Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #9: Was ist Ketose?
Hungerstoffwechsel wird Ketose auch genannt. Das liegt daran, dass sie nach einem längeren Hungerzustand eintritt. Allerdings gelangt der Mensch auch dann in Ketose, wenn er nur wenige Kohlenhydrate (unter 50g/Tag) zu sich nimmt, jedoch reichlich Fett und Eiweiß. Aber was passiert nun in der Ketose?
Normalerweise ist das Gehirn zur Energieversorgung auf Glucose angewiesen. Diese gewinnt der Körper primär aus Kohlenhydraten. Daher stammt übrigens auch das Märchen, der Mensch bzw. sein Gehirn brauche Zucker, um zu überleben. Tatsächlich kann der Körper auch zugeführte Proteine (zu rund 50%) und Fette (zu rund 10%) in Glucose umwandeln. Dies ist allerdings nicht besonders effizient und schon bald greift der Körper auf Glykogen (die Speicherform der Glucose) aus Muskeln und Leber zurück. Und wenn diese aufgebraucht sind? Keine Bange: Das Gehirn schaltet sich dann nicht einfach aus.
Her mit dem Fett!
Wenn keine Glucose mehr zur Verfügung steht, beginnt der Körper, sogenannte Ketonkörper aus Fettsäuren herzustellen. Diese Ketonkörper dienen dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, als Energiequelle. Damit diese Nutzung von Fettsäuren als Quelle von Ketonkörpern stattfinden kann, muss der Stoffwechsel allerdings erst einige Enzyme bilden. Dies dauert einige Tage, weswegen sich kurzfristig Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche zeigen können – die sogenannte “Low Carb Flu” (Wenig-Kohlenhydrate-Grippe).
Einer der großen Vorteile der Ketose ist, dass der Körper nun einen sogenannten Fettstoffwechsel fährt. Er ist darauf optimiert, Fett als Energiequelle zu nutzen und das erklärt auch, warum sich in diesem Zustand hervorragend überschüssiges Körperfett abbauen lässt. Ein Umstand, den sich schon Dr. Atkins vor über 40 Jahren in seinem Diät-Konzept zu Nutze machte.
Dabei ist Ketose nicht zu verwechseln mit der Ketoazidose. Diese Übersäuerung des Körpers ist tatsächlich gesundheitsschädlich und kann auftreten, wenn der Mensch längere Zeit in Ketose oder gar extremer Ketose (gar keine Kohlenhydrate) verweilt. Sie kann auch dann auftreten, wenn eine Erkrankung an Diabetes Typ 1 vorliegt. Ketoazidose macht sich oftmals auch durch Mundgeruch bemerkbar.
Wir brauchen keinen Zucker
Es ist also, wie bereits erwähnt, keineswegs nötig, Zucker oder andere Kohlenhydrate zu essen. Darüber hinaus ergeben sich durchaus Vorteile daraus, seinen Kohlenhydratkonsum einzuschränken. Um in Ketose zu gelangen und darin zu bleiben, gibt es sogar Teststreifen, denn der Zustand lässt sich auch über den Urin feststellen. Da die Schwellwerte individuell variieren, kann es Sinn machen, sich genauer damit auseinander zu setzen. Tendenziell, und dies empfahl schon Dr. Atkins, reicht es wohl, eine kurze Zeit vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten und später den Konsum auf maximal 40-50g/Tag zu beschränken, um voll von der Ketose zu profitieren. Doch wie gesagt: Individuell kann dies unterschiedlich ausfallen.
Allerdings kann dauerhafte Ketose auch gesundheitliche Risiken bergen, weswegen dies nicht unbedacht praktiziert werden sollte.
Selbstverständlich ist es bereits sinnvoll, statt einem totalen Verzicht einfach nur den Kohlenhydratkonsum gegenüber den Durchschnittswerten in Industrienationen einzuschränken. Beschrieben habe ich dies im Artikel: Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?
Quellen und weiterführende Informationen:
Eric C Westman: Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
Paleosophie: Paleo ist nicht gleich Low Carb (Gastbeitrag)
Paleosophie: Ketose: Wie der Körper durch Fasten Krebs und Krankheiten heilt
Urgeschmack: Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?
Hallo Felix, seit ca 3 Monaten habe ich die Ernährung umgestellt und auch 7 Kg abgenommen.Leider bin ich z.Z. sehr durstig was kann ich tun? Meine Blutwerte sind ok.Sollte ich vielleicht weniger Fleisch und dafür mehr Gemüse essen?
Hallo Rosi. Das kann die verschiedensten Ursachen haben – und muss nicht schlimm sein! Allerdings koennten verschiedene Lebensmittel (z.B. rohe Zwiebeln) individuell auch zu einem erhoejten Durstgefuehl fuehren.
[...] [...]
Jetzt weiß ich endlich warum ich so schnell so viel abgenommen habe (von 98KG auf 75KG innerhalb von ca. 3-4 Moanten). Ich muss wohl unwissentlich in Ketose geraten sein.
Das ist gut möglich.
