Dass Fructose das gleiche ist wie Fruchtzucker, das wissen die meisten Menschen. Es ist der Zucker, der das Obst süß macht. Daher hat er seinen Namen und weil Obst gemeinhin als gesund gilt, wird diese positive Eigenschaft auch der Fructose zugeschrieben. Grundsätzlich ist Fructose jedoch ein Zucker mit allen Nachteilen – und noch einem zusätzlichen Haken.
Ein etwas anderer Zucker
Wie wir wissen, ist Fructose genauso ein Einfachzucker wie Glucose. In Form von Sucrose, also Tafelzucker, begegnet er uns alltäglich. Denn Tafelzucker besteht zu gleichen Teilen aus Fructose und Glucose.
Der Zucker in vielen Obstsorten besteht allerdings aus doppelt so viel Fructose wie Glucose. Das heißt: Das, was Äpfel, Birnen und Melonen süß macht, ist zu rund 66% Fructose.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen Fructose und Glucose ist die relative süße: Fructose schmeckt 2,5 mal so süß wie Glucose. Gemessen an Tafelzucker (Sucrose) schmeckt Fructose immerhin bis zu 1,7 mal so süß. Lebensmittel und besonders Süßstoffe, die Anteilig mehr Fructose als Glucose enthalten liefern daher mehr Süße bei weniger Kohlenhydraten. In der Regel wird bei Produkten wie Honig oder Agavennektar eine um 15-20% stärkere Süßkraft angegeben.
Mag Fructose auf der Zunge noch in etwa die gleiche Wirkung haben wie Glucose, sieht dies im Verdauungstrakt jedoch ganz anders aus. Glucose wird sehr gut verwertet und findet über das Blut im gesamten Körper (Gehirn, Muskelgewebe, später Fettgewebe) dankbare Abnehmer. Maßgeblich daran beteiligt ist das Insulin, das den Blutzuckerpegel kontrolliert.
Fructose wird hingegen vom Körper nicht besonders gut absorbiert. Sie gerät direkt in den Blutstrom und kann nach aktuellem Kenntnisstand nur zu 10% verwendet werden. Aber wohin mit dem Rest? Ab in die Leber damit, denn ihre Aufgabe wird im Volksmund nicht zu unrecht Entgiftung genannt. Das ist auch der Grund, warum Dr. Robert Lustig und viele seiner Anhänger Fructose als Gift bezeichnen. Wie wir schon im Artikel Was ist so schlimm an Zucker? festgestellt haben, ist das eine Frage der Definition. Doch grundsätzlich stimmt es: Wer zu viel Fructose verzehrt, schadet seinem Körper nachhaltig. Dr. Lustig erklärt, dass Fructose im Prinzip genauso funktioniert wie Ethanol, also Alkohol – nur ohne den Rausch.
Die Fructose landet also beinahe vollständig direkt in der Leber und führt dort neben einer erhöhten Harnsäurebildung auf Dauer auch zu einer Fettleber. Richtig gelesen: Wer sich mit Fructose vollpumpt, kann eine Fettleber bekommen, ganz ohne Alkohol zu trinken. Ein Symptom unter dem immer mehr und immer jüngere Menschen leiden.
Ein weiterer kritischer Nebeneffekt ist, dass Fructose das Hormon Leptin hemmt. Leptin ist einer der wichtigsten Stoffe für die Regulierung des Sättigungsgefühls. Leptin teilt dem Gehirn mit, dass genug zu Essen da ist und in der Folge der Appetit gehemmt werden sollte. Fructose verhindert dies jedoch und dies erklärt auch dass Menschen, die viel Fructose konsumieren, insgesamt mehr essen.
Außerdem führt Fructose nicht zu einem Insulinausstoß. Insulin ist jedoch ebenfalls ein wichtiger Stoff zur Regulierung des Sättigungsgefühls.
