Ernährung in der Schwangerschaft (Video)

Wie sollte man sich in der Schwangerschaft ernähren? Warum und auf welche Lebensmittelsollte man tatsächlich verzichten und welche Empfehlungen sind Unfug? Sollte die Ernährung während der Schwangerschaft überhaupt anders aussehen als für andere Menschen, die gesund leben wollen? Antworten auf diese Fragen und mehr finden sich im folgenden Video:

Weitere Hinweise und den Link zu einer Liste mit hilfreichen, also besonders nährstoffreichen Lebensmitteln, finden sich hier: Ernährung in der Schwangerschaft

Comandante oder Porlex? Was lehrt uns eine Kaffeemühle über gute Ernährung?

Der beste Kaffee ist wertlos, wenn man ihn falsch mahlt. Das ist kein Voodoo, sondern hat einfache Gründe, die jeder verstehen kann und als Weisheit kennt aus dem Sprichwort: Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Dabei geht es nicht um Extreme und Feinheiten – zumindest dann nicht, wenn man Kaffee nicht einfach nur als schwarzes, heißes Wasser versteht.

Die Sinneswahrnehmung der meisten heutigen Menschen ist leider verarmt. Kein Wunder: Wer nur eintönige Fertiggerichte, flacher Popmusik und oberflächliche Bilder konsumiert, trainiert seine Sinne nicht. Ein weiterer Grund für diese verkümmerten Sinne ist Mangel an Aufmerksamkeit.

Aus Erfahrung mit Testgruppen weiß ich: Fast jeder kann Unterschiede zum Beispiel zwischen verschiedenen Steaks vom gleichen Rind schmecken – wenn man sich darauf vorbereitet, die Hintergründe erklärt und Vergleichbarkeit herstellt.

Und schon ist die Brücke geschlagen zwischen Kaffee und guter Ernährung: Wir essen, was uns schmeckt. Wenn es nicht schmeckt, kann es noch so gesund sein: Wir neigen zum Verzicht. Wer gesund leben möchte, muss also seine Nahrung köstlich zubereiten können. Im folgenden Video erkläre ich den Einfluss des Mahlgrads auf den Geschmack des gebrühten Kaffees als Beispiel zur Geschmacksverbesserung auch im Essen. Die beiden gezeigten Mühlen, die Comandante C40 MK3 und die Porlex Mini, kann man bei Amazon kaufen. Empfehlen kann ich nur die Comandante.

Diese Analogie zwischen Kaffee und Möhren gilt freilich für jede andere Zutat. Wie fein und in welche Form wir Zwiebeln, Möhren, Sellerie oder Lauch schneiden, beeinflusst direkt ihren Geschmack im fertigen Gericht. Das gleiche gilt für die Temperatur beim Garen und die Gardauer. Diese Unterschiede beim Kochen entscheiden darüber, ob das Essen gut schmeckt oder uns geschmacklich vom Hocker haut. Das hat viel zu tun mit Sorgfalt und es ist der Grund, warum das Klischee der italienischen Oma besteht, bei der es immer am besten schmeckt: Sie stammt aus einer anderen Zeit. Aus einer Zeit, in der man sich noch Zeit nahm fürs Kochen. Womöglich den ganzen Tag, ohne Ablenkung durch Fernsehprogramm und Smartphone.

Mit einfachen Mitteln fantastisches Essen kochen: Das kann jeder von uns auch heute und hier leisten. Wie das geht, beschreibe ich in meinem Buch Einfach kochen.

Herzlicher Dank gilt Yvonne Benck, Jonas Burri, Judith Henzler, Konstantin Niese, Jessica Kolinger, Marius Schütte und allen anderen Stiftern dieses Beitrags mittels Patreon, PayPal und Überweisung.

Gewinner essen regional

Regionale Ernährung

Regionale ErnährungMit jedem Einkauf von Lebensmitteln wählen wir, ob wir gewinnen oder verlieren möchten. Entscheiden wir uns für regionale Ernährung, können wir zugleich besser essen und unsere Gesundheit pflegen; Geld sparen; Umwelt, Natur und Tiere schützen; unsere Nachbarn unterstützen und unser Leben selbst bestimmen. Oder wir kaufen beim Discounter, steuern damit auf das Gegenteil zu und schaden uns selbst, unseren Mitmenschen und der Natur; verschwenden Geld und geben die Kontrolle über unser Leben aus der Hand.

Diese Gegenüberstellung mag absurd klingen, weil die Wahl einfach scheint: Natürlich möchte niemand sich selbst schaden. Es widerspricht unserem Instinkt, alle Vorteile bei der einen und alle Nachteile bei der anderen Wahl zu sehen. Das moderne Leben lehrt uns: Nichts ist so einfach, keine Wahl so eindeutig und jeder Vorteil ist mit einem Nachteil verbunden: Pizza ist lecker, aber ungesund. Billige Kleidung erfreut die Geldbörse, schadet jedoch der Umwelt. Selbst kochen ist gesund, allerdings unbequem.

