Fett: trans-Fettsäuren

Neben den gesättigten und den ungesättigten, den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wird auch viel über sogenannte trans-Fettsäuren gesprochen. Es spricht sich herum, dass diese sehr ungesund sind. Worum es sich bei trans-Fettsäuren handelt, wie sie aussehen und funktionieren und was ihre Wirkung auf den Menschen ist, erklärt dieser Artikel.

Was sind trans-Fettsäuren?

Im Artikel über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren schrieb ich bereits über die Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen der Fettsäuren. Die chemischen Formeln legen es nicht nahe, aber diese Doppelbindungen können auf zwei Weisen räumlich ausgerichtet sein, bezeichnet werden diese als cis (lat. für "diesseits") und trans (lat. für "andere Seite"). Diese Ausrichtung hat einen signifikanten Einfluss auf die gesamte Form des Fettsäuren-Moleküls – und wie wir später sehen werden auch auf den Menschen, der sie isst.

Fettsäure in cis-Konfiguration: Gebogenes Molekül

Fettsäure in trans-Konfiguration: Gerades Molekül

Bis auf wenige Ausnahmen kommen Fettsäuren in der Natur ausschließlich in der cis-Konfiguration vor. Es sind diese Fettsäuren, auf die sich der menschliche Körper über Millionen von Jahren eingestellt hat.

Trans-Fettsäuren kommen in der Natur nur in geringen Mengen vor. Dennoch sind sie heute in allerlei Nahrungsmitteln zu finden. Sie entstehen vor allem dann, wenn Pflanzenfette gehärtet werden. Bei diesem Prozess, der auch Hydrierung genannt wird, sollen die Doppelbindungen mit Wasserstoff gesättigt werden. Denn durch den Wegfall der Doppelbindungen steigt der Schmelzpunkt und die Öle werden fest: Die Voraussetzung, um aus Pflanzenöl Margarine herzustellen.

Allerdings kommt es bei diesem Prozess auch zu unvollständiger Hydrierung und das hat dann die Bildung von trans-Fettsäuren zur Folge. Dies passiert übrigens auch beim Erhitzen von Ölen mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – also zum Beispiel dann, wenn Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzt wird. Bereits ab 130°C ist dieser kritische Punkt erreicht, eine Temperatur die beim Braten stets überschritten wird.

Was ist so schlimm an trans-Fettsäuren?

Da sie so ähnlich sind, werden trans-Fettsäuren genauso verdaut wie die anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Jedoch funktionieren die unnatürlichen trans-Fettsäuren im menschlichen Stoffwechsel nicht und so wurde mitterweile auch wissenschaftlich belegt, dass von ihnen eine erhöhte Gesundheitsgefahr ausgeht. Die Probleme reichen von einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen über die Erhöhung des LDL-Cholesterins bis hin zu Entzündungen. Es sind diese Entzündungen, die man als Versuch des Körpers werten kann, die trans-Fettsäuren loszuwerden. Auch führen diese Fette zu einer verhältnismäßig größeren Gewichtszunahme als andere Fette.

Wo sind trans-Fettsäuren enthalten?

Trans-Fettsäuren können praktisch in allen Fertigprodukten wie Plätzchen, Süßigkeiten, Fertiggerichten, Backwaren, Popcorn und natürlich Margarinen, Backfetten und frittierten Produkten stecken. Wenn also auf der Verpackung irgendwas von "gehärtetem" oder "teilgehärtetem" Fett steht: Bloß weg damit!

Wenige Ausnahmen: Natürliche trans-Fettsäuren

Es gibt in der Natur einige wenige trans-Fettsäuren. Konjugierte Linolsäuren (engl. conjugated linoleic acids, kurz CLA) gehören dazu, sie kommen in Fleisch und Milch von Tieren aus Weidehaltung vor und sind durchaus gesund. Werden Rinder hingegen nicht auf der Weide gehalten, verschwindet diese Fettsäure binnen kürzester Zeit.

Fazit

Das dürften ausreichend Gründe sein, trans-Fettsäuren grundsätzlich zu meiden. Es gibt zahlreiche einfache Alternativen: Butter, das weiß auch die Großmutter, ist besser als jede Margarine. Und wenn sich Olivenöl, etwas Nussöl und vielleicht ein wenig Kokosöl im Arsenal befindet, kommt man gut ohne die betroffenen Pflanzenöle aus.

