Sind Hülsenfrüchte gesund?

Sind Hülsenfrüchte gesund?Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, sind ein weltweit verbreiteter Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie erfreuen sich großer Beliebtheit und liefern viele Nährstoffe. Aber sind sie auch gesund? In diesem Artikel geht es um die Vor- und Nachteile von Hülsenfrüchten.

Erbsen, Bohnen, Linsen und ihre Verwandten sind zunächst einmal gute Eiweißlieferanten: Mit rund 9g pro 100g  im zubereiteten Produkt gehören Sie diesbezüglich zu den Top-Gemüsen. Dem gegenüber stehen rund 25% Kohlenhydrate. Hinzu kommt ein ansehnlicher Vitamin- und besonders Mineralgehalt.

Allerdings ist verglichen mit Fleisch der Proteingehalt von Hülsenfrüchten eher gering und auch die übrigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine lassen sich aus anderen Quellen erschließen. Wer seinen Kohlenhydrat-Verzehr beschränken möchte, wird mit Bohnen ebenfalls sehr schnell an sein Limit stoßen.

Besonders problematisch an Hülsenfrüchten ist jedoch, dass sie größere Mengen Lektine und Phytinsäure enthalten. Erstere haben das Potential, den Darm zu beschädigen. Die Phytinsäure sorgt dafür, dass ein Großteil der enthaltenen Mineralstoffe vom Menschen schlichtweg nicht verdaut werden kann. Um diesen Problemen auszuweichen ist es unbedingt nötig, die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr angemessen vorzubereiten. Traditionelle Methoden wie das Wässern, Quellen, Keimen und Fermentieren helfen, diese Anti-Nährstoffe weitgehend zu deaktivieren.

Natürlich unterscheiden sich Hülsenfrüchte untereinander im Nährstoffgehalt. So enthalten Linsen die mitunter größte Protein- und geringste Kohlenhydratmenge unter den verbreiteten Leguminosen. Grüne Bohnen und Erbsen wiederum sind hinsichtlich der Anti-Nährstoffe relativ unproblematisch. Das andere Ende der Skala stellen rohe Kidneybohnen dar, deren hoher Lektingehalt oft zu akuten, schweren Vergiftungen führt.

Die berühmten Blähungen entstehen übrigens durch die enthaltenen Mehrfachzucker, die vom Menschen nicht verdaut, sondern erst von den Bakterien im Dickdarm abgebaut und in Gas umgewandelt werden. Um dem entgegen zu wirken, kann der begleitende Verzehr von Kümmel helfen.

Fazit

Bezüglich der Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte nichts, was wir nicht auch anderswo finden. Die enthaltenen Anti-Nährstoffe und die Kohlenhydratmengen machen sie zudem weniger attraktiv für den regelmäßigen Konsum. Wer auf dieses Gemüse dennoch nicht verzichten möchte, sollte es auf jeden Fall angemessen vorbereiten, um die beste Verträglichkeit zu erreichen.

Quellen und weiterführende Informationen:

Was ist Phytinsäure?

Was sind Lektine?

Wikipedia: Hülsenfrüchte

14 Kommentare zu “Sind Hülsenfrüchte gesund?

  1. Pingback: Es ist die Woche der Bohne! | uuliv.de

  2. Anna

    Hallo Felix,

    kleine Frage, ich habe gelesen, dass Kichererbsen zwar viele Kohlehydrate enthalten, die meisten davon aber unverdaulich (also Ballaststoffe?) sind. Ist das richtig? Ich habe nämlich gelesen, dass man mit Kichererbsenmehl z. B. Nudel- und Spätzleteig machen kann. Das fänd ich nämlcih echt eine tollte Alternative. Ebenso würde es sich angeblich mit Glanudeln verhalten (sofern die nicht mit Reismehl sind sondern nur aus Mongobohnenstärke bestehen).

    Lieben Dank schon mal für deine Antwort!

  3. Simon

    Habe eine Frage zu Blähungen, kann man eigentlich sagen, dass Blähungen generell nur entstehen, bei einer “falschen” Ernährung und somit ein guter Indikator sind ?
    Gibt es demnach bestimmte Nährstoffe oder Nahrungsmittel die Blähungen verursachen aber langfristig trotzdem eine positive Wirkung auf den Körper haben oder nicht ?

      1. Simone

        Hallo Felix,

        da muss ich leider widersprechen. Geringe “Gasbelastungen“ werden durch die Atemluft ausgeatmet. Wird ein gewisser Wert überschritten, pupst man. Darum wird auch z.B. Laktose- Fruktose- oder Sorbitunverträglichkeit ausgetestet, indem der Gasgehalt in der Atemluft getestet wird, nachdem die entspechenden Stoffe aufgenommen wurden. Pupsen kann daher sehr wohl auf “falsche“ Ernährung bzw. Unvertäglichkeiten hindeuten.

        Gruß Simone

        1. Felix

          Simone – du meinst, das Gas tritt einen Rückweg durch Dickdarm, Dünndarm und Magen an? Das halte ich für sehr gewagt.

          Ansonsten hast du mich missverstanden: Ich habe das Pupsen als Hinweis nicht völlig ausgeschlossen, lediglich gesagt, dass es nicht so viel damit zu tun hat. Es ‘kann’, ‘muss’ aber nicht und ‘ist’ selten.

          1. Simone

            Hallo Felix,

            nein, das meinte ich nicht so. Hier ist das wohl besser erklärt: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/blaehungen.html

            Spreche hier auch aus eigener Erfahrung. Einer der Gründe warum ich auf deine Seite aufmerksam und Fan wurde :)

            Sollte nur als Anregung und nicht an Kritik verstanden werden.

            Ich möchte auch noch anmerken, dass meine Verdauungsbeschwerden bereits stark zurückgeganen sind, seit ich mich an die Paleo Ernährung halte. Vertrage mitlerweile auch rohes Gemüse wieder besser :)
            Meine Schilddrüsenenzündung ist auch zurückgegangen, was meinen Arzt vor ein unlösbares Rätsel gestellt hat. :)

            Gruß Simone

          2. Felix

            Doch, das ist Kritik – konstruktive Kritik und das ist gut. Keine Angst vor Kritik.

            Aber es hat sich ja als Misverständnis gezeigt. Ein Furz hin und wieder ist etwas anderes als ständige Blähungen wie von dir bzw. im Link beschrieben.

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  7. Steven

    Hallo Felix,

    danke für den aufschlussreichen Beitrag.

    Da ich sehr gerne, bis zu 2mal wöchentlich, Chili con Carne esse, war ich ein wenig erschrocken als Du rohe Kidneybohnen aufgezählt hast. Werden denn durch das Kochen bei der Zubereitung alle schädlichen Stoffe zerstört ? Was wäre denn ggf. eine “gesündere” Alternative zu den Kidneybohnen ?

    Danke für die Antwort im Voraus und beste Grüße
    Steven

    1. Felix

      Hi Steven – also durch das Kochen werden schon einige der schädlichen Stoffe (Lektine) zerstört. Allerdings nicht alle. Noch besser ist, wenn du die Bohnen vor dem Kochen 24 Stunden in Wasser einweichst. Weniger problematisch als Kidneybohnen sind anscheinend fast alle anderen Bohnen.
      Nach lanegr Bohnen-Abstinenz hatte ich auch mal wieder welche gegessen und zumindest weiße Bohnen fand ich so unspektakulär, dass ich da auch ganz drauf verzichten kann. Kidneybohnen fand ich allerdings auch immer klasse.

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