Welcher Süßstoff ist gesund?

Ist Süßstoff gesund?Die Geschmäcker sind verschieden, weiß der Volksmund.  So gibt es Menschen, die sich mit einem Leben ohne Süßes, sogar ohne Obst abfinden können. Und es gibt solche, die Süßes mögen. Und manche dieser Individuen sind diesem Geschmack so sehr verfallen, dass sie glauben, sie würden ohne Süßes nicht mehr leben wollen. Angesichts der gesundheitlichen Auswirkungen exzessiven Zuckerkonsums ist die Nachfrage nach Alternativen groß. Doch welche Zuckeralternative ist gesund und auf welchen sollte man lieber verzichten?

Honig und Agavennektar

Die geschmacklich reizvollsten Alternativen zu Haushaltszucker, die obendrein noch erkennen lassen, woher sie stammen, sind wohl Honig und Agavennektar. Honig, das weiß jedes Kind, wird von Bienen hergestellt. Und Agavennektar stammt aus Agaven – das sind Pflanzen, die ein wenig aussehen wie Kakteen. Diesen wird ein Saft entnommen, der im Optimalfall nur gefiltert und erhitzt wird, um daraus Agavennektar (auch Agavendicksaft oder Agavensirup) herzustellen.

Beide Nektare enthalten anteilig etwas mehr Fructose als Haushaltszucker, schmecken bei gleicher Menge folglich 10-20% süßer. Oder anders ausgedrückt: Statt 100g Tafelzucker reichen 80g Honig oder Agavennektar.

Als Vorteilhaft wird oft auch erachtet, dass Fructose kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Allerdings landet sie vollständig in der Leber und sorgt dort dementsprechend für eine höhere Last. Im Übrigen ist der Kohlenhydratanteil beider Alternativen ähnlich dem von Tafelzucker. Honig bietet einige gesundheitliche Vorteile, doch unterm Strich erlauben weder er noch Agavennektar größere Zuckerfeste.

Honig ist regional von örtlichen Imkern auch in der wertvollen Rohform erhältlich, Agavennektar in unseren Breitengraden nur als Importprodukt erhältlich. Da Honig weitere Vorteile bietet, scheint er die bessere Alternative zu sein.

Stevia

Über diese Pflanze wurde schon viel geschrieben, auch hier bei Urgeschmack. Im Kontext dieses Artikels sei daher nur hinzugefügt: Der große Vorteil von Stevia ist die hohe Süßkraft bei praktisch null Kohlenhydraten. Stevia hat keinen nennenswerten Einfluss auf die Verdauung oder den Insulinspiegel und eignet sich daher hervorragend für eine gesundheitsbewusste Ernährung. Einziger Haken: Der Beigeschmack. Lediglich aufwändig chemisch verarbeitete und sehr teure Produkte kommen ohne den lakritzartigen Beigeschmack. Die meisten im Handel erhältlichen Produkte (auch “aus schonender Verarbeitung”) sind jedoch durch den bitteren Nachgeschmack getrübt, der auch bei korrekter Dosierung oft durch das zubereitete Gericht schlägt. Nachdem gesundheitliche Bedenken aus dem Weg geräumt werden konnten, ist pures Stevia daher nur bedingt als Zuckeralternative zu gebrauchen.

Zuckeralkohole: Xylitol und Erythrit

Xylit (auch Xylitol) ist ein sogenannter Zuckeralkohol, der in der Natur in Früchten wie Erdbeeren oder Pflaumen vorkommt. Die industrielle Gewinnung geschieht auf der Grundlage von Birkenholz und (zunehmend) Maiskolben. Die geringfügige chemische Modifikation, die bei der Herstellung vorgenommen wird ändert nichts daran, dass Xylit als gesundheitlich völlig unbedenklich für den Menschen gilt. Da es oft aus Maiskolben gewonnen wird, ist eine gentechnische Manipulation des Ausgangsmaterials nicht immer mit Sicherheit auszuschließen.

Xylit hat nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel und enthält nur halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker. Es gibt darüber hinaus starke Hinweise auf eine kariesreduzierende Wirkung. Zuckeralkohole binden im Darm viel Wasser und können daher abführend wirken. Im Falle von Xylitol gilt dies nur begrenzt und es findet in der Regel eine Anpassung des Darmes statt. In Studien haben sich dahingehend tägliche Dosen bis zu 200g Xylitol als unproblematisch erwiesen.

