Liebe Jugendliche, lasst euch das Leben nicht schwer machen von Schule, Leistung, Zukunftsgequatsche und Verantwortung. Sucht und findet euch selbst und lasst euch damit Zeit. Die Jugend kann wundervoll sein und muss nicht voller Angst stecken, sie kann wild und abenteuerlich sein. Eure Körper spiegeln diese Wildheit durch starke Veränderungen. Mit einigen davon seid ihr vielleicht nicht glücklich. Und an einigen dieser Dinge könnt ihr etwas ändern.

Warum abnehmen?

Der beste Grund, überschüssiges Körperfett abzubauen, ist die Gesundheit. Aber für viele von euch geht es um das Aussehen, richtig? Was werden die anderen sagen? Wie sehen sie mich? Eins steht fest: Über euer Aussehen habt ihr keine volle Kontrolle. Nicht nur stecken die meisten von euch in der Pubertät, deren körperliche Veränderungen beinahe unvorhersehbar sind. Sondern es geht danach weiter: Keiner von uns kann den Verlauf der Zeit stoppen. Falten, Narben und Schwerkraft sind unvermeidlich.

In diesem Artikel geht es nicht nur um die (sehr einfache) Vorgehensweise zum Abnehmen, sondern ihr erfahrt auch Folgendes:

• Warum ihr perfekt seid
• Warum ihr und wir alle unter verzerrter Selbstwahrnehmung leiden
• Warum das herrschende Schönheisideal krank ist
• Warum wir weniger Kontrolle über unser Aussehen haben, als die Medien uns glaubhaft machen wollen
• Wie wir alle das beste aus uns machen können – Fitness und Gesundheit eingeschlossen

Du bist perfekt

Jeder einzelne von euch ist einmalig. Du, der du dies gerade liest, bist einmalig auf der ganzen Welt. Niemand anderes hat es geschafft, du zu sein. Und du bist außerordentlich gut darin, du zu selbst sein. Und genau deswegen bist du perfekt, so wie du bist.

Jemand anderem passt deine Nase nicht? Kein Problem. Das sagt alles über ihn und nichts über dich. Du hast keinen Einfluss auf das, was andere über dich denken oder sagen. Sei du selbst und alles wird gut. Das heißt nicht, dass du nicht daran arbeiten kannst, alles zu tun, der oder die beste Du zu sein, der oder die du sein kannst. Du kannst dein volles Potenzial freisetzen. Aber das geht nur, wenn du du selbst bist. Wir kommen gleich zur Ernährung und zu Tipps, mit denen du gesund, schnell und effektiv abnehmen kannst. Nur noch zwei andere, wichtige Themen, die zum effektiven Abnehmen wichtig sind:

Verzerrte Selbstwahrnehmung

Niemand sieht euch so, wie ihr selbst euch seht. Das stimmt im Wortsinn: Der Blick an euch herunter zeigt eine völlig andere Perspektive und auch der Blick in den Spiegel zeigt euch nur ein Spiegelbild durch eure Augen. Sinneswahrnehmung ist nicht absolut, sondern sie ist beeinflusst durch einen Filter aus Erfahrungen, Erinnerungen und Erwartungen. Für den einen ist das Glas halb voll und der nächste schwört, dass es halb leer ist. Genauso empfindet ein Mädchen Sommersprossen als furchtbare Hautunreinheit, während der nächste Junge total darauf abfährt.

Die meisten Menschen tendieren dazu, sich auf die Dinge an ihrem Körper zu konzentrieren, die ihnen nicht gefallen. Und dann vergleichen sie möglicherweise diese Aspekte mit deren Erscheinung bei anderen Menschen. Und da kommt das Schönheitsideal ins Spiel.

Ein krankes Schönheitsideal

Ihr habt gewiss schon davon gehört, dass unsere Gesellschaft ein Schönheitsideal propagiert, das viele Menschen nicht gesund finden. Vielleicht denkt ihr euch, dass so etwas nur Menschen sagen, die dem Ideal selbst nicht entsprechen, weil sie neidisch sind. Doch auch Models, die diesem Ideal entsprechend und davon profitieren, halten es für einen unglücklichen Zustand. Schaut euch dazu dieses kurze Video mit deutschem Untertitel von Cameron Russell an.

Ein Ideal ist künstlich. Es ist keine Realität. Und im Fall des Aussehens ist es absurd, eben weil wir so wenig Einfluss auf unsere Erscheinung haben. Eure Körper sind vor allem von einem Abhängig: Genetik.

Das beste aus sich machen

Einige wenige schwere Erkrankungen ausgenommen, muss niemand schwer übergewichtig sein. Euer höchstes Gut ist eure Gesundheit und diese lässt sich durch körperliche Fitness unterstützen. Fitness bedeutet jedoch nicht dünn, mager oder schlank. Fitness ist Leistungsfähigkeit, die Fähigkeit, den Alltag zu meistern. Mental, psychologisch und körperlich. Fitness hat nichts mit dem Aussehen zu tun.

