Mitochondrien stärken: Training, Schlaf, Licht und Stille

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In fast jeder deiner Zellen leben Nachfahren von Bakterien – und sie entscheiden mit darüber, wie viel Energie du hast, wie leistungsfähig du bist und wie du alterst. In dieser Episode erkläre ich, warum Mitochondrien mehr sind als Kraftwerke, woher sie stammen und was sie mit Stress, grauen Haaren, Erschöpfung und Depression zu tun haben. Ich schaue mir an, was Coenzym Q10 und Antioxidantien wirklich leisten – und warum Oxidation beim Training sogar erwünscht ist. Dann wird es praktisch: Was du meiden solltest, wie du Menge und Qualität deiner Mitochondrien mit Training, Schlaf, Licht und Stille verbesserst und welches Protokoll in einer Studie mit nur rund 15 Minuten Belastung die Ausdauer verdoppelt hat.

Timestamps

00:00 Intro: Bakterien in deinen Zellen
01:12 Was Mitochondrien sind und woher sie stammen
07:08 Stress, Erschöpfung und Depression
10:41 Werbung: Zell Harmonie
12:18 Coenzym Q10 und Antioxidantien
23:59 Werbung: MitoLight
25:22 Meiden: Schlafmangel, Stress, Lärm, Gifte
31:06 Werkzeuge: Fasten und Licht
33:14 Werbung: Sunday Natural
34:33 Werkzeuge: Training für mehr Mitochondrien
37:27 Werkzeuge: Training für bessere Mitochondrien
39:19 Werkzeuge: Ruhe, Sinn und Meditation
40:55 Was ich jetzt umsetze

Transkript

In fast jeder deiner Zellen leben Nachfahren von Bakterien – seit rund zwei Milliarden Jahren. Sie haben die Freiheit gegen ein Dach über dem Kopf eingetauscht und entscheiden heute mit darüber, wie viel Energie du hast, wie leistungsfähig du bist und wie du alterst. Die meisten Menschen kennen sie nur als Kraftwerke der Zelle. Und das stimmt, aber es greift zu kurz.

Fünf Nächte mit nur vier Stunden Schlaf – und schon arbeiten die Mitochondrien in den Muskeln rund 20 Prozent schlechter. Als ich das gelesen habe, habe ich mich direkt angesprochen gefühlt. Ich schlafe seit Jahren miserabel und habe mich gefragt: Wenn ich meinen Schlaf schon nicht verbessern kann, was kann ich dann Gutes für meine Mitochondrien tun? Was passiert da genau in meinen Zellen, und wie kann ich eingreifen?

Herzlich willkommen zu Urgeschmack – Der Weg mit Felix Olschewski. Was sind Mitochondrien, und warum sollte man darüber Bescheid wissen?

Ich habe sehr lange und ausgiebig zu dem Thema recherchiert und mir gut überlegt, worüber ich in dieser Episode sprechen möchte und worüber nicht. Es war mir wichtig, Dinge mitzuteilen, die man nicht schon überall gehört hat – populärwissenschaftlich, aber ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen und mit Studien um mich zu werfen. Ich möchte einfach die faszinierenden Aspekte einbringen.

Mehr als Kraftwerke

Mitochondrien sind eher Energiemanager als Kraftwerke. Ich selbst sage auch immer noch „Kraftwerke der Zelle“. Das passt ganz grob, aber es passiert eben doch viel mehr. Mitochondrien sitzen in fast allen Zelltypen, und sie beeinflussen maßgeblich Wohlbefinden, Leistung und Gesundheitszustand. Die Forschung hat in den letzten 20 Jahren sehr viele neue Erkenntnisse gebracht, und nicht jeder Hausarzt hat ausreichend Zeit für dieses Thema. Deshalb halte ich es für sinnvoll, darüber Bescheid zu wissen: Die Auswirkungen des Gesundheitszustands der Mitochondrien reichen sehr weit.

Mitochondrien sind also in gewisser Weise Kraftwerke, aber auch noch viel mehr. Sie können Energie zur Verfügung stellen, oder sie können Biomasse synthetisieren – Baustoffe bilden, mit denen dann weitergebaut wird. Das ist nicht nur Energie, sondern auch Masse, Materie. Und sie wirken daran mit, wann und wofür Energie zur Verfügung steht.

Außerdem senden sie selbst Signale. Wie es dazu kommt, darüber spreche ich gleich. Das ist der Punkt, an dem ich das erste Mal gestaunt habe. Vorher ist noch wichtig zu wissen, dass es unterschiedliche Typen von Mitochondrien gibt – sogar in derselben Zelle. Mitochondrien in der Leber können sich von denen im Herzen, in der Niere oder im Muskelgewebe unterscheiden, und auch innerhalb dieser Gewebe gibt es wieder verschiedene Typen mit unterschiedlichem Fokus.

Aus Bakterien wurden Mitochondrien

Wo die meisten Menschen vermutlich staunen würden, ist dieser Punkt: Diese Dinger waren mal Bakterien. Irgendwann vor 1,5 bis 2 Milliarden Jahren hat eine urtümliche Wirtszelle ein freilebendes Bakterium aufgenommen und nicht zersetzt.

Wenn so eine Zelle denken könnte – das kann sie nicht, aber wenn –, hätte sie wahrscheinlich gesagt: „Mensch, vielleicht kann ich damit etwas anfangen.“ So funktioniert das natürlich nicht. Evolution läuft so, dass Dinge chaotisch passieren und sich manche davon durchsetzen. Und diese Sache hat sich einfach durchgesetzt. Man könnte sagen: Das aufgenommene Bakterium wurde nicht zersetzt, sondern domestiziert. Es ist sozusagen zum Haustier der Zelle geworden.

Aus dieser Verbindung wurde eine dauerhafte Partnerschaft. Im Lauf der Evolution wurde der bakterielle Partner zu einem Organell, eben dem Mitochondrium, das wir heute kennen. Genetische Analysen zeigen diese Abstammung, zumindest eine enge Verwandtschaft der Mitochondrien mit einer Bakteriengruppe namens Alpha-Proteobakterien.

