Sind Lektine immer gefährlich?

Einige Lektine wirken auf den Menschen eindeutig toxisch. Sie können Krankheiten wie Arthritis, Morbus Crohn, Fibromyalgie, Reizmagen oder Schilddrüsenprobleme begünstigen. In der Folge gilt die allgemeine Empfehlung, keine rohen Hülsenfrüchte zu verzehren. Ernährungsformen wie die Steinzeiternährung (Paleo Diät) raten grundsätzlich ab vom Verzehr der lektinhaltigen Lebensmittel Getreide und Hülsenfrüchte. Doch ist das angemessen? Sind Lektine wirklich immer ein Problem?

Argumentation

Besonders im Rahmen der Steinzeiternährung verwendet man die Toxizität der Lektine als hinreichendes Argument für einen gänzlichen Verzicht auf Hülsenfrüchte. Zwar könnten Lektine durch Erhitzen teilweise deaktiviert werden; doch die Tatsache, dass das Lebensmittel erst erhitzt werden müsste, um genießbar zu sein, gereiche allein, um es als nicht geeignet für den Menschen einzustufen. Mit anderen Worten: Wenn es im Rohzustand giftig ist, sollte man es auch gekocht nicht essen.

Das allein klingt jedoch offenbar nicht überzeugend genug und so fügt man hinzu, selbst Hitze könne die Lektine nicht vollständig deaktivieren. Die entsprechenden Lebensmittel (bleiben wir bei den Hülsefrüchten) seien demnach noch immer giftig und ungenießbar.

Das klingt plausibel. Aber hält es der Wissenschaft und einer realistischen Perspektive stand?

Wissenschaft

Das toxische Potenzial vieler Lektine ist mittlerweile unbestritten. Allerdings gibt es auch Hinweise auf für den Menschen nützliche Wirkungen.1 Unklar ist jedoch, wann und wie Lektine deaktiviert werden können. Denn wen stört das Gift, wenn es nicht mehr wirksam ist?

Zahlreiche Studien haben sich mit diesem Thema befasst. Lektine sind Eiweiße. In der Schule lernt man das zwar heute wohl nicht mehr, aber Eiweiße sind teils recht empfindliche Verbindungen, die schon um 50°C denaturieren, wie der Fachmann sagt. Das sind zum Beispiel die Eiweiße aus denen Muskeln bestehen, und diese Temperatur ist für viele Köche von Belang, die ein perfektes Steak zubereiten wollen.

Dieser Fakt legt nahe, simples Erhitzen genüge, um Lektine zu deaktivieren. Das stimmt auch. Teilweise. Anscheinend. Denn einige Lektine widerstehen Hitze mit beachtlichem Elan. Während einige Studien von 15-minütigem Kochen schreiben, sind für andere Lektine scheinbar längere Zeiten oder höhere Temperaturen nötig, einige Studien untersuchten dies bis 139°C.

Allerdings sind Lektine in extrahierter Form stabiler als in ihrer natürliche Form, nämlich in der Bohne selbst. Insofern sind die Studien, die lediglich extrahierte Antinährstoffe untersuchen, mit Vorbehalt zu genießen (mit anderen Worten: praktisch wertlos, wenn es um die Ernährung im Alltag geht). Auch der pH-Wert hat Einfluss auf die Hitzeempfindlichkeit der Lektine (und anderer Antinährstoffe). Und das vorherige Einweichen, Ankeimen und Fermentieren reduziert nicht nur den Lektin-Anteil, sondern andere Antinährstoffe gleich mit (zum Beispiel Phytinsäure).2

Und dann ist da noch der Kontext übriger Zutaten: Lektine binden spezifische Kohlenhydratstrukturen. Wenn also diese bestimmten Zucker in der Mahlzeit enthalten sind, können sich die Lektine daran binden und verlieren auch so ihr schädliches Potenzial.

Aber zurück zur Zubereitung. Genaue Angaben gibt es speziell für Lektine beim Kochen von Bohnen für fünf Minuten bei 121°C: Sie denaturieren vollständig, gelten somit als zerstört. Um diese Temperatur im Hausgebrauch erreichen zu können, ist lediglich ein Schnellkochtopf nötig. Aber würden vielleicht auch niedrigere Temperaturen ausreichen?

