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Einfach auf den Körper hören: Ein schlechter Rat

Willem Clasz. Heda - Breakfast Table with Blackberry Pie

Einfach auf den Körper hören, denn der weiß, was er braucht: Das klingt nach einer plausiblen Empfehlung zu guter Ernährung. Doch es ist ein schlechter Rat. Hunger und Appetit sind zwar gesteuert vom Hormonsystem, jedoch auch abhängig vom sozialen Umfeld und unserer Vergangenheit. Wer in der modernen Welt auf seinen Körper hört, lässt sich täuschen.

Vor zehn Jahren arbeitete ich in der Videospieleindustrie. Ich verschlang Schokoriegel, Pizza und Pasta und hielt mich dazwischen mit stark gezuckertem Kaffee und Saft bei Laune. Das fühlte sich gut an. Und das ist doch ein eindeutiges Signal meines Körpers, oder nicht? Durchaus. Wenn man zehn Kilo zunehmen und aus der Form geraten möchte.

Hunger dient der Energiebeschaffung und Energie ist die Voraussetzung für Leben. Der Drang zur Nahrungsaufnahme dürfte daher wenigstens so alt sein wie das tierische Leben selbst: mehrere hundert Millionen Jahre. Seitdem hat die Natur unzählbare Tierversuche durchgeführt. Wir Menschen nennen das Evolution und sind eine ihrer vorerst komplexesten Entwicklungen. Auch wir haben Hunger; diesen primitiven Trieb. Denn es genügt nicht, im aufrechten Gang durch die Welt zu stolzieren, während wir tiefsinnig quatschen und mit dem opponierbaren Daumen angeben: Ohne Hunger wären wir zu dumm zum Essen und würden uns womöglich einbilden, der Mund sei zum Sprechen konstruiert. Zumindest bis wir verhungert sind.

Die Natur hat uns Hunger mitgegeben, weil das hinreichend funktioniert. Dabei hat sie nicht an Sixpacks und einen knackigen Po gedacht. Die Annahme, die Natur würde denken, ist so häufig wie irrig. Milch sei für Kälber gedacht, deswegen mache sie Menschen krank. Oder Kirschen seien für Vögel gedacht, damit sie etwas zu essen haben und die Kerne verteilen, damit neue Kirschbäume wachsen. Wer das glaubt, der meint womöglich auch, unsere Blutgefäße seien so unter der Haut verlegt, damit die Zecken etwas zu trinken haben.

Hunger ist nicht schlau, sondern ein primitives Werkzeug: Er nutzt unsere Hormone als Messgeräte für Energie- und Nährstoffpegel. Wenn etwas fehlt, zum Beispiel Kohlenhydrate, dann signalisieren sie: Hunger. Und weil die Hormone das seit Millionen von Jahren machen, sich durch die Evolution immer weiter entwickelt haben und oft zu guten Ergebnissen führen, glauben wir: Ich muss nur auf meinen Körper hören. Der weiß, was er braucht.

Das stimmt zwar, aber es ist nicht einmal ein Drittel der Wahrheit.

Erstens hat die Natur uns in einer rauen, bedrohlichen, und hart umkämpften Welt geschaffen. Das Essen wuchs nicht auf Bäumen … OK, doch, es wuchs auf Bäumen. Aber dort saßen und fraßen auch noch unsere Vorfahren, die Affen. Und Vögel und Insekten und Schlangen. Und um uns das Obst endgültig zu vergällen, hat die Natur Giraffen gebastelt.

Nahrungsmittel waren immer umkämpft und knapp. Deswegen bewährte es sich, stets so viel zu essen wie man konnte. Das war selten zu viel. Und wenn es mal Überfluss gab, dann wurde man ein wenig fetter und überlebte den Winter.

Mittlerweile haben wir die Erzeugung von Lebensmitteln durch Ackerbau, Viehzucht und Industrie dem Zufall aus der Hand genommen. Spätestens seit siebzig Jahren leben weite Teile der Menschheit im ständigen Überfluss und verfügen überall zu jeder Tages- und Jahreszeit über billige und energiereiche Lebensmittel. Unser Hormonsystem jedoch ist noch fast das gleiche wie in der von Knappheit geprägten Steinzeit. Wenn wir in unserer modernen Umgebung so viel essen, wie unser Magen zulässt, dann bekommen wir erheblich mehr Energie als damals. Zugleich bewegen wir uns weniger. In der Folge wird unsere Spezies immer dicker. Hunger hilft zwar beim Überleben. Ein flacher Bauch ist allerdings nicht seine Aufgabe.

