Würziger Gemüseauflauf

Gemueseauflauf

Immer wieder bin ich begeistert, wie viel neues sich aus den immer gleichen Zutaten machen lässt. Gerade als ich dachte, mir fiele zu Zucchini und Paprika aus der Pfanne nichts neues mehr ein, kam ich auf diese, sich als ausgesprochen lecker erweisende Idee:

  • 450g Zucchini  (1,5KHB)
  • 2 Rote Paprika (2KHB)
  • 100ml Passierte Tomaten (0,5KHB)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50ml Milch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 140g Camembert (4EWB)

Hier werden zunächst die Knoblauchzehen zerkleinert und in etwas Olivenöl goldig angebraten. Hinzugegeben werden nun die in Viertelscheiben geschnittenen Zucchini. Diese mit reichlich Salz, etwas Pfeffer und 1EL Thymian nur kurz anbraten und dann in die Auflaufform geben.

Nun die Paprika ebenfalls in etwas Olivenöl anbraten und anschliessend in die Auflaufform geben, wo sie mit den Zucchini vermengt werden.

In der Pfannen nun Passierte Tomaten, Milch und Tomatenmark verrühren und nach Geschmack mit reichlich Salz, etwas Pfeffer, Oregano und Kräutern der Provence würzen. Ich empfehle ausdrücklich auch ein paar Spritzer Tabasco und einen Teelöffel Chili-Pulver. Die Soße über das Gemüse geben.

Abschliessend wird der Camembert in Scheiben über das Gemüse gelegt und die Form für ca 8 Minuten bei 250°C in den Ofen gestellt.

Es ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Apfelkuchen

Apfelkuchen

Gerne betone ich noch einmal, dass es im Rahmen der Zone-Diät absolut möglich ist, auch Süßes zu sich zu nehmen. Dieses glutenfreie  Kuchenrezept zeigt, wie – und macht mit dem hier zu sehenden Foto hoffentlich auch Lust auf’s Nachbacken (18cm Springform, für eine 26-28cm Springform müssen die Mengenangaben verdreifacht werden):

  • 2 Eier (2EWB)
  • 40g Mandelmehl (2 EWB)
  • 25ml Milch
  • 40g Mandelmus
  • 18g Zucker (2KHB)
  • 1 Apfel (Boskoop!) (2KHB)

Wie beim Zubereiten eines Kuchens üblich, werden die Zutaten sorgfältig verrührt, in der Reihenfolge: Eier, Zucker, Mehl, Mandelmus und Milch. Wichtig ist, die Eier am Anfang wirklich zunächst schaumig zu schlagen, bevor der Zucker dazu gegeben wird. Das Mandelmus bekommen Sie idR im Reformhaus, es fungiert hier als Ersatz für Butter. Ggfs kann auch Unbehandelte Erdnussbutter oder eben herkömmliche Reformmargarine verwendet werden.

Anschliessend den Teig in eine Form geben, den geschälten und in Scheiben geschnittenen Apfel darauf legen und ruhig einsinken lassen. Dies dann für ca 30 Minuten bei ca. 220°C backen.

Sie erhalten so je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Ich habe mich dagegen entschieden, dieses Rezept nur gegen Gebühr zu veröffentlichen und würde mich stattdessen sehr über eine Spende freuen.

Erdnusshähnchen mit Gemüse

Erdnusshaehnchen mit Gemuese

Anlässlich dieses Gerichts möchte ich mal näher auf die Herstellung einer leckeren Erdnusssoße eingehen. Grundsätzlich ist sie sehr vielseitig, hier wird sie ein weiteres Mal in Kombination mit scharf angebratenem Hähnchenfleisch genutzt:

  • 300g Zucchini (1KHB)
  • 150g Kohlrabi (1KHB)
  • 50g Mais (1KHB)
  • 100g / 1stck.  Zwiebel (1KHB)
  • 125g Hähnchenfilets (4EWB)
  • 1 EL Erdnussbutter (unbehandelt)

Das Schema ist das übliche: Nacheinander werden mit ausreichend Salz und Pfeffer Zwiebeln, Kohlrabi und Zucchini angeschwitzt. Hinzu kommt der Mais. Beim heutigen Rezept wird das Gemüse mit zwei TL Kräutern der Provence gewürzt und mit 2 EL Sojasoße verfeinert.