Fructose belastet die Leber, macht Fett und stillt den Hunger nicht
Aber keine Angst: In diesem Artikel ging es soweit um reine Fructose und die ist in der Natur kaum zu finden. Wer ganzes, frisches Obst isst, verzehrt dabei viele andere Stoffe, darunter auch Ballaststoffe, welche die Verdauung regulieren und die Problematik entschärfen. Isolierte Fructose ist daher nicht mit einem ganzen Apfel gleichzusetzen. Auf Fruchtsäfte sollte allerdings eher verzichtet werden, denn diese enthalten keine Ballaststoffe mehr und werden oft auch zusätzlich gezuckert.
Fructosequellen
Als Fructose-Glucose-Sirup kennen wir in Deutschland das, was der Amerikaner High-Fructose Corn Syrup (HFCS) nennt. Dieser Stoff wird aus Mais hergestellt und es handelt sich dabei um eine süße Mischung, die 55% Fructose und 42% Glucose enthält. HFCS ist aufgrund der subventionierten Maisproduktion sehr preiswert in der Herstellung und wird zur (vermeintlichen) Geschmacksoptimierung in einer Vielzahl von Produkten eingesetzt, in denen man dies nicht vermuten würde. Darunter Brot, Wurst, Fertiggerichte und ganz besonders Erfrischungsgetränke. Es sind diese Fertigprodukte, die am ehesten gemieden werden sollten.
Panik ist also nicht angebracht, frisches und vollständiges Obst in Maßen ist wirklich gesund. Äpfel gehören zu den zuckerhaltigsten unter den bei uns verbreiteten Obstsorten. Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren enthalten wesentlich weniger Zucker und können in größeren Dosen genossen werden, ohne sich Gedanken um die enthaltene Fructose machen zu müssen.
Fazit
Über die Eigenschaften der Fructose sollte sich jeder Fan süßer Lebensmittel informieren: Dieser Zucker hat das Potential, krank zu machen. Aber: Auch Wasser kann in einer Überdosis giftig sein.
Wer sich hingegen ausgewogen und von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, bekommt dabei in der Regel genügend Nähr- und Ballaststoffe, um rechtzeitig satt zu werden, bevor die enthaltene Fructose zu große Schäden anrichtet.
Quellen und weiterführende Informationen:
urgeschmack.de: Zucker: Die bittere Wahrheit
urgeschmack.de: Was ist so schlimm an Zucker?
Wikipedia: Fructose Malabsorption
[...] Krankheitsanzeichen können auf eine Fruktose-Unverträglichkeit hindeuten, wobei eine eindeutige Diagnose nur von einem Arzt [...]
[...] Übersicht darüber, welche Süßstoffe – wenn überhaupt – empfehlenswert sind und warum man mit Fruchtzucker vorsichtig sein [...]
Hallo. Ich möchte mal was zu einer unausgewogenen Ernährung berichten (sich ausschließlich nur von Obst, z.B. Bananen ernähren). Momentan sind ja diese “Fruchtdiäten” im Trend. D.h. man ersetzt einfach jedes Lebensmittel gegen irgeneine Obstsorte und glaubt dann, davon abnehmen zu können und gesünder zu leben. Was viele allerdings nicht wissen ist, dass zu viel an Früchten den Stoffwechsel völlig ruinieren kann. Den Früchten fehlen leider bestimmte lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper für den Stoffwechsel unbedingt benötigt. Wenn er die nicht bekommt, kann die Leber darunter enorm leiden und infolgedessen verarbeitet der Stoffwechsel die Fructose (Zweifachzucker – ist übrigens auch Zucker!) dann nicht mehr richtig bis kaum noch. Ende vom Lied ist dann, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft. Die Fettverbrennung (das A und O beim abnehmen) wird daher Stück für Stück abgebremst, und man nimmt im Laufe der Zeit eher zu, als alles andere. Diejenigen die es schaffen mit Obst abzunehmen schaffen das nur, weil sie eine negative Energiebilanz halten.
Angesichts der Tatsache, dass Fructose den Hunger ständig antreiben kann (die Geschichte mit dem Insulin), wird nicht jeder Mensch gleichermaßen von so einer “Diät” profitieren können.
