Lecker ist gesund

Lecker ist gesund»Die Tomaten (Radieschen, Karotten, …) schmecken nicht mehr wie früher.« Die Früchte mögen noch so aussehen wie damals. Doch wenige Sekunden nach ihrer Reise in den Mund sinken dessen Winkel und Großmutter verbalisiert ihre Enttäuschung über das mangelnde Aroma. Wie schon so oft. Dabei beschäftigt sie sich in diesem Moment mit keiner Lappalie, sondern mit dem Grundstein eines der großen Gesundheitsprobleme unserer Zeit: Ihr auf der Zunge liegt ein wichtiges Puzzleteil zur Lösung unserer verbreiteten Ernährungsprobleme, darunter die Epidemie der Fettleibigkeit.

Ist der Geschmack überhaupt wichtig? Bei Parolen wie »Hunger ist der beste Koch« und der Erklärung, eine Fixierung auf guten Geschmack sei Luxus, gerät das Aroma unserer Lebensmittel schnell unter die Räder.

Auch viele Diätgurus und Bürokraten in den Gesellschaften für gesunde Ernährung fokussieren lediglich auf das, was Nahrung im Körper bewirkt. Die Frage nach dem Geschmack stellen sie nicht oder erst im Nachgang. Dabei beantwortet sie zugleich eine andere, lebenswichtige Frage: Wie und warum kommt das Essen überhaupt in uns hinein?

Geschmack ist der Anfang des Essens

Wir sind genetisch auf guten Geschmack programmiert. Omas Geschmacksnerven sind über die Jahre nicht abgestumpft und sie romantisiert auch nicht: Obst und Gemüse schmecken heute weniger als vor 50 Jahren.

Einhergehend mit diesem allgemeinen Eindruck der sinkenden Geschmacksintensität messen wir einen stetig schrumpfenden Nährstoffanteil. Das sollte kaum überraschen: Studien zeigen, dass die für den Geschmack verantwortlichen, flüchtigen organischen Verbindungen aus einer Reihe von Nährstoffen wie Aminosäuren, Fettsäuren und Carotenoiden stammen. Im Falle der Tomate sind sie fast durchweg essenziell für den Menschen.

Mit anderen Worten: Wenn die Pflanze für uns besonders attraktiv riecht und schmeckt, dann ist sie auch nahrhaft, ihre Nährstoffe teils lebensnotwendig für uns. Nennen wir es: Lecker ist gesund.

Über den kulinarischen Verlust guten Geschmacks ist darüber hinaus kaum zu strei­ten. Aus meiner Pers­pektive verlieren wir zusammen mit jedem Aroma ein ganzes Kulturerbe, mal abge­sehen von den Welten des Genusses und der Freude, die das Leben lebenswert machen.

»Der Schöpfer zwingt den Menschen zum essen, um zu leben, verführt ihn mittels Appetit und belohnt ihn durch Genuss«, beschrieb der französische Gastrosoph Jean Anthelme Brillat-Savarin diese Situation treffend vor rund 200 Jahren.

Geschmack ist lebenswichtig

»Tiere verlassen sich auf ihre Sinnesorgane, in diesem Fall Geruch und Geschmack, um für sie lebenswichtige Nährstoffe zu identifizieren«, fasst Mark Schatzker in seinem Artikel How Flavor Drives Nutrition zusammen. »Diabetische Ratten meiden instinktiv Kohlenhydrate, Schafe lecken zur Mineralstoffversorgung selbst am richtige Stein und Affen mit Darmparasiten essen Blätter, die ihre Probleme lindern.«

Besonders fasziniert zeigt er sich von einem Studienergebnis aus dem Jahr 1939: Gibt man Kleinkindern die freie Wahl über ihre Ernährung, wählen sie von selbst jene Lebensmittel, welche die essenziellen Nährstoffe enthalten. Die gerade abgestillten Kinder im Alter von 6 bis 11 Monaten hatten noch keinerlei Erfahrung mit (und Vorur­teile gegenüber) anderen Lebensmitteln als Muttermilch. Nach sechs Jahren dieser Studie waren die Kinder kerngesund, nicht zu dick und nicht zu dünn. Ohne das Wissen um Fett, Kohlenhydrate und Gluten wählten sie nicht unbedingt immer die süßesten Speisen und bedienten sich offenbar genau richtig. Auch das natürliche mensch­liche Verhalten neigt also zu gesunder Ernährung, basierend auf unseren Sinnes­eindrücken und Körpersignalen, argumentiert Schatzker.

Allerdings verschweigt er, was die Studienautorin Clara M. Davis anmerkte: Unter den 34 zur Verfügung stehenden Lebensmitteln befand sich keine inhärent ungesunde Kost.

