Picadillo

Picadillo Rezept

Picadillo ist besonders in den lateinamerikanischen Ländern eine traditionelle Speise. Der Name stammt vom spanischen Wort picar ab, welches so viel wie hacken oder zerkleinern bedeutet. Auf den karibischen Inseln sind oftmals süße Bestandteile wie Rosinen enthalten. Oder auch Kochbananen. Sie bilden einen angenehmen Kontrast zu den übrigen Gemüsen und Gewürzen. Eine andere Variante des Rezepts habe ich in diesem Video vorgestellt.

Rezept für Picadillo

Zutaten

  • 300g Hackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • 5 Tomaten
  • 1 vollreife Kochbanane
  • 5-6 Spitzpaprika
  • 3 Knoblauchzehen
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kardamom, Paprika, Thymian

Zubereitung

Zunächst die Zwiebel in Ringe schneiden und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze glasig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Währenddessen die Tomaten und Paprika in kleine Würfel hacken und auch den Knoblauch fein hacken.

Anschließend Tomaten, Paprika, Knoblauch sowie das Hackfleisch mit in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze schmoren lassen.

Mit Salz und Pfeffer würzen, sowie mit Kardamom, Thymian und Paprikapulver abschmecken. Die Flüssigkeit der Tomaten so weit einreduzieren, dass eine dickflüssige Soße entsteht.

In einer zweiten Pfanne bei mittlerer Hitze etwas Kokosfett oder Butter erhitzen, die Kochbanane der Länge nach halbieren und von beiden Seiten anbraten und karamellisieren.

Zuletzt das Picadillo auf einem Teller oder in einer Schale anrichten, die Banane dazugeben und servieren.

Diese Menge reicht für 2 Portionen.

Eine weitere Variante des Picadillo finden Sie auch bei Constantin auf paleosophie.de

Oder in diesem Video:

Picadillo
Rezept für Picadillo (Lateinamerikanische Küche) (Urgeschmack-TV Ep. 157)

Was ist gesunde Ernährung? (Urgeschmack-Podcast #27)

Was ist gesunde Ernährung?Was ist gesunde Ernährung? Wie sollte der Mensch sich optimalerweise ernähren? Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “Was ist gesunde Ernährung?” Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über iTunes abonnieren. Eine weitere Möglichkeit ist der Urgeschmack-Podcast Feed.

Auf den Bäumen wächst kein Geld

money_treeDie einen nennen es Willenskraft, die anderen Disziplin: Die Fähigkeit, jenen Nahrungsmitteln aus dem Weg zu gehen, die krank, dick oder unglücklich machen. Sich zusammenreißen, sein Geld sparen, keinen unnötigen Firlefanz kaufen, schuldenfrei bleiben. Kurz: Ein bestimmtes, selbst gesetztes Ziel zu erreichen.

Egal wie groß der Wunsch zur Traumfigur auch sein mag: Manche Menschen schaffen es einfach nicht, einen ausreichend großen Bogen um die Konditor-Auslage zu machen. Angesichts des Angebots können Sie sich nicht zusammenreißen. Sie können mit Essen einfach nicht umgehen.

Andere wiederum machen ständig Schulden. Immer wieder geben sie ihr Geld für Tinnef aus, statt auf ihren Traumurlaub zu sparen, haben stets Geldsorgen. Sie können mit Geld nicht umgehen. Gibt es hier einen Zusammenhang?

Sind solche Menschen dumm und faul?

Viele Menschen sind verschuldet. Sie haben mehr Geld ausgegeben, als sie eingenommen haben. Das ist eine einfache Rechnung, die offenbar dennoch große Schwierigkeiten bereitet. Warum ist das so? Ist es allein eine vermeintlich berauschende Wirkung des Konsums? Sind es die Versprechen aus der Werbung? Oder sind komplexe psychologische Probleme im Leben des Individuums Schuld?

Es scheint, als läge beiden Problemen, dem Umgang mit Essen und dem Umgang mit Geld, die gleiche Ursache zugrunde: Das Tier Mensch ist nicht auf Überfluss vorbereitet.

