Wie viel Eiweiß soll ich essen?

Wie viel Eiweiß soll ich essen?Eiweiße (=Proteine) bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die der menschliche Organismus nicht selbst synthetisieren kann. Diese muss er durch die Nahrung zuführen, damit sich Zellen reparieren und neu bilden können, denn sonst kommt es zu Mangelerscheinungen bis hin zum Tod. Doch wie viel Protein muss ein Mensch essen?

Wie viel Protein soll ich essen?

Gibt man diese Frage so in eine Suchmaschine ein, kommt man sehr schnell zu einem Ergebnis. Der Konsens lautet derzeit auf 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für einen erwachsenen Menschen. Für Kinder 0,9g. Was heißt das konkret? Ein 75kg schwerer Mensch hat demnach einen täglichen Eiweißbedarf von 60g. Decken kann er den beispielsweise, indem er neun Eier isst, denn ein Ei enthält rund 7g Eiweiß. Oder er verzehrt 3 Eier und 150g Fleisch und kommt so ebenfalls ungefähr auf seinen Zielwert.

Aber stimmt das denn überhaupt? Die deutsche Wikipedia bestätigt diese Angabe und beruft sich dabei auf die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dieser Verein spricht Ernährungsempfehlungen aus, die gerne von den deutschen Ministerien unkritisch übernommen werden. Dabei steht die DGE völlig zu Recht selbst in der Kritik, nicht ausreichend kompetent und glaubwürdig zu sein, sowie ihre Empfehlungen nicht oder nur fragwürdig zu belegen. Es verwundert kaum, dass von der DGE  immer wieder Interessen seitens der Industrie bevorzugt werden und dass ihre Empfehlungen denen vergleichbarer US-amerikanischer Vereinigungen oft 1:1 gleichen. Es ist daher wichtig, sich klar zu machen, dass die DGE einfach nur irgendein Verein ist. Sie ist keine Institution mit Weltruhm oder absoluter Autorität, aber für die deutschen Ministerien reicht das wohl.

Die Angabe der 0,8g/kg/Tag sind jedoch nicht aus der Luft gegriffen, denn dieser Wert wurde von unabhänigigen Forschern so ermittelt. Aber stimmt er?

Die allgemeine Empfehlung für den Eiweißbedarf ist zu niedrig

Wissenschaftler nutzen das Prinzip der Stickstoffbilanz, um den tatsächlichen Proteinbedarf eines Menschen zu ermitteln. Wie es scheint, ist allerdings bei der Auswertung ein Fehler passiert. Denn durch Anwendung einer geeigneteren Methode wurde nun ein Wert von 1,0g/kg/Tag ermittelt. Mehr noch: Die Stickstoffbilanz zur Ermittlung des Eiweißbedarfs ist problematisch. Durch die Aminosäurenoxidations-Technik wurde letztendlich ein täglicher Bedarf von bis zu 1,2g/kg/Tag ermittelt. Dieser Wert liegt 50% höher als der aktuell verbreitete und würde bedeuten, dass unser oben genannter Beispielmann nicht 9, sondern 13-14 Eier am Tag essen müsste, um seinen Bedarf zu decken.

Sicherlich treten bei 0,8g/kg/Tag keine unmittelbaren Mangelerscheinungen auf. Doch gerade wer Sport treibt, sich generell viel körperlich betätigt oder natürlich schwangere Frauen sollten unbedingt darauf achten, sich ausreichend mit Eiweiß zu versorgen.

Darüber hinaus gibt es auch Konzepte, die den Eiweißbedarf in Gramm pro fettfreier Körpermasse pro Tag zu berechnen mit dem Argument, dass das Körperfett keinen Proteinbedarf habe.

Kann ich zu viel Protein essen?

Was ist, wenn dieser neue Wert auch nicht stimmt? Was, wenn er zu hoch liegt? Es gibt zahlreiche Behauptungen, zu viel Eiweiß sei schädlich für den Menschen, würde zum Beispiel die Niere überlasten. Tatsächlich ist jedoch keine dieser Behauptungen haltbar. Die Analyse einer ganzen Reihe von Studien zeigt viel mehr, dass ein erhöhter Konsum von Eiweiß eher vorteilhaft ist und sich positiv auf eine ganze Reihe von Erkrankungen auswirkt.