»Beschränkt auf natürliche, unverarbeitete und unveredelte Nahrungsmittel und ohne zusammengestellte Speise jeglicher Art reproduzierte das Angebot zu weiten Teilen die Bedingungen, unter denen sich primitive Völker (sic) in vielen Teilen der Welt nach­weis­lich einwandfreier, exzellenter Ernährung erfreuen.«

Die Kleinkinder hätten allerdings die Wahl zugunsten der essenziellen Nährstoffe und der korrekten Verhältnisse selbst getroffen. Für sie zeigt dies, dass es keine strenge ärztlich oder staatlich angeordnete Kinderernährung braucht: Es genüge völlig, wenn Eltern ihren Kindern eine Reihe abwechslungs- und nährstoffreicher Lebensmittel zur Verfügung stellten und ihre Sprösslinge dann frei wählen liessen.

Genau dieser Vorbehalt deutet auf die Schatten hin, die sich in den kommenden nun 75 Jahren über unsere Ernährung ziehen sollten. Er zeigt, warum es leider nicht immer in Ordnung ist, einfach auf unseren Körper zu hören. Das Tierreich und die genannte Kleinkinderstudie machen genau darauf Hoffnung, aber beides gilt zunächst nur im Kontext eines nicht industriell manipulierten Nährstoffangebots. Die Körper­in­tel­li­genz, die natürliche Fähigkeit zur Wahl des richtigen Lebensmittels, verlässt sich auf Geruch und Geschmack. Beides ist angesichts Kaugummi mit Erd­beer­ge­schmack und Analogkäse, Kartoffelchips mit Geschmacksextrakt und extrahierten wie künstlichen Aromen generell fehleranfällig.

Unser selbst geschaffenes Angebot trickst unsere Sinne aus und macht das Hören auf den Körper zu einer Farce. Wer als Selbstverständnis stark verarbeitete Lebensmittel meidet, kann sich gewiss auf seine Sinne verlassen. Doch wer diese Überzeugung nicht teilt, nicht gelernt hat oder einfach über das Wissen nicht verfügt, der ist mit seinen angeborenen Sinnen im Supermarkt verloren. Sein Körper mag aufgrund des Ge­schmacks nach Kartoffelchips mit Fertig-Käsesoße schreien. Doch wenn er nachgibt, erhält er außer einem Haufen Kalorien, Salz, Zucker und Fett nicht die Nährstoffe, nach denen er eigentlich gesucht hat. Derweil geht das Essen weiter.

Eine Strategie der Industrie?

Wir haben es also mit sinkendem Geschmack und Nährstoffgehalt der unverarbeiteten Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu tun, während zugleich das Angebot mit Aromen versetzter, stark verarbeiteter Lebensmittel zunimmt. Daraus könnte man eine Ver­schwörung konstruieren. Die Industrie züchtet die Rohstoffe (Obst, Gemüse) auf mehr Ertrag und Robustheit und zugleich weniger Geschmack. Die Ware wird so billiger, jedoch unattraktiv für Verbraucher. Währenddessen können Fabriken das uniforme Ausgangsmaterial einfacher zu lukrativen und mit den vermissten Aromen versetzten Fertigprodukten verarbeiten.

Denn gerade die Zucht hin zu größeren und länger haltbaren Früchten ist oft ein Schritt weg vom guten Geschmack: Die Textur hat wesentlichen Einfluss auf das Geschmackserlebnis.

Ein Ausweg scheint abermals aus der Wissenschaft zu kommen: Einer der Haupt­grün­de, warum wir Nutzpflanzen in den letzten 50 Jahren statt auf besseren Geschmack eher für größeren Ertrag optimiert haben, ist die Komplexität dieser Aufgabe. Die große Zahl der im Geschmack involvierten Stoffe ließ sich bislang einfach nicht über­schauen. In den vergangenen 15 Jahren haben wir allerdings wenigstens im Fall der Tomate diese Stoffe (scheinbar) genau identifiziert. Mit diesem Wissen ließen sich in den kommenden Jahren geschmackliche Charakteristika von Tomaten gezielt steuern. »Die Weichen sind gestellt für schnelle Fortschritte im Bereich der Manipulation der Geschmackschemie in naher Zukunft«, resümiert Harry Klee, Professor für Horti­kultur an der University of Florida, den Forschungsstand.

Im Zusammenhang des industriellen Umfelds lässt dies auf mehr Geschmack hoffen, entspricht jedoch gar nicht dem, was Großmutter sich in der Regel vorstellt. Sollte eine gezielt zu höherem Ertrag, längerer Stabilität und mehr Geschmack gezüchtete Tomate auf dem Teller landen, wenn ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit einwandfrei geklärt ist? Wenn sie auf dem Wege herkömmlicher Züchtung (also ohne gentech­nische Veränderung) entstanden ist? Oder sollten wir ungeachtet aller Nachteile zu unseren alten, kleinen Früchten zurückkehren? Und würden diese Erträge ausreichen, um die seit 50 Jahren stattlich gewachsene Bevölkerung zu versorgen? Solche Fragen sind individuell zu beantworten, doch der Herausforderung müssen wir uns als stetig forschende und entwickelnde Spezies stellen.