Anschliessend werden die Hähnchenfilets in der Pfanne scharf angebraten. Wenn sie durch sind, die Erdnussbutter in die Pfanne geben und mit ca 100ml Milch verrühren. Die Entstandene Soße mit einem gestrichenen TL Salz, etwas Pfeffer und etwas Chili-Pulver würzen.

Das auf diese Weise zugleich marinierte Fleisch zusammen mit der Soße über das Gemüse geben.

Es entstehen hierbei je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Wirsingauflauf

Wirsingauflauf

Im Rahmen der Zone-Diät ist Kohl neben seinem Geschmack auch immer dann sinnvoll, wenn man sich mal so richtig satt essen möchte. Der Nährstoff-, speziell Kohlenhydratgehalt ist verhältnismäßig gering und die zu verzehrende Menge entsprechend groß. Für den Wirsingauflauf werden folgende Zutaten benötigt:

  • 1 Kopf Wirsing (ergibt etwa 400g geschnittene Wirsingblätter (2KHB)
  • 1 Paprika (1KHB)
  • 100g / 1stck. Zwiebel (1KHB)
  • 135g Gouda (4EWB)
  • 100ml Milch

Zunächst wird die Zwiebel angeschwitzt. Den Wirsing fachgerecht zerlegen und zerkleinern. Er wird zu den Zwiebeln gegeben, kurz scharf angebraten und danach für ca 10 Minuten mit etwas Wasser (ca 100ml) gekocht bis er die gewünschte Konsistenz hat. Ich selbst bevorzuge Gemüse Bissfest, aber das ist natürlich Geschmacksache. Die in kleine Würfel geschnittene Paprika wird zum Schluss hinzugegeben und nur kurz angeschwitzt. Diesen Teil des Auflaufs nun in ein Ofengeeignetes Gefäß geben.

Für die Soße wird lediglich die Milch erhitzt und in ihr der Käse geschmolzen. Natürlich sind dafür auch viele andere Käsesorten geeignet – die oft verwendeten Scheibletten  geben allerdings einen leicht künstlichen Geschmack ab. Durch mittelalten Gouda bekommt die Soße eine sämige Konsistenz. Sobald der Käse geschmolzen ist, wird die entstandene Soße über das Gemüse gegossen.

Die Auflaufform nun noch für 8-10 Minuten bei 250°C in den vorgeheizten Ofen geben. Sobald die Oberfläche eine appetitlich-bräunliche Farbe annimt, ist der Auflauf fertig.

Dieses Rezept ergibt je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Kirschkuchen

Kirschkuchen

Ein Kirschkuchen schmeckt fast allen Kuchenfans. Umso besser, daß man ihn mit dem passenden Rezept auch im Rahmen zum Beispiel der Steinzeiternährung oder Zone Diät essen kann. Dazu benötigt man folgendes:

  • 2 Eier
  • 40g Mandelmehl
  • 25ml Sahne
  • 18g Zucker (oder 4-5 Tropfen Stevia)
  • 160g Kirschen (möglichst ungezuckert, tiefgefroren)

Während die Kirschen auftauen, werden die übrigen Zutaten sorgfältig verrührt, in der Reihenfolge: Eier, Zucker, Mehl, Sahne. Wichtig ist, die Eier am Anfang wirklich zunächst schaumig zu schlagen, bevor der Zucker dazu gegeben wird.

Anschliessend den Teig in eine Form geben, die aufgetauten Kirschen darauflegen und ruhig einsinken lassen. Dies dann für ca 25 Minuten bei 250°C backen.

Wer auf Zucker vollends verzichten möchte -und dies empfehle ich-, der kann zum Süßen einfach das pflanzliche Stevia verwenden. Um 18g Zucker zu ersetzen sind nur wenige Tropfen nötig, dies ist abhängig vom jeweiligen Produkt. In der Regel ersetzen beim Backen 4-5 Tropfen Stevia einen Teelöffel Zucker. Für das oben genannte Rezept wären also 10 Tropfen Stevia zu verwenden. Naschen Sie einfach ein wenig vom Teig, um die richtige Menge herauszufinden. Denken Sie aber daran, dass die Kirschen auch noch ihre eigene Süße mitbringen.

