Ist Rohkost für Menschen artgerecht?

RohkostRohkost sei natürlich und nährstoffreich, lautet die Prämisse. Deswegen sei sie gesund und die einzig korrekte Ernährung für den Menschen. Eiferer streiten, ob es nun 42 °C oder 47 °C sind, die ein wertvolles Lebensmittel in todbringendes Gift verwandeln. Derweil zeigt ein Blick auf das Gesamtbild der Datenlage: Reine Rohkost ist für den Menschen weder artgerecht, noch gesund, noch sinnvoll.

Das Verdauungssystem des Menschen ist nur etwa 60 Prozent so groß, wie man von einem Primaten unserer Größe erwarten würde. Wir verfügen über einen relativ kleinen Mund, kleine Zähne und kleine Lippen. Unser Verdauungssystem ist dadurch effizienter, durch den kleineren Dickdarm sparen wir viel Energie. Dadurch sind wir jedoch auch auf relativ energiereiche Nahrung angewiesen.

Energiereiche Nahrung, wie man sie praktisch nur durch das Kochen erhält. Rohe Stärke zum Beispiel aus Kartoffeln, Weizen oder Kochbananen verwerten wir im Vergleich zu gekochter Stärke nur zu rund 50 bis höchstens 70 Prozent durch den Dünndarm. Das wissen wir aus Untersuchungen an Ileostomiepatienten: Rohe Stärke gibt uns erheblich weniger Energie als gekochte Stärke.

Kochen und Verarbeiten erhöhen den Energiegewinn bei der Verdauung. Das geschieht sowohl durch chemische Veränderungen wie die Gelatinierung von Stärke und die Denaturierung von Proteinen, als auch durch physikalische Veränderung wie Mahlen und Zerkleinern. Der Energiegewinn aus Fleisch erhöht sich durch Mahlen um rund zwölf Prozent und durch Kochen ebenfalls um rund zwölf Prozent. Kombiniert man beide Methoden, kumuliert dies zu rund 23 Prozent Mehrgewinn. Das liegt auch an den geringeren metabolischen Kosten für die Verdauung verarbeiteter Lebensmittel.

Weiches und gekochtes, leicht verdauliches Essen liefert mehr Energie als in seiner rohen Form. Selbst bei exakt gleicher Kalorienzufuhr und Qualität nehmen Ratten mehr zu, wenn sie die gleiche Nahrung in einfacher verdaulicher Form (in diesem Fall mit einem größeren Luftanteil) bekommen. Sie bilden 30 Prozent mehr Bauchfett.

Schauen wir uns mit diesen Daten im Hinterkopf die Realität des Menschen an. Alles deutet darauf hin, dass es für Menschen unmöglich ist, in der Wildnis von Rohkost zu überleben. Immer wieder sagte man diversen naturnah lebenden Völkern und Stämmen nach, sie würden grundsätzlich alles roh verzehren. Der Primatologe und Professor für biologische Anthropologie an der Harvard Universität Richard Wrangham weist darauf hin, dass dies nicht der Realität entspricht. Durchaus gibt es Fälle, in denen Menschen aus verschiedenen Gründen in Notsituationen gezwungen waren, für begrenzte Zeit von reiner Rohkost zu überleben. Alle dokumentierten Fälle haben eines gemein: Energiemangel. Zum Zeitpunkt ihrer Rettung litten alle Menschen unter Hunger und hatten viel Gewicht verloren.

Wir sind nicht völlig frei in der Wahl unserer Energiequelle. So können wir uns nicht allein von magerem Fleisch ernähren, wie dies etwa in der Wildnis naheliegt. Wenigstens 50 Prozent unserer täglichen Kalorien müssen aus Kohlenhydraten oder Fett kommen, sonst kommt es zur Proteinvergiftung. Allerdings gibt es nur in wenigen Habitaten ganzjährig hochkalorische Pflanzenkost (etwa stärkehaltiges Gemüse oder Obst). Wilde Tiere sind abgesehen von den polaren Gebieten nicht ganzjährig ausreichend fett. Und die dann verfügbare Pflanzenkost können wir in Rohform nicht ausreichend verdauen. Wir bekämen also zeitweise nicht genug Energie aus Fett oder Kohlenhydraten. Die Folge wäre der in den Notsituationen genannte Energiemangel.