Freie Natur: Der beste Geschmack

Nachgewiesen ist, dass Pflanzen in freier Natur ohne die Hilfe zusätzlichen Düngers oder Pflanzenschutzmittel einen höheren Nährstoffgehalt (und entsprechend inten­siveren Geschmack) aufweisen. Wissenschaftler führen dies auf die Anpassungs­fähig­keit der Pflanzen zurück: Die Pflanze ist Angriffen durch Tiere und Klima ausgesetzt, sie muss sich schützen und bildet entsprechende Stoffverbindungen. Diese sind ihrerseits Nährstoffe. Was sie nicht umbringt, macht sie stärker – und leckerer.

Viel Sonne, fruchtbare Böden und ökologische Anbaumethoden sind demnach die Mindestvoraussetzungen für hohen Nährstoffgehalt, entsprechend intensiven Geschmack und gesundheitlich vorteilhafte Lebensmittel – leider jedoch keine Garantien, wenn ein Landwirt beispielsweise doch nur die ertragreichsten Sorten pflanzt.

Egal ob aus Prinzip oder aus Ekel, zugunsten der Gesundheit oder aus Begeisterung für das Kochen mit hochwertigen Lebensmitteln: Wer vorverarbeitete Produkte von seiner Einkaufsliste gestrichen hat, für den scheint der volle Verlass auf die Sinne der opti­male Weg zum gesunden leben. Mit seinem grundsätzlichen Ausschluss manipulierter Aromen kann so jemand auf seinen Körper hören, den Signalen vertrauen und sich kulinarisch voll ausleben.

Alle anderen müssten vor dem Befolgen ihrer Körpersignale den Umweg über das bewusste Denken nehmen und reflektieren, ob der Schokoriegel oder der blaue Dauerlutscher in diesem Moment wirklich das sein kann, was der Körper benötigt.

Der sinnvollste Weg scheint in beiden Fällen zu sein: Geld für gute Lebensmittel ausgeben und fade Erzeugnisse liegenlassen. Zweifelsohne hilft es ebenso jedem, seinen Gaumen zu trainieren um künstliche Aromen und faden Geschmack entlarven zu lernen. Dies präsentiert sich als lebenswichtige Fähigkeit.

Weiterführende Informationen:

French Toast oder: Nährstoffismus (Podcast)

Vor mir steht ein French Toast. Im deutschen Sprachraum ist er als Armer Ritter bekannt, während die Franzosen selbst es pain perdu (“verlorenes Brot”) nennen. Der Truth Coffee Shop in Kapstadt serviert dieses Gericht auf Basis eines Croissants. Als Garnitur dient ein großzügiger Klecks Mascarpone und etwas Ahornsirup, wahlweise dazu auch gebratener Speck. Ernährungsberater können über diese Speise mehrere Tage diskutieren. Sie leiden unter Nährstoffismus.

Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “French Toast oder: Nährstoffismus“. Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über iTunes abonnieren. Eine weitere Möglichkeit ist der Urgeschmack-Podcast Feed.

Kochen macht schlank

Kochen macht schlankPaleo, Vegan, Rohkost oder Mittelmeerdiät: Wissenschaftler, Medien und Verbraucher suchen seit Jahrzehnten die Beste, die einzig wahre Diät. Kein Programm scheint zu sonderbar, keine Umsetzung zu kompliziert. Dass dabei ein Trend dem nächsten folgt, freut alle Beteiligten: Die Industrie verkauft mehr Spezialprodukte, die Medien haben etwas zu berichten und Verbraucher finden ihre Identität – der Nährstoffismus blüht.

Offensichtlich kann keines dieser Konzepte das Beste sein, denn sie alle funktionieren für einige Menschen hervorragend und für andere gar nicht. Sie haben untereinander viel gemeinsam. Bereits an der Oberfläche zeigt sich der erste und wichtigste Schritt: Die Anwender befassen sich grundsätzlich mehr mit Ihrem Essen als vor der Ernährungsumstellung.

Verfolgt man diese Gemeinsamkeiten weiter, entdeckt man den eigentlichen Wirkungsweg dieser Konzepte. In ihm verbirgt sich ein Hinweis auf die ultimative Ursache der heutigen Ernährungsprobleme. Und die mögliche Lösung, um diese Herausforderung in Angriff zu nehmen.

