Wie viel Eiweiß soll ich essen?

Wie viel Eiweiß soll ich essen?Eiweiße (=Proteine) bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die der menschliche Organismus nicht selbst synthetisieren kann. Diese muss er durch die Nahrung zuführen, damit sich Zellen reparieren und neu bilden können, denn sonst kommt es zu Mangelerscheinungen bis hin zum Tod. Doch wie viel Protein muss ein Mensch essen?

Wie viel Protein soll ich essen?

Gibt man diese Frage so in eine Suchmaschine ein, kommt man sehr schnell zu einem Ergebnis. Der Konsens lautet derzeit auf 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für einen erwachsenen Menschen. Für Kinder 0,9g. Was heißt das konkret? Ein 75kg schwerer Mensch hat demnach einen täglichen Eiweißbedarf von 60g. Decken kann er den beispielsweise, indem er neun Eier isst, denn ein Ei enthält rund 7g Eiweiß. Oder er verzehrt 3 Eier und 150g Fleisch und kommt so ebenfalls ungefähr auf seinen Zielwert.

Aber stimmt das denn überhaupt? Die deutsche Wikipedia bestätigt diese Angabe und beruft sich dabei auf die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dieser Verein spricht Ernährungsempfehlungen aus, welche deutschen Ministerien gerne unkritisch übernehmen. Dabei steht die DGE völlig zu Recht selbst in der Kritik, nicht ausreichend kompetent und glaubwürdig zu sein, sowie ihre Empfehlungen nicht oder nur fragwürdig zu belegen.

Es verwundert kaum, dass die DGE  immer wieder Industrieinteressen bevorzugt und dass ihre Empfehlungen denen vergleichbarer US-amerikanischer Vereinigungen oft 1:1 gleichen. Dabei ist die DGE einfach nur irgendein Verein. Sie ist keine Institution mit Weltruhm oder absoluter Autorität. Für die deutschen Ministerien reicht es allerdings.

Die Angabe der 0,8g/kg/Tag sind jedoch nicht aus der Luft gegriffen, denn diesen Wert haben unabhänigige Forscher ermittelt. Aber stimmt er?

Die allgemeine Empfehlung für den Eiweißbedarf ist zu niedrig

Wissenschaftler nutzen das Prinzip der Stickstoffbilanz, um den tatsächlichen Proteinbedarf eines Menschen zu ermitteln. Wie es scheint, ist allerdings bei der Auswertung ein Fehler passiert. Denn durch Anwendung einer geeigneteren Methode wurde nun ein Wert von 1,0g/kg/Tag ermittelt.

Mehr noch: Die Stickstoffbilanz zur Ermittlung des Eiweißbedarfs ist problematisch. Durch die Aminosäurenoxidations-Technik ermittelte man letztendlich einen täglicher Bedarf von bis zu 1,2g/kg/Tag. Dieser Wert liegt 50% höher als der aktuell verbreitete und würde bedeuten, dass unser oben genannter Beispielmann nicht 9, sondern 13-14 Eier am Tag essen müsste, um seinen Bedarf zu decken.

Sicherlich treten bei 0,8g/kg/Tag keine unmittelbaren Mangelerscheinungen auf. Doch gerade wer Sport treibt, sich generell viel körperlich betätigt oder natürlich schwangere Frauen sollten unbedingt darauf achten, sich ausreichend mit Eiweiß zu versorgen.

Darüber hinaus gibt es auch Konzepte, die den Eiweißbedarf in Gramm pro fettfreier Körpermasse pro Tag zu berechnen mit dem Argument, dass das Körperfett keinen Proteinbedarf habe.

Kann ich zu viel Protein essen?

Was ist, wenn dieser neue Wert auch nicht stimmt? Was, wenn er zu hoch liegt? Es gibt zahlreiche Behauptungen, zu viel Eiweiß sei schädlich für den Menschen, würde zum Beispiel die Niere überlasten. Tatsächlich ist jedoch keine dieser Behauptungen haltbar. Die Analyse einer ganzen Reihe von Studien zeigt viel mehr, dass ein erhöhter Konsum von Eiweiß eher vorteilhaft ist und sich positiv auf eine Reihe von Erkrankungen auswirkt.