Der frühe Mensch mit unserem Verdauungssystem hätte nicht ohne das Kochen überleben können. Wrangham sieht aus diesem Grund den Ursprung des Homo Erectus als den Zeitpunkt, als das Kochen begann. Einerseits waren die ernährungsabhängigen Veränderungen, darunter die Verkleinerung der Zähne und die Veränderung des Brustkorbs gemäß eines kleineren Magens, größer als zu jedem anderen Punkt in der Evolution. Und sie passen zur These, die Ernährungsqualität habe sich verbessert und das Essen sei weicher geworden. Andererseits verloren wir die Fähigkeit zum effizienten Klettern und schliefen somit auf dem Boden. Dies ist ohne Kontrolle über das Feuer als Schutz kaum zu erklären. Die Entwicklung des Homo erectus vor rund 1,8 Millionen Jahren vom Homo habilis begleitete eine Vergrößerung der Kranialkapazität um 42 Prozent. Dies deutet auf größere Energieverfügbarkeit hin, denn das Gehirn verbraucht besonders viel Energie.

Die kritische Rolle der Energieverfügbarkeit verdeutlichte auch die Gießener Rohkoststudie. Ein großer Teil der untersuchten Rohköstler war untergewichtig, alle verloren unabhängig vom Ausgangsgewicht durchschnittlich 10 kg. Ein Drittel der Frauen unter 45 Jahren war unfruchtbar, es gab massive Nährstoffmängel. All dies unter Verwendung moderner Geräte wie Pürierstäben, Mixern und Mühlen, die bereits die Verdaulichkeit erhöhen. Hätte der Mensch in seiner Geschichte entschieden, sich künftig nur noch von Rohkost zu ernähren, würde es ihn in seiner heutigen Form nicht geben können. Die Evolution unserer Physiologie, so argumentiert auch Wrangham, ist eng verknüpft mit dem Feuer als Werkzeug zum Kochen zwecks Erhöhung der Energieverfügbarkeit.

Rohe Nahrung muss man erheblich länger kauen als gekochte und verarbeitete Nahrung. Schimpansen verbringen ca. 6 Stunden täglich nur mit Kauen und Verdauen. Für den frühen Menschen war daher das Kochen ein entscheidender Durchbruch auch in der sozialen, ökonomischen und intellektuellen Evolution – durch bessere, einfachere und schnellere Energieversorgung.

Demnach sind Menschen auf das Kochen angewiesen. Reine Rohköstler können nur in einer modernen Umgebung mit hochwertigen, teuren, unnatürlich energiereichen Lebensmitteln überleben. Roh ist nicht gleich unverarbeitet. Unsere modernen Geräte zur Verarbeitung erleichtern ebenfalls die Verdauung – und Rohköstlern das Leben.

Zweifelsohne trägt dies zur Beliebtheit des Smoothie-Trends bei, dessen Anhänger ihre Nahrungsmittel vor der Einnahme bis zur Unkenntlichkeit zerkleinern und so den Energiewert, den effektiven Kaloriengehalt signifikant erhöhen. Eine Form der Nahrungseinnahme, die laut Wrangham auch Affen bevorzugen.

In der Rohkostszene kursieren, wie auch im Bereich der veganen Ernährung und unter Paleo-Fans, abstruse, ideologische und pseudowissenschaftliche Erklärungen, warum genau dies die richtige und einzig korrekte Ernährung für den Menschen sei. Dies hilft den Anhängern bei der Hingabe zum Prinzip, erklärt Wrangham. Denn solche Ernährungsideologien beeinträchtigen das Sozialleben, kosten Zeit und Geld und erfordern große Willenskraft gegen die Versuchung. Sie können persönliche Probleme wie häufiges Urinieren oder Verstopfung verursachen und teils das Vergiftungsrisiko durch Keime oder Toxine erhöhen. Ohne eine entsprechende Erklärung, ganz gleich wie absurd, ließe sich dies kaum rechtfertigen.

Kochen als Katalysator des Lebens

Energie ist von zentraler Bedeutung für das Leben. Kochen erhöht die Energieverfügbarkeit. Das Kochen bietet somit für das Leben entscheidende Vorteile. Dem Menschen hat es so große evolutionäre Sprünge ermöglicht, dass seine Physiologie heute eng damit verknüpft ist.

