Mineralstoffe und ihre Wirkungen in der Ernährung

mineralstoffe wirkungenMineralstoffe gehören zu den sogenannten Mikronährstoffen. Trotz ihres geringen Anteils an unseren Lebensmitteln spielen sie eine entscheidende, ja lebenswichtige Rolle in der Ernährung. Sie funktionieren im Körper als Bau- und Regelstoffe und sind an wesentlichen Prozessen beteiligt. Dieser Artikel bietet eine Übersicht über zehn der wichtigsten Mineralstoffe und ihre Wirkungen, die entsprechenden Mangelerscheinungen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln.

Eindeutige Belege über direkte Wirkungen sind leider schwer zu finden. Dementsprechend lassen sich kaum allgemeingültige Aussagen zur Wirksamkeit spezifischer Mengen auf einzelne Symptome treffen. Eine Osteoporose durch erhöhte Calciumzufuhr zu behandeln muss also nicht zum Erfolg führen. Allerdings lassen sich Zusammenhänge erkennen und gegebenenfalls Mangelerscheinungen vorbeugen.

Calcium

Calcium ist die Grundlage von Kalkstein, Kreide und Mörtel. Und auch für den menschlichen Körper ist dieses Element ein sehr wichtiger Baustoff besonders für die Knochen.

Wirkung: Stabilität von Knochen und Zähnen, Nerven und Muskelzellen, Blutbildung und -gerinnung

Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Osteoporose, Rachitis

Größte Vorkommen: Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse, Nüsse

Tagesbedarf: 1300mg*

Eisen

Schon lange bevor Menschen Eisen als Baumaterial entdeckt haben, hat die Natur es zur Grundlage vieler wichtiger Prozesse gemacht.

Wirkung: Blutbildung, Sauerstoffversorgung, Hämoglobin

Mangelerscheinungen: Anämie, Blässe, Schlappheit und Schwäche

Größte Vorkommen: Fleisch und Fisch, grünes Blattgemüse (u.a. Spinat), Leber, Eier

Tagesbedarf: 18mg*

Jod

Ein Jodmangel soll seit vielen Jahrzehnten durch die jodierung von Speisesalz flächendeckend verhindert werden. Durch die zweifelhafte Empfehlung zur Verwendung von möglichst wenig Salz wurde dieser Mechanismus jedoch erfolgreich ausgehebelt und es kommt wieder vermehrt zu Jodmangel in der Ernährung.

Wirkung: Schilddrüse, Stoffwechsel, Körpertemperatur

Mangelerscheinungen: Kropf, Schilddrüsenunterfunktion

Größte Vorkommen: Jodiertes Salz, Meeresprodukte (Algen), Seefisch, Eier

Tagesbedarf: 0,200mg*

Kalium

Aus der Schule ist Kalium vielen vielleicht durch seine spektakuläre Reaktion mit Wasser bekannt. Dazu kommt es jedoch nur in seiner Reinform, in Lebensmitteln besteht daher kein Grund zur Beunruhigung.

Wirkung: Wasserhaushalt, Kohlenhydratverwertung

Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Verdauungsprobleme

Größte Vorkommen: Avocados, Bananen, Hülsenfrüchte, Kakao, Obst, Gemüse und Fleisch im Allgemeinen

Tagesbedarf: 4700mg*

Kupfer

Kupfer ist für den Menschen ein sehr wichtiges Spurenelement, der Bedarf ist allerdings eher gering.

Wirkung: Enzymbildung, Immunsystem, Stoffwechsel

Mangelerscheinungen: Anämie, Atembeschwerden, Schwäche

Größte Vorkommen: Meeresprodukte, Innereien, Kakao, Nüsse

Tagesbedarf: 1-1,5mg*

Magnesium

Magnesium ist nicht zu verwechseln mit Mangan, es ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente. Dennoch leiden viele Menschen unter einem Magnesiummangel.

Wirkung: Muskeln und Knochen, Enzymaktivierung, Kohlenhydrat-Stoffwechsel

Mangelerscheinungen: Krämpfe, Reizbarkeit, Regelbeschwerden, Schwäche, Herzrhythmusstörungen

Größte Vorkommen: Grüne Blattgemüse (u.a. Spinat), Nüsse

Tagesbedarf: 420mg*

Mangan

Mangan ist wiederum nicht zu verwechseln mit Magnesium. Es gehört zu den Spurenelementen und hat eine hohe biologische Bedeutung als Bestandteil verschiedener Enzyme.

