Zum Inhalt springen

Eine Pille gegen Pickel? Die echten Ursachen von Akne (Hormone, Ernährung, Haut)

Podcast: Play in new window

Abonnieren: Apple Podcasts | Spotify | RSS | More

Pubertät bedeutet nicht gleich Pickel. Die meisten Akne-Probleme lassen sich ohne Medikamente beseitigen. Über 85 Prozent der 15- bis 18-Jährigen bekommen irgendwann Pubertätsakne. Aber auch über die Pubertät hinaus kämpfen Menschen gegen diese Plage.

Man kann eine Pille gegen Pickel verwenden, und das kann funktionieren – aber man zahlt dafür einen sehr hohen gesundheitlichen Preis. Die schweren Nebenwirkungen zeigen sich oft erst nach vielen Jahren, wenn sie teils irreversibel sind. In dieser Episode stelle ich natürliche Wege gegen Pickel vor – Wege, die jedem offenstehen und die insgesamt nachhaltig vorteilhaft für die Gesundheit sind.

Fast jeder kennt Pickel – und die Antibabypille wird Millionen Mädchen dagegen verschrieben, oft schon vor dem 16. Geburtstag. In dieser Episode zeige ich, warum die Pille zwar wirken kann, aber einen hohen Preis hat: Mikronährstoffmangel, ein gestörtes Hormonsystem und schwächere Knochen.

Als Gegenvorschlag zeige ich Wege gegen die eigentlichen Ursachen von Akne auf – Talgüberproduktion, verstopfte Poren, Bakterienwachstum und Entzündungen – und zeige, wie du sie über Ernährung, Bewegung, Schlaf und gezielte Mikronährstoffe in den Griff bekommst. Am Ende gibt’s eine kompakte Kurzfassung mit allen konkreten Handlungsschritten.

Weiterführende Themen:

Nahrungsergänzung (Sunday Natural):

Timestamps

  • 00:00 Einleitung: Pubertät ungleich Pickel
  • 00:46 Ursachen von Akne
  • 07:14 Herkömmliche Lösungen gegen Akne
  • 09:12 Mikronährstoffmangel durch die Pille
  • 12:17 Relevanz für Hautgesundheit
  • 15:11 Vitamin D, Haut und Osteoporose
  • 19:06 Störung des Hormonsystems
  • 21:52 Mein alternativer Vorschlag
  • 22:26 Talgproduktion managen
  • 32:39 Verstopfte Poren verhindern
  • 33:47 Bakterienwachstum hemmen
  • 34:26 Entzündungen reduzieren
  • 39:13 Hautreinigung
  • 40:41 Kurzfassung
  • 44:46 Werbung: Sunday Natural
  • 46:12 Kurzfassung Fortsetzung
  • 47:37 Abschluss und Ausblick

Transkript

Das Vier-Faktoren-Modell der Akne

In der klassischen Dermatologie gibt es das sogenannte Vier-Faktoren-Modell: Talgüberproduktion, Verhornung der Poren, Bakterienwachstum und Entzündungen – dann werden die Pickel rot.

Wichtig dabei: Talg ist nicht grundsätzlich der Feind. Wir brauchen Talg, er ist ein wichtiger Teil der Hautbarriere. Es geht um die Talgüberproduktion, die zum Problem werden kann.

Hormonelle Ursachen

Warum bekommen speziell Jugendliche zwischen 15 und 18 so häufig Akne? Das liegt an Androgenen, zum Beispiel Testosteron oder ganz speziell DHT, Dihydrotestosteron – das betrifft Jungs und Mädchen gleichermaßen, beide haben und brauchen Testosteron. Diese Androgene stimulieren die Talgdrüsen zur Talgüberproduktion, das kann die Poren verstopfen und Bakterienwachstum begünstigen.

Weitere anerkannte Auslöser sind die normalen Hormonschwankungen im Zyklus, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren – die sogenannte Menstruationsakne durch Östrogenabfall oder Testosteronanstieg ab der Zyklusmitte. Dazu kommen pathologische endokrine Störungen wie PCOS und ganz besonders das Absetzen hormoneller Verhütung: Dann kommt es zur sogenannten Rebound-Akne, und das gesamte Hormonsystem kann sich über drei bis sechs Monate erst neu stabilisieren.

