Vitamine und ihre Wirkungen in der Ernährung

vitamine wirkungenAuch Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen. Wie die Mineralstoffe machen auch sie nur einen kleinen Teil unserer Lebensmittel aus und sind dennoch lebenswichtig. Sie arbeiten im Körper als Regelstoffe und sind so an wesentlichen Prozessen beteiligt. Dieser Artikel bietet eine Übersicht über die dreizehn unerlässlichen Vitamine und ihre Wirkungen, die entsprechenden Mangelerscheinungen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln.

Eindeutige Belege über direkte Wirkungen sind leider schwer zu finden. Dementsprechend lassen sich kaum allgemeingültige Aussagen zur Wirksamkeit spezifischer Mengen auf einzelne Symptome treffen. Eine Nachtblindheit durch Vitamin A-Einnahme zu behandeln muss also nicht zum Erfolg führen. Allerdings lassen sich Zusammenhänge erkennen und gegebenenfalls Mangelerscheinungen vorbeugen.

Vitamin A

Auch bekannt als Axerophtol und Retinol. Fettlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Wichtig für Knochen, Zähne, Schleimhäute, Hautregeneration und Augen.

Mangelerscheinungen: Nachtblindheit, Schwäche des Immunsystems

Größte Vorkommen: Leber, Milchprodukte, Eier, Möhren, Grünes Blattgemüse

Tagesbedarf: 1mg*

Vitamin B1

Auch bekannt als Aneurin und Thiamin. Wasserlöslich. Hitzeempfindlich.

Wirkung: Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüse, Nervensystem

Mangelerscheinungen: Schwäche, Nervenstörungen, Muskelfehlfunktionen

Größte Vorkommen: Fleisch (besonders Schwein), Haferflocken, Nüsse und Samen

Tagesbedarf: 1,5-2mg*

Vitamin B2

Auch bekannt als Riboflavin, Lactoflavin oder Vitamin G. Wasserlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Wachstum, Nährstoffverwertung,

Mangelerscheinungen: Kopfschmerzen, Hautrötungen,

Größte Vorkommen: Fleisch, Milchprodukte,

Tagesbedarf: 1,5-5mg*

Vitamin B3

Auch bekannt als Niacin, Nicotinsäureamid, Nicotinsäure oder Vitamin PP. Wasserlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Verwertung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, Hautgesundheit

Mangelerscheinungen: Hautprobleme, Schwäche, Depressionen

Größte Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Innereien, Gemüse

Tagesbedarf: 15-20mg*

Vitamin B5

Auch bekannt als Pantothensäure. Wasserlöslich. Hitzeempfindlich.

Wirkung: Energiestoffwechsel, Wundheilung

Mangelerscheinungen: Schlechte Wundheilung, Schwächung des Immunsystems

Größte Vorkommen: Fleisch, Leber, Eier (Vitamin B5 ist weit verbreitet in Nahrungsmitteln)

Tagesbedarf: 10mg*

Vitamin B6

Auch bekannt als Adermin, Pyridoxol, Pyridoxin, Pyridoxal oder Pyridoxamin. Wasserlöslich.

Wirkung: Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Nervenfunktion

Mangelerscheinungen: Hautprobleme, Schwäche, Blutarmut

Größte Vorkommen: Fleisch, Gemüse, Nüsse, Vollkorn

Tagesbedarf: 2mg*

Vitamin B7

Auch bekannt als Biotin, Vitamin H, Vitamin I oder Vitamin Bw. Wasserlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Gesundheit der Haut, Haare und Nägel, Energiestoffwechsel

Mangelerscheinungen: Hautstörungen, Haarausfall, Depressionen, Übelkeit, Erschöpfung

Größte Vorkommen: Rinderleber, Eigelb (rohes Eiweiß enthält mit Avidin einen Stoff, der Biotin praktisch unwirksam macht), grünes Blattgemüse

Tagesbedarf: 0,3mg*

Vitamin B9

Auch bekannt als Folsäure, Vitamin M oder Vitamin Bc. Wasserlöslich. Empfindlich gegen hohe Hitze.

Wirkung: DNS-Replikation, Zellreifung (besonders rote Blutkörperchen)

Mangelerscheinungen: Perniziöse Anämie, während Schwangerschaft: Geburtsfehler

Größte Vorkommen: Leber, grünes Blattgemüse

Tagesbedarf: 0,4mg*

Vitamin B12

Auch bekannt als Cobalamin oder Erythrotin. Wasserlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Zellteilung, Blutbildung, Nervenfunktion

Mangelerscheinungen: Gehirn- und Nervenschäden, Schwäche, Depressionen, Psychosen, Perniziöse Anämie

Größte Vorkommen: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, KEINE Pflanzenprodukte

Tagesbedarf: 5µg*

Vitamin C

Auch bekannt als Ascorbinsäure. Wasserlöslich. Hitzeempfindlich.