Auf den Bäumen wächst kein Geld

Wir stammen aus der Natur. Unsere Vorfahren sind vor einigen Millionen Jahren auf Bäumen herumgeklettert und haben den gesamten Tag damit verbracht, Nahrungsmittel zu sammeln und zu verzehren, sich fortzupflanzen und um den Nachwuchs zu kümmern. Wir haben überlebt. Wir haben genommen, was wir bekommen konnten. Selten war zu viel verfügbar und aufbewahren konnten wir praktisch nichts, also haben wir alles gegessen oder weitergegeben, bevor es verdarb.

Wir mögen einen Stock und einen Stein benutzt haben. Aber wir hatten keine Häuser, keine Garage, keinen Keller, keine Abstellkammer, um dort unser Eigentum zu lagern. Wir hatten das Fell auf der Haut und vielleicht eine Handvoll Nüsse dabei und gingen so durch den Tag.

Mit anderen Worten: Für den größten Teil unserer Existenz haben wir uns keine Gedanken um langfristigen Besitz, um Konzepte wie Eigentum und Güter gemacht. Wichtig für das Überleben war zuerst das Essen und dann die Fortpflanzung.

Unter diesen Umständen fällt es leichter, die Schwierigkeiten zu verstehen, die wir heute mit unserer so betitelten Willenskraft und Disziplin haben: Wir leben zweifellos im Überfluss und nutzen ihn wie in der Steinzeit. Gewiss haben wir unsere heutige Situation über viele tausend Jahre aufgebaut und sind als Zivilisation gewachsen, haben den Handel (den auch Schimpansen betreiben) verfeinert, Geld erfunden und schon vor langer Zeit Hütten gebaut und unser Revier markiert.

Doch zum einen sind die Triebe “Essen & Fortpflanzen” älter als jeder Primat und jedes Säugetier und somit die wohl am tiefsten verwurzelten Instinkte. Und zum anderen hat die Veränderung unserer Umgebung in einem relativ kurzen Zeitraum stattgefunden, sodass eine etwaige Anpassung unseres Verhaltens sich kaum spürbar zeigen dürfte.

Zuviel überleben

Der Trieb zu Essen ist grundsätzlich ein gesunder, denn er hält uns am Leben. In einer Welt des Zuckerüberangebots kann er jedoch zum Verhängnis werden, da wir nun darüber nachdenken müssen, ob wir nicht vielleicht zu viel essen. Hinzu kommen die verführerischen Wirkungen des süßen Geschmacks, die den meisten Menschen suggerieren “Mehr, mehr!”

Genauso scheint es sich mit den Finanzen zu verhalten: Das Konzept des Geldes ist verhältnismäßig neu und die Möglichkeit, Dinge einfach zu kaufen statt sie zu suchen oder selbst zu bauen ebenfalls. Jagen und Sammeln. Wie sollte der Mensch den Trieb, möglichst alle scheinbar nützlichen Dinge immer an sich zu raffen in so kurzer Zeit abgelegt haben?

Intelligenz schützt nicht vor Übergewicht und Armut

Finanzplanung ist keine Fähigkeit aus der Steinzeit. Und ganz offensichtlich bereitet sie heute vielen Menschen große Probleme. Sie schaffen es nicht, größere Summen anzusparen, sie haben keinen Überblick über ihre finanzielle Situation. Manche dieser Menschen sind einfach dumm und faul.

Viele versuchen es jedoch immer wieder und scheitern dennoch. Ihnen fehlt das nötige Verständnis. Und da in unserem Bildungssystem (möglicherweise aus gutem Grund) kein Platz für das Fach Finanzplanung vorgesehen ist, landen diese Menschen in einer Welt ohne Hilfe.

Einige wenige lernen es. Früh von ihren Eltern. Oder später durch eigene leidvolle Erfahrungen. Oder durch Hörensagen. Aber das Gejammer vieler reicher Menschen zeigt, dass auch Reichtum kein Zeichen für die Fähigkeit ist, mit Geld umzugehen. Selbst höchst intelligente Menschen oder angesehene Akademiker geraten in hohe Schulden. Oder sie sind schwer übergewichtig. Beides Folgen eines mangelnden Verständnisses? Ich denke schon. Nicht mangels Intellekt, sondern schlichtweg mangels Perspektive.

