Braucht man Nahrungsergänzungsmittel?

Braucht man Nahrungsergänzungsmittel?Braucht man Nahrungsergänzungsmittel? Welche Nahrungsergänzungsmittel (kurz: NEM) sind wichtig? Welches sind die besten? Dies sind häufige Fragen im Bereich der Ernährung. Wer sich eingehend mit seinen Lebensmitteln befasst, erfährt viel über die Macht der enthaltenen Nährstoffe und überlegt womöglich, ob er genug für seine Gesundheit tut.

Der eine oder andere mag auch Fragen “Braucht man Supplements?” oder “Braucht man Supplemente?” – gemeint ist letztlich das gleiche, nur ist letzteres ist dem Englischen entlehnt.

Warum gibt es Nahrungsergänzungsmittel?

Was war zuerst da? Die Nachfrage nach Supplementen oder ihr Angebot? Eindeutig klären lässt sich diese Frage vermutlich nicht. Es ist gut möglich und würde in das etablierte Muster passen, wenn Hersteller direkt nach Entdeckung der ersten Vitamine im frühen 20. Jahrhundert sofort ein Angebot geschaffen und so den Markt entwickelt hätten. Schlangenöl hat eine lange Tradition.

Abnehmer dieser Mittel finden sich in allen Bereichen des Lebens. Um ihre Kinder besorgte Mütter, überarbeitete Manager, engagierte Bodybuilder oder klatschblattlesende Rentnerinnen: Viele Menschen glauben der Industrie, dass Nahrungsergänzungsmittel für ein glückliches, gesundes Leben nötig seien.

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es?

Die Zeiten, in denen man im Supermarkt bloß einfache Vitamin- oder Multivitamintabletten bekommt, sind längst vorbei. Es gibt in diesem Bereich praktisch nichts, was es nicht gibt. Fast jeder identifizierte Nährstoff oder Wirkstoff ist in isolierter Form erhältlich. Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und auch verschiedenste Aminosäuren und Proteine sind verfügbar.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel wie isolierte Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren bringen einige grundsätzlich Probleme mit sich:

Mangelnder Kontext

Die Ergänzungsmittel sind isoliert, also aus ihrem natürlichen Kontext gerissen. Die Vitamine in einem Apfel mögen gesund und wichtig sein, doch wie wirken sie isoliert, ohne die übrigen Nährstoffe, die Fructose, die Ballaststoffe, das Wasser, den Geschmack?

Es gibt unzählige Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel, die nicht wirksam sind, weil sie aus dem Kontext entfernt wurden oder die gar Schäden anrichten, weil ein entscheidender Wirkstoff bei der Einnahme fehlt. Man denke allein an die fettlöslichen Vitamine A, D, E & K, die ohne Fett nicht vom Körper verarbeitet werden können. Für einige Nahrungsergänzungsmittel ist der nötige Kontext scheinbar bekannt, doch längst nicht für alle.

Es kommt nicht immer das an, was man einwirft

Nur, weil ich einen Stoff esse, bedeutet dies auch nicht, dass er im Darm ankommt oder vom Körper überhaupt absorbiert wird. Das gilt selbst für ganze, echte Lebensmittel wie Eier: Das Eiweiß aus rohen Eiern ist nur zu rund 50% verdaulich, erst in gekochter Form kann der Mensch rund 90% des Eiweiß überhaupt verwerten.

Der Mensch ist keine simple Maschine. Wir können nicht ohne Weiteres einfach ausrechnen, was wir einwerfen müssen, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen. Demonstrativ rohe Eier zu trinken, so wie einige Sportler dies betreiben, mag “total hardcore” aussehen und Engagement demonstrieren, doch es ist nur wenig hilfreich in Bezug auf die Eiweißversorgung (ich gebe zu Protokoll, dass ich nichts gegen rohe Eier habe und sie regelmäßig selbst verzehre – aber nicht mit dem Ziel, mich optimal mit Eiweiß zu versorgen).

Wer weiß schon, was ein Nährstoffmangel oder -überschuss ist?

