Ist Hafer glutenfrei?

Enthält Hafer Gluten?Das Internet beantwortet diese Frage genau richtig: Ja, nein, vielleicht. Hafer haftet der Status als gesündestes aller Getreide an. Als Grund gilt sein beeindruckender Nährstoffgehalt: Durch die Bank der Vitamine und Mineralstoffe befindet er sich stets auf den vordersten Plätzen der Getreide. Jenseits dieser reduktionistischen Perspektive bietet Hafer als robuste, anspruchslose Pflanze einen markanten, nussigen Geschmack. Er ist die Basis für Porridge, die Füllung des Haggis, Zutat in Cookies.

Als Getreide reiht Hafer sich neben Gattungen wie Gerste, Roggen und Weizen ein. Damit begibt er sich in zweifelhafte Gesellschaft, denn diese Verwandten enthalten Gluten. Für Menschen mit spezifischen Erkrankung wie Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist das ein Problem. Genau diese Menschen – und seit einer sich verbrei­ten­den, hysterischen Trendwelle allgemeiner Glutenangst noch viele mehr – stehen häufig vor der Frage:

Enthält Hafer Gluten?

Ja, nein, vielleicht – um die Korrektheit dieses Resultats nachzuvollziehen, müssen wir nicht in die Quantenphysik abtauchen, sondern lediglich differenzieren. Dazu gehört zum einfacheren Verständnis ein kurzer Überblick über die Natur des Glutens.

Tatsächlich enthält kein Getreide Gluten, sondern lediglich Glutenbestandteile, die sich in Verbindung mit Wasser zu Gluten verbinden (also spätestens beim Verzehr)1. Diese Bestandteile sind je ein Protein aus zwei verschiedenen Gruppen, den Prolaminen und den Glutelinen.

Jedes Getreide enthält Prolamine und Gluteline2. Beim Weizen sind dies Gliadin und Glutenin, Roggen enthält Secalin und Secalinin. Auch Hafer enthält mit Avenin und Avenalin diese Stoffe. Sogar im unbestritten als glutenfrei anerkannten Reis stecken diese Stoffgruppen in Form von Oryzin und Oryzenin.

Da alle Getreide Prolamine und Gluteline enthalten und dies die Bestandteile des Glutens sind, könnte man logisch folgern: Alle Getreide enthalten Gluten.

Die Allgemeinheit – oder der Volksmund – ist sich jedoch einig, dass das nicht stimmt. Uneinigkeit herrscht lediglich im Detail. Ursache ist die unklare Definition3. Der höchst renommierte Harold McGee beschreibt in On Food and Cooking, seinem Standard­werk zur Küchenwissenschaft, Gliadin und Glutenin als die Glutenproteine, meint also streng genommen nur Weizen. Geht es um Zöliakie und Glutenunverträglichkeit, beziehen sich viele Texte allein auf das Weizen-Prolamin Gliadin als Übeltäter, zugleich ergeht jedoch eine Warnung auch vor Roggen und Gerste. In diesem Zusam­menhang gelten Weizen, Roggen und Gerste als Tabu, nicht jedoch Mais, Reis und Hirse.

Die Antwort hängt also davon ab, ob man die Frage einem Bäcker, einem Ingenieur oder einem Zöliakiepatienten stellt. Fragt man einen backenden, an Zöliakie erkrankten Ingenieur, erlebt man möglicherweise eine spontane Selbstentzündung. Höchste Zeit, die Frage umzuformulieren:

Kann ich Hafer bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit essen?

Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft tendiert zu einem Ja, sofern das Produkt unkontaminiert, also nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt ist4. Für den Zöliakiepatienten enthält Hafer demnach kein Gluten. Das ist allerdings eine stark vereinfachte Darstellung.

Kann ich mit Hafer backen?

Nicht so wie mit Weizen. Die meisten Bäcker werden dem Hafer Glutenfreiheit attestieren. Einige sprechen aber auch Roggen und Gerste die Fähigkeit ab, ordentliches Gluten zu bilden und mischen daher ihren Broten Weizenmehl bei. Aus Perspektive eines Bäckers ist das absolut nachvollziehbar, denn für ein luftig-fluffiges Brot ist das Roggengluten nicht stark genug.