Jedoch gibt es eine Obergrenze: Die Nieren kümmern sich um die Verwertung der Aminosäuren und man geht davon aus, dass es für den Menschen rein physiologisch nicht möglich ist, mehr als rund 400g Eiweiß pro Tag zu verstoffwechseln. Der Rest würde durch den Urin ungenutzt den Körper verlassen. 400g/Tag entsprechen bei unserem weiter oben genannten Beispielmann allerdings rund 5,3g/kg/Tag; das Äquivalent von 57 großen Hühnereiern.

Lediglich bei Anomalien wie Nierenschäden ist unter Umständen eine Drosselung des Proteinkonsums ratsam. Einige Studien empfehlen hier ein Maximum von 2,0 bis 2,5g/kg/Tag.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Bereits vor rund 1oo Jahren haben Forscher festgestellt, dass tierische Eiweiße scheinbar höherwertiger sind als pflanzliche. Das stimmt nicht ganz, denn es gibt ein paar wenige pflanzliche Quellen, aus denen sich ebenfalls hochwertige Eiweiße in signifikanten Mengen gewinnen lassen, darunter einige Hülsenfrüchte. Tendenziell ist es jedoch richtig, dass Tierprodukte das für den Menschen wertvollere Eiweiß bieten (mehr dazu: Was ist hochwertiges Eiweiß?)

Essenzielle Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Als für den Menschen essenziell, also lebenswichtig, gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Dabei sind nicht nur die einzelnen Mengen wichtig, sondern auch das Verhältnis zueinander. Ist zum Beispiel von einer Aminosäure zu wenig verfügbar, kann der Körper auch die anderen Aminosäuren teils nicht verwerten.

Biologische Wertigkeit

Das Konzept der biologischen Wertigkeit legt ein Hühnerei mit dem Referenzwert von 100 fest. Gemessen daran legt man auch unter Bezugnahme auf den Anteil essenzieller Aminosäuren die Effizienz fest, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann.

Nach dieser Methode kann man auch verschiedene Lebensmittel kombinieren, um die Wertigkeit zu verbessern und so vermeintlich den Wert für den Menschen zu erhöhen. Aus verschiedensten Gründen steht diese Konzept jedoch in der Kritik, weswegen sich unter anderem die WHO und die United Nations University auf eine andere Methode berufen, genannt Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Auch dieses Konzept deutet darauf hin, dass tierische Eiweißquellen generell wertvoller für den Menschen sind, im pflanzlichen Bereich dicht gefolgt nur von Sojaprotein.

Verstoffwechselung von Eiweiß

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eiweiße je nach Zustand unterschiedlich gut verdaulich sind. Kocht man ein Hühnerei, so wird das Eiweiß denaturiert. Dies klingt in manchen Ohren nachteilig, jedoch verdaut der Mensch die Proteine aus gekochten Eiern zu 91%, im Vergleich zu lediglich 51% des rohen Eies. Wichtig ist also nicht nur die Art der Eiweißquelle, sondern auch die Zubereitung.

Fazit

Wie viel Eiweiß sollte man nun also essen? Meine pragmatische Antwort begründet sich so:

  • Ein Eiweißmangel ist schädlich.
  • Aktuelle Untersuchungen legen eine Empfehlung von 1,0 bis 1,2g/kg/Tag nahe.
  • Es gibt keine Hinweise auf eine schädliche Wirkung durch Konsum von 2g/kg/Tag oder sogar darüber.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass ein Verzehr von mehr als 1,2g/kg/Tag vorteilhaft sein kann.
  • Sollte ein (möglicherweise unerkannter) Nierenschaden vorliegen, wäre es ratsam, unterhalb 2g/kg/Tag zu bleiben.
  • Hochwertiges Eiweiß stammt vornehmlich von Tieren, hochwertige Tierprodukte aus artgerechter Haltung gehören zu den teuersten Lebensmitteln.

