Der menschliche Stoffwechsel: Kohlenhydrate und Insulin

Der menschliche StoffwechselEin wesentliches, vielen erfolgreichen Ernährungsformen zugrundeliegendes Konzept ist die Reduktion der Kohlenhydratmenge in der Nahrung. Doch warum weniger Kohlenhydrate essen?

Den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken beruht nicht etwa nur auf einem Trend oder einer aus der Luft gegriffenen Idee, sondern basiert auf seit über hundert Jahre alten Erkenntnissen. Bereits im 19. Jahrhundert beobachtete man, dass der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten zu Fettleibigkeit führt. Nach langer und intensiver Forschung kristallisierte sich spätestens in den 50er bis 60er Jahren des 20. Jahrhunderts heraus, welcher Mechanismus dahinter steckt: Die Einnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Und ein erhöhter Blutzuckerspiegel regt die Freisetzung von Insulin an. Insulin ist ein sehr mächtiges Hormon im menschlichen Körper, das unter anderem für die Senkung des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Vereinfacht ausgedrückt wird dies bewerkstelligt, indem Insulin dem Körper bzw. dessen Zellen signalisiert: “Energie speichern und nicht freigeben!” Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker (Glukose) im Körper als Glykogen gespeichert wird. Zugleich sorgt es dafür, dass die bereits gespeicherte Energie nicht freigesetzt wird, es verhindert die sogenannte Glykogenolyse.

In der Praxis bedeutet dies: Wer in einer Mahlzeit relativ viele Kohlenhydrate isst, sorgt dafür, dass sein Hormonsystem auf Energiespeicherung umschaltet. Eine Vergrößerung des Energiespeichers, auch des Fettgewebes, ist die Folge.

Soviel zur Wirkungsweise. Ursache für Fettleibigkeit oder Übergewicht ist also nicht Menge der verzehrten Kalorien, sondern deren Art: Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett. Das erklärt auch, warum viele fettarme (und somit in der Regel kohlenhydratreiche) Diäten oft nur schlecht funktionieren und warum reines Kalorienzählen selten zum gewünschten Erfolg führt.

Wie kommt es nun zu der raschen Ausbreitung des Übergewichts, die beinahe als Volkskrankheit bezeichnet werden kann? In den vergangenen 100 Jahren, besonders jedoch in den letzten 30 Jahren haben die Menschen in den westlichen Zivilisationen ihre Ernährung maßgeblich verändert und umgestellt. Der Verzehr von Zucker hat sich vervielfacht – Zucker ist nicht nur reine Glukose, sondern er hat auch einen hohen glykämischen Index, das heißt: die enthaltenen Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut, eine ebenso rasche und heftige Insulinreaktion ist die Folge.

Auch der Verzehr von Getreideprodukten wie Müsli, Nudeln und Brot hat stark zugenommen. Selbst die Kartoffel ist für Europäer ein relativ neues Lebensmittel, das wir nun in großen Mengen verzehren. Dies sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, meist in Form von Stärke. Stärke wird im Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt. Wer also erfolglos versucht abzunehmen, indem er nur vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müsli, Brot und Kartoffeln isst, findet hierin wahrscheinlich die Erklärung für sein Scheitern.

Mehr über den menschlichen Stoffwechsel, wie z.B. die hormonellen Auswirkungen von Eiweiss und Fett, erfahren Sie hier:

Weitere Teile dieser Serie:

Weiterführende Informationen:

Warum macht Zucker dick? Wie funktioniert Insulin? (Video)

Hähnchengulasch mit Blumenkohlreis

Haehnchengulasch mit Blumenkohlreis

Der Blumenkolhreis findet seinen Weg nun auch in meine Rezepte. Es handelt sich hierbei nicht um Reis, sondern um Blumenkohl, der lediglich so aussieht wie Reis. Steckt man Blumenkohl in einen Mixer, wird er zerkleinert und erhält dabei eine Konsistenz, die Reis sehr ähnelt. Dadurch wird er luftiger und nimmt Soßen sehr gut auf.

