Welcher Körperfettanteil ist gesund? Schwabbelbauch oder Sixpack

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Sind durchtrainierte Körper in sozialen Medien wirklich ein Problem – oder sind es eher die Menschen um uns herum, die uns in die Irre führen? In dieser Episode schaue ich mir an, was Umfragen und Studien tatsächlich über gesunde und attraktive Körper sagen, wo die goldene Mitte zwischen Sixpack und Selbstakzeptanz liegt – und wie du erkennst, ob du dir selbst etwas vormachst, wenn du behauptest, zufrieden zu sein. Am Ende bekommst du konkrete Ansatzpunkte, wie du deinen eigenen Referenzpunkt und Selbstwert stärkst, unabhängig davon, was gerade als normal gilt.

Timestamps:

00:00 Intro: Würdest du anders aussehen wollen, wenn es dich nichts kosten würde?
00:53 Wer führt diese Diskussion überhaupt?
02:46 Gibt es überhaupt eine ästhetische Norm?
08:19 Werbung: MitoLight
09:42 Welcher Körperfettanteil ist gesund?

>> Schöpfe dein Potenzial voll aus — lies Der Weg <<

14:20 Rubensfiguren, antike Statuen und die goldene Mitte
15:41 Entsteht durch das Aussehen anderer Druck auf mich?
21:12 Selbstbetrug erkennen
24:24 Gibt es heute mehr Probleme als früher?
28:00 Werbung: Sunday Natural
29:20 Was kann ich selbst tun? – Das Fundament
33:21 Den Referenzpunkt sichern
37:18 Den Selbstwert steigern
38:35 Das eigene Umfeld untersuchen
40:01 Selbstbetrug sich selbst gegenüber entlarven
42:19 Abschluss und Dank

Transkript:

Wenn es dich nichts kosten würde, keine Anstrengung, keinen Verzicht, würdest du dann anders aussehen wollen? Schlanker, definierter oder muskulöser? Halt die Antwort mal fest, wir kommen später in dieser Episode darauf zurück.

Du kennst die Diskussion um Fitness-Influencer und durchtrainierte Vorbilder: zu muskulös, zu definiert, zu unrealistisch. Aber was, wenn ein Umfeld voller Schwabbelbäuche, also die Normalität um uns herum, dich genauso in die Irre führt – nur in die andere Richtung? Es muss nicht jeder ein Sixpack haben, aber auch ein Schwabbelbauch ist wahrscheinlich kein gutes Vorbild.

Dies ist Urgeschmack – Der Weg mit Felix Olschewski.

Das ist der Kern dieser Episode: Körperbilder, Normalität und was das Ganze mit uns macht – ob dadurch Druck entsteht und was davon überhaupt gesund ist. Denn Gesundheit ist für mich immer die wichtigste Frage bei solchen Themen.

Wer führt diese Diskussion überhaupt?

Die Frage, die man sich als Erstes stellen darf: Warum findet diese Diskussion überhaupt statt, und wer führt sie? Sind das nur die, die ihren eigenen Körper nicht als schön empfinden? Oder nur jene, die ihr Übergewicht als richtig erklären, die vielleicht sogar ins Extrem der Body Positivity gehen und sagen, dick ist schön, ich kann so dick sein, wie ich möchte, finde mich trotzdem schön und möchte auch so bleiben?

Diese Diskussion betrifft aber eben nicht nur übergewichtige Menschen, sondern alle. Auch fitte Menschen sind von Normen betroffen. Sprüche wie „Gönn dir doch auch mal was“, „Lass doch mal fünfe gerade sein“, „Sei doch nicht so extrem“, „Kontrollier doch nicht immer alles“ oder „Du Spaßbremse“ sind an der Tagesordnung, nur weil man sich für einen gesunden Lebenswandel entschieden hat. Das kann man Fitshaming nennen, und es ist real – das existiert tatsächlich.

Solche Menschen sagen dann, es sei nicht normal, wenn man auf seine Ernährung achtet. Und das stimmt: Normale Menschen achten nicht darauf, was sie sich in den Mund schieben und runterschlucken. Und so sehen sie auch aus. Ich wurde als extrem bezeichnet, weil ich nicht jeden Tag Kuchen, Eis oder Marmeladenbrötchen esse – und somit angeblich keinen Spaß hätte. Dabei habe ich Spaß. Wenn ich Spaß möchte, gehe ich zum Jiu-Jitsu, an den Strand oder kniffele mit meiner Frau.

