Paprika-Kohlrabikraut

Paprika-Kohlrabikraut

Dieses Rezept ist eine Variation des vor einiger Zeit vorgestellten Kohlrabikrauts. Kombiniert mit der Paprika ergibt sich eine um einen zusätzlichen Geschmack bereicherte Mahlzeit. Dabei bleibt offen, ob dies eine rote, gelbe oder grüne Paprika ist: Der eigene Geschmack entscheidet!

  • 300g Kohlrabi (2KHB)
  • 100g / 1stck Zwiebel (1KHB)
  • 180g / 1 Stck Paprika (1KHB)
  • 140g Fetakäse (4EWB)

Die Zubereitung funktioniert natürlich genauso: Sobald die zu Ringen geschnittenen und mit Salz und Pfeffer gewürzten Zwiebeln angeschwitzt sind, wird der in dünne, schmale Streifen geschnittene Kohlrabi hinzugegeben. Dies einige Zeit erhitzen und mit Salz und etwas Thymian würzen. Sobald der Kohlrabi etwas weicher wird, die ebenfalls in dünne Striefen geschnittene Paprika hinzugeben. Ist auch diese erhitzt, folgt der in Würfel geschnittene Fetakäse. Hier ist wieder darauf zu achten, die Pfanne vom Herd zu nehmen sobald der Feta anfängt zu schmilzen, damit er seine Form und seinen Geschmack behält.

So ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Mandelmehl-Pfannkuchen mit Apfelmus

Sojamehl-Pfannkuchen mit Apfelmus

Zwar erfüllt der glutenfreie und kohlenhydratarme Mandelmehl-Pfannkuchen, den ich vor einiger Zeit vorstellte, schon viele Wünsche – aber ein Detail hat noch gefehlt: Das Apfelmus.  Für viele Menschen ist ein Pfannkuchen ohne Apfelmus völlig undenkbar. Hier also eine Variation des Rezepts:

  • 2 Eier
  • 35g Mandelmehl
  • 10g Honig
  • 30ml Wasser
  • 1 Apfel (Boskoop!)

Wie üblich werden zunächst die Eier ordentlich mit dem Honig verrührt und schaumig geschlagen, erst dann Mehl und Wasser hinzufügen und weiter gut mixen. Den Teig für ca. 10-15 Minuten zur Seite stellen.

Das Apfelmus wird sehr einfach hergestellt: Das Gehäuse des geschälten Apfels wird entfernt, dann wird er in kleine Würfel geschnitten und in ein Mikrowellen-geeignetes Gefäß gegeben. Dazu etwa 20ml Wasser fügen und 2 Minuten bei ~900Watt erhitzen. Der Apfel ist nun weich wird beim Umrühren automatisch zu Mus.

Nun die Pfannkuchen in einer Pfanne mit wenig Öl ausbacken. So entstehen nach “Zone-Ernährung” je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Champignon-Paprika Auflauf

Champignon-Paprika-Auflauf

Bereits in einem der ersten hier veröffentlichten Rezepte schrieb ich “Champignons sind eine tolle Sache” – dabei bleibe ich. Champignons fügen jedem Gericht eine eigene Note hinzu. Und so gibt es heute wieder einen wundervollen Auflauf:

  • 300g Frische Champignongs (1KHB)
  • 100 / 1stck. Zwiebel (1KHB)
  • 360g / 2 stck. Paprika (2KHB)
  • 160g Camembert (4EWB)

Camembert enthält in der Regel etwas weniger Eiweiss, daher gelten hier statt 30-35g eher 40g pro Eiweiß-Block.

Zunächst werden die Zwiebeln mit den Champignons gedünstet und geschmort. Hinzu kommt reichlich Salz und Pfeffer. Nachdem beides in die Auflaufform gegeben wurde, werden noch die klein geschnittenen Paprikaschoten in der Pfanne angeschwitzt. Ohne weitere Gewürze werden die Paprikastücken anschliessend auf dem Bett aus Zwiebeln und Champignons verteilt und mit Camembertstreifen bedeckt. Nach 8-10 Minuten im Vorgeheizten Ofen bei 250°C ist der Auflauf fertig.

Insgesamt entstehen so je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Knoblauchhähnchen mit Champignon-Sahnesoße

Knoblauchhaehnchen

Mit einer einzelnen Pfanne lässt sich zwar sehr viel anfangen, manchmal gelüstet es den Geniesser jedoch auch nach völlig getrennt zubereiteten Zutaten.

