Ist Hafer glutenfrei?

Enthält Hafer Gluten?Das Internet beantwortet diese Frage genau richtig: Ja, nein, vielleicht. Hafer haftet der Status als gesündestes aller Getreide an. Als Grund gilt sein beeindruckender Nährstoffgehalt: Durch die Bank der Vitamine und Mineralstoffe befindet er sich stets auf den vordersten Plätzen der Getreide. Jenseits dieser reduktionistischen Perspektive bietet Hafer als robuste, anspruchslose Pflanze einen markanten, nussigen Geschmack. Er ist die Basis für Porridge, die Füllung des Haggis, Zutat in Cookies.

Als Getreide reiht Hafer sich neben Gattungen wie Gerste, Roggen und Weizen ein. Damit begibt er sich in zweifelhafte Gesellschaft, denn diese Verwandten enthalten Gluten. Für Menschen mit spezifischen Erkrankung wie Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist das ein Problem. Genau diese Menschen – und seit einer sich verbrei­ten­den, hysterischen Trendwelle allgemeiner Glutenangst noch viele mehr – stehen häufig vor der Frage:

Enthält Hafer Gluten?

Ja, nein, vielleicht – um die Korrektheit dieses Resultats nachzuvollziehen, müssen wir nicht in die Quantenphysik abtauchen, sondern lediglich differenzieren. Dazu gehört zum einfacheren Verständnis ein kurzer Überblick über die Natur des Glutens.

Tatsächlich enthält kein Getreide Gluten, sondern lediglich Glutenbestandteile, die sich in Verbindung mit Wasser zu Gluten verbinden (also spätestens beim Verzehr).1 Diese Bestandteile sind je ein Protein aus zwei verschiedenen Gruppen, den Prolaminen und den Glutelinen.

Jedes Getreide enthält Prolamine und Gluteline.2 Beim Weizen sind das Gliadin und Glutenin, Roggen enthält Secalin und Secalinin. Auch Hafer enthält mit Avenin und Avenalin diese Stoffe. Sogar im unbestritten als glutenfrei anerkannten Reis stecken diese Stoffgruppen in Form von Oryzin und Oryzenin.

Da alle Getreide Prolamine und Gluteline enthalten und dies die Bestandteile des Glutens sind, könnte man logisch folgern: Alle Getreide enthalten Gluten.

Die Allgemeinheit – oder der Volksmund – ist sich jedoch einig, dass das nicht stimmt. Uneinigkeit herrscht lediglich im Detail. Ursache ist die unklare Definition.3 Der höchst renommierte Harold McGee beschreibt in On Food and Cooking, seinem Standard­werk zur Küchenwissenschaft, Gliadin und Glutenin als die Glutenproteine, meint also streng genommen nur Weizen. Geht es um Zöliakie und Glutenunverträglichkeit, beziehen sich viele Texte allein auf das Weizen-Prolamin Gliadin als Übeltäter, zugleich ergeht jedoch eine Warnung auch vor Roggen und Gerste. In diesem Zusam­menhang gelten Weizen, Roggen und Gerste als Tabu, nicht jedoch Mais, Reis und Hirse.

Die Antwort hängt also davon ab, ob man die Frage einem Bäcker, einem Ingenieur oder einem Zöliakiepatienten stellt. Fragt man einen backenden, an Zöliakie erkrankten Ingenieur, erlebt man möglicherweise eine spontane Selbstentzündung. Höchste Zeit, die Frage umzuformulieren:

Kann ich Hafer bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit essen?

Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft tendiert zu einem Ja, sofern das Produkt unkontaminiert, also nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt ist.4 Für den Zöliakiepatienten enthält Hafer demnach kein Gluten. Das ist allerdings eine stark vereinfachte Darstellung.

Kann ich mit Hafer backen?

Nicht so wie mit Weizen. Die meisten Bäcker werden dem Hafer Glutenfreiheit attestieren. Einige sprechen aber auch Roggen und Gerste die Fähigkeit ab, ordentliches Gluten zu bilden und mischen daher ihren Broten Weizenmehl bei. Aus Perspektive eines Bäckers ist das absolut nachvollziehbar, denn für ein luftig-fluffiges Brot ist das Roggengluten nicht stark genug.

