Hinter den scheinbar einfachsten Dingen des Lebens steckt unfassbare Komplexität. Getreidebrei, eines der wichtigsten Nahrungsmittel der Welt, besteht aus nur zwei Zutaten und tritt dennoch in unzähligen Varianten auf. Durch seine einfache Zubereitung erlaubt er uns das Erkunden feiner Details, aus denen wir viel lernen können über die gesamte Nahrungskette aller Lebensmittel von der Erzeugung bis auf den Teller. Eine ausgezeichnete Gelegenheit, anhand eines einfachen Lebensmittels schrittweise in Feinheiten abzutauchen und dabei Neues zu erfahren.
Getreidebrei – Was ist das?
Der kleinste gemeinsame Nenner des Breies ist: Geschrotete oder gemahlene Getreide (oder andere, meist stärkehaltige Früchte wie Kochbananen) vermengt mit Wasser, meist aufgequollen und gekocht zu einer dickflüssigen Konsistenz.
Ursprünge und Verbreitung
Brei ist die älteste und einfachste Zubereitungsform für Getreide; archäologische Funde deuten auf Getreideverzehr bereits in der mittleren Steinzeit vor 105.000 Jahren hin und Getreide ist bis heute weithin und reichlich verfügbar. Entsprechend tief ist Brei in unserer Esskultur und Tradition verwurzelt. Mit Hilfe des Feuers konnten wir den Getreidebrei zu Fladenbrot backen. Geeignete Gefäße erlaubten das Vergären und, nach Erfindung des Backofens, die Zubereitung von Brot. Auch das heute so beliebte Bier findet seinen Ursprung im Getreidebrei.
Weit verbreitete Varianten des Getreidebreies sind etwa das in England traditionelle Porridge aus Haferflocken oder Hafergrütze mit Wasser oder Milch, Grits aus Maismehl in den Südstaaten der USA oder auch die besonders in Norditalien verbreitete Polenta (aus Maisgrieß, verfeinert mit Butter und Parmesan). Die Übergänge sind fließend und oft ändern sich nur die Namen: In Südafrika heißt der Brei aus Maismehl, Wasser und Salz einfach Pap oder Mealie Pap. Stip nennt man in den nördlichen Niederlanden einen Brei aus Buchweizen, der in Osteuropa den Namen Kasha trägt. Auch Milchreis passt in diese Kategorie.
Getreidebrei dient als Hauptgericht, als Beilage etwa zu Fleisch oder Gemüseschmortöpfen oder als Zutat für andere Speisen, zum Beispiel im schottischen Haggis.
Die Größe zählt: Mehl, Grieß, Grütze und Graupen
Grundlage für den Brei sind Getreide mit unterschiedlichem Mahlgrad. Oberflächlich unterscheidet man der Größe nach Mehl, Grieß, Grütze und Graupen. Die Feinheit von Mehl ist allgemein bekannt. Eine Stufe grober ist Grieß mit einer durchschnittlichen Größe von 0,3 bis 1 mm. Ihn finden wir zum Beispiel in Form von Hartweizengrieß recht häufig im Supermarkt. Bei einem Durchmesser von 1 bis 3 mm stellt Grütze (wie auch Kleie) den nächstgrößeren Schritt dar. Meist größer als Grütze sind Graupen, deren Hauptmerkmal allerdings nicht die Größe, sondern die geschliffene Oberfläche ist. Je gröber das Ausgangsmaterial, desto körniger die Textur. Wer sich etwas Biss wünscht, wird unterhalb von Grieß kaum glücklich. Grieß und Grütze fallen häufig auch in die allgemeine Kategorie Schrot.
Eine Sonderform in dieser Reihe sind Haferflocken, welche sich durch mehrere Vorverarbeitungsschritte, darunter meist Hitzeeinwirkung durch Dampf, schneller kochen und verdauen lassen. Sie haben weniger Biss und meist auch weniger Aroma als Grütze (im Englischen Sprachraum als steel-cut oats verbreitet) und geben durch die schnellere Verdauung ihre Energie (überwiegend Kohlenhydrate) weniger kontrolliert an den Körper ab.