Dafür gibt es diverse Belege:

Es gibt eine eigene, bakterienartige DNA. Beim Menschen ist die DNA der Mitochondrien ringförmig, nicht fadenförmig wie die DNA des Zellkerns.

Es gibt eine eigenständige Teilung. Die Mitochondrien teilen sich wie Bakterien, allerdings abhängig von der DNA des Zellkerns.

Es gibt eine Doppelmembran. Das Mitochondrium ist von zwei Membranen umgeben, und die innere gleicht in ihrer Zusammensetzung einer Bakterienmembran.

Und es gibt eine eigene Proteinherstellung. Mitochondrien stellen Proteine mit eigenen Ribosomen her, und diese ähneln bakteriellen Ribosomen viel stärker als den Ribosomen der restlichen Wirtszelle.

Werden Mitochondrien von der Mutter vererbt?

Zu diesen Genen hatte ich immer mal etwas gehört, und es hieß dann immer: Die Mitochondrien werden von der Mutter vererbt. So ganz richtig ist das nicht. Die mitochondriale DNA stammt beim Menschen normalerweise von der Mutter und enthält 37 Gene. Die meisten Bauanleitungen für das mitochondriale System liegen jedoch im Zellkern und stammen von beiden Eltern. Für die Funktionen sind also beide Genome wichtig. Man kann nicht einfach sagen, das komme alles nur von der Mutter.

Und die durch Training aufgebauten Muskelmitochondrien werden nicht einfach an die Kinder weitergereicht. Ich kann nicht sagen: Ich treibe ganz viel Sport, pflege meine Mitochondrien, nehme damit etwas vorweg und gebe das an meine Kinder weiter. So funktioniert das nicht. Tierstudien zeigen allerdings, dass elterliches Training über epigenetische Mechanismen Eigenschaften der Nachkommen beeinflusst. Es ist also nicht so, dass Sport für die Nachkommen nichts bringt. Aber so einfach, dass ich für meine Mitochondrien sorge und meine Kinder dann auch gute haben, ist es eben nicht.

Es lohnt sich immer, Sport zu treiben, speziell Krafttraining natürlich. Für Menschen kann man aber noch nicht gesichert sagen, dass sich Trainingsvorteile vererben lassen – das wäre die korrekte Formulierung. „Noch nicht gesichert“ heißt nur, dass es nicht bombensicher ist. Es sieht aber ganz danach aus.

Wie sieht ein Mitochondrium aus?

Das haben viele schon einmal gesehen: die bekannte Darstellung mit vielen Falten im Inneren. Das sind die Cristae. Sie entstehen, weil die innere Membran, wie gesagt, größer ist als die äußere. Das ist wie ein Tuch, das man in eine Kugel hineinstopft – da entstehen ganz viele Falten.

Das macht auch greifbar, was der Unterschied zwischen der Menge und der Qualität der Mitochondrien ist. Mehr Mitochondrien zu haben ist etwas anderes, als Mitochondrien mit einer größeren Faltenfläche zu haben. Das wäre dann eher die Qualität, ganz grob ausgedrückt. Auf dieses Bild komme ich später noch zurück, weil es für die Unterscheidung zwischen Menge und Qualität wichtig ist. Im dritten Teil dieses Podcasts geht es darum, was man tun und was man lassen sollte, um gezielt an diesem System zu arbeiten.

Reife rote Blutkörperchen haben keine Mitochondrien, andere Blutzellen wie die weißen Blutkörperchen und die Blutplättchen dagegen schon. Deshalb kann man die mitochondriale Funktion aus Blutproben messen.

Stress und graue Haare

Alternde, insbesondere seneszente Zellen – sagen wir einfach: alternde Zellen – können einen erhöhten Energiebedarf haben und entzündungsfördernde Botenstoffe ausschütten. Das ist wichtig für spätere Teile dieses Podcasts.

Es wirkt sich zum Beispiel so aus: Einzelne ergraute Haare können beim Weiterwachsen wieder pigmentiert werden. In einer Studie hat man zeitliche Zusammenhänge mit Stressveränderungen gesehen. Jemand hat zum Beispiel einen ganz besonderen Stressor in seinem Leben – sagen wir, die Mutter stirbt – und plötzlich werden die Haare grau. Was man noch nicht so oft beobachtet hat, aber offenbar tatsächlich funktioniert: Man kann die Pigmentierung wieder umkehren. Sie ist nicht unumkehrbar, wenn man sich entsprechend darum kümmert.

Mitochondrien reagieren extrem sensibel auf Stress und steuern den zellulären Energiestoffwechsel in den Haarfollikeln. Bei erhöhtem Stress gerät dieser Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, wodurch die energieintensive Melaninproduktion – das ist der Farbstoff – vorübergehend gestoppt wird und das Haar ergraut. Sobald der Stress nachlässt, normalisiert sich die mitochondriale Funktion wieder, sodass das nachwachsende Haar seine ursprüngliche Pigmentierung zurückerhalten kann. Das ist der Mechanismus, und er ist auch ganz gut untersucht.

Mein Stoffwechsel? Unser Stoffwechsel!

Das war mit all den Datenpunkten vielleicht ein bisschen viel und nicht der ideale Einstieg in einen Podcast. Aber man kann auf jeden Fall sagen: Man darf eigentlich nicht ausdrücken „Mein Stoffwechsel, dem geht es gut“. Der Körper besteht aus rund 30 Billionen Zellen – je nach Körpergröße und Geschlecht irgendwo zwischen 26 und 40 Billionen –, und ganz viele davon haben ihren eigenen Stoffwechsel, die Mitochondrien ebenso. Man muss in dem Fall nicht von „meins“ sprechen, sondern von „wir“, von „unserem Stoffwechsel“. Ganz abgesehen von den vielen Bakterien, die an unserem Leben beteiligt sind – im Darm, auf der Haut und so weiter.

