Was ist FODMAP?

Was ist FODMAP?Blähungen, Durchfall, Reizdarmsyndrom, Dünndarmfehlbesiedlung und sogar Stress und Depressionen können durch eine unscheinbare Lebensmittelintoleranz verursacht werden. Entsprechend einfach kann die Heilung mit einer FODMAP-armen Diät sein. Grund genug, sich über die Möglichkeiten zu informieren.

Was ist FODMAP?

FODMAP ist ein Akronym, zusammengesetzt aus dem Englischen "fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols". Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und vom Dünndarm nur schlecht resorbiert werden.

Übersetzen wir das Akronym einmal und schlüsseln es detaillierter auf:

Fermentierbar: Fermentierbare Kohlenhydrate werden von Darmbakterien fermentiert und nicht durch Enzyme zersetzt. Das ist in der Regel nicht problematisch, denn dies hilft unseren Darmbakterien. In einigen Fällen kann es jedoch zu viel des Guten sein und durch die entstehenden Gase kommt es zu Blähungen und Reizungen sowie mangelnde Verdauung.

Oligosaccharide: Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Fruktane (darunter Inulin, u.a. in Pastinaken oder Topinambur) und Galactane (u.a. in Kartoffeln, Knoblauch).

Disaccharide: Zweifachzucker wie Lactose (Milchzucker).

Monosaccharide: Einzelne Zuckermoleküle, in diesem Fall besonders Fructose.

And: Und. Der Vokal hilft einfach nur, das Akronym auszusprechen.

Polyole: Polyalkohole sind mehrwertige Alkohole, darunter auch die als Zuckeralkohole bekannten Isomalt, Sorbit, Xylit und Erythrit. Diese werden oft mit Durchfall in Verbindung gebracht.

Das ist es. FODMAP. Häufig ist auch von FODMAPs zu lesen, das kleine s am Ende ist einfach ein künstlicher Plural.

Warum sind FODMAPs ein Problem?

Im Normalfall findet die Kohlenhydratverdauung im Dünndarm statt. FODMAPs werden nur schlecht resorbiert und können so in den Dickdarm gelangen, wo sich die Darmbakterien darüber hermachen. Sie fermentieren die Kohlenhydrate. Dabei entstehen Gase. Also Blähungen. Zudem kommt es durch die Zucker zu einem osmotischen Effekt, was zu verstärkter Flüssigkeitsansammlung und in der Folge zu Durchfall führen kann.

Fermentation und Osmose sind eine häufige Ursache für Symptome von Darm- und Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom (RDS bzw. IBS) oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO). FODMAPs sind nicht die Ursache dieser Krankheiten; sie verschlimmern jedoch oft deren Symptome. Umgekehrt kann eine Dünndarmfehlbesiedlung zur Entwicklung eines Reizdarmsyndroms führen, welches dann eine FODMAP-Intoleranz verursacht.

Die Lösung: Den FODMAP-Verzehr einschränken.

Wer kann von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren?

Eine FODMAP-arme Diät kann häufig unerklärliche Darmprobleme lindern, bei denen beispielsweise Zöliakie oder Colitis Ulcerosa ausgeschlossen wurden.

Jeder mit Reizdarmsyndrom (RDS)

FODMAPs verschlimmern die Symptome des Reizdarmsyndroms. Eine FODMAP-arme Ernährung hat sich in Studien als erheblich effektiver in der RDS-Behandlung gezeigt als die herkömmliche Ernährungsempfehlung bei dieser Krankheit.

Jeder mit Dünndarmfehlbesiedlung

Im Dünndarm wohnen normalerweise relativ wenige Bakterien. Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO, small intestine bacteria overgrowth) gilt der Dünndarm als überbesiedelt und diese Bakterienmenge störe die Verdauung und Nährstoffabsorption. SIBO-Patienten leiden oft unter Lactasemangel (dem nötigen Enzym zur Lactoseverdauung) und auch Sorbitol- und Fructosemalabsorption. Alle drei sind FODMAPs.

Jeder mit unerklärlichen Verdauungsproblemen

Blähungen und Durchfall wie sie von FODMAPs verursacht werden können, können allein schon unangenehm sein. Die daraus resultierenden Reizungen wären ein weiterer Grund, eine FODMAP-arme Diät auszuprobieren.

Jeder mit psychologischen Problemen, Stress und Depressionen

Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Stress ist bekannt als Ursache für Reizdarmsyndrom und umgekehrt können Probleme im Darmbereich sich auch auf die Psyche niederschlagen.

Wo stecken die FODMAPs?

Es folgt eine unvollständige Liste der größten FODMAP-Quellen:

Gemüse: Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Erbsen, Knoblauch, Kohl, Lauch/Porree, Pastinaken, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Süßkartoffeln, Zwiebeln.

Obst:  Avocados, Äpfel, Aprikosen, Birnen, Kirschen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Trockenfrüchte, Wassermelonen.

Eine (scheinbar) vollständige Liste finden Sie weiter unten unter den Quellen und weiterführenden Informationen.

Wichtig zu wissen ist, dass eine FODMAP-Intoleranz nicht zwingend für alle Lebensmittel dieser Gruppe gleichermaßen gelten muss. Hier ist das Vorgehen nach dem Ausschlussverfahren hilfreich. Für den einen mag der Verzicht auf Lactose reichen, jemand anderes reagiert womöglich nur auf Fruktane empfindlich und kann seinen Verzicht dann auf diese Gruppe beschränken.

Und noch einmal: Die meisten Menschen leiden nicht unter einer FODMAP-Intoleranz. Keine Angst vor Beeren und Brokkoli. Wenn Sie keine Probleme haben: Essen Sie viel buntes, frisches Gemüse.

Fazit: Was ist FODMAP?

FODMAPs können viele Darm- und Verdauungsprobleme verursachen. Die jeweiligen Kohlenhydrate gelangen in den Dickdarm und sorgen dort für Blähungen und Durchfall. Davon ist jedoch längst nicht jeder betroffen. Wer unter unerklärlichen Darmproblemen leidet, tut gut daran, eine FODMAP-arme Diät auszuprobieren und im weiteren Verlauf den Zucker bzw. die spezifischen Kohlenhydrate zu ermitteln, die die Probleme verursachen.