Was hat das mit Essen zu tun und mit Gesundheit?

Geld hat in unserer Gesellschaft einen immens hohen Stellenwert. Geldprobleme verursachen vielen Menschen Sorgen. Schulden zu haben beinhaltet Schuld und dies bereitet Stress. Stress hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und oft leidet unter ihm das gesamte Verhalten. Einst als wichtig empfundene Bestandteile des Lebens geraten unter die Räder, darunter häufig als erstes die Ernährung. Stress kann auf hormonellem Weg auch Übergewicht, also den Aufbau von Körperfett verursachen. Und Stress ist zu guter Letzt einfach kein schönes Gefühl, wie ich finde.

Stress, egal welcher Ursache, wirkt sich negativ auf unser Wohlbefinden aus und er hat großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Ihn zu vermeiden ist demnach Teil einer genussvollen und gesunden Ernährung.

Glücklicherweise ist der Lösungsweg für Geldprobleme sehr einfach (wenn auch manchmal recht lang), einfacher noch als für das Abnehmen. Er verlangt ähnlich wie eine gesunde Ernährung schlichtweg das Eingeständnis der Problematik, das Setzen von Prioritäten und eine konsequente Umsetzung. Wer dies verstanden hat, kann es umsetzen. Wer es dann nicht tut, ist dumm oder faul. Oder beides.

Fazit

Der Umgang mit Geld und der Umgang mit Essen scheinen eng miteinander verknüpft. Und zwar längst nicht nur weil die meisten von uns ihre Nahrungsmittel im Handel kaufen. Unsere heutige Lebenssituation im Überfluss bringt viele neue Herausforderungen für unsere Spezies mit sich.

Da Stress negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, ist es im Rahmen einer Ernährungsumstellung ganz besonders sinnvoll, auch andere Aspekte seines Lebens zu betrachten und zu analysieren, welche Faktoren weiteren Einfluss auf den gesamten Alltag und die Gesundheit haben.

Letztlich könnte die Herangehensweise an Gewichtsprobleme die gleiche sein wie an Geldprobleme – schon der Begriff Kalorienbilanz suggeriert eine (wenn auch zu stark vereinfachende) Ähnlichkeit.

Hackbraten

Hackbraten

Ob nun als Falscher Hase, mit gekochten Eiern als Füllung oder ohne: Der Hackbraten ist ein internationaler Dauerbrenner, der jeden Trend überlebt. Aus gutem Grund: Er bietet viele Gelegenheiten zur Variation, lässt sich schnell und einfach zubereiten und hat geschmacklich viel zu bieten.

In diesem Rezept bekommt er ein paar Gemüsereste als Füllung, die ihm zu mehr Saftigkeit verhelfen. Das Rezepte ist auch als Video verfügbar.

  • 600g Hackfleisch
  • 1 Möhre
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 3 Koblauchzehen
  • 2 Eier
  • Gewürze: Salz, Pfeffer
  • Optional: Paprikapulver (edelsüß)

Hackbraten Zutaten

Zwiebel, Paprika und Möhre in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel in etwas Butter oder Kokosfett glasig braten und mit Pfeffer und Salz würzen.

Anschließend die Paprika und die Möhre zur Zwiebel geben, nachwürzen und mit ein wenig Wasser ablöschen und dünsten.

Währenddessen den Knoblauch fein hacken.

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Nach der Garzeit des Gemüses alle Zutaten mit dem Hackfleisch vermengen und mit Salz, Pfeffer und ggfs. Paprikapulver abschmecken. Ein guter Schuss Olivenöl verfeinert den Geschmack. Gut durchkneten, damit eine homogene Masse entsteht.

Anschließend die Fleischmasse in eine Kastenform/Brotform (ca. 8x18cm) geben und diese für eine Stunde bei 200°C backen. Hinterher auf einen Teller stürzen und kurz ruhen lassen.

Diese Menge reicht für vier Portionen.

Der Hackbraten ist auch kalt ein Genuss. Aufwärmen kann man ihn durch einfaches Anbraten bei mittlerer Hitze, rund 3 Minuten je Seite.

