Was ist der Glykämische Index?

Was sind glykämischer Index, glykämische Last, Insulin-Index?Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #19: Was ist der glykämische Index?

Wenn wir vom Zucker und seiner Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel sprechen, ist immer wieder die Rede von einem schnellen oder starken Anstieg dieser beiden im Blut messbaren Werte. Der Glykämische Index ist ein Hilfsmittel, das diese Angaben konkretisiert. Dieser Artikel erklärt, wie er funktioniert, wo seine Probleme liegen und was es mit Glykämischer Last und Insulin-Index auf sich hat.

Was ist der Glykämische Index?

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel beeinflussen bei der Verdauung den Blutzuckerspiegel. Glucose und andere Zucker werden vom Darm absorbiert, gelangen so in den Blutkreislauf und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Da dies ein sehr wichtiger Stoffwechselvorgang ist, hat die Wissenschaft entschieden, den Einfluss verschiedener Zuckerarten auf den Blutzuckerspiegel genau zu messen. Dies drückt sie durch den Glykämischen Index (GI) aus. In diese Zahl fließt sowohl die Intensität als auch die Dauer der Blutzuckererhöhung ein.

Als Referenzwert liegt der glykämische Index von Glucose bei 100 gesetzt, daran werden alle anderen Lebensmittel gemessen. Gekochte Kartoffeln haben einen GI von etwa 60, ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist also 60% so stark wie die von Zucker. Der GI von Zwiebeln liegt bei 10. Und so fort.

Also: Der glykämische Index besagt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Ganz einfach, oder? Leider nein...

Das Problem des Glykämischen Indexes

Der Glykämische Index drückt aus, wie stark bestimmte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Er bezieht sich nicht auf das gesamte Lebensmittel, sondern nur auf die darin enthaltenen Zucker. Da nicht alle Lebensmittel die gleichen Mengen Kohlenhydrate enthalten, ist der GI also keine direkt für den Menschen vergleichbare und anwendbare  Zahl.

Denn es zeigt sich, dass der GI eines Schokoriegels bei 40, der einer Karotte jedoch bei 50 liegt. Der Schokoriegel schmeckt zwar viel süßer, aber die enthaltenen Kohlenhydrate wirken nicht so heftig auf den Blutzucker wie die der Karotte. Erst wenn wir beide Lebensmittel in eine Relation setzen, ergibt das Bild wieder Sinn: Um den Blutzuckeranstieg eines 100g Schokoriegels zu erreichen, müsste man ungefähr 700-800g Karotten essen.

Mit anderen Worten: Der Blutzuckereffekt eines Schokorisgels ist bei gleicher Menge 7- bis 8-mal so groß wie der von Karotten. In Bezug auf den gesamten Nährwert und das Sättigungsgefühl hilft der GI also in keiner Weise weiter, er ist ein reiner Laborparameter.

Alternative: Die Glykämische Last

Das Konzept der Glykämischen Last beseitigt genau dieses Problem. Sie berücksichtigt auch die Kohlenhydratdichte des gemessenen Lebensmittels. Es gilt demnach, dass die Glykämische Last (GL) gleich dem GI multipliziert mit der Kohlenhydratdichte ist. So ergibt sich ein Wert für jeweils 100g eines Lebensmittels, wobei der Referenzwert auch hier wieder reine Glucose ist. Um das weiter oben ausgeführte Beispiel aufzugreifen:  Die GL eines Schokoriegels liegt bei 22, die von Karotten bei 3 bis 4.

Die glykämische Last ist also für den Alltagsgebrauch viel praktischer und nützlicher als der glykämische Index.

Problem gelöst? Leider noch immer nicht...

Der Insulin-Index

Wir erinnern uns: Der GI bezieht sich auf den Blutzuckereffekt der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Da die Glykämische Last auf dem GI basiert, kann auch sie nur Bezug auf den Blutzuckerspiegel nehmen.

Mindestens ebenso interessant ist jedoch der durch ein Lebensmittel verursachte Anstieg des Insulinspiegels. Dafür sind GI und GL jedoch allein nicht ausreichend. Denn: auch die anderen Makronährstoffe Fett und Eiweiß haben Einfluss auf den Insulinspiegel. Der passend benannte Insulin-Index (II) beschreibt daher den Insulineffekt eines Lebensmittels. Und der ermöglicht interessante Beobachtungen.

Weißbrot liegt mit einem Wert von 100 auf dem Referenzpunkt des Insulin-Index, Kartoffeln hingegen bei 120. Und Gummibärchen liegen gar bei 160 – es überrascht nicht, das von einem so stark verarbeiteten Lebensmittel zu erfahren. Überraschend ist, dass weiße Nudeln bei 40 liegen. Und der eine oder andere mag aus allen Wolken fallen, wenn er hört, dass Fleisch im Insulin-Index bei 51 steht. Richtig gelesen: Fleisch hat eine stärkere insulinsteigernde Wirkung als weiße Nudeln.

Fazit

Der Glykämische Index (GI) ist eher von wissenschaftlicher Bedeutung und im Alltag kaum aussagekräftig, das macht das Beispiel der Karotten im Vergleich zum Schokoriegel klar.

Die Glykämische Last (GL) ist hier wesentlich hilfreicher, jedoch vermag erst der Insulin-Index ein annährend vollständiges Bild dieses Teilbereichs des Stoffwechsels zu zeichnen. Ist es nun besser Nudeln zu essen als Fleisch?

Der Insulin-Index (II) legt dies zunächst nahe. Doch wer sich allein von solchen Zahlen leiten lässt, verliert sich schnell in unendlichen Zahlenspielen. "Essen nach Zahlen" ist kein befriedigendes Spiel.

Wer sich die Tabellen für die Glykämische Last, aber auch die Listen für den Insulin-Index anschaut, wird feststellen, dass eine Ernährung frei von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu sehr ausgewogenen, günstigen Werten führt. Die Empfehlung zeigt also auch hier in Richtung natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel. Dafür muss man keine Werte auswendig lernen oder Listen herumschleppen.

Quellen und weiterführende Informationen:

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5 Kommentare zu “Was ist der Glykämische Index?

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  2. Markus

    Hallo Felix, danke für die immer wieder interressanten Themen vcon denen du berichtest.

    Bezieht sich der Insulinindex a) auf die Menge von Insulin, die zur vollständigen verstoffwechselung gebraucht wird oder b) auf den Spitzenwert, der im Schnitt beim gesunden menschen erzielt werden kann?

    Wird bei der Angabe des Insulinindex für bestimmte Nahrungsmittel die Trockenmasse als Vergleich angenommen sprich nur die tatsächlich enthaltenen Kalorien, oder die Gesamtmasse?

    Gruß Markus

    1. Felix

      Gemessen wird die Flaeche unterhalb des Graphen fuer Insulin. Es ist also nicht der Spitzenwert.
      Die Berechnung bzw. Mesung etfolgt kalorienbasiert, also fuer bspw. 1000 kcal eines Lebensmittels.

  3. Hanjo

    Schöner Artikel Felix! Den hätte ich schon vor 2 Jahren gebraucht- dann wären mir einige Irrtümer erspart geblieben, die ich erst nach und nach rausbekommen habe…
    Vom Insulin-Index hab ich gar bis heute nichts gehört gehabt… Aber mittlerweile brauch ich das auch alles nicht mehr, denn dein Fazit trifft es mal wieder auf den Punkt..!

Kommentare geschlossen.

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