Marktsalat

Marktsalat

Viel knackiger und frischer kann ein Salat kaum werden. Alles in diesem Gericht ist bissfest, selbst der Feta gehört zu den härteren Käsesorten und die Pekannüsse runden das Gesamtbild ab. Ein einziger Streifzug über den Wochenmarkt füllt den Einkaufskorb mit diesen leckeren Zutaten.

  • 140g Feta (4EWB)
  • 200g Karotten (2KHB)
  • 150g Kohlrabi (1KHB)
  • 300g Radieschen (1KHB)
  • 12g Pekannüsse

Alle Zutaten in Stücke gewünschter Größe schneiden oder reiben.

Den Feta in kleine Würfel schneiden und mit den übrigen Zutaten vermengen.

Als Dressing passt hierzu sehr gut eine Mischung aus Olivenöl, etwas Balsamico, Salz, Pfeffer und Chilipulver.

So entsteht eine Mahlzeit aus je 4 Kolhenhydrat- und Eiweißblöcken. Die enthaltenen Pekannüsse liefern bereits den nötigen Fettanteil.

Kaninchenkeule mit Rosenkohl

Kaninchenkeule mit Rosenkohl

Es muss nicht immer Gefügel sein — denn auch Kleinwild wie das Kaninchen bietet ansehnliche und doch portionsgerechte Keulen. Der eigene Geschmack des Wilds ist eine angenehme und auch sehr gesunde Alternative zu Rind und Schwein. Noch dazu ist die Zubereitung unkompliziert.

  • 210g Kaninchenfleisch (6EWB)
  • 900g Rosenkohl (6KHB)

Das Kaninchenfleisch mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Kräutern würzen und in einen Bratschlauch geben. Alternativ ist auch eine herkömmliche Form zu verwendba, die (mit Alufolie) abgedeckt wird.

So vorbereitet das Fleisch in den Ofen geben und bei 200°C je nach Effizienz und Funktionsweise des Ofens für 3-4 Stunden garen.

Eine halbe Stunde vor Ablauf der Garzeit den Bratschlauch bzw die Abdeckung entfernen und so das Kaninchen noch etwas bräunen.

Den Rosenkohl zubereiten. Dafür den Kohl putzen und mit ca 200ml Wasser in einem Topf schmoren. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.

Das Fleisch und den Rosenkohl auf einem Teller anrichten und servieren.

Diese Mahlzeit enthält jeweils 6 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu einige Nüsse oder 1,5 TL Nussmus für den Fettanteil.

Pangasius Salat

Pangasius Salat

Fisch macht frisch gebraten auch im Salat eine gute Figur. Durch das Anbraten mit den passenden Gewürzen stellt sich auch in der Konsistenz ein angenehmer Kontrast zu den knackigen Gemüsen ein. So ergibt sich eine willkommene Abwechslung im Salat und eine Nahrhafte Alternative zu Käse oder Thunfischkonserven.

  • 180g Pangasiusfilet (4EWB)
  • 100g Karotten (1KHB)
  • 180g / 1stck Paprika (1KHB)
  • 300g Radieschen (1KHB)
  • 300g Salatherzen (1KHB)

Salatherzen, Karotten, Paprika und Radieschen zerkleinern und miteinander vermengen.

Das Pangasiusfilet mit etwas Olivenöl in eine heisse Pfanne geben. Beide Seiten für ca 3-4 Minuten anbraten bis der Fisch durch ist. Dabei mit Salz und Pfeffer würzen sowie mit einem Schuss Sojasoße abschmecken.

Als Dressing passt dazu eine Mischung aus Olivenöl, Balsamico, Salz, Pfeffer und Chilipulver.

So servieren Sie eine Mahlzeit aus je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcken. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Kirsch-Shake

Kirsch-Shake

Ein solches Getränk mag heutzutage “Smoothie” genannt werden, doch ich bleibe beim alten “Shake”. Hier handelt es sich um ein 100% Zone-gerechtes Getränk, das äusserst schnell zubereitet ist und jeden Frucht-Shake Fan zufrieden stellen sollte. Zum Einsatz kommen unter anderen tiefgefrorene Kirschen vom Discounter.

  • 200g Tiefgekühlte Kirschen (entkernt) (2KHB)
  • 2 Eier (2EWB)
  • 6 Mandeln
  • 100ml Milch (0,5 EWB+0,5KHB)

Bei den Tiefkühl-Kirschen ist auf den Nährwert zu achten. Insgesamt sollten 18g Kohlenhydrate in diesen Shake einfliessen. Tiefgekühlte Kirschen haben durch die vorhergehende Bearbeitung meist eine andere Nährstoffzusammensetzung mit geringerem Kohlenhydratanteil als frische Kirschen.

Sämtliche Zutaten in einen Mixer geben und gut durchmixen. Gegebenenfalls zwischendurch schütteln, um verkantete Zutaten zu lösen.

Sobald eine homogene Masse mit kleinen Stückchen entstanden ist, kann das Getränk serviert und beinahe eiskalt getrunken werden.

Dieser Drink enthält je 2,5 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Der nötige Fettanteil ist durch die hinzugefügten Mandeln bereits enthalten.

Knackiger Garnelensalat

Knackiger Garnelensalat

In dem Versuch, möglichst hochwertige, frische und gesund erzeugte Ware zu erhalten, besuche ich häufiger Wochenmärkte. Natürlich landen ob der dortigen Vielfalt nicht selten auch unerwartete Lebensmittel in meinem Warenkorb. So diese fangfrischen Garnelen, zu denen ich anlässlich des hervorragenden Sommerwetters einen frischen und knackigen Salat bereitet habe.

