Amarant, Buchweizen, Hanf, Quinoa: Alternative Getreide – Pseudogetreide

Alternative Getreide - Hanfsamen, PseudogetreideGetreide mag ein vielseitiges Lebensmittel sein, doch es bringt einige schwerwiegende Probleme mit sich, kann Allergien auslösen und den Darm beschädigen. Das betrifft praktisch alle Samen der Süßgräser, einschließlich Dinkel und Roggen. Welche Alternativen zu Getreide gibt es und wie sind sie einzuschätzen? Dieser Artikel bietet eine Übersicht über vier der unproblematischen Pseudogetreide.

Was ist Pseudogetreide?

Pseudogetreide sind die Körner (Früchte) von Pflanzen, die nicht aus der Familie der Süßgräser stammen. Weizen, Dinkel, Roggen und ihre Verwandten sind Süßgräser. Amarant und Quinoa hingegen sind Fuchsschwanzgewächse mit entsprechend anderen Eigenschaften und Inhaltsstoffen. Sie enthalten unter anderem kein Gluten und auch keine der besonders im modernen Weizen bedenklichen Exorphine.

Kurz: Ein Pseudogetreide sieht aus wie Getreide und lässt sich so verwenden, ist aber keines.

Der Mangel an Gluten bedeutet auch, dass diese Pseudogetreide sich zum Backen mit herkömmlichen Methoden praktisch nicht eignen. Gluten verleiht einem Teig halt und Flexibilität zugleich, es ermöglicht die Bildung von Luftblasen im Gebäck und somit verschiedenste luftige und knusprige Texturen.

Wer ein wenig experimentierfreudig ist, kann dennoch tolle Dinge mit Pseudogetreide anstellen. Auch sollte man die Vorteile dieser Körner nicht aus dem Blick verlieren.

Amarant

Amarant, besonders im englischen Sprachraum auch Amaranth geschrieben, gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Die Samen dieser Pflanze schmecken leicht nussig, sind im Handel recht weit verbreitet und finden oft in Müsli Verwendung. Auch beim Backen werden sie oft zugemischt. Der Eiweißanteil ist mit 14% recht hoch, dabei sind alle essentiellen Aminosäuren und viele Mineralstoffe enthalten.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 14g
Fett: 7g
Verdauliche Kohlenhydrate: 60g

Buchweizen

Buchweizen ist ein Knöterichgewächs. Seine Körner schmecken nussig und das daraus gewonnene Mehl findet vielerorts traditionell als Beimischung, sowie als alleiniger Bestandteil zum Backen Verwendung. Buchweizen enthält viele Mineralstoffe, das Aminosäurenprofil ist beinahe vollständig.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 13g
Fett: 3g
Verdauliche Kohlenhydrate: 61g

Hanf (Hanfsamen)

Hanf als Nahrungsmittel ist offenbar noch so (relativ) neu, dass die Angaben über seinen Nährwert auseinander gehen. Fest steht, dass es sich um ein sehr potentes Lebensmittel handelt. Hanf enthält nicht nur alle essentiellen, sondern angeblich alle bekannten Aminosäuren – und dies mit 30% in großer Menge. Außerdem enthält er große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sowohl Omega-6 als auch Omega-3. Und zwar im günstigen Verhältnis 3:1. Der THC-Gehalt ist für eine berauschende Wirkung nicht geeignet.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 30g
Fett: 45g
Verdauliche Kohlenhydrate: 4g

Quinoa

Quinoa ist wie Amarant ein Fuchsschwanzgewächs, es stammt aus Südamerika und ist dort seit vielen tausend Jahren ein wichtiges Nahrungsmittel. Alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren sind enthalten, ähnlich wie beim Amaranth liegt der Proteinanteil bei 14%. Quinoa ist besonders reich an Mangan und landet bereits in vielen Müslis.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 14g
Fett: 6g
Verdauliche Kohlenhydrate: 57g

Bedenken bei Getreide-Alternativen

Pseudogetreide sind keine Wundermittel. Wenn man danach sucht, kann man in jedem Lebensmittel mögliche Probleme entdecken. So enthalten einige von ihnen ebenfalls die umstrittene Phytinsäure oder auch Saponine, während die mehrfach ungesättigten Fettsäuren anfällig für Oxidation sind. Wer wenig Kohlenhydrate essen möchte oder gar einer strikten LowCarb-Diät folgt, wird teilweise ebenfalls enttäuscht: Mit teils rund 60% ist der Kohlenhydratanteil nicht viel geringer als beim "echten" Getreide.