Wirkung: Enzymfunktion, Stoffwechsel

Mangelerscheinungen: Asthma, Osteoporose, Fruchtbarkeit

Größte Vorkommen: Nüsse

Tagesbedarf: 2-5mg*

Natrium

Andernorts auch als Sodium bekannt, kommt es in der Form von Natriumchlorid im Tafelsalz vor. Es ist besonders wichtig für den Bluthaushalt.

Wirkung: Blutdruck, Wasserhaushalt

Mangelerscheinungen: Krämpfe, Kreislaufversagen, Schwäche, Übelkeit

Größte Vorkommen: Tafelsalz, Algen, Spinat

Tagesbedarf: 1500mg*

Phosphor

Sofern ausreichend Eiweiß und Calcium auf dem Speiseplan steht, ist für ausreichend Phosphor in der Regel gesorgt.

Wirkung: Knochen und Zähne, Energiegewinnung und -verwertung

Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Knochenleiden, neurologische Störungen

Größte Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte

Tagesbedarf: 1000mg*

Zink

Oft wird zu getreidebasierten Müslis Zinkoxid hinzugefügt. Dieses wird jedoch vom Körper nicht besonders gut aufgenommen, natürliche Quellen wie Fleisch und Leber eignen sich besser.

Wirkung: Enzymfunktion, Haut- und Bindegewebe, Immunsystem

Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Durchfall,

Größte Vorkommen: Fleisch, Leber, Eier, Nüsse

Tagesbedarf: 15mg*

*Der jeweilige Tagesbedarf weicht je nach Quelle leicht ab. Generell handelt es sich dabei um Werte im sicheren Bereich, die allerdings auch am Durchschnitt gemessen sind. Eine leichte Überschreitung der angegebenen Werte wird in der Regel keine Probleme verursachen und gegebenenfalls sogar hilfreich sein. Dennoch sollte Sie eine Überdosierung vermeiden, wie sie oft durch Einnahme in Tablettenform entsteht. Offizielle Empfehlungen der EU finden Sie hier – doch auch dort ist fraglich, inwieweit dies tatsächlich medizinische Gültigkeit hat.

Vorsicht ist besonders bei pflanzlichen Quellen geboten, denn deren Mineralstoffgehalt schwankt erheblich abhängig von der Qualität der Böden.

Fazit

Einige Kandidaten auf der Liste tauchen erstaunlich oft auf. Besonders Nüsse bestätigen sich als exzellente Nährstoffquelle und offenkundig liegt Popeye mit seiner Ernährungsempfehlung richtig: Auch Spinat hat es in sich. Darüber hinaus eignen sich auch Tierprodukte, besonders Fleisch und Innereien als hervorragende Nährstoffquellen.

Generell lässt sich sagen, dass eine ausgewogene, vielseitige Ernährung von frischem, hochwertigem Obst, Gemüse und Fleisch die beste Versicherung gegen einen Mineralstoffmangel ist. Dies ist in jeder Hinsicht ratsamer als die Verwendung von Supplementen in Tablettenform.

Wenn Ihnen Urgeschmack gefällt oder hilft, würde ich mich über Ihre Unterstützung sehr freuen.

21 Kommentare zu “Mineralstoffe und ihre Wirkungen in der Ernährung

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  1. Pingback: Die 10 besten Nährstoffquellen — Urgeschmack

  2. chris

    Hallo Felix,

    ein bisschen Kritik&Anregungen: Den Artikel finde ich (im Gegensatz zu den sonst meist sehr ausführlichen&detailierten!) recht oberflächlich und daher nicht wirklich informativ (wie sonst üblich); mehr als eine Auflistung der Mineralstoffe und der Mangelerscheinungen ist das ja nicht, und wohl auch nicht vollständig. z.B. scheint Selen, Fluor oder Molybdän auch eine Rolle zu spielen.
    Zudem finde ich das mit dem empfohlenen Tagesbedarf recht fragwürdig. Wenn ich mich richtig erinnere hat die DGE hat vor nicht allzulanger Zeit die empf. Tagesdosis von Calcium von 800 auf 1000mg erhöht, weil scheinbar Osteoporose&co trotz der Empfehlung, viele Milchprodukte zu konsumieren, zugenommen haben. Wenn man sich aber Calciumtabellen anschaut und keine Milchprodukte zu sich nehmen kann oder möchte, dann wird es sehr schwer, auch über längeren Zeitraum 800-1000mg pro Tag davon zu sich zu nehmen.