Oftmals wird ein Mangel allein anhand von Zahlenmaterial diagnostiziert. Jemand lässt sein Blut untersuchen, schaut sich die Werte an und schlägt die Hände über dem Kopf zusammen, weil sie nicht mit den Richtwerten übereinstimmen. Doch was sind die Richtwerte? Nichts anderes als mal mehr und mal weniger justierte Mittelwerte, Durchschnittsangaben. Wer ihnen nicht entspricht, ist nicht mittelmäßig. Doch ist das so schlimm?

Menschen sind verschieden, Bedürfnisse variieren nicht nur aufgrund genetischer Differenzen sondern auch abhängig von Lebenswandel und Umgebung. Ein abweichender Blutwert mag Hinweise geben können, doch manche Menschen sind einfach anders. Nur konkrete Symptome können einen echten Mangel oder Überschuss wirklich belegen.

Das gilt zum Beispiel auch für den Eiweißbedarf. Die unsterbliche Frage “Wie viel Eiweiß muss ich als Bodybuilder essen, um dicke Arme zu kriegen?” lässt sich nicht pauschal beantworten. Für den einen reichen die üblichen 1,2g/kg/Tag, bei anderen muss es das Doppelte sein.

Künstlicher Eingriff in ein eingespieltes System

Wer seinen Körper mit isolierten Nährstoffen in großen Mengen konfrontiert, läuft Gefahr, ein sehr komplexes, eingespieltes System zu stören und aus dem Gleichgewicht zu bringen. Der Mensch und seine Vorfahren haben sich über viele Millionen Jahre im Kontext mit ihrer Umwelt und Ernährung entwickelt.

Wir sind als Spezies so, wie wir sind, weil wir in der Vergangenheit die Lebensmittel gegessen haben, die in der Natur verfügbar waren. Unser gesamtes System ist auf diese Zusammenhänge eingestellt. Auch und gerade bei einer individuell extremen Abweichung eines Wertes kann ein solcher Eingriff mit isolierten Mitteln Unheil anrichten.

Das Beispiel Vitamin D zeigt sehr anschaulich, wie weit Missverständnisse reichen können und wie lange es dauern kann, bis Forscher einen Teilaspekt des Stoffwechsels auch nur ansatzweise verstanden haben.

Welche Alternativen gibt es zu Nahrungsergänzungsmitteln?

Die Antwort scheint auf der Hand zu liegen. Wir sprechen von Nahrungsergänzungsmitteln. Warum die Nahrung ergänzen, wenn man sie umgestalten kann? Statt viel Geld für Fischölkapseln auszugeben, könnte man seine Ernährung so umstellen, dass sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthält und vielleicht weniger Omega-6-Fettsäuren. Statt Mineralstoffkapseln oder Vitamintabletten zu schlucken, könnte man einfach mehr entsprechendes Gemüse und Obst essen und dafür das Industriefutter beiseite lassen.

Wir haben als Spezies viele Millionen Jahre ohne Nahrungsergänzungsmittel überlebt. Es mag vereinzelte Gründe und Erklärungen geben, warum sie in einigen wenigen Fällen hilfreich, sinnvoll oder nötig sind. Doch im Normalfall kommen wir ohne aus. Es gibt keinen Grund, sich von der Industrie eine Angst vor einem Mangel einreden zu lassen.

Hippokrates brachte es schon vor über 2000 Jahren auf den Punkt:

Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!

Fazit: Braucht man Nahrungsergänzungsmittel?

Kein noch so gut und eindringliches beworbenes Nahrungsergänzungsmittel kann allgemein lebensnotwendig sein. Das zeigt eine Millionen Jahre lange Geschichte. Vielmehr bergen solche isolierten Präparate das Risiko, ein eingespieltes System aus dem Gleichgewicht zu bringen. Auch dafür, für die vom Menschen unüberschaubare Komplexität natürlicher Systeme, gibt es tagtägliche Beispiele.

Eine ausgewogene, vielseitige Ernährung versorgt den gesunden Menschen per Definition mit allen notwendigen Nährstoffen. Nahrungsergänzungsmittel sind Krücken.