Diese Bedenken im Hinterkopf zu behalten, scheint ratsam. Menschen kommen ohne Pseudogetreide oder alternative Getreide aus, denn die entsprechenden Nährstoffe finden wir auch in Gemüse, Obst oder Tierprodukten.

Alternative Getreide: Eine gute Lösung?

Doch Sorgen oder Panik wären nicht angebracht. Im Rahmen einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung können die Pseudogetreide, eine korrekte Vor- und Zubereitung (ggfs. Schälen, Einweichen, Kochen) vorausgesetzt, durchaus eine sinnvolle gelegentliche Ergänzung darstellen.

Hervozuheben ist auch, dass einige dieser Pflanzen ökologisch wesentliche Vorteile gegenüber Getreide bieten. So sind die Blätter des Quinoa essbar, die Vearbeitungsmöglichkeiten der gesamten Hanf-Pflanze scheinen grenzenlos, der Anbau ist unproblematisch und benötigt meist weniger Herbizide.

Quellen für Nährwerte:

Bitte beachten Sie, dass Angaben über Nährwerte von Naturprodukten häufig leicht abweichen und abhängig sind von natürlichen Schwankungen. Die genannten Werte stammen überwiegend aus der gleichen Quelle, um wenigstens in sich konsistente Werte zu bieten. Sie decken sich im Durchschnitt mit den meisten anderen Quellen.

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32 Kommentare zu “Amarant, Buchweizen, Hanf, Quinoa: Alternative Getreide – Pseudogetreide

  1. Yago

    Morgen! Interessant. Erst gestern habe ich erfahren, dass es aus Hanf Pasta herstellen lässt, und zwar in einem italienischen Restaurant. Ich wollte es nicht probieren, weil ich etwas Angst hatte. Aber angeblich sollte es nicht schädlich sein. Außerdem kommt mir der Kohlenhydrateninhalt ziemlich wenig vor: nur 4%!! Und so ein hoher Proteingehalt. Ist es den doch ratsam, ab und zu mal Hanfspaghetti zuzubereiten? Vielen Dank für diese Webseite.

  2. Freddy

    Hallo Felix,
    eine gute Übersicht hast du da zusammen gestellt…
    weißt du, dass Quinoa noch glutenfrei ist. Ich selber leide unter Zöliakie und es ist eine richtige Alternative zu Reis und Nudeln.
    Vielleicht kennt einer von euch mein Problem und ist froh neben einer leckeren Beilage auch noch etwas für seine Gesundheit zu tun.
    Ganz liebe Grüße,
    und Felix, weiter so 🙂
    *Freddy

    1. Felix

      Hallo Freddy,
      diese PSeudegetreide sind alle von Natur aus glutenfrei. Es kann allerdings bei der Verarbeitung zur Kontamination mit geringen Mengen Gluten kommen, etwa wenn es mit den gleichen und unvollständig gereinigten Maschinen wie Getreide verarbeitet wird.

  3. Simon

    Hallo Felix

    Im Fazit sagst du “So enthalten einige von ihnen ebenfalls die umstrittene Phytinsäure […]”.
    Welche von den Pseudo-Getreide meinst du genau?

    Vielen Dank und Gruss
    Simon

    1. Felix

      Unter anderem betrifft dies Buchweizen. Andere auch. Und Nüsse. Und so weiter. Schau sie dir alle mal an, Phytinsäure ist recht weit verbreitet, aber auch kein Weltuntergang.

      1. Simon

        Vielen Dank, Felix.

        Konkret hätte mich eben Quinoa und Macadamia-Nuss interessiert. Was echt praktisch wäre, wenn es (ev. von Urgeschmack) eine Tabelle gäbe, ähnlich wie beim Zucker (Fructose/Glukose/Maltose), wo die wichtigstens Phytinsäure- und Leptine-Quellen aufgelistet werden.