Hallo Felix,
ich ernähre mich seit grob März ’12 nach Paleo und mache dazu noch CrossFit. Habe damit 10 Kilo bis heute runter und einiges an Kraft aufgebaut.
Das Problem ist nun, dass ich seit paar Monaten leider schlechten Atem habe. Was genau muss ich ändern? Es liegt an der Ketose oder?
Danke für jeden Tipp
Schlechter Atem kann unzählige Gründe haben, oft sind es auch Magenprobleme oder eine beschädigte Darmflora – oder die Mundhöhle selbst. Insofern…schwer zu sagen. Du kannst ja mal die Ketose verlassen, testweise. Das würde ich vermutlich als erstes machen. Aber Mundgeruch würde ich eher mit KetoAZIdose in Verbindung bringen. Und wenn es das nicht ist – ab zum Arzt. Entweder von Oben nach Unten (Zahnarzt, HNO-Arzt, Internist) oder direkt zum Internisten. Tut mir leid, mehr wüsste ich da so auch nicht.
Wie ist die Ernährung sond? Ausreichend buntes Gemüse für die Darmflora?
[...] Ketose?4. October 2012Was ist Ketose? Dieser Podcast ist eine Audio-Version des Artikels “Was ist Ketose?“. Sie können den Podcast direkt hier bei Urgeschmack hören oder auch kostenlos über [...]
Seit 5 Tagen bin ich jetzt in der Umstellungsphase, weil ich endlich wieder gesund leben (v.a. ohne Zucker) und die unliebsamen Speckröllchen ins Nirvana schicken möchte. Wahrscheinlich merke ich momemtan auch die sogenannte “Low Carb Flu”, da ich mich seit Umstellungsbeginn ziemlich schlapp und kraftlos fühle. In meinem Gehirn pocht es ständig und irgendwie fühlt es sich nach einem regelrechten Loch dort oben drin an
Hat das schon mal jemand auch so verspürt?
Leider habe ich eine Fructose-, Histamin- und Sorbitintoleranz, daher kann ich nicht alle Rezepte sorgenfrei ausprobieren und genießen, aber vielleicht gehen ja sogar die Nahrungsmittelunverträglichkeiten mit der “inneren Reinigung” weg oder bessern sich, wenn man auf den ganzen anderen Schrott von bisher verzichtet…
Ja, ich bleibe dran, denn ich will, es wird sich lohnen!
Hallo Rosi-
dein Durchahltevermögen ist super. Ja, es wird sich lohnen. Im Urgeschmack-Forum kann man dir vielleicht noch besser helfen, dort gibt es viele Mitglieder, die vielleicht ähnliche Erfahrungen gemacht haben, wie du. Das Pochen kann ich selbst nicht nachvollziehen – aber sowas wird eben auch verschieden wahrgenommen.
Ich drücke dir die Daumen und wünsche alles Gute!
Guten Morgen Felix,
braucht man dann die “Ladetage” überhaupts und wie soll ich die gestalten?
mfg maira
Hallo Maira,
ob man die braucht hängt ganz von den Anforderungen ab. Als Sportler kann das je nach Ziel sinnvoll sein. In der Regel “braucht” man das aber nicht.
Es gibt ein sehr aufschlussreiches Buch von Peter Mersch, der sich intensiv mit der Ketolysefähigkeit des Gehirns beschäftigt hat. Der Buchtitel “Wie Übergewicht entsteht und wie man es wieder loswird” ist nicht optimal: das Buch überfordert den Laien, der sich von diesem Titel angesprochen fühlt. Und der “Fachmann” oder “Vorgebildete” erwartet bei diesem Titel nicht diesen Inhalt. Es geht um die Ketose und den gesundheitlichen Nutzen daraus. In seinem ersten Buch hatte er bereits über Heilungsmöglichkeiten der Migräne mittels Ketose berichtet (er ist Migräniker und lebt seit vielen Jahren so, dass er die Ketolysefähigkeit seines Gehirns stets aufrecht erhält).
Aber mir hat dieses Buch und die Erkenntnisse daraus viel gegeben und mich in meiner Art der Ernährung, eben der “Steinzeiternährung” bestätigt.
Nach seinen Erkenntnissen ist die Bezeichnung “Hungerstoffwechsel” irreführend, denn “Die Fähigkeit des menschlichen Gehirns zur Ketolyse (zur Nutzung von Ketonkörpern für die Energiegewinnung) ist Teil der normalen Energieversorgung des Gehirns und nicht nur eine Notfallmaßnahme in Energiemangelsituationen.”
Zur Ketoaszidose schreibt er, dass diese selbstverständlich beim Diabetiker eine Gefahr darstellt. Beim Nichtdiabetiker entsteht dieser Zustand jedoch nicht dadurch, dass man längere Zeit in Ketose bleibt, sondern eher in der Umstellungsphase des Gehirns: solange das Gehirn noch nicht ausreichend Enzyme zur Umwandlung der Ketonkörper herstellt, weil unter unserer heute üblichen Lebensweise die natürliche Ketolysefähigkeit des Gehirns verkümmert ist und die Reaktivierung dieser Fähigkeit einige Zeit dauert, kann ein Zuviel an Ketonkörpern im Blut entstehen. Ist die Anpassung jedoch erfolgt, der Körper also auf die anfallende Menge an Ketonkörpern eingestellt, besteht die Gefahr der Ketoaszidose nicht mehr.