So wie es aussieht, weiß die Wissenschaft zumindest folgendes:

  • Lektine denaturieren ab ca 75°C aufwärts nach und nach.3
  • 5-minütiges Kochen zerstört den Großteil aller Lektine.
  • Kochen bei 121°C kann alle Lektine zerstören.4
  • Fermentation kann 95% der enthaltenen Lektine zerstören.5

Entsprechend lassen einige Studien vermuten, bloßes Wässern und Erhitzen genüge zum Deaktivieren sämtlicher Antinährstoffe.6 Abhängig wird dies sein von der Art der Lektine (also auch der verwendeten Bohnensorte) und dem Grad der vorherigen Behandlung (Dauer des Einweichens oder der Fermentation).

Es scheint: Die Lektine in gekochten Bohnen haben, besonders wenn diese vorher gewässert wurden, nur noch geringes Schadpotenzial.

Doch auch gering ist ein relativer Begriff und die vielen Wenns und Abers aus der Wissenschaft (die übrigens üblich sind) können keine absolute Sicherheit vermitteln.

Wer sich ein wenig mit Ernährung befasst, dem wird eines rasch klar: Es gibt praktisch kein Lebensmittel, das nicht in irgendeiner Dosis toxisch ist – und sei es die Fructose in Obst.

Wie stehen also sorgfältig gewässerte und gekochte Bohnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln da?

Die Realität

Lektine sind in fast allen Pflanzen enthalten. Nicht immer in großen Mengen, nicht immer mit schädlicher Wirkung für den Menschen. Offenbar gibt es derzeit keine greifbare Liste mit dem Lektingehalt verschiedener Lebensmittel. Als größte Quellen schädlicher Lektine gelten jedoch allgemein Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nüsse wiederum gelten jedoch als durchaus akzeptabler Bestandteil, sogar als empfehlenswert in der Steinzeiternährung. Entsprechend verzehren viele Fans der Paläo-Diät sie in rauen Mengen. Andere wiederum empfehlen einen maßvollen Umgang wegen der enthaltenen Fettsäuren, aber gelegentlich auch wegen der enthaltenen Lektine und Phytate. Eine Handvoll Nüsse am Tag, vielleicht zwei, seien unproblematisch hinsichtlich der Antinährstoffe.

Antinährstoffe in Maßen sind (im Normalfall) also kein Problem, meinen auch diejenigen, die eindringlich vor Getreide und Hülsenfrüchten warnen. Auch das klingt plausibel. Der menschliche Körper ist robust und tolerant. Was ihn nicht umbringt, macht ihn noch härter. Und selbst wenn das bezüglich der Antinährstoffe nicht gilt, so sind ein paar Lektine offenbar nicht so schlimm. Vielleicht sind sie sogar weniger schlimm als die Last der gesammelten Fructose aus fünf Äpfeln auf die Leber? Eine Antwort werden wir so schnell nicht erhalten.

Lektine sind übrigens auch in einigen Salat- und Obstsorten enthalten. Vor diesen warnt in diesem Zusammenhang bislang niemand, auch ist eine problematische Wirkung auf den Großteil der Bevölkerung nicht bekannt. Ein weiterer Hinweis darauf, dass geringe Mengen Lektine aller Wahrscheinlichkeit nach für den gesunden Körper kein Problem darstellen.

Fazit: Sind Lektine gefährlich?

Ja, Lektine können toxisch sein. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten und es scheint unmöglich, ihnen ganz aus dem Weg zu gehen. Das ist jedoch offenbar kein grundsätzliches Problem für die Gesundheit7, denn durch den Verzehr von Salaten oder Obst sind kaum Lektin-bezogene Probleme bekannt: Geringe Mengen Lektine scheinen harmlos.

Angesichts der Studienlage scheint im Normalfall nichts dagegen zu sprechen, hin und wieder eine ordentlich zubereitete Bohnensuppe zu essen. Vorausgesetzt, die Bohnen werden zuvor längere Zeit gewässert und die Suppe ordentlich durchgekocht. Dann dürfte der Lektingehalt so niedrig liegen, dass sich bei gelegentlichem Verzehr keine großen Probleme einstellen sollten.