Erschöpfung, Burnout und Depression

Ich habe dieses Thema recherchiert, wie gesagt, weil ich selbst von einem Problem mit den Mitochondrien betroffen bin, das viele Menschen teilen. Ich hatte schon darüber gesprochen: Ich schlafe extrem schlecht, und es gibt keine Erklärung dafür – zumindest haben wir noch keine gefunden. Und am Anfang habe ich davon gesprochen, wie stark sich Schlafmangel auf die mitochondriale Funktion auswirkt.

Wer wenig Energie hat, landet schnell bei Erschöpfung, Burnout oder Depression. Hier muss man vorsichtig sein. Man kann nicht einfach sagen: Jemand wird depressiv, hat einen Burnout, ist erschöpft – da müssen wohl die Mitochondrien in schlechtem Zustand sein, das wird die Ursache sein. So ist es nicht. Aber es gibt diesen Zusammenhang: Eine schlechte mitochondriale Funktion hängt mit Erschöpfung, Burnout und Depression zusammen.

Wir können noch nicht genau sagen, ob das eine das andere verursacht oder umgekehrt – ob erst die Depression kommt und die mitochondriale Funktion verschlechtert, oder ob erst die mitochondriale Verschlechterung kommt und dann die Depression. Aber es zeichnet sich langsam ein Bild ab: Mitochondrien stehen im Zusammenhang mit Depression und Erschöpfung. Man misst eine geringere mitochondriale Atmung und veränderte Marker der mitochondrialen DNA. Die Kausalität ist, wie gesagt, noch unklar, man weiß nicht, in welche Richtung es funktioniert. Das Thema ist allerdings offensichtlich: Mitochondrien sind essenziell für den Energiehaushalt. Ähnliches gilt für Burnout, Erschöpfung und möglicherweise auch für CFS, das Chronic-Fatigue-Syndrom. Auch da gibt es Zusammenhänge.

Coenzym Q10: gibt es eine Abkürzung?

Und dann gibt es ganz viele Ratschläge. Das ist jetzt Teil zwei dieses Podcasts: Was kann man da machen? Was hört man in den Medien, was kann man lesen?

Der naheliegende Gedanke bei zu wenig Energie ist Q10, Coenzym Q10, irgendwelche Mito-Produkte, Mitochondrien-Pflegeprodukte und so weiter. Das habe ich mir angeschaut, weil ich bei so etwas immer sehr skeptisch bin. Es gibt eigentlich nie eine Abkürzung, bei der man einfach irgendein Mittel einschmeißt und dann ist alles wieder gut.

Was ist Q10? Ein wichtiges Molekül für die mitochondriale Energieumwandlung, also wichtig für die Energiebereitstellung. Ich kann das Zeug aber nicht einfach schlucken und sagen: Dann habe ich mehr Energie. Ein höherer Blutwert von Q10 zieht nicht automatisch besser arbeitende Mitochondrien oder bessere Muskelfunktionen nach sich. Außerdem verändern sich die Q10-Werte mit dem Alter, und zwar je nach Gewebetyp unterschiedlich. Auch Medikamente wie Statine können den Q10-Blutspiegel senken, aber wir wissen nicht, ob das überhaupt klinisch eine Bedeutung hat.

Bei dem Begriff „klinisch“ wäre ich hellhörig, denn klinisch ist nicht das einzig Relevante. Es kann etwas geben, das nicht klinisch relevant ist und trotzdem für den Menschen spürbar. Deshalb sollte man so etwas nicht einfach über die Schulter werfen und sagen: Wenn es nicht klinisch ist, ist es nicht relevant. Das ist einfach nicht der Fall.

Für manche Betablocker, insbesondere Propranolol, gibt es ältere Laborbefunde zu einer möglichen Beeinflussung Q10-abhängiger Enzyme. Ob das beim Menschen zu einem klinisch relevanten Q10-Mangel oder zu Müdigkeit führt, ist nicht ausreichend belegt. Und da ist wieder die Formel „nicht ausreichend belegt“ – wir können es nicht bombensicher sagen. Da nehme ich immer ganz gern das Aspirin-Beispiel: Wenn ich Kopfschmerzen habe und eine Aspirin nehme, sind die Kopfschmerzen hinterher nicht garantiert weg. Meistens funktioniert das, in ganz vielen Fällen, aber es gibt keine Garantie. Und Garantien gibt es für fast nichts im Leben, speziell in der Medizin. Niemand darf ein Heilversprechen geben. Wenn man mit solchen Studien argumentiert und sagt: „Guck mal, das ist ja gar nicht garantiert, mach es nicht“, dann läuft man einfach in die falsche Richtung, und zwar ganz lange. Und man übersieht Lösungen, die sehr einfach wären und viel Erleichterung bringen würden.

Bei konkreten Beschwerden oder begründetem Mangelverdacht ist eine ärztliche Abklärung sinnvoller als eine allgemeine Supplementempfehlung. „Ärztlich“ würde ich so direkt nicht sagen – das ist eine wissenschaftlich korrekte Formulierung, und es gibt viele andere, die qualifiziert sind, so etwas zu beurteilen. Wichtig ist, dass Q10 ziemlich gut verträglich ist. In vielen Fällen spricht deshalb eigentlich nichts dagegen, es zumindest auszuprobieren und einfach zu nehmen. Darauf komme ich später noch einmal zurück.

Antioxidantien: Oxidation als Signal

Dann kommt der Bereich Antioxidation, von dem man viel hört: Man solle Oxidation vermeiden, oxidativen Stress vermeiden, reaktive Sauerstoffspezies – ROS – vermeiden und so weiter. ROS können sowohl Schäden verursachen als auch Anpassungen auslösen. Deshalb ist es nicht automatisch vorteilhaft, sie zu unterdrücken. Wenn ich zum Beispiel trainiere, kommt es genau dazu: Es entsteht mehr Oxidation. Und wenn ich die unterdrücke, kommt keine Anpassung mehr.