Dieses Denkmuster des steten Verknüpfens von Vorteilen mit Nachteilen lehrt uns die Moderne. Die Industrie treibt diese Sicht auf das Leben voran. Denn wenn jeder Vorteil mit einem Nachteil verknüpft ist, stecken unsere Leben voller Hindernisse: »Abnehmen bedeutet Verzicht. Kaufe mein Wundermittel, damit ist es einfacher.« Wir haben Probleme und die Lösungen dafür können wir kaufen. Das ist jedoch ein Irrtum.

Tatsächlich versperrt dieser Blickwinkel die Sicht auf die übrigen Nachteile solcher Angebote, während die vermeintlichen Vorteile sich als Gaukelei entpuppen.

Was uns fehlt, ist die Sichtweise der Natur: Sie zeigt uns jeden Tag, wie Nachhaltigkeit und Schönheit, gemeinsamer und gegenseitiger Nutzen, Sparsamkeit und Blüte zusammengehen. Es ist der Blick auf das große Ganze, die lange anstelle der kurzen Sicht. Dafür muss man nur die Augen öffnen; schauen wir uns die Zusammenhänge an und beginnen mitten im Geschehen:

Mein Landwirt gibt mir ein Kilo Weidefleisch und ich drücke ihm dafür fünfzehn Euro in die Hand. Damit bezahle ich seine Arbeit und die seines Angestellten, seines Metzgers, dessen Gesellin und der Putzfrau. Durch den Erhalt dieser Arbeitsplätze in der Gemeinde spart die Kommune Sozialleistungen: Die öffentlichen Mittel können wir dann anderweitig einsetzen. Alle gewinnen – sogar die Tiere, die in diesem Fall keinen Transport quer durchs Land erleben müssen. Auch die Umwelt freut sich über Landschaftspflege durch Weidetiere1 und weniger Abgase und Lärmbelastung. Und natürlich sind die Straßen weniger verstopft und belastet, was abermals öffentliche Mittel schont.

Natürlich kann ich mich der Illusion hingeben, ich würde viel Geld sparen, wenn ich ein Kilo Fleisch beim Discounter für drei Euro kaufe. Das ist ein Fünftel des Betrags. Die Kosten sind allerdings höher: Die Angestellten in der Wertschöpfungskette meines regionalen Fünfzehn-Euro-Kilos Fleisch wären sonst arbeitslos und nähmen Sozialleistungen in Anspruch oder müssten sich einen weit entfernten Arbeitsplatz suchen, mehr mit dem Auto fahren, also Energie verbrauchen und Abgase und Lärm verursachen. Sie wären weniger zufrieden und hätten nicht so viel Zeit für ihre Kinder, deren Heranwachsen unter der sozial schlechteren Umgebung leidet. Dadurch könnten sie ihr Potenzial nicht voll entfalten und später der Gemeinschaft weniger dienen. Alle verlieren. Diesen hohen Preis über die drei Euro an der Discounterkasse hinaus bezahle ich durch Steuern, Sozialabgaben und eine zerstörte Gemeinschaft. Das nennt sich Externalisierung von Kosten. Wer gewinnt?

Der Discounter. Er lächelt derweil, denn er ist bald der einzige Lebensmittelanbieter und Arbeitgeber in der Branche. Er entscheidet, was wir essen: Nämlich den Einheitsbrei, den er anbietet. Er beschäftigt kaum Fachkräfte, sondern wenige und austauschbare Fließbandarbeiter. Sein Lager verlegt er in tausende LKW, mit denen er unsere Straßen zu Schutt fährt und durch seine Marktmacht drückt er den Landwirt auf sechs Cent für ein Kilo Kartoffeln.

Die fünfzehn Euro, die ich meinem regionalen Landwirt gebe, sind keine Ausgabe. Sondern eine Investition:2 In mich, meine Familie und ihre Gesundheit körperlich und geistig, in meinen Landwirt, meinen Metzger, seine Angestellten, meine ganze Gemeinde. Diese Investition nutzt mir und anderen. Das ist nicht offensichtlich, doch das macht es nicht weniger nützlich. Der regionale Einkauf ist eine Stellungnahme zur eigenen Heimat: Das ist mein Land, das sind meine Leute. Auch wenn ich viele von ihnen nicht persönlich kenne – wir sitzen hier alle im selben Boot und nur das zählt.

Der Unfug aus den internationalen Nachrichten ist dafür nicht von Belang. Wichtig ist zuallererst, was in meiner Nachbarschaft geschieht. Denn wenn der Vulkan ausbricht, der Fluss über die Ufer tritt, der Krieg losgeht, die Wirtschaft implodiert, die Dürre andauert oder wenn ich einfach sonntags vor die Tür gehe, dann sind es diese Menschen, mit denen ich leben muss und die sich gegenseitig unterstützen müssen.

Eine solche Gemeinde mit Zusammenhalt ist widerstandsfähig; genauer: sie ist resilient. Stellt sie es richtig an, ist sie noch mehr: Sie wird durch Belastung stärker, die Menschen rücken in der Not näher zusammen und bilden dauerhafte Netzwerke und Strukturen.