Letztlich ist auch das eine Frage der Verhältnismäßigkeit. Hülsenfrüchte umfassen zudem eine große Bandbreite verschiedener Bohnen, deren Lektingehalt teils um den Faktor zehn abweicht (rote Nierenbohnen enthalten zehnmal so viel Lektine wie Ackerbohnen).

Wer möglichst vielen Lektinen aus dem Weg gehen möchte (zum Beispiel aufgrund einer Darmerkrankung), für den ist sicher ratsam, auf Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Eier völlig zu verzichten.

Siehe auch: Urgeschmack: Was sind Lektine?

Kurkuma-Suppe

Kurkuma, aus der Familie der Ingwergewächse,  ist das Gewürz, das dem Curry (und allem anderen, mit dem es in Berührung kommt) die gelbe Farbe verleiht. Curcumin heißt das enthaltene, verantwortliche Molekül und es hat noch andere Wirkungen: Es hilft den Körperzellen, Calcium zu speichern. Und auf diesem Wege könnte erklärt werden, wie Kurkuma hilft, Magenkrämpfe zu lindern: Calcium sorgt für Muskelkontraktionen. Durch die Speicherung sinkt der Calciumgehalt der Zellen und somit auch die Anspannung der Muskeln. Hohe Curcumin-Konzentrationen haben allerdings den gegenteiligen Effekt, was die häufigen Magenprobleme nach Curryreichen Mahlzeiten erklärt.

Kurkuma wirkt auch anti-inflammatorisch (entzündungshemmend) und anti-karzinogen (krebslindernd). Große Dosen Kurkuma haben sich in Studien als sicher herausgestellt, auch wenn es gelegentlich zu Magenverstimmungen kommen kann. Mit anderen Worten: Eine Kurkuma-Suppe kann bei sorgfältiger Dosierung nicht Schaden.

  • 1/2 Sellerieknolle
  • 6 Karotten
  • 2 Zwiebeln
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskat, Kurkuma
  • Optional: Kokosfett oder Butter

Die Zwiebeln in Ringe schneiden und in einem Topf in etwas Schmalz glasig braten, würzen mit Salz und Pfeffer.

Währenddessen die Sellerieknolle und Karotten in kleine Stücke schneiden und anschließend zu den Zwiebeln geben. Kurz mit anbraten.

Etwa 1 Liter Wasser (oder Rinderbrühe) aufgießen, dann 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Anschließend im Topf pürieren, gegebenenfalls noch etwas heißes Wasser zum Verdünnen hinzugeben. Abschmecken mit Salz, Pfeffer, Muskat und reichlich (aber nicht zu viel) Kurkuma. Auch ein oder zwei Esslöffel Kokosfett (oder Butter) verfeinern den Geschmack.

Diese Menge reicht für zwei Portionen.

Quellen:

“The slippage of the Ca2+ pump and its control by anions and curcumin in skeletal and cardiac sarcopasmic reticulum”

“Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappa-B activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity”

“Early human safety study of tumeric oil (Curcuma longa oil) administered orally in healthy volunteers”

“Phase I clinical trial of oral curcumin: biomarkers of systemic activity and compliance”

Was ist der Glykämische Index?

Was sind glykämischer Index, glykämische Last, Insulin-Index?Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #19: Was ist der glykämische Index?

Wenn wir vom Zucker und seiner Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel sprechen, ist immer wieder die Rede von einem schnellen oder starken Anstieg dieser beiden im Blut messbaren Werte. Der Glykämische Index ist ein Hilfsmittel, das diese Angaben konkretisiert. Dieser Artikel erklärt, wie er funktioniert, wo seine Probleme liegen und was es mit Glykämischer Last und Insulin-Index auf sich hat.

Was ist der Glykämische Index?

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel beeinflussen bei der Verdauung den Blutzuckerspiegel. Glucose und andere Zucker werden vom Darm absorbiert, gelangen so in den Blutkreislauf und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Da dies ein sehr wichtiger Stoffwechselvorgang ist, hat die Wissenschaft entschieden, den Einfluss verschiedener Zuckerarten auf den Blutzuckerspiegel genau zu messen. Dies drückt sie durch den Glykämischen Index (GI) aus. In diese Zahl fließt sowohl die Intensität als auch die Dauer der Blutzuckererhöhung ein.