Keine dieser Antworten ist wirklich richtig

Bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit geht es nicht um Gluten. Und es geht auch nicht allein um Gliadin, sondern um Sequenzen von Aminosäuren, aus denen dieses Protein zusammengesetzt ist. Sequenzen, die wir in ähnlich problematischer Form auch in einigen Maissorten finden (der generell als glutenfrei gilt)5. Auch im Falle des Hafers ist man sich aufgrund von Sorten­unter­schie­den nicht so einig, wie die DZG-Erklärung vermuten lässt6. Die Wissenschaft ist gespalten. Sogar einzelne, spezia­li­sier­te Forscher wie Dr. Evan Newnham müssen ihre Erkenntnisse ständig umformulieren und differenzieren, pendeln zwischen ja7 und8 nein9.

Es gibt keinen Hafer

Selbst wenn man sich innerhalb der Gattung Hafer (Avena) auf die zwei Anbauarten Avena sativa und Avena nuda beschränkt, steht man vor dutzenden Sorten mit variierenden Inhaltsstoffen. Was wir als Hafer bezeichnen, ist also nur eine grobe Zusammenfassung und wird dem tatsächlichen Objekt nicht gerecht. Das gilt bei landwirtschaftlich weiter verbreiteten Gattungen wie Weizen noch viel mehr. Wir können aus den Forschungsergebnissen lernen, dass wir mindestens hinsichtlich Zöliakie und Glutenunverträglichkeit sehr fein differenzieren und kommunizieren müssen. Sonst tabuisieren wir eine ganze Gattung, obwohl das Problem nur einige Sorten betrifft. Derartige Vereinfachungen mögen sich leichter durchsetzen, doch sie sind selten korrekt.

Zugleich gewinnen wir viel, wenn wir uns genauer mit unseren Lebensmitteln auseinandersetzen und beginnen, Sorten zu unterscheiden. Unterschiedliche Zusammensetzungen bedeuten auch variierenden Geschmack. Während das Supermarktregal lediglich Weizenmehl als unspezifische Masse aus gemischten, ertragreichen Sorten bietet, wachsen auf den Feldern auch einige Weizenschätze mit einmalig intensivem Geschmack.

Für den Bäcker ist es einfach. Er kann schnell herausfinden, welches Getreide und welche Sorte sich eignet, um das gewünschte Brot zu backen. Durch Ausprobieren. Wenn er sein Handwerk versteht, wählt er sein Mehl nach Anwendungsgebiet mit höherem oder niedrigerem Proteingehalt. Je nach Tradition wählt er Hartweizen oder Weichweizen und bei großer Leidenschaft arbeitet er eng mit seinem Müller und vielleicht auch Landwirten zusammen, um genau den Mahlgrad, die Mischung und die Frische zu erhalten, die er sich wünscht.

Wie lautet die Antwort? Steckt Gluten im Hafer?

Praktisch betrachtet: Nein. Die Deutsche Zöliakaie-Gesellschaft hält ihn bei vorsichtiger Einführung für einen möglichen Teil einer glutenfreien Diät. Und auch Bäcker würden ihn kaum zur Gruppe glutenhaltiger Getreide nach handwerklicher Sicht zählen.

Ingenieure und Wissenschaftler mögen widersprechen, Hafer sei technisch gesehen glutenhaltig. Aber das Essen ist letztlich eine Praxis und wer die titelgebende Frage stellt, ist überwiegend genau daran interessiert.

Der bunte Bereich zwischen einem klaren Ja oder Nein auf diese Frage ist abhängig von vielen Variablen. Darunter

  • die Gattung und Art des Getreides,
  • die Getreidesorte,
  • die Verarbeitung (z. B. etwaige Kontamination mit glutenhaltigen Produkten),
  • die Art der Vorbereitung (z. B. Einweichen, Fermentation),
  • der Kontext des Verzehrs (andere Lebensmittel in der gleichen Mahlzeit) und
  • die individuelle Darmflora.