Bei mir persönlich ist das so: Ich bin längst aus dem Alter raus, wo man Pubertätsakne bekommt, aber ich bekomme immer noch hin und wieder ein, zwei Pickel – nämlich genau dann, wenn ich mich erkälte. Das ist für mich ein gutes Zeichen: Dann weiß ich, jetzt mehrere Gänge runterschalten, nicht mehr so viel Menschenkontakt. Erklärt sich leicht: Wenn man sich erkältet, steigt die Entzündungslast im Körper, und das Immunsystem ist erst mal mit etwas anderem beschäftigt. Bei mir kommt dann noch die Insomnie dazu, die schwere Schlafstörung, durch die ich sowieso mit einem angeschlagenen Immunsystem vorliebnehmen muss.

Bei Jugendlichen mit Pubertätsakne ist es meistens so, dass sich das nach einigen Jahren von selbst einpendelt, sobald sich die Hormonspiegel eingependelt haben – ganz von selbst, ohne Eingriff. Und genau in diese natürliche, eigentlich selbstlimitierende Phase wird mit der Pille eingegriffen. Das muss nicht sein. Pubertät bedeutet nicht zwingend gleich Pickel, und die Pille ist nicht das einzige Mittel, um Pickel loszuwerden – und vor allem kein gutes Mittel.

Kosmetik als Ursache

Es gibt weitere Ursachen für Akne, die vielen nicht bekannt sind: sogenannte komedogene Inhaltsstoffe. Das können Mineralöle sein, Silikone, Lanolin, Wollwachs, Paraffinöl oder auch Sonnenschutzcreme – sie stecken in Kosmetika.

Da gibt es einen kleinen Teufelskreis: Ein Mädchen bekommt ein, zwei Pickel und fängt an, sich zu schminken, damit man die Pickel nicht sieht. Mit diesen Kosmetika handelt sie sich dann weitere Probleme ein und bekommt noch mehr Pickel – und schminkt sich deswegen noch mehr. Diesem Teufelskreis kann man aus dem Weg gehen, indem man sich entweder gar nicht schminkt oder sich Kosmetika besorgt, die diese Probleme nicht verursachen. Dazu kommen Hygienefaktoren: schmutzige Pinsel oder Finger als Bakterienquelle, nicht gründliches Abschminken vor dem Schlafengehen – das begünstigt verstopfte Poren.

Es geht dabei nicht nur um komedogene Inhaltsstoffe, die direkt die Poren verstopfen, sondern auch um endokrine Disruptoren – Stoffe in Kosmetika und Sonnencreme, die das Hormonsystem stören können, weil die Haut durchlässig ist und Stoffe aufnimmt. Solche Stoffe stecken in etwa einem Drittel der verfügbaren Kosmetika, darunter Parabene und Phthalate, aber auch zum Beispiel Octinoxat aus UV-Schutzcreme. Man sollte also nicht nur auf das achten, was man isst, sondern auch auf das, was man sich auf die Haut schmiert – Kosmetika, Duschgels, Shampoo.

Genetische Veranlagung

Es gibt Menschen, die sagen: Das sind die Gene, da kann ich nichts machen. Dabei muss man unterscheiden zwischen genetischer Veranlagung und genetischer Bedingung. Die meisten Dinge, die mit Genen zu tun haben, sind nur eine Veranlagung, eine Begünstigung – das heißt nicht, dass es ausbrechen muss, sondern nur, dass es für diesen Menschen etwas schwieriger ist, dem auszuweichen. Es ist kein Determinismus: Die Veranlagung lässt immer Raum für Einflussnahme durch den Lebensstil. Wenn man genetisch für Akne begünstigt ist, hat man eine geladene Waffe in der Hand – aber ob man den Abzug zieht, liegt allein bei einem selbst.