Was könnt ihr also tun, um körperlich das beste aus euch zu machen? Viel Bewegung hält eure Körper in Schuss. Doch auch die Ernährung ist immens wichtig für die Gesundheit.

Gesund, schnell und effektiv abnehmen

Wenn ihr gesund bleiben oder etwas Körperfett abbauen wollt, sind die Urgeschmack-Empfehlungen genau das richtige für euch. So könnt ihr euch mit reichlich wertvollen Nährstoffen versorgen und zugleich den größten Problemquellen aus dem Weg gehen. Die Kurzfassung:

• Esst viel frisches, buntes Gemüse, ausreichend hochwertiges Eiweiß, etwas Obst, ein paar Nüsse, meidet Zucker, Getreide und große Stärkequellen. Mehr darüber erfahrt ihr hier.
• Und wenn es organisiert sein soll, ist vielleicht das 30-Tage-Programm das passende für euch.
• Die Personenwaage ist ein schlechtes Messinstrument, denn  sie gibt kaum Aufsschluss über Veränderungen der Muskelmasse oder der Wassereinlagerungen. Tägliche Schwankungen um +/-2kg sind völlig normal und bedeuten nicht, dass Fett zu- oder abgenommen wurde.
• Die Kalorienbilanz ist praktisch nutzlos zum Abnehmen.

Zurück zum Sport: Ihr müsst euch nicht quälen, ihr müsst in keinen Verein und in kein Fitnesscenter. Jeden Muskel eures Körpers könnt ihr ganz von selbst betätigen. Gehen, Laufen, Klettern, Singen, Tanzen, Springen, Fahrradfahren, Treppensteigen – all das sind wertvolle Bewegungen. Natürlich könnt ihr weitergehen und gezielter trainieren. Krafttraining bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und muss nicht riskant sein. Auch zum Sport findet ihr bei Urgeschmack viele Artikel.

Was tun?

• Sei du selbst, denn niemand anders kann das so gut wie du. Du bist einmalig und daher perfekt.
• Akzeptiere, dass du keinen Einfluss auf die Meinung anderer Menschen hast und dass deren Meinung nichts über dich und alles über sie aussagt.
• Konzentriere dich auf deine Stärken.
• Erkenne das herrschende Schönheitsideal als das, was es ist: Eine absurde Illusion.
• Akzeptiere, dass du deine Gene nicht ändern kannst.
• Mach das beste aus dir selbst. Sei du selbst und mach das so gut wie du kannst.
• Iss viel frisches, buntes Gemüse, versorge dich mit ausreichend Eiweiß, iss etwas Obst und ein paar Nüsse und meide Zucker und größere Stärkequellen wie Getreide.
• Bewege dich viel und finde die Freude daran.

Foto: Alex Proimos

Strategisch fressen wie ein Schwein – das ist eine mögliche Zusammenfassung der Slow Carb Diät, welche Timothy Ferriss mit seinem Buch The Four Hour Body popularisierte. Wer sich so ernährt, befolgt ein paar einfache Regeln, isst so viel er möchte und ist gehalten, einmal wöchentlich zu essen, als gäbe es kein Morgen – was das Herz begehrt. Wie funktioniert das? Ist es sinnvoll?

Solide Datenlage

Zunächst ist festzuhalten, dass die Slow Carb Diät keine hanebüchene Theorie ist, sondern ein funktionierendes Konzept auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse und empirischer Daten: Weltweit verwenden Hunderttausende diese Ernährung erfolgreich, um sich schlank zu essen. Grundlage sind hier die Konzepte der Kohlenhydratreduktion, teilweise auch Ketose, der Verlagerung auf vorwiegenden Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie sogenannte Ladetage.

Wie kann es also funktionieren, dass man so viele Kalorien oder Fett verzehrt, wie man möchte und trotzdem nicht nur nicht zunimmt, sondern Körperfett abbaut?

Die Regeln

Nur fünf einfache Regeln gelten bei der Slow Carb Diät, alle sind im Buch detailliert begründet:

1. Keine “weißen” Kohlenhydrate (u.a. Brot, Reis, Kartoffeln, Zucker, Getreide…)
2. Die gleichen Mahlzeiten wiederholt essen
3. Keine Kalorien trinken
4. Kein Obst
5. Einen Tag pro Woche freinehmen und essen, was man möchte

Punkt 1 und dessen Begrüdung ist so bekannt aus Steinzeiternährung und LowCarb-Konzept: Die Eliminierung Stärkehaltiger und Kohlenhydrathaltiger Lebensmittel hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und so der Insulinaktivität.