Keine dieser Antworten ist wirklich richtig

Bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit geht es nicht um Gluten. Und es geht auch nicht allein um Gliadin, sondern um Sequenzen von Aminosäuren, aus denen dieses Protein zusammengesetzt ist. Sequenzen, die wir in ähnlich problematischer Form auch in einigen Maissorten finden (der generell als glutenfrei gilt).5 Auch im Falle des Hafers ist man sich aufgrund von Sorten­unter­schie­den nicht so einig, wie die DZG-Erklärung vermuten lässt.6 Die Wissenschaft ist gespalten. Sogar einzelne, spezia­li­sier­te Forscher wie Dr. Evan Newnham müssen ihre Erkenntnisse ständig umformulieren und differenzieren, pendeln zwischen ja7 und8 nein9.

Es gibt keinen Hafer

Selbst wenn man sich innerhalb der Gattung Hafer (Avena) auf die zwei Anbauarten Avena sativa und Avena nuda beschränkt, steht man vor dutzenden Sorten mit variierenden Inhaltsstoffen. Was wir als Hafer bezeichnen, ist also nur eine grobe Zusammenfassung und wird dem tatsächlichen Objekt nicht gerecht. Das gilt bei landwirtschaftlich weiter verbreiteten Gattungen wie Weizen noch viel mehr. Wir können aus den Forschungsergebnissen lernen, dass wir mindestens hinsichtlich Zöliakie und Glutenunverträglichkeit fein differenzieren und kommunizieren müssen. Sonst tabuisieren wir eine ganze Gattung, obwohl das Problem nur einige Sorten betrifft. Derartige Vereinfachungen mögen sich leichter durchsetzen, doch sie sind selten korrekt.

Zugleich gewinnen wir viel, wenn wir uns genauer mit unseren Lebensmitteln auseinandersetzen und beginnen, Sorten zu unterscheiden. Unterschiedliche Zusammensetzungen bedeuten auch variierenden Geschmack. Während das Supermarktregal lediglich Weizenmehl als unspezifische Masse aus gemischten, ertragreichen Sorten bietet, wachsen auf den Feldern auch einige Weizenschätze mit einmalig intensivem Aroma.

Für den Bäcker ist es einfach. Er kann schnell herausfinden, welches Getreide und welche Sorte sich eignet, um das gewünschte Brot zu backen. Durch Ausprobieren. Wenn er sein Handwerk versteht, wählt er sein Mehl nach Anwendungsgebiet mit höherem oder niedrigerem Proteingehalt. Je nach Tradition wählt er Hartweizen oder Weichweizen und bei großer Leidenschaft arbeitet er eng mit seinem Müller und vielleicht auch Landwirten zusammen, um genau den Mahlgrad, die Mischung und die Frische zu erhalten, die er sich wünscht.

Wie lautet die Antwort? Steckt Gluten im Hafer?

Praktisch betrachtet: Nein. Die Deutsche Zöliakaie-Gesellschaft hält ihn bei vorsichtiger Einführung für einen möglichen Teil einer glutenfreien Diät. Und auch Bäcker würden ihn kaum zur Gruppe glutenhaltiger Getreide nach handwerklicher Sicht zählen.

Ingenieure und Wissenschaftler mögen widersprechen, Hafer sei technisch gesehen glutenhaltig. Aber das Essen ist letztlich eine Praxis und wer die titelgebende Frage stellt, ist überwiegend genau daran interessiert.

Der bunte Bereich zwischen einem klaren Ja oder Nein auf diese Frage ist abhängig von vielen Variablen. Darunter

  • die Gattung und Art des Getreides,
  • die Getreidesorte,
  • die Verarbeitung (z. B. etwaige Kontamination mit glutenhaltigen Produkten),
  • die Art der Vorbereitung (z. B. Einweichen, Fermentation),
  • der Kontext des Verzehrs (andere Lebensmittel in der gleichen Mahlzeit) und
  • die individuelle Darmflora.