Beim Kauf im Supermarkt stehen Geld und Gewinne im Vordergrund. Gebe ich dort drei Euro aus, finanziere ich damit meine eigene Zerstörung. Beim Kauf regionaler Produkte steht die Gemeinschaft im Vordergrund. Da sind fünfzehn Euro ein Schnäppchen für das, was ich bekomme.

Noch vor ein bis zwei Generationen war Gemüseanbau im eigenen Garten der Normalzustand. Erntete man im Überfluss, tauschte man es mit Nachbarn oder brachte es zum örtlichen Markt. Ernährung war eine Arbeit der Gemeinschaft. Man hatte mindestens bei diesem Austausch Kontakt zu allen Nachbarn und durch den Zusammenhalt waren Gemeinschaften weniger abhängig und bestimmten ihre Geschicke selbst. Heute versorgt ein Landwirt nicht mehr vier Personen, sondern hundertundvierzig Menschen sind von ihm abhängig. Das ist ein Risiko.

Und dieses Risiko fördert jeder Einkauf im Supermarkt: Der Seifenblase eines schnellen Gewinns, eines Schnäppchens heute folgt Zerstörung in der Zukunft. Manchmal muss man hart mit sich sein und einen Umweg gehen: Heute etwas mehr Aufwand und Geld investieren und morgen den Gewinn ernten. Das ist wie in der Kindererziehung. Heute die Zähne putzen und den Nutzen noch in dreißig Jahren genießen. Heute gut essen und morgen gesund sein. Das sind Umwege, es klingt ineffizient, doch genau das – scheinbare Ineffizienz – macht die Natur uns allgegenwärtig vor: Pflanze wachsen wild durcheinander und bilden mehr Blattmasse als unbedingt nötig; Bäume wachsen jahrelang, bevor sie Früchte tragen; Tiere bekommen regelmäßig mehr Nachwuchs, als sie versorgen können; für jede Herausforderung schafft die Natur vielfältige Lösungen (zum Beispiel die Flugapparate von Vögeln, Fledermäusen und Libellen). Vielfalt und Überreichlichkeit, Vernetzung und Komplexität haben in der Natur keine Grenze. Messen wir dies an unserem von Wirtschaft mit kurzer Sicht geprägten Begriff der Effizienz, wirkt die Natur wie der absolute Gegensatz. Mutter Natur investiert für Jahrhunderte. Unser Horizont endet zu oft bei Quartalsergebnissen oder dem Kontostand am Monatsende.

Wer das System der Industrie auf Knien anbetet, darf sich nicht wundern, wenn die Füße der Aktionärsversammlung ihn zu Brei treten. Jeder Einkauf beim Discounter, der auf dem Weltmarkt handelt, erhöht unsere Abhängigkeit von den Preisen des Weltmarktes und dessen Spekulationsgeschäften. Wen zu viel Macht durch die EU und Brüssel stört, sollte zuerst vor der eigenen Tür kehren und den Landwirten seiner Region den Rücken stärken. Das ist der Weg zur Eigenständigkeit.3

Der Weg der Gewinner

Auf diesem Weg bestückt man seinen Esstisch mit den Erzeugnissen der eigenen Region, genießt als Nebenwirkung einen saisonalen Speiseplan und dient der Umwelt mehr als jedes Bio-Siegel das allein vermag. Am Wegesrand findet man Schätze, die verloren schienen: Transparenz der Nahrungskette und Lebensmittelsicherheit, Ernährungssicherheit und Ernährungssouveränität. Die Kreativität nimmt zu, wenn man sich an die Erzeugnisse der Saison anpassen muss. Auch die Güte der Lebensmittel steigt, denn die Ware legt kürzere Wege zurück, gelangt frisch auf den Tisch, verliert weniger Nährstoffe und schmeckt besser. Wer gesund bleibt, spart Zeit, die er sonst beim Kranksein verliert. Geht man diesen Weg eine Weile mit seinem Landwirt, gewinnt er Sicherheit für seine Planung. Weil er mehr an seinen Erzeugnissen verdient, kann er auch mehr in deren Güte investieren. Und er kann seinerseits mehr Geld in die Region investieren mit Rücksicht auf Natur und Tier, Mensch und Zukunft. Dafür muss er nicht teilnehmen am Bio-Spiel, dessen Regeln die konventionelle Agrarindustrie geschrieben hat. Den Papiertiger im grünen Fell kann sich sparen, wer Güte an oberste Stelle seiner Prioritätenliste schreibt und seine Erzeugnisse an Mitmenschen statt Konzerne vermarktet.4

Am Ende dieser Nahrungskette kann nur der Käufer den Erhalt oder das Entstehen eines solchen lokalen Handels ermöglichen. Regionale Ernährung ermöglicht den persönlichen Kontakt zwischen Verbrauchern und Erzeugern. Dieser Austausch fördert das gegenseitige Verständnis für die Bedürfnisse und Herausforderungen des Alltags. Aus diesen Verbindungen zwischen Menschen kann eine gemeinsame Kultur der Wertschätzung wachsen. Wertschätzung echter Lebensmittel und echten Handwerks. Und es überlebt (oder entsteht) eine einzigartige, weil regionale Esskultur. Um so etwas zu erleben, fahren viele Menschen in den Urlaub.

In diesen Zeilen beschreibe ich die beiden Extreme einer Bandbreite: Die Discountermentalität auf der einen gegen den persönlichen Kontakt zum Landwirt auf der anderen Seite. Natürlich gibt es einen Bereich dazwischen. Doch wir müssen uns entscheiden, welches Ende wir anstreben wollen. Sollen wir den Trend der Konsum- und Wegwerfgesellschaft fortsetzen und die Umwelt verdrecken, während uns das Fett über den Hosenbund quillt und wir uns auf dem Sofa verdummen? Oder ist unser Ziel die Schönheit einer Heimat voller Vielfalt, starker Menschen und gesunder Kreisläufe? Ob wir dann unser Klopapier selbst schöpfen, uns von Erdöl unabhängig machen wollen oder einfach erst einmal keinen Discounter mehr betreten, ist eine Frage des Kompromisses in der Umsetzung.

Natürlich ist nicht jedes regionale Produkt eine gute Entscheidung. Ich wohne im Emsland, einer Hochburg der industriellen Landwirtschaft, unter anderem Standort unzähliger Hähnchenmastanlagen. Dreihundert Meter von meinem Elternhaus entfernt schlachtete früher die EWG-Hähnchen täglich 40.000 Tiere5 und heute packt am gleichen Ort ein Unternehmen Schlachtreste für den Export und torpediert damit Märkte in Entwicklungsländern. Die Salmonellen in Bio-Eiern, die im Juni 2018 durch die Republik gingen?6 Kamen aus einem Stall in drei Kilometern Entfernung von meinem Schreibtisch. Das gilt überall in Deutschland: Wenn der Metzger Fleisch »hier aus der Region« anbietet, kann auch das von einem Großabnehmer für Antibiotika stammen. Man muss also Ernst machen und den Landwirt wirklich kennenlernen. Genauso ist Bio-Ware nicht immer der goldene Weg. Viele Landwirte verzichten auf den grünen Papierkrieg und Regulierungswahnsinn und verlassen sich auf die Denkfähigkeit ihrer Direktabnehmer. Auch ist die teuerste Ware nicht immer die beste. Es gibt kein solches oberflächliches Merkmal, das die eigene Kontrolle und den persönlichen Kontakt zum Landwirt ersetzen kann. Das kostet ein wenig Zeit und kann auch im ersten Moment mehr Geld kosten als der Gang zum Discounter.

Ich kann es mir nicht leisten, billig zu kaufen. Ich kann es mir nicht leisten, mich nicht um meine direkte Umgebung, meine Gemeinde, meine Umwelt zu kümmern. Ich pflege meinen Körper und meinen Geist. Der Mensch ist immer auch ein Erzeugnis seiner Umgebung. Dieses Umfeld beeinflusst meinen Körper und meinen Geist. Also muss ich meine Umwelt mitgestalten.

Das Aufziehen eines Kindes beginnt nicht bei dessen Geburt oder Empfängnis. Die Arbeit fängt 100 Jahre davor an beim Gestalten der Umwelt, in der das Kind aufwachsen wird. Für meine Kinder wünsche ich mir eine Welt voller Geheimnisse und versteckter Schätze: Sie sollen durch die Straßen gehen und die Nachbarn kennen und deren Geschichten, vom Landwirt lernen und vom Schäfer. Sie sollen dem Metzger zuschauen und die Kühe füttern können, auf der Heidelbeerplantage aushelfen und über den Wochenmarkt tanzen; beim Maschinenbauingenieur staunen und mit Tante Mechthild backen.

Dass ich mich um meine direkten Mitmenschen kümmere ist aus diesem Blickwinkel Egoismus in Reinform. Stellt man es richtig an, sind Egoismus und Altruismus das Gleiche. Das ist das Wesen dieses Vorgehens: Regionale Ernährung nährt die Region.

Dein Gewinn:

  • Mehr Sicherheit und Gesundheit: Für dich, deine Familie, deine Mitmenschen.
  • Höhere Lebensqualität für die Gemeinschaft.
  • Mehr Selbstbestimmung.

So gehts:

  • Gehe zum Landwirt. Begib dich direkt dorthin.
  • Gehe nicht zum Discounter.
  • Ziehe nicht durch den Supermarkt.

Beachte:

  • Regional ist nicht immer gut.
  • Teuer heißt nicht besser.
  • Bio heißt nicht gut.

Als Hilfe bei der Umsetzung habe ich die Bücher Einfach essen und Einfach kochen geschrieben.

Herzlicher Dank gilt Yvonne Benck, Jonas Burri, Judith Henzler, Konstantin Niese, Jessica Kolinger, Marius Schütte und allen anderen Stiftern dieses Beitrags mittels Patreon, PayPal und Überweisung.

Mein Lebenswandel: Der Weg zur Perfektion

Du möchtest abnehmen? Das Klavierspielen erlernen? Mit dem Rauchen aufhören? Veränderungen wie diese schaffen wir auf dem Fundament unseres Lebenswandels. Lebenswandel fasst unsere Gewohnheiten und Verhalten im Leben zusammen. Weil die Fragen des Lebenswandels zwar bunt sind wie ein Süßigkeitenregal, die Antworten jedoch wenigen Grundlagen folgen, kann unsere Entscheidung für das Zubereiten eines Gemüseschmortopfs und gegen eine Tiefkühlpizza uns beim Lernen einer Fremdsprache helfen.

Ernährung ist ein Teil unserer Antworten, mit denen wir den Herausforderungen des Lebens jeden Tag begegnen. Was unternehme ich, wenn sich der Hunger meldet? Greife ich einfach zu irgendetwas Essbarem? Wähle ich nur bestimmte Lebensmittel? Oder sorge ich vor und plane mein Essen, damit ich solche Entscheidungen nicht ständig erneut treffen muss? Unser Lebenswandel entscheidet in hohem Maß darüber, wie wir unseren Alltag empfinden, welchen Erfolg wir haben; ob wir uns macht- und kraftlos fühlen oder das Gefühl der Kontrolle über unser Leben spüren. Diese Gefühle beeinflussen ihrerseits die Gesundheit unseres Körpers und unser Lebensgefühl.

Lebenswandel ist übergreifend, seine einzelnen Bereiche wie Ernährung, Bewegung, Arbeit oder Freizeit lassen sich nicht trennen. Treffen wir im Bereich Ernährung eine Entscheidung, beeinflusst das auch unser Verhalten in der Bewegung oder Freizeit.1 Das vereinfacht die Arbeit am Lebenswandel.

Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie viele Entscheidungen sie jeden Tag treffen, die sich nachteilig auf ihr Leben auswirken. Um euch zu zeigen, auf welche Details man achten kann, werde ich werde euch als Beispiel meinen Lebenswandel anhand meines Alltags vorstellen. An der Verbesserung meines Lebenswandels arbeite ich seit elf Jahren bewusst und aktiv. Auf diesem Weg habe ich mich oft verlaufen, bin gestürzt, musste querfeldein laufen und klettern. Diese Reiseerfahrungen aus der Praxis möchte ich weitergeben als eine Liste von Beispielen. Zwar muss jeder den eigenen Weg gehen, doch ich helfe gerne beim Lesen der Wegweiser. An das Ende dieses Beitrags schreibe ich meine Rangliste der Gewohnheiten mit der größten Wirkung.

Manche Menschen halten meinen Alltag für asketisch. Ich kann euch allerdings versichern: Das Leben genieße ich in vollen Zügen – gerade wegen dieses Lebenswandels. Ich halte Belohnungsaufschub für sinnvoll auch zur Erhöhung des Genusses.

Lebenswandel: Beispiele

Ich erwache zwischen sechs und sieben Uhr. Im Sommer etwas früher. Ich bleibe nicht liegen, sondern stehe sofort auf. Liegenbleiben in der Gemütlichkeit des Bettes wäre (auch im Wortsinn) die erste Niederlage des Tages, den ich nutzen könnte und sollte, um die Welt zu erhellen. In der grauen Dunkelheit des Winters kostet mich das mehr Kraft als im Sommer. Der Zugewinn an Zeit am Morgen zahlt sich jedoch aus. So schaffe ich am Tag mehr.

Nach dem Aufstehen putze ich mir die Zähne. Diese für die meisten Menschen selbstverständliche Entscheidung des Lebenswandels betone ich nicht ohne Grund: Ich pflege mich. Dazu gehören für mich nämlich auch die nächsten, weniger selbstverständlichen Schritte:

Ich gehe nach draußen und laufe rund drei Kilometer. Jeden Tag, 365 Tage im Jahr auch bei Regen, Eis und Schnee, auch auf Reisen. Das ist für mich auch eine Form von Meditation, somit pflege ich meinen Körper und Geist, Stoffwechsel und Kreislauf. In der Folge ist mir den Rest des Vormittags erheblich wärmer als ohne diesen Lauf. Das ist keine Entscheidung, sondern eine Gewohnheit. Ein Teil von mir.

Begonnen habe ich damit, weil das tägliche Schwimmen aufgrund Platzmangels im Hallenbad keine Option mehr war. Laufen ist wahrlich nicht mein Lieblingssport. Allerdings habe ich es nach drei Wochen gar nicht mehr als Anstrengung wahrgenommen sondern eben als Routine wie das Zähneputzen.

Jeden zweiten Tag schließe ich an den Lauf ein Krafttraining draußen von rund einer halben Stunde an. Mir genügen dafür einfachste Mittel, da ich mit dem eigenen Körpergewicht arbeite. Mein Ziel: Jeden Tag ein wenig stärker werden und mich pflegen. Es zählt nur der Vergleich mit meinem gestrigen Selbst, niemals der mit anderen Menschen. Diese Aktivität dient mir über Kurz und Lang. Unter anderem weiß ich dadurch: Ich kann mir selbst gegenüber hart sein, ich kann Schmerzen ertragen und ich bin tatsächlich in der Lage das durchzuziehen: Auch dann, wenn die Klimmzugstange -9°C hat.

Mit dem richtigen Kraftsportpensum habe ich viele Jahre gerungen und ich glaube, den meisten Menschen fällt nicht die körperliche Anstrengung selbst schwer, sondern das Einordnen in den Alltag. Nach täglichen Einheiten vor dem Abendessen hat sich der zweitätige Takt frühmorgens für mich als der Schlüssel zum Durchhalten erwiesen. Noch dazu sind die Ergebnisse besser. Kraftsport ist Kopfsache. Die Gewichte sind unwichtig.

Die Leibesertüchtigung erhöht meine Leistungsfähigkeit und mein Wohlbefinden. Starke und gesunde Menschen sind nützlich und können anderen Menschen besser helfen.

Danach dusche ich kalt. Denn eine heiße Dusche lullt meinen Körper ein und anschließend fröre ich. Das kühle Wasser erfrischt mich. Danach beginnt mein Arbeitstag.

Ich koche mir einen Jasmintee und setze mich an die Arbeit. Dazu trinke ich keinen Kaffee. Kaffee ist eine Droge und ein Suchtmittel, zugleich für mich auch ein Genussmittel. Wenn ich (einen hell gerösteten, äthiopischen) Kaffee trinke, dann trinke ich in dem Moment nur (rund 100 ml) Kaffee und erkunde aktiv seine Aromavielfalt. Ich strebe an, das nur am Wochenende mit Freunden zu tun. Dass mir das nicht immer gelingt, beweist nur die Arglistigkeit dieser Droge. Hier stolpere ich also noch immer:2 Ich spüre die Wirkung des Koffeins praktisch nicht, was gewiss auch an den jeweils geringen Mengen liegt, die ich trinke. Umso mehr verblüfft mich, warum gerade Kaffee so eine Anziehung ausübt und Tee nicht, dessen Geschmack ich in der Regel vorziehe. Diese Abweichung zwischen Bewusstsein und Handlung erforsche ich mit Faszination. Der Jasmintee ist gemischt mit grünem Tee. Das unterstützt meine Stimmung zum Arbeiten.

Bei der Arbeit bemühe ich mich um die Vermeidung des sogenannten Multitasking. Multitasking ist Zeitverschwendung denn das Umschalten zwischen zwei Aufgaben kostet Zeit, in der man nicht produziert. Also arbeite ich möglichst konzentriert meine Aufgaben ab und beginne mit jenen, welche die meiste Zeit und Konzentration erfordern.

Alle Reize, mal eben schnell was im Internet nachzuschauen, sind Versuche—und übrigens wie wird denn das Wetter morgen—meines Gehirns, einen einfachen Ausweg aus dieser Konzentration—habe ich vielleicht eine Email bekommen?—zu finden. Denn Konzentration ist schwierig und der Mensch—du musst unbedingt nachschauen, ob die A3 wieder frei ist—meidet Schwieriges. Das Gegenmittel ist Achtsamkeit, damit man diese Impulse frühzeitig erkennt und ihnen nicht nachgibt. Der Vorgang ist der gleiche wie beim Verzicht auf den Griff ins Süßigkeitenregal an der Supermarktkasse.

Ich besitze zwar ein Smartphone, doch alle Signaltöne bis auf das Telefonklingeln sind ausgeschaltet. Ich möchte nicht der Hund in Pawlows Experiment sein und bei jedem Pling zum Telefon greifen, um Mitteilungen zu lesen. Ja, der Hund in Pawlows Experiment: Genau so funktioniert der gemeine Smartphonebenutzer. Die Geräte nutzen das Belohnungssystem des Menschen und führen ihn in die Abhängigkeit. Das Ergebnis (Entzugserscheinungen bei Handy- oder Netzverlust) können wir jeden Tag um uns herum beobachten. Es ist ein Spiel mit zwei Eigenschaften des Menschen: Neugier und der Hunger nach Aufmerksamkeit.

Für mein Smartphone habe ich keinen Datentarif. Dadurch muss ich nicht ständig der Versuchung widerstehen, mich durch unnötige3 Internetnutzung abzulenken. Ich habe auch keine Telefonflatrate und quatsche daher nicht stundenlang am Telefon sondern pflege meine sozialen Kontakte lieber in der Realität. Dieses Gefühl echter Verbundenheit anstelle der oberflächlichen Kontakte durch soziale Netzwerke im Internet stärkt die Psyche. Für mich persönlich ist das eine Schiffsladung an Zugewinn im Leben, da aufgrund meiner Biografie bis vor wenigen Jahren andere Dinge Vorrang hatten.

Das Meiden dieser Ablenkungen durch Smartphone und Internet dient der Gesundheit meines Geistes und damit meines Körpers sowie meiner Produktivität. Die Produktivität wirkt ihrerseits positiv auf mein Gemüt. Produktivität verstehe ich in diesem Sinn allerdings nicht streng als Erzeugung von Gütern oder Geld. Mehr dazu weiter unten.

Zwischendurch koche ich mir noch zwei Tassen heißes Wasser. Keinen Tee, damit sich der Geschmack nicht abnutzt und weil Wasser gut schmeckt.4 Wie wichtig die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit ist, muss ich hier nicht darlegen. Das dient der Gesundheit meines Körpers.

Gegen elf Uhr frühstücke ich. Ich praktiziere Kurzzeitfasten, esse also jeden Tag rund 16 Stunden nichts. Das nutzt meinem Stoffwechsel, meiner Konzentration und meinem Genuss: Ich genieße den Appetit und den langsam aufsteigenden Hunger, nehme mir dann Zeit für das Zubereiten meines Frühstücks. Das verleiht mir wieder den Kontakt zur physischen Welt, nachdem ich den Vormittag im Kopf verbracht habe. Die Gewöhnung an das Kurzzeitfasten hat nur wenige Tage gedauert. Das steht in keinem Verhältnis zu dem Feuerwerk der Vorteile durch diese Gewohnheit.

Mein Frühstück besteht überwiegend aus Protein: Omelette, kalt- oder heißgeräucherte Makrele, Matjes, eine Möhre oder Rote Bete, vielleicht ein Salat oder ein paar Löffel Haferbrei mit einem Hauch Obst. Warum? Weil Protein ein wichtiger Baustoff für den Körper ist. Es sättigt und verleiht Energie. Und es schmeckt mir. Dies ist die erste Mahlzeit meines Tages und durch den geringen Kohlenhydratanteil schaltet der Körper eher auf Fettstoffwechsel. Dieses Frühstück hält mich mühelos satt bis zum Abendessen.

Das Frühstück esse ich in aller Ruhe am Esstisch mit meiner Frau. Wäre sie nicht da, würde ich anstreben, mit einem anderen mir nahestehenden Menschen zu essen, der seinerseits die Lebensmittel wertschätzt. Dies ist ein gemeinsames Ritual, bei dem wir uns austauschen und anschließend einen Tee genießen. Der soziale Kontakt erhellt meinen Tag nach der langen Zurückgezogenheit am Vormittag. Gemeinsames Pflegen des Essens verbessert die Qualität der Ernährung.

Der Weg zum Lebenswandel

Das sind schon bis zum Mittag eine Menge Aspekte des Lebenswandels und ich bin sicher, dass ich bereits die Hälfte vergessen oder übersehen habe. Wichtig ist: Die meisten dieser Handlungen beruhen nicht (mehr) auf Entscheidungen, sondern auf Gewohnheiten. Entscheidungen kosten Kraft. Müsste ich mich jeden Tag zum Laufen entscheiden (und überreden), fehlte mir diese Kraft später. Zum Laufen entscheiden musste ich mich allerdings nur ganz am Anfang und dann noch das eine oder andere Mal als es dann das erste Mal regnete oder Schnee lag. Damals ist die Entscheidung das letzte Mal gefallen. Danach war es Gewohnheit. Selbstverständnis.

Viele andere Bauteile meines Alltags, wie das Kaltduschen, sind dauernde Beweise der Fähigkeit zur Härte mir selbst gegenüber. Nicht etwa, weil Härte um der Härte willen grundsätzlich erstrebenswert wäre. Das ist Quatsch. Sondern weil ich dadurch weiß: Ich habe mich und mein Leben unter Kontrolle. Ich bin nicht beherrscht von der warmen Bettdecke, der heißen Dusche, der Ablenkung durch Kätzchenvideos, dem warmen Milchreis mit Zimt und Zucker, Kaffee mit Milch, Milchbrötchen mit Zuckermarmelade. Nicht diese vermeintlichen Behaglichkeiten kontrollieren mich, sondern ich selbst.5

Weil ich mein Leben in weiten Teilen steuere und kein Opfer bin, kann ich Dinge erschaffen, anderen Menschen helfen und ihr Leben bereichern. Das füllt mein Leben mit Bedeutung, dem wichtigsten Nährstoff für ein Leben in Zufriedenheit. Menschen sind das Wichtigste. Weil ich mich um mich selbst sorge, kann ich mich um andere Menschen kümmern.

Warum meditiere ich mittags, arbeite später im Garten oder in der Werkstatt, koche noch später mit meiner Frau und genieße in der Ruhe des Abends das Essen? Diese Tätigkeiten sind zugleich nützlich und sie pflegen Geist und Körper. Nur deswegen kann ich stundenlang lesen und recherchieren, schreiben und anderen Menschen helfen.

Eine Möglichkeit der Zusammenfassung meines Lebenswandels ist: Produktion über Konsum. Wann immer die Möglichkeit besteht, wähle ich Erzeugung anstelle des Verbrauchs. Am Abend sehe ich nicht fern,6 sondern übe lieber stundenlang auf Klavier und Gitarre, komponiere, tüftele, lerne und lese. Zum Teil gewinne ich dabei Kraft zurück, die ich über den Tag ausgebe.

Lebenswandel als Investition

Zu einem großen Teil sind dies Investitionen in meine Zukunft, etwa die Schulung von Fähigkeiten und Erkenntnis. Das gilt für mich als Produktivität. Dieses Konzept der Investition gilt genauso in der Ernährung: Ich entscheide mich heute für einen etwas größeren Aufwand und weniger Bequemlichkeit. Dafür genieße ich morgen größeres Wohlbefinden, in einem Jahr eine bessere Gesundheit, im Alter eine höhere Lebensqualität und durchweg Bedeutung im Leben.