Quellen und weiterführende Informationen:

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45 Kommentare zu “Was ist FODMAP?

Bitte seien Sie nett zueinander.
  1. Alex

    Hallo,

    ich habe mit Interesse die Diskussionen zur FODMAP Diät verfolgt, denn auch ich leide am Reizdarmsyndrom (zumindest laut meinem Arzt) und habe sie bereits ausprobiert. Schon nach wenigen Wochen ging es mir bereits viel besser!

    Allerdings habe ich sie wieder abgebrochen, da ich dadurch abgenommen habe, jedoch ohnehin schon leicht untergewichtig bin. Schon seit Jahren versuche ich zuzunehmen und stecke nun in einem Dilemma: durch den Reizdarm an sich (ohne Diät) kann ich nicht zunehmen, da mein Darm vieles von dem, was ich esse, nicht richtig verdaut. Mit der FODMAP Diät ist es aber für mich aber auch nicht wirklich möglich (trotz der empfohlenen fünf Mahlzeiten am Tag), da die Beschwerden sofort wieder auftauchen/schlimmer werden, wenn ich größere Portionen esse.

    Deshalb meine Frage: Gibt es eine Möglichkeit, mit der FODMAP-Diät zuzunehmen, ohne eine Verschlechterung der Wirksamkeit erwarten zu müssen? Vielleicht hat ja jemand ein ähnliches Problem und den ein oder anderen Tipp für mich.

  2. Lars K.

    >>Eine FODMAP-arme Diät kann häufig unerklärliche Darmprobleme lindern, bei denen beispielsweise Zöliakie oder Colitis Ulcerosa ausgeschlossen wurden.<<

    Trifft das auch zu, wenn Morbus Crohn ausgeschlossen ist? Die CU ist ja quasi die Schwester vom Morbus Crohn. Ich frage deshalb, weil ich als MC-Geplagter das Paleo ganz gut durchhalte, bei AIP mich schon sehr anstrengen müsste, da ja noch mal Sachen weg fallen und nun lese ich plötzlich FODMAP. Geht es nur mir so? Ich bin jedenfalls überfordert. Und neige dann leider auch hin und wieder dazu, wenn es zu kompliziert wird, auszusteigen.

    1. Felix

      Lars, mit Sicherheit kann man das nicht sagen. Erst vor rund 10 Jahren hat man entdeckt und begriffen, wie groß die Auswirkung unserer Darmbakterien auf uns ist. Ich bin überzeugt, dass es auch zum Morbus Crohn eine Verbindung gibt.
      In deinem (und jedem anderen Fall) würde ich es wenigstens mal 30 Tage ausprobieren und dann schauen, ob sich Verbesserungen ergeben. Ab da würde ich dann Stück für Stück einzelne Lebensmittel wieder hinzunehmen, um zu schauen, ob sich irgendetwas ändert oder verschlechtert.
      Parallel dazu würde ich versuchen, meine Darmflora optimal zu pflegen, auch durch den Verzehr diverser fermentierter Lebensmittel.

  3. Christiane

    Hallo,

    ich weiß seit drei Tagen, dass ich das Reizdarm Syndrom und eine Laktoseintolleranz habe.
    Nun stehe ich vor einem Rätsel und bin ehrlich gesagt ein wenig am Verzweifeln.
    Vor ca. zwei Jahren hatte ich das erste mal unerklärliche Bauchscherzen und da fing auch der Durchfall und die Übelkeit an. Depressionen hatte ich auch ganz extreme. Nur da ich die als Kind auch schon oft hatte, aber die nicht mit dem Darm in Verbindung gebracht wurden, habe ich diese mit Antidepressiva behandeln lassen, weil ich nicht mehr so leben konnte. Mi ging es dann echt hervorragend. Die Darmbeschwerden allerdings wurden immer schlimmer. Mit dem Atemtest wurde eine Laktoseintolleranz festgstellt. Aber auch als ich die Laktosehaltigen Lebensmittel weggelassen habe wurde es nicht besser, im Gegenteil. Letzen September konnte ich nichts mehr essen ohne danach auf der Toilette zu sitzten.
    Ich war dann bei einer Ärztin in Behandlung und habe über vier Monate lang nur Reis und Gemüse gegessen.
    Bekam auch Mutaflor und Symbiolact zum Aufbau der Darmschleimhaut.
    Es ging mir endlich wieder besser. Ich fing dann an Glutenfreie Lebensmittel zu testen und hab auch wieder Laktosefreie Sachen und Obst gegessen. Ging ne zeitlang gut.
    Bin dann aber doch in Krankenhaus und habe eine Dickdarmspiegelung mit Biopsie machen lassen.
    Die Ergebnisse weisen nichts auf. Keine Unverträglichkeiten.
    Ein Professor vom Klinikum in Landshut meint nun es ist das Reizdarm Syndrom.
    Ich bin im Moment einfach überfordert mit dieser Situation. Heute habe ich einen Terim zur Ernährungsberatung ausgemacht.

    Will es aber auch mit der FODMAP Ernährung probieren. Vll hilft es mir ja.

    Nur das ist alles soviel auf einmal und ich habe keine Ahnung wo ich anfangen soll.

    Liebe Grüße
    PS: Vll könnt ihr mir ja weiterhelfen.

    1. Felix

      Nur das ist alles soviel auf einmal und ich habe keine Ahnung wo ich anfangen soll.

      Dies wäre eine Möglichkeit: http://www.urgeschmack.de/wiedergeburt-in-30-tagen/

      Ansonsten lässt sich jedes noch so große Problem gleich lösen: Einen Schritt nach dem anderen. O.g. Programm ist ein sehr strukturierter Ansatz, der dabei hilfreich sein kann. Wichtiger als die Diagnose ist das Finden der Ursache. Egal, wie man es am Ende nennt: Wenn man Lebensmittel X nicht verträgt, sollte man es meiden.

  4. Clemens

    hey Leute,
    die Diskussion ist äußerst spannend und ich hätte einiges dazu zu sagen. Als erstes verstehe ich noch nicht ganz was kokosöl oder kokosmilch mit Urgeschmack zu tun haben sollen. Wenn ich mich recht entsinne ist keines von beiden Lebensmitteln naturbelassen. Ich bin gerade in Brasilien. Hier gibts kokosnüsse zu Hauf und das einzige was die Menschen hier davon wirklich regelmäßig zu sich nehmen ist das kokoswasser. Mich persönlich wundert es gar nicht, wenn auszugsöle und das nur schwer verarbeit und zudem verdaubare kokosfleisch verdauungsprobleme beim Menschen hervorrufen.

