Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, sind ein weltweit verbreiteter Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie erfreuen sich großer Beliebtheit und liefern viele Nährstoffe. Aber sind sie auch gesund? In diesem Artikel geht es um die Vor- und Nachteile von Hülsenfrüchten.
Erbsen, Bohnen, Linsen und ihre Verwandten sind zunächst einmal gute Eiweißlieferanten: Mit rund 9g pro 100g im zubereiteten Produkt gehören Sie diesbezüglich zu den Top-Gemüsen. Dem gegenüber stehen rund 25% Kohlenhydrate. Hinzu kommt ein ansehnlicher Vitamin- und besonders Mineralgehalt.
Allerdings ist verglichen mit Fleisch der Proteingehalt von Hülsenfrüchten eher gering und auch die übrigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine lassen sich aus anderen Quellen erschließen. Wer seinen Kohlenhydrat-Verzehr beschränken möchte, wird mit Bohnen ebenfalls sehr schnell an sein Limit stoßen.
Besonders problematisch an Hülsenfrüchten ist jedoch, dass sie größere Mengen Lektine und Phytinsäure enthalten. Erstere haben das Potential, den Darm zu beschädigen. Die Phytinsäure sorgt dafür, dass ein Großteil der enthaltenen Mineralstoffe vom Menschen schlichtweg nicht verdaut werden kann. Um diesen Problemen auszuweichen ist es unbedingt nötig, die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr angemessen vorzubereiten. Traditionelle Methoden wie das Wässern, Quellen, Keimen und Fermentieren helfen, diese Anti-Nährstoffe weitgehend zu deaktivieren.
Natürlich unterscheiden sich Hülsenfrüchte untereinander im Nährstoffgehalt. So enthalten Linsen die mitunter größte Protein- und geringste Kohlenhydratmenge unter den verbreiteten Leguminosen. Grüne Bohnen und Erbsen wiederum sind hinsichtlich der Anti-Nährstoffe relativ unproblematisch. Das andere Ende der Skala stellen rohe Kidneybohnen dar, deren hoher Lektingehalt oft zu akuten, schweren Vergiftungen führt.
Die berühmten Blähungen entstehen übrigens durch die enthaltenen Mehrfachzucker, die vom Menschen nicht verdaut, sondern erst von den Bakterien im Dickdarm abgebaut und in Gas umgewandelt werden. Um dem entgegen zu wirken, kann der begleitende Verzehr von Kümmel helfen.
Fazit
Bezüglich der Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte nichts, was wir nicht auch anderswo finden. Die enthaltenen Anti-Nährstoffe und die Kohlenhydratmengen machen sie zudem weniger attraktiv für den regelmäßigen Konsum. Wer auf dieses Gemüse dennoch nicht verzichten möchte, sollte es auf jeden Fall angemessen vorbereiten, um die beste Verträglichkeit zu erreichen.
Quellen und weiterführende Informationen:
[...] Sind Hülsenfrüchte gesund? [...]
[...] eines gesunden Blutzuckerhaushalts. Weitere Gründe sind die Anti-Nährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten sowie die hohen Mengen instabiler, mehrfach ungesättigter Fettsäuren in [...]
[...] denen sich ebenfalls hochwertige Eiweiße in signifikanten Mengen gewinnen lassen, darunter einige Hülsenfrüchte. Tendenziell ist es jedoch richtig, dass Tierprodukte das für den Menschen wertvollere Eiweiß [...]
Hallo Felix,
danke für den aufschlussreichen Beitrag.
Da ich sehr gerne, bis zu 2mal wöchentlich, Chili con Carne esse, war ich ein wenig erschrocken als Du rohe Kidneybohnen aufgezählt hast. Werden denn durch das Kochen bei der Zubereitung alle schädlichen Stoffe zerstört ? Was wäre denn ggf. eine “gesündere” Alternative zu den Kidneybohnen ?
Danke für die Antwort im Voraus und beste Grüße
Steven
Hi Steven – also durch das Kochen werden schon einige der schädlichen Stoffe (Lektine) zerstört. Allerdings nicht alle. Noch besser ist, wenn du die Bohnen vor dem Kochen 24 Stunden in Wasser einweichst. Weniger problematisch als Kidneybohnen sind anscheinend fast alle anderen Bohnen.
Nach lanegr Bohnen-Abstinenz hatte ich auch mal wieder welche gegessen und zumindest weiße Bohnen fand ich so unspektakulär, dass ich da auch ganz drauf verzichten kann. Kidneybohnen fand ich allerdings auch immer klasse.