Zink: Wichtig für Haare, Haut und Nägel, Immunsystem, Wachstum und mehr | Häufiger Nährstoffmangel

Dünnes, mattes, schlappes Haar; brüchige Nägel womöglich mit weißen Flecken; Ausschläge, Akne und Ekzem-artige oder juckende Stellen auf der Haut und schlecht heilende Wunden: Das sind nur einige äußere und klar sichtbare Zeichen für ein Zink-Defizit – unter dem rund 30 Prozent auch der westlichen Bevölkerung leidet.¹

Tatsächlich gehen die Probleme viel tiefer und betreffen die gesamte Gesundheit: Immunschwäche, Wachstumsstörungen, jegliche Zellteilung. Zink ist lebensnotwendig. In dieser Episode geht es um folgende Fragen:

• Wofür benötigen wir Zink?
• Was geschieht bei Zinkmangel oder -defizit?
• Wie entstehen Zinkdefizite, wie weit sind sie verbreitet und wer ist besonders davon gefährdet?
• Warum genügt gesunde Ernährung oft nicht zur Zinkversorgung?
• Ist Zink-Supplementierung sinnvoll und wenn ja, in welchen Fällen und wie viel?
• Warum ist eine gute Zinkversorgung auch mit Supplementierung oft schwierig?

So lange ich meine Mutter kannte waren die Haare auf ihrem Kopf Sinnbild korrumpierter Arbeitnehmermentalität: Man erscheint zum Dienst, tut das Nötigste, hängt den Großteil des Tages schlapp herum, fällt reihenweise aus und hat jegliche Ambitionen auf das Zusammenwirken für einen höheren Zweck – etwa als Frisur – längst aufgegeben. Abgerundet wurde das Bild durch Fingernägel, deren Oberflächen an Schiefersplitt erinnerten.

Meine Mutter war bei Gott keine eitle Frau – allerdings sah sie sich ohnehein nicht bei Gott. Daher nahm sie diese Umstände zur Kenntnis und verbrachte ihre Zeit statt vor dem Spiegel mit Leben. Allerdings war die Arbeitsverweigerung ihrer Fingernägel tatsächlich hinderlich bei der Arbeit. Und damit hätte sie sich nicht abfinden müssen. Denn dahinter steckte kein genetisches Schicksal, sondern ein ganz einfacher, spezifischer Nährstoffmangel.

Wofür benötigen wir Zink?

Mehr als 300 Enzyme im Körper benötigen Zink. Unser Stoffwechsel funktioniert ohne diesen Mineralstoff nicht. Zink wirkt teils wie ein Katalysator und ist essenziell für die Zellteilung und -vermehrung. Das verdeutlicht seine wichtige Rolle überall dort, wo es um Wachstum geht: Haut, Haare und Nägel, aber auch Muskeln, Schleimhäute und die Darmwand. Ein Defizit oder Mangel an Zink macht sich bereits binnen vier bis fünf Tagen in gehemmtem Wachstum bemerkbar.² Gesundes und kräftiges Haar, stabile Nägel, vitale Haut erfordern eine gute Zinkversorgung. Alles, was gesund wachsen soll, erfordert Zink.

Zink ist essenziell fürs Immunsystem. Das kann man erklären durch die Wichtigkeit gut funktionierender Haut und Schleimhäute als Barriere gegen Krankheitserreger, oder mit Details wie der Produktion und Interaktion von Lymphozyten und Zytokinen, Killerzellen und Antikörpern – oder man verdeutlicht erneut, wie wichtig Zink für funktionierende Zellteilung ist, die Grundlage des Überlebens: DNS-Replikation, Zellteilung, Zellaktivierung.

Auch die Funktion der Schilddrüse und der gesamte Hormonhaushalt sind abhängig von einer guten Zinkversorgung, besonders der Testosteronspiegel sinkt unter Zinkmangel schnell.

Was geschieht bei Zinkmangel oder -defizit?

Bei Kindern und Jugendlichen kommt es zu Wachstumsstörungen, Einschränkungen in der Entwicklung des Gehirns und Verzögerungen beim Erreichen der Pubertät.