    @Santino:
    wie gehts dir jetzt und wie ernährst du dich?

    1. Felix

      Hallo Clemens,
      verstehe ich dich richtig? Weil Brasilianer (angeblich) kein Kokosfleisch essen, ist es nicht Urgeschmack? Und Kokosöl ist nicht naturbelassen, weil…?

  5. Maluna

    Hallo Felix,

    danke, dass du über FODMAP berichtet hast. Ich bin auf FODMAP gestoßen, weil ich zu Dünndarmfehlbesiedlung (auch Overgrowth-Syndrom) recherchiert habe. Bisher hatte ich nur von GAPS gehört und gelesen. Beide Konzepte scheinen ja ähnlich zu sein. Aber scheinen sich auch gegenseitig zu widersprechen. Bei GAPS ist Lauch erlaubt sowie Kaisergemüse, bei FODMAP verboten. Das verwirrt tatsächlich, weil man nicht weiß, was jetzt wirklich gut für einen sein soll und was man unbedingt meiden sollte.

    Im Moment habe ich das Gefühl, es gibt kaum etwas was ich essen kann und darf. Gestern las ich, dass zur Behandlung von einer DDFB natürliche Antbiotika zum Bsp. in Form von Allicin (Wirkstoff des Knoblauchs) sehr gut sein sollen und parallel dann FODMAP. Diese Infos erhielt ich hier:
    https://www.youtube.com/watch?v=RlcgJSS6EE8
    Bei dir las ich jedoch, dass Knoblauch ein FODMAP sei und somit gemieden werden sollte. Hmm… schwierig.

    Ich kann Santino verstehen, ich bin genauso verwirrt und meine Beschwerden, die auch Depressionen und mittlerweile eine gewisse Resignation beinhalten, sind sehr ausgeprägt, so dass man das Leben nicht mehr genießen kann. Dazu gibt eine offensichtlich keine komepetenten Ärzte in Deutschland die einem helfen könnten, so dass man das Gefühl hat, man sei mehr oder weniger ganz allein mit seinen Problemen und ich weiß schon gar nicht mehr, wo ich anfangen soll oder wie weitermachen, da jeder was anderes rät.

    Ich habe keine blutigen Durchfälle wie Santino, aber eine ausgeprägte Dünndarmfehlbesiedlung und zusätzlich so viele Clostridien und E.coli-Bakterien, so dass ich zusätzlich noch eine sog. Eiweißfäulnis aufweise. Das macht eine kohlenhydratarme Kost wieder sehr schwer, weil sich die genannten Bakterien eben von Eiweiß ernähren. Da weiß ich wirklich nicht mehr: Wo ansetzen? Was noch essen?

    Meine Idee war jetzt: Erstmal Allicin als Antibiotikum einsetzen gegen die Keime. Dann lese ich wieder, dass Knoblauch nicht gut ist.

    Meine Beschwerden sind ganz typische für eine DDFB:
    -Blähbauch nach fest jedem Lebensmittel, der über Stunden anhält und nur morgens flach ist
    -Während Blähbauch keine Blähungen
    -Ansonsten Blähungen
    -Mundgeruch
    -Belegte Zunge
    -Hautprobleme
    -Müdigkeit, Schwäche, keine Energie
    -Durch angegriffenen Dünndarm Mangelernährung, die sich bemerkbar macht durch: Untergewicht, Diffuser Haarausfall, brüchige Fingernägel, immer wieder Mundwinkelrhagaden
    -Sicherlich Mangel in allen Vitaminen und Mineralstoffen

    Nach Eiweißverzehr (Fleisch, Eier) sowie fettreichen Speisen wird der Mundgeruch noch stärker (-> Eiweißfäulnis).

    Felix, hast du da noch eine Idee???

    Ich bin 29 Jahre. Habe starken Kinderwunsch und eigentlich viele Pläne für die Zukunft. Aber dies steht alles hinten an. Ein Kind werde ich nicht in diese Welt setzen wollen, solange ich krank bin. Vor allen Dingen in Anbetracht dessen, dass man eine schlechte Darmflora auch an das Kind weitergeben kann, das möchte ich nicht.

    Gruß, Maluna

    1. Felix

      Felix, hast du da noch eine Idee???

      Such dir den besten Facharzt, den du auf dem Gebiet finden kannst. Frag in den dazu forschenden Kliniken an, wen sie kennen und wer dir weiterhelfen könnte.

      Man kann viel selbst machen und probieren, aber man kann es auch Übertreiben mit den Selbstversuchen.

      Gute Besserung!

    2. Amelie

      Hallo Maluna,
      ich bin duch Zufall auf deinen Kommentar gestoßen und habe festgestellt, dass ich EXAKT die gleichen Symptome aufweise, die du bei der DDFB beschreibst … Wie wurde diese bei dir festgestellt? Und was kann man dagegen machen, dass man sich endlich besser fühlt?
      Ich pilgere von Arzt zu Arzt doch keiner kann mir helfen und man wird immer mit Reizdarmsyndrom nach Hause geschickt 🙁 Bekannt ist bei mir schon eine Fructoseintoleranz und eine Glutenunverträglichkeit… Der Lactosetest war aber negativ. Nach der Nahrungsumstellung ging es mir immer kurzzeitig besser, doch die Darmbeschwerden kommen immer wieder… Das macht langsam echt keinen Spaß mehr!

      Liebe Grüße Amelie

  6. Juliane

    … man kann ja über Kartoffeln denken, was man will, aber nach den Recherchen von Sue Shepherd und ihrem Team werden sie nicht den FODMAPs zugeordnet! Kann man auch in der entsprechenden App der der Uniklinik Monash nachlesen. Es gibt viele Katoffel basierte low FODMAP Gerichte!

  7. Milla

    Hallo!
    Ich weiß nicht, ob ich es überlesen hab, aber ab wann spürt man denn in etwa eine Besserung? Seit knapp drei Wochen ernähre ich mich nach der Fodmap-Liste und geändert hat sich (noch?) nichts.