Das Thema wäre nicht so problematisch, wenn künstliche trans-Fettsäuren nur in minimalen Mengen vorkämen. Doch leider sind sie besonders in der westlichen Ernährung weit verbreitet und wer sich regelmäßig von Fast Food ernährt, ist ihnen praktisch permanent in hoher Dosis ausgesetzt.

Es zeigt sich erneut, dass der Verzicht auf Fertigprodukte und die Verwendung unbehandelter Lebensmittel der einfachste Ausweg ist.

Quellen und weiterführende Informationen:

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8 Kommentare zu “Fett: trans-Fettsäuren

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  1. Bettina

    Ghee ist ganz einfach herzustellen. Ein Stück Butter in einem Topf auf nicht zu heißer Platte flüssig werden lassen, dann zum Köcheln/leichten Blubbern bringen und etwa 15 – 20 Minuten ganz leicht köcheln lassen. Dabei trennen sich allmählich die Milchbestandteile vom reinen Fett; erst ist das Ganze so eine gelb-weißschlierige Suppe, dann werden die Milchbestandteile weniger und sieden aus zu kleinen gelbbraunen Krümeln. Die Butter ist dann ganz klar und goldig. Nur aufpassen, daß es nicht zu heiß wird und die Milchkrümel zu dunkel werden und anbrennen. Dann nimmt man ein leeres, sauberes Marmeladenglas, spült es von außen heiß ab (damit es nicht zerspringt, wenn die heiße Butter reingegossen wird), dann die flüssige Butter durch ein feines Metallsieb ins Glas gießen. Beim Abkühlen wird das Ghee fest. Es hält sich wirklich ziemlich lange und muß auch nicht im Kühlschrank stehen. Ich habe meins aber trotzdem in einem kühlen Fensterschrank zu stehen und im Sommer stelle ich es in den Kühlschrank. Ghee ist gut, wenn man nicht in Butter anbraten will wegen des Geschmacks.
    In den arabischen Ländern wird “Samna” verwendet, das ist praktisch das gleiche, und die Leute haben es in Dosen in der Küche zu stehen, nicht im Kühlschrank. Bei den Temperaturen dort ist es aber meistens flüssig.

    Ich habe auch eine Frage: Ist “normale” (Sauerrahm-) Butter besser oder Süßrahmbutter? Führt erstere schneller zu Übersäuerung?

    Ich habe gerade Ghee aus Bio-Süßrahmbutter gemacht – schmeckt prima.

  2. Alexandra

    Hallo Felix,
    wie sieht das mit dem Olivenöl aus? Habe gelesen, dass beim Braten mit Olivenöl auch Trans-fette entstehen, stimmt das? Brate momentan nur damit, aber wenn das schädlich ist, würde ich lieber Butter verwenden.
    LG Alex

  3. Pingback: Fett: Eine Zusammenfassung — Urgeschmack

  4. Sabine

    Hallo Felix,

    vielen Dank fuer den Artikel, das fand ich sehr interessant. Ich habe zwar schon oefter gehoert/gelesen, dass Trans-Fettsaeuren ungesund sind und direkt in die Fettzellen “durchgewunken” werden, aber jetzt ist mir auch klar, warum das so ist.

    Das man auch beim Kochen diese Fettsaeuren ungewollt aus dem guten Pflanzenoel selber herstellt, bestuerzt mich jetzt aber etwas. Deshalb meine Frage zum Anbraten von Fleisch: Waere Cocosoel (wo es passt) oder Ghee die bessere Alternative?

    1. Felix

      Hi Sabine,
      beides. Kokosöl wird häufig als sehr stabil bezeichnet und als am besten geeignet – ads liegt aber auch daran, dass Ghee hierzulande noch etwas relativ exotisches ist. Es mag sein, dass im Ghee je nach Qualität manchmal noch ein paar Stoffe enthalten sind, die anbrennen können, aber darum würde ich mir ehrlichgesagt keine Gedanken machen, da das verschwindend gering ist.

      1. Kathy

        Heyho lieber Felix!
        Finds supertoll, was du machst und wollte noch mal genau nachfragen, ob du Ghee empfehlen würdest? Wollte jetzt welches aus Bio-Butter selber machen…

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