Dieses Thema liegt mir sehr am Herzen, weil es nicht nur ums Aussehen geht. Es geht um Gesundheit, aber auch um Wissenschaft und Wirtschaft. Die gesamtgesellschaftlichen Kosten durch Adipositas in Deutschland betragen konservativ gerechnet über 63 Milliarden Euro pro Jahr – direkte Behandlungskosten ebenso wie indirekte Kosten wie Arbeitsausfälle. Es geht also alle an. Und wenn man das Thema in eine Geschichte von Tätern und Opfern verzerrt, verlieren am Ende alle.

Gibt es überhaupt eine ästhetische Norm?

Der erste Themenblock ist Aussehen und Gesundheit. Die erste Frage, die sich wahrscheinlich viele Menschen stellen: Gibt es tatsächlich eine ästhetische Norm? Gibt es irgendetwas, bei dem wir alle sagen, das ist schön, das ist richtig? Konkreter gefragt: Gibt es Umfragen, die zeigen, dass ein muskulöser Typ allgemein attraktiver ist als ein dicker, undefinierter oder untrainierter Typ?

Solche Umfragen gibt es tatsächlich. Für Männer hat man herausgefunden: Physische Stärke und sichtbare Muskelmasse machen über 70 Prozent der körperlichen Attraktivität aus. Ich betone körperliche Attraktivität, weil es natürlich noch viele weitere wichtige Merkmale gibt – die guten alten inneren Werte zum Beispiel. Hier geht es erst mal nur um die körperliche Ebene.

Untrainierte, undefinierte oder übergewichtige Körper schnitten im Vergleich signifikant schlechter ab. Eine kulturübergreifende Studie, durchgeführt in Ländern wie China, Litauen und Großbritannien, zeigte, dass Menschen – Männer wie Frauen – Männerkörper mit einem Körperfettanteil von 13 bis 14 Prozent am attraktivsten finden, unabhängig vom Geschlecht der Bewertenden. Erklären kann man das dadurch, dass dieser Körperfettanteil evolutionär gesehen Gesundheit und Stoffwechseleffizienz signalisiert.

Für Frauen ist es ähnlich: Ein Körper, der schlank, aber gleichzeitig sichtlich straff trainiert und definiert ist, wird von Männern und Frauen selbst oft als attraktiver eingestuft als ein magerer, untrainierter Körper. Der Grund ist wieder evolutionshistorisch zu begründen: Muskeltonus, ein definierter Bauch oder eine trainierte Gesäßmuskulatur signalisieren biologisch Jugend, Vitalität, Disziplin und hormonelle Gesundheit. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Männer und Frauen einen Frauenkörper mit einem Körperfettanteil von 16 bis 19 Prozent als am attraktivsten beziehungsweise am gesündesten aussehend einschätzen – die Wortwahl ist wichtig: eingeschätzt als am attraktivsten beziehungsweise am gesündesten aussehend.

Diese Daten zeigen: Es gibt eine goldene Mitte. Ein gesunder, schlanker und durch Sport definierter Körper mit guter Muskulatur gewinnt bei beiden Geschlechtern das Rennen. Man kann also sagen: Ja, es gibt eine ästhetische Norm, es gibt eine goldene Mitte, auf die sich die meisten Menschen – natürlich nicht alle – einigen: Das finde ich oberflächlich erst mal am attraktivsten.

Eine kleine Randnotiz: Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass gut aussehende Menschen tendenziell besser behandelt werden und leichter durchs Leben kommen. Ist das fair? Da muss jeder für sich selbst definieren, was Fairness überhaupt ist. Dabei sollte immer der Hinweis erlaubt sein: Die Natur ist nicht fair. Niemand hat je gesagt, dass immer alles fair ist. Die Natur ist unglaublich unfair – da gewinnt der Stärkere, da setzt sich durch, wer für die Situation am besten geeignet ist. Man sollte deshalb nicht erwarten, dass im Leben immer alles gleich verteilt ist.