Als Referenzwert liegt der glykämische Index von Glucose bei 100 gesetzt, daran werden alle anderen Lebensmittel gemessen. Gekochte Kartoffeln haben einen GI von etwa 60, ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist also 60% so stark wie die von Zucker. Der GI von Zwiebeln liegt bei 10. Und so fort.

Also: Der glykämische Index besagt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Ganz einfach, oder? Leider nein…

Das Problem des Glykämischen Indexes

Der Glykämische Index drückt aus, wie stark bestimmte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Er bezieht sich nicht auf das gesamte Lebensmittel, sondern nur auf die darin enthaltenen Zucker. Da nicht alle Lebensmittel die gleichen Mengen Kohlenhydrate enthalten, ist der GI also keine direkt für den Menschen vergleichbare und anwendbare  Zahl.

Denn es zeigt sich, dass der GI eines Schokoriegels bei 40, der einer Karotte jedoch bei 50 liegt. Der Schokoriegel schmeckt zwar viel süßer, aber die enthaltenen Kohlenhydrate wirken nicht so heftig auf den Blutzucker wie die der Karotte. Erst wenn wir beide Lebensmittel in eine Relation setzen, ergibt das Bild wieder Sinn: Um den Blutzuckeranstieg eines 100g Schokoriegels zu erreichen, müsste man ungefähr 700-800g Karotten essen.

Mit anderen Worten: Der Blutzuckereffekt eines Schokorisgels ist bei gleicher Menge 7- bis 8-mal so groß wie der von Karotten. In Bezug auf den gesamten Nährwert und das Sättigungsgefühl hilft der GI also in keiner Weise weiter, er ist ein reiner Laborparameter.

Alternative: Die Glykämische Last

Das Konzept der Glykämischen Last beseitigt genau dieses Problem. Sie berücksichtigt auch die Kohlenhydratdichte des gemessenen Lebensmittels. Es gilt demnach, dass die Glykämische Last (GL) gleich dem GI multipliziert mit der Kohlenhydratdichte ist. So ergibt sich ein Wert für jeweils 100g eines Lebensmittels, wobei der Referenzwert auch hier wieder reine Glucose ist. Um das weiter oben ausgeführte Beispiel aufzugreifen:  Die GL eines Schokoriegels liegt bei 22, die von Karotten bei 3 bis 4.

Die glykämische Last ist also für den Alltagsgebrauch viel praktischer und nützlicher als der glykämische Index.

Problem gelöst? Leider noch immer nicht…

Der Insulin-Index

Wir erinnern uns: Der GI bezieht sich auf den Blutzuckereffekt der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Da die Glykämische Last auf dem GI basiert, kann auch sie nur Bezug auf den Blutzuckerspiegel nehmen.

Mindestens ebenso interessant ist jedoch der durch ein Lebensmittel verursachte Anstieg des Insulinspiegels. Dafür sind GI und GL jedoch allein nicht ausreichend. Denn: auch die anderen Makronährstoffe Fett und Eiweiß haben Einfluss auf den Insulinspiegel. Der passend benannte Insulin-Index (II) beschreibt daher den Insulineffekt eines Lebensmittels. Und der ermöglicht interessante Beobachtungen.

Weißbrot liegt mit einem Wert von 100 auf dem Referenzpunkt des Insulin-Index, Kartoffeln hingegen bei 120. Und Gummibärchen liegen gar bei 160 – es überrascht nicht, das von einem so stark verarbeiteten Lebensmittel zu erfahren. Überraschend ist, dass weiße Nudeln bei 40 liegen. Und der eine oder andere mag aus allen Wolken fallen, wenn er hört, dass Fleisch im Insulin-Index bei 51 steht. Richtig gelesen: Fleisch hat eine stärkere insulinsteigernde Wirkung als weiße Nudeln.

Fazit

Der Glykämische Index (GI) ist eher von wissenschaftlicher Bedeutung und im Alltag kaum aussagekräftig, das macht das Beispiel der Karotten im Vergleich zum Schokoriegel klar.

Die Glykämische Last (GL) ist hier wesentlich hilfreicher, jedoch vermag erst der Insulin-Index ein annährend vollständiges Bild dieses Teilbereichs des Stoffwechsels zu zeichnen. Ist es nun besser Nudeln zu essen als Fleisch?