    1. Felix

      Hallo Milla, wann und ob es zum Erfolg kommt, hängt von der konkreten Art und Schwere der Erkrankung ab. Es gibt dazu keine pauschalen Angaben und auch keine Garantie.

  8. Beatrix

    Hallo, Felix,

    ich muss dir an dieser Stelle wirklich mal ein Kompliment aussprechen. Ich habe deinen Blog erst vor kurzem gefunden und dadurch noch nicht alles gelesen. Das wird wohl mit der Zeit kommen.
    Mir gefallen deine Beiträge sehr, weil sie objektiv, nicht-angstmachend, pragmatisch und generell total unaufgeregt daherkommen. Sie sind ausgesprochen informativ. In deinen Beiträgen (insbesondere als deutscher Blog) habe ich zum Beispiel das erste Mal etwas über Eapsöl im allgemeinen und besonderen gelesen und vorallem begründet gefunden, warum Rapsöl nicht wirklich eine gute Wahl ist. Bisher habe ich das nur in amerikanischen Blogs gelesen. Hier in Deutschland? Nichts. Zu Nico Richter’s Ehrenrettung (Paleo360) muss ich aber auch sagen, dass er von Rapsöl abrät. Dr. Nicolai Worm (LOGI) z.B. rät zur Nutzung von Rapsöl.
    Ich habe es jedenfalls aus meiner Küche verbannt.

    Eine Frage am Rande und vollkommen vorbei am Thema dieses Blogpostes, aber im Zusammenhang mit Rapsöl. Ich esse sehr gerne Mayo. Die sollte auch paleo/lchf konform sein. Ich mache sie mir grundsätzlich selbst. Welches Öl würdest du nehmen. Man braucht da ja recht viel Öl. Rapsöl fällt weg. Avocadoöl ist mir f?r diese spezielle Nutzung zu teuer…u d Olivenöl hinterlässt einen seltsamen Geschmack. Mein Mann war jedenfalls nicht begeistert. Ich auch nicht wirklich. Ich konnt es es mit Zitrone etwas retten….aber kannst du eine andere gute Alternative empfehlen? Apropo…Kokosöl.hat für Mayo IMO einen zu starken Eigengeschmack….also auch keine Option.

  9. Santino

    Ich blicke da leider nicht durch, bzw. niemand scheint da wirklich durchblicken zu können. Denn wenn man sich über FODMaPs schlau machen möchte, dann präsentiert jeder eine andere Liste an verbotenen oder erlaubten Lebensmitteln. Auf der einen Liste wird etwas als erlaubt oder sogar sehr gut verträglich gelistet. Auf der anderen Liste steht das dann unter “bitte vermeiden sie…”.

    Woher soll man nun wissen, welche Liste korrekt ist? Hat irgendjemand hier eine Idee, welcher Liste man trauen kann?

    Ich habe übrigens leider ähnliche Erfahrungen wie Christina gemacht. Bin kürzlich auf Paleo umgestiegen. Ich habe dann relativ viel Kokosöl gegessen. Daraufhin fingen leider (nach über 4 Monaten Beschwerdefreiheit bei einer Mischkostdiät bestehend aus Kartoffeln, Reis, Fleisch, Fisch, Brokoli, Blumenkohl, Karotten, Leinöl, Olivenöl, Joghurt, Sahne, Quark, Schmand, Reissirup, Salz, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Schnittlauch, Paprikagewürz und vl habe ich noch 1-2 LM vergessen) erneut Darmblutungen an. Als ich dann auch noch Kokosmilch aß, passierte “es” wieder. Ich hatte ein total unwohles Gefühl im Darm. Das wirkt sich leider jeden Mal auch auf meine Psyche aus. Ich werde dann automatisch depressiv. Nicht weil ich damit nicht umgehen kann sondern als wenn das einfach verknüpft ist. Ich kann dagegen nichts tun. Die Depression geht erst wieder vorrüber in dem Maße, wie sich “da unten” wieder alles beruhigt und normalisiert hat.

    Aber jetzt durch das Kokosöl und vor allem aber die Kokosmilch, habe ich mir doch wieder einiges zerschossen :-/

    Bei mir wurde vor 4 Monaten beim “ersten” Vorfall eine Proktitis diagnostiziert, sowie eine Fruktosemalabsorption. Meine schlimmsten Trigger sind eindeutig Gluten sowie vermutlich alle Getreide und scheinbar einige der FODMaPs. Und jetzt habe ich eben Kokosprodukte als Auslöser herausgefunden. Schade, weil ich den Geschmack liebe.

    Aktuell würd ich mich am liebsten vor den Zug schmeissen. Aber ich weiß, dass dies vor allem durch die Depression bedingt ist. Allerdings holt mich die Erkenntnis, dass ich auf etlich LM verzichten muss während meine Umgebung sich mit FastFood, Kuchen, Alkohol und Partynächten begnügt nicht da heraus.

    Wenn irgendjemand an eine zuverlässige, vollständige Liste der FODMaPs kommt, wäre ich sehr dankbar. Ich würde dann versuchen meinen Darm mit Fleisch und erlaubten Gemüsesorten zur Ruhe kommen zu lassen, ehe ich dann langsam Neues hinzu nehme….

    Danke

    1. Felix

      Hallo Santino,

      . Nicht weil ich damit nicht umgehen kann sondern als wenn das einfach verknüpft ist.

      es ist vernüpft, und zwar millionenfach. Deine Darmgesundheit hat direkten Einfluss auf den Zustand deines Gehirns und deiner Psyche. Siehe auch “Gut and Psychology Syndrome” (GAPS).

      Hnsichtlich deiner Ernährung würde ich als nächstes die Milch und Milchprodukte vollständig eleminieren, die verursachen häufig Probleme im Darm (ähnlich Gluten).

      1. Santino

        Hi Felix,

        mit Milchprodukten hatte ich eigentlich keine Schwierigkeiten. Milch habe ich nie getrunken aber ich habe viel Joghurt gegessen. Hatte eigentlich eher den Eindruck, dass der mir verholfen hat wieder in eine gute Bahn zu kommen, was mein Magen-Darmsystem angeht.