Der Mahlgrad hat in Zusammenspiel mit dem Alter des Getreides auch Einfluss auf das Aroma, wobei gröbere Stufen tendenziell mehr Aroma bieten.
Mahlgrad und Form des Getreides entscheiden über das Mischungsverhältnis mit Wasser. Eine Polenta aus Maisgrieß verlangt fünf Teile Wasser auf einen Teil Mais (5:1) für die gleiche Konsistenz eines Porridge aus Hafergrütze (3:1), welches aus Haferkleie wiederum mehr Wasser bindet (4,5:1).
Getreidealternativen: Glutenfrei und Paleo
Obwohl Mais, Reis, Hirse, Hafer, Weizen, Gerste, Roggen die häufigste Basis für Breie sind, finden auch Getreidebeschützer wie die Paleofraktion und Menschen mit Getreideunverträglichkeiten in Buchweizen, Maniok oder Sago entsprechende Alternativen – oder sie greifen zu den glutenfreien Gattungen Reis, Hirse, Mais und Hafer (sofern nicht kontaminiert).
Mit den hier behandelten Getreidebreien verwandt sind Speisen wie Risotto, Bulgur und Couscous, wobei der Übergang vom Brei zum Beispiel im Falle des Risotto fließend ist. Bulgur (aus Grütze) oder Couscous (aus Grieß) wären allerdings als Brei zubereitet sicherlich weit von ihrer Tradition entfernt.
Bleiben wir beim klassischen Brei: Besonders in ärmeren Regionen der Welt ist er bis heute ein Grundnahrungsmittel, so etwa als Fufu, Lakh oder Ugali in verschiedenen afrikanischen Ländern. Jedoch erfreut er sich auch in Industrienationen bleibender Beliebtheit zum Beispiel als Oatmeal oder Congee. So verbindet er unterschiedlichste Kulturen und erinnert zugleich an unsere bescheidene Herkunft. Und hätte er keinen geschmacklichen Reiz, würden wir ihn kaum freiwillig essen. Der oft als Armeleuteessen bezeichnete Getreidebrei ist also nicht nur Lebensretter und Botschafter, sondern spielt auch eine tragende kulinarische Rolle.
Der gute Geschmack
Getreide hat einen intensiven Geschmack. Natürlich schmecken die Gattungen Roggen, Gerste und Weizen verschieden. Eine Unterteilung in Arten wie Weichweizen und Hartweizen beendet die Beschreibung der Vielfalt allerdings nicht. Denn daran schließt sich eine Unterteilung in Sorten an. Weichweizen ist nicht gleich Weichweizen, auch wenn der Supermarkt uns das Glauben machen möchte. Die industrielle Landwirtschaft, ganz gleich ob Bio oder nicht, betrachtet Sorten wie Discus, Pionier oder Patras allerdings nur anhand ihres Ertrags und ihrer Anbau- und Verarbeitungseigenschaften und nicht mit Blick auf den Geschmack.
Vom Ausmaß dieser Sortenunterschiede wollte ich mich am Beispiel einer Polenta überzeugen. Zum Vergleich wählte ich eine alte Sorte: Ottofile mais. Der hat nach nahezu exklusivem Anbau in Italien vor einiger Zeit den Weg zurück nach Nordamerika gefunden. Diesen Mais ließ ich antreten gegen Bio-Maisgrieß der Marke Verival. Verival bemüht sich ebensowenig wie die meisten anderen Hersteller um die Angabe der Maissorte. Das macht aber nichts, denn der Geschmack ist, ebenso herstellerübergreifend, flach oder nahezu neutral. Nennen wir ihn also Standardmais.
Der geschmackliche Unterschied zwischen den Probanden ist enorm und schneidet mir den Rückweg ab: Mit Ottofile mais schmeckt die Polenta endlich nach Mais. Es ist immer wieder verblüffend, mit welch kläglichem Ersatz, in diesem Fall Standardmais, man sich zufriedengibt, bis man den echten Geschmack kennenlernt.