Wenn Essen zur Pornografie wird

Während wir immer mehr Zeit vor Bildschirmen verbringen – eine Entwicklung, die in den letzten Jahren durch die Verbreitung von Smartphones und Tablets einen vormals ungeahnten Anschub erhielt –, verwenden wir heute nur noch etwa halb so viel Zeit auf die Zubereitung von Essen wie vor rund 50 Jahren. Kurios ist, was wir uns auf diesen Bildschirmen anschauen: Die Zahl der Kochsendungen und anderer essensrelevanter Programme in Fernsehen und Internet ist explodiert. Millionen fiebern mit beim perfekten Dinner, dem Kochduell oder Game of Chefs, bewundern die Makroaufnahmen aufwändig angerichteter Speisen und machen sich so Appetit – während viele von ihnen nebenher die Pizza vom Lieferdienst verschlingen.

Das visuelle Zelebrieren des Essens ist schon lange in Kochbücher eingezogen: Im Fokus der Beurteilung stehen überwiegend die Fotos. Nahaufnahmen, aufwändige Hintergründe und teure Gesamtkonzepte haben die Illustrationen und rein demonstrativen Fotos der Vergangenheit verdrängt. Dutzende solcher Kochbücher zieren die Regale von Liebhabern guten Essens. Oft kocht solch ein Sammler nicht ein einziges der Rezepte selbst nach.

Als Essenspornografie kritisiert Carlo Petrini, Gründer der Slow Food-Bewegung, diese Entwicklung. Wir schauen zu, aber machen es nicht selbst. Die Bilder sollen Lust machen, pfundschwere Burger, begraben unter Schichten aus Speck, Käse und Soße, zielen obszön auf die Speicheldrüsen. Der Schwerpunkt liegt allein auf dem Konsum und auch die aufrichtige Suche nach Kochtipps ist schnell vergessen.

»Wie kommt es, dass wir so erpicht darauf sind, anderen Menschen beim Anbräunen von Rindfleisch zuzuschauen aber so viel weniger erpicht darauf, es selbst zu tun?« fragt sich auch Michael Pollan (u.a. Autor von The Omnivore’s Dilemma und In Defense of Food). Der Aufstieg der TV-Köchin Julia Child in den 1960er Jahren als Figur mit kultureller Konsequenz (zusammen mit anderen Köchen und Köchinnen prägte sie das Kochen im Fernsehen und warb für die furchtlose Nutzung heimischer Küchen) überschnitt sich paradoxerweise mit der Verbreitung von Fast Food und Fertiggerichten und dem Niedergang des heimischen Kochens.

Und wie nutzen wir die durch Fertiggerichte und Fast Food gewonnene Freizeit? Offenbar, um im Fernsehen oder auf dem Smartphone andere Menschen beim Kochen und Essen zu beobachten. Ein starker Anstieg des Übergewichts, Fettleibigkeit und entsprechende Erkrankungen begleiten diese Entwicklung.

Kochsendungen machen dick?

Freilich ist das zunächst nur eine Korrelation und kein Nachweis nach dem Prinzip von Ursache und Wirkung: Dass es nachts dunkel ist, liegt nicht daran, dass ich genau dann schlafe – auch wenn es miteinander einhergeht.

Die zuvor genannten Entwicklungen implizieren allerdings greifbare Veränderungen:

  • Wir investieren weniger Zeit in die Zubereitung unseres Essens. Die Folge: Das Essen kostet weniger (in Form von Zeitkosten). Lebensmittel sind ultimativ besser verfügbar und billiger.
  • Wir verbringen mehr Zeit beim Medienkonsum. Eine Folge: Wir bewegen uns weniger.
  • Wir fördern durch ernährungsspezifischen Medienkonsum unseren Appetit. Mögliche Folge: Wir essen mehr.

Die Harvard-Ökonomen Cutler, Glaeser und Shapiro veröffentlichten im Jahr 2003 eine Studie, die der entsprechenden These nachgeht. Die Frage »Why Have Americans Become More Obese?« (»Warum sind Amerikaner fettleibiger geworden?«) beantworten Sie mittels vier detailliert untersuchter Implikationen.

Sie fanden heraus, dass sich die Kalorieneinnahme von US-Amerikanern zwischen 1977 und 1995 um rund 15 % erhöht hat. (Die Essgewohnheiten der gesamten westlichen Welt ähneln sich und sind teils vom amerikanischen Vorbild geprägt, insofern haben diese Beobachtungen Allgemeingültigkeit.) Dabei nehmen sie zu den klassischen Mahlzeiten nur wenig mehr Kalorien zu sich. Zu Frühstück, Mittag- und Abendessen hat sich jedoch eine signifikante vierte Mahlzeit gesellt: der Snack, verteilt über den gesamten Tag. Als passives Essen schlägt dieser mittlerweile zu Buche wie ein ganzes Mittagessen.

Dies passt in das übrige Muster, denn nach der quantitativen Analyse galt die Frage der Qualität: Was essen wir, was hat sich verändert? Beantworten konnten die Forscher dies mit der Betrachtung der Wertschöpfungskette. Heute landet pro ausgegebenem Euro weitaus mehr Geld in der verarbeitenden Industrie als beim Landwirt. Das heißt: Wir kaufen mehr vorverarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Dinge, die uns Zeit bei der Zubereitung sparen.