Im letzten Teil des Buches untersucht er einige Ernährungsformen, u.a. die Steinzeiternährung, auf ihre “Tauglichkeit”, die Ketolysefähigkeit des Gehirns dauerhaft aufrecht zu erhalten.
Sorry, dass das hier zur Buchbesprechung ausartet
LG Renate
Vielen Dank für deine Hinweise!
Ich kannte mich bisher garnicht mit Ketose aus. wusste auch ehrlich gesagt garnicht, dass es dafür einen Fachbegriff gibt. Ist aber wirklich interessant sich darüber mal genauere Gedanken zu machen. Ich kann mir garnicht vorstellen vollends auf Nudeln zu verzichten. Aber wenn man das wie eine Art Kur macht, bringt es auch was oder habe ich das nun falsch verstanden?
Also pauschal würde ich keine “Ketose-Kur” machen. Es kann in vielen Fällen helfen, unter anderem natürlich zur Gewichtsabnahme. Auch Bluthochdruck und Entzündungen können gelindert werden. Das aber, wie auch die antikarzinogene Wirkung etc ist ein genereller Effekt der Reduktion von Kohlenhydraten. Dafür MUSS es keine Ketose sein.
Hallo Zusammen,
zum Thema (Ausdauer-)Sport und Paleoernährung gibt es ein nettes Buch von Cordain. Hier mal der Link:
http://www.amazon.de/Das-Pal%C3%A4o-Prinzip-gesunden-Ern%C3%A4hrung-Ausdauersport/dp/3941297104
Ich selbst besitze das Buch und finde es sehr hilfreich.
Grüße Micha
Also ich habe bei einer Atkins Diät die Erfahrung gemacht, dass ich keinerlei Einschränkung verspürt habe. 7Tage lang auschließlich Eiweiss und jeden Tag 3Stunden Tennis!–plus Theorie(Trainingsschein)
Ich war damals echt begeistert, allerdings viel länger würde ichs ganz ohne KHs nicht versuchen, aus den oben genannten Gründen zur Ketoazidose..
Allgemein fühle ich mich mit weniger KHs wesentlich besser und komme z.B. mit einem EW-Frühstück viel länger aus!
Danke für den Erfahrungsbericht. Mir geht es ähnlich: Morgens nur Eier, Mittags auch eher wenig KH, abends dann manchmal etwas mehr. Funktioniert dauerhaft super. Auch ganz ohne KH hat’s mal ‘ne Woche mühelos geklappt, aber das wurde mir dann doch zu langweilig.
Thx für die Antworten. Von diesen Nudel-Parties etc. vorher halte ich auch nichts. Ich werd mal schauen.
Es gibt einige Marathonläufer die das ganze schon ohne KH probiert haben (habe ich so zumindest gelesen), und nach der Umstellung sich auch beim Laufen viel besser gefühlt haben.
Dein KH Vorrat geht irgendwann beim Laufen mal zu ende wenn du zwischendurch nicht “nachfüllst”. Aber wenn dein Körper auf Fettstoffwechsel umgestellt ist, dann hat er ja auf grund des Körperfetts genug Reserven die er während des laufens anzapfen kann.
Ich kenne mich mit den ganzen Zusammenhängen im Körper nicht aus, aber angeblich kann der Körper Fett sogar besser zur Energiegewinnung verwerten als Kohlenhydrate. Kann daran liegen das wir halt genetisch noch daran angepasst sind.
Wenn unsere Vorfahren auf die Jagd gingen (wo sie auch lange strecken laufen mussten um die Beute zu verfolgen), dann haben sie ja auch nicht vorher und nachher einen Teller Nudeln gegessen.
Auch für mich war es komisch beim Krafttraining als mein Körper mitten in der Umstellung war (weil man sich da etwas schlapp fühlt), aber jetzt geht es mir dabei super, und ich schaffe nicht weniger Gewichte als vorher.
Und das ist ja für viele Leute aus dem Kraftsportbereich unvorstellbar, das man trainieren kann ohne haufenweise KHs zu schaufeln.
Was ist eigentlich mit Sportlern? Ich laufe Halbmarathons und kann mir das nicht vorstellen ohne KH.
Als Sportler ist das mit der Ketose meines Wissens nach nicht ganz so einfach. Allerdings sind die “Carb-Load”-Orgien, also tagelang vor Wettberweben tellerweise Nudeln essen unfug. Denn so viele Kohlenhydrate bzw Glykogen kann der Körper nicht speichern. Soweit ich das sehe, ist Marathon eine eher aerobe Tätigkeit, verwendet also eher Fett als Energiequelle (uff, nicht dass ich das jetzt wieder verwechsele), insofern sind die KH da nicht ganz so kritisch, oder? Wieauchimmer: Die häufigste Empfehlung auch als Paleo-Kreisen hierzu lautet, vor und/oder nach der Anstrengung Kohlenhydrate zu essen, allerdings eben auch keine Unmengen.