Getreide mag ein vielseitiges Lebensmittel sein, doch es bringt einige schwerwiegende Probleme mit sich, kann Allergien auslösen und den Darm beschädigen. Das betrifft praktisch alle Samen der Süßgräser, einschließlich Dinkel und Roggen. Welche Alternativen zu Getreide gibt es und wie sind sie einzuschätzen? Dieser Artikel bietet eine Übersicht über vier der unproblematischen Pseudogetreide.
Was ist Pseudogetreide?
Pseudogetreide sind die Körner (Früchte) von Pflanzen, die nicht aus der Familie der Süßgräser stammen. Weizen, Dinkel, Roggen und ihre Verwandten sind Süßgräser. Amarant und Quinoa hingegen sind Fuchsschwanzgewächse mit entsprechend anderen Eigenschaften und Inhaltsstoffen. Sie enthalten unter anderem kein Gluten und auch keine der besonders im modernen Weizen bedenklichen Exorphine.
Kurz: Ein Pseudogetreide sieht aus wie Getreide und lässt sich so verwenden, ist aber keines.
Der Mangel an Gluten bedeutet auch, dass diese Pseudogetreide sich zum Backen mit herkömmlichen Methoden praktisch nicht eignen. Gluten verleiht einem Teig halt und Flexibilität zugleich, es ermöglicht die Bildung von Luftblasen im Gebäck und somit verschiedenste luftige und knusprige Texturen.
Wer ein wenig experimentierfreudig ist, kann dennoch tolle Dinge mit Pseudogetreide anstellen. Auch sollte man die Vorteile dieser Körner nicht aus dem Blick verlieren.
Amarant
Amarant, besonders im englischen Sprachraum auch Amaranth geschrieben, gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Die Samen dieser Pflanze schmecken leicht nussig, sind im Handel recht weit verbreitet und finden oft in Müsli Verwendung. Auch beim Backen werden sie oft zugemischt. Der Eiweißanteil ist mit 14% recht hoch, dabei sind alle essentiellen Aminosäuren und viele Mineralstoffe enthalten.
Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 14g
Fett: 7g
Verdauliche Kohlenhydrate: 60g
Buchweizen
Buchweizen ist ein Knöterichgewächs. Seine Körner schmecken nussig und das daraus gewonnene Mehl findet vielerorts traditionell als Beimischung, sowie als alleiniger Bestandteil zum Backen Verwendung. Buchweizen enthält viele Mineralstoffe, das Aminosäurenprofil ist beinahe vollständig.
Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 13g
Fett: 3g
Verdauliche Kohlenhydrate: 61g
Hanf (Hanfsamen)
Hanf als Nahrungsmittel ist offenbar noch so (relativ) neu, dass die Angaben über seinen Nährwert auseinander gehen. Fest steht, dass es sich um ein sehr potentes Lebensmittel handelt. Hanf enthält nicht nur alle essentiellen, sondern angeblich alle bekannten Aminosäuren – und dies mit 30% in großer Menge. Außerdem enthält er große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sowohl Omega-6 als auch Omega-3. Und zwar im günstigen Verhältnis 3:1. Der THC-Gehalt ist für eine berauschende Wirkung nicht geeignet.
Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 30g
Fett: 45g
Verdauliche Kohlenhydrate: 4g
Quinoa
Quinoa ist wie Amarant ein Fuchsschwanzgewächs, es stammt aus Südamerika und ist dort seit vielen tausend Jahren ein wichtiges Nahrungsmittel. Alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren sind enthalten, ähnlich wie beim Amaranth liegt der Proteinanteil bei 14%. Quinoa ist besonders reich an Mangan und landet bereits in vielen Müslis.
Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 14g
Fett: 6g
Verdauliche Kohlenhydrate: 57g
Bedenken bei Getreide-Alternativen
Pseudogetreide sind keine Wundermittel. Wenn man danach sucht, kann man in jedem Lebensmittel mögliche Probleme entdecken. So enthalten einige von ihnen ebenfalls die umstrittene Phytinsäure oder auch Saponine, während die mehrfach ungesättigten Fettsäuren anfällig für Oxidation sind. Wer wenig Kohlenhydrate essen möchte oder gar einer strikten LowCarb-Diät folgt, wird teilweise ebenfalls enttäuscht: Mit teils rund 60% ist der Kohlenhydratanteil nicht viel geringer als beim „echten“ Getreide.
Diese Bedenken im Hinterkopf zu behalten, scheint ratsam. Menschen kommen ohne Pseudogetreide oder alternative Getreide aus, denn die entsprechenden Nährstoffe finden wir auch in Gemüse, Obst oder Tierprodukten.
Alternative Getreide: Eine gute Lösung?
Doch Sorgen oder Panik wären nicht angebracht. Im Rahmen einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung können die Pseudogetreide, eine korrekte Vor- und Zubereitung (ggfs. Schälen, Einweichen, Kochen) vorausgesetzt, durchaus eine sinnvolle gelegentliche Ergänzung darstellen.
Hervozuheben ist auch, dass einige dieser Pflanzen ökologisch wesentliche Vorteile gegenüber Getreide bieten. So sind die Blätter des Quinoa essbar, die Vearbeitungsmöglichkeiten der gesamten Hanf-Pflanze scheinen grenzenlos, der Anbau ist unproblematisch und benötigt meist weniger Herbizide.
Quellen für Nährwerte:
Bitte beachten Sie, dass Angaben über Nährwerte von Naturprodukten häufig leicht abweichen und abhängig sind von natürlichen Schwankungen. Die genannten Werte stammen überwiegend aus der gleichen Quelle, um wenigstens in sich konsistente Werte zu bieten. Sie decken sich im Durchschnitt mit den meisten anderen Quellen.
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