Genau diese Variablen beeinflussen auch direkt Geschmack und Nährstoffgehalt. Sie gemahnen zur sorgfältigen Wahl, statt blind zur nächsten Tütenware zu greifen. Traditionelle Esskulturen wie in weiten Teilen Asiens unterscheiden Dutzende Reissorten und erkennen sie häufig allein am Geschmack.

Wer auf solche Details achtet, bereichert seine Sinne und seine gesamte Ernährung.

Weiterführende Literatur:

Fußnoten

  1. Lamacchia et al. Cereal-Based Gluten-Free Food: How to Reconcile Nutritional and Technological Properties of Wheat Proteins with Safety for Celiac Disease Patients. Nutrients. 2014 Feb; 6(2): 575–590.
  2. Rimbach, Gerald (2015): Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger
  3. Belitz, Grosch, Schieberle (2009): Lehrbuch der Lebensmittelchemie
  4. Stellungnahme der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V., Mai 2016: Hafer in der glutenfreien Ernährung
  5. Comino et al. The Gluten-Free Diet: Testing Alternative Cereals Tolerated by Celiac Patients. Nutrients. 2013 Oct; 5(10): 4250–4268.
  6. Comino et al. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015 Nov 7; 21(41): 11825–11831.
  7. Newnham ED. Does gluten cause gastrointestinal symptoms in subjects without coeliac disease? J Gastroenterol Hepatol. 2011 Apr;26 Suppl 3:132-4.
  8. Biesiekierski JR, Newnham ED et al. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508-14.
  9. Biesiekierski, Peters, Newnham et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3.
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23 Kommentare zu “Ist Hafer glutenfrei?

  1. emile

    hi nochmal
    du erwähnst fermentation im zusammenhang mit dem hafer,ausser sauerteig ist mir nichts sonst bekannt mit getreide.ich teste derzeit aber eine mischung von leinsamen, chiasamen, mandel,haselnuss,sesam,süsslupine mit wasser und etwas brottrunk angesetzt aus. einen tag quellen lassen und dann pürieren.kann man mit zerdrückter banane dann mischen oder auch pikant mit vollsalzsole und gewürzen.ich bekomme jetzt kombucha teepilz und ginger root kristalle.das wird dann natürlich auch in dieser weise angetestet.
    bzgl des hafers,werden lektine und gluten im ansatz dann abgebaut?
    grüsse emile

  2. Jahn

    Hallo Felix,
    das ist ja wirklich spannend und deutlich komplexer, als ich dachte. Da habe ich doch glatt wieder etwas dazu gelernt. Vor allem habe ich gelernt, dass es da wohl noch so einiges mehr zu lernen gibt.
    Für mich waren Reis, Mais und auch Hafer bislang immer einfach glutenfrei…scheinbar hängt dies aber ja noch von einigen weiteren Faktoren ab.
    Da ich auch von Zöliakie betroffene Verwandte habe ist das ein Thema mit dem ich mich noch einmal näher befassen muss.
    Viele Grüße
    Jahn

