Sind Hülsenfrüchte gesund?

Sind Hülsenfrüchte gesund?Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, sind ein weltweit verbreiteter Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie erfreuen sich großer Beliebtheit und liefern viele Nährstoffe. Aber sind sie auch gesund? In diesem Artikel geht es um die Vor- und Nachteile von Hülsenfrüchten.

Erbsen, Bohnen, Linsen und ihre Verwandten sind zunächst einmal gute Eiweißlieferanten: Mit rund 9g pro 100g  im zubereiteten Produkt gehören Sie diesbezüglich zu den Top-Gemüsen. Dem gegenüber stehen rund 25% Kohlenhydrate. Hinzu kommt ein ansehnlicher Vitamin- und besonders Mineralgehalt.

Allerdings ist verglichen mit Fleisch der Proteingehalt von Hülsenfrüchten eher gering und auch die übrigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine lassen sich aus anderen Quellen erschließen. Wer seinen Kohlenhydrat-Verzehr beschränken möchte, wird mit Bohnen ebenfalls sehr schnell an sein Limit stoßen.

Besonders problematisch an Hülsenfrüchten ist jedoch, dass sie größere Mengen Lektine und Phytinsäure enthalten. Erstere haben das Potential, den Darm zu beschädigen. Die Phytinsäure sorgt dafür, dass ein Großteil der enthaltenen Mineralstoffe vom Menschen schlichtweg nicht verdaut werden kann. Um diese Probleme reduzieren ist es unbedingt nötig, die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr angemessen vorzubereiten. Traditionelle Methoden wie das Wässern, Quellen, Keimen und Fermentieren helfen, diese Anti-Nährstoffe weitgehend zu deaktivieren.

Natürlich unterscheiden sich Hülsenfrüchte untereinander im Nährstoffgehalt. So enthalten Linsen die mitunter größte Protein- und geringste Kohlenhydratmenge unter den verbreiteten Leguminosen. Grüne Bohnen und Erbsen wiederum sind hinsichtlich der Anti-Nährstoffe relativ unproblematisch. Das andere Ende der Skala stellen rohe Kidneybohnen dar, deren hoher Lektingehalt oft zu akuten, schweren Vergiftungen führt.

Die berühmten Blähungen entstehen übrigens durch die enthaltenen Mehrfachzucker, die vom Menschen nicht verdaut, sondern erst von den Bakterien im Dickdarm abgebaut und in Gas umgewandelt werden. Um dem entgegen zu wirken, kann der begleitende Verzehr von Kümmel helfen.

Fazit: Sind Hülsenfrüchte gesund?

Bezüglich der Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte nichts, was wir nicht auch anderswo finden. Die enthaltenen Anti-Nährstoffe und die Kohlenhydratmengen machen sie zudem weniger attraktiv für den regelmäßigen Konsum. Wer auf dieses Gemüse dennoch nicht verzichten möchte, sollte es auf jeden Fall angemessen vorbereiten, um die beste Verträglichkeit zu erreichen.

Quellen und weiterführende Informationen:

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25 Kommentare zu “Sind Hülsenfrüchte gesund?

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  1. Michael

    Zu “Allerdings ist verglichen mit Fleisch der Proteingehalt von Hülsenfrüchten eher gering und auch die übrigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine lassen sich aus anderen Quellen erschließen. Wer seinen Kohlenhydrat-Verzehr beschränken möchte, wird mit Bohnen ebenfalls sehr schnell an sein Limit stoßen.”

    1) Der höchste Eiweißgehalt liegt bei Fleisch, etwa Putenfleisch, liegt bei 25 Gramm v. 100. Bei roten Linsen sind es, abhängig von der jeweiligen Marke/Herkunft 22-30 Gramm v. 100. Daran ändert auch der Fakt nichts, dass Hülsenfrüchte bei der Zubereitung quellen und sich dadurch der Nährwert um Wasservolumen reduziert, da das Verhältnis der Kohlehydrate und des Eiweis zueinander unverändert bleibt.

    2) Keine Ahnung, wer mit dem Paleotrend noch Geld verdient, jedoch gilt es schon wegen der für das Hirn extrem wichtigen und daher notwendigen Kohlehydrate als widerlegt, dass Menschen Eiweiß als Grundbasis für die Ernährung brauchen. Aus diesem Grund ist “Eiweißmangel” bisher so gut wie kaum in Erscheinung getreten, wohl aber der Mangel an Kohlehydraten, insbesondere während Prüfungen oder etwa sportlichen Leistungen.