    Ich würde es toll finden, wenn du dir die Mühe machen könntest, mal für 3-4 Tage zu notieren was genau du gegessen hast und dann mal ausrechnest, an welchen tagen du da an die “empfohlene” Tagesmenge kommst.
    Vielleicht findest du auch Untersuchungen, ob und wie sehr Gemüse aus “biologischem” Anbau einem konventionellen Produkt in sachen Mineralstoffgehalt überlegen ist.
    Das wären jetzt erstmal 2 Vorschläge, denn das Thema Mineralstoffe gibt denke ich viel mehr her als eine bloße Auflistung. Trotzdem gibt es kaum jemanden, der sich detaillierter damit beschäftigt.

    Bei den Artikeln über Fette bist du ja sehr ins Detail gegangen, warum nicht auch hier? Würde mich sehr freuen !

    1. chris

      hoppla, zu biologisch angebautem gemüse hast du ja bereits was geschrieben, sorry (zwischen artikel lesen und kommentar schreiben ist etwas zeit vergangen :D)

    2. Felix

      Hi Chris,
      ich wünschte, man könnte da viel mehr drüber schreiben. Das Problem ist, dass die Thematik so komplex ist, dass das alles einfach noch nicht ausreichend erforscht werden konnte.

      Was die DGE empfiehlt ist mir dabei völlig egal – die empfehlen auch “reichlich Getreide”, interessieren sich kaum für das Omega3-Omega6-Verhältnis und wissen praktisch nichts über Vitamin D. Der tatsächliche Tagesbedarf kann nur grob geschätzt werden, ist individuell verschieden und abhängig von vielen Faktoren. Näher sind wir da wissenschaftlich noch nicht herangekommen…

      …und es ist praktisch zwecklos, die von mir verzehrten Mineralstoffe zu notieren. Denn: Nicht alle werden vom Körper einfach so 1:1 aufgenommen.

      Ich stimme dir zu, das Thema gibt noch mehr her – aber eine Liste ist auch hilfreich. Das hier sind erstmal absolute Grundlagen, das kann (und wird) später erweitert werden. Eins nach dem anderen!

  3. Martin

    Nicht die HÖCHSTE QUELLE an bestimmten Stoffen ist die Beste! Wieso denken das so viele? Gerade Nüsse oder Salz würden in der natürlichen Umgebung nur in KLEINSMENGEN verzerrt werden. Ich empfehle z.B. keinerlei Salz im Essen, Gemüse hat mehr als genug!
    Salz schwemmt enorm auf und lässt definitv die körperliche Leistung abfallen! Deswegen essen fast alle Athleten kein bzw. nur sehr wenig Salz. Wie gesagt, Natrium etc findet ihr in natürlicher, pflanzlicher Kost ausreichend!
    Viele Grüße!, Martin

  4. M

    Felix, dass ich das gelesen habe ist nicht wirklich kürzlich gewesen, sondern doch schon einige Zeit her und ich kann mich nicht mehr so gut dran erinnern. Wie dem auch sein, ob da jetzt mehr aufgenommen wird oder weniger ob da Nutzen da ist oder Schaden, obs pur
    schmeckt(Genuss) oder ob der Geschmack höchstens über die Würzung bzw. den “Blupp“ also die Sahne kommt,
    seien wir doch mal ehrlich, ,,streng Paleo” ist es nicht, wenn man zum Ackerbauern hin geht und da Grünzeug kauft, dass er extra kultiviert, angebaut und hochgespritzt hat, um es gegenüber den Wildgräsern und Kräutern, die sonst durch natürliche Auslese auf diesem Feld wachsen würden, durch zu setzen. Du kennst dich so gut mit natürlicher Ernährung aus. Gibt es denn nichts, was man beim Spaziergang durch den Wald an Kräutern oder Gewächsen finden kann und für das man nichts bezahlen muss? Muss es unbedingt der künstlich angebaute Spinat oder Kohl sein?

    Dann wollte ich noch zum Salz meinen Senf dazu geben: Schon mal darüber nachgedacht einfach seiner Nahrung überhaupt kein Salz zu zu setzen? Einfach mal probieren, nach einigen Wochen schmeckt alles richtig gut. Dann schmeckt man erst mal, was man isst. Allerdings kann eine erneute Zufuhr danach schon mal rein knallen, wie ein Hammer, wenn man z.B. mal eine geräucherte Makrele ißt.