  • 520g Bumenkohl (3KHB)
  • 100g / 1stck Zwiebel (1KHB)
  • 120g Hähnchenbrust (4EWB)
  • 2 Esslöffel Erdnussmus

Den Blumenkohl in kleine Blöcke Schneiden, die in den Mixer passen. Stückweise in den Mixer geben und per Puls-Funktion mixen, bis der Blumenkohl die Form von Reis annimmt.

Nun die Zwiebeln schälen und kleinschneiden. In einer Pfanne mit etwas Öl glasig braten und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden und in der Pfanne durchbraten, ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen.

Etwas Milch oder Kokosmilch hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Erdnussmus ebenfalls hinzugeben und verrühren. Abschmecken mit Salz und Chilipulver. Wenn die Soße zu dickflüssig wird, etwas mehr Milch hinzugeben.

Den Blumenkohlreis in einer Mikrowelle erhitzen. Hinzufügen von Wasser ist nicht nötig, da der Blumenkohl selbst genügend Flüssigkeit hält. Alternativ kann der Blumenkohl auch kurz gekocht oder zum erwärmen direkt in die Soße gegeben werden.

Anschliessend ist die Mahlzeit servierbereit.

Die genannten Mengen reichen für jeweils 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Abendsnack #2

Abendsnack #2

Eine gesunde und ausgewogene Möglichkeit, einfach mal etwas zu naschen: Beeren, Möhren, Käse und Schokolade. Der Gouda harmoniert gut mit der sehr dunklen Schokolade, die Möhren sind knackig und die Beeren süß – es ist also für jeden etwas dabei.

  • 30g Gouda (1EWB)
  • 30g Bauernkäse (1EWB)
  • 100g Möhren (1KHB)
  • 40g Brombeeren (0,5KHB)
  • 12,5g / 1stck. Schokolade (0,5KHB)

Dazu eine Handvoll Nüsse oder ein Teelöffel Nussmus und der Genuss wird nicht nur perfektioniert, sondern auch ausgewogen.

Dieser Snack bildet jeweils 2 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Ist Stevia gesund?

Ist Stevia gesund?

Stevia rebaudiana ist eine im subtropischen und tropischen Süd- und Zentralamerika beheimatete Pflanze. Der Extrakt aus Steviablättern ist 250-450 mal süßer als Haushaltszucker, die meisten Quellen geben einen Faktor von 300 an. Stevia ist völlig natürlich und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, einige Studien legen sogar vorteilhafte Wirkungen auf die Gesundheit nahe. Stimmt das? Ist Stevia gesund oder ungesund?

Anwendung

Als Süßungsmittel bzw Süßstoff kann Stevia universell verwendet werden. Eine Überdosierung kann allerdings zu einem bitteren Geschmack führen. In der Regel genügen wenige Tropfen um die Süße eines Teelöffels Zucker zu erreichen. Stevia ist sehr Hitzestabil und kann somit auch zum Backen verwendet werden. Ich habe es bereits in vielen Rezepten verwendet, darunter Mousse au Chocolat, Tiramisu, Vanilleeis und viele andere. Das bedeutet, dass durch Stevia unzählige süße Zone/Paleo Desserts ermöglicht werden. Fantastisch, oder? Eine der wenigen Einschränkungen, die mir aufgefallen sind, ist, dass Stevia natürlich nicht das Volumen von Haushaltszucker hat. Aber damit lässt sich arbeiten.

Wo bekomme ich Stevia?

Stevia ist für den Gebrauch in Nahrungsmitteln in der EU noch nicht zugelassen. Allerdings wird es schon seit langer Zeit im Handel als Badezusatz, Mundpflegemittel oder schlicht als Anschauungsmaterial angeboten. Nicht nur in Internetshops, sondern auch in Reformhäusern können Sie Stevia kaufen. Die Schweiz ist uns hier wie so oft voraus, hier gibt es Stevia frei erhältlich und es wird bereits in kommerziellen Produkten eingesetzt.

