Fett: Eine Zusammenfassung

Fettsäuren UnterschiedeWas machen wir mit dem Wissen über gesättigte und ungesättigte Fette, über kurze und lange Ketten und über cis- und trans-Fettsäuren? Sicher fällt es schwer, sich alle Details zu merken und auch im täglichen Gebrauch, in der Kommunikation untereinander sind die Begriffe sperrig. Es folgt daher eine Liste für die Praxis: Wo ist welche Fettsäure drin und welches Fett landet am besten im Einkaufswagen?

Abkürzungen und Stichworte für Fettsäuren

Zunächst noch einmal die wichtigsten Abkürzungen und Stichworte im Bereich der Fette, gefolgt von knappen Beschreibungen der Eigenschaften, Links und Quellen

SFA: Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids). Wichtigste Speicherform für Fett im menschlichen Körper. Das robusteste, stabilste Fett. Bei “sauberer” Herkunft gesundheitlich eindeutig vorteilhaft. Hauptsächlich enthalten in Tierprodukten und Kokosnüssen.

MUFA: Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. monounsaturated fatty acids). Gesundheitlich unbedenklich, weniger stabil als gesättigtes Fett. Enthalten in Olivenöl, aber auch in Tierprodukten.

PUFA: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. polyunsaturated fatty acids). Sehr instabiles Fett, neigt zu schneller Oxidation. Tendenziell gesundheitsschädlich. Enthalten in Pflanzenfetten.

Omega-3-Fettsäuren (auch n3-PUFA): Eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren für den Menschen, kommen vornehmlich in Fisch vor, jedoch auch in Produkten wie Fleisch und Eiern, wenn diese aus Weidehaltung stammen.

Omega-6-Fettsäuren (auch n6-PUFA): Eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Teils essentielle Fettsäuren, kommen in vielen Pflanzenölen vor und werden heutzutage im Übermaß konsumiert. Resultat ist ein schlechtes n6:n3-Verhältnis (s.u.)

n6:n3-Verhältnis: Auch O6:O3 genannt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung beeinflusst maßgeblich den Einfluss auf viele Gesundheitsfaktoren beim Menschen. In der westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis mit 20:1 stark verzerrt. Erstrebenswert seien 2:1 bis 1:1.

trans-Fettsäuren: Auch gehärtetes Fett. Größtenteils durch industrielle Prozesse veränderte PUFA mit gesundheitlich schädlicher Wirkung. Enthalten in vielen Margarinen und Pflanzenölen.

MCT: Mittelkettige Fettsäuren (engl. medium-chain triglycerides). Eine besondere Gruppe der SFA mit positiven Wirkungen besonders auf das Verdauungssystem. Wirken förderlich auf den Stoffwechsel, helfen beim Abnehmen. Teils antimikrobiell. Vornehmlich enthalten in Kokosprodukten.

Fazit: Welches Fett soll ich verwenden?

Das waren soweit noch recht technische Begriffe. Die Reihenfolge deutet jedoch schon eine Tendenz an: Gesättigte Fette scheinen die unkompliziertesten, gesündesten Fette zu sein. Als Energiequelle eignen sich SFA also hervorragend. Darüber hinaus benötigt der Mensch ein paar wenige n3-PUFA und n6-PUFA. Wo bekommt er diese?

Empfehlenswert: Das Fleisch von Rindern aus Weidehaltung ist genau so zusammengesetzt: Es enthält hochwertige SFA in Maßen und geringe Mengen n3-PUFA sowie geringste Mengen n6-PUFA. Zusätzlich enthalten sind ein paar MUFA und konjugierte Linolsäuren, die wir gerne mit nutzen. Dieses Traum-Paket findet sich in Weidebutter, Weide-Eiern und Weidefleisch. Auch Fisch aus Wildfang enthält eine gute Fettsäurenzusammensetzung, besonders n3-PUFA.

Kokosnüsse enthalten SFA und besonders MCT, sind daher ebenfalls eine sehr empfehlenswerte Fettquelle. Allerdings sind die ein Importprodukt und daher den lokalen Weideprodukten unterm Strich unterlegen. Nötig sind sie für eine ausgewogene Ernährung nicht.

