Brauchen wir Fischöl?

Ist Fischöl gesund?Es gibt wenige Themen, über die sich so viele Mediziner und Ernährungswissenschaftler einig sind, wie den Wert und die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren. Der Anteil dieser Fette im Blut des Menschen ist so relevant für seinen Gesundheitszustand, dass die entsprechenden Berichte längst die Massenmedien und sogar die Werbung erreicht haben. Etiketten mit dem Begriff Omega darauf prangen auf vielen Lebensmitteln, doch eine besondere Aura scheint das Fischöl zu umgeben. Es scheint das Material zu sein, das einem Wundermittel am nächsten kommt. Aber: Brauchen wir Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel?

Warum Omega-Fettsäuren?

Für den Menschen sind zwei Omega-Fettsäuren essenziell: Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Diese müssen über die Nahrung zugeführt werden, sonst kann der Mensch nicht überleben. Aus ihnen stellt der Körper verschiedene Dinge her, darunter auch Hormone und Hormonvorstufen, die entzündungshemmend (Omega-3, n3) und entzündungsfördernd (Omega-6, n6) wirken, also anti-inflammatorisch oder pro-inflammatorisch. Entzündungen klingt nach etwas, das man nicht haben möchte. Allerdings sind sie in Maßen durchaus sinnvoll und wichtiger Bestandteil von Heilungsprozessen.

Ein Gleichgewicht beider Stoffe, also ein Verhältnis von 1:1, sei daher empfehlenswert. Jedoch herrscht in der modernen westlichen Ernährung auch aufgrund des starken Getreide- und Pflanzenöl-Anteils ein starkes Übergewicht von Omega-6-Fettsäuren vor (etwa 20:1). Die Folge sei eine starke Verbreitung von Entzündungskrankheiten von Rheumatoider Arthritis bis hin zu Herz-Gefäßerkrankungen.

Deswegen ist das Thema Omega-Fettsäuren so wichtig: Um gesund zu bleiben wäre für die meisten Menschen sinnvoll, mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Was spricht für Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsmittelzusatz?

Die Einnahme von mehr Omega-3-Fettsäuren ist eine einfache Lösung – auch um das n6:n3-Verhältnis zu verbessern. Durch Einnahme zusätzlicher Omega-3-Fettsäuren stellten Mediziner bereits eine Linderung gesundheitlicher Probleme wie Gelenkentzündungen und Insulinresistenz über Diabetes bis hin zu degenerativen Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und sogar Demenz fest.

Die Einnahme ist unkompliziert und erfolgt als einfacher Zusatz zur übrigen Nahrung. Der Gewinn ist ein potentiell verbesserter Gesundheitszustand und eine Art Versicherung: Nach aktuellem Stand der Wissenschaft scheint es ein sehr guter Weg sein, um verbreiteten Alterserkrankungen vorzubeugen.

Sportler, die regelmäßg intensiv trainieren, setzen ihren Körper regelmäßig einem erhöhten inflammationspotential aus. Auch sie können offenbar durch Omega-3-Fettsäuren Vorteile wie eine verbesserte Regenerationszeit erlangen.

Es scheint, als sei die Einnahme entsprechender Supplemente selbstverständlich stets eine gute Idee. Denn warum sollte man nicht versuchen, Krankheiten vorzubeugen, gerade wenn es so einfach ist?

Was spricht gegen die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren?

Omega-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und als solche sind sie sehr empfindlich und anfällig für Oxidation. Da diese auch nach dem Verzehr noch stattfinden kann, besteht also selbst bei einem frischen Produkt wenigstens ein leicht erhöhtes Oxidationspotential. Darüber hinaus sammeln sich in Fischen (einer wichtigen Omega-3-Quelle) Gifte aus den Weltmeeren an, die letztlich auch über den Weg des Fischöls im Menschen landen können. Allerdings sorgen viele Hersteller hier vor, prüfen ihre Produktionskette eingehend und bereinigen ihre Produkte entsprechend.