Genau diese Variablen beeinflussen auch direkt Geschmack und Nährstoffgehalt. Sie gemahnen zur sorgfältigen Wahl, statt blind zur nächsten Tütenware zu greifen. Traditionelle Esskulturen wie in weiten Teilen Asiens unterscheiden Dutzende Reissorten und erkennen sie häufig allein am Geschmack.

Wer auf solche Details achtet, bereichert seine Sinne und seine gesamte Ernährung.

Weiterführende Literatur:

Einfach kochen

Hürdenlauf der Wahrnehmung (Podcast)

Oliver verzieht das Gesicht. »Heidelbeeren mag ich nicht, die sind mir zu sauer.« So lehnt er eine Schale frisch gepflückter Heidelbeeren als Dessert ab. Weil er in seiner Jugend mal eine saure Heidelbeere gegessen hat. Oliver gehört damit zu den vielen Menschen, die ihrer ungetrübten Wahrnehmung drei Hürden in den Weg stellen.

Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels Hürdenlauf der Wahrnehmung Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören, kostenlos über iTunes abonnieren oder den Urgeschmack-Podcast Feed nutzen.

Polenta, Porridge & Pap – der Brei des Lebens

GetreidebreiHinter den scheinbar einfachsten Dingen des Lebens steckt unfassbare Komplexität. Getreidebrei, eines der wichtigsten Nahrungs­mittel der Welt, besteht aus nur zwei Zutaten und tritt dennoch in unzähligen Varian­ten auf. Durch seine einfache Zuberei­tung erlaubt er uns das Erkunden feiner Details, aus denen wir viel lernen können über die gesamte Nahrungs­kette aller Lebensmittel von der Erzeugung bis auf den Teller. Eine ausgezeichnete Gelegenheit, anhand eines einfachen Lebensmittels schrittweise in Feinheiten abzutauchen und dabei Neues zu erfahren.

Getreidebrei – Was ist das?

Der kleinste gemeinsame Nenner des Breies ist: Geschrotete oder gemahlene Getreide (oder andere, meist stärkehaltige Früchte wie Kochbananen) vermengt mit Wasser, meist aufgequollen und gekocht zu einer dickflüssigen Konsistenz.

Ursprünge und Verbreitung

Brei ist die älteste und einfachste Zubereitungsform für Getreide; archäologische Funde deuten auf Getreideverzehr bereits in der mittleren Steinzeit vor 105.000 Jahren hin und Getreide ist bis heute weithin und reichlich verfügbar. Entsprechend tief ist Brei in unserer Esskultur und Tradition verwurzelt. Mit Hilfe des Feuers konnten wir den Getreidebrei zu Fladenbrot backen. Geeignete Gefäße erlaubten das Vergären und, nach Erfindung des Backofens, die Zubereitung von Brot. Auch das heute so beliebte Bier findet seinen Ursprung im Getreidebrei.

Weit verbreitete Varianten des Getreidebreies sind etwa das in England traditionelle Porridge aus Haferflocken oder Hafergrütze mit Wasser oder Milch, Grits aus Mais­mehl in den Südstaaten der USA oder auch die besonders in Norditalien verbreitete Polenta (aus Maisgrieß, verfeinert mit Butter und Parmesan). Die Übergänge sind fließend und oft ändern sich nur die Namen: In Südafrika heißt der Brei aus Maismehl, Wasser und Salz einfach Pap oder Mealie Pap. Stip nennt man in den nördlichen Niederlanden einen Brei aus Buchweizen, der in Osteuropa den Namen Kasha trägt. Auch Milchreis passt in diese Kategorie.

Getreidebrei dient als Hauptgericht, als Beilage etwa zu Fleisch oder Gemüseschmor­töpfen oder als Zutat für andere Speisen, zum Beispiel im schottischen Haggis.