Es steht außer Frage, dass eine sehr durchdachte, sorgfältige Supplementation mit gezielt gewählten Nährstoffen durchaus Vorteile zum Beispiel in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit bringen kann. Auch können bestehende Erkrankungen auf diesem Wege behandelt werden.

Doch für keinen gesunden und gesund lebenden Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig oder allgemein hilfreich.

Und wenn doch? Welches Supplement soll ich nehmen?

Ein Lebensmittel ist mehr als die Summe seiner Einzelbestandteile. Wer sich optimal mit Nährstoffen versorgen möchte, sollte zu echten Lebensmitteln greifen – das ist meine Einstellung, auch der Esskultur zuliebe.

Aber manchmal geht es nicht anders. Reisenden oder Sportlern auf Wettkämpfen fehlt oft einfach die Gelegenheit, sich wunschgemäß zu ernähren, manchmal auch langfristig. Um sich mit Nährstoffen zu versorgen, kann dann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – auch wenn ich mir wünsche, dass dies nie notwendig wird.

Für mich kommt in einem solchen, seltenen Fall nur ein Produkt in Frage: Athletic Greens. Erfahren Sie hier mehr.

Was ist Paleo AIP? Das Autoimmunprotokoll

Autoimmunprotokoll Paleo AIPMit Hilfe des Autoimmunprotokolls (AIP) lassen sich vielzählige Autoimmunerkrankungen erfolgreich behandeln und in den Griff bekommen. Die Erfolge reichen teils bis hin zur vollständigen Remission von Multipler Sklerose. Hier finden Sie Informationen über das gelegentlich auch “Paleo AIP” genannte Autoimmunprotokol.

Was ist eine Autoimmunerkrankung?

Bei einer Autoimmunerkrankung erkennt das Immunsystem körpereigenes Gewebe irrtümlicherweise als Fremdkörper und bekämpft es. Die Folge sind Entzündungsreaktionen, die zu Schäden an den betroffenen Organen führen können.

Beispiele für solche Krankheiten sind Colitis Ulcerosa, Hashimoto-Thyreoiditis, Morbus Crohn, Morbus Bechterew, Multiple Sklerose, Psoriasis, Rheumatoide Arthritis oder auch Zöliakie.

Die Ursachen für Autoimmunerkrankungen gelten oft als unbekannt, jedoch verdichten sich die Hinweise auf mögliche Gründe. Besonders im Bereich des Darms (z.B. Morbus Crohn) gibt es oftmals Erfolge durch eine Ernährungsumstellung (Verzicht u.a. auf Getreide). Doch auch bei Krankheiten wie Multipler Sklerose, die oberflächlich nicht auf die Ernährung schließen lassen, mehren sich die Erfolge von Patienten, deren Symptome duch eine veränderte Ernährung nachlassen.

Was ist Paleo AIP? Was ist das Autoimmunprotokoll?

Die Paleo-Diät oder Steinzeiternährung empfiehlt den Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, um potentielle Schadstoffe (Antinährstoffe) in der Ernährung zu eliminieren. In Bezug auf Autoimmunerkrankungen hilft bereits dieses Vorgehen in einigen Fällen. AIP (oder Paleo AIP) geht einen Schritt weiter und tilgt weitere Allergene und potentielle Übeltäter aus der Ernährung. Das Autoimmunprotokoll kann nicht nur im Rahmen einer tatsächlichen oder diagnostizierten Autoimmunerkrankung hilfreich sein, sondern es ist generell empfehlenswert, um unerklärliche Unverträglichkeiten oder Leiden zu analysieren oder zu lösen.