Gewichtiger ist jedoch, dass die Studienergebnisse zu den Heilungspotentialen der Omega-3-Supplemente unterschiedliche Sprachen sprechen. Die positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten scheint gesichert zu sein, jedoch ist bislang ungeklärt, ob Omega-3-Nahrungsergänzungen wirklich vorbeugende Wirkungen auf gesunde Menschen haben. Chris Kresser und Chris Masterjohn fassen in ihren jeweiligen Artikeln ihre Bedenken zusammen und kommen zu dem Schluss: Omega-3-Supplemente mögen in einigen Fällen als gezielte Behandlungsmethode ausgezeichnet funktionieren. Ob eine tägliche, pauschale Zufuhr jedoch wirklich vorteilhaft ist, bleibt bislang fraglich.

Denn natürlich gibt es noch eine andere Methode zur Verbesserung des n6:n3-Verhältnisses: Eine gesenkte Omega-6-Fettsäuren-Zufuhr. Durch Verzicht auf Pflanzenöle und Getreideprodukte, Frittertes, Fast Food und Fleisch aus Massentierhaltung lässt sich die Omega-6-Aufnahme drastisch verringern und so möglicherweise der gleiche gesundheitliche Effekt erreichen – jedoch ohne das Risiko zusätzlicher, oxidationsanfälliger Fettsäuren und Schadstoffbelastung.

Warum gerade Fischöl?

Die drei für den Menschen wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA. Der Menschliche Körper kann EPA und DHA aus ALA herstellen. Das nehmen einige Ölhersteller zum Anlass, ihre Pflanzenöle (wie Leinsamenöl) aufgrund des hohen Wertes der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren anzupreisen. ALA wird allerdings nach derzeitigem Kenntnisstand nur mit einer Effizienz von 5% in die wichtigen EPA und DHA umgewandelt. Doch gerade EPA und DHA haben den großen gesundheitlichen Nutzen auch für Herz und Gehirn. Es gibt sie praktisch nur aus tierischen Quellen (eine Ausnahme sind weniger verbreitete Algenarten). Die effizientesten Quellen sind dabei Fische.

Sollte man das Öl pur oder in Kapselform zu sich nehmen?

Fischöl klingt in den Köpfen vieler Menschen nach etwas, das nicht schmecken kann. Daher greifen sie gerne zur Kapselform, um dem Geschmack aus dem Weg zu gehen. Das ist auch praktisch, birgt jedoch das Problem, dass sich so nicht am Geruch feststellen lässt, ob das Öl noch gut oder längst ranzig ist.

Ranziges Fischöl macht sich in reiner Form, also ohne Kapsel, jedoch sehr gut bemerkbar und kann so entsorgt werden.

Um den Geschmack auch frischen Fischöls zu optimieren, verwenden Hersteller außerdem oft Zitronenöl und durch Hinzugabe hochwertigen Olivenöls optimieren Sie die Aufnahmefähigkeit für Vitamine. Solch ein Öl schmeckt letztlich kaum anders als ein gutes Olivenöl.

Vorsicht vor Billigprodukten

Die Weltmeere sind mit Giftstoffen wie Quecksilber und PCB belastet. Diese Stoffe sammeln sich über die Nahrungskette in Fischen an. Kurz: Fischöle können diese Giftstoffe enthalten und wer viel Fischöl einnimmt, belastet so auch seinen eigenen Körper mit diesen Giften. Hochwertige Produkte werden aus diesem Grunde mit aufwändigen Zentrifugen bereinigt und sind anschließend unbedenklich. Billige Produkte hingegen, wie sie sich oft in Supermärkten oder Drogerien finden, erfahren diese Bereinigung nicht und stellen daher meist ein höheres Gesundheitsrisiko dar.

Fazit

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Blut ist wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Fraglich ist allerdings, ob dies bei gesunden Individuen optimalerweise durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgen sollte.