    Gruß Markus

    1. Felix

      Markus, es zwingt dich doch keiner, Spinat zu essen. Aber wenn du mit den Anti-Nährstoffen anfängst, darfst du die nicht in anderen Lebensmitteln verschweigen. Es gibt praktisch nichts, das im Übermaß nicht toxisch ist.

      Was “strng Paleo” ist, musst du für dich entscheiden.

      “wenn man zum Ackerbauern hin geht und da Grünzeug kauft, dass er extra kultiviert, angebaut und hochgespritzt hat”

      Jaaaa, noch mehr Pauschalen. Super. Alle Ackerbauer “spritzen ihr Zeug hoch”.

      Natürlich findest du auch in der Wildnis reichlich essbares Zeug. Da findest du auch mal ein Reh, ein paar Tauben oder eine wilde Katze. Wenn du deiner Logik folgst, musst du die selbst erschießen. Aber mit Pfeil und Bogen, denn ein Gewehr ist ja “nicht Paläo”. Das nennt sich allerdings “wildern” und ist juristisch nicht unproblematisch.

      Wie viel Salz du verwendest, ist natürlich auch ganz dir überlassen. Auch das ist Geschmacksache.

  5. Angela

    Hallo Felix,
    ich ernähre mich nach High Fat, Low Carb. Da ich verstärkt mit Muskelkrämpfen zu tun habe, prüfe ich meine Ernährung.
    Welche Nüsse sind denn besonders zu empfehlen?
    Ich esse Paranüsse, aber nicht sehr regelmäßig und würze mit Bio-Kräutermeersalz.
    Würde mich über eine Antwort sehr freuen.

    1. Felix

      Hallo Angela,
      so pauschal lässt sich das schwer beantworten. Meistens lautet die Antwort “Macadamia-Nüsse” – weil die angeblich am wenigsten Phytinsäure enthalten. Ja, Macadamias sind gut, aber ich denke, man sollte sie auch mögen. Pekannüsse sind auch lecker. Wenn es um die Mineralstoffversorgung geht, würde ich eher in den Gemüsebereich gehen, besonders grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, grüne Salate etc sind da sinnvoll. Gerade bei Magnesiummangel (eine mögliche Ursache für Muskelkrämpfe).

  6. Gabriela

    Hallo Felix,
    vielen Dank für deine Infos und Gedankenanstöße. Auch die Warnung vor Schwarz-Weiß-Denken kann nie schaden. Ich möchte aber noch einmal erwähnen, dass normales Speisesalz kein Naturprodukt, sondern ein hochgradig industriell reduziertes Zeug ist (von wegen Paleo). Und naturbelassenes Salz hat übrigens natürlicherweise Jod, das der Mensch verwerten kann. Ich hab mich darüber informiert.
    Du hast auch Recht damit, dass du das Jodsalz nicht empfohlen hast. Es ist nur so, dass wenn man liest, worin das für den Menschen auch wichtige Jod enthalten ist, man schnell geneigt ist, das für eine Empfehlung zu nehmen.
    Schönen Tach noch und Grüße,
    Gabriela

    1. Felix

      Hi Gabriela,
      das Problem beim Salz ist, dass es zahlreiche Unternehmen gibt, die ihr Meersalz, Steinsalz und Himalayasalz teuer verkaufen wollen. Und die streuen Informationen, die sich wissenschaftlich nicht belegen lassen, meistens aber schlichtweg falsch sind. Salz (im Sinne des Gewürzes) ist Natriumchlorid und Natriumchlorid ist Salz. Völlig egal, wo das herkommt, ob aus dem Meer, aus Steinen oder aus einer Fabrik. Die Moleküle bzw Atome sind genau die gleichen und ebenso die Wirkung. Da _können_ Verunreinigungen _mit_ drin stecken und es _können_ verschiedene Mengen Jod drin stecken (auch Jod ist ein Element, das immer Jod ist, egal, ob es direkt abgebaut oder aus irgendeiner anderen Verbindung gewonnen wird). Das kann aber alle Quellen betreffen, sowohl das Meer als auch den Stein als auch den Himalaya.
      Und als Mineralstoffquelle würde ich Salz darüber hinaus ohnehin nicht verwenden, denn um die nötigen Mengen zu erhalten müsste man so viel verwenden, dass es für die meisten kaum zu ertragen wäre.