Das kann man bisher nicht ganz genau nachweisen. Aber es ist einer dieser Fälle, in denen man sagt: Genau dieses Maß an Oxidation möchte ich, um eine Anpassung des Körpers hervorzurufen – um stärker zu werden oder dickere Muskeln zu bekommen oder was auch immer. Für mich sind dickere Muskeln immer willkommen.

Man sollte Medikamente und Supplemente nicht anhand eines einzelnen biochemischen Effekts bewerten. Man kann nicht einfach sagen: Dieses Supplement senkt die Oxidation und ist deshalb gut. Oxidation klingt ganz schlimm, sie wird immer mit Rost am Auto verglichen, und den möchte man nicht. Aber der Körper ist kein Auto und keine einfache Maschine. In gewissem Maß ist Oxidation wichtig, genau wie Entzündung in gewissem Maß wichtig ist. Man möchte nur keine chronische, stille Entzündung, die permanent im Körper schwelt, sondern kurzfristig eine Entzündung an genau den Stellen, an denen sie wichtig ist.

Warum ich Q10 ausprobiere

Ich probiere Q10 aus. Warum? Ich habe über meine extremen Schlafstörungen gesprochen und über die Folgen für die Energie. Ich hatte diese Untersuchung erwähnt: Fünf Nächte mit nur vier Stunden Schlaf – darüber lache ich nur –, und schon funktionieren die Mitochondrien in den Muskeln 20 Prozent schlechter. Da mache ich mir natürlich Gedanken, ganz abgesehen von den vielen anderen Folgen von Schlafentzug.

Man kann diese fünf Nächte mit vier Stunden Schlaf natürlich nicht mit chronischem Schlafmangel wie bei mir vergleichen. Vielleicht hat sich mein Körper längst daran angepasst und es gibt keine weiteren Schäden, oder ich habe dem sogar durch tägliches Training entgegengewirkt. Das lässt sich alles nicht genau sagen, aber für mich ist es Argument genug, es auszuprobieren.

Sollte man also Q10 supplementieren? Hier noch einmal die wissenschaftlich korrekten Formulierungen, was man dabei beachten sollte:

An der Q10-Synthese im Körper sind unter anderem Tyrosin beziehungsweise Phenylalanin, B-Vitamine und Vitamin C beteiligt. Ein Nährstoffmangel in diesem Bereich kann die Produktion beeinträchtigen. Ein Mangel bedeutet aber nicht automatisch einen Q10-Mangel. Es schadet trotzdem nicht, genug Vitamin C und genug B-Vitamine zu sich zu nehmen.

Die Q10-Synthese ist ein mehrstufiger Prozess, an dem mehrere Enzyme beteiligt sind. Mit dem Alter können sich solche Stoffwechselprozesse verändern – das ist ganz normal, oder besser gesagt: ganz natürlich. Ob und wie stark das bei einem einzelnen Menschen die Q10-Versorgung beeinflusst, lässt sich daraus nicht zuverlässig ableiten.

Chronischer Stress und schlechter Schlaf können oxidativen Stress und Entzündungsprozesse erhöhen – das ist klar – und damit den Redox-Haushalt beeinflussen. Dass sie Q10 direkt und messbar erschöpfen, ist nicht ausreichend belegt. Das ist wieder eine Formulierung, die ich überhaupt nicht mag. Die kann man jedem Influencer bei Instagram geben, der unbedingt Krawall machen und sagen will, Supplemente braucht ihr alle nicht. Aber es gibt viele Hinweise darauf, und es schadet nicht, es zusätzlich einzunehmen.

Dann gibt es das alte Argument: Wer Supplemente nimmt, produziert teuren Urin, es wird ja eh alles ausgeschieden. Auf der Seite stehe ich nicht, aus dem einfachen Grund, dass ich über viele Jahre haufenweise Supplemente genommen habe, auf Basis von Blutproben und konstant überwacht, und dass sich dabei die Werte tatsächlich verbessern ließen und auch das Wohlbefinden und die entsprechenden Symptome besser wurden. Das mit dem teuren Urin würde ich also nicht einfach so unterschreiben. Es stimmt, dass man sich einzelne Supplemente komplett sparen kann, aber pauschal würde ich das niemals sagen.

Rauchen und hoher Alkoholkonsum erhöhen den oxidativen Stress. Das ist eigentlich unnötig zu erwähnen, ich erwähne es fast nie, weil es für mich selbstverständlich ist. Das kann den Bedarf an antioxidativen Schutzmechanismen erhöhen. Daraus folgt aber nicht automatisch ein klinisch relevanter Q10-Mangel. Auch das ist nicht genug untersucht. Irgendwann in 10, 20 Jahren werden wir vielleicht sagen: Natürlich musst du dann mehr Q10 nehmen, natürlich gibt es sonst einen Q10-Mangel.

Q10 und Sport

Jetzt wird es richtig interessant, und da waren Dinge dabei, die mich sehr überrascht haben. Sehr anstrengender Sport kann den oxidativen Stoffwechsel kurzfristig erhöhen. Soweit klar. Daraus folgt nicht, dass man nach dem Training ein Q10-Präparat braucht. Aber bei Sportlern gibt es Hinweise, dass Q10 – konkret untersucht wurde das sogenannte Ubiquinol – oxidative Stressmarker und Marker für Muskelschäden nach intensiver Belastung günstig beeinflussen kann. Kurz gesagt: Nach intensivem Sport kann Q10 unter Umständen von Vorteil sein. Ob das langfristig von Vorteil ist, ist offen; die entsprechenden Studien hat man noch nicht durchgeführt. Dass es diese Belege bisher nicht gibt, heißt nicht, dass es nicht tatsächlich so ist.

Das Folgende war mir neu: Der Hauptreiz für Muskelaufbau ist mechanische Spannung, nicht Muskelschaden. Was man immer und immer wieder hört, ist: Man müsse beim Krafttraining ans Muskelversagen gehen oder zumindest in die Richtung, dann entstünden Schäden am Muskel, die man vielleicht sogar als Muskelkater spürt. Und dieser Schaden führe dazu, dass sich der Muskel stärker wieder aufbaut – so wie man es von einem Beinbruch kennt: Dort, wo der Knochen gebrochen war und wieder zusammenwächst, wird er noch etwas stärker.