Trotzdem verlassen viele Menschen sich auf ihre Körperintelligenz: Sie glauben, Ihr Körper teile ihnen stets genau mit, was er braucht. Zumindest bei Ratten funktioniert das eindeutig nicht, wie wir aus Experimenten wissen: Gibt man ihnen die Wahl zwischen Futter mit lebenswichtigen Nährstoffen und solchem, das einfach nur schmackhaft ist, bevorzugen sie letzteres. Für rund drei Viertel der Tiere genügt die Körperintelligenz nicht zum Überleben.1

Zweitens ist Hunger nicht nur abhängig von unseren Hormonen, also unseren körperlichen Bedürfnissen. Hunger ist ein sozialer Impuls. Wir können Hunger bekommen, wenn wir anderen Menschen beim Essen zusehen; wenn wir uns an eine Lieblingsspeise aus unserer Kindheit erinnern; wenn wir uns langweilen; oder wenn wir einfach nur auf die Uhr schauen: aus Gewohnheit.

Unsere Mitmenschen, sogar einfache Geschichten wie Fernsehwerbung können das Essverhalten beeinflussen, legt die Kulturhistorikerin Bee Wilson dar:2 Appetit, Wahl unserer Lebensmittel, Essgeschwindigkeit und die Größe unserer Portionen unterliegen sozialen Kräften.3, 4 Wenn das Gegenüber einen Nachschlag nimmt, neigen wir dazu, es ihm gleichzutun. Greift die Kollegin zum Apfel, stehen wir plötzlich vor der gleichen Entscheidung.

Drittens sind Hunger und Appetit auch Folgen unserer Vergangenheit. Bereits im Mutterleib entwickeln wir Vorlieben und geschmackliche Gewohnheiten, die später weiter durch Muttermilch und entsprechend die mütterliche Ernährung geprägt werden. Was und wie wir als Säugling essen, wirkt sich auf unser restliches Leben aus.5 Bekommen wir bei jedem Anzeichen von Unzufriedenheit etwas zu essen, ebnet das den Weg für das gleiche Verhalten als Erwachsene: Frustfressen.6

Das Gefühl von Hunger oder Appetit ist also kein höchst genaues Messergebnis über den Nährstoffbedarf unseres Körpers. Es verhindert im besten Fall den Tod durch Energiemangel. Das ist seine physiologische Funktion. Schlankheit, Gesundheit, reine Haut, glänzendes Haar und höchste Leistungsfähigkeit sind nicht die Ziele des Hungers.

Wer beim Essen einfach nur auf seinen Körper hören möchte, um gesund und schlank zu bleiben, braucht viel Glück: Ein entsprechendes soziales Umfeld mit gepflegter Esskultur, eine Umgebung frei von Lebensmittelwerbung, eine Vergangenheit mit gesundem Essverhalten und vielseitiger, gesunder Ernährung bereits im Säuglingsalter und nicht zuletzt ein gesundes Hormonsystem.

Nur wenige von uns können sich das aussuchen. Für alle anderen ist die Hoffnung nicht verloren. Ein gesundes Essverhalten kann man lernen. Bis man das geschafft und sich zur Gewohnheit gemacht hat, braucht es stete Achtsamkeit. Das kann jeder leisten, wenn der Hunger kommt:

Habe ich wirklich Hunger? Oder ist es nur Lust auf Ablenkung oder der Wunsch nach einer Belohnung (durch Zucker o. ä.)? Ist es Futterneid? Wie groß ist der Hunger? Wie viel sollte ich überhaupt essen? Hunger ist auch ein sozialer Impuls: Habe ich nur Hunger, weil die schlanke Frau mir was von Joghurt erzählt? Oder weil der Honig in der Fernsehwerbung so lasziv am Toast herunterläuft?

Gedanken an die Figur oder eine moralische Wertung des Essens sollten dabei unterbleiben, denn eine solche Reflexion über Essen und Hunger kann auch zur Essstörung führen. Es geht lediglich um die Unterscheidung echten Hungers von Appetit, Lust, Langeweile und sozialen Bedürfnissen. Dabei kann die Orierntierung an traditionellen Normen als Ausgangspunkt helfen: Höchstens die drei klassischen Mahlzeiten am Tag essen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen; und zwischendurch absolut nichts naschen und keine Kalorien trinken (kein Saft, keine Milch, kein Milchkaffee etc). So kann man ein Gefühl für Hunger entwickeln und erlernt seinen eigenen Rhythmus und: Hunger schadet nicht sofort; man kann ihn pflegen (auch als Kurzzeitfasten) und kultivieren.