Es gibt verschiedene Auslegungen dieses Programms, die in Details voneinander abweichen. Im Kern empfehlen sie den Verzicht auf folgende Lebensmittel:

  • Eier
  • Getreide (alle Sorten einschließlich Reis und Mais)
  • Hülsenfrüchte
  • Milch & Milchprodukte
  • Nüsse
  • Samen (auch Kaffee, Kakao, diverse Gewürze)
  • Nachtschattengewächse (u.a. Tomaten, Paprika, Chili, Kartoffeln, Auberginen)
  • Pseudogetreide (u.a. Amarant, Buchweizen, Quinoa)
  • Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR, NSAP, NSAID) (u.a. Aspirin, Ibuprofen)
  • Künstliche Süßstoffe (Stevia eingeschlossen)
  • Alkohol
  • Emulgatoren, Verdickungsmittel und andere Zusatzstoffe

Die Gründe für den Ausschluss dieser Lebensmittel sind divers und eine erschöpfende Ausführung würde den Rahmen dieses Artikels bei Weitem sprengen. Oftmals sind Antinährstoffe enthalten, zum Beispiel Gluten, Lektine oder Phytinsäure. Auch Saponine können entsprechende Probleme verursachen. Nüsse hingegen sind eines der häufigsten, jedoch verhältnismäßig wenig erfroschten Allergene.

Nährstoffreich essen

Allein mit dem Verzicht ist es nicht getan. Wer gesund leben und möglicherweise die durch eine Autoimmunerkrankung entstandenen Schäden begrenzen möchte, braucht Nährstoffe. Dies ist mindestens ebenso wichtig wie der Verzicht auf mögliche Toxine. Ratsam ist daher der regelmäßige Verzehr folgender Lebensmittel:

  • Innereien und Organfleisch (u.a. Leber, Herz, Nieren)
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Gemüse aller Art (möglichst vielfältig und bunt (rot, grün, gelb, weiß, orange…)
  • Hochwertiges Fleisch (Wild, Rindfleisch ausschließlich aus Weidehaltung etc.)
  • Hochwertiges Fett (Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, fetter Fisch, Fett von Weidetieren)
  • Obst
  • Probiotische Lebensmittel (Sauerkraut und andere Fermente)

Bei all diesen Lebensmitteln sind Qualität und Nährstoffgehalt vorrangig. In der Regel bekommen Sie die besten Lebensmittel frisch von regionalen Erzeugern.

Versorgen Sie sich auch mit ausreichend Energie, also Kalorien. Ein hungernder Körper kann sich kaum um seine Gesundheit oder Genesung kümmern.

Mehr Informationen

Dies ist nur ein erster Überblick über AIP, das Autoimmunprotokoll. Sara Ballantyne hat einen schönen Artikel zu diesem Thema zusammengefasst, dort gibt es auch Links zu weiterführenden Informationen rund um die jeweiligen Gründe und Mechanismen bezüglich der jeweiligen Lebensmittel. Unter dem Begriff “autoimmune protocol” finden Sie im Internet viele weitere Hinweise zu diesem Programm.

Bei Urgeschmack gab es dazu in der Vergangenheit bereits Zusammenfassungen über die Arbeiten von Loren Cordain und besonders Terry Wahls, die auf diesem Wege ihre Multiple Sklerose im fortgeschrittenen Stadium weit hinter sich gelassen hat.

Amarant, Buchweizen, Hanf, Quinoa: Alternative Getreide – Pseudogetreide

Alternative Getreide - Hanfsamen, PseudogetreideGetreide mag ein vielseitiges Lebensmittel sein, doch es bringt einige schwerwiegende Probleme mit sich, kann Allergien auslösen und den Darm beschädigen. Das betrifft praktisch alle Samen der Süßgräser, einschließlich Dinkel und Roggen. Welche Alternativen zu Getreide gibt es und wie sind sie einzuschätzen? Dieser Artikel bietet eine Übersicht über vier der unproblematischen Pseudogetreide.

Was ist Pseudogetreide?

Pseudogetreide sind die Körner (Früchte) von Pflanzen, die nicht aus der Familie der Süßgräser stammen. Weizen, Dinkel, Roggen und ihre Verwandten sind Süßgräser. Amarant und Quinoa hingegen sind Fuchsschwanzgewächse mit entsprechend anderen Eigenschaften und Inhaltsstoffen. Sie enthalten unter anderem kein Gluten und auch keine der besonders im modernen Weizen bedenklichen Exorphine.

Kurz: Ein Pseudogetreide sieht aus wie Getreide und lässt sich so verwenden, ist aber keines.