Es scheint, als wäre es das sinnvollste, möglichst viele Omega-6-Fettsäuren zu meiden, also auf Pflanzenfette, Getreideprodukte und Fast Food zu verzichten und zu Nahrungsmitteln zu greifen, die von Natur aus Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Weidehaltung und natürlich fetter Fisch wie Lachs, Makrelen oder auch Sardinen.

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel scheinen dagegen eher in Einzelfällen Sinn zu machen, um spezifische Symptome und Krankheiten zu behandeln oder Patienten mit entsprechender Geschichte weiterzuhelfen. In solchen Fällen ist Fischöl in Reinform vorzuziehen, da so die Einnahme ranzigen Öls vermieden wird.

Nicht zu vergessen ist die Auswirkung der Fischöl-Produktion auf die Umwelt, denn auch Fische sind eine begrenzt verfügbare Ressource.

Quellen und weiterführende Informationen:

15 Kommentare zu “Brauchen wir Fischöl?

  1. Kragon09

    Gerade bei Seefisch bitte nicht die Schwermetallbelastungen (Quecksilber, Kadmium, … ) vergessen. Deswegen auch hier in Maßen!!!

  2. Michael

    aber was passiert denn dann mit dem Omega-3 das ich über natürliche Quellen aufnehme, z.B. Fisch. Wird das dann auch Ranzig in meinem Körper wenn ich es esse? Irgendwie kingt das ganze für mich noch nicht so logisch.

    Michael

      1. Michael

        Hallo tobieagle,

        vielen Dank, werd mich mal an dem Artikel versuchen, aber nicht mehr heute.
        Werde Euch dann meine Erkenntnise mitteilen.

        Servus
        Michael

      2. Michael

        ok, hab mich jetzt durch den Artikel gekämpft.
        Als medizinischer Laie muss man das einfach so hinnehmen (oder auch nicht) was der Artikel zum Ausdruck bringt. Es gibt ja genug Arbeiten die genau das Gegenteil behaupten, s.h. nur mal die Aussage der DGE (http://de.wikipedia.org/wiki/Unges%C3%A4ttigte_Fetts%C3%A4ure#Gesundheitliche_Bedeutung)
        Wie kommen die nun zu ihrer Aussage? Alles nur mit Lobbyismus und der mangelhaften Aussagekraft von epidemiologischen Studien zu schieben erscheint mir etwas zu billig.
        Die Lehre die ich aus dem Artikel und dem Beitrag von Felix gezogen habe, ist dass ich meine Omega-3 Supplementierung einstelle. Und viel wichtiger, dass ich vermehrt wieder versuche mir zu überlegen wie haben sich unsere Vorfahren ernährt, also keine Pillen sondern, wie Felix schon schreibt, Weideviecher (wie auch immer Wild, Weidetiere), Fisch aus Wildfang, etx.
        Für meine Frau die Vegetariern ist und auch nicht ganz mit Getreideprodukten aufgehört hat, denke ich aber, dass hin und wieder eine gute Kapsel Fischöl (mit Vitamin-E) nicht falsch ist.

        Gruß
        Michael

        Felix, danke, dass Du diesen Nachdenkprozess angestoßen hast. BTW, was denkst Du über „natürliche“ Vitaminpräparate (z.B. Cellagon) selbstverständlich unterdosiert.

        1. Felix

          Hi Michael,
          um deine abschließende Frage zu beantworten: Ich bin der Ansicht, dass man seine gesamte Nährstoffversorgung über ganz normale, natürliche Lebensmittel erledigen sollte. Das schließt also Supplemente und Präparate aus. Anders ist das in Sonderfällen, bei Erkrankungen oder chronischen Mängeln (z.B. aufgrund mangelnder Lebensmittelqualität, Sonnenmangel (Vitamin D) etc.

  3. Johannes Thies

    Was vielleicht in dem Artikel noch interessant wäre, ist die Einnahme als “Psychopharmaka”. Gibt meines Wissens auch Studien im Zusammenhang von Fischölsupplementierung und Depression, u.a. auch zur Verbesserung der Wirkung von Antidepressiva. Such’ ich mal die Tage was raus falls es jemanden interessiert.