Meine Folgerung: Es ist sinnvoll, der aktuellen Empfehlung von 1 bis 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu folgen. Etwas weniger verursacht gewiss keine Problem (offenbar hat es bisher gut funktioniert). Mehr ist nicht nötig, kann auf Dauer teuer werden und beschränkt die Lebensmittelauswahl stark.

Individuell sind die Bedürfnisse natürlich verschieden, bislang ging es hier um Mittelwerte. Jeder Kraftsportler oder Bodybuilder weiß, dass er durch einen erhöhten Eiweißkonsum seine Leistung verbessern kann. Experimente von Sportlern zeigen, dass die optimalen Werte weit auseinander gehen können. Das bedeutet gleichzeitig auch, dass Menschen mit geringer körperlicher Aktivität unter Umständen mit weniger auskommen.

Weitere Artikel aus dieser Reihe:

Quellen und weiterführende Informationen:

Labskaus

Paleo Labskaus

Einfache, regionale Gerichte finde ich besonders spannend, denn sie tragen in sich nicht nur den Charakter der Region, sondern meist auch ihre Geschichte. “Himmel un Ääd” heißt andernorts Himmel und Erde und ist auch anders zusammengestellt. Es gibt kein definitives Rezept und je nach Haushalt gelten andere Regeln.

Labskaus ist eines dieser Gerichte, das mich persönlich besonders auch aufgrund meiner eigenen Vorfahren immer interessiert haben. Diese Norddeutsche/Nordeuropäische Speise reicht wenigstens bis in das frühe 18. Jahrhundert zurück und niemand kann mit Sicherheit sagen, wie es zu diesem kuriosen Stück kulinarischer Geschichte kam. Die verbreitete Erklärung, es sei eine Speise für Matrosen mit Zahnproblemen (Skorbut) klingt zumindest plausibel.

Die Aussicht, Labskaus mit Kürbis, Hackfleisch, Matjes und Roter Beete zu rekonstruieren, schien mir höchst interessant. Da sich die Köche ohnehin über die korrekte Zubereitung streiten, spare ich mir in dieser Variante das aufgelegte Spiegelei.

Rezept für (Paleo) Laubskaus

Zutaten

  • 1 Hokkaido-Kürbis
  • 4 Knollen Rote Beete
  • 6 Matjes
  • 200g Hackfleisch
  • 1 Zwiebel
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Branntweinessig

Zubereitung

Den Kürbis entkernen und in kleine Stücke schneiden, in einen Topf mit rund 300ml Wasser geben und 15-20 Minuten kochen.

Währenddessen die Rote Beete schälen und in sehr kleine Würfel schneiden, anschließend in eine Schüssel geben und mit etwas Essig marinieren.

Die Zwiebel in Würfel schneiden und glasig braten, das Hackfleisch hinzugeben und mit braten. Beides mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Matjes kleinhacken.

Wenn der Kürbis weich ist, nur sehr wenig Kochwasser abgießen (der Brei wird sonst zu trocken) und die Stücke im Topf zerstampfen. Die Rote Beete und die übrigen Zutaten hinzugeben und gut durchrühren.

Durch die Hitze des Kürbisbreies sollten die kalten Zutaten ausreichend warm für den Verzehr werden.

Diese Menge reicht für 4 Portionen.

Rote Grütze ohne Gluten, Zucker und Milch (Video)

Rote Grütze ist eine norddeutsche/skandinavische Spezialität. In diesem Video zeige ich, wie sie sich ganz ohne die üblichen Perlgraupen herstellen lässt. Das Rezept ist glutenfrei, zuckerfrei, lactosefrei, paleo und sogar vegan. Passt also prima in die natürliche Ernährung, besonders ist es aber genau das richtige für alle Naschkatzen und Obst-Fans.

Chia-Samen gibt es auch unter den Urgeschmack-Bezugsquellen.

Was sind Antioxidantien?

Was sind Antioxidantien?Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe finden in den Medien und der Werbung immer wieder Erwähnung, dargestellt beinahe als Zaubermittel gegen zahlreiche Krankheiten. Aber worum genau handelt es sich da und wie funktionieren diese Stoffe? Aufschluss darüber gibt dieser Artikel.

Was machen Antioxidantien?