        Ausserdem habe ich auch Angst in eine laktose-unverträglichkeit zu schliddern, wenn ich zu lange keine Milchprodukte esse.

        Was sagst du zu den Inkonsistenzen der unterschiedlichen FODMaP -Listen? Auf deiner Liste stehen z.b. andere als auf denen der Quellen (z.T.). sodass sie widersprüchlich sind…

        Ich weiß einfach nicht mehr weiter. Kein Arzt kauft mir das ab. Die wollen mir entweder Psychopharmaka andrehen (und in dem Zustand in dem ich jetzt bin, bräuchte ich eigentlich so etwas, würde ich nicht wissen, dass der Zustand vorüber geht mit der richtigen Ernährung). Was meine Proktitis angeht, werden sie mit Cortisonpräperaten behandeln wollen. Ich kann praktisch zu keinem Arzt gehen.

        Ich war sogar in einer Klinik stationär. Dort gab man mir den größten scheiß Fraß. zwar war das wie gefordert gluten und fruktosefrei, aber ansonsten war alles mögliche an Triggerfood dabei, was man sich vorstellen kann.

        Wie soll ich weitermachen?

        Ich kann doch jetzt nicht wochenlang nur Fleisch und Fisch ohne Gemüse essen?

        ich frage mich ob ich mir nicht wenigstens eine mayonaise aus einem Ei und rapsöl selbstgemacht als Dip dazu machen kann? Ich muss irgendwie auch Fett einnehmen….

        LG und danke für deine Hilfe

      2. Santino

        Hey Felix,

        ich bins nochmal:

        habe mich gleich mal schlau gemacht über GUTS. Aber diese Autorin sagt wiederrum, dass man unbedingt fermentierte Milchprodukte zu sich nehmen sollte.

        Das Problem, welches man als Betroffener hat, ist, dass alles etwas anderen erzählen. Und zu jeder Diät gibt es positive Berichte, aber auch Menschen die sagen, dass sich ihr Zustand dadurch verschlechtert hat.

        Man darf nicht vergessen, dass eine Ernährungsumstellung für den Körper eine Adaption erfordert und gerade bei angeschlagenem Magen/Darm-System kann das vielleicht in die Hose gehen, so wie zuletzt bei mir?! Ich bin jedenfalls absolut ratlos.

        Dann wird empfehlen Fleisch im Biomarkt zu holen oder nur grass-fed oder nur Weidetiere. Letzten war ich im Biomarkt und habe mir mal 3 Hähnchenschenkel besorgt….14 Euro…

        Das kann ich mir als Student und selbst mit einem Durchschittsgehalt könnte man sich das bei der Paleo oder ketogenen Diät nicht leisten…

        Ich bin so frustriert über diese ganze scheiße…Sorry, dass ich mich ausgerechnet in deinem Blog auskotzen muss, aber nach Monaten von Recherche, wo ich einfach feststellen muss, dass etliche Menschen meinen DIE Methode gefunden zu haben, hängt es mir zum Hals heraus…

        Gruß

        1. Felix

          Hallo Santino,
          es scheint mir offensichtlich, dass dir kein Arzt weiterhelfen kann. Und weitermachen wie bisher kannst/willst du auch nicht.

          Ich präsentiere weder Paleo noch AIP noch FODMAP als DIE Methode – es sind alles nur mögliche Lösungsansätze und nur du selbst kannst herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Und das geht am besten mit einer möglichst wissenschaftlichen Herangehensweise.
          Probiere die Lebensmittel eines nach dem anderen aus. Du musst die Ursache finden.
          Denke auch an Kreuzreaktionen, gerade das ist auch bei der Milch relevant.

          Fermentierte Lebensmittel, wie die GAPS-Autorin sie empfiehlt, sind fast immer sehr sinnvoll, weil dein Darm ein gesundes Milieu braucht, wie nur Bakterien es herstellen können.

          Was die Inkonsistenzen in den Listen angeht, so sind die unterschiedlichen Deutungen geschuldet und ggfs. auch unterschiedlicher Strenge. Echte Widersprüche sind da seltener als unterschiedlich gezogene Grenzen. Relevant ist nicht das Lebensmittel (z.B. Sellerie), sondern die enthaltenen Zucker.

          Eventuell ist auch das Buch “Darm mit Charme” etwas für dich, Giulia Enders forscht sehr intensiv und vermittelt ihr wissen sehr anschaulich und leicht verständlich.

          Gute Besserung!
          Felix

          1. Santino

            Danke für deinen Rat.

            Zuletzt noch eine Frage an dich:

            Du sagtest ja alle Milchprodukte weg. Die Autorin sagt: Joghurt rein.

            Und jetzt sagst du fermentierte Milchprodukte sind fast immer gut…

            Mein Problem ist, dass ich aktuell kaum was essen kann. Vor einigen Tagen habe ich mich schon beim Frühstück fast übergeben müssen. Ei und Bacon schmeckte mir anfangs super gut und ich freute mich drauf, aber schon nach einer Woche konnte ich es einfach nicht mehr sehen und sehnte mich nach meinem morgendlichen Joghurt (der aber nicht in die ketogene Diät passt).

            Wahrscheinlich hast du Recht, dass ich es nur selbst heraus finden kann. Aber ich weiß nicht mit welchem Lebensmittel ich starten sollte, welches ich zuerst hinzunehmen sollte und wie lange ich warten sollte bevor ich das nächste hinzu nehme, etc….

            Wenn ich z.B. im Wochenrythmus vorgehe, würde ich mich doch selbst vollkommen unterernähren oder?

            ich schaue mir das Buch mal an!

            LG

          2. Felix

            Und jetzt sagst du fermentierte Milchprodukte sind fast immer gut…

            Nein, ich schrieb: Fermentierte Lebensmittel. Das schließt Dinge wie Sauerkraut ein. Und Milchsäurefermentation ist nicht gleich Milchprodukt, es sind lediglich die gleichen Bakterien bzw der gleiche Prozess.
            Und mit Sauerkraut meine ich: Unpasteurisiertes Sauerkraut, also roh, nicht gekocht – sonst sind die Bakterien hin. Kann man auch kaufen. Jeden Tag vier, fünf Gabeln und der Darm freut sich.