Die Größe zählt: Mehl, Grieß, Grütze und Graupen

Grundlage für den Brei sind Getreide mit unterschiedlichem Mahlgrad. Oberflächlich unterscheidet man der Größe nach Mehl, Grieß, Grütze und Graupen. Die Feinheit von Mehl ist allgemein bekannt. Eine Stufe grober ist Grieß mit einer durchschnittlichen Größe von 0,3 bis 1 mm. Ihn finden wir zum Beispiel in Form von Hartweizengrieß recht häufig im Supermarkt. Bei einem Durchmesser von 1 bis 3 mm stellt Grütze (wie auch Kleie) den nächstgrößeren Schritt dar. Meist größer als Grütze sind Graupen, deren Hauptmerkmal allerdings nicht die Größe, sondern die geschliffene Oberfläche ist. Je gröber das Ausgangsmaterial, desto körniger die Textur. Wer sich etwas Biss wünscht, wird unterhalb von Grieß kaum glücklich. Grieß und Grütze fallen häufig auch in die allgemeine Kategorie Schrot.

Eine Sonderform in dieser Reihe sind Haferflocken, welche sich durch mehrere Vorverarbeitungsschritte, darunter meist Hitzeeinwirkung durch Dampf, schneller kochen und verdauen lassen. Sie haben weniger Biss und meist auch weniger Aroma als Grütze (im Englischen Sprachraum als steel-cut oats verbreitet) und geben durch die schnellere Verdauung ihre Energie (überwiegend Kohlenhydrate) weniger kontrol­liert an den Körper ab.

Der Mahlgrad hat in Zusammenspiel mit dem Alter des Getreides auch Einfluss auf das Aroma, wobei gröbere Stufen tendenziell mehr Aroma bieten.

Mahlgrad und Form des Getreides entscheiden über das Mischungsverhältnis mit Wasser. Eine Polenta aus Maisgrieß verlangt fünf Teile Wasser auf einen Teil Mais (5:1) für die gleiche Konsistenz eines Porridge aus Hafergrütze (3:1), welches aus Haferkleie wiederum mehr Wasser bindet (4,5:1).

Getreidealternativen: Glutenfrei und Paleo

Obwohl Mais, Reis, Hirse, Hafer, Weizen, Gerste, Roggen die häufigste Basis für Breie sind, finden auch Getreidebeschützer wie die Paleofraktion und Menschen mit Getrei­deunverträglichkeiten in Buchweizen, Maniok oder Sago entsprechende Alternativen – oder sie greifen zu den glutenfreien Gattungen Reis, Hirse, Mais und Hafer (sofern nicht kontaminiert).

Mit den hier behandelten Getreidebreien verwandt sind Speisen wie Risotto, Bulgur und Couscous, wobei der Übergang vom Brei zum Beispiel im Falle des Risotto fließend ist. Bulgur (aus Grütze) oder Couscous (aus Grieß) wären allerdings als Brei zubereitet sicherlich weit von ihrer Tradition entfernt.

Bleiben wir beim klassischen Brei: Besonders in ärmeren Regionen der Welt ist er bis heute ein Grundnahrungsmittel, so etwa als Fufu, Lakh oder Ugali in verschiedenen afrikanischen Ländern. Jedoch erfreut er sich auch in Industrienationen bleibender Beliebtheit zum Beispiel als Oatmeal oder Congee. So verbindet er unterschiedlichste Kulturen und erinnert zugleich an unsere bescheidene Herkunft. Und hätte er keinen geschmacklichen Reiz, würden wir ihn kaum freiwillig essen. Der oft als Armeleute­essen bezeichnete Getreidebrei ist also nicht nur Lebensretter und Botschafter, son­dern spielt auch eine tragende kulinarische Rolle.

Der gute Geschmack

Getreide hat einen intensiven Geschmack. Natürlich schmecken die Gattungen Roggen, Gerste und Weizen verschieden. Eine Unterteilung in Arten wie Weichweizen und Hartweizen beendet die Beschreibung der Vielfalt allerdings nicht. Denn daran schließt sich eine Unterteilung in Sorten an. Weichweizen ist nicht gleich Weichweizen, auch wenn der Supermarkt uns das Glauben machen möchte. Die industrielle Land­wirtschaft, ganz gleich ob Bio oder nicht, betrachtet Sorten wie Discus, Pionier oder Patras allerdings nur anhand ihres Ertrags und ihrer Anbau- und Verarbeitungseigen­schaften und nicht mit Blick auf den Geschmack.