Siehe auch:

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Die beste Pfanne ist aus Eisen (Video)

Seit sieben Jahren dient mir meine Eisenpfanne nun als zuverlässiges Werkzeug in der Küche. In letzter Zeit habe ich sie erneut umfangreich auf die Probe gestellt und gelernt: Die beste Pfanne ist aus Eisen. Eierspeisen, Gemüse, Fisch und Fleisch gelingen darin ohne Mühe und das Essen schmeckt besser als aus beschichteten Pfannen. In diesem Video zeige ich die Vorteile der Antihaftwirkung einer einfachen, langlebigen Eisenpfanne:

Die Pfannen im Video:

  • Als vielseitiges Werkzeug empfehle ich die große Pfanne von Turk: Turk Eisenpfanne 28 cm.
  • Auch die kleinere Turk bereitet Freude beim Braten zum Beispiel von Eierspeisen oder Fisch und Fleisch: Turk Crepesfanne.
  • Die Edelstahlpfanne bleibt bei mir für weitere Experimente und als Ausweichmöglichkeit. Das robuste Material ermöglicht eine unkomplizierte Reinigung: Tefal Duetto Pfanne unversiegelt.

Damit revidiere ich mein Urteil aus dem früheren, großen Pfannenvergleich. Für mich gilt: Die beste Pfanne ist aus Eisen.

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Wie Rezepte das Essen verschlechtern

Viele Menschen verstehen Kochrezepte als Eckpfeiler guten Kochens. Wer jedoch Rezepte genau befolgt, verarmt seine Sinne: Eine Uhr kontrolliert die Garzeit – wer braucht da seine Ohren um zu hören, wie es knistert? Oder seine Nase, um zu riechen: Gleich brennt es an? Rezepttreue produziert statt gutem Essen reichlich Abfall und lehrt genau eines nicht: Gut kochen.

Sechzig Gramm von diesem und zweihundertfünfzig Gramm von jenem für vier Minuten bei jener Temperatur verrühren und fertig ist das köstliche Essen. So steht es schließlich geschrieben und deutet an: Wer diese Regeln befolgt, erhält zum Lohn die attraktive Mahlzeit auf dem nebenstehenden Foto mit dem unpraktischen Messer auf dem Landhaus-Tisch, den man zu jeder Mahlzeit mit frischen Rosenblütenblättern dekoriert, um den keck zwischen Olivenholzobstschale und Weinglas positionierten Strohhut zu kontrastieren. Und manchmal, ganz selten stimmt es sogar: Wer das Rezept ganz genau befolgt und sich wirklich bemüht, der kann die Speise genauso auf dem Teller anrichten und dann steht sie da und erfreut das Auge – die übrigen Sinne gehen derweil schlafen. Wozu abschmecken, wenn die Gewürzmengen doch angegeben sind? Wer schult seinen Tastsinn, wenn da steht: Drei mittelgroße Tomaten?

Drei mittelgroße Tomaten: Selbst eine Angabe mit so viel Spielraum ist eine Illusion. Keine Tomate gleicht der anderen. Die Pflanzen wachsen unter verschiedensten Bedingungen: Sorte, Boden, Klima und mehr beeinflussen den Geschmack. Wer da nicht tastet, riecht und probiert und stattdessen einfach drei mittelgroße Tomaten greift, bekommt bestenfalls das Mittelmaß. Das mag genügen, um die Idee des Rezeptes zu erfüllen. Doch Essen zielt auf den Geschmack und der ist ein Merkmal des Nährwertes. Befolgt man einfach nur das Rezept, erhält man mittelmäßigen Geschmack und ebensolche Ernährung.

Und selbst wer die Zutaten unter Kontrolle hat, kann sich nicht zurücklehnen und beruhigt am Rotwein nippen. Nicht nur die Natur, auch unsere Küchengeräte liefern Chaos, nehmen wir Backöfen: Die haben eine ungleichmäßige Hitzeverteilung, heizen unterschiedlich schnell und ihre ungenauen Thermostate erfassen nicht, wie die Luftfeuchtigkeit im Ofen die Temperaturwirkung beeinflusst.

Wer die Mittelmaße der Rezepte befolgt, kann damit vielleicht eine geschmackliche Katastrophe vermeiden, verhindert jedoch zugleich etwas Herausragendes. Denn wirklich gutes Essen folgt nicht aus dem genauen Einhalten des Rezepts. Im Gegenteil: Ein guter Koch reagiert flexibel auf die individuellen An- und Herausforderungen der natürlichen Schwankungen frischer Zutaten und kann durch aufmerksamen Einsatz seiner Sinne so das beste aus ihnen machen. Kein Messgerät übertrifft in der Küche einen Satz gepflegter Sinne.

Wer nur nach Rezept und Maß kocht, untergräbt sein Selbstvertrauen. Er kann nicht lernen, sich auf seine Wahrnehmung zu verlassen und suggeriert, seine Sinne seien unwichtig. Diese Art des Kochens nach Formel degradiert den Koch zur ausführenden Maschine: Eine Arbeit für Roboter.