  3. emile schneider

    hallo Felix
    erstmal einen dank für deine sehr informativen artikel
    bzgl, hafer und welche sorten oder bezugsquellen du empfehlen kannst bin ich nicht fündig geworden.kanst du da sorten und quellen benennen oder ist das auch für dich bisher nicht zu durchschauen.da ich jegliches getreide meide ,weil es bei mir sowohl darm als auch schilddrüse,gelenke sehr negativ beeinflusst ,und das sehr einschränkt,würde ich gerne einen versuch mit geeignetem hafer starten.vielleicht kannst du doch weiterhelfen.
    ich möchte noch hinzufügen,da es für andere betroffene interessant sein könnte,dass nicht nur der darm weniger entzündet ist,sondern auch die schilddrüse,seit ich keine getreide mehr zu mir nehme.die schilddrüse hatte etwa 230 ml volumen,was ca.das 11fache des normalen ist,nach einem jahr ohne gluten/getreide ist das volumen auf 150 ml zurückgegangen.
    ich hatte mein halbes leben lang seltsam gelblich verklebte achselhaare,ohne mir das erklären zu können.das ist seit dem weglassen jeglichen glutens verschwunden,spurlos.da hat der organismus versucht etwas von dem zeug loszuwerden.
    der entscheidende hinweis für mich kam dann aus dem buch “leben ohne brot ” von dr.wolfgang lutz , wie ein zuviel an kohlenhydrate auf die anabolen und katabolen drüsen sich auswirken,diese also aus dem gleichgewicht bringen.im fall der schilddrüse,einer katabolen drüse,die versucht das anabole übergewicht durch zuviel kohlehydrate auszugleichen und wächst und wächst und wächst,weil dieses gleichgewicht zwischen aufbauenden und abbauenden kräften unabdingbar aufrechterhalten werden muss.
    hoffe dass das jetzt nicht zu lang wurde,könnte aber dem einen oder der anderen auch den entscheidenden hinweis liefern – in diesem sinne …
    grüsse emile

    1. Felix

      Hallo Emile,
      danke für deinen Kommentar.
      Direkte Erfahrungen habe ich u.a. hiermit: http://shop.spielberger-muehle.de/spielberger-nackthafer-demeter-1kg
      Dieser Hafer enthält allerdings Spuren von Gluten (kontaminiert durch die Mühle). Ob das für die real ein Problem ist? Kann ich nicht sagen.
      Ansonten kannst du mal hier durchschauen http://amzn.to/2izZUO5 , ob dort etwas strikt glutenfreies dabei ist.
      Oder hier ein normaler, aber bereits geschnittener, glutenfreier Hafer: http://amzn.to/2io0Wgx
      Aber wenn du nicht unter Zöliakie leidest, würde ich (!) es mal mit dem normalen, nicht als glutenfrei gekennzeichneten Bio-Nackthafer versuchen. Denn: Wenn du Spuren von Gluten problemlos verträgst, vereinfacht das deine Auswahl.

      1. emile

        hi Felix
        danke für die hinweise,aber der einzige glutenfreie hafer für ca.20€ für 640 gr,das ist mir nicht möglich,das sind preise für dealer und dergleichen.es mit nicht glutenfreiem hafer zu versuchen ist mir derzeit noch zu unsicher,da ich darauf hoffe ohne gluten(und mit vielem anderen mehr) meine schilddrüse doch noch auf ein normalmaß zurückzuschrumpfen.habe gerade eine bezugsadresse für organische schadstofffreie schilddrüsenhormone ohne rezeptpflicht gefunden(schildrüsengewebe/getrocknet von neuseeländischen weiderindern)
        haben eine ähnliche ratio von t4 zu t3,also natürliche hormone und zwar alle ca.30 schilddrüsenhormone wie man inzwischen weiß.
        es gibt ja viele menschen denen die schilddrüse entgleist ist wegen einem zuviel an kohlehydraten und gluten ohne dass sie sich darüber im klaren wären.das ging mir jetzt fast 20 jahre so.und da ist man dann endgültig in der unterfunktion gelandet.
        die bezugsadressen sind : thyrovanzdirect.com bzw. naturalthyroidsolutions.com
        neuseeland ist bse frei und es gibt dort beschränkungen für genmanipulation und ausser gras bekommen diese rinder eh kein futter.
        es gibt auch in deutschland bezugsquellen aber nur vom schwein unklarer herkunft und um einiges teuerer.
        allerdings besteht bei der bestellung im ausland die gefahr,dass der deutsche zoll die lieferung abfängt.der zoll ist beauftragt von deutschen parlamenten und die von der deutschen pharmamafia und das im widerspruch zu den menschenrechten und dem grundgesetz.ich komme mir da vor wie in geiselhaft,terrorisiert um es präziese auszudrücken . dass einem die besseren und gesünderen medikamente von staatswegen vorenthalten werden sollen ist einfach nur skandalös!
        kopf hoch,faust hoch …
        grüsse emile