Der Mangel an Gluten bedeutet auch, dass diese Pseudogetreide sich zum Backen mit herkömmlichen Methoden praktisch nicht eignen. Gluten verleiht einem Teig halt und Flexibilität zugleich, es ermöglicht die Bildung von Luftblasen im Gebäck und somit verschiedenste luftige und knusprige Texturen.

Wer ein wenig experimentierfreudig ist, kann dennoch tolle Dinge mit Pseudogetreide anstellen. Auch sollte man die Vorteile dieser Körner nicht aus dem Blick verlieren.

Amarant

Amarant, besonders im englischen Sprachraum auch Amaranth geschrieben, gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Die Samen dieser Pflanze schmecken leicht nussig, sind im Handel recht weit verbreitet und finden oft in Müsli Verwendung. Auch beim Backen werden sie oft zugemischt. Der Eiweißanteil ist mit 14% recht hoch, dabei sind alle essentiellen Aminosäuren und viele Mineralstoffe enthalten.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 14g
Fett: 7g
Verdauliche Kohlenhydrate: 60g

Buchweizen

Buchweizen ist ein Knöterichgewächs. Seine Körner schmecken nussig und das daraus gewonnene Mehl findet vielerorts traditionell als Beimischung, sowie als alleiniger Bestandteil zum Backen Verwendung. Buchweizen enthält viele Mineralstoffe, das Aminosäurenprofil ist beinahe vollständig.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 13g
Fett: 3g
Verdauliche Kohlenhydrate: 61g

Hanf (Hanfsamen)

Hanf als Nahrungsmittel ist offenbar noch so (relativ) neu, dass die Angaben über seinen Nährwert auseinander gehen. Fest steht, dass es sich um ein sehr potentes Lebensmittel handelt. Hanf enthält nicht nur alle essentiellen, sondern angeblich alle bekannten Aminosäuren – und dies mit 30% in großer Menge. Außerdem enthält er große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sowohl Omega-6 als auch Omega-3. Und zwar im günstigen Verhältnis 3:1. Der THC-Gehalt ist für eine berauschende Wirkung nicht geeignet.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 30g
Fett: 45g
Verdauliche Kohlenhydrate: 4g

Quinoa

Quinoa ist wie Amarant ein Fuchsschwanzgewächs, es stammt aus Südamerika und ist dort seit vielen tausend Jahren ein wichtiges Nahrungsmittel. Alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren sind enthalten, ähnlich wie beim Amaranth liegt der Proteinanteil bei 14%. Quinoa ist besonders reich an Mangan und landet bereits in vielen Müslis.

Makronährstoffe pro 100g:
Eiweiß: 14g
Fett: 6g
Verdauliche Kohlenhydrate: 57g

Bedenken bei Getreide-Alternativen

Pseudogetreide sind keine Wundermittel. Wenn man danach sucht, kann man in jedem Lebensmittel mögliche Probleme entdecken. So enthalten einige von ihnen ebenfalls die umstrittene Phytinsäure oder auch Saponine, während die mehrfach ungesättigten Fettsäuren anfällig für Oxidation sind. Wer wenig Kohlenhydrate essen möchte oder gar einer strikten LowCarb-Diät folgt, wird teilweise ebenfalls enttäuscht: Mit teils rund 60% ist der Kohlenhydratanteil nicht viel geringer als beim “echten” Getreide.

Diese Bedenken im Hinterkopf zu behalten, scheint ratsam. Menschen kommen ohne Pseudogetreide oder alternative Getreide aus, denn die entsprechenden Nährstoffe finden wir auch in Gemüse, Obst oder Tierprodukten.

Alternative Getreide: Eine gute Lösung?

Doch Sorgen oder Panik wären nicht angebracht. Im Rahmen einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung können die Pseudogetreide, eine korrekte Vor- und Zubereitung (ggfs. Schälen, Einweichen, Kochen) vorausgesetzt, durchaus eine sinnvolle gelegentliche Ergänzung darstellen.