In Maßen unbedenklich: Was ist mit den anderen Fetten? Wer es mag, der möge weiter sein hochwertiges Olivenöl verwenden, zumindest in Maßen sollte die Oxidation hier keine Probleme bereiten. Auch Avocados enthalten größtenteils unbedenkliche MUFA, sind jedoch abermals ein Importprodukt.

Oft nutzlos: Leinsamenöl wird als n3-PUFA-Quelle verkauft, enthält dies jedoch nur in einer Form (Alpha-Linolensäure), die der Mensch lediglich zu 5% verwerten kann. Es ist daher nicht zu empfehlen. Das gilt für alle pflanzlichen Omega-3-Quellen. Hier handelt es sich nur um unnötige, schnell oxidierende PUFA.

Potentiell gesundheitsschädlich: Pflanzenfette wie Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl enthalten große Mengen PUFA und n6-PUFA, sind daher gesundheitlich nicht zu empfehlen. Sie oxidieren schnell und führen teils zu einem ungünstig verzerrten n6:n3-Verhältnis. Einige Ausführungen, wie Margarine, sind gehärtet und enthalten obendrein die sehr schädlichen trans-Fettsäuren.

Gutes Fett, schlechtes Fett?

Ganz so einfach ist es nicht. Es gibt nicht eine einzige richtige Antwort auf die Frage nach dem richtigen Fett. Wer sich dennoch eine grobe Rangliste wünscht der könnte so einteilen:

Gut: Weidebutter, Weidefleisch, Weide-Eier, Wildfisch, Kokosfett, Olivenöl

Schlecht: Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Margarine

Das war es vorerst mit den Eigenschaften der vielen verschiedenen Fette. Ausgestattet mit diesem Wissen sollte der Griff zur Weidebutter leicht fallen und kaum noch Zweifel bestehen.

Quellen und weitere Informationen:

Abschließend noch eine Zusammenfassung als Video:

Rote Beete Topf

Dank der Farbkraft der Roten Beete kann man ihr hervorragend ein anderes, im Geschmack weniger kräftiges Gemüse untermischen, ohne dass es auffällt: Einen Kohlrabi. Da der Kauf von Roter Beete oft Glücksache ist – selten schmeckt sie köstlich süß, oft herb, manchmal gar nicht – kann so der Kohlrabi helfen, den Geschmack ein wenig zu stabilisieren. Und er erhöht die Masse, sodaß weniger Arbeit beim Schälen der Roten Knollen anfällt.

  • 200g Hackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knollen Rote Beete (in der Regel ein Bund)
  • 2-3 Kohlrabi
  • Olivenöl oder Butter
  • Gewürze: Salz, Pfeffer

Die Rote Beete und den Kohlrabi schälen, in Würfel schneiden und mittels einer Vaporette 15 Minuten garen. Es geht auch ohne Vaporette, dann möglichst nicht zu viel Wasser verwenden.

Die Zwiebel in Ringe schneiden und mit dem Hackfleisch in einer Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

Nach dem Garen das Wasser vom Gemüse abgießen, etwas Butter oder Olivenöl hinzugeben (ca 30g bzw. ml) und zusammen mit dem Hackfleisch und der Zwiebel verrühren.

Diese Menge reicht für zwei Portionen.

Urgeschmack-Podcast #8: Was ist so schlimm an Getreide?

Was ist so schlimm an Getreide? Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “Was ist so schlimm an Getreide?” Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über iTunes abonnieren. Eine weitere Möglichkeit ist der Urgeschmack-Podcast Feed.

Fett: Kurz, mittel oder lang?

Fett in der KokosnussEs gibt gesättigte und ungesättigte Fette, das hat sich herumgesprochen. Und man spricht von Fettsäuren selbst innerhalb dieser Gruppen im Plural, demnach gibt es dort noch mehr zu entdecken. Denn obwohl diese Fettsäuren in der gleichen Gruppe stecken, haben sie unterschiedliche Eigenschaften. Dieser Artikel erklärt, worin diese Unterschiede bestehen und wie sie sich auswirken.