Tatsächlich sind Muskelschäden aber weder notwendig noch hinreichend für Hypertrophie, also für Muskelwachstum. Noch einmal: Ein Schaden am Muskel reicht nicht aus, damit der Muskel größer wird. Und er ist auch nicht nötig, damit der Muskel größer wird. Das fand ich interessant. Nach den ersten Trainingseinheiten sinken die Muskelschäden, und trotzdem wächst der Muskel weiter, wenn man richtig trainiert und alles andere beachtet.

Die Q10-bezogenen Hinweise auf geringere Schadens- und Stressmarker betreffen die Erholung und nicht den Wachstumsreiz. Und die Erholung ist wichtig, weil – so sagt man immer wieder – in der Erholung der tatsächliche Wiederaufbau stattfindet.

Offen bleibt, ob stark antioxidative Effekte auch bei Q10 die Trainingsanpassungen dämpfen können. Belegt ist das für hochdosiertes Vitamin C und E; für Q10 fehlen einfach die Studien. Man geht davon aus: Wenn ich während des Trainings – oder kurz davor und kurz danach – Vitamin C nehme und in dem Moment gut versorgt bin, fange ich so viel oxidativen Stress ab, dass es zu gar keiner Anpassung des Muskels kommt. Das ist keine Behauptung, sondern eine These, die im Raum steht, und es sieht einfach danach aus.

Zurück zu Q10 – und zur Depression

Zurück zum Q10. Dass es keine absolute Garantie für die Wirksamkeit einer Coenzym-Q10-Supplementation gibt, bedeutet nicht, dass sie keinen Wert hat. Das hatte ich gerade schon einmal gesagt. Es ist allgemein gut verträglich, und es kann in einigen Fällen wirklich sinnvoll sein, Coenzym Q10 – zum Beispiel als Ubiquinon oder Ubiquinol – auszuprobieren. Für mich mit meinen Schlafstörungen ist das absolut relevant. Ich probiere es mit 100 bis 200 Milligramm pro Tag aus, wohl wissend, dass Q10 möglicherweise selbst den Schlaf stören kann.

An dieser Stelle gehe ich kurz zurück zur Depression. Man kann nicht sagen: Wenn du depressiv bist, nimm einfach Q10, und alles ist wieder gut. Es gibt andere, deutlich besser und sicherer funktionierende Lösungen. Trotzdem darf man das natürlich im Blick behalten.

In einer kleinen Pilotstudie hat sich gezeigt: Bei Menschen mit Burnout stiegen nach zwölf Wochen Bewegung die mitochondriale Aktivität und die ATP-Werte, und Burnout und Depression sanken. Bewegung als Rezept gegen Depression, Energiemangel und so weiter – dazu kommen wir gleich im Detail.

Teil drei: Was kann man selbst tun?

Wenn die Kapsel Q10 also nicht die Antwort ist – was dann? Ich war gerade bei dieser Pilotstudie, und die zeigt die richtige Richtung: Bewegung. Was kann man selbst tun, um den Mitochondrien zu helfen und am Ende mehr Energie zu haben? Die Mitochondrien sind mir am Ende egal. Was ich möchte, ist das Resultat: mehr Energie, mehr Saft.

Ich werde an zwei Hebeln arbeiten, nämlich an der Quantität und an der Qualität meiner Mitochondrien. Zuerst: Was sollte man meiden, was sollte man nicht tun, wenn man mehr Energie haben möchte und etwas Gutes für seine Mitochondrien, seine Leistungsfähigkeit und vielleicht auch für gesundes Altern tun will?

Was man meiden sollte: Schlafmangel

Schlafmangel sollte man meiden. Da bin ich natürlich direkt angesprochen. Wie gesagt, ich schlafe seit vielen Jahren sehr, sehr schlecht. Ich arbeite daran, irgendwann wird das schon. Anfangs hatte ich diese Studie kurz genannt: Fünf Nächte mit nur vier Stunden Bettzeit senkten bei jungen Männern die maximale Atmung der Muskelmitochondrien um 18 Prozent und verschlechterten die Blutzuckerverarbeitung. Das ist sehr relevant.

Interessant ist die Gruppe, die während des Schlafmangels an drei aufeinanderfolgenden Tagen je eine hochintensive Intervalleinheit absolvierte, nämlich zehnmal 60 Sekunden bei 90 Prozent der Maximalleistung. Das ist gar nicht so schlimm. Bei denen, die das während der Schlafmangelzeit gemacht haben, sanken Mitochondrienatmung und Blutzuckerverarbeitung nicht. Das ist ganz wichtig zu wissen: Ich kann gegen die Folgen von Schlafmangel angehen, indem ich dieses Trainingsprotokoll befolge – und bestimmt auch viele andere Protokolle. Dass nur dieses getestet wurde, heißt ja nicht, dass die anderen nicht funktionieren.

Mit anderen Worten: Intensive Bewegung hilft gegen die Folgen von Schlafmangel. Das gilt für akuten Schlafentzug. Für chronische Schlafstörungen wie in meinem Fall wurde es nicht getestet.

Was man meiden sollte: Stress und Lärm

Was sollte ich noch meiden? Stress. Stress kostet Energie. Akuter Stress mobilisiert Energie und zieht sie von Wachstum und Fortpflanzung ab. Das ist sinnvoll. Das ganz einfache Bild ist der viel bemühte Säbelzahntiger aus unserer Vergangenheit. Wenn der aus dem Busch gesprungen kommt – nicht aus dem Bus, die gab es damals noch nicht, die kamen erst später –, dann ist bei uns erst einmal Stress angesagt: Panik, schnell wegrennen. Was brauche ich beim Wegrennen nicht, um mein Leben zu retten? Fortpflanzung, Verdauung und ganz viele andere Dinge. Deshalb kann man durch Stress Durchfall bekommen, deshalb bekommen viele Männer durch Stress Erektionsprobleme, und deshalb haben Menschen unter Stress allgemein nicht so viel Lust auf Fortpflanzung. Bei akutem Stress braucht man das einfach nicht.