Hervozuheben ist auch, dass einige dieser Pflanzen ökologisch wesentliche Vorteile gegenüber Getreide bieten. So sind die Blätter des Quinoa essbar, die Vearbeitungsmöglichkeiten der gesamten Hanf-Pflanze scheinen grenzenlos, der Anbau ist unproblematisch und benötigt meist weniger Herbizide.

Quellen für Nährwerte:

Bitte beachten Sie, dass Angaben über Nährwerte von Naturprodukten häufig leicht abweichen und abhängig sind von natürlichen Schwankungen. Die genannten Werte stammen überwiegend aus der gleichen Quelle, um wenigstens in sich konsistente Werte zu bieten. Sie decken sich im Durchschnitt mit den meisten anderen Quellen.

Slow Money: Lebensmittel als Lösung der Finanzkrise?

Die Slow Money-Bewegung ist organisiert um die Beziehung zwischen Lebensmitteln, Geld und Boden. Sie versteht sich nicht als einfache Lösung der Finanzprobleme, sondern sucht und unterstützt nachhaltige Alternativen zum derzeit vorherrschenden Modell. Mehr dazu im Video.

Mit seinem Buch Slow Money – Investing as if food, farms and fertility mattered stellt Woody Tasch die Inhalte der Organistion recht ausführlich vor und er erläutert die Probleme und Hintergründe der aktuellen Situation. Darüber hinaus präsentiert er die Gedanken, die zum Slow Money-Ansatz geführt haben, bevor er konkrete Konzepte und Alternativen untersucht und ihre Vor- und Nachteile beleuchtet.

Das Buch versteht sich ebenso wie die Organisation nicht als schnelle, einfache Lösung aller Probleme. Vielmehr betont es, dass auch Slow Money zum Teil ein Schritt in die Ungewissheit ist. Angesichts der Realität und der Alternativen scheint dies jedoch nichts außergewöhnliches zu sein.

Auch dieses Buch ist bei Amazon erhältlich: Slow Money – Investing as if food, farms and fertility mattered

Slow Money

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Letztlich bedeutet auch Slow Money die Rückkehr zur Regionalität. Und wer dem zustimmt, kann bei seinem wöchentlichen Lebensmitteleinkauf direkt damit anfangen.

Cholesterin ist unschuldig

Cholesterin ist unschuldig - Cholesterinwerte verstehenViele Missverständnisse, Mythen und Fehlinformationen umranken das Thema Cholesterin und, damit verbunden, die Blutfettwerte. Der Versuch, das Thema mit Begriffen wie Gut und Schlecht zu vereinfachen, macht es nur noch schlimmer. Was hat es also auf sich mit HDL und LDL, mit Triglyceriden und Partikeln?

Dass Nahrungscholesterin, also zum Beispiel das Cholesterin in Eiern, keinen direkten Einfluss auf das Cholesterin im Blut hat, steht fest. Die Wissenschaft ist sich darüber so sicher, dass sich diese alte Neuigkeit sogar bis zu den Simpsons durchgesetzt hat.

Dennoch: Die Ernährung hat Einfluss auf die Blutfettwerte. Viele populärwissenschaftliche Quellen sprechen und sprachen in diesem Zusammenhang lange Zeit vom guten Cholesterin HDL und vom schlechten Cholesterin LDL. Was ist das? Was bedeutet HDL, und was ist LDL?

Cholesterinwerte verstehen

HDL und LDL sind sogenannte Lipoproteine. HDL steht für High-density Lipoprotein (hohe Dichte), LDL für Low-density Lipoprotein (niedrige Dichte). Stellen Sie sich die Lipoproteine wie Transportmittel vor: Lipoproteine bewegen sich, anders als das wasserunlösliche Cholesterin, frei im Blut.

Was das mit Cholesterin zu tun hat? Die Leber verpackt Cholesterin in Lipoproteine, so kann es andere Stellen im Körper mittels des Blutflusses erreichen. Es gibt also tatsächlich kein LDL-Cholesterin, sondern lediglich LDL-Partikel.