Weitere Unterteilung der Fettsäuren

Im Artikel über gesättigte und ungesättigte Fette schrieb ich, dass Fettsäuren aus Ketten von Kohlenstoffatomen bestehen. Es ist die Länge genau dieser Ketten, durch die sich die Fettsäuren einer Gruppe voneinander unterscheiden. Mehr als 12 Kohlenstoffatome lang sind die langkettigen Fettsäuren, 6-12 Glieder Länge zählen die mittleren und alle kürzeren sind die kurzkettigen Fettsäuren. Zusätzlich gibt es noch die sehr langen Fettsäuren mit mehr als 22 Kohlenstoffatomen.

Nur relevant für gesättigte Fette

Eine Rolle spielen diese unterschiedlichen Längenklassen praktisch nur bei den gesättigten Fetten, denn ungesättigte Fettsäuren kommen fast ausnahmslos als lange Ketten vor. Dennoch hat jede einzelne Kettenlänge ganz eigene Eigenschaften, die so vielfältig sind, dass sie bis heute nicht vollständig erforscht wurden.

Unter den gesättigten Fetten unterscheidet man also langkettige Fettsäuren, abgekürzt LCSFA (von engl. long-chain saturated fatty acids), mittelkettige Fettsäuren, MCT (von engl. medium-chain triglycerides*) und kurzkettige Fettsäuren SCFA (von engl. short-chain fatty acids). Im Folgenden werde ich diese Abkürzungen benutzen, da sie die Lesbarkeit verbessern.

*Im Falle der mittelkettigen Fettsäuren wird meist von Triglyzeriden gesprochen. Diese sind nichts anderes als drei zusammengesetzte Fettsäuren.

MCT sind leicht verdaulich und gesund

Der große Unterschied bezüglich dieser Längen ist, dass SCFA und MCT bei der Verdauung nicht modifiziert werden müssen, also direkt vom Körper aufgenommen werden. Dabei werden auch keine Gallensalze benötigt. Die Verdauung, Verarbeitung oder Speicherung von MCT im Körper bedarf keinerlei Energie und daher verwenden Ärzte sie auch bei der Behandlung bestimmter Darmerkrankungen.

Verschiedenen Studien zufolge helfen MCT auch dabei, Kalorien zu verbrauchen – man vermutet, dass dies daran liegt, dass sie den Kreislauf ankurbeln. Außerdem verringern diese Fettsäuren die Nahrungseinnahme. Soweit klingt das also nach einem erstklassigen Mittel, um Fett zu verlieren.

Zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile werden den MCT zugeschrieben. Ein Beispiel: Laurinsäure, eine Fettsäure aus 12 Kohlenstoffatomen, hat antimikrobielle Eigenschaften und wirkt gegen Bakterien, Viren und Pilze. Weiterhin hat sie einen positiveren Einfluss auf die Blutfettwerte als jede andere Fettsäure.

Wo sind die verschieden langen Fettsäuren enthalten?

Zu einer der bedeutendsten Quellen gesättigter Fette gehört sicherlich die Milch: Die Muttermilch des Menschen besteht wie auch die von Meerschweinchen größtenteils aus langkettigen Fettsäuren.

Kühe, Schafe und Ziegen hingegen geben Milch mit vornehmlich kurzkettigen Fettsäuren.

Pferde geben Milch mit großem Anteil an mittelkettigen Fettsäuren. Sicherlich trägt auch dies zu dem heilenden Ruf der Stutenmilch bei.

Die wohl beste Quelle für mittelkettige Fettsäuren, MCT, dürfte die Kokosnuss sein. Sie enthält zum größten Teil MCT und deswegen unterscheidet sich Kokosöl oder -fett auch so stark von allen anderen Fetten.

Fazit

Was bringt uns dieses Wissen? Zunächst einmal dient es der weiteren Klassifikation der Fette. Und zwar in einem Detailgrad, um den die Massenmedien sich sonst kaum kümmern, denn dort ist nach wie vor nur vom Sättigungsgrad der Fette die Rede.

Das Wissen um die Kettenlängen hilft beim Verständnis der Fettsäuren und ihrer Wirkungen auf den Menschen. Auf diese Weise lässt sich erklären, warum Kokosfett, obwohl es wie Butter und Schweineschmalz auch ein gesättigtes Fett ist, sich so anders verhält und andere gesundheitliche Auswirkungen hat.

Zu beachten ist, dass MCT nicht etwa besser sind als andere Fettsäuren – sie sind erst einmal nur anders. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf fällt die Wahl eines geeigneten Fettes für diese oder jene Gelegenheit leichter.