    3) Darüber hinaus ist es höchst umstritten, ob Menschen in der Urzeit tatsächlich eher Fleisch oder Früchte gegessen haben, der “Drang nach Süßem” bei Kleinstkindern und Säuglingen ohne entsprechende Konditionierung spricht eine andere Sprache. Zudem gilt es als erwiesen an, dass Fleisch lediglich im Winter als Ersatz herhalten musste. Weiter ist es im Übrigen nicht besonders logisch, dass Fleisch, welches generell sicher nur gekocht genossen werden kann, Basis der Ernährung sein kann, denn da unterscheidet es sich nicht von den hier kritisierten Hülsenfrüchten. Oder hat sich die natürliche menschliche Ernährung erst NACH der Entdeckung des Feuers gebildet? Wohl kaum, solch eine Definition wäre dann wohl auch recht willkürlich.

    Trotzdem interessante Infos, gute Seite und guter Kanal, inhaltlich sind wir anderer Meinung.

    1. Felix

      Hallo Michael,

      da das Verhältnis der Kohlehydrate und des Eiweis zueinander unverändert bleibt.

      Aber um dieses Verhältnis geht es im von dir monierten Satz nicht, sondern um den Proteingehalt.

      jedoch gilt es schon wegen der für das Hirn extrem wichtigen und daher notwendigen Kohlehydrate als widerlegt, dass Menschen Eiweiß als Grundbasis für die Ernährung brauchen.

      Diese Aussage ist in zweierlei Hinsicht Unfug. Erstens braucht das Hirn keine Kohlenhydrate, sondern Glucose. Glucose entsteht zwar aus Kohlenhydraten, jedoch kann der Körper sie auch durch Gloconeogenese herstellen. Daher ist er eben nicht auf Kohlenhydrate angewiesen. Weiterhin hat dies nichts mit der Notwendigkeit des Eiweiß für den Menschen zu tun. Selbst wenn der erste Teil deiner Aussage stimmen würde (was nicht der Fall ist), wäre dies keine Widerlegung (oder Bestätigung) der zweiten Hälfte.

      Aus diesem Grund ist “Eiweißmangel” bisher so gut wie kaum in Erscheinung getreten,

      Eine gewagte These, die nach Durchsicht der medizinischen Literaur sicherlich eine Neudefinition des Begriffes “kaum” erfordert.

      Darüber hinaus ist es höchst umstritten, ob Menschen in der Urzeit tatsächlich eher Fleisch oder Früchte gegessen haben, der “Drang nach Süßem” bei Kleinstkindern und Säuglingen ohne entsprechende Konditionierung spricht eine andere Sprache.

      Ich wüsste nicht, was da umstritten sein sollte. Der Mensch hat stets gegessen, was verfügbar war. Früchte wie Fleisch.

      Zudem gilt es als erwiesen an, dass Fleisch lediglich im Winter als Ersatz herhalten musste.

      Aha. Und wo ist der Beweis dafür? Von welcher Region und von welcher Zeit sprichst du?

      Weiter ist es im Übrigen nicht besonders logisch, dass Fleisch, welches generell sicher nur gekocht genossen werden kann, Basis der Ernährung sein kann, denn da unterscheidet es sich nicht von den hier kritisierten Hülsenfrüchten.

      Da Fleisch sich durchaus auch roh genießen lässt dürfte der Rest des Satzes sich erübrigt. Und warum Fleisch die Basis der Ernährung sein sollte ist ein völlig neues, von dir eingebrachtes Thema.

      1. Michael

        Nochmal zu 1) Ja, in Relation sinkt der Eiweißgehalt, aber es steigt – von der Kalorienanzahl – eben auch die verzehrbare Menge, ich werde also satt.

        Bezüglich Glucose: Sicherlich, aber die einzige schnell verfügbare Glucose kommt aus Kohlehydrate, bzw. Zucker, insbesondere Fruchtzucker.

        Zu Eiweißmangel:
        “Kaum” brauchen wir nicht neu zu definieren, ich kenne keinen einzelnen Fall, bin aber froh über eine Schilderung deinerseits, sofern dir ein Fall bekannt sein sollte.

        Rohes Fleisch:
        Generell schlechter verdaulich, aber gut, insofern geb ich dir recht, man kann es essen.

        Fleisch als Nahrungsersatz im Winter:
        Ich bin ehrlich, ich habe zwar eine solche Studie gelesen, aber nicht wieder gefunden, natürlich bist du ebenfalls beweispflichtig für das Gegenteil ;)

        Schlussendlich:
        Highcarb ist Müll, Lowcarb ist Müll, Paleo ist Müll, 80/10/10 ist Müll, wichtig ist nur eine ausgewogene Ernährung. Und was ich persönlich ohne Studien bestätigen kann: Ausdauersport ohne erhöhte Kohlehydratezufuhr ist fast nicht möglich, mir fehlt selbst beim Kraftsport der nötige “Push” ohne Hülsenfrüchte und Nudeln.
        Sofern du nicht nur Paleo, sondern auch Lowcarb bist: http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/diaeten-low-carb-erhoeht-risiko-fuer-herzinfarkt-und-schlaganfall-a-841072.html
        (Mit Früchten könnte man theoretisch ja auch Highcarb sein…auch wenn die meisten Möchtegern-Paleo-Jäger ihr Fleisch aus der Tiefkühltruhe im Aldi beziehen)

        1. Felix

          natürlich bist du ebenfalls beweispflichtig für das Gegenteil

          Bin ich nicht, denn ich behaupte ja in diesem Fall nichts.