Die zweite Regel folgt einer Beobachtung: Die beim Abnehmen erfolgreichsten Menschen äßen nur eine Handvoll Mahlzeiten immer und immer wieder. Wer sich auf ein paar Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Tierprodukte beschränkt, tut dies zwangsläufig. Macht das Spaß? Das hat niemand behauptet. Effektivität ist die Priorität dieses Programms. Doch es kann auch Spaß machen – und die meisten Menschen überschätzen ohnehin die Vielseitigkeit ihres Speiseplans.

Keine Kalorien zu trinken ist in jedem Fall sinnvoll und sei es nur, weil der Körper Energie in flüssiger Energie kaum registriert; die meisten kalorienhaltigen Getränke sind überdies gezucket (siehe Regel 1).

Regel nummer Vier fordert den Verzicht auf Obst. Menschen brauchen nicht jeden Tag Obst und schon gar nicht das ganze Jahr über – das zeigt die Geschichte. Überdies regt Fruchtzucker (Fructose) die Fettspeicherung an. Das ist sicherlich im Verlauf der Menschheitsgeschichte einmal hilfreich zum Überleben gewesen, steht jedoch dem Gewichtsverlust im Weg.

Beliebt ist die fünfte Regel: Einen Tag pro Woche alle anderen Regeln ignorieren und essen, was und so viel man möchte. Dies ist ein essentieller Bestandteil des Programms und wichtig für dessen Funktion. Schauen wir uns das genauer an:

Faturday – Fresstag (Ladetag, Refeed)

Man mag sich an der Wortwahl stören – es ist nicht mehr als ein eingängiges Schlagwort – doch das Konzept gefällt vielen: Einen Tag pro Woche erlaubt, nein, verlangt die Slow Carb Diät, so viel zu essen, wie man möchte. Ohne Rücksicht auf Kohlenhydrate, Kalorien oder Qualität. Faturday kommt aus dem Englischen von Saturday und Fat – denn viele Anwender legen ihre Fresstage auf einen Samstag.

Bekannt ist dieses Konzept auch als Refeed oder Ladetag und es es gibt dafür drei gute Gründe:

1. Kalorienreduzierte Ernährungsformen führen mittelfristig dazu, dass die Stoffwechselaktivität sinkt und so auch der Energieverbrauch. Der Ladetag mit seiner hohen Energiezufuhr verhindert das.
2. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung können sich die Glycogenspeicher der Muskeln leeren, was besonders Sportler als Leistungseinbuße spüren können. Auch hier hilft der sogenannte Refeed.
3. Besonders effektiv sei der Faturday aus psychologischer Sicht. Er erlaubt es, allen kulinarischen Gelüsten nachzugehen, alle Essfantasien auszuleben und so die Motivation und Moral zu erhalten.

Analyse: Ist das neu? Funktioniert die Slow Carb Diät?

Die Slow Carb Diät ähnelt stark einer Low Carb Diät, legt jedoch einen etwas größeren Fokus auf die Qualität der Lebensmittel und erinnert insofern (durch den Verzicht auf Getreide und Zucker) an die Steinzeiternährung und das 30-Tage-Programm. Wesentlicher Unterschied ist der Griff zu Hülsenfrüchten als Energiequelle, welche laut Ferriss hinsichtlich der enthaltenen Stärke kein Problem darstellen (was sich nicht mit meinen Erfahrungen deckt). Viele Paleo-Konzepte empfehlen ebenfalls die Mäßigung des Obstverzehrs.

Die Slow Carb Diät ist ein sehr pragmatisches Programm ohne Schnörkel. Und es ist effektiv, wie Hunderttausende Anwender tagtäglich erfahren.

Zugleich ist nichts an diesem Programm neu: Es ist lediglich eine Zusammenstellung erprobter und effektiver Methoden (Kohlenhydratreduktion, Ladetage, Lebensmittelqualität) – von Timothy Ferriss ist nichts anderes zu erwarten, das ist sein Steckenpferd.

Erfahrungen mit der Slow Carb Diät

Nach mehrmonatigem Experiment damit kann ich sagen: Es funktioniert. Die laut Ferriss empfehlenswerten Hülsenfrüchte habe ich nach einer Woche im Regal gelassen, weil sie mir nicht bekommen. Probleme in der Energieversorgung bekam ich dadurch nicht. Meine sportlichen Leistungen wurden nicht beeinträchtigt.

Spannend ist der Faturday: Es ist faszinierend, stets seinen Energiebedarf zu decken und sich einmal wöchentlich 4000 – 6000 kcal zusätzlich einzuverleiben, ohne eine Spur auf den Hüften zu hinterlassen. Das ist ein weiterer Beleg dafür, dass das Konzept der Energiebilanz für Kalorien nutzlos ist. Fraglich ist allerdings der Wert für die Esskultur.