Noch eine Randnotiz zum Thema Fairness: Wird Oberflächlichkeit bei Männern und Frauen unterschiedlich bewertet? Es ist tatsächlich so, dass viele Frauen es Männern vorwerfen, oberflächlich zu sein, wenn diese sagen, sie würden ihre Partnerin auch nach dem Aussehen aussuchen – dabei zählen in einer Beziehung natürlich ganz andere Dinge, auch wenn körperliche Anziehung ein Faktor ist. Auf der anderen Seite ist es für die meisten Frauen selbstverständlich, sich einen Partner zu wünschen, der mindestens so groß ist wie sie, möglichst größer – ein ebenso oberflächliches Merkmal, das aber niemand kritisiert und das unter Frauen völlig üblich ist. Nur am Rande, wie gesagt, zum Thema Fairness.

Welcher Körperfettanteil ist gesund?

Was ich mich nach dem Ermitteln dieser ästhetischen Norm gefragt habe: Wo ist die Grenze? Wie definiert sollte ein Körper sein, damit das Ganze auch ins Bild der Gesundheit passt? Was sagt die Datenlage? Ist diese ästhetische Norm überhaupt gesund?

Der Körperfettanteil bei Frauen gilt von 15 bis 30 Prozent als gesund. Ab 30 Prozent erhöht sich massiv das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes, und oberhalb von 30 Prozent gilt allgemein ein deutlich erhöhtes Risiko für ein metabolisches Syndrom – also Stoffwechselstörungen bis hin zu einem erhöhten Krebsrisiko. Unterhalb von 15 Prozent sollten Frauen ebenfalls aufpassen: Dann kann es dazu kommen, dass das Hormonsystem nicht mehr richtig funktioniert und die Regelblutung ausbleibt. Die meisten Frauen berichten, dass es ihnen unterhalb dieses Werts nicht gut geht. 15 bis 30 Prozent Körperfettanteil gelten also als gesunder Bereich.

Bei Männern sieht das anders aus. Männer haben einen geringeren essenziellen Fettanteil – Frauen brauchen von Natur aus mehr Fett, unter anderem mit Blick auf eine mögliche Schwangerschaft und die damit verbundenen hormonellen Anforderungen. Bei Männern ist der Stoffwechsel idealerweise bei rund 10 Prozent Körperfettanteil eingestellt – das ist ziemlich wenig. In vielen Untersuchungen spricht man aber von 12 bis 17 Prozent Körperfettanteil, die als gesund gelten.

Dazu ein relativ neuer Datenpunkt: Ein um ein Prozent erhöhter Fettanteil im Muskelgewebe – nicht der allgemeine Körperfettanteil, sondern speziell das Muskelgewebe – erhöht das Herzgefäßerkrankungsrisiko um sieben Prozent. Eine wichtige Information für alle, die denken, Fett sei doch eigentlich ganz gut.

Wichtig, wenn man sich Gedanken über den eigenen Körperfettanteil macht: Die meisten Bilder, die man im Internet findet, sind massiv irreführend und liegen oft daneben. Das hängt auch von der Messmethode ab – die meisten Zusammenstellungen sind wahllos, und es steht fast nie dabei, wie der Körperfettanteil überhaupt gemessen wurde. Als Standard gilt derzeit der DEXA-Scan, der bei solchen Fotos aber nur selten durchgeführt wird. Wer es genau wissen will, kann sich einen DEXA-Scan machen lassen.

Deutlich sinnvoller, wenn man es nicht per DEXA-Scan machen möchte, sind visuelle Marker. Für viele Frauen und Männer gilt: Ich möchte die Mittellinie meiner Bauchmuskulatur sehen. Für Frauen ist das in der Regel um 20 bis 23 Prozent Körperfettanteil der Fall – ein sinnvoller Marker mit gutem Sicherheitsabstand zu den 30 Prozent oben und den 14 bis 15 Prozent unten, in beide Richtungen also rund 6 Prozentpunkte. Bei Männern passiert das um 14 bis 17 Prozent Körperfettanteil – auch das genau im gesunden Bereich. Kurz gesagt: Wenn ich die Mittellinie meiner Bauchmuskulatur sehen kann, bin ich, was den Körperfettanteil angeht, wahrscheinlich im gesunden Bereich. Was sonst noch unter der Oberfläche schlummert, weiß man damit natürlich nicht.

Diese Körperfettanteile einzuhalten – 20 bis 23 Prozent bei Frauen, 12 bis 17 Prozent bei Männern – ist mehrfach sinnvoll. Mit steigendem Alter wird es schwieriger, den Stoffwechsel gesund zu halten und Muskelmasse zu erhalten: Ab dem 30. bis 40. Lebensjahr gehen etwa 0,8 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr verloren, wenn man nichts dagegen tut. Wer stets am oberen Rand des gesunden Körperfettbereichs lebt – als Frau also etwa bei 28 bis 30 Prozent –, wird ab der Lebensmitte höchstwahrscheinlich gesundheitliche Probleme bekommen oder diese nur durch deutlich erhöhten Aufwand vermeiden können. Deshalb lebt es sich deutlich sinnvoller, wenn man sich in diesem mittleren Bereich bewegt – zum Beispiel mit dem Ziel, immer die Mittellinie der eigenen Bauchmuskulatur zu sehen.

Rubensfiguren, antike Statuen und die goldene Mitte

An dieser Stelle kommt oft der Einwand: Es gibt doch eine historische Veränderung des ästhetischen Ideals, siehe die Rubensfiguren, die deutlich rundlicher waren. Das mag alles sein. Den Rubensfiguren stehen aber zahllose antike Statuen mit schlanken, muskulösen Körpern gegenüber – oder auch Michelangelos David. Die Frage sollte nicht sein, was irgendwann mal die ästhetische Norm war, sondern, wie ich eingangs schon sagte: Wie sieht es mit der Gesundheit aus?

Es gibt also, wie wir jetzt festgestellt haben, durchaus kulturübergreifend ein ästhetisches Ideal, und das liegt nicht im Extrem, sondern in einer goldenen Mitte – bei beiden Geschlechtern, auch für das eigene Geschlecht. Und diese ästhetische goldene Mitte deckt sich ziemlich genau mit dem gesundheitlich vorteilhaften Bereich. Das ist erst mal eine sehr gute Nachricht: Was wir im Durchschnitt als schön empfinden, ist im Durchschnitt auch gesund.

Entsteht durch das Aussehen anderer Druck auf mich?

Welche Probleme entstehen daraus eigentlich, und warum, falls überhaupt? Wenn jemand auf Instagram, YouTube oder im Fernsehen besonders fit und durchtrainiert ist und ich selbst sehe nicht so aus – erzeugt das Druck auf mich? Meine Antwort: Nein. Ich entscheide selbst, wie ich aussehen möchte. Das kann mir niemand vorschreiben, und daran ändert sich auch nichts dadurch, dass jemand anders anders aussieht. Wenn ich anders aussehen wollte, nur um anderen zu gefallen und Anerkennung zu bekommen, dann ist das unreif.

Trotzdem ist es so, dass Menschen unbewusst eine Referenznorm für Körper bilden, basierend auf dem, was sie wiederholt sehen – im echten Leben wie in den Medien. Das ist kein Druck im Sinne einer aktiven Forderung, die irgendjemand an mich stellt, sondern ein sogenannter passiver Kalibrierungseffekt durch wiederholte Exposition. Und wenn der eigene Körper davon abweicht, kann das durchaus zu Unzufriedenheit führen. Ich bleibe trotzdem bei der Position, dass letztlich jeder für seine eigene Unzufriedenheit selbst verantwortlich ist.

Wichtig dabei: Diese sozialen Vergleichsprozesse wirken symmetrisch, in beide Richtungen. Ich kann also nicht nur sagen, die auf Social Media sind zu fit, das muss ich ausblenden – ich müsste konsequenterweise auch alle anderen Menschen um mich herum mitdenken. Über die Hälfte der erwachsenen Frauen und über zwei Drittel der erwachsenen Männer in Deutschland sind übergewichtig oder adipös. Auch die werden für mich zum Vorbild und verzerren meine Wahrnehmung dessen, was tatsächlich gesund ist, in die andere Richtung.

Man kann also sagen: Kuratierte Medien – wo ganz bestimmte, besonders gut aussehende Bilder ausgesucht sind – sind kein per se schädlicher Faktor, sondern ein Werkzeug, ein Hebel, der in beide Richtungen geschaltet werden kann. Das ist keine Randmeinung, sondern ein aktiv diskutierter Zielkonflikt in der Gesundheitsforschung: ein Konflikt zwischen Body Positivity beziehungsweise der Entstigmatisierung von Übergewicht auf der einen Seite, und Normalisierungseffekten, die Gesundheitsverhalten hemmen können, auf der anderen Seite. Wenn die reale Umgebung Übergewicht normalisiert, können kuratierte Medien – Instagram, Filme, Fitnesscontent mit fitten, gesunden Körpern – durchaus als Korrektiv wirken, als nötiges Gegengewicht, das zeigt, wie Menschen tatsächlich aussehen können. Es gibt diesen Spruch, ich glaube von einem alten Griechen, dass es eine Schande sei, wenn ein Mensch nie sieht, wie wundervoll sein Körper aussehen kann, wenn er voll durchtrainiert ist.

Ein empfundener Druck kann also letztlich nur von innen entstehen – weil ich selbst eine bestimmte Figur für erstrebenswert halte. Da ist wieder diese Frage vom Anfang: Wenn es dich nichts kosten würde, kein Verzicht, keine Anstrengung – würdest du dann anders aussehen wollen? Diese Frage kann sich jeder einfach beantworten, und dann kennt man die Wahrheit.

Was dabei noch wichtig ist: Welche Bedeutung soll das Aussehen anderer überhaupt haben? Sollte man ein KI-verändertes Bild markieren müssen? Und wenn ja, müsste man dann nicht auch angeben, ob man sich einer Schönheits-OP unterzogen hat? Und in der Konsequenz auch, wie viel man sich geschminkt hat, oder dass man jeden Tag eine Stunde Krafttraining betreibt, um so auszusehen? Man kann diese Fragen beliebig weiterspinnen. Ich glaube nicht, dass vollständige Offenlegung der richtige Weg ist. Sinnvoller ist die eigene Bewertung: Wie hoch wäre mein Aufwand, um das zu erreichen? Will ich trainieren, mich schminken, mich operieren lassen – und wie viel davon? Passt das zu meinem Wertesystem? Ist mir das wichtig genug? Diese Fragen kann und muss jeder für sich selbst beantworten.

Selbstbetrug erkennen

Eine Frage, die mich beschäftigt hat: Wie weit verbreitet ist bei alldem Selbstbetrug? Es gibt Menschen, die mit ihrem Körper unzufrieden sind und gerne schlanker, muskulöser oder definierter wären – aber nach außen behaupten, das sei für sie schlicht nicht möglich, und überhaupt sei ein solches Aussehen zu extrem oder unrealistisch. In der modernen Kognitionspsychologie nennt man das Sour-Grapes-Rationalisierung, die sauren Trauben, nach der Fabel von Äsop mit dem Fuchs. Der Effekt ist inzwischen mehrfach, auch länderübergreifend, experimentell repliziert worden: Menschen werten das ab, was ihnen unerreichbar erscheint, statt sich einzugestehen, dass sie den Preis dafür nicht zahlen wollen. Ein ziemlich weit verbreitetes Phänomen.

Was mich dabei eigentlich interessiert, ist gar nicht, ob jemand anderes sich selbst betrügt, sondern wie ehrlich ich selbst mit mir bin. Wie unterscheide ich Selbstbetrug von echter, legitimer Akzeptanz? Man kann sich fragen: Vermeide ich Situationen, die meine Zufriedenheit auf die Probe stellen würden – meide ich Fotos von mir, den Blick in den Spiegel, ehrliches Feedback? Wer wirklich akzeptiert, wie er aussieht, muss nichts meiden. Oder: Spüre ich noch eine Anspannung, einen Stich, wenn ich einen Vergleichskörper sehe, obwohl ich nach außen behaupte, zufrieden zu sein? Zuckt man innerlich zusammen, wird kurz neidisch oder wendet den Blick ab und fühlt sich unwohl, dann klafft zwischen der ausgesprochenen Zufriedenheit und der tatsächlichen emotionalen Reaktion eine Lücke – und genau diese Lücke ist das Indiz.