Der Vergleich verdeutlichte auch die Wichtigkeit der Zubereitungsmethode: Die Anleitung für Standardmaisgrieß sieht in der Regel eine Kochzeit von rund zehn Minuten vor. Ottofile mais verlangt nach zwei Stunden, was der italienischen Tradition näher kommt. Zum fairen Vergleich habe ich beide Sorten für zehn Minuten und für zwei Stunden gekocht. Bereits nach der kurzen Kochzeit ist das intensivere Aroma des Ottofile mais leicht zu schmecken. Bei zwei Stunden Kochzeit intensiviert sich der Geschmack spürbar, während der Standardmais gegenüber der kurzen Kochzeit unverändert flach schmeckt.
Nicht nur die Sorte hat also signifikanten Einfluss auf den Geschmack, sondern auch die Zubereitungsmethode. Das können wir ebenso beim Brotbacken beobachten, wo ein Meisterbäcker mit jedem Detail der Teigführung das Ergebnis geschmacklich beeinflussen kann – oder eine industrielle Maschine anhand von Kriterien wie Durchsatz und Konformität die immer gleichen, langweilig schmeckenden Laibe konstruiert. Schnell und billig. Das Ende des Geschmacks. Denn Schuld an der Schlappe des Standardmais im Polentaexperiment ist, neben ausgelaugten Böden und einer kümmerlichen Sorte, seine Vorbehandlung: Es ist Instant-Maisgrieß. Vorbehandelt, damit es zu Hause schneller geht. Und bei diesem Schritt, dem Vorgaren in der Fabrik, kocht der Hersteller den Geschmack offenkundig gleich mit heraus.
Also: Getreide kann intensiv schmecken. Die Chancen dafür sinken allerdings bei durchweg nachlässiger Behandlung vom Samen über die Pflanze, die Lagerung, Vorbehandlung und die Küche bis in den Mund. Schuld daran ist nicht das Getreide, sondern die Suche nach schnellem und billigem Essen.
Verfeinerung
Ein Brei muss nicht aus Getreide allein bestehen. Eine Prise Salz im Porridge kann den Geschmack optimieren. Dazu vielleicht ein Stück Butter, ein Löffel Honig, ein paar Nüsse oder etwas Obst. Der Maisbrei aus Grieß wird durch Zugabe von Butter und Parmesan zur beliebten Polenta. Doch dies sind schon Schritte jenseits des puren Breies.
Zur Verfeinerung gehört schon die Kochmethode: Nicht nur die Polenta, sondern fast alle Breie profitieren geschmacklich von einer längeren Kochzeit. Häufiges Rühren führt meist zu einer cremigeren Konsistenz, während die stetige Hitze ähnlich dem Rösten (siehe auch: Maillard-Reaktion) ein ganzes Spektrum nussiger Aromen erzeugt. Es lohnt sich also, dem Porridge aus Hafergrütze ein bis zwei Stunden zu gönnen.
Nährwert
Der Nährwert des Grundnahrungsmittels Getreide sichert das Überleben von Milliarden Menschen. In vielen Teilen der Welt ist Getreide die einzig erhältliche Kost oder stellt als Grundnahrungsmittel den wesentlichen Teil der Ernährung. Das ist genauso unumstößlich wie die Tatsache, dass Getreide potenziell schädliche Bestandteile enthält. Diese können einigen Menschen nachhaltig schaden oder sich beim Verzehr generell nachteilig auswirken. Bekannte Vertreter sind Gluten (in Weizen, Roggen und Gerste, nicht jedoch in Mais, Reis, Hirse und Hafer), welches in Einzelfällen (darunter Zöliakie) gesundheitliche Probleme verursachen kann, sowie Phytinsäure, welche den Nährwert generell reduziert.