Der Insulin-Index (II) legt dies zunächst nahe. Doch wer sich allein von solchen Zahlen leiten lässt, verliert sich schnell in unendlichen Zahlenspielen. “Essen nach Zahlen” ist kein befriedigendes Spiel.

Wer sich die Tabellen für die Glykämische Last, aber auch die Listen für den Insulin-Index anschaut, wird feststellen, dass eine Ernährung frei von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu sehr ausgewogenen, günstigen Werten führt. Die Empfehlung zeigt also auch hier in Richtung natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel. Dafür muss man keine Werte auswendig lernen oder Listen herumschleppen.

Quellen und weiterführende Informationen:

Wie macht Gluten uns krank? (Urgeschmack-Podcast #16)

Was ist Gluten? Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “Gluten”. Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über iTunes abonnieren. Eine weitere Möglichkeit ist der Urgeschmack-Podcast Feed.

Ist Schokolade gesund?

Ist Schokolade gesund?Da steht sie nun, die Frage, und will beantwortet werden. Je nach Geschmack schieben sich Fragen wie “Sollte ich Schokolade essen?“, “Darf ich Schokolade essen?” oder “Muss ich Schokolade essen?” in das Bewusstsein des Lesers. Die einen glauben die Antwort schon zu kennen, denn schließlich wisse das jeder. Schokolade ist ein Genussmittel und als solches könne sie praktisch nur ungesund sein. Was stimmt wirklich?

Was ist Schokolade?

Die meisten Schokoladen sind eine Mischung aus Kakaobutter, Kakaopulver, Zucker und Lecithin. Weitere Zutaten sind verbreitet, zum  Beispiel Milchpulver oder Molkepulver in Milchschokolade sowie verschiedenste Aromen.

In diesem Artikel geht es ausdrücklich nur um dunkle Schokolade, auch Bitterschokolade genannt. Denn Milchschokolade hat oftmals einen Kakaoanteil von nur 30% und besteht weiterhin aus Zucker (60%) und Milch und verdient so eher den Namen “Süßigkeit mit Schokoladenaroma”. Weiße Schokolade hingegen enthält keinen Kakao, sondern lediglich Kakaobutter, ist demnach also auch keine echte Schokolade.

Bitterschokolade hat in der Regel einen Mindestanteil von 50% Kakao. Dies bietet der Handel bereits als Bitter oder Zartbitter an. Aufgrund der weiten Verbreitung von Milchschokolade findet die sogenannte Bitterschokolade verhältnismäßig wenige Abnehmer und besonders mit steigendem Kakaogehalt schrumpft die Zahl der Käufer. Diese lieben ihre 70, 80 oder 90%ige Schokolade jedoch umso inniger.

Mit steigendem Kakaoanteil sinkt zwangsläufig auch der Zuckeranteil. Da es zwischen 50% und 100% Kakaoanteil viele Abstufungen gibt, ist eine langsame Gewöhnung an bitterere Schokolade problemlos möglich.

Ist Schokolade gesund?

Schauen wir uns die auf den Verpackungen angegebenen Zutaten im Einzelnen an:

Kakaobutter: Kakaobutter besteht zu 60% aus gesättigtem Fett und enthält nur rund 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie ist demnach sehr stabil und wird kaum ranzig. Das gesättigte Fett ist größtenteils Stearin- und Palmitinsäure, beide sind gesundheitlich unbedenklich und stellen exzellente Energiequellen für den Menschen dar.

Kakao: Hier stecken die vielen Flavonoide und Wirkstoffe der Kakaopflanze. Darunter der Amphetamin-Grundbaustein Phenethylamin*, die essenzielle Serotonin-Vorstufe Tryptophan (ein natürliches Antidepressivum), das Cannabinoid Anandamid* (eine körpereigene Substanz) und das Koffein-ähnliche Theobromin*.

Allerdings enthält Kakao noch viele weitere Stoffe, die teils noch nicht vollständig erforscht sind, darunter die Flavonoide. Ihnen schreibt man die offenbar blutdrucksenkende Wirkung dunkler Schokolade zu:

“Dark, but not white, chocolate decreases blood pressure and improves insulin sensitivity in healthy persons.”

Darüber hinaus scheint dunkle Schokolade vor Herzgefäßerkrankungen zu schützen:

“Flavonoid-rich dark chocolate intake significantly improved coronary circulation in healthy adults, independent of changes in oxidative stress parameters, blood pressure and lipid profile, whereas non-flavonoid white chocolate had no such effects.”

Auch eine Verbesserung der Blutfettwerte, nämlich eine Senkung des LDL-Cholesterins, Erhöhung das HDL-Cholesterins und dämpfung oxidierten LDLs, führen Wissenschaftler auf Polyphenole aus Kakaopulver zurück:

“The results suggest that polyphenolic substances derived from cocoa powder may contribute to a reduction in LDL cholesterol, an elevation in HDL cholesterol, and the suppression of oxidized LDL.”

Forscher stellten außerdem eine Verbesserung der Insulinsensitivität durch den Verzehr dunkler Schokolade fest:

“FRDC (dunkle Schokolade) but not FFWC (weiße Schokolade) ingestion decreased insulin resistance (homeostasis model assessment of insulin resistance; P < 0.0001) and increased insulin sensitivity.”

Zucker: Zucker besteht aus Kohlenhydraten und er enthält praktisch keine weiteren Nährstoffe. Er ist nicht gesund und birgt bei zu hoher Dosierung ein gesundheitliches Risiko. Anders als Milchschokolade, die oftmals rund 60% Zucker enthält, liegt der Zuckergehalt einer 80%igen Schokolade meist nur um rund 16-18%. Die Dosis ist so um ein Vielfaches geringer und liegt selbst bei einer ganzen Tafel Schokolade noch im harmlosen Bereich. Mehr über die durch Zucker verursachten Probleme erfahren Sie im Artikel Was ist so schlimm an Zucker?

Lecithin: Dies wird als Emulgator hinzugefügt, Zweck ist die Beeinflussung der Viskosität und Textur der Schokolade. Lecithin enthält unter anderem Cholin, ein Stoff, der sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt. Allerdings wird in Schokolade meist Sojalecithin verwendet und Soja gilt teils als gesundheitlich bedenklich. Aufgrund des extrem geringen Anteils (0,3-0,5% des Gesamtgewichts) sollte dies in Schokolade jedoch kein Problem darstellen, besonders in Anbetracht der übrigen Vorteile. Lecithin ist nicht zwingend nötig, um Schokolade herzustellen.

Weitere Inhaltsstoffe

Hier eine kurze Übersicht über die Inhaltsstoffe des eigentlichen Kakaos:

Zusammensetzung getrockneter, fermentierter Kakaobohnen (Anteil am Gesamtgewicht) Quelle: McGee, “On Food and Cooking”
Kakaobutter 54% Wasser 5%
Eiweiße und Aminosäuren 12% Mineralstoffe 3%
Fasern 11% Theobromin 1.2%
Phenolische Verbindungen 6% Zucker 1%
Stärke 6% Koffein 0.2%

Theobromin ist ein Koffein-ähnlicher Stoff, dessen Nervensystem-stimulierende Wirkung jedoch schwächer ist. Seine Wirkung scheint vornehmlich harntreibend. Jedoch ist Theobromin toxisch für Hunde – diese können durch Schokolade schwere Vergiftungen erleiden. Eine ungesüßte 100g-Tafel Schokolade enthält etwa 100mg Koffein; ungefähr so viel wie eine Tasse Kaffee.

*Schokolade, Stimmung und Sucht

Amphetamine, Cannabinoide,  Theobromin, Tryptophan: Wir haben es hier also mit allerlei lust- und stimmungssteigernden Wirkstoffen zu tun. Jedoch sind die Mengen und Umstände dieser Stoffe in Schokolade laut Aussage einiger Wissenschaftler nicht ausreichend, um das verbreitete Glücksgefühl beim Verzehr allein zu erklären.

Vielmehr hängt dies vermutlich mit dem Belohnungssystem des menschlichen Gehirns zusammen: Wer Schokolade mag, wird glücklich, wenn er sie isst. Das Gehirn schüttet Dopamin aus. Ganz einfach – und experimentell geprüft: Psychologen haben gezeigt, dass die Gabe von Schokoladenimitaten ohne Kakaogehalt den Schokoladenhunger stillen kann, während Kapseln, die echten Kakao oder Schokolade enthielten, dies nicht vermögen. Es scheint allein das sensorische Erlebnis des Schokoladenessens zu sein, das vielen Menschen so große Wonne bereitet.