Jedoch gibt es eine Obergrenze: Die Nieren kümmern sich um die Verwertung der Aminosäuren und man geht davon aus, dass es für den Menschen rein physiologisch nicht möglich ist, mehr als rund 400g Eiweiß pro Tag zu verstoffwechseln. Der Rest würde durch den Urin ungenutzt den Körper verlassen. 400g/Tag entsprechen bei unserem weiter oben genannten Beispielmann allerdings rund 5,3g/kg/Tag. Und sie wären das Äquivalent von 57 großen Hühnereiern.

Lediglich bei Anomalien wie Nierenschäden ist unter Umständen eine Drosselung des Proteinkonsums ratsam. Einige Studien empfehlen hier ein Maximum von 2,0 bis 2,5g/kg/Tag.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Bereits vor rund 1oo Jahren haben Forscher festgestellt, dass tierische Eiweiße scheinbar höherwertiger sind als pflanzliche. Das stimmt nicht ganz, denn es gibt ein paar wenige pflanzliche Quellen, aus denen sich ebenfalls hochwertige Eiweiße in signifikanten Mengen gewinnen lassen, darunter einige Hülsenfrüchte. Tendenziell ist es jedoch richtig, dass Tierprodukte das für den Menschen wertvollere Eiweiß bieten (mehr dazu: Was ist hochwertiges Eiweiß?)

Essenzielle Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Als für den Menschen essenziell, also lebenswichtig, gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Dabei sind nicht nur die einzelnen Mengen wichtig, sondern auch das Verhältnis zueinander. Ist zum Beispiel von einer Aminosäure zu wenig verfügbar, kann der Körper auch die anderen Aminosäuren teils nicht verwerten.

Biologische Wertigkeit

Das Konzept der biologischen Wertigkeit legt ein Hühnerei mit dem Referenzwert von 100 fest. Gemessen daran wird auch unter Bezugnahme auf den Anteil essenzieller Aminosäuren die Effizienz festgelegt, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann. Nach dieser Methode können auch verschiedene Lebensmittel kombiniert werden, um die Wertigkeit zu verbessern und so vermeintlich den Wert für den Menschen zu erhöhen. Aus verschiedensten Gründen steht diese Konzept jedoch in der Kritik, weswegen sich unter anderem die WHO und die United Nations University auf eine andere Methode berufen, genannt Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Auch dieses Konzept deutet darauf hin, dass tierische Eiweißquellen generell wertvoller für den Menschen sind, im pflanzlichen Bereich dicht gefolgt nur von Sojaprotein.

Verstoffwechselung von Eiweiß

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eiweiße je nach Zustand unterschiedlich gut verdaulich sind. Kocht man ein Hühnerei, so wird das Eiweiß denaturiert. Dies klingt in manchen Ohren negativ, jedoch werden die Proteine aus gekochten Eiern zu 91% verdaut, während rohes Ei nur zu rund 51% verdaut wird. Wichtig ist also nicht nur die Art der Eiweißquelle, sondern auch die Zubereitung.

Fazit

Wie viel Eiweiß sollte man nun also essen? Meine pragmatische Antwort begründet sich so:

  • Ein Eiweißmangel ist schädlich.
  • Aktuelle Untersuchungen legen eine Empfehlung von 1,0 bis 1,2g/kg/Tag nahe.
  • Es gibt keine Hinweise auf eine schädliche Wirkung durch Konsum von 2g/kg/Tag oder sogar darüber.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass ein Verzehr von mehr als 1,2g/kg/Tag vorteilhaft sein kann.
  • Sollte ein (möglicherweise unerkannter) Nierenschaden vorliegen, wäre es ratsam, unterhalb 2g/kg/Tag zu bleiben.
  • Hochwertiges Eiweiß stammt vornehmlich von Tieren, hochwertige Tierprodukte aus artgerechter Haltung gehören zu den teuersten Lebensmitteln.

Meine Folgerung: Es ist sinnvoll, der aktuellen Empfehlung von 1 bis 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu folgen. Etwas weniger verursacht gewiss keine Problem (offenbar hat es bisher gut funktioniert). Mehr ist nicht nötig, kann auf Dauer teuer werden und beschränkt die Lebensmittelauswahl stark.

Individuell sind die Bedürfnisse natürlich verschieden, bislang ging es hier um Mittelwerte. Jeder Kraftsportler oder Bodybuilder weiß, dass er durch einen erhöhten Eiweißkonsum seine Leistung verbessern kann. Experimente von Sportlern zeigen, dass die optimalen Werte weit auseinander gehen können. Das bedeutet gleichzeitig auch, dass Menschen mit geringer körperlicher Aktivität unter Umständen mit weniger auskommen.

Weitere Artikel aus dieser Reihe:

Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

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Wie viel Fett soll ich essen?