Zeitersparnis mag zunächst gut klingen. Doch die Forscher fanden heraus: Solche Gruppen, die weniger Zeit mit der Zubereitung ihrer Mahlzeiten verbringen, werden häufiger übergewichtig (Anstieg des BMI).

Diese Theorie suggeriert, dass sich landestypische Unterschiede in Kochkultur und -technologie auch auf den Body Mass Index der Bewohner auswirken. Genau das ist der Fall:

Während über 80 % der US-Haushalte über Mikrowellenöfen verfügen, trifft dies auf nur 14 % der italienischen Haushalte zu, wo Übergewicht weitaus weniger verbreitet ist. Als Kontrast zeigt sich Großbritannien, welches Übergewichtsraten nahe denen der USA hat und wo 66 % der Haushalte mit Mikrowellenöfen ausgestattet sind. Die Berechnungen der zur Essenszubereitung verwendeten Zeit decken sich damit. Französische und italienische Erwachsene verbringen täglich ungefähr 19 Minuten mehr Zeit mit Kochen als Amerikaner und Briten.

Je mehr Zeit wir mit Kochen verbringen, desto weniger essen wir und desto weniger leiden wir an Übergewicht. Zugleich gilt: Wer, statt zu kochen, einfach billiges Essen kauft, wird davon wahrscheinlich mehr essen und entsprechend zunehmen. Wenn das Essen immer einfach verfügbar ist, neigen wir dazu, mehr zu essen als nötig. Erfordert ein dekadentes, kalorienreiches Mahl hingegen einen größeren zeitlichen Aufwand, genießen wir es seltener.

Kochen macht schlank

Was Cutler und Co präsentieren, erklärt den Erfolg der eingangs genannten Ernährungsformen: Wer seine Ernährung auf Paleo, Vegan oder Rohkost umstellt, verwendet in der Regel mehr Zeit zur Beschaffung oder Zubereitung seiner Nahrung. Plausibel ist dann auch, warum diese Ernährungsformen für einige Anwender nicht funktionieren: Sie greifen regelmäßig zu den von der Industrie in die Bresche geworfenen Produkten wie Paleo-Nudeln oder vegane Leberwurst. Diese einfach verfügbaren Fertigprodukte sind in der Regel durch den Einsatz von Salz, Zucker und Fett besonders appetitanregend und häufig kalorienreich gestaltet und stehen dem gewünschten Erfolg – weniger Gewicht oder gesünderes Essen – direkt im Weg.

»Häufiges Kochen fördert ein langes Leben«, titelte eine Pressemitteilung der Cambridge Universität und bezieht sich damit auf das Forschungsergebnis einer Untersuchung unter Mark Wahlqvist: »Es ist klar geworden, dass Kochen ein gesundes Verhalten ist. Es verdient einen Platz in der lebenslangen Ausbildung, Gesundheitspolitik, Stadtplanung und Haushaltsökonomie. Die durch Lebensmittel gebotenen Pfade zur Gesundheit sind nicht beschränkt auf deren Nährstoffe oder Bestandteile, sondern dehnen sich aus auf jeden Schritt der Nahrungsmittelkette von der Produktion zum Kauf über die Zubereitung bis zum Essen, besonders in Gesellschaft.«

Selbst kochen? Wer soll sich das leisten?

Zeit sei Geld, meint der Volksmund. Viele argumentieren daher, nur die Reichen könnten es sich leisten, selbst zu kochen. Rufen wir uns die Datenlage zur Freizeitgestaltung noch einmal in Erinnerung, sehen wir jedoch: Viele Menschen verfügen durchaus über ausreichend freie Zeit, um selbst zu kochen. Die Mehrheit entscheidet sich jedoch dagegen – hauptsächlich, um stattdessen Medien zu konsumieren.

Dass nicht etwa die Reichen über die beste Ernährung verfügen, demonstrierte eine Studie zum Essverhalten und der Nährstoffeinnahme US-Amerikanischer Frauen. Hier zeigte sich tendenziell die Mittelschicht als diejenige Gruppe, welche den größten Teil des Essens selbst zubereitet und entsprechend gesund lebt. Daher schließt die Studie: »Wir folgern, dass demografisches Wissen um Einkommen und Bildungsstand zur Beurteilung nicht ausreicht.«

Geschichte, Tradition und die Lehre

Die Vergangenheit bestätigt die These, Menschen blieben schlanker und gesünder, je mehr Zeit sie zur Zubereitung ihres Essens verwenden. Traditionelle Küchen und Ernährungsgewohnheiten unserer Ururgroßeltern oder noch heute naturnah lebender Völker und Stämme zeigen ein entsprechendes Muster. Zugleich sind traditionelle Lebensweisen die am besten erprobten. Das macht sie nicht zwingend zu den Gesündesten, lässt jedoch die meisten Rückschlüsse zu.