          Eiweißmangel ist in der dritten Welt weit verbreitet, schau dir dazu nur die Untersuchungen der WHO an.

          Den Spiegel-Link ignoriere ich mal geflissentlich, hinsichtlich ihrer wissenschaftlichen Seriösität sieht es bei SpOn sehr düster aus. Ganz konkret in diesem Fall: http://www.urgeschmack.de/erhoht-low-carb-das-risiko-fur-herz-kreislauf-krankheiten/

          1. Michael

            “Bin ich nicht, denn ich behaupte ja in diesem Fall nichts.”

            Klar tust du das, durch den Internetauftritt und die allgemeine Ansage, Paleo sei die richtige Ernährung. Mich würde deshalb interessieren, wie du zu Fleisch als Paleo-Kost stehst und zu der Tatsache, dass (bis auf Demeter und Bioland) jedwede Fleischproduktion allen ethischen und volkswirtschaftlichen Prinzipien widerspricht.

          2. Felix

            die allgemeine Ansage, Paleo sei die richtige Ernährung

            Das schreibe ich an keiner Stelle.

            dass (bis auf Demeter und Bioland) jedwede Fleischproduktion allen ethischen und volkswirtschaftlichen Prinzipien widerspricht.

            Und auf welchem Umstand basiert deine These hierzu?

      2. Michael

        Ach ja, leider nur Wikipedia, aber immerhin mit Quellen:
        ” Die Vertreter der Steinzeiternährung geben an, dass diese auch der Ernährungsweise der als Jäger und Sammler lebenden Völker entspricht. Tatsächlich differiert die Ernährung dieser Populationen erheblich, je nach Lebensraum, und reicht von überwiegend vegetarischer Kost bei den afrikanischen Gwi und ?Kung bis zur fast ausschließlichen Ernährung von Fleisch und Fisch bei den Inuit in Grönland. Bei den Massai und den Turkana – beides Nomadenvölker – ist Milch das Hauptnahrungsmittel.[18]”

        ( http://de.wikipedia.org/wiki/Steinzeitern%C3%A4hrung )

        Willkür?
        Wie gesagt, wieder nur ein Trend, mit dem man Kohle machen kann.

  2. Antelope Homeless

    Hallo,
    ich bin gerade per Zufall auf diese Seite gestoßen und ich möchte meine Ernährung umstellen.
    Es hört sich jetzt dumm an, aber überall lese ich hier sowas:
    “Bezüglich der Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte nichts, was wir nicht auch anderswo finden.”

    Wo findet man sowas denn? Die Tipps Fallen meistens irgendwie unspezifisch aus. Im Moment habe ich das Gefühl es wäre einfach besser nichts zu essen. ;D

    Es läuft irgendwie immer auf das Fleisch frei weidenender Rinder hinaus…

    Ich bin noch am Anfang, also verzeiht mir bitte meine Unwissenheit. X)

  3. Pingback: Es ist die Woche der Bohne! | uuliv.de

  4. Anna

    Hallo Felix,

    kleine Frage, ich habe gelesen, dass Kichererbsen zwar viele Kohlehydrate enthalten, die meisten davon aber unverdaulich (also Ballaststoffe?) sind. Ist das richtig? Ich habe nämlich gelesen, dass man mit Kichererbsenmehl z. B. Nudel- und Spätzleteig machen kann. Das fänd ich nämlcih echt eine tollte Alternative. Ebenso würde es sich angeblich mit Glanudeln verhalten (sofern die nicht mit Reismehl sind sondern nur aus Mongobohnenstärke bestehen).

    Lieben Dank schon mal für deine Antwort!

      1. Christian

        Hallo Felix,

        warum steht eigentlich ausschließlich die Gesundheit des Menschen im Vordergrund und nicht die “allgemeine” Gesundheit aller Lebewesen? Selbst wenn Fleisch gesünder sein sollte als Soja, Bohnen usw., dann stellt sich immer noch die Frage, ob es richtig und sinnvoll ist, Lebewesen einfach zu töten, nur um eine “optimale” Eiweißversorgung zu gewährleisten?
        Es gibt genug zu essen auf der Welt, ja selbst in unmittelbarer Umgebung, warum dann gerade Fleisch oder Fisch? Selbst an Weidefleisch klebt so viel Blut, dass es schon wieder ungesund ist. Auch diese Tiere werden getötet, der Mutter genommen und das ist gegen die Natur.
        Man vergisst neben dem “Fleisch” all die Gefühle udn geistigen Regungen der Tiere, die vor und während des Todes auftreten. Und komischerweise essen wir nur Tiere, die Pflanzenresser sind. Warum wohl? Ich denke wir machen es uns viel zu einfach, lieber 10 Jahre weniger leben und andere Lebewesen leben 10 Jahre mehr, lieber nicht 100% gesund sondern vielleicht nur 90%, dafür kann man morgens in den Spiegel schauen.