Was wir heute erleben, ist aber kein Säbelzahntiger, der aus dem Bus springt, sondern chronischer Stress – permanent. Und die meisten Menschen merken das gar nicht mehr.

Mein Steckenpferd in letzter Zeit ist akustischer Stress. Ich hatte vor einigen Wochen einen Ohreninfarkt, einen Hörsturz, wie man früher gesagt hat. Der Mechanismus ist der gleiche wie bei einem Herzinfarkt, nur 30 Zentimeter weiter oben. Ich will das gar nicht dramatisieren, es ist nicht so gefährlich wie ein Herzinfarkt. Das Signal war für mich aber das gleiche. Und die Ursache war nicht Lärm, nicht irgendein bestimmtes Geräusch. Aber in dem Zuge ist mir wieder klar geworden, was mich schon viele Jahre beschäftigt: Es gibt kaum noch Stille in unserer Welt. Es ist unglaublich schwierig, einen stillen Ort zu finden. Wenn du in die Stadt gehst und einkaufen möchtest, läuft in jedem Geschäft irgendeine Bumsmusik ziemlich laut. Es ist nicht zu ertragen. Menschen schreien sich an, Hunde kläffen überall herum. Ich wohne jetzt zum Beispiel in der Nähe einer Autobahn und höre permanent dieses Rauschen. Bahngleise sind auch nicht fern, Busse fahren vorbei. Das Leben passiert halt, und alles wird immer lauter. Menschen laufen mit ihren auf laut gestellten Handys vorbei und schauen sich den ganzen Tag Filme darauf an. Im Fitnessstudio läuft ständig irgendeine Bumsmusik. Man muss sehr weit in die Natur hinausfahren, um reine Stille zu bekommen – wo dann natürlich immer noch Vögel zwitschern, und wenn man Pech hat, ist es ein Schwarm Krähen, der keine Ruhe gibt.

Und das ist Stress. Nicht, weil ich das sage, sondern weil es eine Belastung ist. Das sind Reize, die auf uns einwirken, und wir haben uns irgendwie damit abgefunden, weil wir sagen: Das ist ja ganz normal, damit lebt man eben. Ja, das ist richtig – aber dass es normal ist, heißt nicht, dass es gesund ist. Normal ist nicht gesund. Das muss ich immer wieder runterbeten.

Chronischer Stress kann mitochondriale Funktionen und Regulationen verändern. Das heißt: Die Umgebung, in der ich jetzt lebe, mit diesem vielen Lärm, hat definitiv und nachweisbar einen negativen Einfluss auf meine Mitochondrien beziehungsweise auf deren Leistungsfähigkeit, Gesundheit, Qualität – wie auch immer man das nennen möchte. Mögliche Zusammenhänge betreffen auch den Redox-Haushalt und Entzündungsprozesse.

Was man meiden sollte: Überernährung, Alkohol, Zigaretten, Rauch

Was sollte man noch meiden? Überernährung. Ein dauerhafter Nährstoffüberschuss kann den Stoffwechsel und die mitochondriale Regulation ungünstig verändern und oxidativen Stress begünstigen. Das kann zu Schäden durch diese ROS führen, von denen ich vorhin gesprochen habe – die Oxidation, ganz einfach ausgedrückt –, an der DNA und an Proteinen. Schäden an der DNA sind genau das, was ich zumindest zu vermeiden versuche, denn wenn da etwas schiefgeht, geht ganz schnell noch mehr schief.

Und: Alkohol und Zigaretten. Das habe ich schon gesagt, es ist das zweite Mal in diesem Podcast. Ich sage das viel zu selten – in meinen hunderten Podcast-Episoden habe ich fast nie darüber gesprochen. Alkohol und Zigaretten sind schädlich, das ist pures Gift. Es gibt keine minimal sichere Menge Alkohol oder Zigarettenrauch, die keinen Schaden anrichtet. Jedes bisschen richtet einen Schaden an. Deshalb sollte man es meiden, wenn man maximale Energie möchte, wenn man Gesundheit möchte, wenn man gesund altern möchte. Wo wir beim Thema Rauch sind: Auch Rauch vom Grill und Feinstaub können den Mitochondrien schaden. Das ist ebenfalls gut untersucht.

Das sind die Dinge, die man meiden sollte – gar nicht so viele. Es gibt bestimmt noch mehr, aber das waren die wichtigsten, die ich herausgefiltert habe. Und viel wichtiger finde ich: Was kann man tun? Nicht, was kann man meiden, sondern was kann man für die Mitochondrien tun?

Was man tun kann: Fasten und Licht

Ich habe es schon gesagt: Ich arbeite an der Quantität, an der Menge, und an der Qualität meiner Mitochondrien. Zwei Dinge vorweg.

Erstens Fasten. Das mache ich zurzeit nicht mehr, aus Gründen. Fasten verändert den Stoffwechsel, aber eine allgemeine Verbesserung der mitochondrialen Funktion beim Menschen ist dadurch nicht gesichert. Die Aussage gab es teilweise: Du musst einfach fasten oder kurzzeitfasten, dann ist alles besser. So einfach ist das nicht. In meinem Fall habe ich eine Nebennierenermüdung oder Nebennierenerschöpfung, je nach Formulierung. Und so gern ich das Fasten gemacht habe und so wohl ich mich damit gefühlt habe: Es ist ein zusätzlicher Stressor. Deshalb vermeide ich es zurzeit. Fasten kann für einzelne Menschen sinnvoll sein, etwa zur Gewichtsregulation oder als persönliche Stoffwechselintervention, aber nicht als bewiesenes Mitochondrien-Heilprogramm. Das wäre die korrekte Formulierung.