Wirkung: Immunsystem, Antioxidans, Stoffwechsel, Bindegewebe

Mangelerscheinungen: Skorbut

Größte Vorkommen: Hagebutte, Grünkohl, Obst und Gemüse

Tagesbedarf: 100mg*

Vitamin D

Auch bekannt als Calcitriol oder Calciferol. Fettlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Calcium- und Phosphathaushalt, Knochengesundheit

Mangelerscheinungen: Rachitis, Ostemalazie, Osteoporose

Größte Vorkommen: Sonnenlicht (Produktion durch die Haut), Eigelb, Fisch, Leber

Tagesbedarf: 10µg*

Vitamin E

Auch bekannt als Tocopherol. Fettlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Antioxidans, Entzündungshemmend, Immunsystem

Mangelerscheinungen: Faltige/trockene Haut, Schwäche, Unlust

Größte Vorkommen: Nüsse, Eigelb, Obst und Gemüse

Tagesbedarf: 30mg*

Vitamin K

Auch bekannt als Phyllochinon oder Menachinon. Fettlöslich. Hitzebeständig.

Wirkung: Blutgerinnungsfaktoren

Mangelerscheinungen: Gerinnungsstörungen

Größte Vorkommen: Grünes Blattgemüse, Kohl, Eier, Leber

Tagesbedarf: 120-1000µg*

* Der Tagesbedarf sämtlicher Vitamine ist sehr umstritten, dementsprechend unterschiedlich sind die Angaben. Eine Überdosierung findet in der Regel erst sehr weit über dem Tagesbedarf statt und tritt ohne die Einnahme von Supplementen praktisch nur sehr selten auf. Offizielle Empfehlungen der EU finden Sie hier – doch auch dort ist fraglich, inwieweit dies tatsächlich medizinische Gültigkeit hat.

Fazit

Bei den Vitaminen zeigt sich, dass die meisten in sehr vielen Lebensmitteln zu finden sind. Fleisch und Innereien sind tendenziell die besten Vitaminquellen, dicht gefolgt von Nüssen. Doch auch Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, eine Bevorzugung von Tier- oder Pflanzenprodukten ist daher nicht nötig. Wie bei den Mineralstoffen gilt jedoch auch hier, dass dies abhängig von den Erzeugungsmethoden ist. Produkte aus dem ökologischen Landbau von guten Böden enthalten in der Regel mehr Mikronährstoffe als solche aus konventionellem Anbau.

Gleichzeitig wird auch deutlich, dass Vitamine jeweils sehr unterschiedliche, viele aber auch ähnliche Aufgaben erfüllen. Ein beobachtetes Symptom eindeutig auf einen Vitaminmangel zurückführen zu wollen ist dabei selten zielführend. Vielmehr macht es Sinn, die eigene Vitaminversorgung auf voller Breite sicherzustellen, um für alle Fälle gewappnet zu sein. Eine Ernährung basierend auf gemischtem, frischem Obst und Gemüse ist dabei eine gute Basis, wobei Tierprodukte schon in geringen Mengen sehr viele und verschiedene Vitamine liefern.

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4 Kommentare zu “Vitamine und ihre Wirkungen in der Ernährung

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  3. Marko.H

    Vielen Dank für diese tolle Übersicht Felix!
    Interessant ist wirklich wie viele Vitamine doch in Fleisch und Eiern enthalten sind.
    Es wird einem ja sonst immer nur erzählt “esst Obst und Gemüse um gesund zu bleiben”.

    Eine Frage hätte ich, weil ich gestern (und heute auch noch) Grünkohl hatte.
    Bei dem Vitamin C schreibst du ja das es hitzeempfindlich ist, wie stark bzw. wie lange kann ich denn den Grünkohl erhitzen so das am Ende noch etwas Vitamin C enthalten ist.
    Ich mache ja meistens einen großen Topf, der dann vor jeder Malhzeit wieder erhitzt wird. Meistens schmeckt der Grünkohl ja eh besser wenn er mehrmals aufgewärmt wurde.

    1. Felix

      Hallo Marko,
      das ist ein gradueller Prozess. Vitamin C reagiert empfindlich auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Also führt jede Sekunde und jeder Verarbeitungsschritt nach der Ernte zu seiner Entwertung.

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