Vorsicht: Für einige Tierarten (u.a. Hunde und Rinder) gilt Xylit schon in geringen Mengen als toxisch, denn ihr Metabolismus funktioniert anders als der des Menschen. Sie unterzuckern beim Verzehr von Xylit.

Erythrit ist ebenfalls einer der zugelassenen Zuckeraustauschstoffe, der als gesundheitlich unbenklich gilt (Erythrit ist allerdings in der deutschen Wikipedia als “reizend” gekennzeichnet). Seine Herstellung kann chemisch erfolgen, wird jedoch heute kostengünstiger auf mikrobieller Basis mit Hilfe von Pilzen durchgeführt. Erythrit wird vom Verdauungstrakt sehr gut angenommen und verursacht anders als viele andere Zuckeralkohole keinen Durchfall. Erythrit enthält beinahe keine Kalorien und hat nur geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Synthetische Süßstoffe: Aspartam, Saccharin und Co

Die diversen synthetischen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose sind allesamt seit ihrer Erfindung Gegenstand zahlreicher Diskussionen. Ihnen wird eine krebsfördernde Wirkung nachgesagt, ebenso das Auslösen von Hungergefühlen oder Durchfall und anderes. Wenige Untersuchungen können dies wissenschaftlich belegen – doch auch die Sicherheit dieser künstlichen Süßstoffe ist bislang nicht bewiesen. Angesichts der bestehenden Alternativen wie Zuckeralkoholen halte ich es daher für ratsam, auf synthetische Süßstoffe zu verzichten.

Definition

Per Gesetz wird unterschieden zwischen Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Der Begriff Süßstoffe beinhaltet lediglich die Stoffe, die eine wesentlich höhere Süßkraft haben als Haushaltszucker. Streng genommen sind Xylit und Erythrit als keine Süßstoffe, denn sie fallen in die Kategorie der Zuckeraustauschstoffe.

Fazit: Ist Süßstoff gesund?

Die einfachste Lösung des Problems ist sicher zunächst die Minimierung der eingesetzten Mengen. Je weniger süß ein Mensch seine Snacks genießt, desto schneller gewöhnt sich sein Geschmacksempfinden an ein niedrigeres Zuckerniveau. Andere Aromen treten stärker in den Vordergrund und eine langfristige Entwöhnung von hohen Zuckermengen findet statt.

Dennoch ist und bleibt Süße eine der wichtigen Geschmacksrichtungen und somit hin und wieder wünschenswert auch in deftigen Speisen. Der erste und einfachste Schritt ist sicherlich der grundsätzliche Ersatz von Tafelzucker durch Honig.

Darüber hinaus scheint der Griff zu einem der Zuckeralkohole Xylit oder Erythrit die pragmatischste Lösung. Denn anders als Stevia ermöglichen sie durch ihren neutralen Beigschmack einen einfach Einsatz in praktisch jeder Art Rezept. Wer seine Ernährung lieber so natürlich wie möglich gestalten möchte und auch der leichtesten chemischen Modifikation skeptisch gegenüber steht, sollte jedoch wohl eher beim Honig bleiben.

Weiterführende Informationen:

Welche Zuckeralternativen gibt es? (Urgeschmack-TV Ep. 124)

Wenn Ihnen Urgeschmack gefällt oder hilft, würde ich mich über Ihre Unterstützung sehr freuen.

30 Kommentare zu “Welcher Süßstoff ist gesund?

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    1. Felix

      Halo Selket,
      Constantin hat da eine etwas extremere Haltung als ich, grundsätzlich sind wir aber der gleichen Meinung: Vorsicht mit dem Süßkram. Ich denke, Honig ist die bessere Lösung als Agavendicksaft.

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  4. Hitschi

    Danke für Antworten, muss aber doch nochmal nachfragen:
    Ist Maltodextrin mit Stevia gemischt denn zu empfehlen?
    Und erhöht Maltodextrin den Blutzuckerspiegel und ist appetitanregend wie viele Süßstoffe?
    LG :-)

    1. Felix

      Ich (!) empfehle es nicht.

      Schau bzgl. Maltodextrin mal in die Wikipedia: Ja, es erhöht den Blutzuckerspiegel. Ob und wie ein Stoff den Appetit anregt ist von vielen Faktoren abhängig. Direkt passiert dies beim M. wohl weniger, aber es könnte über den Insulinspiegel bzw. die Blutzucker”achterbahn” passieren.