Leider haben viele der im Handel erhältlichen Stevia-Produkte einen leicht bitteren oder lakritzartigen Beigeschmack. In meinen Bezugsquellen finden Sie einen Anbieter für Stevia ganz ohne Nebengeschmack. Durch Verwendung nur hochwertiger, korrekt gezüchteter Pflanzen, lassen sich die Bitterstoffe vermeiden. Einige Hersteller erreichen dies auch über die Beimischung von ca 30% Fruktose. Bedenkt man, dass bei Stevia die verwendeten Mengen meist in Bereichen von weit unter 1g liegen (z.B. 0,1g für eine Tasse Tee), wird klar, dass diese menge Fruktose kaum messbare Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann.

Fakten: Ist Stevia gesund oder ungesund?

Stevia wird in Paraguay seit Jahrhunderten und in Japan seit über 30 Jahren verwendet. In den USA hat die dort zuständige Behörde FDA Stevia ebenfalls freigegeben. Die Zulassung in der EU könnte innerhalb der nächsten 12 Monate erreicht werden.

Einer beachtlichen Reihe von Studien zufolge ist Stevia als sicher einzustufen und es konnten keine nachteiligen Wirkungen auf die Gesundheit festgestellt werden. Im Gegenteil verbessert Stevia sogar die Glukosetoleranz1 und die Insulinsensitivität2. Es unterstützt antioxidative Wirkung3 und hilft gegen Bluthochdruck4. Diverse Studien bestätigen, dass Stevia nicht genotoxisch5,6,7 ist, weiterhin scheinen keine allergischen Reaktionen darauf zu existieren8. Die Studie der Purdue University’s Dental Science Research Group, die angeblich eine Zahnbelagvermindernde Wirkung Stevias nachweist, konnte ich leider nicht finden. Und selbst wenn Stevia keine pharmakologische Wirkung9 aufweisen sollte, darf man davon ausgehen, dass Stevia sicher ist. Wenn Ihnen dies nicht reicht, können Sie sich noch durchlesen, was die World Health Organization zu diesem Thema zusammengetragen bzw beschlossen hat (.pdf, 18.4MB)10.

Update: Es scheint, als würde es den Ausstoß von Insulin stimulieren11,12,13. Das kann für Diabetiker eine gute Nachricht sein, für alle anderen gibt es keinen Grund zur Panik, die Auswirkungen sind im Vergleich zu anderen Stoffen minimal.

Update 2: Einer neuen Studie Zufolge (März 2010) erhöht Stevia den Insulinspiegel im Vergleich zu Aspartam und Zucker wesentlich weniger.

[1] Curi R, Alvarez M, Bazotte RB, Botion LM, Godoy JL, Bracht A, “Effect of Stevia rebaudiana on glucose tolerance in normal adult humans”, Braz J Med Biol Res, 1986;19(6):771-4

[2] Lailerd N, Saengsirisuwan V, Sloniger JA, Toskulkao C, Henriksen EJ, “Effects of stevioside on glucose transport activity in insulin-sensitive and insulin-resistant rat skeletal muscle”, Metabolism. 2004 Jan;53(1):101-7

[3] Shukla S, Mehta A, Bajpai VK, Shukla S, “In vitro antioxidant activity and total phenolic content of ethanolic leaf extract of Stevia rebaudiana Bert“, Food Chem Toxicol. 2009 Sep;47(9):2338-43. Epub 2009 Jun 21

[4] Chatsudthipong V, Muanprasat C, “Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness”, Pharmacol Ther. 2009 Jan;121(1):41-54. Epub 2008 Oct 27

[5] Brusick DJ, “A critical review of the genetic toxicity of steviol and steviol glycosides”, Food Chem Toxicol. 2008 Jul;46 Suppl 7:S83-91. Epub 2008 May 16

[6] Curry LL, Roberts A, “Subchronic toxicity of rebaudioside A”, Food Chem Toxicol. 2008 Jul;46 Suppl 7:S11-20. Epub 2008 May 16