Ein Rohkostanteil in der Ernährung kann absolut sinnvoll sein: für die Gebisspflege, für die bessere Versorgung mit einigen spezifischen Vitamine und Enzymen und Bakterien zur Pflege der Darmflora und nicht zuletzt für den Genuss. Eine Ernährung allein von reiner und vor allem gänzlich unverarbeiteter Rohkost ist jedoch offenbar unrealistisch und im Normalfall nicht sinnvoll.

Auch hier zeigt sich wieder das Prinzip der Balance als erfolgreichste Ernährungsform.

Buchtipp zum Thema:
Für seine These, das Kochen habe uns erst zum Menschen gemacht, argumentiert Wrangham in seinem ausgezeichnet geschriebenen und recherchierten Buch. Ein fesselnder Streifzug durch Anthropologie, Archäologie, Biologie, Evolutionstheorie und Primatologie :

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15 Kommentare zu “Ist Rohkost für Menschen artgerecht?

  1. Alina

    Sehr schöner Artikel. Ich finde es auch ganz wichtig aus nix eine Religion zu machen, wie viele Rohköstler (aber auch paleo etc.) das so machen und es als einzig wahres zu sehen. Es gibt immer gute und schlechte Seiten. Positiv finde ich bei der Rohkost noch dass der ursprüngliche Geschmack viel besser erhalten bleibt und weniger oxidierte Fettsäuren, Maillard-Produkte, AGEs und PAKs aufgenommen werden.

    LG, Alina

  2. Monika

    Guter Artikel das Gesunde Mittelmaß ist die beste Ernährung .Von allem eßen nicht zuviel und ausgewogen. Gruß…..Monika

  3. Christine

    Hallo zusammen.

    Nachdem wir uns bislang einig sind, dass Rohkost nicht die allein richtige Ernährung für alle ist und man viele Fehler dabei machen kann, möchte ich aber dennoch zu Protokoll geben, dass meine Tante, vor über 30 Jahren von der Schulmedizin hinsichtlich ihres Rheumas aufgegeben und mit einem Ausblick auf den Rollstuhl heimgeschickt, sich selbst durch Rohkost therapierte.

    Okay, heute ist mir klar, dass eine paleo-ähnliche Ernährung ihr vermutlich denselben Effekt gebracht hätte, aber damals wusste man nicht sehr viel über alternative Ernährungsformen und durch diese Ernährungsweise, die sie über 20 Jahre verfolgte, hat sie ihre Gesundheit zurückgewonnen (und kann heute noch wandern etc.).

    1. Felix

      Dabei bitte ich immer den letzten Absatz des Artikels zu beachten. Rohkost ist nicht schlecht oder schädlich, sondern absolut sinnvoll und wichtig. Die Probleme beginnen, wenn man sich allein von Rohkost und nichts anderem ernähren möchte, ausführliches dazu im Artikel.

  4. Michaela

    Immer, wenn ich glaube: jetzt kann dir keiner mehr was Neues über Ernährung erzählen, wartest du mit einem Artikel auf, dessen Faktenfülle mich umwirft.
    Einige im Bekanntenkreis schwören auf “60 Tage Saftfasten nach Joe Cross”. Nieren und Leber werden es denjenigen danken, die schon vorher abbrechen, weil es – wie jede einseitige, konzeptlose Ernährung – fast nicht durchzuhalten ist, und der Körper nach der Aktion danach giert, eine Selbstreparatur durchzuführen, für die entsprechend Fette und Eiweiße notwendig sind.
    Dass viele Vitamine auch nur durch Fett aufgeschlossen werden können, ist häufig denjenigen nicht bekannt, die der Rohkost wie der Esel der Möhre an der Schnur hinterher jagen.
    Ich habe den kräftigen Biss in eine Möhre oder Kohlrabi-Sticks lieber als eine Saftzubereitung, obwohl ich damit nicht soviel Energie gewinne. Das kommt auch dem Kaubedürfnis entgegen und dem angenehmen Gefühl, wenn die Nahrung beim Kauen richtig eingespeichelt wird.

    Das immer wieder Überraschende an deinen Artikeln ist meine häufig diffuse Abneigung gegen eine vermeintlich gesunde Ernährungsrichtung, und du die intuitive Ablehnung dann mit Fakten belegst.
    Vielen Dank!