  5. Katrin

    Hallo Felix,
    ich habe mir dein Kochbuch und das Dessertbuch gekauft-von beiden bin ich begeistert. Doch habe ich ein Problem im Kochbuch hast du alle Rezepte mit Stevia ausgewiesen(Ich habe mir auch den von dir empfohlenen Stevia gekauft). Im Dessertbuch verwendest du ausschließlich Honig. Auf Grund einer Krebserkrankung möchte ich jedoch keinen Honig verwenden , auch wenn er besonders gut ist ( Fruktose und Glykosegehalt). Ich habe gefunden, dass 18g Zucker 4-5 Tropfen Stevia entsprichen woanders entspricht es 10 Tropfen. Jedoch fehlt mir so eine Umrechnung für Honig auch wenn es nur ungefähr ist, denn zum Ausprobieren sind mir die Zutaten zu teuer.
    Danke !

    Herzliche Grüße

    Katrin

    1. Felix

      Hallo Katrin,
      leider sind die verschiedenen Stevia-Produkt unterschiedlich hoch konzentriert. Eigentlich sollte es jeweils auf der Verpackung stehen. Mein Vorschlag: Nimm zwei Gläer und fülle sie gleich voll mit warmem Wasser (nicht zu warm). Fülle in das eine 10g Honig und löse ihn vollständig auf. Fülle in das andere Glas 2 Tropfen von deinem Stevia und rühre gut um. Jetzt vergleiche die Süße der beiden Gläser. So langsam einen Tropfen nach dem anderen hinzufügen, bis sich die Süße gleicht. Zwischen den Versuchen immer mal an einem Küchenpapier lecken oder so, damit die Zunge halbwegs neutralisiert wird.

  6. Scott

    Hallo Felix, habe heute Deine Webseite entdeckt und ein wenig drin gestöbert. Die Fülle des verarbeiteten Wissens und die Herangehensweise gefallen mir. Zu Deiner Anmerkung zu synthetischen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose habe ich allerdings kritische Anmerkungen. Du schreibst “Ihnen wird eine krebsfördernde Wirkung nachgesagt, ebenso das Auslösen von Hungergefühlen oder Durchfall und anderes. Wenige Untersuchungen können dies wissenschaftlich belegen…”
    Welche denn bitte? Kennst Du wirklich welche? Ich habe bei Dr. Ulrich Strunz gelesen, dass es KEINEN Nachweis der Schädlichkeit gibt und dass angebliche Belege über solche Nachweise von der Zuckerindustrie mittels Gefälligkeitsgutachten regelmäßig verbreitet werden aus nahe liegenden Motiven.
    Du schreibst dann weiter: “… – doch auch die Sicherheit dieser künstlichen Süßstoffe ist bislang nicht bewiesen.”
    Ja wie denn das? Wenn wir nur Sachen essen würden, deren Sicherheit positiv bewiesen ist, würden wir verhungern. Und überhaupt, wie sollte den “Sicherheit” definiert werden? Womöglich stellt sich bei genauem Hinsehen heraus, dass jedes Nahrungsmittel mehr oder minder mit kleineren oder größeren Nachteilen oder unerwünschten Nebenwirkungen für den ein oder anderen verbunden ist. Und dass das Leben halt lebensgefährlich ist, oder jedenfalls irgendwie gesundheitsschädlich. Verhungern aber eben auch.
    Liebe Grüße – Scott

    1. Felix

      Hi Scott,
      sicher ist das Leben lebensgefährlich. Und das Aufstehen aus dem Bett auch. Der Hinweis bei den synthetischen Süßstoffen erfolgt meinerseits vornehmlich deswegen, weil sie synthetisch sind, ein Produkt der reduktionistischen Wissenschaft. Daher halte ich eine eingehende Prüfung hier für wichtiger als bei einer Pflanze, mit der wir uns über hunderttausende von Jahren entwickelt haben.

      1. Scott

        >> Daher halte ich eine eingehende Prüfung hier für wichtiger als bei einer Pflanze<<
        Teilweise einverstanden, aber ist es nicht so, dass künstlich hergestellte Süßstoffe nun schon seit vielen Jahren milliardenfach in der Praxis getestet wurden? Und dass es eben einfach keine seriösen Hinweise auf Schädlichkeit gibt? Sondern eben nur interessenpolitisch motivierte Behauptungen der Zuckerindustrie? Oder anders: wie lange soll denn noch getestet werden, bis wir die berühmte letzte Sicherheit haben? Ich habe jedenfalls vor Jahren beschlossen, a) nicht auf Süßen zu verzichten, weil´s mir halt schmeckt und b) mir das Süßen nicht unnötig schwer zu machen und also ganz einfach kostengünstige und gut schmeckende herkömmliche Süßstoffe zu verwenden, solange ich keine Hinweise auf eine Schädlichkeit habe (wie bei allen Lebensmitteln). Und übrigens: pflanzlich oder nicht pflanzlich, ist das wirklich ein sinnvolles Kriterium? Wir entdecken doch auch jetzt immer wieder unerwünschte Wirkungen von pflanzlichen und anderen "natürlichen" Nahrungsmitteln, die wir seit Tausenden von Jahren zu uns nehmen, z.B. Getreide oder Milch bei manchen.
        Gruß aus Berlin – Scott