Oberflächlich kaum weniger dramatisch sind vermehrt ausfallende Haare, allgemein matte und trockene Erscheinung und brüchige Nägel mit Rillen oder Flecken. Die Haut macht sich mit Ekzem-artigen oder juckenden Stellen bemerkbar, Wunden verheilen nur langsam.

Die Wirkung von Zink aufs Haar durfte ich besonders beeindruckend bei meiner Mutter beobachten: Nach ihrer Krebsdiagnose supplementierte sie mit Zink. Innerhalb weniger Monate gedieh ihr Haupthaar – also die Fusseln auf ihrem Kopf mit der Arbeitsmoral einer Schulklasse am letzten Tag vor den Sommerferien – zu einer Haarpracht, über die sie noch kurz vor ihrem Tod überrascht staunte. Als würde sich die Mähne aufraffen und sich auf das Bewerbungsgespräch für eine Shampoowerbung vorbereiten.

Unter Zinkmangel kommt es zu Problemen mit Augen und Gehör, vermehrtem Tinnitus oder Hörverlust.³ Auch die Fähigkeit zum Riechen und Schmecken lässt nach – wer zum Beispiel auch lange nach Auskurieren einer Grippe seine Geruchsfähigkeit nicht wiedererlangt hat, könnte dies auf den während der Infektion erhöhten Zinkverbrauch zurückführen.

Ein Zinkdefizit verschlechtert die Gesundheit der Schleimhäute auch des Darms und kann zu Durchfall führen.

Unter mangelhafter Zinkversorgung leidet das Immunsystem und die Infektanfälligkeit steigt.

Zugleich sinken Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitsspanne.

Auch die Schlafqualität kann durch mangelhafte Zinkversorgung leiden, Zink gilt als starker Modulator des Schlafs.⁴

Die Hälfte aller Reizdarmpatienten, Colitis ulcerosa und besonders Morbus Crohn, leidet unter einem Zinkdefizit. Dieser Zusammenhang ist bidirektional: Der Zinkmangel verschlechtert die Darmgesundheit und die reduzierte Darmgesundheit verschlechtert die Zinkaufnahme.⁵

Auch bei Patienten mit Autoimmunkrankheiten ist der Zinkstatus deutlich verringert.⁶

Versteckter Hunger ist das Vorliegen mehrerer Mikronährstoffdefizite, welche auftreten können auch bei ausreichender Energieversorgung. Das geschieht in der Regel durch den Konsum energiereicher, nährstoffarmer Nahrungsmittel wie Fast Food und Süßigkeiten. Davon betroffen sind weltweit mehr als zwei Milliarden Menschen.⁷

Es ist letztlich müßig, alles aufzählen zu wollen: Zink ist lebenswichtig und wenn es fehlt, funktioniert der Körper nicht ideal und ist in Gesundheit, Leistung und Potenzial insgesamt eingeschränkt.

Wie entstehen Zinkdefizite, wie weit sind sie verbreitet und wer ist besonders davon gefährdet?

Zinkdefizite oder -mängel entstehen für gewöhnlich, wenn der Körper nicht genug Zink aus der Nahrung absorbiert oder wenn die Ernährung nicht genug Zink enthält. Das entscheidende Wort ist dabei: Genug. Die offiziellen Verzehrempfehlungen sind hier noch weniger sinnvoll als sonst, denn der Zinkbedarf ist äußerst individuell. Dem werden die verbreiteten Empfehlungen, die sich obendrein meist gerade einmal auf das nackte Minimum beschränken, in keiner Weise gerecht. Denn Menschen verbrauchen unterschiedlich viel Zink.

Ein erhöhter Bedarf besteht zum Beispiel im Wachstum, bei Schwangerschaft und in der Stillzeit. Klar: Erhöhte Zellteilung erfordert Zink. Kinder und Jugendliche, Schwangere und solche mit Kinderwunsch benötigen also mehr Zink, aber auch Anwender der Antibabypille.

Das gilt auch für Sportler sowie hochsensible und stressempfindliche Menschen, denn Stress muss, vereinfacht ausgedrückt, durch Zink entgiftet werden.