Echte Akzeptanz lässt sich an drei Dingen erkennen: Man vermeidet nichts – keine Spiegel, keine Fotos, keine Waage. Man handelt trotzdem im Sinne der eigenen Gesundheit, aus Freude statt aus Zwang – man treibt zum Beispiel Sport nicht fürs Aussehen, sondern weil es Spaß macht oder weil man gesund sein möchte. Und es bleibt keine spürbare Anspannung beim Anblick eines anderen Körpers zurück. Fehlt eines davon, ist es wahrscheinlich keine echte Zustimmung zur eigenen Situation, sondern eher Resignation oder Rationalisierung – man legt sich das dann so zurecht, dass es nicht ganz so weh tut.

Gibt es heute mehr Probleme als früher?

Übergewicht und Adipositas sind heute viel weiter verbreitet als vor 50 Jahren, und die Raten steigen weiter. Genau das verändert die Norm: Wir sehen immer mehr, wie sich diese Entwicklung ausbreitet, und das verändert, was wir als normal empfinden. Wie es dazu kommen konnte, damit könnte man diverse eigene Episoden füllen. Eine gut bestätigte These: Die Wahl der Lebensmittel hat sich seit den Nachkriegsjahren massiv verändert, die Industrie kämpft nicht um Marktanteil, sondern um Markenanteil und macht Lebensmittel immer appetitlicher und unwiderstehlicher.

Aber auch andere Dinge sind entfallen, nämlich gegenseitige Kontrollmechanismen. Früher galt Völlerei weitverbreitet als Sünde, und das ist mit dem Einflussverlust der Religionen seit Beginn des 20. Jahrhunderts größtenteils entfallen. Ich kenne das noch von meiner Großmutter, wo am Tisch darauf geachtet wurde, dass nicht zu viel gegessen wird – ähnlich, wie es heute teilweise noch beim Alkoholkonsum existiert, wo man aufeinander aufpasst, dass nicht zu viel getrunken wird. Das ist eigentlich keine schlechte Funktion, auch wenn natürlich jeder selbst entscheiden soll, was er tut, wenn er weiß, was er tut – nur wissen viele Menschen das eben nicht mehr. Beim Essen ist das ganz ähnlich, speziell bei jungen Menschen, die in einer Umgebung aufwachsen, in der es jeden Tag reichlich Süßigkeiten gibt.

Wir haben also eine Normalisierung von Übergewicht, die zu Problemen beiträgt. Dazu kommt eine teilweise falsch verstandene Body Positivity: Der Grundgedanke – ich entspreche nicht ganz der Norm, bin etwas molliger und fühle mich trotzdem wohl, möchte mich deswegen nicht schlecht fühlen müssen – ist gut. Problematisch wird es, wenn das ins Extrem überzogen wird, wenn Menschen schwer krank adipös sind und trotzdem sagen, ich bin body positive und finde das gut. Das darf jeder für sich selbst entscheiden, aber man sollte anerkennen, dass es tatsächlich so etwas wie Gesundheit gibt, an der man arbeiten kann. Der Begriff Fatshaming wird dabei oft sehr vorschnell verwendet, schon beim bloßen Hinweis darauf, dass jemand übergewichtig oder adipös ist.

Menschen kontrollieren sich also weniger gegenseitig und ermahnen sich auch nicht mehr – das hat eigentlich ganz gut funktioniert und wurde immer weiter abgebaut, während persönliche Freiheit und der eigene Lebensentwurf immer weiter in den Vordergrund gerückt sind.

Was kann ich selbst tun?

Wie man abnimmt, bespreche ich hier bewusst nicht noch einmal – dazu gibt es bereits reichlich Material in anderen Urgeschmack-Episoden, und es wird auch weiterhin welches dazu geben. Eine Sache, die man in jedem Fall tun kann, ist, das eigene Fundament zu sichern.

Das Fundament. Wenn man gesund leben möchte, ist Krafttraining nicht verhandelbar. Ich empfehle mindestens insgesamt 120 Minuten Krafttraining pro Woche mit steigenden Gewichten, aufgeteilt auf zwei bis drei Workouts – und zwar lebenslang, nicht nur bis zum Erreichen eines Zielgewichts. Gleichzeitig ist Krafttraining einer der wirksamsten Wege zu bestmöglicher Gesundheit und einer guten Figur. Dazu gehört auch, wenigstens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche einzuplanen.

Wichtig ist dabei das Verständnis: Ein bestimmtes Körperbild, definiert über den Körperfettanteil, ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, aber keine alleinige Garantie. Auch schlanke Menschen können krank sein. Der Umkehrschluss gilt aber nicht: Übergewicht erhöht nachweislich das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen und Folgeerkrankungen wie Krebs und Herzgefäßerkrankungen. Dass man sich trotz Übergewicht wohlfühlt, mag sein und ist auch wichtig – aber das Risiko für diese Erkrankungen bleibt dadurch erhöht.

Ein weiterer Teil des Fundaments ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, zum Beispiel Steinzeiternährung beziehungsweise Paleo-Diät, oder meinetwegen auch die mediterrane Ernährung. An dieser Stelle kommt oft der Einwand: Ich kann da nichts machen, ich mache Sport, ernähre mich gesund, es ist der Stress, die Hormone sind schuld. Hormone haben tatsächlich großen Einfluss – aber am Ende gilt: Wer zunimmt, hat zu viel Energie zugeführt beziehungsweise der Körper hat zu viel Energie aufgenommen. Kalorien, die man isst, sind nicht unbedingt Kalorien, die man auch verdaut, der Körper bleibt in vielem eine Blackbox – aber ultimativ gilt die Kalorienbilanz, das ist für uns praktisch ein Naturgesetz, auch wenn man es sich nicht einfach exakt ausrechnen kann. Beim Stress ist es ähnlich: Er hat massiven Einfluss auf die Hormone und darüber auf den Stoffwechsel – aber Stress kann man bewältigen.

Den Referenzpunkt sichern. Orientiere ich mich an einem gesunden Ideal? Man kann sich durchaus andere Menschen zum Vorbild nehmen, sollte sich dabei aber zuerst fragen: Ist das gesund? Entspricht das dem, was wir hier als gesund definiert haben – beim Körperfettanteil, beim Stoffwechsel, beim gesamten Lebenswandel? Die nächste Frage ist, ob sich dieses Ideal objektiv verankern lässt. „So aussehen wie XY“ ist ein schwammiger Begriff – das wird man ohnehin nie erreichen, weil das ein anderer Mensch ist. Sinnvoller ist es, sich einen Körperfettanteil als Zahl vorzunehmen, oder ein konkretes Ziel wie „ich möchte die Mittellinie meiner Bauchmuskulatur sehen“ – das ist deutlich sinnvoller als Apps oder Fotos anderer Menschen als Referenz zu nehmen.

Dann kann man die eigene Perspektive klären: Finde ich das Bild, das ich mir anschaue, überhaupt selbst schön, oder sagt mir nur jemand, dass es schön ist? Möchte ich selbst so aussehen – nur für mich, nicht damit jemand anderes mich toll findet? Ist das mit realistischen und für mich gewünschten Mitteln zu erreichen, also durch eigenes Training – oder bräuchte es dafür eine Schönheits-OP oder besonders vorteilhaftes Licht? Ich merke selbst jeden Tag im Fitnessstudio, wie unterschiedlich das Licht dort mich aussehen lässt im Vergleich zum Spiegel zuhause – das ist eine Frage der Studiokultur, die man sich bewusst machen sollte. Und am Ende: Bin ich bereit, den Preis dafür zu zahlen – jeden Tag zu trainieren, mich entsprechend zu ernähren? Das muss jeder für sich beantworten, und genau das führt zu einer klareren Vision und zu echter Zufriedenheit, weil man weiß: Entweder ich will das gar nicht, oder ich will es, weiß, dass es realistisch, sinnvoll und gesund ist, und gehe den Weg.