        1. Felix

          Auch diese Tiere werden getötet, der Mutter genommen und das ist gegen die Natur.

          Aha. Also wenn ein Löwe ein Gazellenjunges reißt, ist das “gegen die Natur”? Gut zu wissen.

          Und wenn Menschen keine Tiere mehr essen, sterben keine Tiere mehr? Auch spannend.

          Und komischerweise essen wir nur Tiere, die Pflanzenresser sind.

          Du isst nur pflanzenessende Tiere?

  5. Simon

    Habe eine Frage zu Blähungen, kann man eigentlich sagen, dass Blähungen generell nur entstehen, bei einer “falschen” Ernährung und somit ein guter Indikator sind ?
    Gibt es demnach bestimmte Nährstoffe oder Nahrungsmittel die Blähungen verursachen aber langfristig trotzdem eine positive Wirkung auf den Körper haben oder nicht ?

      1. Simone

        Hallo Felix,

        da muss ich leider widersprechen. Geringe “Gasbelastungen“ werden durch die Atemluft ausgeatmet. Wird ein gewisser Wert überschritten, pupst man. Darum wird auch z.B. Laktose- Fruktose- oder Sorbitunverträglichkeit ausgetestet, indem der Gasgehalt in der Atemluft getestet wird, nachdem die entspechenden Stoffe aufgenommen wurden. Pupsen kann daher sehr wohl auf “falsche“ Ernährung bzw. Unvertäglichkeiten hindeuten.

        Gruß Simone

        1. Felix

          Simone – du meinst, das Gas tritt einen Rückweg durch Dickdarm, Dünndarm und Magen an? Das halte ich für sehr gewagt.

          Ansonsten hast du mich missverstanden: Ich habe das Pupsen als Hinweis nicht völlig ausgeschlossen, lediglich gesagt, dass es nicht so viel damit zu tun hat. Es ‘kann’, ‘muss’ aber nicht und ‘ist’ selten.

          1. Simone

            Hallo Felix,

            nein, das meinte ich nicht so. Hier ist das wohl besser erklärt: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/blaehungen.html

            Spreche hier auch aus eigener Erfahrung. Einer der Gründe warum ich auf deine Seite aufmerksam und Fan wurde :)

            Sollte nur als Anregung und nicht an Kritik verstanden werden.

            Ich möchte auch noch anmerken, dass meine Verdauungsbeschwerden bereits stark zurückgeganen sind, seit ich mich an die Paleo Ernährung halte. Vertrage mitlerweile auch rohes Gemüse wieder besser :)
            Meine Schilddrüsenenzündung ist auch zurückgegangen, was meinen Arzt vor ein unlösbares Rätsel gestellt hat. :)

            Gruß Simone

          2. Felix

            Doch, das ist Kritik – konstruktive Kritik und das ist gut. Keine Angst vor Kritik.

            Aber es hat sich ja als Misverständnis gezeigt. Ein Furz hin und wieder ist etwas anderes als ständige Blähungen wie von dir bzw. im Link beschrieben.

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  9. Steven

    Hallo Felix,

    danke für den aufschlussreichen Beitrag.

    Da ich sehr gerne, bis zu 2mal wöchentlich, Chili con Carne esse, war ich ein wenig erschrocken als Du rohe Kidneybohnen aufgezählt hast. Werden denn durch das Kochen bei der Zubereitung alle schädlichen Stoffe zerstört ? Was wäre denn ggf. eine “gesündere” Alternative zu den Kidneybohnen ?

    Danke für die Antwort im Voraus und beste Grüße
    Steven

    1. Felix

      Hi Steven – also durch das Kochen werden schon einige der schädlichen Stoffe (Lektine) zerstört. Allerdings nicht alle. Noch besser ist, wenn du die Bohnen vor dem Kochen 24 Stunden in Wasser einweichst. Weniger problematisch als Kidneybohnen sind anscheinend fast alle anderen Bohnen.
      Nach lanegr Bohnen-Abstinenz hatte ich auch mal wieder welche gegessen und zumindest weiße Bohnen fand ich so unspektakulär, dass ich da auch ganz drauf verzichten kann. Kidneybohnen fand ich allerdings auch immer klasse.

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