        Zumindest das, was gemäss aktuellen Wissenschaftsstand bekannt ist. Die Forschung scheint ja wirklich noch ziemlich am Anfang zu sein, was Antinährstoffe betrifft.

        Viele Grüsse
        Simon

  4. Andy

    Hi Felix,

    Meines Wissens ist Buchweizen( Biohandel,Reformhaus) immer geschält. Buchweizen muss man nicht einweichen. (Alle anderen Getreide u. pseudogetreide schon. Ich röste in an. koche ihn mit der doppelten Menge Wasser u. lasse ihn ausquellen. Am Morgens bedeck ich ihn wieder mit Wasser, geb wenig Salz zu und lass ihn kochen, bis es ein cremiger brei ist. Dazu gibts viel Sauerrahmbutter und etwas guten Honig

    lg andy

    1. Svenja Patrizia

      Darf man pseudogetreide somit in der paleo Ernährung verwenden?
      Liebe Grüße
      Svenja Patrizia

      1. Felix

        Du darfst tun und lassen was du möchtest. Du musst es selbst verantworten. Die Frage “Sind Pseudogetreide Paleo?” wird unterschiedlich beantwortet, nur selten sind die Begründungen konsistent, schlüssig und durchdacht.

          1. Felix

            Ich verzichte darauf, weil ich das Zeug nicht besonders lecker finde. Und da es eine große Kohlenhydratquelle ist, würde ich auch auf die Mengen Acht geben. Das ist meine Einschätzung. Es gibt ernährungsphysiologisch viele sinnvollere Dinge, die man essen kann.

        1. Andy

          Evt. eine dumme Frage, aber sie beschäftigt mich sehr:

          Ich komm ja aus der Körner, “Naturmilch”:), Schnitzer, Bruker, Bankhofer-Fraktion und möcht mich weiterentwickeln, da ich Vollwertkuchen und zuviel Milchprodukte für zu belastend halte.

          Es gibt ja unterschiedliche Typen( Stoffwechseltypen usw.)

          Kann es sein, das für manche Menschen, die mit Getreide aufgewachsen sind, es mögen und recht gut vertragen….naja… es ein Weg in richtung mehr Fitness wäre, wenn sie das tierische Eiweiss erhöhen( zB. 3 bis 4 x ca. 100 bis 130 Gramm gutes Fleisch und. 1-2x eine Portion Wildlachs pro Woche), auf gutes Fett achten, mehr Gemüse essen aber trotzdem nicht ganz Paleo konform gehen.

          Sich also 1x am Tag einen mit Liebe vorbereiteten Hirse oder Buchweizenbrei kochen, auch mal Reis oder etwas Brot vom Biobäcker. Sprich: Mehr Gemüse, mehr Fisch u Fleisch und weniger Get´reide, aber nicht ganz drauf verzichten?

          Weil: 🙂

          Mir schmeckt Fisch nicht immer und schon garnicht am Morgen. Rühreier sind ok, mir fehlt aber etwas knuspriges . Weiches Ei , ein paar Beeren(am liebsten Heidelbeeren), gelegentlich mal Käse oder selbstgemachter Quark(2x pro woche), etwas gutes Brot/Brötchen mit Butter wäre schön..

          Mittags kann ich super Fleisch oder Fisch mit Gemüse u. Salat essen

          Wie ist es eigentlich mit Gicht usw.? Früher sagte man nicht zuviel Fleisch( max. 3x pro Woche) …

          lg

          1. Felix

            Mehr Gemüse, mehr Fisch u Fleisch und weniger Get´reide, aber nicht ganz drauf verzichten?

            Wenn du nicht ganz darauf verzichtest, genießt du auch nicht danz die Vorteile des Verzichts. Ganz einfach und logisch eigentlich.

