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Was ist FODMAP?

Was ist FODMAP?Blähungen, Durchfall, Reizdarmsyndrom, Dünndarmfehlbesiedlung und sogar Stress und Depressionen können durch eine unscheinbare Lebensmittelintoleranz verursacht werden. Entsprechend einfach kann die Heilung mit einer FODMAP-armen Diät sein. Grund genug, sich über die Möglichkeiten zu informieren.

Was ist FODMAP?

FODMAP ist ein Akronym, zusammengesetzt aus dem Englischen „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und vom Dünndarm nur schlecht resorbiert werden.

Übersetzen wir das Akronym und schlüsseln es detaillierter auf:

Fermentierbar: Fermentierbare Kohlenhydrate werden von Darmbakterien fermentiert und nicht durch Enzyme zersetzt. Das ist in der Regel nicht problematisch, denn ES hilft unseren Darmbakterien. Es kann jedoch zu viel des Guten werden und durch die entstehenden Gase kommt es zu Blähungen und Reizungen sowie mangelnde Verdauung.

Oligosaccharide: Kurzkettige Kohlenhydrate wie Fruktane (darunter Inulin, u.a. in Pastinaken oder Topinambur) und Galactane (u.a. in Kartoffeln, Knoblauch).

Disaccharide: Zweifachzucker wie Lactose (Milchzucker).

Monosaccharide: Einzelne Zuckermoleküle, in diesem Fall besonders Fructose.

And: Und. Der Vokal hilft beim Aussprechen des Akronyms.

Polyole: Polyalkohole sind mehrwertige Alkohole, darunter auch die als Zuckeralkohole bekannten Isomalt, Sorbit, Xylit und Erythrit. Diese stehen oft in Verbindung mit Durchfall.

Das ist es. FODMAP. Häufig ist auch von FODMAPs zu lesen, das kleine s am Ende ist ein künstlicher Plural.

Warum sind FODMAPs ein Problem?

Im Normalfall findet die Kohlenhydratverdauung im Dünndarm statt. FODMAPs werden nur schlecht resorbiert und können so in den Dickdarm gelangen, wo sich die Darmbakterien darüber hermachen. Sie fermentieren die Kohlenhydrate. Dabei entstehen Gase: Blähungen. Zudem kommt es durch die Zucker zu einem osmotischen Effekt, was zu verstärkter Flüssigkeitsansammlung und in der Folge zu Durchfall führen kann.

Fermentation und Osmose verursachen häufig Symptome von Darm- und Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom (RDS bzw. IBS) oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO). FODMAPs sind nicht die Ursache dieser Krankheiten; sie verschlimmern jedoch oft deren Symptome. Umgekehrt kann eine Dünndarmfehlbesiedlung zur Entwicklung eines Reizdarmsyndroms führen, welches dann eine FODMAP-Intoleranz verursacht.

Die Lösung in solchen Fällen: Den FODMAP-Verzehr einschränken.

Wer kann von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren?

Eine FODMAP-arme Diät kann häufig unerklärliche Darmprobleme lindern, bei denen beispielsweise Zöliakie oder Colitis Ulcerosa ausgeschlossen wurden.

Jeder mit Reizdarmsyndrom (RDS)

FODMAPs verschlimmern die Symptome des Reizdarmsyndroms. Eine FODMAP-arme Ernährung hat sich in Studien als erheblich effektiver in der RDS-Behandlung gezeigt als die herkömmliche Ernährungsempfehlung bei dieser Krankheit.

Jeder mit Dünndarmfehlbesiedlung

Im Dünndarm wohnen normalerweise relativ wenige Bakterien. Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO, small intestine bacteria overgrowth) gilt der Dünndarm als überbesiedelt und diese Bakterienmenge störe die Verdauung und Nährstoffabsorption. SIBO-Patienten leiden oft unter Lactasemangel (dem nötigen Enzym zur Lactoseverdauung) und auch Sorbitol- und Fructosemalabsorption. Alle drei sind FODMAPs.

Jeder mit unerklärlichen Verdauungsproblemen

Blähungen und Durchfall wie sie von FODMAPs verursacht werden können, können allein schon unangenehm sein. Die daraus resultierenden Reizungen wären ein weiterer Grund, eine FODMAP-arme Diät auszuprobieren.

Jeder mit psychologischen Problemen, Stress und Depressionen

Darm und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Stress ist bekannt als Ursache für Reizdarmsyndrom und umgekehrt können Probleme im Darmbereich sich auch auf die Psyche niederschlagen.

Wo stecken die FODMAPs?

Es folgt eine unvollständige Liste der größten FODMAP-Quellen:

Gemüse: Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Erbsen, Knoblauch, Kohl, Lauch/Porree, Pastinaken, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Süßkartoffeln, Zwiebeln.

Obst: Avocados, Äpfel, Aprikosen, Birnen, Kirschen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Trockenfrüchte, Wassermelonen.

Eine (scheinbar) vollständige Liste finden Sie weiter unten unter den Quellen und weiterführenden Informationen.

Wichtig zu wissen ist, dass eine FODMAP-Intoleranz nicht zwingend für alle Lebensmittel dieser Gruppe gleichermaßen gelten muss. Hier ist das Vorgehen nach dem Ausschlussverfahren hilfreich. Für den einen mag der Verzicht auf Lactose genügen, jemand anderes reagiert womöglich nur auf Fruktane empfindlich und kann seinen Verzicht dann auf diese Gruppe beschränken.

Und noch einmal: Die meisten Menschen leiden nicht unter einer FODMAP-Intoleranz. Keine Angst vor Beeren und Brokkoli. Wenn Sie keine Probleme haben: Essen Sie viel buntes, frisches Gemüse.

Fazit: Was ist FODMAP?

FODMAPs können viele Darm- und Verdauungsprobleme verursachen. Die jeweiligen Kohlenhydrate gelangen in den Dickdarm und sorgen dort für Blähungen und Durchfall. Davon ist jedoch längst nicht jeder betroffen. Wer unter unerklärlichen Darmproblemen leidet, tut gut daran, eine FODMAP-arme Diät auszuprobieren und im weiteren Verlauf den Zucker bzw. die spezifischen Kohlenhydrate zu ermitteln, die die Probleme verursachen.

Quellen und weiterführende Informationen:

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