Quellen und weiterführende Informationen:

Was ist hochwertiges Eiweiß?

Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB.: Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. (Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. )

Anssi H Manninen: High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004)

Evenepoel, Geypen, Luypaerts, Hiele, Ghoos, Rutgeerts: Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques (J. Nutr. October 1, 1998 vol. 128 no. 10 1716-1722)

WF Martin, LE Armstrong, NR Rodriguez: Dietary protein intake and renal function (Nutrition & Metabolism 2005)

Bilsborough S, Mann N.: A review of issues of dietary protein intake in humans. (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.)

Wikipedia: Protein

Wikipedia: Stickstoffbilanz

Wikipedia: Essenzielle Aminosäuren

Wikipedia: Biological value

Wikipedia: PDCAAS

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23 Kommentare zu “Wie viel Eiweiß soll ich essen?

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  1. Simon

    Hey Felix,

    ich wollte fragen wieviel Gramm Protein der Körper maximal auf einmal aufnehmen kann?
    Im Kraftsport meinen viele das es keine Obergrenze gibt, Überschüsse werden einfach ausgeschieden. Die anderen sagen, dass man maximal zwischen 30 und 40 Gramm auf einmal aufnehmen kann, was ja auch viel logischer erscheint.

    Was meinst du dazu?

    LG

    1. Felix

      Mir ist dazu keine aussagekräftige Studie bekannt. “Zwischen 30 und 40g” ist zudem ein recht großer Spielraum.

      Ich zweifele diese Zahl an, aufgrund folgenden Gedankenspiels: Stell dir vor, jemand hat nur Protein zu essen. Und dieser jemand würde drei mal Am Tag Steak essen. 30g Protein entspricht ungefähr 120g Steak. Er wäre also gezwungen, sich mit 3x120g Steak am Tag zu begnügen (und das setzt voraus, dass dein “auf einmal” sich auf ein 4-5 Stunden Zeitfenster bezieht). Damit kommt er nichtmal auf 1000kcal. Er verhungert.

      Klar, es gibt den sog. Hasenhunger bei Proteinreicher, aber Fettarmer Ernährung. Dennoch halte ich o.g. Beispiel für unrealistisch. Es würde bedeuten, dass Menschen verhungern, obowhl ihnen reichlich Fleisch zur Verfügung steht. Umgekehrt würde es bedeuten, dass, wenn ich nur Fleisch esse, ich so viel essen kann, wie ich möchte, ohne jemals zuzunehmen. Auch das ist erfahrungsgemäß nicht der Fall.

  2. Stefan

    Hey Felix,

    Ich habe ja weiter oben schon gelesen dass du Eiweißpulver etwas skeptisch gegenüber stehst. Ich hätte gerne deine Meinung zu einem ganz bestimmten Produkt, wenn es dir nichts ausmacht. Das Produkt nennt sich “sunwarrior blend”. Was hältst du davon? Mein Problem ist, dass ich keine Tiere esse und gerade beim Sport mit der Ernährung nie auf die 1-2g Eiweiß pro kg komme. Auch nicht mit Eiern. Und Milchprodukte esse ich auch nicht nur ab und zu Vorzugsmilch.Ich habe schon echt viel hin und her überlegt und denke, dass ich ohne dieses Proteinpulver nicht darauf kommen werde. Erwäge es auch es täglich als Ersatz zu benutzen. Was hältst du davon?

    Ganz liebe Grüße

    Stefan

    1. Felix

      Das Zeug sieht auf dem Papier ganz gut aus. Mein Bedenken wäre grundsätzlich bei Pulvern und Nahrungsergänzjngsmitteln, dass sie aus dem Kontext gerissen sind. Wir wissen noch nicht genau, ob z.B. diese Proteinpulver wirklich so verdaut werden, wie etwa ein ganzes Stück Fleisch oder Fisch oder Ei oder Bohne. Um etwaigen Bedenken entgegenzuwirken, würde ich an deiner Stelle das Pulver immer mit reichlich anderen gemsichten Lebensmitteln zusammen konsumieren.
      Und: Probiere aus, wie viel Eiweiß du selbst tatsächlich brauchst.

  3. Simon

    Muss ich die Zufuhr von Eiweiß erhöhen wenn ich Muskeln aufbauen will, in den ganzen Bodybuilder-Foren ist so von 2g/kg die Rede und das wird eher so als untere Grenze angesetzt. Wie siehst du das wieviel Eiweiß benötigt der Körper zum Muskelaufbau mindestens und generell?