Verkatert war ich nach jenen Ladetagen, an denen ich größere Mengen Getreideprodukte gegessen habe. Das muss nicht jedem passieren, aber die Erfahrung ist weder neu, noch einzigartig. Ein weiterer guter Grund, die meisten Getreideprodukte zu meiden.

Widersprechen würde ich Regel #2: Eine einseitige Ernährung ist weder nötig, noch zwingende Folge der übrigen Regeln. Sicher möchte sich nicht jeder näher mit seinem Essen beschäftigen oder etwas mehr Zeit investieren. Doch wer es tut, kann abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen. Mein Eindruck ist auch, dass durch größere Variation und die entsprechend ausgewogenere Mikronährstoffversorgung das Sättigungsgefühl steigt.

Selbstverständlich ist mein Ausgangspunkt relevant und der wird in diesem Fall untypisch sein: Kein Übergewicht, höchstens moderater Kohlenhydratverzehr, kein Zucker, kein Getreide, keine Milchrodukte. Das Experiment Slow Carb Diät bedeutete für mich keine große Veränderung. Umso faszinierender, dass ich dennoch leichte Erfolge verzeichnen konnte. Diese schiebe ich vornehmlich auf Regel #4.

Würde ich diese Ernährung empfehlen? Nicht ohne Vorbehalt. Meine Empfehlungen sehen anders aus. Allerdings kann die Slow Carb Diät in einigen hartnäckigen Fällen wirklich eine sinnvolle Alternative sein. Denken Sie daran: Es gibt keine eine perfekte Ernährung für alle Menschen.

Feineinstellung: Slow Carb + Paleo/Urgeschmack

Wesentlicher Unterschied zwischen Slow Carb und vielen Paleo-Konzepten ist der Faturday. Besonders hinsichtlich der Lebensmittelqualität an diesen Ladetagen bietet sich eine Gelegenheit zu weiteren Verbesserungen, wenn man es möglichst gesund gestalten möchte.

So gibt es per Slow Carb Diät zwar einen Freischein, aber kein Gebot zum Verzehr von Schrott. Wer also Schadensbegrenzung betreiben möchte, der greift einfach zu entsprechend gesunden und dennoch kalorienreichen Leckereien und Desserts.

Ein halber Liter Schokoladeneis aus Kokosmilch, ein Pfund Schokoladencreme oder ein liebevoll zubereiteter Schokoladen-Nusskuchen schmecken allemal besser als billiges Gebäck, können aber auch eine Ergänzung zu einem guten Croissant sein.

Kultur?

Perspektiven sind verschieden. Als Anhänger traditioneller Esskultur halte ich wenig von reduktionistischen Perspektiven wie weitgehendem Obstverzicht oder wöchentlicher hemmungsloser Völlerei. Man mag so etwas gar als Essstörung bezeichnen. Allerdings kann man einen Ladetag handhaben wie einen Sonntagsbraten. Wie eine ausgiebige Feier an voll gedeckter Tafel. Ist es so lange her, dass wir mangels entsprechender Versorgung ohnehin an den meisten Wochentagen kein Obst gegessen haben?

Wer sich gerne echauffieren möchte, möge dies tun. Es ist eine Frage des Geschmacks. Letztlich kann man auch eine Völlerei würdevoll und mit eigener Kultur begehen.

Für wen ist die Slow Carb Diät das Richtige?

Die Slow-Carb-Diät ist ein Konzept zum Abnehmen, zum Abbau von Körperfett, ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Das funktioniert für viele Menschen ausgesprochen effektiv.

Wer nicht abnehmen möchte, mag daran durch den Faturday dennoch Gefallen finden, jedoch ebenso einfach den Urgeschmack-Empfehlungen, der Steinzeiternährung oder dem Konzept des einfachen Essens folgen.

Wer SlowCarb anwenden möchte, sollte auf jeden Fall beachten: Die Slow Carb Diät ist wiederum nur ein Teil von Ferriss’ Vorschlägen. Das Buch enthält im gleichen Stil Sportprogramme und andere Empfehlungen. Vor allem aber verdeutlicht der Autor eines: Nicht alles funktioniert für jeden. Jeder sollte selbst experimentieren und ausprobieren, welche Empfehlung hilfreich und welche ineffektiv für ihn ist. Die von ihm getroffene Vorauswahl liest sich dabei, behält man die stets genannten Vorbehalte im Kopf, gut und fundiert.

Ferriss’ Zielgruppe dürften vornehmlich Junggesellen sein, Pragmatiker sollten sich daran nicht stören.

Mir liegt die englische Originalfassung des Buches* vor, die deutsche Version bekommen Sie hier*.

Slow Carb Rezepte

Diese frei zugänglichen Urgeschmack-Rezepte eignen sich auch für die Slow Carb Diät. In den Urgeschmack-Kochbüchern finden Sie weitere passende Rezepte.

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