Wer Symptome zeigt wie brüchige Nägel oder schlappes, ausfallendes Haar, benötigt in der Regel mehr Zink. Auch bei Schwangerschaftsstreifen, Akne und bei Allergien ist Zinkgabe indiziert. Insulinresistenz, Diabetes, Darmkrankheiten wie Reizdarm, Colitis ulcerosa, Leaky Gut, Histaminintoleranz, Medikamente wie ACE-Hemmer (gegen Bluthochdruck), Antazida, die Antibabypille, Bestrahlungs- und Chemotherapien, Diuretika, Lipidsenker und Tetracycline erhöhen den Zinkbedarf.

Alkoholkonsum verbraucht Zink, und phosphathaltige Lebensmittel können die Zinkabsorption verschlechtern.

Relevant sind auch jegliche Infekte und Grippen wie COVID-19.

Auch bei Vorliegen der Stoffwechselstörung HPU (Hämopyrrollaktamurie) ist der Zinkverbrauch deutlich erhöht. Tatsächlich sind niedrige Zinkspiegel häufig ein Hinweis auf HPU – eine Störung, unter der erfahrungsgemäß besonders häufig hochsensible Menschen leiden. Für letztere gibt es in der Schulmedizin keine akzeptierte Diagnose und so landen sie häufig in den Schubladen für depressive Störung, Angststörung, Somatisierungsstörung oder psychosomatische Störung.

Auch Veganer sind ernährungsbedingt häufig von Zinkmangel betroffen, da ihre Nahrung meist weniger bioverfügbares Zink enthält. Genau das ist nach diesen Beispielen für erhöhten Bedarf ein weiterer möglicher Grund für Zinkmangel: Eine reduzierte Absorption im Darm.

Antinährstoffe wie Phytinsäure binden Zink und verhindern oder verschlechtern die Absorption im Darm. Phytinsäure kommt besonders vor in Getreiden, Hülsenfrüchten und Ölsaaten. Das deckt sich mit der Datenlagen: Zinkdefizite sind besonders verbreitet in Regionen mit hohem Getreide- und geringem Tierprodukt-Verzehr. Die Nahrungsmittel enthalten dann durchaus Zink, doch die Bioverfügbarkeit ist gering, weil die Phytinsäure das Zink bindet. Besonders in solchen Regionen führt ein Zinkdefizit in Wachstumsphasen zu Wachstumsstörungen.⁸ Dieses Risiko verringert sich, wenn man die Getreide und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr sorgfältig vorbereitet und sachgemäß einweicht oder ankeimt. Mehr zum Thema Antinährstoffe in der Episode Was sind Antinährstoffe? Und wie umgeht man sie?

Der erste Zinkmangel wurde überhaupt erst entdeckt im Jahr 1961 bei einem Mann, der sich nur von Brot, Kartoffeln und Milch ernährt hat. Tatsächlich können (!) auch die in Milch und Milchprodukten enthaltenen Bestandteile Kasein (Casein) und Kalzium (Calzium) die Bioverfügbarkeit von Zink verschlechtern.⁹

Zinkdefizite gehören zu den am weitesten verbreiteten Mikronährstoffdefiziten, und diese tragen allesamt bei zu Wachstumsstörungen, intellektuellen, beziehungsweise kognitiven Einschränkungen, perinatalen Komplikationen und erhöhtem Krankheits- und Sterblichkeitsrisiko.¹⁰

Mehr als dreißig Prozent auch der westlichen Bevölkerung leidet unter einem Zinkdefizit oder -mangel.¹¹

Warum genügt gesunde Ernährung langfristig meist nicht zur vollständigen Versorgung mit Zink?

Natürlich drängt sich immer die Frage auf: Genügt es nicht, wenn man einfach viel echte Lebensmittel, Eier, Fleisch, Obst und Gemüse isst? Die Antwort lautet leider immer häufiger: Leider nein. Und das hat mehrere Gründe. Der vorangegangene Abschnitt über die Entstehung von Zinkdefiziten erklärt bereits zu einem wesentlichen Teil, warum eine gesunde Ernährung, wie auch immer die aussehen mag, in vielen Fällen einer adäquaten Zinkversorgung nicht genügt.