LDL-Partikel werden kategorisiert in große und kleine Partikel. Dies sind relative Begriffe, denn in Bezug auf unsere Wahrnehmung sind diese Partikel allesamt winzig. LDL-Partikel ab einer Größe von 25,5nm (nanometer) aufwärts, gelten als groß, alle darunter als klein.

Es ist genau diese Größe, die über ihr Herzinfarktrisiko entscheidet

Fassen wir zusammen: Relevant ist nicht das Cholesterin, sondern die Größe jener Partikel, die es transportieren.

Der Grund: Kleine LDL-Partikel haben die Möglichkeit, sich in den Wänden der Arterien zu verfangen oder in sie einzudringen oder steckenzubleiben. Wer mag, kann dort eine dramatischere Vokabel einsetzen: Zum Beispiel verunreinigen oder infiltrieren. Kleine LDL-Partikel verbleiben auch vor der Aufnahme in die Leber länger im Blutstrom, was ihr Schadpotential erhöht. Wenn sie oxidieren (ein Teil des Alterungsprozesses) erhöht sich dieses Potential weiter.

Was kann man also dagegen tun? Die Pharmaindustrie empfiehlt selbstredend Medikamente, doch es gibt andere, einfacherere und risikoärmere Lösungen.

Kritisch für das Verständnis ist eine weitere Gruppe von Partikeln, die sogenannten VLDL, Very Low-density lipoprotein. Diese Partikel mit besonders niedriger Dichte entstehen in der Leber unter anderem aus Fetten (Triglyceriden) und gelangen dann in die Blutbahn.

Die Mutter aller Probleme

VLDL ist das erste Lipoprotein in der Kette, es ist zugleich Vater und Mutter der verschiedenen LDL-Partikel. Bei Eindringen in den Blutstrom stecken VLDL-Partikel voller Triglyceride, der Energiequelle für viele Stoffwechselprozesse. Die Produktionsgeschwindigkeit und auch der Triglyceridgehalt des VLDLs ist abhängig von der Ernährung.

VLDL trifft im Blutstrom auf andere Lipoproteine wie LDL und HDL. Mit diesen tauscht es Triglyceride gegen Cholesterin-Moleküle. Die so Triglyzerid-angereicherten LDL-Partikel verlieren später durch einen weiteren Prozess die Triyglyceride.

Der LDL-Partikel mit beispielsweise 27nm Größe (großes LDL) bekommt also Triglyceride vom VLDL und gibt dafür Cholesterin ab. Später gibt er die Triglyceride ab, enthält dann also weder Cholesterin, noch Triglyceride. Das Resultat: Er schrumpft um mehrere Nanometer. Er wird kleines LDL.

Kleines LDL ist das am häufigsten auftretende Muster bei Patienten mit Herz-Gefäßerkrankungen. Cholesterin ist unschuldig.

Wichtig ist also nicht einfach LDL (ein Symptom), sondern VLDL (die Ursache). Wie stoppt man die Entstehung von kleinem LDL? Indem man einer Erhöhung der VLDL-Produktion oder deren Triglyceridgehalt vorbeugt.

Fette bestehen aus Triglyceriden. Daher mag es plausibel klingen, möglichst wenig Fett zu essen, um den Triglyceridspiegel niedrig zu halten. Das ist jedoch zu kurz gedacht. Denn ein erhöhter Fettverzehr verringert zugleich die körpereigene Produktion von Triglyceriden. Der Körper kann davon reichlich herstellen, oft weit mehr als er durch die Ernährung bekommt.

Ein hoher Fettverzehr hat daher nur geringen oder keinen Einfluss auf den Triglyceridspiegel.

Was beeinflusst den Triglyceridspiegel?

Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate stimulieren den Insulinausstoß. Und Insulin löst die Fettsäurensynthese in der Leber aus, ein Prozess der das Blut mit Triglyceriden flutet. Ein Lipogenese genannter Prozess wandelt in der Leber Zucker (Glucose aus Kohlenhydraten) in Triglyceride um. Wichtig dafür ist ein hoher Insulinspiegel.