Und nicht die Früchte ansicht machen dünn, sondern die Tatsache, dass man nicht mehr isst, als man täglich an Kalorien verbrennt! Das könnte man theoretisch gesehen auch mit nur Schokolade essen schaffen.
Jedenfalls kann es dauerhaft ungesund sein (Übersäuerung, Diabetis, Herz-Kreislauferkrankungen, kaputte Zähne usw. könnten als Folgeschäden erst Jahre später auftreten)! Dünn sein heißt nicht gesund sein bzw. darum ist es immer besser, sich an einer ausgewogenen Ernährung zu halten! Paracelsus sagte schon: Die Dosis macht das Gift. Gegen einige Portionen Obst am Tag (zumindest wenn man nicht allergisch dagegen ist, oder andere Probleme damit hat) spricht überhaupt nichts dagegen. Bevor man vorhat sowas zu tun, sollte man sich allerdings lieber mal genauer mit dem Stoffwechsel und mit Zuckerformen ansicht beschäftigen. Auch wenige Beeren enthalten Zucker und wer weiß, wieviel Zucker ein Mensch täglich braucht? Das ist doch von Mensch zu Mensch unterschiedlich! Lieber nicht alles glauben, was das Internet erzählt bzw. selber ausgiebig darüber nachforschen! Die Seite hier ist toll! Danke für die Informationen!!!
Genau!
Leider sind der Öffentlichkeit die Nebenwirkungen des Fructose-Glucose-Sirups nicht ausreichend bekannt. Zwar steht auf jeder Haribo-Packung, jeder Mohrenkopfschachtel und vielen anderen Süßwaren, wieviel FGS enthalten ist, doch scheint es keinen zu kümmern. Ein großangelegter Boykott ist angesagt.
Guggemal: http://www.originalhealth.net/3330
Ja! Absolut. Den Artikel hatte ich damals auch gelesen. “Lebenswichtig” stimmt zwar nicht (zumindest geht der Artikel, wenn ich mich recht erinnere, da nicht nochmal drauf ein), aber insgesamt ist eine ausgewogene Betrachtung absolut wichtig.
Hi Felix,
deine Seite gefällt mir wirklich sehr gut. Selten findet man im Internet “Ernährungs-Blogs” die 1. so umfangreich und 2. so aktiv sind wie deiner.
Ich probiere die Paleo-Diät seit ein paar Tagen aus und es klappt alles super. Das Einzige, was ich anders mache: ich nehme zum süßen statt Honig etwas Reissirup. Aufgrund meiner Fructosemalapsorption merke ich selbst einige Teelöffel Honig schon.
Ansonsten: weiter so!
Viele Grüße
Danke dir. Schön, dass du mit dem Reissirup eine Alternative für dich gefunden hast.
[...] Was ist der Unterschied zwischen Glucose und Fructse? [...]
Hallo Felix,
ich möchte auch gern mal etwas fragen:
Wie funktioniert das mit dem Fructose entschärfen durch Ballaststoffe?
bzw. sag mir eine Quelle, ich will das nur gerne mal nachgucken.
Danke!
Halli Sineuve,
soweit ich das lesen kann, ist das noch nicht vollständig entschlüsselt. Man weiß praktisch nur “es ist so”. Aber es gibt physikalische Gründe:
1.) Die ganze Frucht zu essen, dauert länger, als nur die Fructose zu konsumieren. Mehr Volumen = Mehr Arbeit für den Darm = Aufwändigere Verdauung.
2.) Größeres Volumen heißt auch bessere Sättigung, d.h. du isst weniger und somit auch weniger Fructose.
3.) Ganze Früchte enthalten Antioxidantien, die teils Schutzwirkungen auch gegen die Effekte der Fructose haben. Zugegeben, die müssen nicht zwingend nur in den Fasern sitzen.