Wir verbrauchen mehr Zink als früher. Der Mensch von heute fordert mehr von sich und setzt sich mehr Stress aus als vor 100 Jahren. Allein in den letzten 15 Jahren haben wir zügig jede letzte Ecke der Ruhe und Langeweile – erholsame Inseln im Alltag – durch permanente Smartphone-Hektik ausgemerzt. Das ist ein prominenter von mehreren Faktoren, die zu einem stressigeren Leben führen – mit erhöhtem Zinkverbrauch. Hinzu kommt erhöhter Zuckerverzehr und vermehrter Medikamentengebrauch, etwa ACE-Hemmer, Antazida oder die Pille.

Wir essen immer mehr stark verarbeitete Lebensmittel. Die meisten industriellen Verarbeitungsschritte reduzieren den Nährstoffgehalt. Der Fokus liegt auf Appetitlichkeit, Geschmack und vielleicht noch den Makronährstoffen, nicht jedoch Mikronährstoffen und schon gar nicht der Lebensmittelmatrix, dem Verhältnis der Nährstoffe zueinander und wie der Körper sie verdaut und verstoffwechselt. Der Konsument belohnt dabei in der Regel nicht den höchsten Mikronährstoffgehalt, sondern das beste Verhältnis aus sensorischer Befriedigung und billigstem Preis.

Unsere Lebensmittel enthalten immer weniger Nährstoffe. Der Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel ist in den vergangenen Jahrzehnten drastisch gesunken.¹² Obst und Gemüse haben bis zu 80 Prozent ihrer Nährstoffe eingebüßt. Ursachen dafür sind ausgelaugte Böden, intensive Düngung und Bewässerung, die Zucht ertragreicher (aber nährstoffarmer) Sorten und der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln. Es steckt weniger Zink im frischen, unverarbeiteten Gemüse – auch beim Bio-Bauern.

Wir nehmen immer mehr Antinährstoffe mit der Nahrung auf. Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten enthalten Phytinsäure, welche Zink und andere Nährstoffe wie Magnesium bindet und die Verfügbarkeit für den Darm deutlich verschlechtert.

Unsere Darmgesundheit hat abgenommen. Psychosozialer Stress, mentale Selbstüberlastung und physische Vergiftung zum Beispiel durch Alkohol und Zigaretten, aber auch Umweltbelastungen und Zucker münden in schlechterer Darmgesundheit und somit einer verringerten Fähigkeit des Darms zur Aufnahme von Mikronährstoffen.

Es gibt also reichlich Gründe, warum ein Drittel aller Menschen unterhalb des Referenzbereichs liegt. Und der Referenzbereich beschreibt seinerseits nicht den Idealbereich, sondern eher das, was zum Überleben genügt.

Sinnvoll ist in diesem Zusammenhang der Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern als wichtiger Weg zum Verbessern des Zinkstatus.¹³ Dabei lohnt sich wie immer der Griff zu Produkten aus reiner Weidehaltung, deren Nährstoffgehalt messbar höher ist als aus industrieller Tierhaltung. Mehr Informationen dazu unter weidefleisch.org

Ist Zink-Supplementierung sinnvoll und wenn ja, in welchen Fällen und wie viel?

Wer ein Zinkdefizit oder einen Zinkmangel hat, benötigt mehr Zink. Dafür sollte auf jeden Fall die Grundlage der Ernährung stimmen. Echte, frische Lebensmittel, Sorgfalt bei der Zubereitung. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, wenig Stärke, kein Zucker – die Steinzeiternährung oder Paleo-Diät ist nur eines von mehreren geeigneten Konzepten. Iss echte Lebensmittel. Verzichte auf Fast Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten. Dieser Weg dient der Darmgesundheit. Im Falle eines bereits bestehenden Mangels oder Defizits wird dies jedoch mit größter Wahrscheinlichkeit nicht genügen zum Herstellen einer guten Zinkversorgung.