Hackbraten mit Spinat und geschmorten Champignons:

Hackbraten mit Spinat und Champignons

Was ist hochwertiges Eiweiß?

Was ist hochwertiges Eiweiß?Eiweiße sind die Grundlage des Lebens. Sie sind Maschinen und Baustoffe für praktisch jeden Prozess im menschlichen Körper. Ohne Eiweißversorgung kann der Mensch nicht überleben. Eiweiße sind daher ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und viele Ernährungskonzepte empfehlen eine regelmäßige Versorgung mit hochwertigem Eiweiß. Aber was genau ist gemeint? Was ist hochwertiges Eiweiß?

Biochemische Betrachtung: Biologische Wertigkeit

Eiweiße sind Makromoleküle, also große Moleküle, die aus vielen Atomen bestehen. Und ihre Zusammensetzung kann sehr verschieden sein. Ernährungsphysiologisch betrachtet bestehen Eiweiße aus verschiedenen Aminosäuren. Eiweiß ist also nicht gleich Eiweiß.

Eiweiße, und mit ihnen Aminosäuren, sind für den Menschen lebensnotwendige Bausteine und es wurden einige ganz bestimmte Aminosäuren als essenziell identifiziert. Das heißt: Diese Aminosäuren muss der Mensch über die Nahrung aufnehmen, er kann sie nicht selbst synthetisieren.

Wichtig für den Menschen ist also nicht nur die Eiweißmenge (Quantität), die er zu sich nimmt, sondern auch die Zusammensetzung (Qualität). Um diesem Umstand Rechnung zu tragen, haben Forscher das Prinzip der Biologischen Wertigkeit erarbeitet, das Bezug nimmt auf die Aminosäurenzusammensetzung eines Lebensmittels. Ein Hühnerei weist nach diesem Konzept ein für den Menschen vollständiges Aminosäurenprofil auf und bekommt damit den Referenzwert 100.

Dabei geht es nicht allein um die jeweils enthaltenen Aminosäuren eines Lebensmittels, sondern auch um die Effizienz, mit der der Organismus dieses verwertet. Einfluss darauf hat auch das Verhältnis der Aminosäuren zueinander, es handelt sich also auch hier um keine ganz einfache Rechnung.

Das ist allerdings kein Grund zur Sorge, denn generell gelten Eiweiße aus tierischen Quellen als vollständig, also sehr hochwertig nach diesem Konzept: Ihr Wert liegt oft oberhalb der 100, für einige Sorten wie zum Beispiel Wildschwein sogar bei rund 170.

Probleme können bei einer rein vegetarischen, also pflanzlichen Ernährung auftreten. Denn nicht nur enthalten Pflanzen anteilig grundsätzlich wesentlich weniger Eiweiß als Tierprodukte, sondern sie bieten nach aktuellem Wissensstand fast nie das für den Menschen vollständige Aminosäurenprofil. Einzig die problematische Sojapflanze reicht nah an die Tierprodukte.

Vegetarier müssen deswegen jedoch nicht tot umkippen: Denn durch sorgfältige Kombination von Eiweißquellen können sie sich das nötige Aminosäurenprofil selbst zusammenbasteln. Das ist im Grunde das, was eine vielseitige Ernährung praktisch von selbst leisten kann.

Biologische Wertigkeit vs. PDCAAS

Jedoch steht dieses Konzept in der Kritik und gilt als ungenau. Deswegen haben unter anderem die United Nations und die World Health Organization (FAO/WHO) eine andere Methode als die präziseste erklärt: PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Dieses Konzept berücksichtigt auch die Verdaulichkeit einzelner Aminosäuren. Und auch nach diesem System gelten Eiweiße aus tierischen Quellen als die hochwertigsten.

Hochwertiges Eiweiß ist also so zusammengesetzt, dass es den Menschen optimal mit Aminosäuren versorgt. Ist das alles? Nein.

Ganzheitliche Betrachtung: Wo kommt das Eiweiß her?