Zweitens Photobiomodulation, also Lichttherapie. Nahinfrarotlicht dringt tief ins Gewebe ein und wird direkt von den Mitochondrien in den Zellen absorbiert. Dort löst es, einfach ausgedrückt, Blockaden, die den Energiestoffwechsel hemmen, und kurbelt so die Produktion von Zellenergie – ATP – an, und zwar sehr stark. Gleichzeitig erzeugt es einen milden Reiz, der die Reparatur, die Bildung neuer Mitochondrien und die Regeneration des Gewebes unterstützt.

Nahinfrarotlicht heißt nicht Infrarotlicht aus nächster Nähe – das auch –, sondern damit sind Wellenlängen des Lichts gemeint, die nah an denen des Infrarotlichts liegen. Das ist also ein rotes Licht, das man gerade noch sehen kann, sozusagen. Es ist auch Teil des Sonnenlichts. Wer hätte das gedacht? Die Sonne enthält das volle Spektrum, das gesund für uns ist – da ist nicht nur die böse, böse, böse UV-Strahlung drin. Das war ein Scherz. UV-Strahlung ist nicht einfach nur böse, sondern eben auch Licht, das direkt positiv auf unsere Mitochondrien wirkt, ebenfalls durch einen Reiz, der diese Reparatur anstößt – so ähnlich wie Krafttraining die Stärkung des Muskels anregt.

Training: Quantität über den Umfang

Und jetzt kommt mein Lieblingsthema: Training. Training ist das Allerbeste. Je nach Art gibt es durch Training eine unterschiedliche Anpassung. Ausdauertraining erhöht im trainierten Muskel den mitochondrialen Gehalt. Intensives Training kann pro Trainingsstunde besonders wirksam sein, aber auch kontinuierliches Ausdauertraining führt zu deutlichen Anpassungen. Achtung: Das Wichtigste dabei ist die Erholung. Die Erholung ist entscheidend für den Neubau.

Ganz einfach ausgedrückt: Die Oxidation aus dem Training ist das Signal zur Anpassung – bis zu einer bestimmten Grenze. Sehr hohe Intensität über sehr lange Zeit ist eher schädlich.

Und jetzt ganz konkret: Wie kann ich die Quantität, die Menge meiner Mitochondrien, erhöhen? Die Menge steuert man über den Umfang – regelmäßiges Ausdauertraining. Untrainierte profitieren am stärksten, so wie beim Krafttraining auch: Wer gerade anfängt, hat die Newbie-Gains, die schnellsten Zuwächse, und dann geht es langsamer. Diese Fähigkeit, die Quantität der Mitochondrien durch Ausdauertraining zu erhöhen, bleibt lebenslang. Durch Intensität kann ich den Umfang teilweise ersetzen: Ich kann pro Zeiteinheit intensiver trainieren und muss dadurch – bis zu einem bestimmten Grad – nicht ganz so lange trainieren.

Die minimale Dosis: Wingate-Sprints

Wer das auf die Spitze treiben möchte, dem empfehle ich die minimale Dosis. Man hat das ausprobiert: 15 Minuten, über zwei Wochen verteilt. Das Protokoll sieht so aus: sechs Trainingseinheiten in zwei Wochen, also drei pro Woche. Pro Einheit sind es vier bis sieben sogenannte Wingate-Sprints – 30 Sekunden Vollgas, vier- bis siebenmal, mit jeweils vier Minuten Pause dazwischen. Das ergibt pro Einheit zwei bis drei Minuten echte Belastung. Ich habe das noch nicht ausprobiert, aber ich bin mir ziemlich sicher, so wie das klingt: Diese zwei bis drei Minuten echte Belastung sind tatsächlich im Wortsinn zum Kotzen. Ich nehme an, wenn ich 30 Sekunden Vollgas rennen oder auf einem Airbike oder einem ähnlichen Gerät absolut Vollgas geben soll, dann vier Minuten Pause habe und das noch sechsmal tun soll, ist mein Magen hinterher leer. Aber das ist die minimal wirksame Dosis.

Hochgerechnet sind das sechs Einheiten, insgesamt rund 15 Minuten Vollgasarbeit, wenn man die Pausen nicht mitrechnet. Und nach zwei Wochen – das ist der verblüffende Effekt, wirklich beeindruckend – hatten die Probanden die Aktivität mitochondrialer Enzyme deutlich erhöht und ihre Ausdauerleistung verdoppelt: Die Zeit bis zur Erschöpfung bei 80 Prozent der Maximalleistung stieg von 26 auf 51 Minuten. Das ist fantastisch, und ich glaube, ich werde das mal ausprobieren. Irgendwann, wenn ich den Mut aufbringe, so ein Protokoll anzugehen.

Qualität über die Intensität

Das war die Quantität. Wie kann ich die Qualität meiner Mitochondrien erhöhen? Qualität steuert man über die Intensität. Hochintensive Intervalle verbessern die Atmung, die Cristae-Dichte – also die Zahl der Falten des Tuchs in der Kugel – und die Mitophagie, das Aufräumen sozusagen in den Zellen, in den Mitochondrien. Das gelingt durch hochintensive Intervalle besonders effizient, und das ist gerade im Alter wichtig. Wie gesagt, Erholung ist Teil des Mechanismus: Nach dem Reiz werden beschädigte Mitochondrien entsorgt und das Netzwerk neu aufgebaut.

Was nicht so gut funktioniert, wie man immer sagt, ist das sogenannte Zone-2-Cardio, also Zone-2-Ausdauertraining. Das wirkt eher über den Umfang, also über die reine Masse: Wenn du jede Woche zweieinhalb Stunden Ausdauertraining machst, in diesem niedrigen Bereich joggst. Das funktioniert schon, ist aber nicht unbedingt optimal, wenn man an Quantität und Qualität arbeiten möchte. Quantität, die Menge der Mitochondrien, funktioniert über den Umfang, über regelmäßiges Ausdauertraining. Intensität kann den Umfang teilweise ersetzen. Aber wenn ich ganz gezielt an der Qualität arbeiten möchte, brauche ich auf jeden Fall Intensität.