  7. Gabriela

    Hallo Felix,
    du solltest kein jodiertes Speisesalz empfehlen. Das Salz ist mineralarm, also nur Natriumchlorid und das Jod z.B. aus Tintenstrahldruckerpatronen recyceltes Gift, das aufseiten der Industrie billig entsorgt wird. Menschen mit Schilddrüsenproblemen leiden sehr darunter.

    Dagegen lohnt es sich wahrscheinlich, naturbelassenes Salz zu sich zu nehmen, auch einfach ein bisschen in Wasser zu trinken, weil da eine reichhaltige, gut verdauliche Mischung aus Mineralien von Natur aus drin ist.
    Beste Grüße,
    Gabriela

    1. Felix

      Hallo Gabriela,
      an keiner Stelle empfehle ich jodiertes Speisesalz. Da musst du dich verlesen haben.
      Darüber hinaus: Deine Aussage über jodiertes Speisesalz ist pauschal und entbehrt (soweit) jeglicher seriöser Quelle. Die Geschichte vom guten Himalaya-Salz und dem bösen Speisesalz ist ein Märchen – ein sehr teuer verkauftes Märchen. Es gibt mehr als nur schwarz und weiß.

  8. M

    Hallo Felix, ich habe kürzlich noch in einer älteren Sport Revue einen Bericht über eine Studie gelesen, die die Verfügbarkeit der im Spinat reichlich vorhandenen Mineralstoffe mit denen tierischer Herkunft verglichen hat. Bei der Untersuchung kam heraus, dass die Menge an Mineralsoffen, die aus dem Spinat aufgenommen wurden nahe bei NULL waren. Trotzdem kam nachher natürlich noch der warnende Hinweis vor dem Verzehr von Leber, da Tierprodukte ja allgemein schädlich sein sollen. Daran zeigt sich aber mal wieder wie sehr der Mensch tatsächlich auf die (reichlich empfohlene) zufuhr von Obst und Gemüse angewiesen ist. Mal abgesehen davon, dass Spinat auch sonst nichts außer Wasser und unverdauliche Ballaststoffe enthält, die im Darm verfaulen und den Organismus schädigen. Dafür finde ich Spinat dann doch etwas zu teuer .
    Gruß Markus

    1. Felix

      Hallo Markus,
      Sport Revue wäre jetzt nicht unbedingt eine Zeitschrift, der ich bei der Interpretation einer Studie vertrauen würde. Was genau wurde getestet? Woran? In vivo oder in vitro? Was wurde dazu gegessen? Was ist mit den sekundären Pflanzenstoffen? Ich denke, man sollte das nicht so mechanisch betrachten. Davon abgesehen essen wir als Menschen nicht nur zur Energieaufnahme, sondern (meistens) auch zum Genuss.

      1. ronald

        das habe ich aber auch schon mal irgendwo gelesen. außerdem befinden sich Goitrogene und oxalsäure in spinat, welche die mineralstoffaufnahme hemmt. es in der praxis relativ unrealistisch jeden tag 1/2 kilo spinat zu essen nur um den magnesiumbedarf zu decken. Unsere paleolothischen vorfahren haben das ja auch nicht so gemacht. Sondern über mineralstoffreiches quellwasser und transdermal durch meereswasser.

  9. Romy

    Hallo Felix
    Ich ernähre mich seit 3 Jahren nach Paleo Grundsätzen. Es geht mr super und ich bin nie mehr krank (Verkühlungen/Schnupfen/etc.)
    Kannst Du noch etwas mehr zu Kalium sagen? Zu der Natrium/Kalium-Pumpe? Ich habe manchmal bei mir den Verdacht, dass ich durch die Paleo Ernährung zu viel Kalium aufnehme.
    Danke und beste Grüsse
    Romy
    PS: mitte Dezember erscheint mein iBook “pure food – pure training”, der erste Paleo Lifestyle Ratgeber in der Schweiz

    1. Felix

      Hallo Romy,
      die Natrium/Kalium-Pumpe bzw eine Besonderheit davn hatte ich letzte Woche noch parat und recherchiert, ist mir im Stress leider komplett abhanden gekommen.
      Also so ein Verdacht ist zwar immer interessant, aber letztlich kann man das eben nur vermuten. Äußert sich das denn irgendwie bei dir? Wenn nicht, würde ich mit erstmal keine Gedanken machen.
      Viel Glück mit dem Buch!

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