Ein Beispiel für sichtbare Oxidation ist Rost – eine Reaktion mit Sauerstoff (Oxygenium). Dabei wird einem Atom, Ion oder Molekül ein Elektron entzogen. Antioxidantien sind definiert als chemische Verbindungen, die eine Oxidation anderer Stoffe gezielt verhindern. Sie verringern den oxidativen Stress, also die Belastung für den Körper, indem sie freie Radikale binden.

Freie Radikale entstehen durch UV- und Röntgenstrahlung, aber auch durch elektrochemische Prozesse und den alltäglichen Stoffwechsel. Sie sind besonders reaktionsfreudig und können im Körper Schäden anrichten. Antioxidantien machen dem einen Strich durch die Rechnung.

Oxidativer Stress wie er durch Antioxidantien verhindert wird, wird mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht und ist mitverantwortlich für den Alterungsprozess (allerdings kann oxidativer Stress in Maßen auch das Immunsystem stärken).

Mit anderen Worten: Antioxidantien wirken (meist vorbeugend) gegen Krankheiten und Alterung. Und zwar in gewaltigem Maße.

Was für Antioxidantien gibt es?

Einige Antioxidantien wie das Glutathion stellt der Körper selbst her. Auch einige Eiweiße wirken antioxidativ, ebenso Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine. Es gibt essentielle Antioxidantien, die im Körper nicht ausreichend hergestellt, jedoch über die Nahrung zugeführt werden: Vitamin C und E sowie Betacarotin.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, die von Pflanzen zwar produziert werden, jedoch für deren Überleben nicht notwendig sind. Unter diesen Stoffen finden sich viele Antioxidantien. Darunter auch die Carotinoide (z.B. Betacarotin oder Lutein) und Polyphenolische Antioxidantien (z.B. Flavonoide, Resveratrol).

  • Carotinoide: Am bekanntesten ist hier das Betacarotin zum Beispiel aus Karotten. Es handelt sich um eine Klasse aus über 800 natürlichen Farbstoffen von gelb bis rot. Sie kommen nicht nur in Pflanzen vor, sondern auch in Tieren und Tierprodukten, die diese Pflanzen essen. Krebs, Arteriosklerose, Rheuma, Alzheimer und Parkinson, Grauer Star und Hautalterung sind nur einige der Krankheiten, gegen die diese Stoffe vorbeugen.
  • Flavonoide: Eine Gruppe tausender natürlich vorkommender Stoffen, viele davon Blütenfarbstoffe. Anthocyane ist beispielsweise der Stoff, der Heidelbeeren ihre Farbe verleiht. Flavonoide sitzen meist in der Schale des Obstes. Auch sie wirken gegen verschiedenste Krankheiten und haben antioxidative, antivirale, antibakterielle und antifungale Wirkung.
  • Resveratrol: Ein Feststoff, der in Pflanzen wie Himbeeren, Pflaumen und besonders in der Haut roter Weintrauben vorkommt. Er hat stark antikarzinogene Wirkung, hilft also gegen Krebs. Weiterhin wies man in Tierversuchen eine lebensverlängernde Wirkung nach.

Wo bekomme ich Antioxidantien?

Allgemein bekommt man die Antioxidantien aus allen möglichen Lebensmitteln. Je nach Gruppe gibt es unterschiedlich hohe Konzentrationen, die einfachste Lösung ist eine bunte Ernährung, also der Verzehr möglichst verschiedenfarbiger Obstsorten und Gemüse.

Eine besonders große Dosis Resveratrol findet sich in Rotwein, zu den Königen unter den Flavonoid-Lieferanten gehören sicherlich die Beeren, besonders Heidelbeeren – allerdings werden selbst diese durch Kakao in den Schatten gestellt. Carotinoide finden sich wiederum besonders in Grünkohl, Spinat, Paprika, Möhren und Garnelen.

Viele Verarbeitungsprozesse und starkes Erhitzen zerstören jedoch viele der sekundären Pflanzenstoffe. Deswegen ist der Verzehr möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel sinnvoll. Ein kurzes, schonendes Kochen ist dennoch die bessere Alternative als der Verzehr industriell vorverarbeiteter, konservierter Ware.

