Ist Salz gesund?

Ist salz gesund?Neben der Diskussion, ob teures Salz gesünder sei als billiges, dominiert eine Frage zu diesem Thema besonders: Ist Salz gesund? Seit Jahrzehnten kursieren von höchsten Stellen Empfehlungen, möglichst wenig Salz zu essen, um schweren Erkrankungen vorzubeugen. Salz erfährt dabei eine ähnliche Behandlung wie Eier: Der Verzehr ist geradezu politisch inkorrekt. Doch was ist dran an den Behauptungen? Ist Salz wirklich ungesund?

Salz ist lebensnotwendig

Salz besteht zum größten Teil aus Natriumchlorid, NaCl. Natrium ist ein wichtiger Bestandteil des Blutes und es ist nötig für den Zellstoffwechsel. Der Chlorid-Anteil des Salzes wiederum findet unter anderem als Bestandteil der Magensäure Verwendung.

Zum Überleben benötigt der Mensch täglich wenigstens rund 500mg Natrium, das entspricht rund 1,3g Salz. Die von Medizinern empfohlene Tages-Mindestmenge Natrium liegt bei 1500mg, bzw. 3,8g Salz.

Kein Salz zu essen, wäre also offenbar ein Fehler. Doch wie viel Salz sollten wir essen? Der durchschnittliche Verbrauch in den Industriestaaten liegt mit ca. 3800mg Natrium pro Tag oberhalb der empfohlenen Mindestmenge. Kann man zu viel Salz essen?

Woher kommt die Angst vor dem Salz?

Wenn der Mensch Salz isst, erhöht sich die Salzkonzentration im Körper. Um dies auszugleichen, lagert er mehr Wasser ein - deswegen macht Salz durstig; der Körper schafft den Ausgleich. Dies kann zu erhöhtem Blutdruck führen. Es klingt plausibel, dass ein dauerhaft hoher Salzkonsum zu chronischem Bluthochdruck und entsprechenden Folgeerkrankungen wie Herz-Gefäßerkrankungen führt. Es klingt plausibel, aber es ist nur eine Theorie. Eine, die seit ihrem Bestehen (immerhin über 40 Jahre) überraschend wenig geprüft wurde.

Die Datenlage zum Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Herz-Gefäßerkrankungen ist sehr mager. Hinzu kommt ein Mangel an Untersuchungen der Risiken eines geringen Salzkonsums. Die Hinweise verdichten sich, dass auch ein zu geringer Salzkonsum zu Herzkrankheiten führen kann.

Ist Salz gesund?

Dass Salz lebensnotwendig ist, steht fest. Dass ein zu geringer Salzkonsum gesundheitliche Probleme bereitet, ist ebenfalls sicher. Salz als ein Gift oder einen inhärent ungesunden Stoff zu betrachten, ist vor diesem Hintergrund albern.

Wer sich körperlich intensiv betätigt, hat einen erhöhten Salzbedarf, da er es durch Körperschweiß verliert. Wer diesem erhöhten Bedarf nicht nachkommt, riskiert Leistungseinbußen. Viele Leistungssportler sind sich dieses Umstandes bewusst und passen ihre Ernährung an.

Doch auch wer zu viel Salz isst, schadet sich damit definitiv. Die Frage "Ist Salz gesund?" suggeriert eine einfache Antwort in Form von Ja oder Nein. So simpel ist es nicht. Wie so oft in der Ernährung ist ein Maß vonnöten. Wie viel Salz ist gesund?

Wie viel Salz soll ich essen?

Die aktuelle Datenlage zeigt das geringste Risiko für Herz-Gefäßerkrankungen bei einem täglichen Natriumkonsum zwischen 3000 und 7000mg. Das Entspricht etwa 8-18g Salz pro Tag. Oder rund 1,5 bis 3,5 TL.

Auch das ist nur eine Statistik, aber es ist die beste Datenlage, die uns derzeit zur Verfügung steht: Sie zeigt ein plausibles Bild.

Nicht zu vergessen ist der Umstand, dass es sich bei den Angaben stets um eine Empfehlung für Natrium handelt, nicht nur für Salz. Natrium ist allerdings von Natur aus auch in Gemüse wie Spinat oder Algen enthalten. Dies sollten wir in die Rechnung einbeziehen.

Salz und Blutdruck

Bluthochdruck ist einer der am häufigsten genannten Gründe für die Empfehlung zum reduzierten Salzkonsum. Tatsächlich ist die Auswirkung des Salzverzehrs auf den Blutdruck zwar individuell verschieden, jedoch allgemein relativ gering: Eine Reduktion des Salzkonsums auf das Minimum führt lediglich zu einem um wenige Punkte niedrigeren Blutdruck.