Fazit: Ist Schokolade gesund?

Dunkle Schokolade bringt eine Vielzahl gesunder Stoffe mit, die eindeutig positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Auch das bloße Glücksgefühl, das der Geschmack auslöst, hat positiven Einfluss auf das Wohlbefinden. Fairerweise ist zu erwähnen, dass auch andere Pflanzen über zahlreiche Flavonoide mit teils ähnlicher Wirkung verfügen. Darunter auch Heidelbeeren und Erdbeeren. Man muss also keine Schokolade essen, um von Flavonoiden zu profitieren. Jedoch kann man und es scheint, als spräche praktisch nichts dagegen.

Allerdings sind die gesundheitlichen Vorteile abhängig von den Pflanzenwirkstoffen des Kakaos. Diese gehen bei stärkerer Behandlung immer weiter verloren. Möchte man von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren, sollte man also stets zu möglichst roher, wenig behandelter Schokolade greifen.

Die titelgebende Frage ist also so zu beantworten: Wenig behandelte, reine, dunkle Schokolade, also solche mit hohem Kakao- und niedrigem Zuckeranteil, ist gesund. Es scheint geradezu ratsam, täglich ein bis zwei Stücke einer 80%igen Schokolade zu essen. Vielleicht auch mehr…

Quellen und weiterführende Informationen:

Pastinakenchips

Pastinakenchips

Auch die abendliche Knabberei muss nicht ungesund sein. Und selbst beim Verzicht auf Kartoffeln, zum Beispiel aufgrund der enthaltenen Lektine, sind knusprige, würzige Chips nicht ausgeschlossen. Wie so oft ist auch hier die Pastinake eine praktische Lösung und die Herstellung der Pastinakenchips ist sehr einfach und naheliegend.

Rezept für Pastinakenchips

Zutaten

  • 750g Pastinaken
  • Olivenöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili, Paprika

Zubereitung

Den Backofen auf 200°C vorheizen.

Die Pastinaken in sehr dünne Scheiben schneiden und in eine große Schüssel geben.

Etwas Olivenöl in die Schüssel geben und die Gewürze hinzufügen – ganz nach Geschmack. Am besten mit der Hand umrühren und dafür sorgen, dass die Gewürze sich gut verteilen.

Die Chips auf zwei Blechen verteilen und in den Ofen schieben. Die Backzeit beträgt mindestens 30 Minuten und ist auch abhängig von der Art der Ofenbelüftung. Die Pastinaken verlieren viel Wasser und es ist durchaus sinnvoll, zwischendurch ganz kurz die Ofentür zu öffnen, damit der Dampf schneller entweichen kann.

Die Pastinaken so lange rösten, bis sie die gewünschte Knusprigkeit erreicht haben.

Diese Menge reicht für 2-3 Portionen.

Ist Kakaobutter gesund?

Ist Kakaobutter gesund?Schokolade. Ein nahezu magisches Wort. Synapsen scheinen schon aufzuglühen, wenn das Wort nur geäußert wird. Schokolade ist ein beliebtes Genussmittel und erhältlich in vielen Variationen und Qualitäten. Grundlage der Schokolade ist die Kakaobohne. Wer sich die Zutatenliste auf einer Tafel Schokolade anschaut, wird dort neben Kakao unter Umständen auch Kakaobutter finden. Butter erinnert an Fett. Was hat es damit auf sich?

Was ist Kakaobutter?

Kakaobauern fermentieren Kakaobohnen nach der Ernte und trocknen sie anschließend in der Sonne. Später erfolgt in der Regel die Röstung, das Aufbrechen und die Entfernung der Schale. Danach werden sie zur sogenannten Kakaomasse zermahlen (conchiert). Oft wird diese Masse anschließend gepresst, dabei tritt Fett aus: die Kakaobutter. Diese durchläuft anschließend eine Filtration oder Zentrifugation.