Der Begriff Diät stammt aus dem griechischen díaita und bedeutet ursprünglich Lebensweise. Das ist nichts, was man nach wenigen Wochen für beendet erklärt (wie der Begriff Diät heute üblicherweise verstanden wird). Vielmehr bezeichnet Lebensweise ein Verhalten, das man sich aneignet und nach Möglichkeit jeden Tag praktiziert. Es scheint, als sei eine empfehlenswerte Diät/Lebensweise also diejenige, bei der ein Mensch seinem Essen viel Zeit und dementsprechend Sorgfalt widmet. Liebe nennen wir das oft, oder »Mit Liebe gemacht.«

Woher diese Zeit kommen kann, scheint auch klar: Wir könnten wenigstens einen Teil unseres passiven Medienkonsums aufgeben zugunsten der aktiven Freizeitgestaltung, des Lernens, der Produktivität und Kreativität in der Küche. Statt anderen beim Machen zuzusehen, könnten wir selbst aktiv werden. Unserer Gesundheit täten wir damit einen großen Gefallen.

Seit fast 30 Jahren studiert Marktforscher Harry Balzer das Ess- und Trinkverhalten der US-Amerikaner (welches dem unseren stark ähnelt). Auf die Frage nach der besten Diät meint er:

»Ganz einfach. Du möchtest, dass Amerikaner weniger essen? Ich habe die passende Diät dafür. Kurz und einfach. Hier ist mein Diätplan: Koch’ es selbst. Das ist alles. Iss alles, was du willst – solange du bereit bist, es selbst zu kochen.«

Quellen und weiterführende Informationen:

Der beste Freund des Menschen: Die Darmflora

Der beste Freund des Menschen: Die DarmfloraZehnmal mehr Bakterien als eigene Körperzellen befinden sich im Menschen. Untersucht man das gesamte Genmaterial, so findet sich in Homo sapiens nur 1% menschliche DNA. Der Rest entstammt einer Vielzahl von Bakterien besonders in seinem Darm. Was wir mit uns herumtragen sind nicht etwa passive Gäste, die gelegentlich für Blähungen sorgen: Sie haben wesentliche Bedeutung für unser Immunsystem und unser Wohlbefinden. Im Darm produzieren sie Signale für Hunger, Sättigung und Verdauung und regeln so auch unser Körpergewicht.

Was wir im Sprachgebrauch Darmflora nennen, ist eigentlich das Darmmikrobiom, denn Bakterien gehören nicht zum Reich der Pflanzen. Keine Rolle spielt das für unsere Bereitschaft, über sie zu sprechen. Fäkalien oder die Konsistenz des Stuhls gehören dank gesellschaftlicher Konditionierung zu den weniger beliebten Themen, was auch den Forschungsfortschritt im Darmbereich gebremst hat. Heute wissen wir mehr. Wie groß ist also die Macht unserer Darmbakterien? Unterliegen wir völlig ihrem Einfluss? Was können sie für uns leisten? Wie schaden wir ihnen und wie können wir diese Gemeinschaft wieder heilen?

Des Menschen bester Freund: Die Macht der Darmbakterien

Die Forschung in diesem Bereich ist relativ jung, doch angesichts der überwältigenden Zahlen überrascht kaum, welche Hinweise die Wissenschaftler finden. Nüchtern betrachtet, vielleicht aus Sicht einer anderen intelligenten Spezies, sind wir Menschen lediglich laufende Wirte für Bakterienkolonien. Kolonien, deren Ansprüchen wir offenbar stärker unterworfen sind, als wir uns vorstellen können. Unsere Darmbakterien produzieren Stoffe, die Hunger, Sättigung und Verdauung regulieren. Auf diesen Wegen lassen sie sich von uns füttern und halten ihren Wirt wirtlich.

So erklärt sich auch ihre Bedeutung für unser Immunsystem. Nur eine starke Bakteriengemeinschaft hält unseren Darm intakt und so ihren Wirt möglichst zuverlässig am Leben – eine Doppelsieg-Strategie.

Entscheidenden Einfluss auf das Darmmikrobiom habe Forschern zufolge bereits die Geburt. Da der Säugling bei einem Kaiserschnitt nicht die bakteriell besetzte Vagina passiert, gilt diese Form der Entbindung als Risikofaktor für ein schwächeres Immunsystem. Ähnlich bewertet man das Stillen als vorteilhaft für die Entwicklung eines robusten Immunsystems durch Pflege der Darmbakterien.

Die Hygiene Hypothese stellt bereits seit über 25 Jahren Zusammenhänge zwischen übertriebener Hygiene und einem schwachen Immunsystem her: Indigene Völker, jedoch auch Kinder aus Industriestaaten, die auf Bauernhöfen aufwachsen und mit entsprechend mehr Bakterien in Berührung kommen, leiden einigen Studien zufolge durchschnittlich seltener an Allergien.