        1. Felix

          Das Problem ist, dass viele Dinge (wie z.B. die Langzeitwirkung) (noch) nicht getestet werden können. Hinzu kommt, dass die bereits erwähnte, reduktionistische Sichtweise nie alles erfassen kann. Ein Lebensmittel ist mehr als die Summe seiner Teile. Bei den bisherigen Tests wurden nur Einzelkomponenten untersucht, jedoch nie das Gesamtsystem.
          Es gibt unter anderem Hinweise darauf, dass Süßstoffe gerade wegen ihrer widersprüchlichen Wirkung (d.h. Süß ohne Kohlenhydrate) Probleme verursachen können, da der Insulinausstoß auch durch süßen Geschmack allein ausgelöst werden kann.
          “Pflanzlich” allein ist natürlich kein Kriterium, es geht auch da um den Kontext. Eben um eine holistische Sichtweise.

          1. Hitschi

            Hallo Felix,

            ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich beim Verzehr von handelsüblichen Süßstoffen Appetit bekomme.
            In meiner Phase des Gewichthaltens probiere ich z. Zt. Verschiedenes aus, u.a. eben auch die Wirkung von Süßstoff.
            Ich probiere gerade Erythrit und Xylit aus, davon habe ich keinen Appetit bekommen und es schmeckt beides sehr gut…
            Was ist eigentlich mit Maltodextrin?
            Kannst Du dazu etwas sagen, die angeblichen “Stevia-Süßstoffe” im Handel bestehen nämlich zum Großteil daraus und enthalten nur wenig Stevie, das ist doch auch wieder die totale Veräppelung!!!
            Würde mich freuen, wenn Du mir weiterhelfen könntest.

          2. Felix

            Maltodextrin ist als Süßstoff oder Zuckerersatz kaum geeignet. Es wird sehr schnell absorbiert und schmeckt meist kaum süß, ist eher was für Sportler, die den Zcker brauchen (oder zu brauchen glauben) und sich möglichst viel davon reinziehen wollen, ohne sich vor der Süße zu ekeln.

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  8. Renate

    Xylit ist für mich die beste Alternative. Normalen Zucker gibt es in meinem Haushalt gar nicht mehr. Im Kaffee schmeckt er mir jedoch überhaupt nicht, ich finde der Kaffee schmeckt wie verdünnt.
    Bei Stevia stört auch mich der Beigeschmack/Nachgeschmack.
    Bis ich irgendwann mal Xylit und Stevia gemischt habe. Das Ergebnis war verblüffend: der kühlende Geschmack vom Xylit und der etwas bittere Lakritzgeschmack von Stevia scheinen sich ziemlich aufzuheben. Seitdem süße ich nur noch auf diese Weise.

  9. Jochen

    Ich persönlich würde immer zu den natürlichen, nicht-synthetisierten Zuckerersatzstoffen, sprich Agavendicksaft oder Stevia-Blätter, da diese so wie sie sind in der Natur vorkommen und jahrhundertelang vom Menschen benutzt wurden. Bei synthetischem Stevia oder auch Baumrindenzucker ist das so ne Sache, da sie durch chemische Verfahren aus den Blättern bzw. aus Mais gewonnen werden. Hier gibt es noch keine ernst zunehmenden Studien über den Langzeitkonsum und sollten daher mit Vorsicht genossen werden.

    Ein “geschmacklicher Vergleich” von Stevia und Co.

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  11. Clara

    @ Gabriella: den Apfel würde ich morgens weglassen, der hat Fructose und entspricht 2 TL Zucker, d. h. die Bauchspeicheldrüse tritt in Aktion.
    Ich reibe mir ins Rührei Parmesan und brate noch 2 Scheiben Camemembert dazu.

    @ Roschee: meinst du Sukrin? Das ist nicht schlecht, aber teuer.

    Ich habe ein Produkt entdeckt von Nordzucker – “Stevia Zucker”, das ist halb und halb und man braucht wenig davon, da hohe Süßkraft.