Interessiert an noch mehr leckeren und gesunden Dessert-Rezepten? Hier finden Sie mehr kostenlose Rezepte.

Sie erhalten so je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke (nach Zone-Ernährung).

Nachtrag: Als ich dieses Rezept ursprünglich veröffentlichte, hätte ich nie gedacht, dass es sich zu einem der beliebtesten Rezepte auf urgeschmack.de entwickeln würde. Unter den Desserts sind die Apfeltorte und die Schokoladencremetorte sind diesem Kirschkuchen zwar dicht auf den Fersen, müssen sich jedoch noch ein wenig ranhalten, um ähnlich beliebt zu werden. In der Rezeptkategorie finden Sie unter Desserts noch Kochanleitungen für weitere Leckereien wie Panna Cotta oder Mousse au Chocolat.

Rezepte wie dieses finden Sie auch im “Urgeschmack-Kochbuch“.

Hackpfanne

Hackpfanne

Eine sehr farbenfrohe und zudem leckere Angelegenheit ist die Hackpfanne. Sie hat einen sehr vollen und zugleich doch feinen Geschmack. Dafür benötigen wir

  • 300g Zucchini (1KHB)
  • 180g / 1stck.  Rote Paprika (1KHB)
  • 100g / 1stck. Zwiebel (1KHB)
  • 25g Mais (0,5KHB)
  • 150g Passierte Tomaten (0,5KHB)
  • 125g Rinderhackfleisch (4EWB)

Nach dem Anschwitzen der in Würfel geschnittenen Zwiebeln wird das Hackfleisch hinzugegeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver gewürzt.  Sobald beides fertig bzw durchgebraten ist, wird es in ein geeignetes Gefäß gegeben und zur Seite gestellt.

Nun wird die Zucchini in Viertelscheiben geschnitten und kurz angbraten sowie mit ausreichend Salz und etwas Thymian gewürzt. Ihr folgt die in kleine Würfel geschnittene Paprika und der Mais. Sobald diese heiß genug sind, werden sie ebenfalls in ein Gefäß gefüllt und kurz zur Seite gestellt.

Nun werden Hackfleisch und Zwiebeln nocheinmal kurz in die Pfanne gegeben. Zu ihnen werden die passierten Tomaten gegeben, die mit reichlich Salz, etwas Pfeffer, Paprikapulver und Oregano gewürzt werden. Kurz in der Pfanne aufkochen und abschliessend das Gemüse wieder hinzugeben.  Wer mag, kann vor Hinzugabe des Gemüses noch einen Löffel Erdnussbutter zum Hackfleisch geben. Sie sorgt für bessere Bindung, aber auch für einen subtilen, nussigen Geschmack, der sehr gut mit den übrigen Zutaten harmoniert.

Es ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Kohlrabikraut

Kohlrabikraut

Nicht nur die chemische Zusammensetzung, sondern auch die Textur, die Konsistenz und die Form der Nahrungsmittel hat Einfluss auf den Geschmack. Das wird spätestens dann klar, wenn man frische Erdbeeren mit pürierten vergleicht.

Mit diesem Bewusstsein entstand das Rezept für Kohlrabikraut. Es kommt mit sehr wenigen Zutaten aus:

  • 300g Kohlrabi (2KHB)
  • 200g / 2stck Zwiebeln (2KHB)
  • 140g Fetakäse (4EWB)

Sobald die zu Ringen geschnittenen und mit Salz und Pfeffer gewürzten Zwiebeln angeschwitzt sind, wird der in dünne, schmale Streifen geschnittene Kohlrabi hinzugegeben. Dies einige Zeit erhitzen und mit Salz und etwas Thymian würzen. Sobald der Kohlrabi etwas weicher wird, wird der in Würfel geschnittene Fetakäse hinzugegeben. Hier ist wieder darauf zu achten, die Pfanne vom Herd zu nehmen sobald der Feta anfängt zu schmilzen, damit er seine Form und seinen Geschmack behält.

So ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Schokoladenkuchen

Schokoladenkuchen

Nach vielen Experimenten kann ich endlich meinen glutenfreien Schokoladenkuchen hier präsentieren. Nebenbei auch 100% kompatibel zur Zone Diät. Und zwar:

  • 1 Ei (1EWB)
  • 20g Mandelmehl (1EWB)
  • 10g Butter
  • 8g Honig (1KHB)
  • 50ml Sahne
  • 25g Zartbitterschokolade (70%) (1KHB)

Natürlich kann man hier auch gleich die doppelte oder vierfache Menge nehmen – solange alle Zutatenmengen entsprechend gleichmäßig vervielfacht werden.

Zunächst wird das Ei schaumig geschlagen und dann mit dem Honig verrührt. Es folgen das Mehl und die Butter.

Nun die Sahne kurz erhitzen und die zerkleinerte Schokolade in ihr zum Schmelzen bringen. Dies kurz aufschlagen und anschliessend mit dem übrigen Teig verrühren. Fertig ist der Kuchenteig, der nun, abhängig von der Art der verwendeten Kuchenform ca 25 Minuten bei 220° C gebacken wird. Man kann den Teig auch in Muffinförmchen geben, diese müssen dann ca 15-18 Minuten gebacken werden.

Mit den oben genannten Mengen kommt dieser Kuchen auf je 2 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Knackiges Käsegemüse

Knackiges Kaesegemuese

Langsam wird es nötig, einigen Rezepten auch mal ausgefallenere Namen zu geben. Da ich auf diese neue Kreation besonders Stolz bin, aber auch nicht über das Ziel hinausschiessen möchte, hier erstmal eine einfache Wortneuschöpfung. Aber das Rezept ist wirklich der Hammer!

  • 180g / 1stck Paprika (1KHB)
  • 200g Zucchini (0,66KHB)
  • 100g Zuckererbsen (1,33KHB)
  • 1 Zwiebel (1KHB)
  • 70g / 2 Scheiben mittelalter Gouda (2EWB)
  • 70g Feta Käse (2EWB)
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 30ml Sahne

Soweit das übliche: Die Zwiebel mit Salz und Pfeffer anschwitzen, dann die Zucchini mit Salz hinzugeben und nach einiger Zeit des Dünstens folgt die Paprika. Die Zuckererbsen werden halbiert und untergehoben.

Jetzt die Erdnussbutter hinzufügen. Ist sie unbehandelt (z.B. aus dem Reformhaus), sollte man sie mit Salz, etwas Chilipulver und Pfeffer würzen. Zur Erdnussbutter wird nun (in der Pfanne) die Sahne gerührt und  nun mit dem Gemüse vermengt. Nun noch den Käse in Würfel schneiden und hinzugeben. Wichtig: Sobald der Feta anfängt zu schmilzen, ist das Gericht fertig und muss vom Herd genommen werden, andernfalls verliert der Feta seine Konsistenz und (viel schlimmer) seinen Geschmack.

Aus diesen Zutaten ergeben sich so je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke.

Seit Neuestem können Sie meine Rezepte übrigens über den Link direkt am Ende des Postings ganz einfach ausdrucken. Und als zweite Neuerung können Sie jedes Rezept mit nur einem Mausklick mit bis zu fünf Sternen bewerten! Ich freue mich auf Ihr Feedback.

Hähnchen auf knackigem Gemüse

Haehnchen auf knacikigem Gemuese

Das knackige Gemüse, das schon bei der Kohlrabi-Zucchini Pfanne verwendung fand, lässt sich sehr lecker auch mit Hähnchenfleisch kombinieren. Die Zutaten:

  • 160g / 1stck Kohlrabi (1KHB)
  • 180g / 1stck Paprika (1KHB)
  • 300g Zucchini (1KHB)
  • 50g Mais (1KHB)
  • 120g Hähnchenfleisch (4EWB)

Ich erinnere: Kohlrabi und Zucchini werden in Würfel geschnitten und in der Pfanne gebraten. Als Gewürz kommt Salz und Thymian zum Einsatz. Sobald die Zucchini etwas bräunliche Farbe annehmen, wird die ebenfalls kleingeschnittene Paprika zusammen mit dem Mais hinzugegeben. Dies noch kurz erhitzen und der Gemüsanteil des Gerichts ist fertig.

Das in mundgerechte Stückchen geschnittene Hähnchenfleisch wird danach einfach in Pfanne scharf angebraten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver gewürzt. Wird es nun zum bereits wartenden, noch saftig-knackigen Gemüse gegeben, ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.