Eiweiß ist nur ein Makronährstoff. Es wächst nicht als Frucht an Bäumen und läuft auch nicht auf vier Beinen umher. Es ist lediglich Teil eines ganzen Lebensmittels, mal mehr und mal weniger. Eine hochwertige Eiweißquelle können und sollten wir daher nicht auf ihr Aminosäurenprofil, auf Biologische Wertigkeit oder PDCAAS reduzieren.

Da sind zunächst andere Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und natürlich Kohlenhydrate und Fette, die in praktisch jedem Nahrungsmittel in verschiedenen Mengen vorkommen.

Ein Hühnerei ist nicht nur wegen seines vollständigen Aminosäurenprofils so wertvoll, sondern auch aufgrund eben dieser anderen Bestandteile. Und als Resultat hat es einen einzigartigen Geschmack. Mag auch das eine oder andere extrahierte Eiweißpräparat in Pulverform eine höhere Biologische Wertigkeit haben, so kann es trotzdem nie den ernährungsphysiologischen Wert eines echten Lebensmittels wie dem Hühnerei ersetzen.

Eine hochwertige Eiweißquelle enthält also neben einem guten Aminosäurenprofil auch möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe. Tierische Quellen leisten dies ebenso wie pflanzliche. Wobei auch hier Tierprodukte effizienter sind, da in der Regel schlichtweg ihre Eiweißkonzentration höher ist: Um die gleiche Menge Eiweiß aufzunehmen, muss der Mensch bei pflanzlichen Quellen meist wesentlich mehr Kalorien und Masse essen (nämlich Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe).

Reicht es also, einfach stets zu Tierprodukten zu greifen? Leider nein. Auch hier ist eine Differenzierung unbedingt nötig. Und dies bezieht sich nicht etwa vornehmlich auf Tierarten, sondern auf die Haltungsmethoden. In Bezug auf die Nährstoffzusammensetzung zeigt sich beispielsweise Rindfleisch aus Weidehaltung wesentlich gesünder als Fleisch aus Massentierhaltung (und entsprechender Kraftfutterversorgung der Tiere).

Für alle tierischen Eiweißquellen gilt: Je gesünder das Tier gelebt hat, je biologisch korrekter und höherwertig die Futtermittel waren und je art- und tiergerechter es gehalten wurde, desto vorteilhafter ist auch sein Fleisch für den Menschen. Alle Aspekte des Lebens eines Tieres haben Einfluss auf die Zusammensetzung seines Körpers. Eine gesundes, glückliches Rind ist eine messbar höherwertigere Eiweißquelle als ein Tier aus Massentierhaltung. Unter anderem die Fettsäurenzusammensetzung ist drastisch unterschiedlich.

Diese Hochwertigkeit sollte auch den Geschmack einbeziehen, den kulinarischen Genuss. Und auch hier ist das Fleisch aus Weidehaltung ein klarer Gewinner. Das mag am langsameren Wachstum liegen und am höheren Nährstoffgehalt. Das Gehirn des Menschen (wie auch sein Hormonsystem) kann mit beachtlicher Geschwindigkeit feststellen, ob die in einer Mahlzeit enthaltenen Nährstoffe ausreichend sind. Auf diesem Wege hat es Einfluss auf den Appetit, welcher mit unserem Geschmacksempfinden verknüpft ist.

Zuguterletzt kann noch mehr in Lebensmitteln stecken: Schadstoffe. Eine hochwertige Eiweißquelle enthält frielich möglichst wenig Schadstoffe und es überrascht kaum, dass auch hier Fleisch aus art- und tiergerechter Haltung der Ware aus industrieller Intensivtierhaltung überlegen ist.

Für pflanzliche Quellen gilt selbstredend das gleiche: Je höher die Nährstoffdichte pro Kalorie und Volumen, desto höherwertiger das Eiweiß. Je weniger Schadstoffe, also Pestizide, Herbizide und Insektizide, in der Erzeugung, desto besser und je langsamer das Wachstum, desto höher die Nährstoffdichte und intensiver der Geschmack. Auch hier zeigt sich, dass möglichst natürlich gewachsene Pflanzen die besseren Nährstoffquellen sind. Auch etwaige Anti-Nährstoffe sollten hier Beachtung finden.