Schuld ist also nicht das Cholesterin. Auch das verzehrte Fett ist demnach nicht Ursache der Herz-Gefäßerkrankungen. Sondern Kohlenhydrate, Zucker, Süßkram, Stärke sorgen für die Kettenreaktion, die über Triglyceride und Lipoproteine letztlich für ein erhöhtes Herzinfarktrisiko sorgt.

Das ist kein Grund, in Panik zu verfallen und allen Kohlenhydraten zu entsagen. Doch es wirft neues Licht auf das von der Industrie als besonders gut für die Herzgesundheit beworbene Vollkornbrot, das zu rund 50-60% aus Stärke (Kohlenhydraten) besteht. Und es zeigt, warum, Schokoriegel eine denkbar ungünstige Ernährungsgrundlage sind.

Dieses Wissen bedeutet lediglich: Beachten Sie Ihren Kohlenhydratverzehr. Denn der hat wesentlichen Einfluss auf den Insulinspiegel und genau der löst die beschriebene Kettenreaktion aus.

Was bedeutet das für meine Ernährung?

Wer Kohlenhydrate in langsam verdaulicher Form oder in Maßen isst, zum Beispiel aus Gemüse oder Obst wie Bananen, muss sich hierüber kaum Gedanken machen.

Wer regelmäßig Sport treibt oder körperlich aktiv ist, hilft so ebenfalls bei der Kontrolle des Insulinspiegels.

Wer hingegen sehr viele Kohlenhydrate in Form von Frühstücksflocken, Nudeln, Süßigkeiten, Kuchen und vor allem Süßgetränken zu sich nimmt und sich womöglich obendrein nicht viel bewegt, der sollte darüber nachdenken, seine Ernährung umzustellen. Zum Beispiel auf eine Ernährung basierend auf viel Gemüse und frischen Lebensmitteln. Dies bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und kann das gesamte Leben positiv beeinflussen.

Fazit

Cholesterin ist unschuldig. Es ist im Rahmen der gesamten Kettenreaktion lediglich eine Währung. Doch wie konnte es bei so vielen Beteiligten in den Mittelpunkt der Kritik geraten? Ganz einfach: Es lässt (und ließ) sich besonders einfach messen. Der Messwert –der Cholesterinspiegel– lässt jedoch lediglich Rückschlüsse auf die Lipoproteinspiegel zu und nicht auf deren Qualität. Wesentlich aussagekräftiger ist der Triglyceridspiegel.

Letztlich ist auch in diesem Fall hilfreich und eine einfache Lösung, seinen Insulinspiegel im Zaum zu halten. Das geht mittels einiger weniger, einfacher Tipps zur Ernährungsumstellung.

Quellen und weiterführende Informationen:

  • Dr. William Davis hat in seinem Buch Wheat Belly/Weizenwampe ein sehr knackiges Kapitel mit reichlich aktuellen Quellen zu diesem Thema gebastelt.
  • Ebenfalls sehr ergiebig sind die Arbeiten unter Mitarbeit von S. Volek, u.a. “Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by midifying VLDL, LDL and HDL subfraction distribution and size in overweight men.
  • Lamarche: “The small, dense LDL phenotype and the risk of coronary hear disease: epidemiology, patho-physiology and therapeutic aspects.
  • Ginsberg: “New perspectives on atherogenesis: role of abnormal triglyceride-rich lipopreotein metabolism.

Warum ist regionale Ernährung wichtig? (Podcast)

regionalfoodWas Sie essen, entscheiden nicht Sie selbst, sondern ein Manager mehrere tausend Kilometer entfernt. Dafür sorgen Sie mit jedem Einkauf im Supermarkt. Doch die Macht liegt in Ihrer Hand. Die Alternative: Regionale Ernährung. Aber kann die Wahl Ihrer Lebensmittel Einfluss nehmen auf mehr als Ihre Ernährung und Gesundheit? Können Sie das Preisgefüge beeinflussen, die wirtschaftliche Situation Ihrer Gemeinde, soziale Bedingungen, die Umwelt und die Kultur?

Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “Warum ist regionale und saisonale Ernährung wichtig?” Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über iTunes abonnieren. Eine weitere Möglichkeit ist der Urgeschmack-Podcast Feed.