Punkt #1&2 sind mMn die wichtigsten: Durch die Fasern ist das Volumen immens größer, dadurch kann verhältnismäßig nur weniger Fructose verzehrt werden, weil der Magen ein begrenztes Fassungsvermögen hat. Das bedeutet nicht nur insgesamt weniger Fructose, sondern auch eine langsamere Verdauung derselben.
Danke! Nicht so ganz befriedigend, aber das ist ja auch offenbar eine komplizierte Geschichte.
@Silvia: versuche es mal mit http://www.fddb.de
Hallo Felix
Besten Dank für den guten Artikel. Wir sind gerade dabei für unsern Blog einen Beitrag über Fruchtzucker und empfehlenswerte Früchte zu schreiben.
Ich verfolge seit einiger Zeit Deinen Blog. Ernähre mich seit gut 2 Jahren nach den Paleo Empfehlungen und fühle mich super. Wir werden unserem Blog bis Ende Jahr auch ganz auf Paleo ausrichten. Meine eigene Erfahrung hat mich vollkommen überzeugt
Freue mich auf viele weitere Blogposts von Dir
Romy
PS: Gehst Du haupsächlich nach den Empfehlungen von Lauren Cordain?
Hi,
danke dir. Nein, Loren Cordain ist nfür mich nur einer von vielen Forschern – und auch der hat sich schon geirrt. Es gibt eine Reihe guter Ärzte und Forscher, sowie natürlich Studien und Bücher zu all diesen Themen. Da kann man viel abgleichen und gemeinsame Nenner finden.
Hallo Felix,
und wieder mal vielen Dank für deine Recherchen. Aber diesmal bringst du mich zum Verzweifeln. Jetzt kann ich nicht mal mehr natürliches Obst essen, wenn ich (viel) abnehmen will? Gerade heute Mittag hatte ich einen Teller voll deutsche Erdbeeren mit Reissirup gesüsst(nur Glucose)Und Schlagsahne mit ein bißchen Ahornsirup. Und das war jetzt für meinen Körper une grande catastrophe? I go and kill myself
. Heisst es nicht, wenn man die ganze Frucht vertilgt, schadet der Zucker nicht so?
Kennst du eine Web-site, die eine interaktive Tabelle anbietet,d.h. ich gebe ein, was ich zu essen gedenke und die Tabelle verrät mir die Inhaltsstoffe wie: Eiweiss, Kohlenhydrate und evtl. Vitamine und Mineralien?
Kannst du mir etwas zu Reissirup sagen?
Achtung, dein Wissen wird noch mal angezapft.
Hallo Sylvia,
keine Panik: Gerade Beeren sind relativ harmlos, was den Zuckergehalt angeht. Lass den Sirup weg, dann ist alles in Ordnung. Und ja, wenn man die ganze Frucht isst, wird die Fructose ein wenig entschärft. Interaktive Tabelle… die beste ist meiner Meinung nach nutritiondata.com – ist vollständig bis ins kleinste Detail, allerdings Englisch.
Von Reissirup würde ich die Finger lassen, das ist genau die Art “zusätzliche Süße”, die auf Dauer Probleme bereitet.
@Sylvia,
ich will dir nicht zu nahe treten, aber…
… warum versaust du das gute Obst mit Reis- und Ahornsirup. Nimm einfach etwas Sahne oder Kokosmilch dazu und gut ist.
Danke für diesen Artikel!
Hier mal eine Tabelle für Obst:
http://www.dr-barbara-hendel.de/bewusstes-leben/ernaehrung/unvertraeglichkeiten/fructose-tabelle-obst/
und Gemüse:
http://www.dr-barbara-hendel.de/bewusstes-leben/ernaehrung/unvertraeglichkeiten/fructose-tabelle-gemuese/
Beibt die Frage offen, was denn nun “in Maßen” konkret meint.
“Beibt die Frage offen, was denn nun “in Maßen” konkret meint.”
Siehe dazu auch http://www.urgeschmack.de/wie-viel-kohlenhydrate-soll-ich-essen/
Letztlich sollte sich da jeder selbst rantasten.