Zucker macht fett (Podcast #66)

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In dieser Reihe von Episode fasse ich jeweils ein Kapitel aus meinem aktuellen Buch Einfach abnehmen – Mit Lebensfreude zum Ziel* zusammen.

Zucker macht fett – und hungrig

Ungefähr hundert Meter von meinem Elternhaus entfernt begann früher ein Neubaugebiet. Weite Flächen dort waren nur moorige Erde, eine Art Dauermatsch. Für uns Kinder war das großartig, weil man da mit Gummistiefeln tolle Abenteuer erleben konnte. Bis sich ein Stiefel im Moor so festsaugt, dass man ihn verliert. Das bremst gewaltig. Heute steht das Haus unseres ehemaligen Bürgermeisters dort, wo ich meinen Stiefel verloren habe. Der Stiefel blieb stecken und ist heute noch da, wo er vor 35 Jahren war.
Mit den Füßen tief im Matsch kommt man nämlich nicht gut voran. Das ist beim Abnehmen auch so. Was ist dieser Matsch, der uns festhält und uns am Abnehmen hindert? Ein großer Teil davon ist Zucker. Zucker in der unschuldig-weißen Kristallform aus der Packung. Aber auch der Zucker in Süßigkeiten, Kuchen und Desserts, in Säften, Schorle und Eistee und in allerlei Soßen und Fertiggerichten, in denen man ihn nicht erwartet.

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten. Er saust als Blutzucker durch unseren Körper und dient als Energiequelle. Du hast bestimmt schon vom Unterzucker gehört, den viele Menschen als Ausrede zum Vernichten einer Tafel Schokolade erwähnen.

Vom Überzuckern spricht niemand – dabei wäre das viel häufiger angebracht. Allerdings schützt unser Körper uns davor. Das muss er, sonst sterben wir. Wirklich wahr. Der Blutzucker ist ein empfindliches Gleichgewicht unter ständiger Kontrolle unseres Hormonsystems.

Was geschieht also, wenn wir zu viel Zucker essen und der Blutzucker steigt? Nachdem er die Zuckerspeicher in Muskeln und Leber bis zum Rand gefüllt hat, baut unser Körper den Zucker um in Fettgewebe und lagert ihn so für später ein. Aufgepasst: Gleichzeitig bremst der Körper den Abbau von Körperfett. Noch einmal: Wer viel Zucker oder andere Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Pizza isst oder Softdrinks und Säfte trinkt, wirft seinem Abnehmvorhaben einen Knüppel zwischen die Beine. Oder tritt in Treibsand. Oder Matsch. Deswegen meine Einleitung für diesen Schritt.

Zucker macht also fett. Oder genauer: Zu viel Zucker macht fett. Und dieses zu viel beginnt erheblich früher, als die meisten Menschen glauben. Du kannst ganz ohne Zucker im Essen auskommen und der Verzicht auf jeden Löffel hilft beim Abnehmen. Je mehr Zucker du aus deiner Ernährung entfernst, desto schneller nimmst du ab. Entgegen der verbreiteten Annahme musst du keinen Zucker essen, um zu überleben. Richtig ist, dass dein Gehirn Zucker zum Überleben benötigt. Diesen Zucker nennt man im Blut: Glucose. Und weil Glucose so wichtig ist, hat die Natur uns wie allen anderen Lebewesen einen Mechanismus mitgegeben, mit dem wir Glucose selbst bilden können auf der Grundlage von Protein. Proteine sind Eiweiße. Dazu kommen wir ein paar Seiten weiter. Gluconeogenese heißt dieser Mechanismus. Das Wort kannst du allerdings direkt wieder vergessen. Deswegen kann jedenfalls ein gesunder Mensch kaum unterzuckern. Es wäre zwar eine schöne Ausrede für das Futtern von Süßkram, aber es ist nicht nötig.

Musst du zum Abnehmen Zucker und Süßkram ganz aufgeben? Es wäre zwar von Vorteil, aber ganz aufgeben musst du ihn nicht. Das ist wie mit meinem Stiefel im Matsch: Wenn ein Bisschen Erde am Schuh klebt, ist das Wandern zwar beschwerlicher, aber man kommt voran. Wird der Matsch tiefer, verlangsamt sich das Tempo.