    1. Felix

      Aber auch da geht es doch letztlich, wenn ich das richtig sehe, nicht um Fischölsupplementierung an sich, sondern um hochdosiertes EPA/DHA, oder? D.h. auch da könnte man theoretisch mit “viel Fisch” weiterkommen. Zumal Depressionen (z.B.) ja auch schon ein spezifisches Krankheitsbild sind und da eine aktue Fischölbehandlung (anders als eine pauschale, dauerhafte) sicher mehr Sinn macht.

  4. Michael

    Hi Felix,

    eine Frage, den Omega-3 Kapseln wird doch Vitamin E hinzugefügt um ein Oxidation zu verhindern.
    Willst Du mit Deinem Artikel sage, dass dies nicht funktioniert?
    Was auch aus den verlinkten Artikeln nicht ganz hervor geht ist, ob die negative Auswirkung von
    Omega-3 Supplement nur von dem Ranzig werden des Produkts ausgelöst wird, oder von dem Produkt an sich,
    z.B. der Überdosierung.
    Was ich mich auch frage was der Unterschied zwischen dem Konsum von Fisch und dem Konsum von (guten) Fischölkapseln ist.

    Danke
    Michael

    1. tobieagle

      Ja Vitamin E kann das “Ranzigwerden” verhindern/verlangsamen. Aber spätestens in deinem Körper bei schönen 36 Grad Celcius aufwärts gehen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowieso diverse Reaktionen ein (werden ranzig). Diese Fettsäuren finden sich nicht umsonst in hohen Konzentrationen nur in wechselwarmen Tieren und Pflanzen, die in kalten Umgebungen (unter 20 Grad Celcius) leben.

      Wenn dann würde ich zu frischem, fettarmen Fisch greifen und ihn in Kokosfett kurz garen.

    2. Felix

      Wie tobieagle schon sagte. Und Vitamin E ist auch nicht in allen Produkten enthalten. Was der Unterschied zwischen Fisch und Fischöl ist? Das wird schwierig zu definieren sein: Im Fisch ist ja noch viiiiel mehr drin, und alles kann in Wechselwirkung zueinander stehen.

  5. Mosaik

    Der Artikel von Masterjohn fasst den momentanen Stand der Wissenschaft ziemlich gut zusammen, ein besserer ist mir noch nicht begegnet.

    Und das Fazit, dass daraus gezogen werden kann, ist, dass die regelmäßige Supplementierung von Fischöl völlig sinnlos ist. Bei optimaler Nährstoffzufuhr ist der Bedarf bei weniger als 0,1% Omega-3 der Gesamtkalorien. Schon mit Eigelb, Fleisch, Milch und fettarmen Fisch kommt man auf minimum 2% pro Tag. In Ausnahmefällen (v.a. Fruchtbarkeit bei Frauen) mag eine Supplementierung manchmal kurzfristig sinnvoll sein.

    Um die Kehrtwende von Chresser und anderen Paleo-Ideologen zu verstehen, muss man wissen, dass er erst dann eingelenkt ist, als unzählige Leute die absurden Theorien zum Thema infrage stellten und auf Ray Peat aufmerksam machten, der schon vor Jahren die Giftigkeit von Fischölen erkannt hat.

    1. Mosaik

      Nachtrag: Man muss Kresser zu Gute halten, dass er wohl, wie ich jetzt sehe, tatsächlich relativ früh (2010) zu der Erkenntnis gekommen ist, nachdem er sich mit Masterjohns Artikel beschäftigt hat. Mein ursprünglicher Kommentar bezieht sich eher auf die Community als Ganzes, als auf Kresser.

      1. Felix

        Vielleicht sollte man statt “Erkenntnis” auch eher “Ansicht” schreiben. Denn so sicher, wie die Herren das gerne darstellen, ist ja nun leider nicht.

Kommentieren