    1. Felix

      Das musst du ausprobieren, jeder Körper reagiert da ein wenig anders. 1g/kg ist Minimum, mit 2g/Tag kannst du als Bodybuilder richtig liegen. Das ist aber nicht meine Baustelle, mit Bodybuilding habe ich nichts am Hut, ich trainiere eher auf Leistung (HIIT etc).

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  6. Timo

    Das problem bei Hühner und eier ist allgemein ob normal,öko oder bio.Sie werden hauptsächlich mit Gereidekörner erbsen(mais anscheint kaum noch)und scheis sojabohnen gefüttern (sojabohnen sind chemebohnen,sojabohnen machen sehr krank :).

    Frage wo sollen wir noch heute eier bekommen?
    Ente eier ist nicht mein ding.

    Also, Highlanderrind ist das beste fleich, und noch büffel art komme momentan nich drauf.
    Und arme Lämschen ist gutes fleich.
    Hab leider zu viel Hühner und eier fleich im körper ^^

    1. Felix

      Du verallgemeinerst sehr stark. Mein Nachbar füttert seine Hühner kaum mit Getreide – davon ganz abgesehen sind Hühner Vögel und damit bestens auf Samen eingestellt.
      Auf der anderen Seite gibt’s hier in der Gegend auch jemanden, der seine Highlandrinder mit Maissilage füttert.

      Und was sind Chemebohnen?

  7. Markus

    Mit ^^Gifte^^ meinte ich wenn man davon so viel isst und dazu noch Fett(wass dann bevorzugt von den hungrigen zellen gezogen wird), dass sie in Fett umgewandelt werden müssen. in gesunden Maßen ist das natürlich auch Nahrung.

  8. Mario

    Hi Felix!
    Was hältst du von einem Eiweißpulver? Ich würde gerne eine Einschätzung von Dir hören… Ich habe seit langem eine eher schlechte Meinung! aber ich höre immer wieder von Leuten, die ich sehr schätze (Till Sukopp…), dass es bei Sportlern okay sei!

    Beste Grüsse
    Mario

    1. Felix

      Hallo Mario,
      ich halte da nichts von. Das muss dich aber nicht kümmern :)

      Ich finde, man muss mit natürlichen Mitteln in der Lage sein, seinen Eiweißbedarf zu decken. Außerdem stehe ich den Eiweißpulvern skeptisch gegenüber, weil in den meisten Produkten noch die kuriosesten Zutaten mit drin sind – wohl damit es schmeckt. Nur um das klarzustellen: Ich habe mit dem Zeug auch schon ein paar Erfahrungen gesammelt. Ich würde nicht sagen, dass es bei Sportlern “okay” ist. Das sind ja auch nur Menschen. Insofern gilt das für alle gleich, finde ich. Das muss halt jeder selbst entscheiden. Eiweißpulver sind meines Wissens nach nicht per se schlecht, jedoch wäre ich mit den weiteren Zutaten (u.a. oft synthetische Syäüßstoffe, Maisstärke, diverse unaussprechliche Verbindungen) sehr vorsichtig.

  9. J.

    Hallo!
    Was ich mich schon eine Weile wundere.. wie kommst du auf die 7g EW pro Vollei? Ein Ei Größe M wiegt ca. 33g und auf 100g soll ein Ei ca. 13g EW haben.

    Grüße

    1. Felix

      Hi,
      ich gehe von großen Eiern aus, 55g. Da passt das mit 7g Eiweiß – offengestanden scheint mir auch, dass das die meistgekauften Eier sind, was den Einzelhandel angeht. Kann natürlich auch daran liegen, dass Nachhbars Hühner meistens solche Teile legen. Kleinere sind eher selten und nur bei sehr jungen Hennen der Fall.

  10. Markus

    Wobei der Eiweißbedarf auch von der restlichen Zusammensetzung der Nahrung abhängt. Es ist nicht egal, ob man ein tierisches Fett isst in dem schon reichlich enzyme zur verstoffwechslung vorhanden sind oder ein Planzenfett bzw. Altöl, das keinen weiteren Nährwert hat. Die Leber braucht auch viel Eiweiß, besonders, wenn sie mit Kh reicher Ernährung und anderen Giften z.B. Alkohol gefüttert wird. Es ist also mal wieder eine Frage der ,,ganzen Nahrungsmittel” und nicht nur von Einzelbestandteilen.

    1. Niels

      “Die Leber braucht auch viel Eiweiß, besonders, wenn sie mit Kh reicher Ernährung und anderen Giften z.B. Alkohol gefüttert wird”

      Kohlenhydrate und andere ^^Gifte^^ ;)

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