Vom Ausmaß dieser Sortenunterschiede wollte ich mich am Beispiel einer Polenta überzeugen. Zum Vergleich wählte ich eine alte Sorte: Ottofile mais. Der hat nach nahezu exklusivem Anbau in Italien vor einiger Zeit den Weg zurück nach Nord­amerika gefunden. Diesen Mais ließ ich antreten gegen Bio-Maisgrieß der Marke Verival. Verival bemüht sich ebensowenig wie die meisten anderen Hersteller um die Angabe der Maissorte. Das macht aber nichts, denn der Geschmack ist, ebenso herstel­lerübergreifend, flach oder nahezu neutral. Nennen wir ihn also Standardmais.

Der geschmackliche Unterschied zwischen den Probanden ist enorm und schneidet mir den Rückweg ab: Mit Ottofile mais schmeckt die Polenta endlich nach Mais. Es ist immer wieder verblüffend, mit welch kläglichem Ersatz, in diesem Fall Standardmais, man sich zufriedengibt, bis man den echten Geschmack kennenlernt.

Der Vergleich verdeutlichte auch die Wichtigkeit der Zubereitungsmethode: Die Anleitung für Standardmaisgrieß sieht in der Regel eine Kochzeit von rund zehn Minuten vor. Ottofile mais verlangt nach zwei Stunden, was der italienischen Tradition näher kommt. Zum fairen Vergleich habe ich beide Sorten für zehn Minuten und für zwei Stunden gekocht. Bereits nach der kurzen Kochzeit ist das intensivere Aroma des Ottofile mais leicht zu schmecken. Bei zwei Stunden Kochzeit intensiviert sich der Geschmack spürbar, während der Standardmais gegenüber der kurzen Kochzeit unverändert flach schmeckt.

Nicht nur die Sorte hat also signifikanten Einfluss auf den Geschmack, sondern auch die Zubereitungsmethode. Das können wir ebenso beim Brotbacken beobachten, wo ein Meisterbäcker mit jedem Detail der Teigführung das Ergebnis geschmacklich beeinflussen kann – oder eine industrielle Maschine anhand von Kriterien wie Durch­satz und Konformität die immer gleichen, langweilig schmeckenden Laibe konstruiert. Schnell und billig. Das Ende des Geschmacks. Denn Schuld an der Schlappe des Stan­dardmais im Polentaexperiment ist, neben ausgelaugten Böden und einer kümmerli­chen Sorte, seine Vorbehandlung: Es ist Instant-Maisgrieß. Vorbehandelt, damit es zu Hause schneller geht. Und bei diesem Schritt, dem Vorgaren in der Fabrik, kocht der Hersteller den Geschmack offenkundig gleich mit heraus.

Also: Getreide kann intensiv schmecken. Die Chancen dafür sinken allerdings bei durchweg nachlässiger Behandlung vom Samen über die Pflanze, die Lagerung, Vorbehandlung und die Küche bis in den Mund. Schuld daran ist nicht das Getreide, sondern die Suche nach schnellem und billigem Essen.

Verfeinerung

Ein Brei muss nicht aus Getreide allein bestehen. Eine Prise Salz im Porridge kann den Geschmack optimieren. Dazu vielleicht ein Stück Butter, ein Löffel Honig, ein paar Nüsse oder etwas Obst. Der Maisbrei aus Grieß wird durch Zugabe von Butter und Parmesan zur beliebten Polenta. Doch dies sind schon Schritte jenseits des puren Breies.

Zur Verfeinerung gehört schon die Kochmethode: Nicht nur die Polenta, sondern fast alle Breie profitieren geschmacklich von einer längeren Kochzeit. Häufiges Rühren führt meist zu einer cremigeren Konsistenz, während die stetige Hitze ähnlich dem Rösten (siehe auch: Maillard-Reaktion) ein ganzes Spektrum nussiger Aromen erzeugt. Es lohnt sich also, dem Porridge aus Hafergrütze ein bis zwei Stunden zu gönnen.

Nährwert

Der Nährwert des Grundnahrungsmittels Getreide sichert das Überleben von Milliarden Menschen. In vielen Teilen der Welt ist Getreide die einzig erhältliche Kost oder stellt als Grundnahrungsmittel den wesentlichen Teil der Ernährung. Das ist genauso unumstößlich wie die Tatsache, dass Getreide potenziell schädliche Bestand­teile enthält. Diese können einigen Menschen nachhaltig schaden oder sich beim Verzehr generell nachteilig auswirken. Bekannte Vertreter sind Gluten (in Weizen, Roggen und Gerste, nicht jedoch in Mais, Reis, Hirse und Hafer), welches in Einzel­fällen (darunter Zöliakie) gesundheitliche Probleme verursachen kann, sowie Phytinsäure, welche den Nährwert generell reduziert.

Dass der Mensch trotz dieser Hürden mit Getreide nicht nur überlebt, sondern dank ihm binnen 10.000 Jahren die Evolution zu einer zivilisierten Spezies mit dem Rad, Wissenschaft, Kunst und der BILD-Zeitung geschafft hat, verdankt er angemessenen Methoden der Zubereitung. Solche sind in Traditionen verankert. Dazu gehören die Nixtamalisation, also die alkalische Vorbehandlung von Mais zur Freisetzung von Niacin; das Einweichen zur Deaktivierung der Phytinsäure; oder das Fermentieren zur Erweiterung der Nährstoffbandbreite. Die Spezies Mensch lernt allerdings wenig aus der Geschichte und so treten gesundheitliche Probleme und Mangelerschei­nungen durch Getreideverzehr in unserer Zeit der industriell in Höchstgeschwindig­keit produ­zierten Nahrungsmittel auch 600 Jahre nach einer europäischen Pellagra­welle auf. Die sind jedoch, wie die geschmacklichen Schwächen, nicht dem Getreide anzulas­ten, son­dern dem achtlosen Umgang damit.

Zweifelsohne ist eine Ernährung überwiegend von Getreide nicht ausgewogen und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Das trifft jedoch auf einen rein brokkoli­basierten Speiseplan ebenso zu.

Methoden wie die Nixtamalisation scheinen in wohlhabenden Regionen heute unnötig, weil wir die nötigen Nährstoffe auch aus anderen Quellen reichlich bekommen kön­nen. Mit solch einer Sichtweise allerdings reichert die Industrie Schöpfungen wie Mar­garine mit diversen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren an: Statt die Ursache des Problems zu lösen, schafft sie ein neues Produkt zur Symptombekämpfung.

Die nachhaltige Herangehensweise wäre, das meiste aus dem Lebensmittel zu machen und es entsprechend zu behandeln auf Basis traditioneller und auch moderner Erkenntnisse. Das empfiehlt sich nicht nur aus Gründen der Ernährungsphysiologie, sondern auch zum Erhalt der Kultur, des Wissens und der erhöhten Wertschätzung.

Ökologische Folgen

Wenn nach Ernährungsphysiologie und Geschmack nichts mehr gegen Getreidebrei spricht, wie sieht es dann mit den Auswirkungen auf die Umwelt aus? Essen ist ein landwirtschaftlicher Akt und auch wer Pflanzen isst, muss die Folgen verantworten. Der achtlose Anbau von Getreide hat weltweit viele ehemals fruchtbare Böden vernichtet und der kurzsichtige Einsatz konventioneller Methoden geht weiter. Getreideanbau erfordert regelmäßiges Pflügen und somit eine Belastung des Bodens.

Deswegen arbeiten Biologen wie Wes Jackson an der Zucht perennierender Getreide­sorten. Durch sorgfältige Landwirtschaft und entsprechende Fruchtfolgen lässt sich auch herkömmliches Getreide nachhaltig anbauen, wenngleich auch dies streng genommen meist aufeinanderfolgende Monokulturen darstellt. Besonders spannend sind daher Konzepte wie das Milpa-System, einem gleichzeitigen und symbiotischen Anbau von Mais, Bohnen und Kürbis.

Auch hier sind eventuelle Probleme demnach nicht dem Getreide selbst, sondern unserem Umgang damit geschuldet, zumal die Schäden durch konventionelle Metho­den der Landwirtschaft sich nicht auf Getreide beschränken.