            Wie ist es eigentlich mit Gicht usw.? Früher sagte man nicht zuviel Fleisch( max. 3x pro Woche) …

            Ja. Früher sagte man auch, die Erde sei eine Scheibe. http://www.urgeschmack.de/gicht-und-ernahrung/

  5. Marion

    Hallo Felix,
    da ich sehr viel Milch und Milchprodukte zu mir nehme (bzw. dieses getan habe, bis nach deinem Video über dieses Thema), würde ich gern wissen, ob Hanf- , Mandel- oder Hafermilch eine Alternative sein könnten. Sojamilch sicher eher nicht. Auch zu Lupinenmilch würde mich deine Meinung interesssieren.
    Neugierige Grüße,
    Marion

  6. alexa

    hallo felix
    danke für deine aufstellung und generell für die mühe die du dir immer machst!
    ich hab bei fddb gelesen,das gekochte pseudogetreide je 100g nur noch um die 20g khs haben,hast du das auch schon gesehen und was hälst du davon,das die werte zwischen roh (um die 60g) und gekocht (um die 20g) so weit auseinander liegen?
    ansonsten benutze ich es gern ab und zu und lasse sie auch alle aufpoppen,dann wirds müsli noch etwas exotischer…..oder ich mahle es in meiner kleinen kaffeemühle zu mehl!
    lg alexa

    1. Felix

      Pseudogetreide ist ein weiter Begriff. Buchweizen liegt um 70g, Hanf um 24g. Dass die Werte so unterschiedlich ausfallen, könnte daran liegen, dass sich das Material mit Wasser vollsaugt und entsprechend an Masse zunimmt.

  7. Pingback: Schmausepost vom 13. Juni 2014 - Newsletter | Schmausepost

  8. Jarek

    Wie ist es mit dem Amarant? Winzige Kügelchen mit Schale.

    Habe schon mehrmals Gerichte mit gekochtem Amarant zubereitet und feststellen müssen, dass die Kügelchen wieder ganz in der Toilette gelandet sind. Offensichtlich hat mein Körper nicht viel von den Nährstoffen aufnehmen können. Sollte man Amarant vielleicht mahlen (vor oder nach dem Kochen?) oder keimen und fermentieren lassen (wenn das überhaupt geht)?

    Ich finde es allgemein problematisch bei Körnern mit Schale auf die Angaben über die Inhaltsstoffe zu schauen, wenn sie vom Organismus nur teilweise aufgenommen werden können.

    Grüße
    Jarek

    1. Felix

      Anders als z.B. Vögel kann der Mensch ganze Samen in der Tat nicht gut verdauen, daher ist das Mahlen und/oder Schälen so relevant.
      Bezüglich der enthaltenen Nährstoffe hast du Recht, wobei das nicht nur für Körner, sondern für alles gilt: Das Protein von rohem Ei kann der Mensch z.B. nur zu rund 50% verdauen.

  9. Viktoria

    Ich kenne Buchweizen aus der russischen Küche. Wir kochen ihn ähnlich wie Reis. Man kann ihn warm oder auch kalt genießen. Als Kind habe ich am nächsten Tag den Buchweizen mit Milch zum Frühstück gegessen, entweder warm oder kalt. Als Mehl hat es in weiten Teilen Russlands in den -Blinis- seinen festen Sitz. Er ist wirklich vielseitig verwendbar. Wenn man ihn im Laden kauft ist er schon bereit zum verarbeiten. Die Schale platzt beim kochen und wird weich und essbar. Man sollte nur vorher kontrollieren ob auch keine Steinchen versehentlich beim verpacken darin gelandet sind.

    1. Felix

      In einigen Regionen Frankreichs wird eine Art Pfannkuchen (Gallettes de Sarasin) traditionell aus Buchweizen gebacken und teils haben die Köche dies auch für (sehr leckere) Pizzaböden übernommen.

  10. Johannes

    Wie meinst du das bei der korrekten Vor – und Zubereitung mit dem Schälen. Wie kann ich die Schale beispielweise beim Buchweizensamen entfernen?

    Grüße

    1. Felix

      Hallo Johannes,
      das kommt auf den Einzelfall an und ist nicht in allen Fällen anwendbar. Von geschältem Buchweizen habe ich noch nicht gehört (habe aber auch nicht gesucht), Hanf wiederum kann man geschält und ungeschält kaufen.

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