Quellen und weiterführende Informationen:

Weitere Artikel dieser Reihe:

Mediterraner Gemüseauflauf mit Hack

Nachdem der Mediterrane Auflauf ein so großer Hit war, lege ich mit diesem Rezept eine Variante nach. Diese enthält keinen Feta, dürfte also auch all jenen gefallen, die auf Milchprodukte verzichten. Stattdessen kommt Hackfleisch zu Einsatz und eine weiße Zwiebel hat ihren Weg in die Auflaufform gefunden.

  • 1-2 Zucchini
  • 2 Rote Paprika
  • 7-8 Tomaten
  • 1 weiße Zwiebel
  • 200g Hackfleisch
  • Olivenöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, Chilipulver

Je nach Vorliebe das Hackfleisch vorher anbraten, dann wird es knuspriger.

Das Gemüse in Scheiben schneiden und in einer Auflaufform verteilen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Chilipulver würzen und mit Olivenöl beträufeln. Das Hackfleisch darüber geben und gegebenenfalls würzen (wenn nicht schon geschehen).

Den Auflauf bei 200°C 15-25 Minuten garen (bis das Hackfleisch durch ist).

Diese Menge reicht für zwei Portionen.

Urgeschmack-TV Ep. 116: Rezept für Schokoladeneis ohne Sahne und Zucker

Schokoladeneis ohne Zucker und Sahne – und das schmeckt? Ja! In diesem Video stelle ich ein sehr einfaches Rezept für Schokoladeneis vor. Es ist laktosefrei und zuckerfrei, kommt ohne Zusatzstoffe aus und benötigt nur zwei Zutaten – und keine Maschine Genau das richtige für alle Fans natürlicher Ernährung, der Steinzeiternährung und Paleo-Diät.

Quellen für Kakao finden Sie auch unter den Urgeschmack-Bezugsquellen.

Neu: Das Urgeschmack-Dessertbuch

Ein Dessert geht immer…

Bestimmt kennen Sie bereits “Das Urgeschmack-Kochbuch“. Es beschreibt zahlreiche Rezepte auf Basis natürlicher Lebensmittel für jede Jahreszeit mit verschiedensten Zutaten. Doch was passiert danach? In der klassischen Menüfolge wird nach der Hauptmahlzeit das Dessert serviert.

Allerdings gibt es für das neue “Das Urgeschmack-Dessertbuch: Natürlich gesund genießen” mehr Gründe als diese logische Abfolge. Süßes muss nicht ungesund sein. So soll dieses Buch allen Naschkatzen als Leitfaden dienen, die sich schon immer gewünscht haben, einen Spagat zwischen Süße auf der einen und Gesundheit auf der anderen Seite vollziehen zu können.

Doch bevor ich weiter schreibe: Natürlich gibt es wieder eine kostenlose Leseprobe aus dem Buch. Herunterladen können Sie sie hier:

Kostenlose Leseprobe aus “Das Urgeschmack-Dessertbuch: Natürlich gesund genießen” inklusive Inhaltsverzeichnis. (Format: .pdf)

Köstliche Desserts bei Verwendung natürlicher, leicht erhältlicher Zutaten mit geringem Kohlenhydratanteil – das war meine Motivation für das Schreiben dieses Buches.

Das Buch ist im gesamten deutschen Buchhandel erhältlich und natürlich auch im Internet verfügbar, zum Beispiel bei Amazon.

Mehr Details erfahren Sie auf der Produktseite:
urgeschmack.de/das-urgeschmack-dessertbuch/

Lecker Auch lecker

Fett: trans-Fettsäuren

Neben den gesättigten und den ungesättigten, den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wird auch viel über sogenannte trans-Fettsäuren gesprochen. Es spricht sich herum, dass diese sehr ungesund sind. Worum es sich bei trans-Fettsäuren handelt, wie sie aussehen und funktionieren und was ihre Wirkung auf den Menschen ist, erklärt dieser Artikel.

Was sind trans-Fettsäuren?