Fazit: Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind immens wichtig für die Gesundheit. Gemäß den Prinzipien der saisonalen und regionalen Küche ist es umso sinnvoller, sich im Sommer den Bauch mit frischen Erdbeeren, Heidelbeeren, Kirschen und Zwetschgen vollzuschlagen um deren besonders hohe Wirkstoffkonzentrationen zu nutzen. Doch verfügbar sind entsprechende Pflanzen das ganze Jahr über: Grünkohl, Spinat, Möhren – die verschiedenen Stoffe finden sich praktisch überall.

Sollte man mit sekundären Pflanzenstoffen supplementieren, also sie etwa in Tablettenform einnehmen? Nein. Ein solches Vorgehen ist nur in seltenen Einzelfällen ratsam. Im Falle der Carotinoide kann eine isolierte, hochkonzentrierte Aufnahme sogar schädlich wirken und das Krebsrisiko erhöhen.

Unterm Strich zeigt sich, dass der Griff zu frischen und besonders saisonalen Lebensmitteln in großer Vielfalt zu einer optimalen Versorgung mit Antioxidantien führt.

Quellen und weiterführende Informationen

Mediterrane Gemüsesuppe

Praktisch jedes Rezept steht und fällt mit der Qualität der Zutaten. An dieser Suppe wird dies besonders deutlich, denn der Unterschied zwischen passierten Tomaten aus dem Tetrapack und frischen Tomaten könnte auch bei Verwendung in einer Suppe auffälliger kaum sein. Im letzteren Fall, also bei Einsatz handelsüblicher, frischer Tomaten, würzt sich diese Suppe wie von selbst.

  • 4-5 Tomaten
  • 2 Zucchini
  • 2 Karotten
  • 1 Zwiebel
  • Olivenöl
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Majoran

Die Zwiebeln in Würfel schneiden und in einem Topf bei mittlerer Hitze in Olivenöl glasig braten, mit Salz und Pfeffer würzen.

Währenddessen die Karotten in dünne scheiben schneiden und hinzugeben.

Sobald die Zwiebeln glasig sind, die Tomaten hinzugeben.

Den Knoblauch fein hacken und hinzugeben.

Schließlich die Zucchini in kleine Würfel schneiden und in den Topf geben.

Alles zusammen aufkochen und gut umrühren, so dass die Tomaten zerfallen.

Mit Majoran würzen und ziehen lassen, anschließend mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.

Diese Menge reicht für zwei Portionen.

Urgeschmack-TV Ep. 121: Schokoladenpudding ohne Gluten, Zucker und Milch

Auch Schokoladenpudding lässt sich glutenfrei, lactosefrei und zuckerfrei (und vegan) herstellen. In diesem Video zeige ich, wie das geht. Genau das richtige für alle Fans natürlicher, süßer Leckereien, für Anhänger der Steinzeiternährung (Paläo-Diät), aber auch für Vegetarier und sogar Veganer. Schmeckt klasse und ist schnell gemacht.

Kakaonibs (und gutes Kakaopulver) gibt es auch bei den Urgeschmack-Bezugsquellen.

Urgeschmack-Podcast #10: Wo kommt das Gemüse her?

Wo kommt das Gemüse her? Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “Wo kommt das Gemüse her?“. Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über iTunes abonnieren. Eine weitere Möglichkeit ist der Urgeschmack-Podcast Feed.

Sind Mikrowellen sicher?

Sind Mikrowellen schädlich?Immer wieder taucht die Frage auf, ob Mikrowellen sicher seien. Hat der praktische Mikrowellenofen Platz in einer naturnahen Ernährung? Ist die Strahlung ungesund? Sind Mikrowellen schädlich? Werden Lebensmittel “auf Molekularebene verändert”? Ist Essen, das in einer Mikrowelle erhitzt wurde, frei von Nährstoffen oder gar giftig? Warum schmeckt das Essen daraus manchmal so merkwürdig? Eine Zusammenfassung des aktuellen Stands der Wissenschaft.

Was sind Mikrowellen?