“In Entwicklungsländern, deren sozioökonomischen Bedingungen diese extreme Reinlichkeit nicht erlauben, weiß man kaum von Autoimmunerkrankungen und Allergien,” meint Stefano Guandalini, MD, Gründer und medizinischer Leiter des Zöliakiezentrums der University of Chicago. “Und wenn solch ein Land sich dann entwickelt, wie etwa Nordindien, wo dies dokumentiert ist, dann schlagen diese Krankheiten zu.”

Als ein Mysterium der menschlichen Muttermilch galt lange Zeit das Vorhandensein komplexer Kohlenhydrate (Oligosaccharide), zu deren Verdauung Säuglingen die nötigen Enzyme fehlen. Wozu diese Ressource zur Verfügung stellen, wenn sie dem Überleben des Neugeborenen scheinbar nicht hilft? Die Antwort könnte die Fütterung des jungen Mikrobioms sein.

Offenbar sind wir trotz unseres technischen Fortschritts und der gefühlten Entfrem­dung von der Natur durchaus in die Umwelt eingebunden und leben eingewoben in ein Netzwerk gegenseitiger Abhängigkeiten.

Die Vielfalt des Mikrobioms und die Diversität der Mikrobiome verschiedener Menschen erklären auch die mangelnde Eindeutigkeit der Studienlage vieler ernährungsrelevanter Themen. So können viele Darmbakterien Gluten verdauen und als Nährstoff verwenden. Dies könnte gleichermaßen die Erklärung stets abweichender Studienergebnisse sein und eine Behandlungsmethode für Zöliakiepatienten eröffnen.

Auch Themen wie das Autoimmunprotokoll und FODMAP ließen sich auf diesem Wege erklären und möglicherweise in Zukunft lösen. Und da die Bakterien sich (mittels des Hormons Ghrelin) an der Regulierung unseres Hunger- und Sättigungsgefühls beteiligen, scheint auch im Sinne der Gewichtskontrolle eine Rücksichtnahme auf ihre Bedürfnisse ratsam.

Unsere Freunde sind in Gefahr

50 Tonnen Lebensmittel passieren im Leben das Epithel, welches unseren Verdauungstrakt bekleidet. Das Epithel ist Vermittler zwischen Mensch und Außenwelt. Aufgefaltet hat es die Größe eines Tennisplatzes und es ist die Heimat unserer Darmbakterien, welche ihr Habitat pflegen.

Viel hängt von genau dieser Pflege ab, denn unsere Darmbarriere nimmt etwa die von den Darmbakterien ausgeschiedenen Fettsäuren auf. Eine mangelhafte Versorgung der Epithelbarriere kann sie durchlässig machen, in der Folge geraten Bakterien, Toxine und Proteine in den Blutkreislauf. Darauf reagiert das körpereigene Immunsystem und eine folgende Entzündung kann zum metabolischen Syndrom mit all seinen Folgen führen (s.a. Zivilisationskrankheiten). Auf diesem Weg besteht eine Verbindung zwischen unserem Mikrobiom und Übergewicht, Diabetes und Herz-Gefäßerkrankungen.

Untersuchungen wie das Human Food Project deuten darauf hin, dass die Mikrobiome in Industrienationen verarmen. Es zeigen sich eine geringere Bakterienvielfalt und signifikant veränderte Zusammensetzungen im Vergleich zu indigenen Völkern besonders in Afrika. Als eine der Ursachen gelten Unterschiede in Ernährung und Lebensweise, was weitere Rückschlüsse zur Hygiene Hypothese erlaubt.

Auch gibt es nun handfeste Hinweise auf den ernährungsrelevanten Einfluss: Experimente mit Mäusen zeigen, dass eine “Junk Food”-Ernährung bei diesen zur gleichen Veränderung des Mikrobioms führt wie bei Menschen. Sie zeigten auch die direkten Folgen: Eine durchlässigere Darmbarriere, Endotoxine im Blut, Entzündungsreaktionen und das metabolische Syndrom.

Heilungsmöglichkeiten: Die Rettung der Darmflora

Bei geringer Darmbakterienvielfalt müsse man einfach mehr Bakterien essen, so der naheliegende Schluss. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt gelten daher als Vorteilhaft für die Darmflora. Die zahlreichen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlichen Probiotika machen ähnliche Versprechen. Dabei ist unklar, was mit diesen Bakterien tatsächlich geschieht, nachdem wir sie essen.

Auf dem Weg in den Darm passieren sie den Magen, ein saures Milieu, welches viele von ihnen kaum überleben dürften. Sind die Bakterien dann im Darm angekommen, lassen sich nicht alle einfach dort nieder. Noch ist für uns unvorhersehbar, was genau passiert.