  12. Gabriella Merz

    Hallo Felix
    Was ist gesünder, oder besser für den Körper, oder hilft besser beim Abnehmen oder verringert das Hungergefühl? Wenn ich zum Zmorgen 2 Eier und einen Apfel esse oder wenn ich 3 Eier esse?
    Danke Gabi

    1. Felix

      Hallo Gabriella,
      das musst du selbst ausprobieren. Schaden tut beides nicht. Aber aus meiner eigenen Erfahrung heraus würde ich eher drei Eier empfehlen. Und ich kenne dutzende Leute, die das genauso sehen.
      Bei mir ist es so, dass ein Apfel – gerade am Morgen – eher den Hunger anregt.

  13. Markus

    Bei den kalorienreduzierten Zuckeraustauschstoffen scheint aber nach einiger Zeit eine Anpassung dahingegend stattzufinden, dass sie vom Körper besser und wie andere Zuckerarten verwertet werden können.

  14. Roschee

    Ich habe im Handel ein Stevia Produkt gefunden, dessen Basis nicht das übliche, Blutzucker steigernde Maltodextrin ist wie in den meisten schlechten Steviaprodukten, die auf dem Markt sind (viele Hersteller springen da jetzt auf den Zug), sondern Erythritol. Es wird als “Süßungsmittel ohne Zucker und synthetische Süßstoffe angegeben und enthält 95% Steviolglycoside.
    Man dosiert es 1 zu 1 wie Zucker, es sieht aus wie Zucker und schmeckt richtig gut!

  15. Carola

    Hallo Felix!
    Mich würde interessieren, was du von Kokosblütenzucker hältst. Ich finds noch relativ schwierig, Informationen zu erhalten, die nicht von Herstellern stammen und die das Produkt natürlich sehr positiv darstellen. Mir schmeckt er sehr gut und ich vertrage ihn auch gut. Da er in Bio-Qualität einen guten Preis hat, erübrigt sich die Sorge vor allzu großem Verzehr :D Hast du eine Meinung dazu?
    Liebe Grüße vom Bodensee
    Carola

  16. Lotti monstera

    Ich finde es schade, dass unter “Stevia” alles aus dieser Pflanze zusammengefasst wird. Es wird ja auch nicht jeder Zucker als “Zuckerrübe” bezeichnet…!

    Stevia ist lediglich der botanische Name einer Pflanze; noch kein Süßstoff an sich. So gibt es hier eine ganze Palette nur von unterschiedlichen Steviolglykosiden; aber man kann auch mit den getrockneten oder frischen Blättern selbst süßen. Ein himmelweiter Unterschied, dem der Name “Stevia” wohl kaum gerecht wird!

    Ich empfehle dazu mal dieses Buch: http://www.medherbs.de/shop/product_info.php?info=p41_Jan-M-C–Geuns–Stevia-und-Steviolglykoside.html

    Da steht auch, dass diese Pflanze krebshemmend wirken kann (inkl. der Süßstoffe daraus).

    Dass man gute Steviolglykoside (noch) nicht im Supermarkt kaufen kann, da kann ja die Pflanze nichts für. Es gibt sie aber, die hochwertigen Stevia-Süßstoffe ohne Nachgeschmack! Und zwar benutze ich selbst sowas seit mind. 5 Jahren! Früher (echtes) Chrysanova, jetzt Rebaudiosid-A.

    Erythrit würde ich nicht per se als gut und “gesundheitlich unbedeklich” hinstellen; man findet unter Wikipedia die Gefahrstoffkennzeichnung “reizend” dazu, mit der ich auch schon Bekanntschaft machen durfte: Sukrin brannte mir im Hals.

    1. Felix

      Hi Lotti,
      du hast völlig Recht was die Zusammenfassung angeht. Details dazu (und u.a. zur medizinischen Wirkung) hatte ich ja in dem Link zum (auch schon wieder über 3 Jahre alten) Artikel aufgeführt.
      Ich wäre dir sehr dankbar, wenn du mir die Quelle deines Rebaudiosid-A verraten könntest, denn ich habe bislang kein reines Stevia-Produkt ohne Nachgeschmack gefunden – und ich habe wirklich viel ausprobiert.
      Alle Mittel, die frei von Nachgeschmack waren, haben sich im Nachhinein als Fructosemischungen herausgestellt.

      Zur Einstufung als reizend in der Wikipedia konnte ich keinen weiteren Nachweis finden, ich merke das mal entsprechend im Artikel an.

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