  • 90g Garnelenfleisch (2EWB)
  • 150g Kohlrabi (1KHB)
  • 100g Karotten (1KHB)
  • 6g Pekannnüsse

Die Garnelen fachgerecht zerlegen und gegebenenfalls kurz unter kaltem Wasser abspülen.

Den Kohlrabi in 5mm breite Scheiben schneiden, dann mit einer Küchenreibe zu dünnen Streifen verarbeiten.

Die Karotten ebenfalls mit einer Küchenreibe in Stücke gewünschter Größe zerreiben.

Kohlrabi und Karotten zusammen in eine Schüssel geben und vermengen. Einen Schuss Olivenöl hinzugeben und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Anschliessend die Garnelen und die Pekannüsse darauf drappieren und servieren.

Dieser Salat liefert jeweils 2 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Pangasiusfilet auf Zucchinibett

Pangasiusfilet im Zucchinibett mit frischem Salat

Fisch ist gesund und vielfältig. Er lässt sich sehr variantenreich zubereiten und kann somit nahezu jeden Geschmack treffen. Im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung macht Fisch also absolut Sinn und so findet der beliebte Pangasius seinen Weg in meine Zutatenliste. Dieses Rezept ist sehr einfach und schnell zuzubereiten. Pangasiusfilets sind in vielen Supermärkten tiefgekühlt zu bekommen, doch frisch vom Wochenmarkt aus natürlichem Bestand ist Fisch auf jeden Fall vorzuziehen.

  • 130g Pangasiusfilet (3EWB)
  • 450g Zucchini (1,5KHB)
  • 180g / 1 stck. Paprika (1KHB)
  • 150g Salatherzen (0,5KHB)

Die Paprika und zwei Drittel der Salatherzen in kleine Stücke schneiden und als Salat auf einem Teller anrichten.

Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden, dann in etwas Olivenöl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Das übrige Drittel der Salatherzen hinzugeben und kurz weiter garen. Zusammen mit einem Schuss Sojasoße abschmecken, dann auf dem Teller anrichten.

Das Pangasiusfilet in etwas Olivenöl anbraten, nach ca 3-4 Minuten wenden und mit Salz und Pfeffer würzen. Auch die zweite Seite ca 3-4 braten, dann das Filet auf dem Teller anrichten und servieren.

Diese Menge reicht für je 3 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Ein Zone-Picknick

Zone Picknick

Nicht immer besteht die Möglichkeit auf alle Lebensmittel zuzugreifen, die man sich gerade wünscht oder gar die Mengen und Gewichte genau zu bestimmen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum “unterwegs” oft auf die Zone-Diät verzichtet und dann eben doch auf den Schnellimbis zugegriffen wird. Nötig ist das jedoch nicht. Ein wenigstens ungefähr Zone-gerechtes Pickick lässt sich jederzeit einfach zusammenstellen. Hier ein Beispiel:

  • 100g Garnelen (in pikanter Soße) (2EWB)
  • 1/2 Vollkornbrötchen (2KHB)
  • 1TL Erdnussmus

Ein kleiner Ausflug in ein niederländisches Fischerdorf wurde (nicht unerwartet) von Hunger unterbrochen. Im örtlichen Fischladen konnte ich einige vorzügliche Garnelen (Gambas) erstehen. Ich weiß, dass 100g Gambas ca 16g Eiweiß enthalten. Diese Menge reicht also für gut 2 Eiweißblöcke.

Der Bäcker nebenan hatte frische, knusprige Vollkorn-Baguettebrötchen im Angebot. Brötchen schlagen mit etwa 4 Kohlenhydratblöcken zu Buche, eine Häfte passt also zu den erstandenen Garnelen.

Das Glas Erdnussmus habe ich als Nussmusfan immer bei mir. Ein Teelöffel liefert den passenden Fettanteil und verfeinert, auf das Brötchen gestrichen, diesen Snack. Er ist aus Zone-Gesichtspunkten sicherlich nicht perfekt abgestimmt, aber doch noch immer viel besser, frischer und schmackhafter als der Imbissbuden-Einheitsbrei.

Und so können Sie sich einen herrlichen Snack aus etwas mehr als 2 Eiweiß- und Kohlenhydratblöcken zusammenstellen.

Keine Frage: Ganz ohne Getreide wäre es noch besser. Aber wenn alle Stricke reißen und keine Alternativen bestehen, muss es auch mal anders gehen.

Rindfleischpfanne

Rindfleischpfanne

Vorsicht: Dies ist ein Rezept für die Zone-Ernährung nach Dr. Sears. Es ist kein Urgeschmack-Rezept, ich empfehle es nicht und rate vom Verzehr aufgrund der enthaltenen Kidneybohnen ab.

Der Versuch, mich meiner übrigen Konserven zu entledigen, endete in diesem Rezept. Gemüse aus Konservendosen bringt selten noch den Geschmack mit, den es im frischen Zustand einmal gehabt haben mag. Daher die lohnenswerte Aufräumaktion. Frische Zutaten schmecken besser, sind meist gesünder und müssen nicht teurer sein.

  • 250g Kidneybohnen (2,5KHB)
  • 150g Champignons (0,5KHB)
  • 180g / 1stck Paprika (1KHB)
  • 140g Rindfleisch (4EWB)

Zunächst das Rindfleisch in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne scharf anbraten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Jetzt die Champignons teilen und in etwas Olivenöl braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Paprika in Würfel schneiden und hinzugeben.

Nun die Kidneybohnen (im Falle von Dosenware vorher abtropfen!) hinzufügen. Mit Salz und Oregano abschmecken.

Diese Menge reicht für je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.