Dass der Mensch trotz dieser Hürden mit Getreide nicht nur überlebt, sondern dank ihm binnen 10.000 Jahren die Evolution zu einer zivilisierten Spezies mit dem Rad, Wissenschaft, Kunst und der BILD-Zeitung geschafft hat, verdankt er angemessenen Methoden der Zubereitung. Solche sind in Traditionen verankert. Dazu gehören die Nixtamalisation, also die alkalische Vorbehandlung von Mais zur Freisetzung von Niacin; das Einweichen zur Deaktivierung der Phytinsäure; oder das Fermentieren zur Erweiterung der Nährstoffbandbreite. Die Spezies Mensch lernt allerdings wenig aus der Geschichte und so treten gesundheitliche Probleme und Mangelerscheinungen durch Getreideverzehr in unserer Zeit der industriell in Höchstgeschwindigkeit produzierten Nahrungsmittel auch 600 Jahre nach einer europäischen Pellagrawelle auf. Die sind jedoch, wie die geschmacklichen Schwächen, nicht dem Getreide anzulasten, sondern dem achtlosen Umgang damit.
Zweifelsohne ist eine Ernährung überwiegend von Getreide nicht ausgewogen und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Das trifft jedoch auf einen rein brokkolibasierten Speiseplan ebenso zu.
Methoden wie die Nixtamalisation scheinen in wohlhabenden Regionen heute unnötig, weil wir die nötigen Nährstoffe auch aus anderen Quellen reichlich bekommen können. Mit solch einer Sichtweise allerdings reichert die Industrie Schöpfungen wie Margarine mit diversen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren an: Statt die Ursache des Problems zu lösen, schafft sie ein neues Produkt zur Symptombekämpfung.
Die nachhaltige Herangehensweise wäre, das meiste aus dem Lebensmittel zu machen und es entsprechend zu behandeln auf Basis traditioneller und auch moderner Erkenntnisse. Das empfiehlt sich nicht nur aus Gründen der Ernährungsphysiologie, sondern auch zum Erhalt der Kultur, des Wissens und der erhöhten Wertschätzung.
Ökologische Folgen
Wenn nach Ernährungsphysiologie und Geschmack nichts mehr gegen Getreidebrei spricht, wie sieht es dann mit den Auswirkungen auf die Umwelt aus? Essen ist ein landwirtschaftlicher Akt und auch wer Pflanzen isst, muss die Folgen verantworten. Der achtlose Anbau von Getreide hat weltweit viele ehemals fruchtbare Böden vernichtet und der kurzsichtige Einsatz konventioneller Methoden geht weiter. Getreideanbau erfordert regelmäßiges Pflügen und somit eine Belastung des Bodens.
Deswegen arbeiten Biologen wie Wes Jackson an der Zucht perennierender Getreidesorten. Durch sorgfältige Landwirtschaft und entsprechende Fruchtfolgen lässt sich auch herkömmliches Getreide nachhaltig anbauen, wenngleich auch dies streng genommen meist aufeinanderfolgende Monokulturen darstellt. Besonders spannend sind daher Konzepte wie das Milpa-System, einem gleichzeitigen und symbiotischen Anbau von Mais, Bohnen und Kürbis.
Auch hier sind eventuelle Probleme demnach nicht dem Getreide selbst, sondern unserem Umgang damit geschuldet, zumal die Schäden durch konventionelle Methoden der Landwirtschaft sich nicht auf Getreide beschränken.
Die Lehre
Vom Getreidebrei kann man viel lernen. Er ist eine der einfachsten Möglichkeiten, verschiedene Pflanzenherkünfte, Sorten und Zubereitungsmethoden unter fairen Bedingungen miteinander zu vergleichen. Anhand von Getreidebrei kann man einfach demonstrieren, dass Hafergrütze nicht gleich Hafergrütze ist. Zugleich ermöglicht er Rückschlüsse auf alle anderen Lebensmittel und die Natur des Lebens im Allgemeinen.
