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Protein macht satt
Proteine sind Eiweiße. Während Kohlenhydrate und Fett überwiegend als Energiequellen und teils als Baustoffe dienen, stellen Proteine die Bestandteile für die kleinen Maschinen in deinem Körper zur Verfügung, darunter Enzyme und Hormone. Maschinen, die in und zwischen deinen Körperzellen arbeiten und dich am Leben halten. Auch Muskeln bestehen überwiegend aus Protein.
Protein ist wichtig. Lebenswichtig. Wir müssen es essen, wenn wir langfristig überleben wollen. Enthalten ist Protein unter anderem in Fisch und Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Tierische Lebensmittel enthalten überwiegend Eiweiße und mehr oder weniger Fett. Sie dienen uns als Quelle für Protein. Auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein in nennenswerten Mengen. Allen voran Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen. Oder Nüsse. Auch Kartoffeln liefern etwas Protein und Getreidesorten ebenfalls. Doch diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten meist auch Stärke, also Kohlenhydrate, und deswegen rate ich zur Achtsamkeit beim Verzehr – siehe die vorigen beiden Schritte zum Thema Kohlenhydrate und Zucker. Wenn es gar nicht anders geht, würde ich zum Zweck der Proteinversorgung stets weiße Bohnen den Linsen und gerade den Kartoffeln vorziehen.
Besonders dient Protein beim Abnehmen, weil es sättigt: Wenn du Eiweiße isst, wirst du schneller satt und dein Körper setzt das Hormon Glukagon frei, welches die Freisetzung der im Körper gespeicherten Energie (in Form von Glykogen) anregt. Das musst du dir aber nicht merken. Wichtig ist, dass du dich zu jeder Mahlzeit mit ausreichend Protein versorgst. Was bedeutet das?
Frauen sollten pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag 1 Gramm Protein essen und Männer 1,2 Gramm. Das sind Richtwerte (für Sportler gelten oft andere Zahlen, aber die wissen das in der Regel) und man kippt nicht tot um, wenn man das mal nicht einhält oder zwei Tage nicht genug Protein isst. Doch im Mittel sollte man sich danach richten. Diese Zahlen sind kaum greifbar, deswegen übersetzen wir sie jetzt in die Wirklichkeit der Lebensmittel:
Ein normalgroßes Hühnerei enthält ungefähr sieben Gramm Protein. Ein 70-kg-Mann sollte jeden Tag 70 * 1,2 Gramm = 84 Gramm Protein essen. Das ist die Menge, die in zwölf Hühnereiern Steckt.
Das sind dir zu viele Eier? Dann wähle eine andere Proteinquelle: 100 Gramm Fleisch enthalten ungefähr 26 Gramm Protein (das hängt unter anderem ab von der Tierart und Fütterung). Ein 200-Gramm-Steak enthält demnach 52 Gramm Protein. Dann fehlen nur noch 32 Gramm Protein. Die bekommst du durch vier bis fünf Eier oder durch 100 Gramm weiße Bohnen (Trockenzustand) und zwei Eier. Den Proteingehalt eines Lebensmittels kannst du auf der Verpackung ablesen, sofern es eine gibt.
Mach deine Proteinversorgung zum Ausgangspunkt deiner Mahlzeiten. Das bedeutet nicht, dass ein Stück Fleisch das größte Lebensmittel auf dem Teller sein muss, um das sich alles dreht. Wenn du magst, kannst du der Gemüseliebe so frönen wie ich und das Grünzeug im Kubikmeter essen. Doch Protein ist für deine Gesundheit und dein Abnehmvorhaben unabdingbar.
Nutze nun den folgenden Raum zum Ausrechnen deines Proteinbedarfs, die Beispielrechnung findest du weiter oben. Überlege dann, welche Proteinquellen für dich in Frage kommen: Eier, Fisch, Fleisch, Bohnen usw. Schau dir den Proteingehalt dieser Lebensmittel an. Zahlen dazu findest du in den Nährwertabellen auf den Produktverpackungen oder mit einer Suche im Internet. Mach dir ein Bild davon, wieviel von diesen Lebensmitteln du zu dir nehmen müsstest und überlege dann, wie deine Mahlzeiten aussehen könnten. Ein Omelette zum Frühstück oder lieber ein paar gekochte Eier?
Protein zum Frühstück?
Das Frühstück besteht für viele Deutsche aus Brot mit Marmelade oder Getreideflocken mit Zucker. Kohlenhydrate so weit das Auge reicht und kein Protein in Sicht. Wenn mal eine Scheibe Wurst auf der Stulle landet, wirkt das Verhältnis eher wie Homöopathie. Die Lösung? Entweder die Wurstscheibe viel dicker oder das Brot viel dünner schneiden.
Oder man könnte (meiner Erfahrung nach wirksamer) ganz umdenken und einen vorsichtigen Blick nach England wagen. Aber nur einen ganz kurzen Blick. Was landet dort häufiger morgens auf dem Teller? Würstchen, Rührei und Speck: Es ist häufig ein warmes Frühstück mit reichlich Protein. Schließen wir schnell wieder die Augen und wenden uns ab von einer insgesamt leider eher ungünstigen Ernährung, aber behalten wir im Kopf: Man kann zum Frühstück natürlich auch warm essen. Omelette, gekochte Eier, Bratenaufschnitt (warm oder kalt) oder Räucherlachs sind tolle Optionen für die Proteinversorgung.
Was auf meinem Teller landet? Ein Omelette und etwas geräucherter Fisch, dazu gebratene Zwiebeln mit Champignons. Ein oder zwei Möhren und, wenn der Garten es hergibt, ein wenig Rucola und eine Handvoll Heidelbeeren. Allerdings erzähle ich damit nicht die ganze Wahrheit über mein Frühstück. Denn ich befolge eine einfache Methode, die eine gesunde und genussvolle Ernährung deutlich erleichtert. Dazu kommen wir auf den folgenden Seiten.