  • 125g Hähnchenbrustfilets (4EWB)
  • 300g Frische Champignons (1KHB)
  • 100g / 1stck. Zwiebel (1KHB)
  • 360g / 2stck. Paprika (2KHB)
  • 100ml Sahne
  • 1 Knoblauchzehe

Das Hähnchenfleisch wird mariniert. Dazu ca 50ml Olivenöl mit Salz, Pfeffer, Chilipulver und der zerdrückten Knoblauchzehe in einen Gefrierbeutel geben und die zurechtgeschnittenen Filetstückchen darin ca 1 Stunde einlegen. Den Beutel dazu am besten verschliessen und in den Kühlschrank legen.

Die Zwiebel wird mit den Champignons angeschwitzt und ordentlich geschmort, dazu gehört Salz und Pfeffer. Zum Schluss die Sahne hinzugeben und gut verrrühren, dazu ggfs auch den Bodensatz der Pfanne lösen. Mit Salz abschmecken und fertig ist die Soße.

Nun die in kleine Würfel geschnittenen Paprikaschoten in der Pfanne anschwitzen – nicht zu lange, sie sollen knackig bleiben.

Anschliessend die Hähnchenfiletstücke in der Pfanne scharf anbraten und garen. Servierbereit sind nun je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Paprika-Rührei

Paprika-Ruehrei

Wenn es mal wieder schnell gehen muss und trotzdem satt machen soll:

  • 360g / 2 stck. Paprika
  • 2 Eier
  • 50ml Sahne oder Milch
  • Eine handvoll Erdnüsse

Während die in kleine Würfel geschnittenen Paprika in der Pfanne dünsten, werden Eier, Sahne/ Milch und Erdnüsse miteinander püriert und mit Salz, Chili und Pfeffer gewürzt. Die entstandene Masse mit in die Pfanne geben und wie Rührei weiterverarbeiten.

So schnell kann ein Rezept für die Zone Diät zubereitet sein!

Wer keine Erdnüsse mag, kann diese natürlich weglassen. Sie sorgen für eine stellenweise knusprige Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack des Rühreis.

So entstehen je 2 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Salatgemüse in Erdnuss-Tomatensosse

Salatgemuese mit Tomaten-Erdnusssosse

Handelsübliches Salatgemüse wird hier in Windeseile zu einem leckeren Pfannengericht:

  • 225g Cherry-Tomaten (1KHB)
  • 400g Salatgurke (1KHB)
  • 150g Kidneybohnen (2KHB)
  • 70g Mittelalter Gouda (2EWB)
  • 70g Feta (2EWB)
  • 1TL Erdnussmus
  • 100ml Milch
  • 40ml Passierte Tomaten

Nacheinander werden hier zusammen mit einem Teelöffel Oregano die Tomaten, Bohnen und Gurkenstückchen angebraten.

Anschliessend wird die Erdnussbutter zusammen mit der Milch und den passierten Tomaten sowie reichlich Salz, etwas Pfeffer und einem weiteren Teelöffel Oregano in der Pfanne verrührt und mit dem Gemüse vermengt.

Zum Schluss den in Würfel geschnittenen Käse hinzugben und kurz vor dessen Schmelzen vom Herd nehmen.

So entsteht eine Mahlzeit aus je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcken.

Wildschwein mit Rotkohl

Wildschwein mit Rotkohl

…und Kartoffelknödeln. Beim heutigen Beitrag geht es weniger um die konkrete Zubereitung als viel mehr um einen Tipp, wie einfach Sie ihre bestehenden Speisen Zone-Kompatibel machen können.

Letztlich ist der Weg immer der gleiche und der Aufwand sehr gering. Ein klassisches, hervorragend schmeckendes Gericht wie dieses wird einfach zusammengestellt aus:

  • 150g Wildschwein (3EWB)
  • 100g / 1 stck Kartoffelknödel (2KHB)
  • 160g Rotkohl (1KHB)

Sie essen somit jeweils 3 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Wer weniger essen möchte, nimmt hier z.B. etwas weniger Fleisch (nämlich 60g) und isst nur den halben Knödel (insgesamt = 2 Blöcke). Und wer mehr verträgt, nimmt noch etwas mehr Fleisch (120g), isst den ganzen Knödel und legt weitere 180g Rotkohl obendrauf (insgesamt = 4 Blöcke).

Buntes Gemüse

Buntes Gemuese

Gemüse, Gemüse, Gemüse – das mag zwar nicht sehr einfallsreich klingen, aber das ist es nicht. Denn auf die Vielfalt und die Kombination kommt es an. Heute ergibt sich durch die Kombination eine recht große Menge – genau das richtige, um sich so richtig satt zu essen.

  • 230g / 1 Dose Erbsen und Möhren
  • 230g / 1  Dose Champignons (2KHB)
  • 150g Zucchini (0,5KHB)
  • 1 Gelbe Paprika (1KHB)
  • 50g / 1 kleine Zwiebel (0,5KHB)
  • 140g Mittelalter Gouda (4EWB)

Die Zubereitung ist äusserst einfach: Die Zwiebel in Würfel schneiden und anschwitzen, die Champignons hinzugeben (aus der Dose und in diese Menge fallen sie nährstoffseitig nicht in’s Gewicht) und durchaus anbraten.