Die Lehre

Vom Getreidebrei kann man viel lernen. Er ist eine der einfachsten Möglichkeiten, verschiedene Pflanzenherkünfte, Sorten und Zubereitungsmethoden unter fairen Bedingungen miteinander zu vergleichen. Anhand von Getreidebrei kann man einfach demonstrieren, dass Hafergrütze nicht gleich Hafergrütze ist. Zugleich ermöglicht er Rückschlüsse auf alle anderen Lebensmittel und die Natur des Lebens im Allgemeinen.

Die Zubereitung eines Haferbreies eröffnet unzählige Möglichkeiten der Variation und Optimierung. Welchen Mahlgrad verwende ich, welche Textur und welches Aroma ermögliche ich dadurch? Wähle ich ein Getreide aus ökologisch verträglicher Land­wirtschaft, aus einem System mit sorgfältigen Fruchtfolgen mit entsprechendem Nährwert und Geschmack? Welche Flüssigkeitsmenge benötige ich für die gewünschte Konsistenz? Möchte ich den Nährwert optimieren und das Getreide vorher einweichen oder gar fermentieren? Nehme ich mir die Zeit für einen langsamen Kochvorgang, um die Aromen zu intensivieren? Und welche Zutaten kommen noch in meinen Brei? Derartige Fragen gelten grundsätzlich für die Zubereitung aller Lebensmittel und die Ergebnisse sind übertragbar, ob Getreide, Obst, Gemüse oder Fleisch.

Wer Gefallen an den vielfältigen Getreidearomen findet, könnte große Freude am Getreidebrei etwa als Beilage haben. Bei gelegentlichem Verzehr und generell balancierter Ernährung sind im Normalfall keine ernährungsphysiologisch bedingten Probleme zu erwarten. Etwas Hafergrütze hier oder etwas Polenta dort sind eine kulinarische Bereicherung des Speiseplans. Die Breie sättigen, geben Energie und schonen das Portemonnaie.

Rezeptideen

Einfacher Haferbrei mit Biss

50 g Hafergrütze in 150 ml Wasser bei Zimmertemperatur über Nacht einweichen. Dann unter Rühren langsam aufkochen und mit einer Prise Salz abschmecken. Direkt genießen oder mit etwas Butter verfeinern. Oder den Brei in einen Gemüseschmortopf rühren. Oder mit etwas eingerührtem Parmesan als Beilage servieren.

Fermentierter Getreidebrei (Haferbrei mit Joghurtgeschmack)

50 g Hafergrütze in 75 ml Wasser bei Zimmertemperatur mit einem Tuch bedeckt zwei bis drei Tage einweichen. Nach etwa einem Tag macht sich langsam die Fermentation durch Bläschenbildung bemerkbar. Der Geruch wird leicht säuerlichen, bleibt jedoch angenehm. Dies ist das Werk der besonders im nicht vorbehandelten Hafer reichlich vorhandenen Milchsäurebakterien und Hefen. Ihre Arbeit zersetzt und rekombiniert Inhaltsstoffe und führen zu komplexen Aromen, zugleich verbessern sie den Nährwert des Getreides. Die Fermentationsdauer ist abhängig von der Umgebungstemperatur und den persönlichen Vorlieben. Der Haferbrei nimmt deutliche Joghurtnoten an. Anschließend das restliche Wasser (noch einmal 75 ml) hinzufügen und langsam aufkochen, erst dann eine Prise Salz hinzugeben. Verfeinert mit etwas Butter und einen halben Teelöffel Honig erhält einen Brei mit leichten Noten von Camembert.

Polenta

50 g Maisgrieß in 250 ml Wasser mit einer Prise Salz verrühren und langsam unter Rühren zum Kochen bringen. Die Hitze sofort reduzieren und weiter rühren, bis nur noch selten kleine Blasen aufsteigen. Dann einen Deckel aufsetzen und alle fünf Minuten rühren und den Brei vom Boden lösen. Je nach verwendetem Grieß sollte nach etwa einer Viertelstunde ein homogener Brei entstehen. Köchelt und rührt man eine Dreiviertelstunde weiter, intensiviert sich das Aroma. Anschließend den Topf vom Herd nehmen, einen Esslöffel Butter und eine Handvoll geriebenen Parmesan einrühren.

Es gibt keine Regeln, die Möglichkeiten sind endlos. Vertrauen Sie ihren Sinnen.