Eine ganzheitliche Betrachtung darf die Nachhaltigkeit nicht außer Acht lassen. Es wäre zynisch, eine Eiweißquelle als hochwertig zu bezeichnen, die grundsätzlich die Umwelt dergestalt beschädigt, dass eine künftige Lebensmittelversorgung nicht mehr möglich ist. Auch hier sollten wir tierische wie pflanzliche Quellen auf den Prüfstand stellen. Und auch hier zeigt sich, dass die industrielle Produktion von Eiweiß aus tierischen (Massentierhaltung) und pflanzlichen (Soja aus Monokulturen) Quellen nicht in hochwertigem Eiweiß resultieren kann.

Fazit: Was ist hochwertiges Eiweiß?

Beide Betrachtungen halte ich für wichtig:

Hochwertiges Eiweiß erfüllt die Anforderungen meines Körpers und stellt ein vollständiges, ein optimales Aminosäurenprofil bereit. Das können tierische Quellen und das können mit etwas Sorgfalt auch kombinierte pflanzliche Quellen.

Hochwertiges Eiweiß kommt in nährstoffreicher, schadstoffarmer Form, es schmeckt köstlich und stammt aus nachhaltiger Produktion. Auch in diesen Punkten bedürfen tierische und pflanzliche Quellen einer kritischen Beurteilung.

Eine sorgfältige und bewusste Lebensmittelwahl führt offenbar auch in diesem Fall zum Erfolg. Die vegetarische Ernährung scheint durch die Notwendigkeit der Kombination pflanzlicher Lebensmittel und die geringere Eiweißdichte aufwändiger als eine carnivore Ernährung zu sein. Rohköstler sollten ihrerseits die teils schlechtere Verdaulichkeit roher Eiweiße beachten.

Quellen und weiterführende Informationen:

Ist Steinzeiternährung sinnvoll? (Urgeschmack-Podcast #26)

Ist Steinzeiternährung sinnvoll?Ist Steinzeiternährung sinnvoll? Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “Ist Steinzeiternährung sinnvoll?” Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über iTunes abonnieren. Eine weitere Möglichkeit ist der Urgeschmack-Podcast Feed.

Ist Reis gesund?

Ist Reis gesund?Getreide steckt voller Anti-Nährstoffe, kann die Darmwände zerstören, schwere Krankheiten auslösen und dick machen. Es gibt gute Gründe, auf Getreide zu verzichten. Auch Reis ist ein Getreide. Doch er enthält nicht das problematische Gluten und wird üblicherweise  kaum mit Weizen, Roggen, Gerste und Hafer in Verbindung gebracht. Angesichts des Schadpotentials, das Getreide birgt, gerät Reis oft zwischen die Fronten. Ist Reis also gesund oder ungesund?

Was spricht gegen Reis?

Wie andere Getreide enthält auch Reis Anti-Nährstoffe, welche ihm vermutlich als Schutz gegen Fraßfeinde dienen. In der Regel ist dies allein ein ausreichender Grund, der Pflanze als Lebensmittel gegenüber misstrauisch zu sein. Wie stark vermag Reis dem Menschen zu schaden?

Da wären zunächst die im Reis enthaltenen Trypsin-Inhibitoren. Das klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Trypsin ist ein Verdauungsenzym, das dem Menschen bei der Aufspaltung von Eiweißen dient. Ein Inhibitor ist ein Hemmstoff (von lat. inhibere “unterbinden”). Ein Trypsin Inhibitor ist also ein Stoff, der die Fähigkeit des Menschen verschlechtert, Eiweiße aufzuspalten. Dadurch kann er Eiweiße nicht mehr so gut verwerten, seine Verdauung funktioniert schlechter und er bekommt weniger Nährstoffe.

Allerdings stecken die Trypsin-Inhibitoren des Reises offenbar nur in der Kleie, also in den bei der Verarbeitung zurückbleibenden Samenschalen. Im geschliffenen oder weißen Reis ist das kein Problem, zumal Hitze diese Stoffe deaktiviert.