[7] Williams LD, Burdock GA, “Genotoxicity studies on a high-purity rebaudioside A preparation”, Food Chem Toxicol. 2009 Aug;47(8):1831-6. Epub 2009 May 8

[8] Geuns JM, “Stevioside”, Phytochemistry. 2003 Nov;64(5):913-21

[9] Barriocanal LA, Palacios M, Benitez G, Benitez S, Jimenez JT, Jimenez N, Rojas V, “Apparent lack of pharmacological effect of steviol glycosides used as sweeteners in humans. A pilot study of repeated exposures in some normotensive and hypotensive individuals and in Type 1 and Type 2 diabetics”, Regul Toxicol Pharmacol. 2008 Jun;51(1):37-41. Epub 2008 Mar 5

[10] http://whqlibdoc.who.int/publications/2006/9241660546_eng.pdf

[11] Jeppesen PB, Gregersen S, Poulsen CR, Hermansen K., “Stevioside acts directly on pancreatic beta cells to secrete insulin: actions independent of cyclic adenosine monophosphate and adenosine triphosphate-sensitive K+-channel activity”, Metabolism. 2000 Feb;49(2):208-14

[12] Jeppesen PB, Gregersen S, Alstrup KK, Hermansen K., “Stevioside induces antihyperglycaemic, insulinotropic and glucagonostatic effects in vivo: studies in the diabetic Goto-Kakizaki (GK) rats”, Phytomedicine. 2002 Jan;9(1):9-14.

[13] Abudula R, Jeppesen PB, Rolfsen SE, Xiao J, Hermansen K., “Rebaudioside A potently stimulates insulin secretion from isolated mouse islets: studies on the dose-, glucose-, and calcium-dependency“, Metabolism. 2004 Oct;53(10):1378-81.

Pangasius mit Sauerkraut

Pangasius mit Sauerkraut

Es mag nach einer äusserst kuriosen Kombination klingen, aber es schmeckt – und allein darauf kommt es doch an. Die im Bild zu sehenden roten Stücke sind übrigens rote Zwiebeln, die ich aufgrund ihres intensiveren Geschmacks bevorzuge. Sie machen sich an jedem Kohl sehr gut.

  • 600g Sauerkraut (3KHB)
  • 100g / 1stck. Zwiebel (1KHB)
  • 200g Pangasius (4EWB)

Die Zwiebel klein schneiden und in einem Topf mit etwas Butter anschwitzen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Sauerkraut hinzugeben und nach Geschmack würzen, z.B. mit Salz, Pfeffer, Lorbeer oder auch Muskat.

Das Pangasiusfilet in einer Pfanne durchbraten, idR jede Seite ca 4-5 Minuten. Dabei mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Die genannten Mengen reichen für jeweils 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu einige Nüsse oder 1,5 TL Nussmus für den Fettanteil.

Spinat mit Hähnchenbrust

Spinat mit Haehnchenbrust

Auch Spinat frisch vom Feld hat mit dem tiefgekühlten Fertigprodukt nicht viel gemein. Dabei bin ich sicher, dass die frische Variante auch wesentlich mehr Menschen schmecken würde als das Produkt mit dem unsäglichen “Blubb”.

  • 600g frische Spinatblätter (3KHB)
  • 100g /1stck Zwiebel (1KHB)
  • 120g Hähnchenbrust (4EWB)
  • 1 Knoblauchzehe

Die Zwiebel und den Knoblauch klein schneiden und in einem Topf mit etwas Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Spinat und ca 100ml Wasser in den Topf geben und regelmäßig umrühren. Nach Geschmack würzen, z.B. mit Salz und Muskat.

Währenddessen die Hähnchenbrust in einer Pfanne von beiden Seiten durchbraten, mit Salz, Paprikapulver und Pfeffer würzen.

Wenn der Spinat fertig ist, gegebenenfalls das überschüssige Wasser abschöpfen und das Gericht servieren.

Die genannten Mengen reichen für jeweils 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu einige Nüsse oder 1,5 TL Nussmus für den Fettanteil.