Im Sprachgebrauch hat sich der Begriff Mikrowelle an Stelle von Mikrowellenofen durchgesetzt. Tatsächlich ist mit Mikrowellen im eigentlichen Sinn jedoch eine Art von Strahlung gemeint – nämlich die, die im Mikrowellenofen verwendet wird. Dabei handelt es sich nicht um ionisierende Strahlung. Mit Röntgenstrahlung hat das nichts zu tun und auch Gammastrahlen, wie sie der berühmte Hulk auf sich hat einwirken lassen, sind nicht gemeint.

Mikrowellen sind elektromagnetische Wellen mit kurzer Wellenlänge. Solche Wellen kennen wir aus dem Alltag, denn alles was wir sehen, wird durch Strahlen an unsere Augen getragen und um uns herum befinden sich ständig Radiowellen. Mikrowellenstrahlung liegt genau in dem Bereich zwischen Radiowellen und Lichtwellen.

Werden Mikrowellenstrahlen mit ausreichend Energie erzeugt und auf ein entsprechendes Material gerichtet, können sie Moleküle in Schwingung versetzen. Dadurch reiben sich diese Moleküle aneinander und Hitze entsteht: Das Wirkprinzip des Mikrowellenofens. Hitze funktioniert übrigens immer so: Durch Schwingung von Molekülen. Auch ein Feuer ist nichts anderes als eine Kettenreaktion in Schwingung geratener Moleküle.

Sind Mikrowellen schädlich?

Oh ja. Tödlich sogar. Wenn man sie mit großer Energie auf einen Menschen richtet, können sie ihn genauso töten oder verletzen wie ein Feuer das kann. Aber ist ein Mikrowellenofen gefährlich? In der Regel nicht, nein. Denn ein Mikrowellenofen ist genau so konstruiert, dass keine Strahlung austreten kann. Die Mikrowellen bleiben im Inneren des Gerätes und können nur dort wirken.

Damit das so bleibt gibt es mehrere Sicherheitsmechanismen. Einer davon sorgt dafür, dass sich die Strahlung deaktiviert, sobald jemand die Ofentür öffnet. Bei defekten Geräten, die vielleicht unter Beschädigungen der Versiegelung oder Verschmutzung der Verschlüsse leiden, können jedoch geringe Mengen Strahlung austreten. Auch durch das vergitterte Sichtfenster können theoretisch Strahlen in geringen Mengen austreten.

Diese Strahlungsmengen liegen jedoch weit unterhalb der Sicherheitsgrenze und werden vom Körper nicht wahrgenommen. Und bereits einen halben Meter vom Gerät entfernt ist diese Strahlung um den Faktor 100 verringert. Es ist also unter Umständen durchaus sinnvoll, sich nicht die Nase am Sichtfenster plattzudrücken, sondern ein wenig Abstand zu halten.

Das heißt: Wer die Mikrowelle nicht im Dauerbetrieb laufen hat und im Betrieb einen minimalen Abstand zum Gerät einhält, muss sich um Mikrowellenstrahlung aus seinem voll funktionsfähigen Küchengerät keine Gedanken machen. Und selbst in den Ausnahmenfällen (kleine Lecks) läge die Mikrowellenenergie noch immer im sicheren Bereich.

Was ist mit den Nährstoffen?

Wie bereits geschrieben, versetzen die Mikrowellen Moleküle in Schwingung und erhitzen so die Lebensmittel. Dies kann Nährstoffe genauso beschädigt wie bei jede andere Art des Erhitzens. Genauso kann es sie für den Menschen besser verfügbar machen.

Wie auch beim Kochen auf dem Herd oder beim Grillen gilt also: Lieber weniger Energie einsetzen und etwas länger warten. Ausführliche Studien dazu belegen, dass die Nährstoffe in mikrowellengegartem Essen genauso erhalten werden wie bei anderen Kochmethoden.

Andererseits gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass beispielsweise dampfgegarter Brokkoli mehr Antioxidantien enthält als solcher, der mit anderen Methoden (Kochen, Mikrowellengaren, Dampfdruckkochen) gegart wurde. Das zeigt jedoch nur, dass das Dampfgaren bestimmter Gemüse unter Umständen schonender sein kann als andere Methoden und hat mit dem Mikrowellenofen nichts zu tun.