Auch Phytinsäure, der Stoff, der sich an Mineralstoffe bindet und sie praktisch unverdaulich macht, steckt in Reis. Die im Reis enthaltenen Mineralstoffe sind also nicht unbedingt das, was nach dem Verzehr auch beim Menschen ankommt. Doch auch die Phytinsäure (Phytate) steckt nach derzeitiger Erkenntnis nur in der Kleie, so dass hier geschliffener bzw. weißer Reis abermals unproblematisch ist.

Reis enthält zwar kein Gluten, jedoch andere Lektine, welche die Aufnahmefähigkeit der Darmwände für Nährstoffe beeinträchtigen können. Doch auch diese Lektine stecken nur in der Kleie und auch sie sind hitzeempfindlich.

Reis enthält Allergene, welche durch Verarbeitung nicht deaktiviert werden können, eine Reisallergie ist allerdings nur wenig verbreitet. Jedoch ist für Menschen mit einer Getreide- oder Glutenunverträglichkeit Vorsicht beim Reiskonsum ratsam, denn unter Umständen reagieren sie auch auf Reis entsprechend negativ.

Zu guter Letzt sei erwähnt, dass weißer Reis relativ wenige Nährstoffe enthält. Gekochter Reis verblasst im Vergleich zur gleichen Menge gekochten Gemüses wie Grünkohl, er ist eine kümmerliche Ernährungsgrundlage. Allerdings ist er sehr Energiereich: Mit immerhin rund 60 bis 80g Kohlenhydraten (in Form von Stärke) auf 100g liefert er reichlich Glucose. Und genau dies kann zum Problem werden, denn Glucose (Zucker) kann dick machen.

Und was spricht für Reis?

Ähnlich wie die Kartoffel besticht Reis durch seine Belanglosigkeit. Er hat keinen dominanten Geschmack, nimmt allerdings dankbar jegliche Soßen und Gewürze auf. Das und seine interessante Textur machen ihn kulinarisch vielseitig und beliebt.

Auch der Hinweis auf seine Funktion als Lebensretter in einigen Regionen der Erde sei nicht vergessen, denn ohne Reis (und andere Getreide) wäre oftmals ein Überleben nicht möglich. Er ist eine Triebfeder im Werk der Bevölkerungsentwicklung, also grundsätzlich hilfreich beim Erfolg der Spezies Mensch.

Davon abgesehen ist gekochter, weißer Reis eine unproblematische Quelle günstiger Kohlenhydrate, was besonders für Sportler oder hart arbeitende Menschen interessant sein kann. Die Zubereitung ist einfach und wenig zeitaufwändig.

Und auch der Preis überzeugt, denn wie die meisten Getreide ist auch Reis sehr effizient erzeug- und lagerbar.

Reis ist nicht gleich Reis

Wie immer sollte man auch hier differenzieren. Wenn von Reis die Rede ist, meinen wir in der Regel weißen Reis. Allerdings gibt es noch andere Sorten.

Brauner Reis, Naturreis oder Vollkornreis enthält noch die Schale (Kleie) und hat ein beachtliches Nährstoffprofil – auf dem Papier. Denn da in der Schale auch die Anti-Nährstoffe stecken, kommen jene Nährstoffe unter Umständen kaum beim Menschen an. Ohne einen effizienten Weg, die Anti-Nährstoffe, jedoch nicht die gewünschten Nährstoffe zu entfernen, ist der Verzehr dieser Reissorte also offenbar kaum vorteilhafter als weißer Reis.

Parboiled Reis (von partially boiled, teilgegart) ist mit einem speziellen Verfahren vorgegarter Rohreis, in dem er nach einer Einweichphase mit 300-600°C heißem Wasserdampf behandelt wird. Dies befördert die Nährstoffe aus der Schale in das innere des Samens. Solcher Reis gilt als nährstoffhaltiger, zumindest für einige Vitamine scheint das Verfahren zu funktionieren. Ob es unterm Strich eine Rolle spielt, ist fraglich.

Wildreis ist nicht etwa eine Wildform des Reises, dennoch gehört er zur Familie der Süßgräser und seine Früchte werden wie Reis verwendet. Er enthält wesentliche mehr Nährstoffe als weißer Reis, jedoch auch die Anti-Nährstoffe. Dementsprechend hat der Mensch nicht viel davon, sofern er diesen Reis nicht fermentiert. Mehr dazu weiter unten.