        1. Felix

          Hallo Emile,
          das Zollthema ist mir gut bekannt. Ich kann nur raten: Meist sind das sehr nette, aber durch die wahnsinnigen Gesetze völlig überofrderte Menschen beim Zoll. Oft genüngt es, Ihnen die Rechtslage für das spezielle Produkt zu erklären. In der Regel ist es eindeutig und es fehlte ihnen schlicht die Zeit, es sorgfältig zu prüfen. Eine Bekannte von mir hat damit häufiger zu tun. Da segeln auch mal zu unrecht Ordnungswidrigkeitsanzeigen ins Haus, die sich dann aber mit einem Telefonat schnell klären lassen. Gute Besserung!

          1. emile

            hi Felix
            wiedermal einen dank für den hinweis,ja ich bin schon auf kamp eingestellt,da es schon passierte dass melatonin konfisziert wurde mit owa,aber ich werde es sollte es so kommen mit einem telefonat versuchen.es steht ja drauf nahrungsergänzungsmittel und was anderes fällt mir da auch nicht zu ein,ausser vielleicht ,dass ich die chem.hormone eben nicht vertrage.kennst du andere argumentation durch deine bekannte vielleicht.unterwegs ist die lieferung ja schon,wäre nett wenn du nochmal drauf eingehen kannst
            liebe grüsse so von eierkopf zu eierkopf OO
            emile

  4. Paul

    Spannender Artikel mit interessanten Ansätzen. Bin momentan dabei, mich stärker mit derartigen Themen zu beschäftigen, da ich mein Glutenkonsum reduzieren möchte. Und in dieser Thematik gibt es ja viele unterschiedliche Thesen. Aber danke für den aufschlussreichen Artikel 😉

    1. Felix

      Hallo Alina, damit widersprichst du mir nicht. Zumal das bei mir nichts mit einer Meinung zu tun hat, sondern mit der Datenlage und der Praxis.

      1. Stefan

        Ich verstehe nicht, wie man überhaupt eine Meinung über Fakten haben kann. Man kann ja auch keine Meinung darüber haben, ob es Wasser auf der Erde gibt oder nicht, nach dem Motto, ich bin der Meinung es gibt kein Wasser auf der Erde.

        Ich verstehe solche Kommentare, wie die von Alina daher nicht und solche Menschen machen mir Angst…

          1. Felix

            Glutensensitivität habe ich im Artikel nicht mit einem Wort erwähnt. Aber auch davon abgesehen verstehe ich Stefans Einwand: Mit Meinungen hat das nichts zu tun.

  5. Florian

    Hallo Felix,
    Inwiefern spielt den Gluten bei der Durchlässigkeit der Darmbarriere eine Rolle?
    Und bezieht sich das nur auf das Weizen/Roggen/Gersten-Gluten oder könnten alle Formen von Gluten eine Rolle spielen?
    Noch eine andere Frage: weißt du inwiefern Metan bei der Rinderhaltung für das Klima eine Rolle spielt? Oder kommt das auch da auf die Haltung an? Wie wird es eigentlich abgebaut?
    Wenn ich in der Grünen Jugend mit anderen über ökologische und artgerechte Formen der Tierhaltung diskutiere, kommen sie mir am Ende oft entweder mit “aber das Metan”, “nur die Freiheit artgerecht” oder “Wie wollen wir in Zukunft die Welt ernähren, wenn alle Fleisch essen würden, dann haben wir ja nicht genügend Fläche”. Ich kann mir gut vorstellen, dass viel Fläche für die Herstellung von Treibstoffen draufgeht, inkl. Fossilen und, dass nach einer Defossilierung und einem damit verbundenem Zurückrudern bei Globalisierung und Zentralisierung hin zu einer Dezentralisierung, wieder mehr Menschen Fleisch essen könnten. Wie siehst du das?

    viele Grüße,

    Florian

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