Die Zubereitung eines Haferbreies eröffnet unzählige Möglichkeiten der Variation und Optimierung. Welchen Mahlgrad verwende ich, welche Textur und welches Aroma ermögliche ich dadurch? Wähle ich ein Getreide aus ökologisch verträglicher Landwirtschaft, aus einem System mit sorgfältigen Fruchtfolgen mit entsprechendem Nährwert und Geschmack? Welche Flüssigkeitsmenge benötige ich für die gewünschte Konsistenz? Möchte ich den Nährwert optimieren und das Getreide vorher einweichen oder gar fermentieren? Nehme ich mir die Zeit für einen langsamen Kochvorgang, um die Aromen zu intensivieren? Und welche Zutaten kommen noch in meinen Brei? Derartige Fragen gelten grundsätzlich für die Zubereitung aller Lebensmittel und die Ergebnisse sind übertragbar, ob Getreide, Obst, Gemüse oder Fleisch.
Wer Gefallen an den vielfältigen Getreidearomen findet, könnte große Freude am Getreidebrei etwa als Beilage haben. Bei gelegentlichem Verzehr und generell balancierter Ernährung sind im Normalfall keine ernährungsphysiologisch bedingten Probleme zu erwarten. Etwas Hafergrütze hier oder etwas Polenta dort sind eine kulinarische Bereicherung des Speiseplans. Die Breie sättigen, geben Energie und schonen das Portemonnaie.
Rezeptideen
Einfacher Haferbrei mit Biss
50 g Hafergrütze in 150 ml Wasser bei Zimmertemperatur über Nacht einweichen. Dann unter Rühren langsam aufkochen und mit einer Prise Salz abschmecken. Direkt genießen oder mit etwas Butter verfeinern. Oder den Brei in einen Gemüseschmortopf rühren. Oder mit etwas eingerührtem Parmesan als Beilage servieren.
Fermentierter Getreidebrei (Haferbrei mit Joghurtgeschmack)
50 g Hafergrütze in 75 ml Wasser bei Zimmertemperatur mit einem Tuch bedeckt zwei bis drei Tage einweichen. Nach etwa einem Tag macht sich langsam die Fermentation durch Bläschenbildung bemerkbar. Der Geruch wird leicht säuerlichen, bleibt jedoch angenehm. Dies ist das Werk der besonders im nicht vorbehandelten Hafer reichlich vorhandenen Milchsäurebakterien und Hefen. Ihre Arbeit zersetzt und rekombiniert Inhaltsstoffe und führen zu komplexen Aromen, zugleich verbessern sie den Nährwert des Getreides. Die Fermentationsdauer ist abhängig von der Umgebungstemperatur und den persönlichen Vorlieben. Der Haferbrei nimmt deutliche Joghurtnoten an. Anschließend das restliche Wasser (noch einmal 75 ml) hinzufügen und langsam aufkochen, erst dann eine Prise Salz hinzugeben. Verfeinert mit etwas Butter und einen halben Teelöffel Honig erhält einen Brei mit leichten Noten von Camembert.
Polenta
50 g Maisgrieß in 250 ml Wasser mit einer Prise Salz verrühren und langsam unter Rühren zum Kochen bringen. Die Hitze sofort reduzieren und weiter rühren, bis nur noch selten kleine Blasen aufsteigen. Dann einen Deckel aufsetzen und alle fünf Minuten rühren und den Brei vom Boden lösen. Je nach verwendetem Grieß sollte nach etwa einer Viertelstunde ein homogener Brei entstehen. Köchelt und rührt man eine Dreiviertelstunde weiter, intensiviert sich das Aroma. Anschließend den Topf vom Herd nehmen, einen Esslöffel Butter und eine Handvoll geriebenen Parmesan einrühren.
Es gibt keine Regeln, die Möglichkeiten sind endlos. Vertrauen Sie ihren Sinnen.
Das Internet beantwortet diese Frage genau richtig: Ja, nein, vielleicht. Hafer haftet der Status als gesündestes aller Getreide an. Als Grund gilt sein beeindruckender Nährstoffgehalt: Durch die Bank der Vitamine und Mineralstoffe befindet er sich stets auf den vordersten Plätzen der Getreide. Jenseits dieser reduktionistischen Perspektive bietet Hafer als robuste, anspruchslose Pflanze einen markanten, nussigen Geschmack. Er ist die Basis für Porridge, die Füllung des Haggis, Zutat in Cookies.
