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Lerne Portionskontrolle
Wir Menschen können Mengen und Größen mit dem bloßen Auge oft schlecht einschätzen. Als ich mir zum ersten mal in meinem Leben Gedanken über meine Ernährung machte und gemerkt habe, dass Pizza und Tortellini mit Käse-Sahnesoße keine gute Ernährungsgrundlage sind, habe ich angefangen, die Zutaten meiner Speisen zu messen und zu wiegen.
Wie viel sind 150 Gramm Fisch? Wie sehen 100 Gramm gekochte Kartoffeln aus und wie sieht die gleiche Menge als Püree aus? Wie viel wiegt der Püreehaufen, wenn der Durchmesser zwei Zentimeter größer ist? Wenn man sich nie wirklich gesund ernährt hat, dann helfen solche Einblicke. Und es ist eine gute Übung, die im Alltag beim Einschätzen von Mengen und Gewichten hilft.
Allerdings sollte das Messen und Wiegen eine Übung bleiben und sich bloß nicht im Essverhalten des Alltags einnisten. Die Waage soll dein natürliches Gefühl für Mengen nur einige Zeit schulen, niemals ersetzen.
Schnell unterschätzt man, wie viel man sich auf den Teller gelegt hat. Ist der Teller größer, sieht eine größere Menge gar nicht nach viel aus. Auch deswegen dient es gesundem Essverhalten, wenn man eher kleinere Teller verwendet. Dabei geht es nicht darum, grundsätzlich weniger zu essen. Sondern um den richtigen Umgang mit Mengen. Unsere Gesellschaft konditioniert uns, vom Teller zu essen. Der Teller ist das Maß des Essens und setzt den Rahmen. Das entspricht allerdings nicht unserer Natur.
Übrigens: Man muss seinen Teller nicht leeressen. Es zeugt auch nicht von schlechten Manieren, wenn man etwas auf dem Teller liegenlässt. Sicher: es zeigt, dass du dich übernommen hast oder deinen Hunger nicht einschätzen kannst und wenn du es wiederholt tust, dann mangelt es dir an Respekt vor den Lebensmitteln. Schön ist das nicht. Dennoch: Hör mit dem Essen auf, wenn du satt bist. Noch besser: Höre auf, bevor du ganz satt bist. Aber lass dir kein schlechtes Gewissen einreden, wenn du den Teller nicht leerisst. Lerne daraus und nimm dir künftig kleinere Portionen. Lebensmittel sind wertvoll.
Verringern statt verzichten
Wenn dir der Verzicht auf zum Beispiel Schokolade schwerfällt, dann bedenke: Die ersten zwei Bissen sind die besten. Der Effekt nennt sich in der Wissenschaft Sensorspezifische Sättigung und er bewirkt, dass uns Dinge zu den Ohren herauskommen, wenn wir zu viel davon essen – und dafür, dass meist schon ein oder zwei Bissen genügen, wenn man ein Verlangen befriedigen möchte. Das setzt voraus, dass man die geöffnete Tafel Schokolade (die man gar nicht im Haus haben sollte, wenn man abnehmen möchte) nicht aus Gewohnheit als Ganzes inhaliert. Sondern man bricht sich ein Stück ab, räumt den Rest weg und versteckt ihn am besten vor sich selbst. Und dann beißt man ein wenig ab und schmeckt aufmerksam. Wenn man Süßkram hinter sich lassen will, muss man nicht gleich auf alles verzichten. Von allem viel weniger zu essen, ist ein guter Anfang.
Akzeptiere Speisen neben deinen Vorlieben
Niemand ist ein echter Omnivore, ein Allesfresser. Man kann einige Dinge einfach abstoßend finden. Du musst nicht alles mögen. Probleme bekommst du allerdings, wenn du die meisten Gemüsesorten nicht magst.
Wenn du wirklich gar keinen Weg findest, dir etwas köstlicheres als Pizza vorzustellen, dann überdenke deine Betrachtung des Hauptgerichts. Anstelle eines großen Stücks Pizza mit einem kleinen Salat könntest du einen großen Salat mit einem kleinen Stück Pizza essen. Es bleibt eine köstliche Mahlzeit: Du bekommst deine geliebte Pizza und einen Haufen frischer Nährstoffe durch den Salat.