Die Zucchini hinzugeben und mit reichlich Salz und einem Teelöffel Thymian würzen. Es folgen die klein geschnittene Paprika sowie die Erbsen und Möhren. Sobald letztere ausreichend erhitzt sind wird der in Würfel geschnittene Käse hinzugegeben.

Sobald der Gouda geschmolzen ist, kann das Gericht serviert werden.

Es ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Erdnussauflauf

Erdnussauflauf

Seit ich endlich dieses tolle Kombinationsgerät besitze, kann ich häufiger ordentliche Aufläufe zubereiten. Die Heißluft-Funktion arbeitet hervorragend. Der Erdnussauflauf funktioniert ebenfalls gut – nämlich so:

  • 150g Kohlrabi (1KHB)
  • 100g / 1stck. Zwiebel (1KHB)
  • 1 Paprika (1KHB)
  • 300g Zucchini (1KHB)
  • 155g Mozarella (4EWB)
  • 1 EL Erdnussbutter

Das Gemüse wird wie üblich verarbeitet: Nacheinander werden Zwiebeln (mit Pfeffer), Kohlrabi (mit Salz), Zucchini (mit Salz und Thymian) und Paprika in die Pfanne gegeben und angeschwitzt. Ist dies erledigt, wird das Gemüse in die Auflaufform gegeben.

In der Pfanne (oder auch in einem Topf) werden nun 100-150ml Milch erhitzt und mit der Erdnussbutter vermengt, bis eine dickflüssige Soße entsteht. Diese wird gewürzt mit Salz, etwas Pfeffer und Chili-Pulver und anschliessend über das Gemüse verteilt. Abhängig von der verwendeten Erdnussbutter kann mehr oder weniger Milch nötig sein, denn manche Sorten lösen sich nicht so gut.

Abschliessend wird das Gemüse mit dem aufgeschnittenen Mozarella bedeckt und der Auflauf bei 250°C für 6 Minuten im vorgeheizten Ofen überbacken. Wer mag, kann vor dem Überbacken noch den Mozarella mit etwas Pfeffer würzen.

Es entstehen auf diese Weise je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Butterbrot: Kniffte, Stulle, Bemme, Donge…

Butterbrot

So vielfältig wie die Bezeichnungen sind auch die Varianten. Brot – sicher nicht das beste Lebensmittel für die Ernährung in der Zone-Diät. Besser aber immernoch als Donuts, Hamburger und Fritten, die sich hundertausende Kinder täglich in der Pause einverleiben.

Bitte beachten Sie: Dieses Rezept enthält ein Getreideprodukt und eignet sich daher nicht für die Ernährung nach Paleo-Prinzipien. Mehr darüber erfahren Sie hier.

Oft werde ich gefragt, wie man “mal eben was ganz schnelles” machen kann, das man auch mitnehmen kann. Zum Beispiel zur Arbeit – oder eben zur Schule. Dafür eignet sich dieses Butterbrot.

  • 1 Scheibe / ~60g Vollkornbrot (2KHB)
  • 1 Scheibe / 35g Käse
  • 1,5 Scheiben / 35g Putenbrust
  • 1/2 TL Erdnussbutter

Im konkreten Beispiel ist dies eine Scheibe mittelalter Gouda vom Discounter sowie aufgeschnittene Putenbrust. Auf die spezifische Sorte kommt es nicht an, hauptsache ist, daß 2x35g Käse oder Wurst auf ca 60g Brot kommen. Die Erdnussbutter ist ein gesundes und dazu passendes Fett. Wie im Foto zu sehen kann natürlich auch noch ein wenig Meerettich aufgestrichen werden.

Ist das viel Aufschnitt? Im Vergleich zu dem, was Sie gewohnt sind vielleicht. Allerdings habe ich noch niemanden kennengelernt, der nicht gerne “eine Scheibe mehr” auf sein Brot legt.

So einfach kann das sein!

Update am 11.11.2010: Brot als Getreideprodukt entspricht natürlich nicht der Steinzeiternährung bzw Paleo Diät. Grund ist nicht irgendeine Ideologie, sondern vornehmlich die enthaltenen Stoffe, darunter Lektine. Dieses Rezept ist ein Überbleibsel aus der Zeit, als diese Ernährungsform hier noch nicht im Vordergrund stand. Dennoch bleibt festzuhalten: Vollkornbrot ist Weißbrot in jedem fall vorzuziehen!

Es entsteht ein Pausensnack aus je 2 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcken.