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Schlafstörungen: Lösungen für schwere Fälle (Insomnie, Progesteron, CBT-I, Binaural Beats)

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Der erschütterndste Moment war für mich, als ich festgestellt habe, dass ich mich nicht mehr daran erinnern kann, wie es ist, ausgeschlafen und ausgeruht zu sein. Und dann wurde mir klar: Ich kann mich nicht einmal mehr daran erinnern, wie sich das Gefühl anfühlt, das eigentlich für jeden Menschen ganz normal ist – zu wissen, egal wie schlecht der Tag war, heute Abend gehe ich ins Bett, und morgen sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

Bei mir ist das nicht so. Bei mir sieht die Welt am nächsten Tag nicht ganz anders aus.

Weiterführende Quellen:

Transkript:

Dies ist „Der Weg mit Felix Olschewski“. Und in dieser Episode spreche ich über Lösungen gegen Schlafstörungen – und zwar für ganz besonders schwere Fälle. Ich habe vor einiger Zeit schon eine Episode mit Tipps für guten Schlaf veröffentlicht. Für viele ist das, was darin vorkommt, neu. Für andere ist es ein alter Hut – nämlich für die, die schon seit vielen Jahren unter Schlafstörungen leiden und immer wieder dieselben Tipps aus dem Verwandten- und Bekanntenkreis hören: trink doch mal abends heiße Milch mit Honig, mach doch mal Sport, dann kann ich abends immer gut schlafen.

Darum geht es hier nicht. Es geht um die wirklich schweren Fälle – um die, die sich als Insomnie klassifizieren lassen, die klinisch als schlafgestört gelten, mit massiven Einschlaf- oder Durchschlafstörungen oder beidem.

Für die meisten Menschen ist es ganz normal, ein unbewusstes Gefühl zu haben, das sagt: Egal wie schlimm es gerade ist, morgen ist alles anders, oder du kannst dich später ausruhen und dann sieht die Welt anders aus. Genau dieses Gefühl haben Menschen mit schweren Schlafstörungen nicht mehr. Es geht mit der Zeit verloren.

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Ich leide seit 17 Jahren an Schlafstörungen, seit zwei Jahren unter extrem starken. Ich schlafe abends sehr gut und schnell ein, aber ich wache mitten in der Nacht auf, in der Regel um Punkt halb drei, und kann dann meistens nicht wieder einschlafen. Ich liege wach. Es gab eine Zeit, in der dabei viele Gedanken kamen – und wer sich auskennt, weiß: Die Gedanken, die so ab zwei, drei Uhr nachts bis fünf Uhr kommen, sind die allerschlimmsten, dunkelsten und düstersten. Das ist leider normal, und ich kann dazu nur sagen: Glaub dir kein Wort zwischen zwei und fünf Uhr nachts. Da wird katastrophisiert, da wird anderen die Schuld gegeben, da sieht alles ganz schlimm aus. Das ist leider so, und da bin ich raus, schon lange. Es gibt Möglichkeiten und Techniken dafür, die aber nicht Teil dieser Episode sind, weil das zu weit führen würde.

Ein weiteres Symptom bei mir sind Schweißausbrüche oder zumindest ein starkes Gefühl von Hitze, das ich hauptsächlich dafür verantwortlich mache, dass ich nicht wieder einschlafen kann. Ich bin einfach wach, hellwach, und könnte sofort losarbeiten. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben, dazu später mehr. Das kann auch in der Familie verbreitet sein – das heißt aber nicht „genetisch, da kann man nichts machen“, sondern meistens sind die Ursachen einfach ähnlich.

Ich habe eine lange Geschichte mit diesen Schlafstörungen und fühle mich deswegen recht zuversichtlich, umfangreich darüber zu sprechen – zumal ich auch viele Jahre in der Gesundheitsbranche als Gesundheitsberater gearbeitet habe und deswegen einen recht umfassenden Blick auf diese Thematik habe.

Wichtig: Nicht zu schlafen heißt nicht nur, nicht ausgeruht zu sein. Mangelnder Schlaf führt zu verschlechtertem Urteilsvermögen. Wenn das häufiger passiert und man darüber reflektiert, merkt man, dass man die Welt nicht mehr korrekt beurteilt – zumindest nicht so, wie man es eigentlich tun würde. Man merkt vielleicht: Ich kann meinem eigenen Urteil gar nicht mehr trauen. Und wenn man sich selbst nicht mehr vertrauen kann, kann man für sich auch gar nicht mehr definieren, was Vertrauen überhaupt ist – und möglicherweise auch seinen Mitmenschen, selbst den nahestehendsten, nicht mehr vertrauen.

Es wird schwierig, durchs Leben zu gehen, weil man nie so genau weiß: Schätze ich das gerade richtig ein, sehe ich das gerade richtig, oder ist das verzerrt durch meine Erschöpfung, durch meinen Schlafmangel? Das führt nicht unbedingt in offenes Misstrauen, sondern passiert eher subtil im Hintergrund. Es kann einige Zeit dauern, bis man dahinterkommt – wenn man überhaupt dahinterkommt. Das ist eine der vielen Gefahren von Schlafmangel, ganz abgesehen von den bereits dokumentierten und in der früheren Episode erwähnten Problemen. Es ist eine massive Gesundheitsgefährdung, körperlich wie mental. Es ist unnötig zu erwähnen, dass Schlafmangel auch direkte Schäden an geistiger und körperlicher Gesundheit verursacht – man sollte auf jeden Fall vermeiden, dauerhaft in Schlafmangel zu geraten.

Was ist Insomnie?

Insomnie ist nicht einfach „ich habe schlecht geschlafen“ oder „ich schlafe nicht so gut“ – das ist genau definiert. Die Schulmedizin hat sich dazu ein paar Gedanken gemacht, aber das spielt hier keine große Rolle. Letztlich geht es darum: Jemand kann dauerhaft nicht gut ein- oder durchschlafen und bekommt nicht genug Schlaf, obwohl er es versucht. Es geht nicht um Menschen, die sich selbst den Schlaf entziehen, weil sie zu lange wach bleiben, zu lange am Handy hängen oder zu viel durch die Kneipen ziehen – die machen das im Grunde absichtlich. Es geht um die Menschen, die es wirklich versuchen und es trotzdem nicht schaffen.

Man unterscheidet Einschlaf- und Durchschlafstörungen, was am Ende aber nicht ganz so relevant ist. Bei mir ist es keine Einschlaf-, sondern eine Durchschlafstörung, und darauf sind die folgenden Tipps ausgelegt – was nicht heißt, dass sie nicht auch bei Einschlafstörungen helfen. Ganz besonders der erste Hebel, den ich vorstelle, hilft auch bei Einschlafstörungen sehr gut.

Wichtig ist mir: Schlafstörungen haben nicht eine Ursache, und auch nicht bei jedem die gleiche. Es gibt verschiedene Ursachen bei verschiedenen Menschen, und es gibt viele Menschen, bei denen mehrere Ursachen zusammenkommen – so ist es wohl auch bei mir, dazu später mehr im Detail.

Das Ganze ist ein Prozess. Ich kann keine Patentlösung anbieten und sagen: Damit wirst du wieder schlafen. Ich kann nur Hebel geben, die nicht nur gut funktionieren, sondern auch wissenschaftlich gut erforscht und fundiert sind. Trotzdem kann es dauern, bis das alles funktioniert. Probiere die folgenden Lösungen mehr als einmal aus, probiere sie wochen- oder monatelang. Das sind alles Dinge, die Zeit brauchen. Eine Krankheit, die über Wochen, Monate oder Jahre entstanden ist, verschwindet nicht über Nacht – sie braucht oft wenigstens halb so lange, manchmal genauso lange, um wieder zu verschwinden. Es gibt also keine Lösung über Nacht, und das soll kein Wortspiel sein.

Es gibt fünf Hebel in dieser Episode: kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I), Ernährung, Progesteron, Melatonin und Binaural Beats. Das ist nicht der 08/15-Kram aus der anderen Episode, der zur Vorbeuge sehr wichtig und wertvoll ist, damit es gar nicht erst so weit kommt – hier geht es um die Hebel für die wirklich schweren Fälle.

Erster Hebel: kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I)

CBT-I, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, also kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie: Wie muss ich mich verhalten, wie muss ich mein Verhalten ändern, um aus diesen Schlafstörungen herauszukommen? Das gilt belegt als die wirksamste Methode gegen Schlafstörungen jeglicher Art – wirksamer als jegliche Schlaftabletten.

Dazu kurz der Hinweis zu Schlaftabletten: Die allermeisten erhältlichen Schlaftabletten sind nicht wirklich Schlaftabletten, sondern Betäubungsmittel. Und Betäubung ist kein Schlaf – sie kann Schlaf nicht ersetzen. Sie geben dir nur das Gefühl, sechs, sieben, acht Stunden nicht da gewesen zu sein. Aber die Prozesse, die stattfinden müssen, damit Körper und Geist wirklich erholt sind, finden nicht statt.

Es gibt eine neue Generation von Schlafmitteln, die sogenannten DORAs – Dual Orexin Receptor Antagonists, duale Orexin-Rezeptor-Antagonisten. Einfach ausgedrückt: Wachheitsbeseitiger. Sie beseitigen Wachheit, während frühere Schlafmittel eher betäubt haben. Sie blockieren die Aufnahme von Orexin, einem ganz normalen Stoff im Körper, der Wachheit verursacht. Diese Tabletten blockieren die Aufnahme dieses Stoffs, sodass der Körper denkt: Okay, Wachheit ist jetzt aus – was kommt jetzt? Schlaf. Ich habe sie ausprobiert. Sie sind sehr teuer, drei Euro das Stück, und sie haben funktioniert – drei Tage. Dann hat mein Körper sich offenbar daran gewöhnt. Ich erwähne das nur am Rande, um zu sagen: Es gibt keine einfache Tablettenlösung. Für manche mag das funktionieren, für die schweren Fälle offensichtlich nicht.

Ein Beispiel für CBT-I: das Schlafzimmer oder das Bett nur für Schlaf oder für Sex zu nutzen. Der Hintergrund: Das Gehirn lernt. Wenn du den ganzen Tag im Bett sitzt, aufrecht mit dem Notebook auf dem Schoß arbeitest, dann verbindet das Gehirn das Bett oder das ganze Schlafzimmer mit Arbeiten – jedenfalls nicht mit Schlafen, sondern mit Wachsein, mit Filmegucken oder was auch immer da passiert. Mir ist völlig klar, dass manche Menschen darauf angewiesen sind, weil ihnen der Platz fehlt – vielleicht gibt es dann aber die Möglichkeit, einen anderen Ort zu suchen. Der einfache Hebel: Das Bett ist nur zum Schlafen da, oder wer möchte auch für Sex, und für sonst nichts. Damit das Gehirn das Ritual erkennt: Ich lege mich ins Bett – aha, jetzt ist Schlafen angesagt.

Ein weiteres Beispiel: bei langem Wachliegen aufstehen. Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, steh auf – sonst verbindet dein Körper und Geist das Bett mit „hier liege ich wach“, und das sollte man vermeiden. Das klingt alles ein bisschen banal, aber es funktioniert nachweislich. Nicht vollständig, nicht immer – ich benutze selbst alle fünf Methoden, die ich hier vorstelle, und habe noch immer Schlafstörungen, aber die Nächte werden weniger schlecht. Wie gesagt: Das dauert, und die Hoffnung bleibt.

Wenn man nachts länger wach liegt, ist es sinnvoll, eher aufzustehen und kein helles Licht einzuschalten, sondern sich irgendwo hinzusetzen oder ans Fenster zu stellen und rauszuschauen – höchstens bei Kerzenlicht, von der Helligkeit her (Hintergrund dazu in der anderen Episode). Oder ein Ritual vorzunehmen, das man sonst vor dem Zubettgehen macht – vielleicht einen kleinen Spaziergang im Dunkeln.

Ein weiteres Beispiel ist die Optimierung des Verhaltens außerhalb des Betts – also Umwelt- und Lebensstilfaktoren anzupassen, die den zirkadianen Rhythmus und die Schlafqualität beeinflussen:

Morgens als Erstes viel Tageslicht abbekommen, am besten draußen. Es muss nicht der Blick direkt in die Sonne sein, es reicht der Blick in den Himmel – das ist, auch wenn man es nicht so empfindet, deutlich heller als jede Raumbeleuchtung. Das morgens möglichst als Erstes zu tun, setzt ein Signal für den zirkadianen Rhythmus, den zentralen Zeitgeber, der dafür sorgt, dass man eine entsprechende Zahl Stunden später müde wird und besser schlafen kann.

Dazu gehören möglichst regelmäßige Mahlzeiten – nicht mal um 6, mal um 8, mal um 11 Uhr frühstücken, sondern eine feste Zeit wählen. Das sind Anker für den zirkadianen Rhythmus, und dasselbe gilt fürs Abendessen.

Koffein und Alkohol limitieren: Koffein möglichst nicht nach 12 Uhr mittags (Grund dafür in der anderen Episode). Alkohol möglichst gar nicht, aber vor allem nicht am Abend – Alkohol wirkt ebenfalls als Betäubungsmittel und stört die Schlafqualität. Auch wenn man danach sehr tief zu schlafen glaubt, ist es nicht der erholsame Schlaf, den man eigentlich braucht.

Helles Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen reduzieren – mittlerweile ein alter Hut, aber es wirkt. Und ein möglichst absolut dunkles und kühles Schlafzimmer: ungefähr 16 Grad. Der Körper muss runterkühlen, um schlafen zu können. Dabei kann auch eine warme Dusche am Abend helfen, auch wenn das unintuitiv klingt: Wenn man warm oder heiß duscht, kühlt der Kern des Körpers eher ab; wenn man kalt duscht, wird der Kern des Körpers wärmer. Das hat mit Vasokonstriktion zu tun, mit der Verteilung des Bluts.

Das sind Beispiele für kognitive Verhaltenstherapie. Man kann das alles selbst vornehmen, aber auch einen Fachmann engagieren, mit dem man das zusammen durchgeht. Zusätzlich würde ich empfehlen, einfache Atem- und Meditationstechniken zu lernen – nicht 20 Minuten im Schneidersitz Om zu singen, sondern mit einfachen Methoden Nervensystem und Körper zu beruhigen, runterzufahren. Die Atemtechniken sind so einfach, dass man sie innerhalb einer Minute lernen kann, und sie helfen zum Beispiel, Herzschlag und Puls zu reduzieren. Übt man sie tagsüber regelmäßig, ist der Körper auch nachts in der Lage, sich entsprechend zu beruhigen, wenn man ihn dazu anweist.

Zur kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie gehört auch, negative Glaubenssätze zu vermeiden. Statt zu sagen „Ich kann einfach nicht schlafen“ oder „Das wird nicht besser“ – also zu katastrophisieren –, verhält sich der Körper sonst automatisch entsprechend. Ohne Hoffnung, ohne Glauben daran wird man weniger Erfolg haben. Sinnvoller ist es zu sagen: Ich schlafe jetzt gerade nicht. Oder sogar positiv zu formulieren: Ich habe es hier warm, es ist dunkel, es ist gemütlich, und ich liege hier, und das ist okay. Das ist einer der wichtigsten Schritte, um die Gedankenspirale zu verhindern, von der ich vorhin gesprochen habe – sich einfach zu sagen: Okay, ich schlafe nicht, aber es ist dunkel, ich ruhe, ich liege im Dunkeln, und das ist in Ordnung. Und es wird besser.

Zweiter Hebel: Ernährung

Ernährung ist einer der Faktoren, die sehr komplex sind, und ich möchte hier nicht zu sehr in die Tiefe gehen, weil ich vieles davon – Mikronährstoffe und so weiter – schon im vorangegangenen Video zu besserem Schlaf angesprochen habe. Hier geht es um eine Sache, die bei der Verhaltenstherapie schon dabei war: feste Mahlzeiten-Uhrzeiten einzuhalten, oder sich zumindest ein Fenster zu suchen – wenn ich nicht immer um Punkt 7 Uhr essen kann, dann eben zwischen 7 und 8 oder zwischen 7 und halb 8. Das sind Signale für den zirkadianen Rhythmus, und den braucht man stabil, wenn man regelmäßig gut und erholsam schlafen möchte.

Meine eigene Beobachtung, die nicht bei jedem so sein muss: Bei mir – und auch bei meiner Mutter – ist es so, dass ich sehr schlecht schlafe, wenn ich zu spät esse. Als Regel gilt: möglichst nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit der Körper genug Zeit hat, vorher zu verdauen, statt dass das nachts stattfinden muss und die Schlafqualität stört.

Bei mir geht um 22 Uhr das Licht aus, und ich esse nicht nach 18 Uhr. Wenn ich doch noch Hunger bekomme, dann nur leicht Verdauliches. Esse ich nach 18 Uhr, besonders proteinreiche Mahlzeiten, dann schwitze ich nachts – sehr unangenehm, und mir wird extrem warm.

Die Schlussfolgerung: Das Timing der Ernährung ist ein sinnvoller und vor allem niedrigschwelliger Hebel. Diese beiden Lösungen – CBT-I und Ernährungstiming – kosten nichts. Man kann sie einfach ausprobieren, tiefer nachrecherchieren und umsetzen, ohne Geld für Medikamente auszugeben oder einen Arzt aufzusuchen.

Dritter Hebel: Progesteron

Der nächste Block ist für viele tatsächlich der interessanteste. Ich habe viele Menschen kennengelernt, bei denen das der Schlüssel war – sogar der einzige. Bei mir leider nicht, aber bei mir wurde festgestellt: Mein Progesteron-Level ist praktisch nicht messbar, quasi null.

Progesteron ist ein Hormon, das die meisten – wenn sie es überhaupt kennen – eher mit Frauen in Verbindung bringen. Aber auch Männer haben und brauchen Progesteron. Es wirkt unter anderem beruhigend, hilft beim Schlaf, bei der Muskelsynthese und beim Muskelaufbau, und ist wichtig für das gesamte Hormonsystem. Man kann nicht sagen „du brauchst es nur für diese eine Sache“ – es muss einfach da sein, damit alles gut funktioniert.

Progesteron wird unter anderem in den Nebennieren hergestellt – bei Mann und Frau, aber beim Mann ist das die wichtigste Stelle. Die Nebennieren stellen nicht nur Progesteron her, sondern auch Cortisol, DHEA, Sexualhormone, Vorstufen von Androgenen, Adrenalin und Noradrenalin. Und die Nebennieren können ermüden oder erschöpfen – Adrenal Fatigue oder Nebennierenerschöpfung. In der Schulmedizin wird das nicht so gern gesehen, weil man es nicht genau abgrenzen kann. Tatsache ist: Es gibt das Phänomen, man kann nur noch nicht genau sagen, wann es vorliegt und wann nicht.

Wie kommt es dazu? Die Nebennieren stellen Cortisol und Adrenalin her. Wenn man viel Stress ausgesetzt ist oder sich viel Stress aussetzt – und das ist am Ende immer die eigentliche Wahrheit, niemand hat einfach so Stress von außen, sondern erwartet, alle eigenen Ziele und die von außen auferlegten Ziele erfüllen zu können –, dann braucht man viel Cortisol und vielleicht auch Adrenalin. Und das muss alles hergestellt werden.

Stell dir die Nebenniere wie einen Menschen vor: Soll er das alles dauerhaft herstellen, wird er irgendwann müde. Genau das kann mit den Nebennieren passieren. Sie produzieren dann nicht mehr das, was eigentlich nötig wäre, damit der Körper richtig funktioniert und auf die Herausforderungen des Alltags reagieren kann. Die Folge: Man schläft vielleicht schlechter, wie in meinem Fall, weil weniger Progesteron hergestellt wird. Schläft man schlechter, erholt man sich noch schlechter – auch die Nebenniere –, und es wird noch weniger hergestellt. Das ist eine Abwärtsspirale, in die man geraten kann. Das ist bei mir passiert, und auch bei anderen Männern, die ich kennengelernt habe – vielen von ihnen konnte auf diesem Weg geholfen werden.

Die Erholung der Nebennieren ist meist ein langer Weg – auch das geschieht nicht über Nacht mit einer Spritze oder einer Pille. Viele Therapeuten sprechen von mindestens sechs Monaten, bis die Nebennieren wieder voll auf dem Damm sind. Und selbst dann darf man sich noch darauf einstellen, dass es dauert, bis das gesamte Hormonsystem für das jeweilige Individuum wieder richtig flüssig funktioniert.

Probleme mit Cortisol und Adrenalin wirken sich schnell auch auf andere Hormonsysteme aus – Cortisol setzt letztlich auch Zucker frei, einfach ausgedrückt. Passiert das ständig, kann es schnell Probleme mit Insulin geben, und wenn mit Insulin etwas nicht stimmt, hat man viele Probleme – sehr ungesund und auf jeden Fall zu vermeiden.

Das ist, wie gesagt, für viele Männer relevant, nicht nur für Frauen – gerade für Männer, die sich selbst viel abverlangen oder glauben, von ihnen würde viel verlangt. Deswegen ist das auf jeden Fall ein wichtiger Hebel, den man untersuchen lassen sollte.

Vierter Hebel: Melatonin

Melatonin ist für viele ein alter Hut – gängig sind Melatonin-Sprays oder kleine Kapseln. Mein Ansatz ist etwas anders: Ich benutze Melatonin nicht als Schlafhormon, sondern als Rhythmushormon, was es eigentlich auch ist. Es ist nicht einfach das eine Hormon, das für Schlaf sorgt, sondern ein Rhythmusgeber – man kann es als das Vitamin D der Nacht bezeichnen.

Für viele Menschen ist es üblich, abends kurz bevor sie das Licht ausknipsen, ein bis vier Sprühstöße Melatonin auf die Zunge zu geben – meist irgendwas zwischen 0,5 und 2 Milligramm –, dann das Licht auszuschalten, die Augen zu schließen und zu schlafen. Und dann zu meinen: Weil das gut funktioniert, macht Melatonin, dass ich schlafe. Das ist so nicht richtig, es ist deutlich komplexer. Und in schweren Fällen hilft das nicht – sonst gäbe es die schweren Fälle ja nicht.

Ich benutze eine sogenannte Slow-Release-Form von Melatonin, die nicht nur sofort freigesetzt wird, sondern über mehrere Stunden – weil es eben ein Signalgeber ist und keine Keule, mit der man sich zum Schlafen über den Kopf haut. Konkret nutze ich Melatonin Duo mit Direct und Long Release von Sunday Natural. Nicht, weil ich Partner von Sunday Natural bin, sondern weil es gut funktioniert und um ein Vielfaches günstiger ist als vergleichbare Apothekenprodukte, in denen oft noch Zusatzstoffe stecken, die ich nicht zu mir nehmen möchte.

Zur Dosis wird viel diskutiert – viele sagen, man solle nicht mehr als 0,5 bis maximal 3 Milligramm nehmen. Das mag für viele genügen. In Absprache mit einer Ärztin, die mich gerade in dieser Hormongeschichte betreut, bin ich mittlerweile bei 10 Milligramm – wir haben uns über 7 und 3 Milligramm dorthin herangetastet. Nehme ich das und wache nachts auf, bin ich unglaublich müde, habe also einen sehr hohen Schlafdruck. Das ist schon mal gut. Es genügt aber leider nicht immer, um sofort wieder einzuschlafen: Meistens gehe ich dann auf die Toilette und bin immer noch sehr müde, kann aber trotzdem nicht richtig einschlafen, weil es mir zu warm und ungemütlich ist – ob mit oder ohne Decke, das habe ich alles durchprobiert.

Für viele funktioniert es aber vielleicht besser. Ein paar Gedanken zu den 10 Milligramm, von denen ich inzwischen wieder abgerückt bin: Melatonin kann in hoher Dosierung das sogenannte Vasopressin im Körper reduzieren – ein Stoff, der normalerweise den Harndrang senkt. Sinkt Vasopressin, wird der Harndrang also nicht gesenkt, und man muss nachts häufiger raus, meist für ein paar Tropfen. Das kann eine Ursache dafür sein, es kann auch andere Ursachen haben – aber ein Gedanke, den ich bei hoher Dosierung mitgeben will.

10 Milligramm sind auf jeden Fall eine supraphysiologische Dosis, also deutlich mehr, als der Körper selbst zu einem Zeitpunkt herstellen würde (ich habe keine Zahlen dazu, wie viel Melatonin der Körper kumuliert über eine Nacht produziert). Üblich sind, wie gesagt, Dosierungen von 0,5 bis 3 Milligramm. Es gibt Bedenken, dass der Körper bei langfristiger, höher dosierter Gabe irgendwann aufhört, selbst Melatonin herzustellen, und zwar dauerhaft. Dafür gibt es aber bisher keinen Beleg, keine wirklich handfesten Hinweise – nur die Sorge, weil das bei anderen Hormonen wie Testosteron unter bestimmten Umständen passieren kann.

Erfahrungswert – nicht nur von mir, sondern von vielen Ärzten: Wenn man anfängt, Melatonin zu nehmen, und dann vermehrt und lebhaft träumt, ist das meist ein Hinweis darauf, dass vorher Melatonin gefehlt hat, dass man also grundsätzlich auf der richtigen Fährte ist. Bei mir war das so ausgeprägt, dass ich davon aufgewacht bin, teilweise sehr aufgeregt. Ich habe trotzdem nicht aufgehört, es zu nehmen, weil ich von anderen Ärzten wusste, dass das eine Phase ist, durch die man unter Umständen muss. Und ich bin durch – nach etwa einer Woche mit wirklich wilden Träumen und entsprechend schlechtem Schlaf, was mich aber nicht groß gestört hat, weil ich sowieso schon schlecht geschlafen habe.

Dieses Melatonin-Produkt ist relativ günstig und damit ebenfalls ein sehr günstiger Hebel, den man ohne Arztbesuch anwenden kann – es ist nicht verschreibungspflichtig.

Fünfter Hebel: Binaural Beats

Binaural Beats hört man sich über Kopfhörer an – mit Lautsprechern funktioniert das nicht. Gibt man eine Frequenz von 200 Hertz aufs linke Ohr und 204 Hertz aufs rechte Ohr, entsteht im Gehirn eine „Geisterfrequenz“ von 4 Hertz, eben aus der Differenz. Diese Frequenz kann man nicht hören – 4 Hertz wäre ohnehin nicht hörbar –, aber das Gehirn „dichtet“ sie sich dazu. Das weiß man seit über 100 Jahren. Vor rund 50 Jahren hat man herausgefunden, dass das etwas mit dem Gehirn macht.

Man weiß mittlerweile: Es funktioniert. Das Gehirn erzeugt nachts – und grundsätzlich – Schwingungen, in der Nacht insbesondere sogenannte Delta-Schwingungen zwischen 1 und 4 Hertz. Hört man über Kopfhörer Binaural Beats in diesem Bereich, passt sich das Gehirn offenbar an und „fährt diese Schwingungen mit“ – und wird entsprechend beruhigt, entspannt sich und schläft ein.

Zwischenzeitlich dachte man, genau zu wissen, was dabei passiert – das stimmt so nicht mehr. Was feststeht und belegt ist: Es funktioniert. Man weiß nur nicht genau, wie und warum. Das ist aber egal, wenn es funktioniert.

Ich mache das seit einem Monat jeden Abend. Die Mindestdosis liegt bei 30 Minuten vor dem Schlafengehen – nur fünf Minuten hören bringt nichts, den ganzen Tag über acht Stunden kann man dagegen machen, ohne dass es schadet. Die Aufnahmen gibt es gratis in großer Zahl bei YouTube; einen Link dazu setze ich in die Beschreibung dieser Episode.

Für mich ist das zum Bettritual geworden: Wenn alles erledigt ist, eine halbe Stunde vor dem Licht ausschalten, setze ich den Kopfhörer auf, höre die Binaural Beats, während ich – ebenfalls Teil meines Rituals – ein Buch lese. Es beruhigt, und zwar nicht nur durch das Ritual an sich, sondern tatsächlich durch das, was man da hört beziehungsweise was das Gehirn wahrnimmt.