In dieser Episode geht es um Prävention, weil Prävention grundsätzlich sinnvoller ist als eine nachträgliche Behandlung – man arbeitet frühzeitig an den Ursachen, statt nur an Symptomen herumzudoktern. Die Ursachen sind vielfältig: Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und das Hormonsystem. Und man erreicht damit nicht nur etwas gegen Pickel, sondern ganz allgemein Vorteile für die gesamte Gesundheit.

Warum ich von der Pille abrate

Es gibt herkömmliche, medizinische oder verschreibungspflichtige Lösungen gegen Akne: Antibiotika, auch für die Haut, oder Antiandrogene, die Androgenrezeptoren blockieren – ich halte es für eine schlechte Idee, auf diesem Weg in ein sich entwickelndes Hormonsystem einzugreifen. Dazu kommen oft noch weitere Medikamente, um die Nebenwirkungen der ersten Medikamente zu beseitigen. Wenn man extra Medikamente braucht, um ein Medikament nehmen zu können, ist das schon ein Warnsignal.

Der zentrale Punkt ist die hormonelle Verhütung, die Antibabypille, die oft zur Beseitigung oder Verhinderung von Akne eingesetzt wird – primär relevant für Mädchen und Frauen, aber auch Jungs und Männer haben ein Hormonsystem, für das sich das zu wissen lohnt.

Die Pille bindet freies Testosteron und senkt so die Androgenproduktion. Wirklich zuverlässig gegen Akne wirkt nur die Kombinationspille mit antiandrogener Gestagenkomponente – und genau diese Pille hat den Rebound-Effekt: Setzt man sie ab, gerät das Hormonsystem durcheinander, sodass erst mal wieder ein paar Monate Pickel und andere Probleme auftreten können, bis sich alles wieder eingespielt hat.

Das kann funktionieren, sonst würde es nicht so oft eingesetzt – aber es hat einen hohen Preis.

Mikronährstoffmangel durch die Pille

Durch die Pille entsteht ein sehr hoher Mikronährstoffverbrauch. Studien zeigen verringerte Blutspiegel bei Folsäure, Vitamin B2, B6, B12, Vitamin C sowie Magnesium, Selen und Zink durch die Pilleneinnahme. Der Mechanismus: Die Pille erhöht spezifische Bindungsproteine im Blut, wodurch es zu einer Umverteilung von Flüssigkeiten und Mikronährstoffen kommt.

Die Folgen laut Literatur: Ein B-Vitamin- und Folsäuremangel führt zu Konzentrationsstörungen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Durch die Pille kommt es außerdem zu erhöhtem Homocystein, das als gefäß- und nervenschädigend gilt. Und es kommt zum Magnesiummangel, der zu Menstruationsbeschwerden beitragen kann, weil Magnesium unter anderem der Muskelentspannung dient – fehlt es, kommt es eher zu Muskelkrämpfen. Magnesium ist an über 1.200 Prozessen im Körper beteiligt. Eine Studie an über 120 Frauen zeigt zudem erhöhten oxidativen Stress durch erheblichen Nährstoffmangel unter der Pille – reduzierbar durch zusätzliches Vitamin C oder E, oder eben, indem man die Pille gar nicht erst nimmt.

Diese Datenlage ist nicht einheitlich – das liegt an der Definition. Es gibt den klinischen Mangel und den Optimalwert. In Studien wird oft nur vom klinischen Mangel gesprochen, ab dem tatsächlich Probleme auftreten und der unter dem Referenzwert liegt. Wenn ich von Blutwerten spreche, meine ich immer den Optimalwert – nicht das, was man braucht, um gerade so zu überleben, sondern das, was man braucht, um sein volles Potenzial auszuschöpfen. Dazwischen liegt eine große Lücke, auf die Studien meist nicht eingehen.

Man kann das mit einem Auto vergleichen: Man kann sich den Ölstandsanzeiger anschauen und sagen, das Auto fährt ja noch, auch wenn der Zeiger nicht mehr optimal steht. Man kann auch weiterfahren, wenn gar kein Öl mehr da ist – bis irgendwann der Motor kaputt ist. Genauso ist es mit Nährstoffen im Blut: Man kann eine Weile mit weniger auskommen, aber wenn man immer weiter wartet, bis es einem jeden Tag schlecht geht, ist es zu spät. Man hätte viel früher eingreifen können.

Betroffene Nährstoffe und Hautgesundheit

Die Ironie dabei: Genau die Nährstoffe, die durch die Pille sinken, sind direkt für Haut- und Bindegewebe und für Entzündungsreaktionen relevant. Man entzieht sich also im Grunde die Grundlage für gesunde Haut. Mag sein, dass man mit der Pille weniger Pickel hat – aber die Haut kann sich trotzdem nicht von ihrer besten Seite zeigen.

Vitamin C spielt eine zentrale Rolle bei der Kollagenbildung und der Elastin-Synthese, wirkt antioxidativ und moduliert Zellproliferation und Zelldifferenzierung – notwendig für stabile Kollagenfasern, für knackige Haut. Zink unterstützt die Zellteilung und Kollagenproduktion, ist also ebenfalls an der Hautstabilität beteiligt, fördert die Wundheilung und ein gesundes Hautbild, und wird bei Akne und entzündlichen Hautproblemen wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung oft unterstützend empfohlen. Selen wirkt indirekt auf die Hautgesundheit als Antioxidans gegen Zellschäden – ein gut versorgter Körper kann oxidativen Stress in der Haut besser abwehren. Magnesium moduliert direkt entzündliche Prozesse und kann die Hautreaktivität stabilisieren. Eher indirekt wichtig sind Folsäure und Vitamin B12 – vor allem für Zellteilung, Nervensystem und Blutbildung – sowie B6 mit einem schwächeren Hautbezug.

Heißt das, die Pille schadet der Haut? Nein, das würde ich nicht sagen. Ich würde eher sagen: Unter der Pille kann sich die Haut nicht von ihrer besten Seite zeigen. Man kann also Akne beseitigen und hat trotzdem nicht die bestmögliche Haut, die man haben könnte – dabei wird die Pille als Lösung gegen Pickel verkauft, obwohl das, was der Patient eigentlich möchte, gute Haut ist.

Vitamin D, Haut und Osteoporose

Vitamin D ist über den Magnesiummangel indirekt betroffen: Die Vitamin-D-Verarbeitung im Körper braucht Magnesium, und Magnesium sinkt durch die Pille – also steht auch weniger Vitamin D zur Verfügung und wird schlechter eingesetzt, was wiederum die Calciumaufnahme beeinträchtigt.

Vitamin D steht außerdem im Zusammenhang mit systemischer Immunaktivierung und mit dermatologischen Erkrankungen wie atopischer Dermatitis und Psoriasis, ist wichtig für das Zellwachstum, und eine Dysregulation des Vitamin-D-Spiegels wird direkt mit Acne vulgaris in Verbindung gebracht. Die Kausalkette: Pille – weniger Magnesium – schlechtere Vitamin-D-Aktivierung – schwächere Knochengesundheit UND schwächere Hautentzündungsregulation, Zellerneuerung und Barrierefunktion.

Zur Knochengesundheit: Man kann nicht sagen, die Pille verursacht Osteoporose – das stimmt so nicht. Man kann aber sagen, die Pille bremst den Knochenaufbau in einer kritischen Wachstumsphase, und das kann später zu Osteoporose beitragen. Bei 14- bis 18-Jährigen ist das Problem nicht ein aktiver Knochenabbau, sondern ein gebremster Knochenaufbau in genau der Phase, in der die Peak Bone Mass, die maximale Knochendichte fürs ganze Leben, erreicht werden soll – meist bis Mitte 20. In Studien bleibt die Knochenmasse bei Mädchen unter der Pille stabil, während die Kontrollgruppe ohne Pille einen Zuwachs von zwei bis vier Prozent pro Jahr zeigt; unter der Pille ist dieser Zuwachs ungefähr halbiert. Das betrifft nicht alle hormonellen Verhütungsmethoden, sondern vor allem die Kombinationspille und die Drei-Monats-Spritze, DMPA.

Der zweite, unabhängige Wirkweg läuft über den Mikronährstoffmangel: Magnesium ist Kofaktor für die Vitamin-D-Umwandlung. Fehlt Magnesium, laufen diese Umwandlungsschritte langsamer oder unvollständig ab, es steht weniger aktives Vitamin D zur Verfügung, die Calciumaufnahme aus dem Darm wird schlechter, und Magnesium trägt gemeinsam mit Vitamin D3 dazu bei, dass Calcium nicht nur aufgenommen, sondern auch in die Knochenstruktur eingebaut wird. Besonders relevant ist das für junge Frauen, die ohnehin oft knapp mit Vitamin D versorgt sind – saisonal, durch wenig Sonne oder durch die Ernährung. Dieser Engpass wirkt sich also doppelt aus: auf die Knochen und auf die Haut.

Störung des Hormonsystems

Durch die Pille kommt es zu einer Störung des Hormonsystems – und das ist kein einzelnes System oder ein einzelnes Hormon, sondern immer vernetzte Regelkreise: Schilddrüse, Nebennierenrinde, Eierstöcke, alles gesteuert über die Hypophyse. Greift man dort ein, verändert man grundsätzlich alles. Ein Viertel bis ein Drittel aller Pillenanwenderinnen entwickelt erfahrungsgemäß eine Schilddrüsenvergrößerung, ein Struma, oder nimmt in der Folge Schilddrüsenhormone ein.

Es gibt außerdem einen Einfluss auf das Stresssystem, die HPA-Achse – die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, die die Cortisolausschüttung reguliert. Unter der Pille gibt es Hinweise auf eine gedämpfte Cortisolreaktivität, das heißt, morgens steht zum Beispiel weniger Cortisol zur Verfügung, und man hat weniger Möglichkeit, mit Energie auf die Umwelt zu reagieren.

Dazu kommt ein massiver Einfluss auf die Psyche: Eine dänische Studie an über einer Million Frauen fand einen Zusammenhang zwischen Pilleneinnahme und erstmaliger Verschreibung von Antidepressiva, besonders bei jungen Mädchen zwischen 15 und 19 Jahren. Es gibt außerdem Hinweise auf eine Beeinträchtigung bestimmter kognitiver Funktionen durch hormonelle Verhütung.

Das alles ist sehr relevant: Bei den unter 20-Jährigen reicht die Spanne je nach Land, Alter und Erhebungsjahr von etwa 10 bis über 70 Prozent, die die Pille einnehmen – teilweise einfach nur, um Akne zu verhindern, mit diesen massiven Nebenwirkungen. Viele nehmen die Pille bereits vor dem 16. Lebensjahr, lange bevor sich ein stabiler Zyklus und ein stabiles Hormonsystem eingestellt haben.

Man kann das vergleichen mit einem Auto, das man reinigen möchte, indem man es in eine riesige Wanne mit Seifenwasser und Bremsenreiniger fährt: Das Auto wird garantiert sauber – aber es geht kaputt. So ähnlich ist das mit der Pille gegen Akne: ein massiver Eingriff mit ganz vielen Nebenwirkungen, nur um ein bisschen Akne loszuwerden.

Mein alternativer Vorschlag

Es gibt andere Möglichkeiten, und dazu komme ich jetzt. Ich gehe der Reihe nach die vier Ursachen durch – Talgüberproduktion, verstopfte Poren, Bakterienwachstum und die Entzündungsreaktion – und gehe dabei erst mal in die Tiefe. Am Ende gibt es eine ganz kurze Zusammenfassung der Anweisungen.

1. Talgproduktion managen

Talg ist nicht gleich Akne – zu viel Talg allein macht erst mal nur fettige oder glänzende Haut, und erst im Zusammenspiel mit verstopften Poren und Akne-Bakterien entsteht daraus Akne. Ein wichtiger Ansatz ist Stressreduktion, weil Cortisol die Talgdrüsen beeinflusst und Akne triggern kann – man muss also lernen, mit Stress umzugehen und sich eine Lebenseinstellung anzueignen, die einen mit den eigenen Erwartungen an sich selbst und andere gut umgehen lässt, statt sich von äußeren Anforderungen treiben zu lassen. Man hat immer die Kontrolle über die eigene Reaktion.

Ein großer Bereich ist die Ernährung: möglichst mit niedrigem glykämischen Index, also wenig oder kein Zucker, wenig Süßigkeiten, Kuchen, Weißmehl. Wenn man weniger Zucker isst, steigt der Insulinspiegel weniger, und dadurch wird auch weniger IGF-1 ausgeschüttet, das insulinartige Wachstumshormon, das direkt die Talgdrüsen stimuliert – das systemische IGF-1, nicht das lokale IGF-1 im Muskel, das fürs Muskelwachstum wichtig ist. Weniger glykämischer Index bedeutet also weniger Talg, weniger Akne-Läsionen und weniger freie Androgene – ein dreifacher Effekt gegen die Ursachen von Akne.

Ebenso sollte man Milchprodukte meiden, wobei fettarme Milch stärker mit Akne in Zusammenhang steht als normal fette Milch. Bevölkerungsvergleiche zeigen das: Traditionell lebende Gruppen, die sich ohne Milch und Getreide ernähren, sind praktisch aknefrei – verlassen sie ihre traditionelle Ernährung, bekommen sie plötzlich mehr Akne. Akne ist also kein unabänderliches Teenager-Schicksal, sondern sehr stark ernährungsabhängig.

Dazu kommt der übrige Lebenswandel: Krafttraining, dreimal die Woche für 45 Minuten, weil Muskeln nicht passiv sind, sondern ein endokrines Organ, das am gesamten Hormonstoffwechsel beteiligt ist. Und Schlafhygiene – wer gut schläft, kann besser mit Cortisol und mit Insulin umgehen, beides wichtig, um Akne und ihre Entzündung zu verhindern. Es ist dabei nie nur Zucker oder nur Milch oder nur Stress, sondern immer derselbe Hormonschalter, IGF-1 und die Androgene, der von verschiedenen Seiten betätigt wird – deshalb funktionieren isolierte Einzelmaßnahmen selten, während das Gesamtpaket oft sehr gut wirkt.

Auch Mikronährstoffe spielen eine Rolle: Selen wirkt regulierend auf die Sebumproduktion, Zink talgregulierend und entzündungshemmend, Probiotika werden mit einer regulierenden Wirkung auf die Talgproduktion in Verbindung gebracht, auch wenn die Forschung dazu noch nicht ganz ausgereift ist.

Bei der Hautpflege sollte man aggressive Reinigungen vermeiden – Alkohol, starke Tenside stören den pH-Wert und triggern eher mehr Talgproduktion, den sogenannten Rebound-Effekt. Besser ist sanfte Reinigung mit Salicylsäure, die überschüssigen Talg und abgestorbene Hautzellen löst, dazu nicht-komedogene, ölfreie Feuchtigkeitspflege – Feuchtigkeit ist nötig, sonst kommt es wieder zum Rebound. Überaktive Talgdrüsen lassen sich allein durch Pflege nicht vollständig regulieren, weil meist hormonelle oder genetische Ursachen vorliegen; Pflege kann unterstützen, aber nicht die Ursachenarbeit ersetzen.

Übertriebene Reinigung ist sogar ein eigener Ursachenfaktor: Sie trocknet nicht nur die Haut aus und führt zur Rebound-Talgproduktion, sondern zerstört auch das schützende Mikrobiomgleichgewicht der Haut. Dazu zählt auch die Wassertemperatur – häufiger Kontakt mit heißem Wasser kann den Säureschutzmantel angreifen, lauwarmes Wasser ist besser – und die Häufigkeit: Ein- bis zweimal täglich reicht völlig. Wenn die Haut aus diesem Verteidigungsmodus herauskommt, normalisiert sich die Talgproduktion von selbst. Nochmal: Talg ist wichtig, es geht nicht darum, die Talgproduktion auf null zu setzen, sondern ein Gleichgewicht zu schaffen.

2. Verstopfte Poren verhindern

Wichtig ist eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung – Rinderleber, Fisch, Butter, Eier, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, notfalls per Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin A reguliert die Verhornung. Ob Schwitzen die Poren reinigt, ist umstritten – unstrittig ist, dass Schweiß, der auf der Haut eintrocknet, zusammen mit Talg, abgestorbenen Hautzellen und Make-up-Resten ein idealer Nährboden für Akne-Bakterien ist. Deshalb sollte man zeitnah nach dem Schwitzen duschen. Ein zusätzlicher, unabhängiger Nutzen von Sport: Stressreduktion senkt Cortisol, was über die Androgenwirkung das Triggern von Akne vermeiden kann.

3. Bakterienwachstum hemmen

Dafür hilft, den Säureschutzmantel durch sanfte Reinigung intakt zu halten. Man kann außerdem versuchen, gute Bakterien aktiv anzusiedeln – da bin ich skeptisch, ob das schon gut genug erforscht ist, aber einige haben damit gute Erfolge. Es geht um Diversität statt Sterilität, also darum, ein natürliches Gleichgewicht herzustellen, statt die Haut komplett zu sterilisieren.

4. Entzündungen reduzieren

Das einfachste Mittel dafür ist Omega-3 aus Fisch oder Algen – die rein pflanzliche Alternative funktioniert nicht annähernd so gut, weil sie nur zu einem kleinen Teil in die Stoffe umgewandelt wird, die wir brauchen. Vor allem EPA und DHA können entzündliche Prozesse reduzieren; es gibt einen Zusammenhang zwischen Akne und einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren im Blut, und mediterrane Ernährung kombiniert mit Omega-3-Supplementierung verbessert nicht nur die Omega-3-Spiegel, sondern verringert auch die Schwere der Akne. EPA hemmt dabei die Talgproduktion, senkt IGF-1 und wirkt entzündungshemmend – drei Wirkungen mit einer einzigen Maßnahme.

Auch hier gilt: Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, also wenig Zucker, Süßkram, Weißmehl, Nudeln, Pizza, Kuchen. Allgemein sollte die Ernährung mit wenig Zusatz- und Konservierungsstoffen, wenig Fertiggerichten und ohne Alkohol auskommen. Ein gutes Gesamtpaket, das das alles erfüllt, ist die Steinzeiternährung beziehungsweise Paleo-Diät – dazu findet ihr auf urgeschmack.de reichlich Material und Rezepte. Es geht dabei nicht darum, das nachzuahmen, was der Mensch in der Evolution getan hat, indem man plötzlich Fellunterhosen anzieht, sondern abzuschauen, was man daraus lernen kann.

Als einzelner Mikronährstoff hilft außerdem Niacinamid, Vitamin B3, äußerlich aufgetragen – gut belegt gegen Akne und speziell gegen die Entzündungen, wieder ein Wirkstoff mit doppeltem Angriffspunkt, Talg und Entzündung. Dazu eine gute Versorgung mit Zink, Selen, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin D, die alle eine entzündungshemmende Komponente haben. Und natürlich Stressreduktion, Krafttraining und Schlafhygiene. Die Entzündungsfront ist die zentrale Baustelle, an der alles zusammenläuft – das ist das System, nicht nur das Symptom.

Hautreinigung

Ich bin kein Hautpflegefachmann, hier soll es um das Verhindern von Akne gehen, nicht um Hautpflege allgemein. Trotzdem: Die Haut sollte sanft gereinigt werden, eine Übertrocknung sollte man verhindern. Die Reihenfolge, zwei- bis dreimal die Woche: eine milde Reinigung mit einem Salicylsäureprodukt, dann ein Niacinamid-Serum, dann eine Feuchtigkeitscreme, wenn man das möchte. Chemischen Sonnenschutz sollte man sich möglichst sparen – das heißt nicht, dass man sich nicht vor Sonne schützen soll, aber es gibt bessere Wege.

Wenn trotz guter Ursachenarbeit die Akne bestehen bleibt, kann das auf eine stärkere genetische Veranlagung hindeuten, die zusätzliche medizinische Unterstützung sinnvoll macht. Das ist kein Scheitern dieser Methode, sondern individuelle Biologie.

Kurzfassung

Für alle, die keine Lust hatten, sich die Details in der Tiefe anzuhören: Ich habe das in drei Ebenen aufgeteilt.

Erstens die Basics, das Fundament – helfen nicht nur gegen Akne, sondern sind die Grundlage guter Gesundheit überhaupt.

  • Ernährung: Milchprodukte, Zucker und schnelle Kohlenhydrate meiden, eine entzündungsarme Diät wie die Paleo-Diät oder Steinzeiternährung pflegen – Diät heißt hier nicht hungern, sondern Lebensweise.
  • Bewegung: dreimal die Woche intensives Krafttraining mit steigenden Gewichten, zugunsten des Hormonhaushalts, weil die Skelettmuskulatur das größte endokrine Organ ist.
  • Schlaf: die Schlafqualität möglichst maximieren. Und Stressbewältigung: passiv durch die Arbeit an der eigenen Geisteshaltung, aktiv zum Beispiel über Meditation.

Zweitens die Sicherstellung der Nährstoffversorgung – auch die beste Ernährung kann das heute nicht immer allein leisten, weil Lebensmittel weniger Mikronährstoffe enthalten als früher und unser Verbrauch gleichzeitig steigt. Dazu zählen

  • Omega-3-Öl mit EPA und DHA zur Entzündungshemmung,
  • Selen zur Regulierung der Sebumproduktion,
  • Zink zur Talgregulation und Entzündungshemmung,
  • Vitamin A zur Regulierung von Talgproduktion und Hauterneuerung.

Wo eine ausgewogene Ernährung nicht ausreicht, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel helfen – ein günstiges Multipräparat ist dabei nicht grundsätzlich schlecht, aber wer gezielter arbeiten möchte, greift besser zu hochwertigeren Produkten.

Eine kleine, für dieses Thema relevante Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln findet ihr als Linksammlung ganz oben im Beitrag. Mit dem im Podcast genannten Code (siehe Sunday-Werbung) gibt es dort einen Rabatt.

Drittens die Hautreinigung:

  • Schwitzen ist gut, aber danach zeitnah duschen.
  • Nicht zu aggressiv reinigen – nicht zu heiß, nicht zu oft, der Säureschutzmantel der Haut ist dein Freund;
  • auch Duschgels und Shampoos sollte man kritisch betrachten.
  • Und eine sanfte Reinigung, zum Beispiel mit Salicylsäure und Niacinamid, zwei- bis dreimal die Woche, wenn das Fundament erst mal steht.

Ich habe bei der Recherche für diesen Beitrag gesehen, dass ich vor 16 Jahren schon einmal genau zu diesem Thema geschrieben habe – schon damals war die beste Empfehlung die Arbeit am Lebenswandel, insbesondere die Paleo-Ernährung, und das hat sich in meiner Erfahrung als Berater seither immer wieder bestätigt. Das ist auch kein großer Verzicht: Man isst einfach die Dinge, die einem guttun, und die Menge an Süßkram, die dabei übrig bleibt, ist im Vergleich zu dem, was um uns herum als normal gilt, unnormal niedrig. Genau zu dieser Norm und dazu, was sie mit uns macht, kommt hier demnächst eine eigene Episode, auf die ich mich schon freue.

Dieser Beitrag richtet sich durch die Natur des Themas überwiegend an Jugendliche. Setzt diese Dinge um und gebt dem Ganzen auch Zeit – das Hormonsystem, der ganze Körper ist ein sehr eingespieltes System, und wenn man da eingreift, dauert es eine Weile, bis sich alles wieder reguliert hat. Gebt euch selbst die Zeit dafür, so wie ihr sie eurem besten Freund geben würdet.

Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.