Beim Garen in der Mikrowelle werden tatsächlich in einigen Fällen sogar mehr Nährstoffe erhalten als bei anderen Methoden. Grund ist die regelmäßig kürzere und weniger heiße Garung. Zudem wird kaum zusätzliches Wasser benutzt, also weniger Mineralstoffe ausgespült als beim Kochen in Wasser.

Mit anderen Worten: Der Mikrowellenofen ist anderen Garmethoden in Bezug auf den Nährstoffgehalt nicht per se unterlegen, teils sogar überlegen. Eine Schüssel Gemüse aus der Mikrowelle ist nicht weniger gesund als solches aus einem Kochtopf.

Warum schmecken manche Lebensmittel so eigenartig, wenn sie aus der Mikrowelle kommen?

Die Wirkung von Mikrowellen ist in der Regel in der Bedienungsanleitung der Geräte grob beschrieben. Dort steht meist auch, dass die Strahlen nur rund 2,5cm tief in das Gargut eindringen können. Daher stammt auch der Rat, während der Hälfte der Garzeit den Vorgang zu stoppen und umzurühren, um die Wärme besser zu verteilen.

In genau diesem Randbereich wird das Lebensmittel jedoch in der Standardeinstellung (volle Energie) sehr, sehr heiß. Ein bereits gegartes Stück Fleisch wird daher in diesem Bereich eventuell so stark erhitzt, dass bereits gegarte Eiweiße noch stärker gerinnen, fester werden und Flüssigkeit herauspressen. Dadurch schmeckt Fleisch aus der Mikrowelle oft trocken. Alle geschmacklicken Abweichungen, die Essen aus der Mikrowelle aufweisen kann, sind auf diese ungünstige Hitzeverteilung zurückzuführen.

Um dies zu umgehen, empfiehlt sich grundsätzlich ein überlegter Umgang mit dem Gerät. Oft genügt es, lediglich die Leistung zu reduzieren. Praktisch alle modernen Mikrowellen bieten die Möglichkeit, die Leistung Stufenweise zu regulieren und so auch das Garen problematischer Lebensmittel zu optimieren.

Relevant sind hier also die individuellen Lebensmittel. Eine Tasse Wasser, die sachgerecht in der Mikrowelle zum Kochen gebracht wurde unterscheidet sich kein Bisschen von einer solchen, die im Wasserkocher erhitzt wurde.

Mikrowellenessen ist also nicht ungesund?

Mikrowellen sind keine ionisierende Strahlung. Anders als Röntgen- oder Gammastrahlen können sie keine Elektronen aus den Hüllen von Atomen schießen. Alles was sie tun ist, Dinge zu erhitzen. Dabei werden Nährstoffe in der Regel genauso erhalten, aufgeschlossen oder zerstört wie bei anderen Garmethoden.

Allerdings werden in Mikrowellen in der Tat meist Fertiggerichte aufgewärmt. Dass diese tendenziell weniger gesund sind als natürliche und selbst zubereitete Gerichte, steht außer Frage. Das ist jedoch ein völlig anderer Themenbereich und hat mit der Mikrowellentechnologie nicht das Geringste zu tun.

Fazit

Es ist zu unterscheiden zwischen Werkzeug und Werkstoff. Dass in einer Mikrowelle oft minderwertige Fertiggerichte zubereitet werden, kann man ihr nicht vorwerfen.

Die Mikrowelle ist ein ungemein praktisches Werkzeug, das Energie, Zeit und Geld sparen kann, wenn man damit umzugehen weiß. Wer sachgemäß mit dem Gerät umgeht, hat eine wertvolle Ergänzung seines Arsenals an Garmethoden zur Verfügung, die anderen Geräten durchaus überlegen sein kann.

Fortsetzung: Sind Mikrowellen ungesund?