Ich habe zweimal die Woche spätabends noch Jiu-Jitsu-Training, das für meinen Geschmack viel zu spät stattfindet, aber ich möchte es machen und bin danach entsprechend aufgekratzt – wenn man sich da prügelt, gehört das dazu, und ich komme für meine Verhältnisse viel zu spät ins Bett. Ich hatte lange Schwierigkeiten, danach überhaupt genug Schlaf zu bekommen, weil ich ohnehin schlafgestört bin. Durch die Binaural Beats komme ich deutlich schneller runter – früher hat es eine halbe Stunde gedauert, jetzt sind es fünf Minuten. An solchen Abenden höre ich sie möglichst so lange wie möglich, auch wenn wenig Zeit bleibt. Auch das ist kostenlos, Teil des Bettrituals, und hilft beim Runterkommen, beruhigt Körper und Geist.

Kernpunkte zusammengefasst

Das waren die fünf Hebel. Ein kurzer Rückverweis auf die frühere Episode „Hilfsmittel für guten Schlaf“ (auch als Artikel verfügbar, beides verlinke ich in der Beschreibung): Wer verhindern möchte, dass es überhaupt so weit kommt, dass er hundsmiserabel schläft, kann dort ansetzen. Schlaf ist wirklich wichtig, man kann etwas dafür tun, und der Schlaf beginnt am Morgen davor – im Grunde schon am Vortag, nicht erst abends um 22 Uhr, wenn man das Licht ausschaltet, sondern viele Stunden vorher. Wenn man seinen Rhythmus beachtet – morgens dies und das tut, vielleicht eine kalte Dusche, vielleicht mal intensiven Sport –, bekommt der zirkadiane Rhythmus möglichst früh einen Tritt in den Hintern, sodass 14 bis 16 Stunden später ausreichend Müdigkeit und Schlafdruck herrschen.

Kurz zusammengefasst:

Lichthygiene: Morgens innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen möglichst viel Tageslicht in die Augen bekommen, auch im Winter. Geht das nicht, hilft ein günstiges 10.000-Lux-Lichtpanel (für 20 bis 30 Euro überall erhältlich) am Frühstücks- oder Kaffeetisch. Abends nach 18 Uhr möglichst kein helles Kunstlicht mehr, und wenn, dann möglichst weit unten im Raum (das hat mit der Physiologie des Auges zu tun) – und keine aufregenden Inhalte. Wer abends unbedingt noch am Handy hängen muss, sollte zumindest nichts Aufregendes ansehen.

Temperatur: ein möglichst kühles Schlafzimmer, 16 bis 18 Grad. Ist es zu warm, kann der Körper nicht entsprechend runterfahren.

Koffein: den letzten Kaffee 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen, besser 12 Stunden – und auch nicht zu viel.

Regelmäßigkeit: einer der wichtigsten Punkte. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende, auch wenn es einem stinkt. Der Körper kennt kein Wochenende – er funktioniert jeden Tag gleich. Wer die Woche über um 6 Uhr aufsteht und am Wochenende bis 11 Uhr schläft, verschläft nicht nur einen großen, schönen Teil des Wochenendes, sondern setzt auch unklare Signale: Der Körper weiß nicht mehr, wann er schlafen und wann er wach sein soll. Regelmäßigkeit gilt fürs Aufstehen genauso wie fürs Zubettgehen.

Die fünf Werkzeuge im Überblick: kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, die Ernährung genau anschauen, das Progesteron-Level checken lassen, Melatonin ausprobieren – und zwar möglichst ein Produkt, das nicht sofort, sondern über längere Zeit freigesetzt wird –, und Binaural Beats ausprobieren. Und natürlich der gesamte Lebenswandel: Es schadet niemandem, Krafttraining zu betreiben, und es nutzt praktisch jedem – möglichst jeden Tag, möglichst intensiv, nicht nur ein bisschen Kräftigungsübungen, sondern wirklich so trainieren, dass man Muskelmasse aufbaut. Nicht nur, weil Muskeln gut aussehen, sondern weil sie gesund sind: Muskeln sind kein passiver Bewegungsapparat, sondern ein endokrines Organ, das den ganzen Tag Signale aussendet, die wir brauchen – und die auch beim Schlaf helfen. Zu den vielen weiteren Dingen des Lebenswandels gibt es in diesem Podcast bereits reichlich Material.

Was mir dieser Weg gegeben hat

Ganz ehrlich, ich habe es eingangs schon gesagt: Ich bin nicht durch. Ich habe die Weisheit des Schlafs nicht mit Löffeln gefressen, eher mit der Gabel – der Großteil ist durchgefallen. Ich schlafe immer noch wirklich schlecht, jede Nacht. Ich habe jetzt wieder fünf richtig miese Nächte hinter mir, aber davor waren drei Nächte, in denen ich tatsächlich sechs Stunden Schlaf bekommen habe. Insofern kann ich sagen: Ich schlafe nicht besser, aber ich schlafe weniger schlecht – und das tatsächlich dank dieser fünf Werkzeuge.