Milchreis, Langkornreis, Rundkornreis sind schlichtweg verschiedene Sorten des regulären Reises, in Bezug auf den Nährstoffgehalt unterscheiden sich diese praktisch nicht.

Reis fermentieren

Fermentation ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar oder genießbar zu machen. Sie funktioniert auch zur Deaktivierung einiger Anti-Nährstoffe und kann unter anderem bei Getreide und Hülsenfrüchten zur Reduktion des Phytinsäuregehalts eingesetzt werden. Dr. Stephan Guyenet beschreibt eine effektive Methode in seinem Blog:

1. Braunen Reis in entchlortem Wasser 24 Stunden bei Zimmertemperatur einweichen, ohne das Wasser auszutauschen. Anschließend 10% des Wassers zur Seite stellen und für später im Kühlschrank aufbewahren. Den Rest der Flüssigkeit weggießen und den Reis in frischem Wasser kochen.

2. Bei der nächsten Reiszubereitung wie in Schritt 1 vorgehen, jedoch die aufbewahrte Einweichflüssigkeit hinzugeben.

3. Dieses Vorgehen wiederholen. Mit der Zeit wird der Prozess immer effektiver, bis über 96% der Phytinsäure können so binnen 24 Stunden deaktiviert werden.

In der Einweichflüssigkeit werden Mikroorganismen kultiviert, die Phytase bilden – das Enzym zum Abbau von Phytinsäure.

Fazit: Ist Reis gesund?

Ist Reis nun gut oder schlecht?

Als alleinige Ernährungsgrundlage ist er aufgrund seines mageren Nährstoffprofils wohl eher schlecht geeignet. Und wer abnehmen möchte, sollte größere Mengen Reis aufgrund des hohen Stärkegehalts eher meiden (wie zum Beispiel auch Kartoffeln). Auch wer unter einer Getreide-, Gluten- oder ähnlichen Lebensmittelunverträglichkeit leidet ist mit Vorsicht gegenüber dem Korn gut beraten.

Sportlich aktive oder körperlich schwer arbeitende Menschen finden im Reis eine günstige, weitgehend unproblematische Kohlenhydratquelle. Allerdings bieten andere Lebensmittel ein weitaus attraktiveres Nährstoffprofil, darunter auch Kartoffeln oder Bananen. Wer also auf die kulinarischen Qualitäten verzichten kann, ist mit den Alternativen aus dem Reich des Gemüses (und Obsts) weitaus besser bedient.

Ist Reis gesund?

Schadet etwas Sushi hin und wieder? Kaum. Sind eine handvoll Reiskörner im gelegentlichen Risotto ein Grund zur Panik? Nein. Doch eine wirklich gesunde Ernährungsgrundlage ist Reis auch nicht. Er ist mit Sicherheit kein Gift. Aber er scheint auch einfach nicht der Rede Wert zu sein.

Quellen und weiterführende Informationen:

Möhrensalat

Möhrensalat

Es sind die einfachen Rezepte, die oft die meiste Freude bereiten. Was ist am Karottensalat so kompliziert, dass es eines Rezepts bedarf? Eigentlich nichts. Andererseits ist es oftmals lediglich die Idee, die fehlt. Viele Gerichte verschwinden von unseren Speiseplänen nicht weil wir sie nicht mögen oder sie zu aufwändig wären. Nein, wir vergessen sie einfach. Darum möchte ich heute hier den einfachen Möhrensalat feiern. Und das in seiner einfachsten und mit liebsten Zubereitungsform: Einfach nur mit Zitrone. Die Avocado schmeckt dazu und macht satt, muss aber nicht sein.

Rezept für Möhrensalat

Zutaten

  • 500g Möhren
  • 1 große Zitrone
  • Optional: 1 Avocado

Zubereitung

Die Möhren fein reiben.

Die Zitrone auspressen, den Saft über die geriebenen Möhren geben und gut verrühren.

Den Möhrensalat servieren (und gegebenenfalls eine Avocadohälfte darauf anrichten).

Diese Menge reicht für zwei Portionen.