Im Artikel über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren schrieb ich bereits über die Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen der Fettsäuren. Die chemischen Formeln legen es nicht nahe, aber diese Doppelbindungen können auf zwei Weisen räumlich ausgerichtet sein, bezeichnet werden diese als cis (lat. für “diesseits”) und trans (lat. für “andere Seite”). Diese Ausrichtung hat einen signifikanten Einfluss auf die gesamte Form des Fettsäuren-Moleküls – und, wie wir später sehen, auch auf den Menschen, der sie isst.

Fettsäure in cis-Konfiguration: Gebogenes Molekül
Fettsäure in trans-Konfiguration: Gerades Molekül

Bis auf wenige Ausnahmen kommen Fettsäuren in der Natur ausschließlich in der cis-Konfiguration vor. Es sind diese Fettsäuren, auf die sich der menschliche Körper über Millionen von Jahren eingestellt hat.

Trans-Fettsäuren kommen in der Natur nur in geringen Mengen vor. Dennoch sind sie heute in allerlei Nahrungsmitteln zu finden. Sie entstehen vor allem dann, wenn Pflanzenfette gehärtet werden. Dieser Prozess, auch Hydrierung genannt, sättigt die Doppelbindungen mit Wasserstoff. Denn durch den Wegfall der Doppelbindungen steigt der Schmelzpunkt und die Öle werden fest: Die Voraussetzung, um aus Pflanzenöl Margarine herzustellen.

Allerdings kommt es bei diesem Prozess auch zu unvollständiger Hydrierung und das hat dann die Bildung von trans-Fettsäuren zur Folge. Dies passiert übrigens auch beim Erhitzen von Ölen mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – also zum Beispiel dann, wenn Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzt wird. Bereits ab 130°C ist dieser kritische Punkt erreicht, eine Temperatur die beim Braten stets überschritten wird.

Was ist so schlimm an trans-Fettsäuren?

Da sie so ähnlich sind, werden trans-Fettsäuren genauso verdaut wie die anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Jedoch funktionieren die unnatürlichen trans-Fettsäuren im menschlichen Stoffwechsel nicht und so wurde mitterweile auch wissenschaftlich belegt, dass von ihnen eine erhöhte Gesundheitsgefahr ausgeht.

Die Probleme reichen von einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen über die Erhöhung des LDL-Cholesterins bis hin zu Entzündungen. Es sind diese Entzündungen, die man als Versuch des Körpers werten kann, die trans-Fettsäuren loszuwerden. Auch schreibt man diesen Fetten eine verhältnismäßig größere Verursachung von Gewichtszunahme zu als anderen Fetten.

Wo sind trans-Fettsäuren enthalten?

Trans-Fettsäuren können praktisch in allen Fertigprodukten wie Plätzchen, Süßigkeiten, Fertiggerichten, Backwaren, Popcorn und natürlich Margarinen, Backfetten und frittierten Produkten stecken. Wenn also auf der Verpackung irgendwas von “gehärtetem” oder “teilgehärtetem” Fett steht: Bloß weg damit!

Wenige Ausnahmen: Natürliche trans-Fettsäuren

Es gibt in der Natur einige wenige trans-Fettsäuren. Konjugierte Linolsäuren (engl. conjugated linoleic acids, kurz CLA) gehören dazu, sie kommen in Fleisch und Milch von Tieren aus Weidehaltung vor und sind durchaus gesund. Werden Rinder hingegen nicht auf der Weide gehalten, verschwindet diese Fettsäure binnen kürzester Zeit.

Fazit

Das dürften ausreichend Gründe sein, trans-Fettsäuren grundsätzlich zu meiden. Es gibt zahlreiche einfache Alternativen: Butter, das weiß auch die Großmutter, ist besser als jede Margarine. Und wenn sich Olivenöl, etwas Nussöl und vielleicht ein wenig Kokosöl im Arsenal befindet, kommt man gut ohne die betroffenen Pflanzenöle aus.

Das Thema wäre nicht so problematisch, wenn künstliche trans-Fettsäuren nur in minimalen Mengen vorkämen. Doch leider sind sie besonders in der westlichen Ernährung weit verbreitet und wer sich regelmäßig von Fast Food ernährt, ist ihnen praktisch permanent in signifikanter Dosis ausgesetzt.

Es zeigt sich erneut, dass der Verzicht auf Fertigprodukte und die Verwendung unbehandelter Lebensmittel der einfachste Ausweg scheint.

Quellen und weiterführende Informationen:

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