  5. Jahn

    Hallo Felix,

    jetzt habe ich endlich den richtigen Artikel, wenn mich mal wieder jemand davon zu überzeugen versucht, dass ich mich nur noch von Rohkost ernähren soll, weil das die gesündeste Ernährung überhaupt ist. 😉
    Nein im Ernst, wirklich wieder ein sehr gut aufbereiteter Artikel, der das Thema sachlich beleuchtet.

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Maria

      Ich teile deine Meinung. Ich finde wir sollten viel und oft roh essen- aber eben nicht alles. Was mich aber immer ein wenig verwirrt sind die vielen Rohköstler, die behaupten sehr viel mehr Energie zu haben als vorher. Das würde ja dann deiner These von dem Energiedefizit widersprechen oder nicht?

      1. Felix

        Hallo Maria,
        die Antwort steckt in deiner Frage: “… als vorher”. Wenn man sich überwiegend von Schokoriegeln und Pizza ernährt und dann mit einer Rohkosternährung beginnt, bedeutet das meist eine verbesserte Mikronährstoffversorgung. Das gilt genauso für Paleo oder ähnliche, “saubere” Ernährungskonzepte. Und dann ist die Frage offen: Was sind das für Rohköstler? 100% alles nur roh und unverarbeitet oder 80% roh oder auch gepresstes Öl? Die These vom Energiedefizit (die Ehre gebührt nicht mir, sondern Richard Wrangham) gilt ja in erster Linie mit den beschriebenen Einschränkungen.

  6. Daniel

    Für mich sind drei Dinge entscheidend bei dem Thema. Zum Einen hat sich unsere Physiologie über mehrere Millionen Jahre an diese Art der Ernährung angepasst.

    Zum Zweiten werden durch das Erhitzen nicht nur Nährstoffe zerstört (wenn das überhaupt der Fall ist) sondern auch Nährstoffe freigegeben sowie Schadstoffe und Schutzstoffe der Pflanze beseitigt oder verändert. Totgekocht wird dabei aber noch lange nichts. Mikroorganismen überleben viel höhere Temperaturen. Weit in den tiefen dreistelligen Bereich.

    Und zum Dritten und wichtigsten Punkt: Es schmeckt einfach gut. Und was gut schmeckt, kann (meistens) nicht schlecht sein. Vorausgesetzt man hat gesunde Geschmacksknospen.

    Und noch eine Randnotiz: Man hat unlängst festgestellt dass Schimpansen intellektuell in der Lage sind zu kochen. Da gab es interessante Experimente zu. Desweiteren erhitzen Naturvölker ihre Lebensmittel auch. Also so unnatürlich wie man immer tut kann es nicht sein.

    Wie so oft einfach eine Frage der Balance.

    Aber ist schon interessant: Oft veröffentlichst du Artikel zu Themen die mich grad beschäftigen. Zu dem Thema wollte ich heute ebenfalls einen Artikel auf meinen Blog schreiben. Hatte dann aber keine Zeit dafür.

  7. Thorsten

    Hallo Felix,
    ich danke Dir für diesen wieder mal großartigen Bericht, der ohne “Stress” zu erzeugen das Thema Rohkosternährung mit wertvollen Perspektiven und Fakten beleuchtet … klasse.
    Zu Beginn Deines Artikels hast Du die “zerstörenden” Temperaturen benannt (42 bzw. 47 Grad Celsius).
    Spontan ist mir dazu ein ehemaliges Trendthema eingefallen … Slow Cooking … dort wird die Nahrung bei z.B. 42 Grad Celsius über 12 – 16 Stunden gegart … die Idee, die dahinter steckt, soll sein, dass die Lebensmittel zwar gegart werden, aber die hitzeempfindlichen Nährstoffe erhalten bleiben.
    Wie bewertest Du diese Sichtweise / Methode?
    Herzliche Grüße
    Thorsten

    1. Felix

      Hallo Thorsten,
      vielen Dank für dein Feedback. Es gibt definitiv viele Fälle, in denen langsames Garen sinnvoll ist. Ob das immer bei 42°C der Fall ist, bezweifele ich. Kaum ein Eiweiß gerinnt bei der Temperatur, entsprechend wäre es vom Menschen schlechter verwertbar (z.B. Eier).

  8. Roman Firnkranz

    Super Artikel Felix! Ich sehe es genauso. Der Weg der Mitte ist der Weg zur (Ernährungs-)”Erleuchtung” bewahrheitet sich immer wieder wenn man undogmatisch und offen and die Themen herangeht.

Kommentare geschlossen.

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