            Um Dinge wie Ketose würde ich mir an deiner Stelle erstmal keine Sorgen machen, deine Darmgesundheit ist wichtiger.

            mir wird zwar von einem täglichen Rühreifrühstück nicht übel, aber ich sehe ein, dass es anderen so gehen kann. Ich würde daher schauen: Was tut mir gut? Was schadet mir? Wenn Joghurt für dich super funktioniert, dann iss ihn. Aber wenn du Joghurt isst und irgendwelche Probleme hast, auch wenn du sie nicht direkt auf den Joghurt zurückführst, dann sei ihm gegenüber skeptisch. Das Zeug ist kompliziert.

            Als es meinem Darm weniger gut ging, habe ich täglich folgendes gegessen:
            – Rührei
            – Leber oder Hackfleisch
            – Gebackene Rote Beete
            – Gebackene Paprika
            – Spinat
            – Geräucherte Makrele oder anderen, gebratenen Fisch

            Tag ein, Tag aus. Wurde mir nicht langweilig (kommt auf die Zubereitung an) und war recht heilsam, besonders in Kombination mit reichlich gutem Fett (Olivenöl, niemals Rapsöl) und Sauerkraut.

            Also, wenn Mayonnaise, dann mit Olivenöl.

          3. Elisabeth Yu

            Hallo Felix,
            ich habe auch schon öfters den Vorwurf der Inkonsistenz der FODMAP-Listen gehört. Da fand ich deinen Hinweis auf unterschiedliche Deutungen und unterschiedliche Strenge sehr hilfreich. Ich verstehe, dass es verunsichern kann, wenn man den Eindruck bekommt, da sei etwas falsch abgedruckt, vor allem wenn der Leidensdruck hoch ist, aber tatsächlich ist es oft eine Deutungsfrage. Wenn bestimmte Stoffe FODMAP-reich sind, aber nur in einer sehr geringen Menge in einem Gericht benötigt werden, dann könnte die Gesamtbewertung des Gerichts doch als FODMAP-arm eingestuft werden. Zitronen werden z. B. als FODMAP-arm eingestuft, obwohl sie Spuren von Polyolen und Oligosacchariden enthalten und auch einen gewissen Anteil an Fruktose. Aber in der Gesamtbewertung und im Vergleich gehören sie dann eben doch zu den FODMAP-armen Lebensmitteln. An den Beiträgen sieht man, wie komplex und individuell die Ernährungsproblematik ist. Ich würde an dieser Stelle gerne den neu entstandenen Blog von Prof. Dr. Martin Storr empfehlen, der über die FODMAP-Diät aufklärt. Er hat auch ein Buch über die FODMAP-Diät geschrieben, wo die Basics einfach erklärt sind: Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät. Eines der wenigen (oder das erste überhaupt?) deutschsprachigen Bücher über FODMAP! Es gibt dort auch eine ganze Anzahl an FODMAP-armen Rezepten. Die decken natürlich nicht alles ab, was das täglich hungrige Herz (und der Magen) begehrt, aber gute Anregungen sind dabei!

          4. Felix

            Hallo Elisabeth,
            danke für den Hinweis. Es wird sicherlich noch einige Zeit dauern und einige Forscher mehr brauchen, bis dieser Bereich wirklich die entsprechenden Definitionen und absoluten Hinweise bekommt. Möglicherweise wird das nie passieren, weil unsere Darmbakterien so vielfältig und komplex sind, dass klare Grenzen zur Verträglichkeit praktisch nicht existieren.

          1. Santino

            Weshalb schreibst du explizit kein Rapsöl? Das wird von Prof. Volek und zahlreichen anderen Vertetern von Low Carb empfohlen.

            Danke für deinen Tipp. Ich werde versuchen für mich ein paar Lebensmittel herauszufinden, die mir gut tun. Vor der Ketozeit waren das für mich immer Kartoffeln, Reis und Hähnchenfleisch für eine Woche und dann langsam wieder anderes hinzu. Ich merkte so zwar meinen Darm nicht mehr stark, aber meine Depressionen waren dennoch jeden morgen für eine Stunde da. Mit der Umstelung auf ketogen hatte ich seit Monaten endlich wieder deutlich mehr Energie und besser Stimmung am Morgen. Ich zeichne meine Stimmung und meine Lebensmittel und Symptome etc. seit Monaten auf und es war jeden Morgen ein depressiver Start in den tag. An guten tagen verflog die Depressivität, an schlechten blieb sie. und plötzlich war sie wie weggeblasen 3 Tage nach dem Start der ketogenen Dieät. Das blieb dann 3 Tage und dann kam der Mann mit dem Hammer der meinen Darm unruhig machte. ich leide dabei übrigens meist an verstopfung und Darmblutungen. 2x hatte ich allerdings auch heftigen Durchfall.

            Am heftigsten war die Depressivität sehr zuverlässig nach einem Chinesischem Essen (Nudeln und Currysauce). Das haut mich für eine Woche in eine Depression mit unwohlem/unruhigem magen-Darm-Gefühl.

            Zuletzt ist das gleiche dann aber sogar bei Pommes von MCDonalds aufgetreten (ich esse sehr selten Pommes und bei den Pommes zu hause hatte ich diese Symptomatik noch nie).

            Ich finde das alles selber so bescheuert, aber es ist einfach so. Wirklich.
            In der schlimmsten zeit konnte ich nur noch Kartoffeln, Reis und Hähnchen Essen. Jede Cola, jeder Esslöffel Milchprodukt oder Obst brachte die Darmsymptomatik zusammen mit der depressiven Symptomatik

            Ich habe dann eine Woche Reis und kartoffeln + Darmbakterien eingenommen und konnte dann ganz langsam wieder neue Lebenmittel hinzu nehmen…

            Es ist zum verrückt werden. Naja ich weder versuchen Lebensmittel zu finden, die meinen Darm in Ordnung bringen und mich dann langsam vortasten müssen. ich befürchte, dass ich Eier auch erstmal streichen muss.

            Wahrscheinlich bleibe ich für ein paar Tage beim Fleisch/Fisch + Knochenbrühe und nehme dann langsam Gemüse hinzu welche laut der FODMaP-Liste erlaubt sind?!

            So muss ich nicht mit der ketogenen Diät von vorne anfangen und Fleisch scheint doch sehr geeignet zur Darmberuhigung oder?

            Naja ich werde es ausprobieren müssen. Jedenfalls war ich etwas erschrocken über deine Aussage über das Rapsöl. Ich esse schon gefühlt ein Liter Olivenöl die Woche…:-/

            LG

          2. Santino

            P.S.:

            Glaubst, dass es ein Problem wäre für die Mayo bald Essig dazu zu nehmen oder Senf (sobald sich alles ein wenig beruhigt, was hoffentlich geschehen wird…)

    2. Sabine

      Hallo Santino…ich kann es verstehen…wir machen das gerade mit meinen Sohn durch. Er geht seit 4 Jahren von einem Arzt zu anderen…aber jetzt haben wir endlich einen ARZT gefunden der ihn nicht mit Medikamente vollstopft sondern versucht die Ursache heraus zu finden wo es herkommt…er hatte uns auf diese Krankheit drauf aufmerksam gemacht.
      Es war nachher schon so schlimm das wir alle 14 Tage einen Notarzt rufen mussten.
      ich würde dir sehr gerne mehr darüber schreiben…aber ich tut mir immer sehr schwer mich schriftlich aus zu drücken.
      Wenn du mehr darüber wissen willst…dann schreibe ich mehr…und wenn du von den Arzt die Adresse wissen willst ich gebe sie dir sehr gerne weiter.
      Denn ich leide jeden Tag mit mit meinen Sohn….aber endlich ist ein Hoffnungsschimmer von diesen Arzt der ihn versteht und endlich auf alles gründlich untersucht und der selber rechachiert und sich damit Beschäftigt…Bitte gebe nicht auf, wechsel solange den Arzt bist du dir sicher ist…der versteht dich…die gibt es aber leider sehr wenige davon.
      und bitte lasse dich nicht mit Antidepressiva vollstopfen…..das hilft erst recht nicht..
      Ich kann dir auch nur empfehlen…mache dir selber einen Essenplan….das was du gegessen hast…und dann finde selber herraus was dir bekommt und was nicht, mein Sohn hattte es auch gemacht, da ihn keiner sagen konnte was ihn hilft und was nicht…was er vertägt und was nicht…versuche es
      Lg.Sabine

      1. Santino

        Hallo Sabine,

        schick mir gerne die Adresse von dem Arzt.

        Also was bei mir derzeit abgeht, ist absolut ein Rätsel für viele Ärzte.

        Mehrere Autoimmune Prozesse, die schubweise auftreten und gleichzeitig auch immer depressive Phasen auslösen (allerdings nicht weil ich auf diese Phasen kognitiv reagiere, sondern es passiert einfach so).

        Eine aktuelle Stuhlprobe ergab, dass mir Enterokokken komplett fehlen (die waren schon immer vermindert bei mir, aber jetzt waren sie nicht mehr nachweisbar). Das Problem ist, dass ich auf 3 verschiedene Präparate mit Enterokokken jedes Mal allergisch reagiert habe…

        Es ist einfach nur ein Rätsel und es ist ein schmaler Grad auf dem ich mich bewege zwischen Aufgeben, weiterkämpfen oder sogar Ursachen beheben können.

        Aktuell ernähre ich mich ketogen ohne Eier, ohne Kokos, ohne Gluten, ohne Milchprodukte und ohne MCT Öl.

        Es scheint so zu sein, dass Histamin, Kokos, Gluten und Eier jeweils unterschiedliche Symptome triggern. Milchprodukte habe ich vorsichtshalber ebenso rausgenommen und das MCT Öl scheint ebenso ein Trigger gewesen zu sein (vielleicht sind ja doch minimale Spuren von Kokos noch enthalten?!)

        Zuletzt muss ich noch auf Histamin achten. Also bleibt aktuell wirklich nicht mehr viel übrig.

        Ich ernähre mich jetzt seit 3 Tagen von Zucchini, Möhren, Salz, Gänseschmalz, Olivenöl, Leinöl, Schweinefleisch (Kotelett, Nacken, beides nur frisch vom Metzger des Vertrauens) und Hähnchenbrust.

        Aus Zucchini und Möhren mache ich mir einen Smoothie wo ich in eine Portion jeweils 11g Gänseschmalz, 11g Olivenöl, 11g Leinöl und das Bratfett vom Fleisch hineintue. Also mehr als 33g Fett pro Portion. Ich esse mindestens 6 solcher Portionen. Zu 2 dieser 6 Portionen gibt es ein saftiges fettreiches Stück Schweinefleisch oder Hähnchenbrust. Dadurch bekomme ich endlich Kalorien hinein (gestern 3000 von angestrebten 3300). Und ausserdem werde ich (wenn es wirklich weiter so klappt) in Ketose kommen, was mir in der Regel hilft mehr Energie zu haben im Alltag.

        Aber ich muss erstmal abwarten. Das kann sich bei mir sehr schnell wieder alles drehen. Aber sollte das so klappen, hätte ich endlich eine halbwegs vernünftige Basis, von wo aus ich langsam stets mehr Nahrungsmittel hinzunehmen kann..

        Lg

  10. Mark

    Hallo,

    ich habe auch verschiedenste Darmprobleme. FODMAP habe ich noch nicht versucht, weil es in der Durchfürhung doch relativ komplex erscheint. Ich führe momentan Fast Track Diet durch, eine Diät, die wie FODMAP alle schwer zu verdaulichen Kohlenhydrate reduziert. Darmtechnisch hat sich nichts geändert, aber meine Haut sich deutlich verbessert.
    Der Autor hat auch auf seinem Blog hier beschrieben, warum er denkt, dass die Fast Track Diet besser bei Reizdarm und SIBO gegenüber FODMAP sei. http://digestivehealthinstitute.org/2012/08/17/sibo-diet-and-digestive-health/

    1. Felix

      Ich drücke dir die Daumen und würde mich über deinen Erfahrungsbericht sehr freuen. Vielleicht landest du ja doch bei FODMAP, die Schwierigkeiten sind nunmal individuell verschieden.

    2. Santino

      Hi Mark, wie lange machst du denn schon diese Diätform? Ich merke Veränderungen im Darm meist innerhalb einer Woche, wenn ich die trigger weglasse. ich frage deshalb, weil ich derzeit nach Hilfe suche, wie ich meine Probleme in den Griff bekomme…Vielleicht kann diese Diät ja helfen?!