Am besten habe ich beides: ganz, ganz viele Mitochondrien in ganz hoher Qualität. Das heißt, ich mache am besten beides – ein Ausdauertraining und ein hochintensives Training. Zum Beispiel den Norweger, wie ich ihn nenne, den Norwegian 4×4: vier mal vier Minuten mit 95 Prozent des Maximalpulses und dazwischen jeweils drei Minuten aktive Pause (70 Prozent des Maximalpulses). Das Programm dauert insgesamt, lass mich nicht lügen, 25 Minuten und ist ganz witzig. Ich mache es zurzeit jede Woche, demnächst auch zweimal. Ich habe meine Mitochondrienzahl noch nicht gemessen, bin mir aber recht sicher, dass es ihnen ganz gut geht und dass sie sich ganz ordentlich vermehren.

Ruhe, Sinn und Meditation

Was kann man noch tun? Bewegung ist das Allerbeste, Training ist super. Dazu kommen Stressbewältigung, Ruhe und Sinn. Das ist der Teil, der bei der Energie meist vergessen wird oder hinten herunterfällt. Dann heißt es: Das ist esoterisch, das brauchen wir alles nicht. Aber Meditation ist durchaus sinnvoll. Bestimmte Meditationsformen können vorübergehend den Sauerstoffverbrauch senken. Das heißt nicht, dass die Mitochondrien weniger beansprucht werden. Es gibt auch keinen direkten Beweis dafür, dass Meditation gut für die Mitochondrien ist. Aber es gibt mehr als genug Hinweise darauf, dass Meditation – nur fünf Minuten pro Tag über einen Monat – deutlich messbare Vorteile bringt, die sich sicherlich auch auf die Mitochondrien niederschlagen, weil das alles ein großes System ist.

In einer Beobachtungsstudie hat man außerdem festgestellt: Sinn und Wohlbefinden sind wichtig. Wohlbefinden ist mit mehr bestimmten mitochondrialen Proteinen im Gehirn verbunden. Daraus kann man nicht einfach einen Schluss ziehen – das habe ich jetzt schon ein paar Mal gesagt –, aber es gibt diese Zusammenhänge, und sie ergeben Sinn. Plausibilität reicht natürlich nicht. Ich kann sagen: Es sieht so aus, alles deutet darauf hin, als würde die Sonne um die Erde kreisen. Das ist total plausibel, aber trotzdem falsch. Das sollte man immer im Hinterkopf haben.

Aber wir wissen – das sagte ich schon über Meditation –: Es gibt diese Wirkungen, und wir können in vielen Fällen noch nicht genau erklären, was da passiert. Das heißt nicht, dass es nicht passiert. Wir können es nur nicht erklären. Und es schadet nicht, sich wohlzufühlen, einen Sinn im Leben zu haben und zufrieden durchs Leben zu gehen. Dazu kann ich nur auf meine vielen Episoden zu Geisteshaltung, Selbstliebe und Stressbewältigung verweisen. Links dazu findet ihr in der Beschreibung dieser Episode.

Was ich jetzt umsetze

Das war es zu den Mitochondrien erst einmal. Was ich jetzt umsetze und beobachten werde: Ich werde natürlich weiter an meiner Schlafqualität arbeiten. Ich werde weiterhin nicht rauchen und keinen Alkohol trinken. Ich werde mich gezielt mit den genannten Protokollen befassen, die zu besserer Mitochondrienqualität und höherer Quantität führen, und wahrscheinlich auch dieses Protokoll mit den Wingate-Sprints einfach mal spaßeshalber ausprobieren – nur um zu sehen, wie sich dieser Bereich anfühlt und was ich noch alles kann.

Wissenschaft und Selbstversuch

Ich weiß natürlich nicht alles, und auch die Forschung weiß noch lange nicht alles, und ich bin überzeugt, die Forschung wird niemals alles wissen. Sie wird einige Wunder des Lebens – vielleicht sogar das Wunder des Lebens selbst – auch nie erklären können. Es gibt ganz viele Dinge, die wir als Menschen nicht sehen können. Wir wissen von vielen Dingen, die Tiere – Hunde, Katzen – wahrnehmen können und wir nicht. Und das ist natürlich der allerallerletzte Bereich, in dem wir schauen. Es gibt noch viel mehr Dinge, von denen wir gar nicht wissen, dass wir sie nicht wissen. Und dafür bin ich offen.

Ich finde die Wissenschaft super. Ohne sie wären wir wahrscheinlich nicht mehr hier, sie hat uns ganz tolle Fortschritte gebracht. Die wissenschaftliche Methode wird aber viel zu oft missbraucht oder zumindest falsch dargestellt. Wie ich vorhin schon sagte: Da heißt es, es gebe keine absolute Garantie, dass etwas immer funktioniert, und alles andere sei unwissenschaftlich. Das ist Hokuspokus. Wissenschaft heißt, dass es im Grunde nie einen echten Konsens gibt, sondern dass man sich immer streitet und sich durch diese Streitigkeiten weiter der Wahrheit annähert. Und das ist klasse.

Man sollte sich aber nicht allein auf die Wissenschaft verlassen, sondern auch selbst ausprobieren: Was funktioniert für mich, und was sorgt dafür, dass ich mich besser fühle? Oder: Was gibt mir ein besseres Gefühl, auch wenn ich vielleicht rational weiß, dass es eigentlich gar nicht sein kann?

Ich werde später berichten, wie es mir damit geht. Ganz einfach. Und ich hoffe, diese Episode hat euch für ein paar Dinge die Augen geöffnet, hier und da für Staunen gesorgt und euch ein bisschen weitergeholfen. Vielen Dank fürs Zuhören und Zuschauen, und bis zum nächsten Mal.

Mitochondrien: Mehr als Kraftwerke | Energie durch Training, Schlaf, Licht und Stille

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