Wenn ein Zinkmangel oder -defizit vorliegt, empfiehlt sich eine Zink-Supplementation. Solch eine Behandlung kann zügig Besserung bringen, die sich meist zuerst bei Haut-Symptomen zeigt.

Die folgenden Angaben zu Spiegeln und Dosierungen sind keine Verschreibungen, sondern lediglich Erfahrungswerte. Wer die Verantwortung für die eigene Gesundheit bei seinem Arzt sieht, möge das weiterhin tun. Wer selbst Verantwortung für sich übernehmen möchte, nehme mit, was er möge.

Eine halbwegs vernünftige Aussage über den Zinkspiegel bekommt man am besten bei der Messung im Vollblut, nicht im Serum. Der Referenzbereich für Zink im Vollblut liegt bei derzeit etwa 4,5 bis 7,5 mg/l, wobei ein guter Spiegel um 6,0 liegt – 7,0 sind auch OK.¹⁴

Bei einem kleinen Zinkdefizit etwa im Bereich 4 bis 5 mg/l kann eine Tagesdosis von 2 x 10 bis 2 x 30 Milligramm über mehrere Monate helfen. Manche Betroffene benötigen allerdings für den Ausgleich des gleichen Defizits eher 2 x 50 bis 2 x 100 Milligramm.

Eine Kontrolle der Blutwerte ist allerdings nicht zwingend nötig. Je nach Land liegt die als Sicher geltende Obergrenze für den täglichen Zinkverzehr bei 25 bis 40 Milligramm. Wer unter entsprechenden Symptomen leidet und zum Beispiel die Erscheinung seiner Haare, Haut und Nägel oder die Kraft seines Immunsystems verbessern möchte, könnte also ein Selbstexperiment mit 25 Milligramm pro Tag (eine weit verbreitete Dosis) sicher ohne große Bedenken wagen.

Checkliste zum Zinkmangel

• Deine Haare fallen aus oder sind schlaff wie gekochte Spaghetti?
• Deine Nägel sind spröde, haben weiße Flecken oder Rillen?
• Deine Haut oder Schleimhäute sind trocken, gereizt oder entzündet?
• Du fühlst dich oft müde und antriebslos?
• Dein Immunsystem ist so kampfstark wie ein Ritter in Unterhose?
• Deine Darmwände proben den Aufstand?

Schon ein einziges Ja auf diese Fragen rechtfertigt eine Messung deines Zinkspiegels (im Vollblut) oder den direkten Versuch einer Zinksupplementierung mit entsprechender Dosis.

Warum ist gute Zinkversorgung auch mit Supplementierung oft schwierig?

Zink geht nur schwer hinein in die Zellen. Noch dazu verträgt nicht jeder Magen größere Zinkmengen gut. Einige Anwender schlucken es daher bevorzugt vor dem Schlafengehen, damit sie das Unwohlsein nicht mitbekommen. Die einen kommen mit 25 Milligramm pro Tag aus, andere nehmen über einige Wochen Tagesdosen bis zu 500 Milligramm ein. Pauschale Empfehlungen für Zinkdosierungen sind praktisch unmöglich. Eine Messung des Zinkspiegels unter Zinkeinnahme alle drei bis sechs Monate ist angebracht.

Zu beachten ist auch, dass Zink als Antagonist von Kupfer wirkt: Eine hohe Zinkeinnahme kann die Aufnahme von Kupfer verschlechtern, und umgekehrt.¹⁵

In jedem Fall lohnt sich das Ausprobieren verschiedener Zinkverbindungen und -formen. Weit verbreitet sind Kapseln mit Zinkbisglycinat. Das kann funktionieren. Wenn nicht, bieten sich andere Verbindungen oder direkt Komplexe mit sechs oder acht verschiedenen Verbindungen an. Kommt auch das nicht an, kann man zu flüssigen Formen greifen wie liposomalem Zink oder Zinksulfat-Tropfen* zur Aufnahme über die Mundschleimhaut. Auch der Griff zu Präparaten in Form von Extrakten aus vollständigen Lebensmitteln kann sinnvoll sein, dort ist die Lebensmittelmatrix weitgehend intakt, was der Aufnahme dienen kann.