      LG

  11. Raphael

    Lieber Felix,

    ich verstehe deine Aussage “Keine Angst vor Beeren und Brokkoli.“ nicht ganz in dem Kontext, da du Brokkoli oben genannt hast, Beeren aber nicht. Sind Beeren nun unbedenklich was FODMAPs angeht? Laut der “vollständigen“ Liste wohl schon.

    Danke für dein Tun und viele Grüße aus Mainz!

    Raphael

    1. Felix

      Hallo Raphael,
      das ist eher allgemein gemeint. Keine Angst vor Obst und Gemüse, keine Angst vor echten Lebensmitteln im Allgemeinen. Nur falls eben ein Problem vorliegt: Genauer hinschauen.

  12. christina

    Ich persönlich glaube, dass doch mehr Leute, als man vielleicht meint, eine FODMAP-Intoleranz oder Sensitivität haben, da Reizdarm gar nicht so selten ist. Reizdarm wurde früher in Deutschland immer als rein psychosomatische Erkrankung eingestuft. Ich habe daran mittlerweile große Zweifel. Ich glaube eher, dass der Darm und die Darmflora der Betroffenen geschädigt ist und sie deshalb auf insbesondere auf FODMAPs reagieren. Als Kind und als junge Erwachsene hatte ich oft schlimme Durchfallattacken, zB nach dem Verzehr von Birnen. Ich konnte mir das nicht erklären, bis ich vor kurzem über US- Webseiten auf das Thema FODMAPs gestoßen bin. Obwohl ich vermute, dass mein Darm immer noch geschädigt ist (da ich an einer Autoimmunkrankheit leide), hat sich diese Unverträglichkeit etwas gebessert im Laufe der Jahre. Trotzdem muss ich mit Zwiebeln (insbesondere rohen) weiterhin vorsichtig sein. Aber auch so Dinge wie Unmengen von wohlmöglich nur halb durchgegarten Blumenkohl-Paleo-“Reis” sind keine gute Idee, wenn man empfindlich reagiert. Ein weiteres typisches Paleo-“Lebensmittel” — Kokosnussmilch — hat bei mir in größeren Mengen ebenfalls unangenehme Folgen (Magengrummeln, Schmerzen, Durchfall). Chris Kresser sagt, es sei ein FODMAP, wobei andere das Gegenteil sagen. Übrigens Bananen vertrage ich auch nur, wenn sie gut reif sind, obwohl sie ja kein FODMAP sind. Das liegt wohl an den Tanninen in den unreifen Bananen. Wenn ich das richtig aufgeschnappt habe. Jedenfalls kann diese FODMAP-Theorie einiges erklären, was vorher völlig mysteriös erschien, zumal es sich bei den Lebensmitteln ja um gesunde Dinge handelt, auf die man reagiert und kein Junk Food. Seitdem ich Zucker, Milch und Getreide aus meiner Ernährung verbannt habe, habe ich den Eindruck, dass sowohl mein Magen und auch mein Darm viel weniger “verrückt” spielen und dass meine Toleranz sich verbessert. Ich nehme auch ein soil-based Probiotikum — das könnte auch was bringen.
    So und als nächstes Thema in dem Zusammenhang erklärt uns Felix dann SIBO! 😉 Oder hast Du das schon gemacht? Und ich hab’s nur noch nicht gesehen… 🙂

    Liebe Grüße,
    Christina

    1. Felix

      Hallo Christina,
      danke für dein Feedback und deinen Bericht. SIBO habe ich noch nicht erklärt. Ich notiere es mal!

    2. Petra

      Hallo Christina,
      Kokosnussmilch verursacht bei mir in größeren Mengen auch Bauchgrummeln. Ich vermute allerdings, dass es bei mir am Fettgehalt liegt.
      Sarah Ballantyne erwähnt u.a. auch, dass Kokosnussmilch von empfindlichen Menschen in kleineren Mengen gegessen werden sollte.

      Was bei meiner ganzen Familie sehr schnell und anhaltend Verbesserungen bei der Verdauung und auch beim Immunsystem gebracht hat, war der Wasserkefir, den ich seit einigen Monaten selber mache, als Probiotikum. Und da er ja etwas fermentiert und daher leicht sprudelt, ist es auch eine schöne Abwechslung zum normalen Wasser.

  13. Manggei

    Felix, vielen Dank für Deinen Artikel, er trifft genau meine Problematik.
    Seltsam, dass sich die Verträglichkeits-Listen in den verschiedenen Quellen bei manchen Lebensmitteln widersprechen (naja, eh nichts Neues unter der Sonne), das Ausprobieren bleibt einem letztendlich offenbar ohnehin nicht “erspart” ;-).
    Wenn man die FODMAPs-haltigen Lebensmittel strikt weglässt, wie lange kann es rahmenmässig dauern, bis sich Erfolge zeigen? Ich verzichte schon ein gutes halbes Jahr darauf und habe stellenweise immer noch mit unerklärlicher Übelkeit nach dem Essen zu kämpfen (auch wenns “clean paleo” ist).
    Ich arbeite am Herausfiltern der “Übeltäter”, was sich allerdings gar nicht so einfach gestaltet 😉

    LG Eva

    1. christina

      In einem podcast-Transkript von Chris Kresser habe ich gelesen, dass es 18 Monate dauern kann. Ich persönlich mache gute Erfahrungen damit, fast alle Gemüse gut durchzugaren, da es nämlich noch ein anderes Thema dabei gibt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Gerade Brokkoli und Blumenkohl sind schwer verdaulich, wenn sie nur wenig durchgegart sind, da sie einen hohen Anteil von unlöslichen Fasern haben. FODMAPs würde ich stark begrenzen, eventuell eine zeit lang ausschließen, und dann wieder einzeln einführen und langsam steigern. Ein Food-Dairy — ein Essenstagebuch — kann auch helfen, um festzustellen, ob es da Muster gibt und wo genau das Problem ist. In den USA schwören die meisten auf Probiotika (zB Prescript Assist), um die Darmflora zu normalisieren. Wobei man die auch vorsichtig, langsam steigernd nehmen muss usw.

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