Und eine wichtige Sache, die ein Geschenk ist: Was mir hilft, ist, diese Schlafstörungen nicht als Strafe zu betrachten und nicht als etwas Schlimmes, sondern als Geschenk. Das klingt abgedroschen, aber wer es mal erlebt hat, weiß: Ich durfte lernen, wie unwichtig alles andere ist.

Wenn du regelmäßig nicht schläfst – und Schlafentzug ist nicht umsonst als Foltermethode anerkannt –, wird alles andere unwichtig. Man wird ganz bescheiden und dankbar für die kleinsten Kleinigkeiten. Ich habe vor fast nichts mehr Angst. Ich würde sagen, ich habe keine Angst vorm Tod – vorm Sterben schon, klar, ich will nicht schmerzhaft sterben. Aber ich habe damit meinen Frieden gemacht. Ich glaube, die meisten Menschen, die das nicht erlebt haben, können das vielleicht nicht nachvollziehen. Und diejenigen, die es nachvollziehen können, werden jetzt wahrscheinlich nicken und sagen: Ja, stimmt.

Und keine dieser Verhaltensänderungen, all die Dinge, die ich ausprobiert habe, war umsonst. Der Großteil davon sind Gewohnheiten, die ich übernommen und behalten habe und für immer behalten werde, weil ich weiß und gespürt habe, dass sie gut für mich sind: eine wirklich gute Ernährung, ein wirklich gutes Sportpensum, eine wirklich gute Geisteshaltung, die Fähigkeit, mit Atemtechniken meine Leistung zu verbessern oder meinen Körper zu beruhigen, Meditationstechniken und so weiter. Wenn man das alles ausprobiert hat und immer noch nicht besser schläft, denkt man sich schnell: Was für eine Zeitverschwendung. Aber nein – das sind Dinge, die der Körper lernt, aufnimmt, die für immer bei einem bleiben und von großem Nutzen sind.

Insofern ist das hier Teil meiner Reise. Das ist wohl meine Aufgabe: diese Dinge zu bezwingen. Am Ende bleibt mir nur, dir die Reihenfolge zu empfehlen, in der du diese fünf Werkzeuge angehen könntest.

In welcher Reihenfolge ausprobieren?

Wenn man nicht alles auf einmal angehen kann, weil die Kraft dafür fehlt – das verstehe ich –, empfehle ich diese Reihenfolge:

Als Erstes CBT-I, die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie: Sie kostet nichts und ist relativ einfach umzusetzen. Einen Link zu weiterführendem Material mit noch mehr Hinweisen setze ich in die Episodenbeschreibung.

Als Zweites Progesteron prüfen lassen – es kann beim Schlaf helfen, ist aber auch für den gesamten Körper und die Gesundheit langfristig unglaublich wichtig.

Als Drittes die Ernährung. Das nutze ich gerne aus: Wer Schlafstörungen hat, dem kann ich eine gesunde Ernährung ohnehin ans Herz legen – kein Fastfood, keine Zusatzstoffe, möglichst viel selbst kochen, ausreichend Protein zu jeder Mahlzeit, möglichst kein Zucker, möglichst nichts Entzündungsförderndes, möglichst kein Gluten, und natürlich feste Zeitpunkte für die Mahlzeiten.

Als Viertes Melatonin – günstig, damit kann man viel ausprobieren. Fang mit einem Milligramm an, steigere langsam, und achte aufmerksam darauf, wie sich das anfühlt. Behalte dabei die genannten möglichen Bedenken im Kopf. Ich selbst habe keine negativen Wirkungen erlebt und sehe auch in der Literatur nichts, was wirklich langfristig negativ wirkt.

Binaural Beats hätte ich genauso gut als Erstes nennen können – vielleicht sind sie für dich der Knaller, und du schläfst damit die ganze Nacht erholsam durch. Ich nenne sie zuletzt, weil ich die kognitive Verhaltenstherapie in mehr Fällen für relevanter halte. Aber alle fünf Werkzeuge sind wichtig, sie haben meinen Schlaf verbessert und tun es weiterhin – auch wenn ich noch einen langen Weg vor mir habe. Ich kämpfe seit 17 Jahren damit, seit zwei Jahren extrem, und ich habe wohl auch selbst viel Raubbau an mir betrieben, um meine Nebennieren in diesen Zustand zu bringen. Ich zahle den Preis dafür, und das ist okay – ich habe viel daraus gelernt, lerne weiterhin viel daraus und bin sehr dankbar dafür.

Ich danke euch allen fürs Zuhören und Zuschauen. Und wenn ihr in dieser Hölle steckt: Ich wünsche euch so bald wie möglich so viel Schlaf wie möglich. Bis zum nächsten Mal.