Da die Bakterien sich relativ schnell entwickeln, haben offenbar auch die durchreisenden Gäste Einfluss auf die niedergelassenen Stämme und es findet ein sogenannter horizontaler Gentransfer statt: Dies steht im Gegensatz zur vertikalen Weitergabe von Eltern- zu Nachkommengeneration.

Zur Bakterienpflege scheint angesichts der westlichen Ernährung ein größerer Verzehr Prebiotischer Lebensmittel effektiver: Prebiotika sind keine Bakterien, sondern Bakterienfutter. Jene für den Menschen selbst unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die wir als Ballaststoffe verschiedenen Ursprungs kennen.

Zum Schutz des Darmmikrobioms gehört auch ein Verzicht auf Antibiotika, denn diese töten wahllos alle Bakterien. Das Desaster nach der Penicillineinnahme ist messbar und für die Patienten dauert es oft Wochen bis Monate, die Darmflora wieder aufzubauen – wenn sie sich überhaupt gezielt darum kümmern. Antibiotika haben ihren Wert, doch sie fordern zugleich hohe Kosten.

Die Begriffe Fäkaltransplantat und Stuhltransplantation beschreiben ohne Umschweife eine Therapie für Menschen mit schwerwiegender Störung des Darmmikrobioms etwa durch Antibiotikaeinnahme. Die Behandlung hat eine hohe Erfolgsquote.

Einfach jeden Tag im Dreck spielen, sich nicht mehr waschen und Sauerkraut löffeln – ist das die Lösung aller Gesundheitsprobleme?

Was kann ich tun, um meine Darmflora zu pflegen?

Die meisten Wissenschaftler sind mit ihren Aussagen zum Darmmikrobiom vorsichtig. Sie meiden voreilige Schlüsse, weil diese in der Vergangenheit bei ernährungs­rele­vanten Themen häufig dem Fortschritt geschadet haben. Wir haben durchaus bereits eine Menge erfahren, doch wir wissen längst nicht alles. Einige Anhaltspunkte verfestigen sich dennoch:

  • Der Verzehr vielfältiger fermentierter Lebensmittel scheint sich überwiegend positiv auf die Darmflora auszuwirken. Zumindest dann, wenn die Produkte nicht erhitzt/pasteurisiert werden, denn dies tötet die Bakterien (und trifft leider auf den Großteil z.B. des kommerziell erhältlichen Sauerkrauts zu).
  • Viele kommerzielle probiotische Produkte sind praktisch unberechenbar. Häufig enthalten Sie nicht oder nicht nur die auf der Verpackung genannten Bakterien. Zudem ist unklar, was mit diesen Bakterien im Körper geschieht.
  • Einfach nur Ballaststoffe zu essen genügt nicht. Es gibt verschiedene Sorten unverdaulicher Kohlenhydrate und wahrscheinlich ist gerade die Vielfalt ein entscheidender Faktor.
  • Eine vielseitige Ernährung von unterschiedlichen Nuss, Getreide, Gemüse- und Obstsorten, auch roh, dürfte eine ansprechende Ballaststoffvielfalt für die Vermehrung der Darmbakterien bereitstellen.
  • Dreck nicht scheuen und übertrieben Hygiene meiden. Manchmal reicht es, sich die Hände mit Wasser zu waschen. Haltegriffe in Bussen und Rolltreppen­geländer sind ebenso selten die Träger tödlicher Keime wie Hunde- und Katzenfelle.

Für die tägliche Ernährung könnte dies bedeuten: Vielseitiges Obst und Gemüse, Salate, Kräuter und Nüsse kaufen, diese nicht übertrieben lange waschen, abschrubben oder schälen und auch mal roh verzehren.

Quellen und weiterführende Informationen:

Nicola hat vollen Erfolg mit ihrem Urgeschmack

Vor etwa zwei Jahren meldete sich Nicola und erzählte von Ihrem Erfolg durch die Ernährungsumstellung mit Urgeschmack. Doch die Geschichte war noch nicht zu Ende. Sie nahm weiter ab und hält nun ihr Traumgewicht seit über einem Jahr. Die Bilder sagen mehr als tausend Worte:

Nicola vorher Nicola um August 2015

Was als Versuch begann, Neurodermitis und Depressionen zu besiegen, ging einen großen Schritt in Form von 32kg weiter. Dass eine einfache Ernährungsumstellung dies bewirken kann, merken viele Menschen erst, wenn sie es ernsthaft versuchen.

“Mittlerweile ‘fehlen’ mir 32 Kilo, die ich seit über einem Jahr halte. Ich kann dir gar nicht oft genug DANKE sagen für mein neues Leben. Ich bin total glücklich.”

Den Dank kann ich nur erwidern, Nicola. Danke, dass du uns an deinem Glück teilhaben lässt.