Den Selbstwert steigern. Wer Selbstwert hat, findet Frieden und Zufriedenheit mit sich selbst und ist nicht auf die Anerkennung anderer angewiesen – auch wenn viele Menschen glauben, darauf angewiesen zu sein, und dadurch mehr Druck von außen empfinden, als objektiv besteht. Dazu empfehle ich einen Blick in meine Episode über das Buch von Kishimi und Koga, „Du musst nicht von allen gemocht werden“ beziehungsweise „The Courage to Be Disliked“ – dort geht es viel um Selbstliebe. Ein Zitat, das ich gerne benutze: Nicht „Wenn ich endlich meine Traumfigur bekomme, liebe ich meinen Körper“, sondern umgekehrt: „Wenn ich meinen Körper endlich liebe, bekomme ich meine Traumfigur.“ Das ist das Thema Selbstachtung – und dazu gehören auch ganz einfache Dinge wie Zähneputzen, sich ordentlich anziehen, die Haare kämmen, regelmäßig duschen. All das ist Selbstachtung, genau wie jeden Tag trainieren zu gehen.

Das eigene Umfeld untersuchen. Dazu passt das Zitat: „Nimm keinen Rat von Menschen an, die nicht das haben oder können, was du willst.“ Wenn jemand in deinem Umfeld dir einen Rat gibt, obwohl er selbst nicht das hat, was du dir wünschst, sei vorsichtig damit, wie sehr du diesem Rat folgst – unabhängig davon, wie nah dir die Person steht. Die Anschlussfrage: Mit was für Menschen umgibst du dich, was sind ihre Werte, und passt das zu dir? Wenn Menschen dich ständig für dein Aussehen kritisieren, kann das gut gemeint sein – es kann aber auch heißen, dass sie selbst nicht ganz im Reinen mit sich sind und dabei Grenzen überschreiten. Niemand hat das Recht, dir vorzuschreiben, wie du auszusehen hast, und wie du mit solcher Kritik umgehst, liegt allein bei dir.

Selbstbetrug sich selbst gegenüber entlarven. Wieder die Frage: Wenn es dich nichts kosten würde, kein Verzicht, keine Anstrengung – würdest du dann schlanker, definierter, muskulöser sein wollen? Lautet die Antwort ja, dann ist die eigene Akzeptanz des nicht ideal empfundenen Körpers eine Kapitulation vor dem Preis, keine echte Werthaltung. Das ist kein Drama – aber es lohnt sich, es zu wissen. Die Anschlussfrage: Was bist du dir wert? Ist meine Zufriedenheit eine echte Bewertung, oder eine Schutzbehauptung, die mir erspart, etwas zu ändern? Veränderung fällt vielen schwer, unter anderem weil sie bedeutet, zu einem anderen Menschen zu werden – und Veränderung kommt meist erst, wenn der Schmerz über die aktuelle Situation größer ist als die Angst vor der neuen Person, die man werden muss. Bei Alfred Adler heißt dieses Konzept Lebenslüge: eine Erklärung, die man sich selbst zurechtlegt, um eine Lebensaufgabe nicht anzugehen, ohne das selbst bewusst als Lüge zu empfinden.

Meine eigene Antwort darauf ist immer: Ja, ich bin mir das wert, und ich bin bereit, diesen Preis zu zahlen. Und: Meine Eltern haben viel geopfert, damit ich leben kann – also sollte ich das Beste aus mir machen. Auf dieser Grundlage gehe ich solche Dinge an. Ich verzichte gerne auf kurzfristige Ekstase durch Süßigkeiten oder andere einfache Dinge des Lebens und gehe lieber den schwierigeren Weg, der mir mehr Zufriedenheit bringt. Diese Zufriedenheit ist mein höchstes Gut – sie gibt mir Ruhe, Sicherheit und nimmt mir fast jeglichen Stress, und damit fahre ich seit vielen Jahren sehr gut.

Ich hoffe, ihr konntet mit dieser Episode etwas anfangen, und ich konnte ein paar Perspektiven zu diesem Thema beitragen. Vielen Dank fürs Zuhören und Zuschauen, und bis zum nächsten Mal. Wenn ihr mehr über dieses Thema erfahren möchtet, findet ihr einen Link zum ausführlichen Artikel in der Beschreibung dieser Episode.

Welcher Körperfettanteil ist wirklich gesund? Zwischen Schwabbelbauch und Sixpack

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