Wenn Sie ihren Blutdruck reduzieren möchten, ist die Reduktion des Zuckerkonsums weitaus hilfreicher. Haushaltszucker enthält 50% Fruktose und dieser Stoff kann auf mehreren Wegen den Blutdruck erhöhen.

Auch psychologischer und sozialer Stress kann starke Auswirkungen auf den Blutdruck haben. Dies suggeriert ein Überdenken seines generellen Lebenswandels und des Umgangs mit dem Alltag zur Senkung des Blutdrucks.

Wer dennoch seinen Salzkonsum reduzieren möchte, sollte damit beginnen, weniger Fertigprodukte und Fast Food zu konsumieren. Denn diese enthalten in der Regel relativ viel Salz. Damit lassen sich im Übrigen gleichzeitig viele weitere ernährungsphysiologische Probleme lösen und oft der Fruktosekonsum reduzieren.

Salz ist gesund und lecker

Zumindest in Maßen. Der Hauptgrund für die Verwendung des Salzstreuers (die übrigens den geringsten Anteil des Salzkonsums ausmacht) ist der Geschmack: Salz hat die wunderbare Eigenschaft, Aromen zu intensivieren und für unsere Geschmacksknospen zu optimieren. Dabei geht es selten um den isolierten Salzgeschmack als vielmehr um die Fokussierung des Geschmackserlebnisses auf bestimmte Bereiche.

Diese Anwendung des Salzes geschieht in Maßen. Zu viel Salz schmeckt kaum jemandem. Durchaus richtig ist, dass man sich schnell an viel Salz gewöhnen kann und der Geschmack dafür scheinbar abstumpft. An dieser Stelle ist es ratsam, Verstand oder Vernunft eingreifen zu lassen und seine Salzgewohnheiten zu überdenken und zu prüfen.

Fazit

Salz ist lebensnotwendig und sein Einfluss auf die Gesundheit ist weniger erforscht, als man angesichts der vielen autoritär ausgesprochenen Empfehlungen vermuten würde.

Die aktuelle Datenlage zeigt, dass ein moderater Salzkonsum von rund 8-18g pro Tag offenbar den besten Schutz vor entprechenden Erkrankungen garantiert.

Zur Reduktion des Blutdrucks ist die Einschränkung des Fruktoseverzehrs effizienter als der Verzicht auf Salz.

Es steht jedem frei, seinen Salzverzehr auf das Minimum zu reduzieren und fades, langweiliges Essen in Kauf zu nehmen sowie Leistungseinbußen und mögliche Erkrankungen zu riskieren.

Quellen und weiterführende Informationen

Urgeschmack ist frei von Werbung. Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Freuen Sie sich, etwas gelernt zu haben? Gründliche Recherche und Schreiben kosten Zeit. Ihre Unterstützung als einfache Zuwendung hilft, diese Arbeit fortzuführen.

(Auch per Überweisung möglich.)

14 Kommentare zu “Ist Salz gesund?

  1. Antonio

    Hallo Felix,

    guter Artikel, danke! Du wolltest in diesem Artikel über die künstliche Jodzufuhr beim Salz schreiben. Wäre schön, wenn du über Jod und über Flourid im Salz etwas dazu schreiben würdest. Danke und VG

    Antonio

    1. Felix

      Hallo Antonio,
      ich habe keine Ahnung, wie es passieren konnte, dass ich in diesem Artikel das Jod nicht erwähnt habe. Ich hatte damals speziell dazu viel recherchiert. Nun werde ich es auf meine Liste setzen und hoffen, dass ich da bald zu komme. Danke für den Hinweis!

  2. petra

    Salzkonsum – schwangerschaft/ Gestose – Blutdruck

    kurz und knapp vorweg:Auf gar keinen fall in der Schwangerschaft aufgrund des Blutdrucks salz reduzieren: der körper hat mehr blutvolumen, mehr flüssigkeitsaustausch (auch babys pippi muß ja über mamas blase. ..) und braucht mehr Salz.

    Jetzt die komplette story von meinen Schwangerschaften (habe gott sei dank vier gesunde kinder, davon zwei mit gestosen, aber nie einen abort).
    Kurz VOR meiner ersten Schwangerschaft habe ich durch fettreduktion abgenommen (was funktioniert hat:-(()).
    Aus später Sicht schön blöd, da ich annehme, unter anderem dadurch meinem ersten Kind den Lebensbeginn sehr erschwert zu haben, denn ca. ab dem 6. Monat der SS stiegen blutdruck und Wassereinlagerungen immer weiter an, ich War körperlich sehr erschöpft, da ich mich auf das erste Kind aber freute wie blöd, und wahrscheinlich auch durch die Hormone, drang die Gefährlichkeit der Situation nicht wirklich zu mir durch.

    Glücklicherweise jedoch zu meiner Mutter, die als gelernte Krankenschwester nicht nur wußte was passieren könnte, sondern durch langen einsatz in der gxnäkologischen krankenhausabteilung zumindest EIN gegenmittel kannte: bevor und erst recht wenn die Nieren Eiweiß abgeben:viel Eiweiß essen (sie hoffte die moderne medizin wüßte inzwischen schon mehr, aber Viel mehr noch nicht).Als brave tochter, die leider von ihrer gxnäkologin uu diesem zeitpunkt keine Informationen außer’Sie dürfen nicht soviel zunehmen’bekam, Tat ich Wie geheißen und fing an selbst zu rech er recherchieren, muttis sorgenvolle Augen drangen dann doch ein wenig durch den Hormon Nebel. Dabei stieß ich dann auf die seitlich gute Seite der Gestose Frauen ( Initiatorin hat inzwischen dafür bundesverdienstkreuz erhalten! ).
    Dort gab es gute Informationen und unter anderem sogar die Empfehlung (mit Hinweis auf Studien) den salzkonsum zu erhöhen.
    Ich bin davon überzeugt, dass nur azfgrund dieser Hilfe mein Erstgeborener tatsächlich Bis zwei wochen vor Termin in meinem Bauch reifen konnte. Aufgrund meines BlutDrucks überwies meine ärztin mich dann ins Krankenhaus, die Geburt wurde eingeleitet, mußte aufgrund des trotzdem noch unterernährten zustands meines sohnes (seine Herztöne gingen zu sehr runter) dann abgebrochen werden und er kam mit einem Notkauserschnitt (hier nochmal ein dickes Dankeschön an unsere gynäkologischen Helfer) auf die Welt.
    2.700 und ein paar zerquetschte gramm die dieses Kind in einem halben Jahr auf mehr als 10 Kilo überkompensierte (gut daß das stillen geklappt hat). Heute ist mein Sohn mit 10 Jahren einen Kopf kleiner als mein Mann und fit; -).
    Nach dieser ersten Schwangerschaft informierte ich mich weiter, da ich auf jeden Fall noch mindestens ein Kind mehr wollte. Ich achtete auf die Ernährung bereits vor der folgenden Schwangerschaft und konnte Auf natürlichen weg eine gesunde Tochter zur welt bringen, die von Start weg sportlich fidel War und heute auf 8 Lebensjahre blicken darf. Ähnlich gut klappte ohne probleme die schwangrrschaft mit meinem zweiten sohn (jetzt 4jahre).
    Meine letzte Schwangerschaft lief nicht ganz so glatt. Zu Beginn der Schwangerschaft (mit der ich nicht so ganz gerechnet hatte) War mein kaffeekonsum relativ hoch (was ich sobald die ss sicher War auf Null schraubte), ich wusste daß kaffee die Gefahr eines aborts erhöhte, aber es ist noch gut gegangen (zähes mädchen;-)).

    Leider konnte ich zum ersten mal jedoch kein Fleisch essen, der Geruch verursachte mir übelkeit, da mir die Wichtigkeit von Eiweiß gerade bei einer ss bewußt War, informierte ich mich bei vegetarischen varianten. Leider kannte ich da deine Website noch nicht, felix, denn meine geruchmäßige fleischabwehr betraf discounter-eingrschweißtes ‘billigfleisch’… glücklicherweise kam dann der Sommer und ich kaufte unser grillFleisch wie immer beim lokalen schlachter ( bei dem ich jetzt NUR NOCH kaufe), und siehe da: dieses Fleisch roch beim braten und grillen gleich nach mehr!
    Dennoch mußte ich ca 4 Wochen vor termin wg erhöhtem blutdruck in die Klinik (mein jetziger gynäkologe ist wesentlich informstionsfreudiger UND vorsichtiger, habe nach der ersten Schwangerschaft zu ihn gewechselt, er hat mir bei meinen ERSTEN termin mehr wissenswertes und interresssantes über ss erzählt, als meine vorige in der kompletten 1.ss!)

    In der klinik habe ich mich dann nochmal an die Gestoseseite erinnert und in Wasser gelöst soviel salz genomnen, wie es mir gut geschmeckt hat und zusätzlich b 6 eingenommen, bzw. Das buffet (morgens und abends) von eiweißhaltigen sachen ‘befreit’, und siehe da, ohne Medikamente konnte ich nochmal mit’beruhigtem’blutdruck nach hause.
    (Ps:ich wurde beim vierten Kind immer gefragt, ob alle Kinder vom gleichen Mann sind:ja, sie sind; -))

    mein persönliches fazit was salz betrifft:
    wenn mir Wasser nicht schmeckt, obwohl ich zB.Sport gemacht habe, und Flüssigkeit brauche, füge ich salz nach meinem Geschmack zu
    fazit wg gestose:es gibt viele mögliche und unterschiedliche ursachen, ich vermute bei meiner familie zumindest eine genetische neigung (die zwei rotschöpfe sind die zwei gestosen!), einiges läßt sich jedoch mit einer guten ernährung helfen:genug Salz, genug Eiweiß und die b-vitamine sind speziell wichtig, aber natürlich auch ordentlich Gemüse (bei der jüngsten so gemacht, beim ältesten sicher zuviel fastfood).

    liebe grüße

    petra

    Ps:mein blutdruck nach der letzten ss leicht erhöht geblieben(speziell der untere wrt:130/90), dann aber durch paleo wieder auf für mich normalen 110/70 runter gegangen (wo ist mein kaffee ;-)) meine kleinste ist jetzt etwas über 1 jahr alt.

  3. David

    http://keinfitnessstudio.blogspot.de/2014/08/beforenafter-tipp-17-trink-salzwasser.html?m=1
    http://keinfitnessstudio.blogspot.de/2013/06/beforenafter-tipp-10-trink-himalayasalz.html

    Huhu 🙂
    Habe die Quelle zur Studie “Darmgesundheit mit Dr. Dietrich” leider nicht. Aber bezogen auf Sport + Gesundheit wäre das sicher einer der Wege die man gehen kann, oder Felix ? Quasi der salzige Kaffee am Morgen.

    (In deren Studio gehe ich stark davon aus, dass auch der Zuckerkonsum bei stark eingeschränkt wird und alles aufeinander abgestimmt wird – wie würdest du aber den Zusammenhang einer “Salzkur” mit dem Ottonormal-Bürger bzw der Studie beschreiben?)

    1. Felix

      Hi,

      “Natursalz hat keinen negativen Effekt auf den Blutdruck, im Gegensatz zu raffiniertem Salz”

      eieiei – was eine Theorie. So ohne Erläuterung, Definition und Beleg ist das nicht haltbar.

      Ja, Salz kann was. Nein, man muss es nicht übertreiben. Die Genannten Ideen und Ankedoten mögen plausibel klingen, aber die Folgerung halte ich für vorschnell und kurzsichtig. Wie viel Salz für wen in welcher Situation richtig ist, kann man Pauschal nicht beantworten.

  4. Mad

    Guter Artikel, aber was mich zudem interessieren würde, ist warum manche Menschen einen scheinbar deutlich erhöhten Salzbedarf haben. Man denke dabei an denjenigen, der bevor er seine Pizza Salami Sardellen probiert hat, darauf erstmal Salz kippt. Ist es wirklich ein “Abstumpfen”, oder gibt es doch (vielleicht genetische) Unterschiede, die einen unterschiedlichen Salzbedarf bedingen?

    1. Felix

      Das würde ich zweigeteilt beantworten:
      1) Jeder Mensch ist anders. Entsprechend variiert auch Zahl und Empfindlichkeit der Geschmacksknospen. Deswegen gibt Menschen, denen es (offenbar) gar nicht süß genug sein kann – sie schmecken Zucker einfach nicht so stark. “Geschmäcker sind verschieden.”
      2) Man kann auch abstumpfen, sowohl beim Salz wie auch beim Zucker. Das ist jedoch reversibel, wenn man daran arbeitet. Und es verlangt keine große Mühe. Einfach wieder bewusster mit dem Salz umgehen, mal keines verwenden, mal genau auf den Geschmack des Lebensmittels achten, nicht aus Gewohnheit salzen. Und dabei hilft natürlich auch, von vornherein frische, schmackhafte Lebensmittel zu essen. Hier im Video noch ein paar Gedanken dazu: http://www.urgeschmack.de/wie-die-lebensmittelindustrie-uns-manipuliert-salz-zucker-fett-video/

  5. kisui

    Also uns wird beigebracht, dass Salz zu den Risiko Faktoren gehört, wenn es um Herz-Kreislauf Krankheiten geht. Wie überall muss man es wohl schön in der Balance halten.

  6. _Michaela_

    Nicht nur Fertiggerichte enthalten viel Salz, Brot sowieso. Aber auch – was die wenigsten vermuten – Softgetränke und Frucht- sowie Gemüsesäfte.
    Bei den ersteren, vor allem den Koffeinhaltigen hat das folgenden Effekt, der Körper scheidet die Flüssigkeit aus und durch den Salzgehalt hat man immer noch Durst. Und diesen stillt man womit? Genau.
    Das Salz versteckt sich unter den “Aromen” und ist auch bei den Getränken nichts anderes als ein Geschmacksverstärker, selbst bei Frucht- und Gemüsesäften, die ja in der Regel als “gesund” eingestuft werden.
    Prof. Robert Lustig stellt das in seinen Vorlesungen und in seinem Buch “Fat Chance” dar.

    Bei meiner letzten Blutuntersuchung, die im übrigen hervorragend ausgefallen ist, meinte die Hausärztin, es könne nicht schaden, wenn ich etwas mehr salzen würde. Ich habe die empfohlene Menge einmal abgewogen, 8-18g: auf auf die Höchstmenge komme ich bei meiner Ernährung, bzw. mit meinem Salzverhalten nicht.

    Was den Blutdruck anbelangt: da steckt bestimmt auch einiges an Genetik dahinter. Selbst als ich noch die alte Ernährung gepflegt habe und 25kg mehr wog, war mein Blutdruck nicht übermäßig hoch, während ein Teil meiner Vorfahren und Geschwister seit früher Jugend Blutdruckmedikamente nimmt, in diesen Haushalten gibt es kaum Fertiggerichte und übermäßigen Salzverbrauch.
    Da wäre es wirklich einmal den Versuch Wert, den Fructose- und Zuckerverbrauch zu überprüfen.

  7. Gaby

    Lieber Felix,
    ich bin recht neu bei Euch und lese jeden Beitrag mit großem Interesse.
    Wäre es Euch möglich, die Beiträge und auch die Rezepte, mit der Option ein PDF zu erstellen, zu versehen?
    PDFs kann man besser in elektronische Schubladen legen und noch ein mal anschauen und mit Freunden diskutieren .

    1. Felix

      Hallo Gaby,
      das ist technisch leider nicht ganz so trivial wie ich es gerne hätte und ist mit Nachteilen verbunden. Bis ich eine optimale Lösung gefunden habe, muss es leider so bleiben. Und bei den Rezepten kann ich dann natürlch auch immer auf die Kochbücher verweisen 😉
      Ich hoffe, es gibt bald eine gute Lösung.

  8. Eremitin

    Ich bin auch ein Freund der Vernunft und halte nicht viel von den reißerischen Paniknachrichten bezüglich der Ernährung, die von diversen “Experten” und Medien in die Welt gesetzt werden. Wie bei so vielen Dingen macht es auch beim Salz die Dosis aus. Ganz ohne Salz können wir nicht leben; eine leicht erhöhte Dosis ist vielleicht sogar gesünder als eine zu geringe. Ab einer gewissen Menge wird es aber bedenklich. Sie haben vollkommen recht, dass, je nach Körpergewischt, eine tägliche Menge zwischen 8 und 18 Gramm vollkommen in Ordnung ist. Allerdings erreichen viele Menschen diese Menge schon mir ihrer täglichen Ernährung. Ein einziges Menü in einer beliebiegen Fastfood-Kette deckt diesen Tagesbedarf bereits ab.

    1. Grumli

      ich sehe es genauso, wenn jedoch die Fastfood Nahrung wegfällt kann man ruhig wieder eine Prise Salz verwenden. Da greife ich dann schon mal zu einem Fleur de Sel oder Sel gris – es schmeckt, finde ich doch etwas anders als das Steinsalz ( und wenn es nur in der Einbildung/ Erinnerung an den letzten Urlaub ist ).

Kommentare geschlossen.

Vielen Dank für Ihren Kommentar, leider kann ich nicht immer auf alle reagieren. Zugunsten der Mitleser lösche ich Kommentare ohne Themenbezug und Kontext. Einige Kommentare muss ich manuell freischalten; in der Regel binnen 48 Stunden, selten binnen zwei Wochen.