Überlege mal, wie oft und zu welchen Gelegenheiten du jeden Tag Zucker zu dir nimmst. Im Kaffee oder Tee? Als Marmelade auf dem Brot? In Form einer Banane? Als Müsliriegel zwischendurch oder als Eistee oder Apfelschorle?

Der Siebenmeilenschritt

Der Verzicht auf möglichst viel Zucker war auch der Beginn meines eigenen Erfolgsweges. Und in den vergangenen zehn Jahren hat sich dieser Schritt immer wieder als einer der drei wichtigsten Schachzüge mit der größten Wirkung beim Abnehmen herausgestellt. Wie funktioniert das genau? Warum macht Zucker fett?

Wenn wir Süßkram oder stärkehaltige Lebensmittel essen, landet der enthaltene Zucker als Glucose im Blut. Das ist praktisch, denn unser Körper kann Glucose als Energie­quelle nutzen, zum Beispiel als Treibstoff für unsere Muskeln. Allerdings kann es auch zu viel des Guten werden: Wenn unser Blutzuckerspiegel zu hoch steigt, ist das giftig für unseren Körper und es kann mit dem Tod enden. Damit das nicht passiert, arbeitet unser Hormonsystem unermüdlich an einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Die Hauptrolle spielt dabei das Hormon Insulin.

Wenn zu viel Zucker im Blutkreislauf kursiert, öffnet Insulin die Türen zu den Depots in Muskeln und Leber. Doch wenn diese Depots voll sind und sich noch immer zu viel Zucker im Blut tummelt, öffnen sich auch die Türen zum Fettgewebe. Allerdings nur in eine Richtung: Insulin bremst nämlich zugleich den Abbau von Körperfett – schließlich kurvt zu diesem Zeitpunkt schon mehr als genug Energie durch den Körper. Und dann werden wir dicker. Insulin rettet unser Leben, indem es uns fett macht – wenn wir zu viel Süßkram essen. Oder zu viel Stärke in Form von Mehl, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Kuchen, aber dazu mehr im nächsten Schritt.

Wie viel ist zu viel Zucker? Das hängt ab von deiner körperlichen Aktivität. Wer sich viel bewegt, verbraucht mehr Glucose und kann in der Folge mehr Zuckerkram essen, ohne fett zu werden. Allgemein kann man sagen: In den westlichen Industrienationen essen wir ziemlich viel Zucker. Meistens erheblich mehr als wir verarbeiten können. Denn meist bewegen wir uns viel weniger als nötig. Und Zucker steckt auch in vielen Produkten, in denen man ihn nicht vermuten würde: Fertiggerichte, Soßen, Wurstwaren.
Wenn du dein Insulin zu besonders drastischem Handeln zwingst, etwa indem du sehr viele Kohlenhydrate in kurzer Zeit isst, dann kann es beim Wieder­herstellen des Gleichgewichts daneben schießen: Die Folge: Ein zu geringer Blutzuckerspiegel. Und was macht dein Körper dann? Er meldet Hunger an. Oder Heißhunger. Und dann isst du noch mehr.

Langfristig bringt dir der Zucker­überschuss noch mehr Probleme: Dein Körper wird in Bezug auf das Insulin irgendwann schwerhörig. Dann benötigst du immer mehr Insulin, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Das nennt man Insulin­resistenz und darauf folgt irgendwann Diabetes, begleitet von einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen, Herz-Gefäßerkrankungen und andere hässliche Gesundheits­be­schwerden.

Richtig perfide an dem vielen Zucker ist auch, dass der hohe Insulinspiegel natürlich auch das Freisetzen des im Körper gespeicherten Zuckers blockiert. Klar, der Blutzucker soll ja nicht steigen. Allerdings hast du auf diese Energie dann auch keinen Zugriff. Deswegen ist man nach einer stärkereichen Mahlzeit oft so träge.

Du siehst: Auf deinem Weg zum Ziel ist es absolut von Nutzen, wenn du wenig Zuckerkram isst.

Kohlenhydrat(e) ist ein anderes Wort für Zucker. Wenn du eine Zahl zur Orientierung wissen möchtest: Versuche, täglich nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate zu essen – das entspricht ungefähr zwei bis drei Scheiben Brot mit Marmelade.