Quellen und weiterführende Informationen:

F Vallejo, FA Tomás-Barberán, C García-Viguera: Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking ( J. Sci. Food Agric., 83: 1511–1516. doi: 10.1002/jsfa.1585)

Cross GA, Fung DY.: The effect of microwaves on nutrient value of foods. (Crit Rev Food Sci Nutr. 1982;16(4):355-81.)

Canadian Centre for Occupational Health and Safety: Microwave Ovens and their Hazards

Hoffman CJ, Zabik ME.: Effects of microwave cooking/reheating on nutrients and food systems: a review of recent studies. (J Am Diet Assoc. 1985 Aug;85(8):922-6.)

sciencedaily.com: Microwave Blanching Superior In Vegetable-Preservation Process

Wikipedia: Electromagnetic radiation

Wikipedia: Ionizing radiation

Wikipedia: Non-Ionizing radiation

Bildquelle: Inductiveload, NASA

Kaisergranat im Salatbett mit Tomatensoße

Langoustine nennt der Franzose das, was im Deutschen als Kaisergranat bekannt ist. Eine Languste ist jedoch wieder etwas anderes. Und der Angelsachse kennt dieses Tier auch unter dem Namen Scampi. Fest steht: Es sind keine Gambas. Meeresfrüchte in verschiedenen Sprachen eindeutig zu benennen, ist also genauso schwierig wie es wichtig ist. Glücklicherweise hilft der wissenschaftliche Name international zumindest auf dem Papier weiter: Nephrobs norvegicus.

Meeresfrüchte schmecken unterschiedlich je nach dem, aus welcher Gegend sie stammen und wie frisch sie sind. Miesmuscheln und “Langustinos” waren für mich eine sehr schöne Kindheitserinnerung aus dem Urlaub. Über die Jahre versuchte ich immer wieder, dieses kulinarische Erlebnis zu wiederholen. Doch es zeigte sich stets, dass die im Binnenland erhältliche Ware selbst aus dem Fachhandel der Erinnerung nicht gerecht wird. War die Erinnerung gar falsch? Das passiert dem Menschen ja recht oft.

Nur eine Reise konnte bestätigen: Die Erinnerung war korrekt, Meeresfrüchte schmecken frisch aus dem Atlantik wirklich völlig anders als jene aus der Nordsee. Der Geschmack scheint tiefer, aromatischer, mehr.

Kaisergranat wurde lange Zeit mit Schleppnetzen gefangen, was zu großen ökologischen Problemen führt. 2002 begann jedoch in der Biskaya (u.a. französische Atlantikküste) ein Pilotprojekt mit einem alternativen, umweltschonenderen Verfahren, welches bereits seit 2004 auch in schwedischen Küstengewässern vorgeschrieben ist und den Beifang drastisch senkt. Der Verzehr des Kaisergranats aus diesen Gewässern rückt daher wieder in die Nachhaltigkeit.

  • 600g Kaisergranat
  • 2-3 Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 1/2 Kopf Salat
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Majoran

Die Zwiebeln in Würfel schneiden und glasig braten, mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Tomaten achteln und zu den Zwiebeln geben, mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken.

Die Krebse in eine heiße Pfanne mit Olivenöl legen und bei mittlerer Hitze je Seite rund 5 Minuten anbraten.

Währenddessen das Salatbett vorbereiten und die Tomatensoße weiter umrühren, bis die Tomaten zerfallen.

Nach der Garzeit des Kaisergranats alle Zutaten anrichten und servieren.

Diese Menge reicht für zwei Portionen.

Urgeschmack-TV Ep. 120: Fliederbeersuppe

Fliederbeeren nennt man sie auch, die Beeren des Schwarzen Holunders. In diesem Rezept für Fliederbeersuppe zeige ich, wie man daraus eine köstliche Mahlzeit herstellen kann. Und das glutenfrei, laktosefrei, zuckerfrei, sogar vegan und natürlich paläo. Die Frage “Wie macht man Fliederbeersuppe?” sollte damit der Vergangenheit angehören. Schmeckt klasse und ist gesund.

Chia-Samen gibt es auch unter den Urgeschmack-Bezugsquellen.

Und hier gibt es nochmal das gesamte Rezept im Überblick: Fliederbeersuppe