Eine Quelle für hochwertige Zink-Supplemente ist Sunday Natural. Je tatsächlichem Gramm Wirkstoff sind deren Preise bei den meisten Supplementen ziemlich fair.

Sunday Natural ist ein deutscher Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Wirkstoffen aus pflanzlichen Quellen. Die Produkte sind laborgeprüft und genügen höchsten Qualitätsstandards.

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Weitere Maßnahmen zur Vorbeugung von Zinkdefiziten oder -mängeln

Darmgesundheit: Nur ein gesunder Darm kann Nährstoffe bestmöglich aufnehmen. Neben den genannten Maßnahmen im Bereich Ernährung – echte, nährstoffreiche Lebensmittel, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst essen und Fast Food, Zucker und Alkohol meiden – bieten sich weitere Maßnahmen zur Pflege eines gesunden Darms an. Darunter die passive Darmpflege, der ich eine ganze Episode gewidmet habe: Anleitung zur Darmsanierung.

Wirksame Stressbewältigung lohnt sich sowieso für ein zufriedeneres Leben. Da Stress Zink verbraucht, gibt es noch einen Grund mehr, spätestens heute damit anzufangen. Dem Thema habe ich vor Kurzem eine eigene Episode gewidmet mit dem Titel Negativen Stress vermeiden & meistern | Der Weg zur Gelassenheit. Auch mein Buch Der Weg – Wie du einen gesunden Lebenswandel entwickelst und beibehältst enthält ein ganzes Kapitel zu dem Thema.

Schlaf: Nicht nur kann Zinkmangel zu Schlafstörungen führen, sondern es gibt auch Vermutungen, dass umgekehrt Schlafstörungen einen Zinkmangel verursachen können. Das wird mindestens insofern zutreffen, als Schlafmangel ein zusätzlicher Stressor ist, welcher den Zinkbedarf erhöht. Auch für dieses Thema habe ich eine eigene Episode: Hilfsmittel für guten Schlaf.

Sport: Krafttraining pflegt die Gesundheit des gesamten Körpers, darunter auch Hormonsystem und Gehirn. Krafttraining ist ein mächtiges Werkzeug auch zur Stressbewältigung. Für ein gesundes Leben ist Krafttraining nicht verhandelbar. Deswegen habe ich auch diesem Thema eine eigene Episode gewidmet: Der beste Weg zu Traumfigur, Gesundheit und Zufriedenheit: Krafttraining.

Zusammenfassung: Gesund und schön durch Zink

Zink ist ein lebenswichtiger, essenzieller Mikronährstoff mit zentraler Rolle für jegliche Zellteilung und Zellvermehrung, also auch sämtliches Wachstum.

Unter Zinkmangel leiden zum Beispiel Haut, Haare und Nägel, Immunsystem, Hormonsystem und Darm, Schlafqualität, Geruchssinn, Gehör und Augen, Wundheilung und Muskelwachstum.

Erhöhter Zinkbedarf besteht unter anderem im Wachstum, bei Schwangerschaft und in der Stillzeit, bei Sportlern, unter Stress, bei Insulinresistenz, Diabetes, Darmkrankheiten wie Reizdarm, Colitis ulcerosa und Leaky Gut, bei Histaminintoleranz und antinährstoffreicher Ernährung.

Zum Beheben eines bestehenden Zinkdefizits genügt gesunde Ernährung in den meisten Fällen nicht. Gründe dafür sind unter anderem verringerte Nährstoffgehalte in Lebensmitteln und verschlechterte Aufnahme durch den Darm.

Daher ist eine Zink-Supplementierung sinnvoll, jedoch nicht immer einfach, denn nicht jeder Körper nimmt Zink gut auf.

Zur Vorbeugung und Behandlung von Zinkdefiziten sollte man stets auch auf die Grundlagen gesunden Lebenswandels achten: Gesunde, entzündungsarme Ernährung, ein konsequentes Sportprogramm, wirksame Stressbewältigung und Schlafhygiene. Dies sind wichtige Schutzmechanismen gegen Zinkverlust und Krankheiten im Allgemeinen.

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