Kakaobutter besteht zu 60% aus gesättigten Fettsäuren, vornehmlich Stearin– und Palmitinsäure. Rund 33% der Kakaobutter bestehen aus einfach ungesättigten Fettsäuren, der Rest sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das bedeutet, dass Kakaobutter als Fett sehr stabil ist und kaum ranzig wird. Sicherlich wusste meine Mutter das instinktiv, als sie mir in meiner Kindheit erzählte, Schokolade sei prima für Notsituationen und in Hungerzeiten zu gebrauchen.

Ein ganz besonderes Fett

Genau diese Zusammensetzung aus Fettsäuren führt zu der bekannten und unnachahmlichen Eigenschaft der Schokolade: Sie ist bei bei Zimmertemperatur fest, auch in der Hand, schmilzt jedoch im Mund. Genau dieses Gefühl des Schmelzens ist ein wesentlicher Faktor des Schokoladengeschmacks.

Hinzu kommt das Geräusch und das Gefühl der knackenden Schokolade. Dies wird auch Snap genannt. In der Fabrikation von Schokolade nehmen die Hersteller auf genau dieses Verhalten Einfluss in dem sie die warme Schokoladenmasse sehr kontrolliert kneten und abkühlen (conchieren und temperieren).

Besonders beim Temperieren, dem kontrollierten Abkühlen der geschmolzenen Kakaomasse, ist die Einhaltung eines ganz bestimmten Temperaturbereichs wichtig. Nur dann bilden sich stabile Fettkristalle und die Schokolade wird beim Erkalten hart und bricht hörbar. Wird Schokolade hingegen einfach nur unkontrolliert geschmolzen und wieder abgekühlt, verliert sie in der Regel ihre Festigkeit und wird schmierig: Ein großer Teil des sensorischen Erlebnisses geht verloren.

Ist Kakaobutter gesund?

Kakaobutter ist ein Fett und somit zunächst eine exzellente Energiequelle für den Menschen. Der geringe Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren bedeutet eine hohe Stabilität und somit auch ein geringes Gesundheitsrisiko durch Oxidation im Körper. Es bleibt ein großer Anteil gesättigter Fettsäuren, die im Volksmund (leider noch immer) als ungesund gelten. Allerdings hat sich in den letzten Jahrzehnten wieder und wieder erwiesen, dass die Bedenken gegenüber gesättigten Fettsäuren nicht gerechtfertigt sind.

Palmitinsäure ist Beispielsweise die Form, in der Fett zum größten Teil im Menschen gespeichert wird. Warum sollte der Organismus diese Form wählen, wenn sie gesundheitsschädlich wäre?

Stearinsäure scheint dem aktuellen Stand der Forschung nach eher vorteilhafte Auswirkungen auf die Blutfettwerte zu haben. Der Körper wandelt sie zudem sehr schnell in Ölsäure um, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Diese ist in besonders großer Menge zum Beispiel auch in Olivenöl enthalten. In Bezug auf die die Cholesterinwerte scheinen Bedenken daher nicht angebracht. Die Forschung um den Zusammenhang zwischen Fetten und Cholesterin ist allerdings alles andere als abgeschlossen. Kakaobutter ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft jedoch nicht ungesund. Vielmehr zeigt sich (zumindest bei Ratten) eine eher cholesterinsenkende Wirkung und zwar deutlicher, je höher der Kakaobutteranteil ist.

Allerdings ist dies kontextabhängig: Kakaobutter in Form von Milchschokolade mit hohem Zuckeranteil hat freilich andere Auswirkungen auf den Stoffwechsel, diese Kombination birgt ein eher ungünstiges Potential für den Menschen. Vorzuziehen ist daher Schokolade mit hohem Kakaoanteil, ab 80% aufwärts ist der Zuckeranteil beinahe vernachlässigbar. Schokoladen auf Basis hochwertiger Kakaobohnen schmecken nicht zwingend bitter, sondern fruchtig und teils sogar süß. Es lohnt sich also, hier nach dem passenden Produkt für den eigenen Gaumen Ausschau zu halten.

Fazit

Kakaobutter ist nicht ungesund und scheint tendenziell positive Auswirkungen auf den Menschen zu haben. Sie findest meist in Form von Schokolade Abnehmer, hier bieten sich Produkte mit hohem Kakaogehalt an, also ab etwa 75-80% aufwärts.

Und hier gibt es Antwort auf die nächste Frage: Ist Schokolade gesund?

Quellen und weitere Informationen: