Hähnchenpfanne

Hähnchenpfanne

Zugegeben, ich mag Käse, entsprechend oft ziehe ich in meinen Rezepten das nötige Eiweiß daraus. Aber auch Hähnchenfleisch ist ein guter Eiweißlieferant und kann folgendermaßen kombiniert werden:

  • 180g Hähnchenfilets (=42g Eiweiß, 6EWB)
  • 1 Gelbe Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 1 Rote Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Mais (=18g Kohlenhydrate, 2KHB)
  • 1 Zwiebel (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 60g (2 Scheiben aus der Dose) Ananas (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Champignons
  • 1 Knoblauchzehe

Hier werden drei Gruppen nacheinander zubereitet, um die verschiedenen Geschmacksquellen bis zum Schluss zu trennen und so statt eines Gemischs wirklich verschiedene Geschmäcke auf die Zunge zu bekommen.

1. Die Zwiebeln mit Salz und Pfeffer glasig braten, anschliessend zur Seite legen.

2. Das Hähnchenfleisch in kleine Würfel schneiden, mit dem gepressten Knoblauch und der kleingeschnittenen Ananas sowie etwas Paprikapulver marinieren und dann scharf anbraten. Anschliessend ebenfalls zur Seite legen.

3. Die restlichen Zutaten kleinschneiden und dünsten/braten, dabei mit Kräutern der Provence und etwas Salz würzen.

Erst jetzt werden alle Zutaten zusammengeführt, umgerührt und schnell serviert. Für noch mehr Geschmacksvariation kann eine Erdnusssoße hinzugenommen werden.

Es ergeben sich je 6 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke, die gut für zwei Personen reichen. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Gemüse-Tomaten-Auflauf

Gemuese-Tomaten-Auflauf

Ein besonderes Highlight ist dieser Auflauf. Angesichts einer übriggebliebenen halben Packung passierter Tomaten kam mir die Idee, folgendes zu kombinieren:

  • 1 Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 1 (ca 100g) Zwiebel (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Champignons
  • 50g Mais (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200ml Passierte Tomaten (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 60g Fetakäse (=14g Eiweiß, 2EWB)
  • 60g Mittelalter Gouda (=14g Eiweiß, 2EWB)

(Champignons und Knoblauch fallen hier bzgl der Nährstoffe nicht signifikant in das Gesamtgewicht.)

Zubereitung: Nach dem kleinschneiden sämtlicher Zutaten bis auf den Gouda, wird die Zwiebel mit etwas Pfeffer glasig gebraten, dazu werden die Champignons und der Knoblauch gegeben. Es folgen Paprika und Mais und Feta, die solange erhitzt werden, bis der Käse schmilzt. Gewürzt wird mit Salz, Pfeffer und Oregano, die passierten Tomaten bilden dabei eine sehr schöne, frische Basis.

Abschliessend wird alles in eine Schüssel gegeben und im Ofen oder der Mikrowelle mit dem Gouda überbacken.

Es ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke, die gut auch auf zwei Portionen aufgeteilt werden können. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Gemüsepfanne #1

Gemuesepfanne #1

Immer wenn beim Kochen Gemüse übrig bleibt, ist es Zeit, kreativ zu werden. Die Zone-Diät empfinde ich hierbei als besonders inspirierend, denn durch das Eiweiß-Kohlenhydrat-Gleichgewicht gibt sie immer passende Anregungen für weitere Zutaten. Und so gehören zu dieser sehr schnell und einfach herzustellenden Mahlzeit:

  • 100g Mais (=18g Kohlenhydrate, 2KHB)
  • 1 Rote Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Champignons (=3g Kohlenhydrate, 0,33KHB)
  • 120g Fetakäse (=24g Eiweiß, 3,33EWB)

Der Mais wird zusammen mit dem klein geschnittenen, übrigen Gemüse in einer Pfanne gedünstet und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Anschliessend wird der in Würfel geschnittene Fetakäse hinzugegeben. Das ganze dann noch so lange auf dem Herd lassen, bis der Käse anfängt zu schmilzen. Fertig.

Insgesamt je 3 1/3 Eiweiß- und Kohlenhydratblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Was ist die Zone Diät?

Was ist die Zone-Diät?

Dr. Barry Sears beschreibt in seinem Buch “Das Optimum – Die Sears Diät” eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Diese versetzt den Körper in einen Zustand höchstmöglicher Leistung. Sie erreicht dies unter anderem durch eine aufmerksame Zusammenstellung unserer Nahrung basierend auf klar verständlichen Grundsätzen.

Hauptmotivation Forschung von Dr. Sears war und ist, die aus gesundheitlicher Perspektive bestmögliche Zusammenstellung von Nahrung zu erreichen. Mehr können sie in dem wirklich gut, informativ und leicht verständlich geschriebenen Buch “Das Optimum – Die Sears Diät” nachlesen.

Was hat es mit den Blöcken auf sich?

In der Zone Diät werden die Nahrungsportionen in die sogenannte Blöcke eingeteilt. Dies hilft und vereinfacht die Zusammenstellung der individuellen Mahlzeiten. Nach der Ermittlung des persönlichen Grundbedarfs, z.B. für einen wenig aktiven Mann 12 oder 13 Blöcke, können diese auf die einzelnen Mahlzeiten des Tages aufgeteilt werden. Es kann ganz einfach gezählt werden – und die Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmengen pro Block sind immer die gleichen.

Beispiel: Einem wenig aktiven Mann mittlerer Größe stehen pro Tag 13 Blöcke zur Verfügung. Dieser teilt er sich vielleicht so auf: Drei zum Frühstück, fünf zum Mittagessen, fünf zum Abendessen. Zum Frühstück kann er folglich je drei Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettblöcke essen. Zum Mittag je fünf und zum Abendessen auch jeweils fünf.

Das Blocksystem verwende ich seit Herbst 2010 bei Urgeschmack nicht mehr, da meiner Ansicht nach bei geringen Kohlenhydratmengen die genauen Verhältnisse letztlich keine so große Rolle spielen. Außerdem legt Dr. Sears allein Wert auf die Quantität, weniger auf die Qualität der Nahrung. Letztere ist mir jedoch sehr wichtig. Wenn Sie Rezepte zur Zone Diät suchen, finden sie reichlich davon in meinen beiden Kochbüchern “Das Zone-Kochbuch für Genießer” und “Das Urgeschmack-Kochbuch für Gourmets“.

  

Was hat das mit Urgeschmack zu tun?

Meine eigene Ernährungsumstellung begann mit einem Umweg über die Zone-Diät. Die Bücher von Dr. Sears haben mir geholfen, den menschlichen Stoffwechsel besser zu verstehen. Die Rezepte hier auf urgeschmack.de haben bis Herbst 2010 auch noch Blockangaben mit Bezug auf die Zone-Diät enthalten. Auch heute profitiere ich noch sehr von dem Wissen und den Erkenntnissen aus Dr. Sears’ Büchern. Jedoch halte ich mich längst nicht mehr an die genauen Nährstoffverhältnisse, da mir dies auch praktisch und evolutionär betrachtet kaum sinnvoll erscheint. Auch Dr. Barry Sears selbst propagiert mittlerweile mit seiner “Hand-Auge-Methode” eine weniger genaue Quantifizierung.

Mandelmehl Pfannkuchen

Sojamehl-Pfannkuchen

Sogar Pfannkuchen passen hervorragend in den Rahmen einer gesunden Ernährung, sofern sie korrekt zubereitet werden.

Und das geht verhältnismäßig leicht mit Mandelmehl. Von dessen vielleicht ungewohnten Geschmack und Geruch in der Rohform sollte man sich übrigens nicht abschrecken lassen – fertig verarbeitet und gebacken sieht das alles wieder ganz anders aus.

Zutaten:

  • Ein Ei
  • 20-25g Mandelmehl
  • 15g Honig
  • 30ml Wasser

Bei der Zubereitung zunächst das Ei mit dem Honig ordentlich verrühren und schaumig schlagen, dann das Wasser hinzugeben und weiter schlagen. Erst dann das Mehl unterrühren. Den Teig anschliessend ca 10 Minuten stehen lassen, dann die Pfannkuchen in einer heißen Pfanne und etwas Olivenöl backen.

Insgesamt nach Zone-Ernährung je 2 Eiweiß- und Kohlenhydratblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Pizza

Pizza

Pizza hat durch die Verbreitung von Megatonnen billiger Tiefkühlkost leider einen recht schlechten Ruf. Das ist natürlich völlig unangebracht, denn Pizza ist sehr vielseitig und einfach zubereitbar. Im Rahmen der Zone-Diät macht lediglich der Teig zuächst Sorgen. Weizenmehl ist unter anderem eine konzentrierte Kohlenhydratbombe – deswegen sieht man Brot und Kuchen nie auf meinem Ernährungsplan.

Es gibt allerdings eine Lösung, und die heisst Mandelmehl. Mandelmehl enthält pro 100g satte 40g Eiweiß. Für einen Pizzateig wie hier zu sehen ergibt sich dann als Möglichkeit:

  • 50g Buchweizenmehl* (4KHB)
  • 70g Mandelmehl (4EWB)
  • Etwas Salz
  • 10ml Olivenöl
  • 100ml Wasser

Zum Belag:

  • 1/2 Paprika (ca 90g) (= 4,5g Kohlenhydrate, 1/2KHB)
  • 50g Mais (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Champignons (=3g Kohlenhydrate, 1/3KHB)
  • 50ml Passierte Tomaten (= ca 2-3g Kohlenhydrate, 1/5KHB)
  • 30g Salami (=7g Eiweiß, 1EWB)
  • 40g Geriebener Gouda (=7g Eiweiß, 1EWB)

Die Soße aus passierten Tomaten auf dem Teig verteilen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Anschliessend einfach Paprika, Mais, Champignons und Salami auf der Pizza verteilen und mit dem Käse bestreuen. Nach ca 15min im Ofen ist das Werk vollendet und eine sehr frische, knsuprige und gesunde Pizza wartet auf den Verzehr.

Gesamtrezept: Insgesamt je 6 Kohlenhydrat- und Eiweiß-  und Fettblöcke, also idR für zwei Personen ausreichend. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

*Buchweizenmehl ist glutenfrei. Es kann unter Umständen auch vollständig durch Mandelmehl ersetzt werden.

Hähnchenschenkel mit Gemüse und Erdnusssoße

Hähnchenschenkel mit Gemüse an Erdnusssoße

Ein ausgeglichenes 3-Block-Mahl lässt sich aus Paprika, Möhren und Hähnchenschenkeln herstellen. Die Erdnusssoße ist da der geschmacklichen Vielfalt zuträglich und sorgt zudem für den nötigen Fettanteil.

Zutaten:

  • 360g Paprika (ca 2 Stück) (=18g Kohlenhydrate)
  • 90g Möhren (=9g Kohlenhydrate)
  • 1-2 Hähnchenschenkel (=21g Eiweiß)
  • 1EL Erdnusssoße

Ob nun ein oder zwei Hähnchenschenkel ergibt sich freilich durch die Größe – es sollten 90g Fleisch zusammenkommen. So oder so werden die Schenkel mit etwas Paprikapulver und reichlich Salz im Ofen gegrillt. Die Möhren werden kurz blanchiert und dann zusammen mit den kleingeschnittenen Paprika gedünstet. Als Gewürz kommen Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence zum Einsatz. Die Erdnusssoße frei nach Geschmack zubereiten, ich empfehle einen Schuss Sahne, Salz und Chili.

Champignons mit Rührei

Champignons mit Ruehrei

Champignons sind eine tolle Sache: Einfach zuzubereiten, vielseitig verwendbar und arm an Kohlenhydraten. Ganze 300 Gramm braucht es für einen Kohlenhydratblock. Da bleibt noch Raum für eine Zwiebel zur Geschmacksabrundung. Ausgeglichen wird das einfach mit Rührei aus zwei Eiern. Die hier zu sehenden Tomaten sind Dekoration – auch aus Sicht der enthaltenen Nährstoffe, denn da fallen sie mit insgesamt einem Gramm Kohlenhydraten nicht ins Gewicht.

Zutaten:

  • 300 g braune Champignons (= 9 g Kohlenhydrate)
  • Eine Zwiebel (100 g) (= 9 g Kohlenhydrate)
  • Zwei Eier (= 14 g Eiweiß)
  • Ein Esslöffel Olivenöl zum Braten der Zwiebeln

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Die Zwiebeln werden gebraten, die Champignons geschmort und hinterher das Rührei zubereitet. Jeweils nach Geschmack würzen – guten Appetit!

So entsteht eine Mahlzeit aus je zwei Blöcken Eiweiß und Kohlenhydraten. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.