Weder Zahlen, noch Eigenschaftsworte können die nötigen Eindrücke vermitteln. Deswegen müssen wir diese Erfahrungen selbst sammeln und beim Kochen aufmerksam probieren, beobachten, hören, fühlen und riechen.

Natürlich misst auch ein kreativer Koch: Nämlich wenigstens per Augen- oder Handmaß oder mit der Waage als Ausgangspunkt. Freilich hilft es auch, Zahlen als Richtwerte festzuhalten. Doch es kann Erfahrung und Sinneseindrücke, die nötige Menschlichkeit, nie ersetzen.

Anders als beim Kochen ist es beim Backen: Weicht man dort von der Formel ab, funktioniert das Gebäck nicht, denn Backen verlässt sich überwiegend auf physikalische und chemische Eigenschaften der Zutaten. Dort macht es auch nichts, wenn kleine Mengen der meist lagerfähigen Zutaten wie Mehl, Zucker und Nüssen übrig bleiben.

Hat man jedoch einen 200-ml-Becher Sahne in der Hand und klammert sich an die im Soßenrezept angeordneten 180 Milliliter, erzeugt man unnötig einen leicht verderblichen Rest: Zwanzig Milliliter mehr Sahne schaden keiner Soße.

Ist die Zwiebel zu groß, zwei Radieschen zu viel, das Steak zu schwer, dann bleiben oft kleine oder große Stücke übrig und dem Verfall überlassen. Ein genau befolgtes, abgemessenes Rezept schränkt die Flexibilität ein, wenn man seinetwegen die Möhre hinten in der Gemüseschublade nicht zum Suppengrün gibt, weil sie nicht im Rezept stand.

Selbst wenn das Essen fertig ist, erzeugt der Rezeptkoch häufig Abfall: Weil es relativ wenige Rezepte für Essensreste gibt. Wenn die rettende Idee nicht kommt, die kalten Gemüsereste der Woche mittels einer Béchamelsoße in einen Auflauf zu verzaubern, landen die kostbaren Reste oft im Müll. Und wenn wir Essensreste wegwerfen, verlieren wir neben der Nahrung auch den Aufwand sowie die Überbleibsel der Gedanken und Sorgfalt, die wir in die Zubereitung dieses Gerichts gesteckt haben. Dann müssen wir bei der nächsten Mahlzeit von Neuem überlegen, was wir essen und wieder mit allem ganz von Vorn anfangen.1

Der schreibende Koch notiert die genauen Maße kaum aus reiner Bosheit: Viele Leser wünschen sich genaue Angaben. Solche sind jedoch in den Zubereitungsschritten, dem tatsächlichen Vorgang erheblich wichtiger als in Form von Maßangaben für die Zutatenliste. Trotzdem dominieren heute in vielen Kochbüchern penible Gewichts- und Mengenangaben, während die eigentliche Kochanleitung häufig Lücken enthält.

Wie können wir solche Rezepte besser handhaben und zugleich unser selbstgekochtes Essen verbessern?

  • Wer Lebensmittel achtsam beschnuppert, mustert und mit den Händen greift, kann sie mit allen Sinnen begreifen und schärft sein Bewusstsein. Das steigert zugleich seine Wertschätzung und die erhöht den Genuss. Ein guter Koch kennt seine Zutaten.
  • Genaue Mengen- und Gewichtsangaben in Kochrezepten sind meist unwichtig und oft zweckwidrig. Wir sollten sie nur als Größenordnungen verstehen. Statt auf die Küchenwaage zu starren sollten wir uns auf unsere Sinne und die Geschehnisse beim Kochen konzentrieren (z. B. horchen ob es anbrennt), um daraus zu lernen. Ein guter Koch ist achtsam.
  • Köche schreiben Rezepte von ihrer Küche aus. Sie kennen nicht den Inhalt unserer Kühlschränke und wissen nicht, was wir verbrauchen müssen und welche Gelegenheiten unser Vorrat bietet. Ein Rezept beginnt daher mit den Zutaten und endet mit dem Servieren. Dieses Staccato stört die Beständigkeit des Küchenlebens und lässt keinen Raum, Reste weiter zu verwenden. Besser als starre Rezepte ist daher gute Vorbereitung: Gewürze, Parmesan, getrocknete Pilze, Reis, Butter, Rotwein, Hafergrütze, ein paar haltbare Gemüse im Schrank sind die Zutaten für unendlich viele köstliche Neukreationen. Und wir können und sollten damit bestehende Rezepte verbessern und experimentieren. Ein guter Koch ist mutig.
  • Lebensmittel sind kostbar, sie können Leben retten. Ausgangspunkt beim Kochen sollte deswegen immer sein, was gerade im Kühlschrank liegt und besonders, was gerade verbraucht werden muss. Daran sollten wir schon beim Einkauf denken. Ein guter Koch ist sparsam.