Wenn man sich diese Sichtweise der Investition in sein eigenes Leben und seine Zukunft angewöhnt, fällt es leicht, auch in der Ernährung die richtige Entscheidung zu treffen. Dann gibt es keinen Verzicht, kein Schummeln und kein Zusammenreißen. Es gibt nur gute und schlechte Investitionen. Wer möchte schon schlecht investieren, wer möchte Verlust machen, wer möchte seinen eigenen Weg durch die Zukunft verbauen?

Der Gedanke der Investition in sich selbst vereinfacht auch den Blick auf das Thema Belohnungsaufschub. Man muss diese Dinge nicht mit den Augen des Akademikers betrachten. Stattdessen genügt Intuition: Nicht jeder muss alle Details über Kohlenhydrate und Karies wissen; den meisten Menschen ist klar: Zwei Stück Kuchen täglich sind keine gute Ernährungsentscheidung. Jedes Kleinkind arbeitet mit Belohnungsaufschub, indem es sich die größte Leckerei bis zum Schluss aufhebt.7

Sind Investitionen nicht riskant? Zahlt sich das aus? Nun – was ist die Alternative? Süßigkeiten fressen und Pizza, jeden Tag fünf Stunden glotzen und Videospiele spielen, stundenlang shoppen und Mist kaufen, permanent Milchkaffee mit Zucker schlürfen und am Wochenende saufen und bis elf Uhr im Bett bleiben? Und das dann als »das Leben richtig genießen« bezeichnen, aber im gleichen Atemzug beschwören »nur vom Heroin sollte man die Finger lassen!«? Aber das ist doch das Gleiche. Heroin knallt in die gleiche Stelle im Gehirn wie Schokolade, Einkaufen und Videospiele: Das Belohnungszentrum. All diese Dinge liegen in der gleichen Schublade mit der Aufschrift:

Ersatzbefriedigung für ein hohles Leben.

In diese Schublade liegen all die Lügen, mit denen wir uns jeden Tag hundertfach selbst betrügen. Das ist Konsum. Das ist aber zugleich auch ein anderes Thema.

Die drei wichtigsten Eigenschaften guten Lebenswandels

Im Titel schrieb ich von Perfektion. Bevor ich darauf eingehe, kommt noch die versprochene Rangliste der wichtigsten Gewohnheiten.

Die Wahrheit ist: Ich habe keine Rangliste. Das schrieb ich doch oben schon: Man kann Bauteile des Lebenswandels nicht isolieren. Jeder gelangt auf einem anderen Weg zu seinem Lebenswandel und deswegen führen die unterschiedlichsten Vorgeschichten und -entscheidungen etwa zu täglicher Leibesertüchtigung. Allerdings kann ich nennen, welche Gewohnheiten mir am schnellsten oder den am besten sichtbaren Nutzen gebracht haben:

  1. Meine Ernährungsumstellung.8
  2. Täglich laufen. Plus Kraftsport.
  3. Meditation.

Kommt uns das bekannt vor? Klar, diese Elemente findet man an jeder Klotür und in jedem Frauenmagazin als Empfehlungen für einen guten Lebenswandel. Als solche sind sie allerdings wertlos.

Es ist nicht von Bedeutung, ob du jeden Tag läufst, viel Gemüse isst und meditierst, wenn du diese Handlungen nicht in dein Leben integrierst. Wenn du nur deswegen täglich läufst, damit du am Wochenende ungestraft eine Pizza einwerfen kannst, dann hast du rein gar nichts an deinem Lebenswandel geändert. Niemand baut ein stabiles Haus, indem er sechs Tage lang Steine aufeinander legt und am siebten Tag mit der Abrissbirne dagegen haut. Von Belang sind die Gedanken, Gründe und Entscheidungen hinter den Handlungen. Es sind die Muskelkater und Zerrungen und Narben, die du dir auf deinem Weg einfängst.

Bin ich perfekt?

Mein Lebenswandel ist der Weg zur Perfektion mit dem Bewusstsein: Niemand kann Perfektion erreichen. In der Mathematik sagt man »x strebt gegen unendlich«. Man kann sich dieser Unendlichkeit nur nähern, sie jedoch nie berühren. Es ist der höchstmögliche Wert. Genau so arbeite ich mit meinem Lebenswandel nicht auf einen Punkt hin, an dem ich mich zurücklehne und mir nur noch selbst gefalle. Ich möchte jeden Tag eine bessere Version meines gestrigen Selbst sein. Ich möchte jeden Tag besser leben. Um das zu erreichen, eignet sich nur das Streben nach Perfektion.

Bist du perfekt?

Wie sieht dein Lebenswandel aus? Findest du in meinen Beispielen Anstöße für Bereiche deines Lebens, die du verbessern möchtest? Welche Dinge hast du bereits verbessert? Mit welchen Gewohnheiten oder Verhaltensmustern hast du Schwierigkeiten?

Wer sich ein Buch wünscht als Hilfsmittel für die Arbeit am eigenen Lebenswandel, dem lege ich ans Herz: Lebenswandel – Reflexion und Analyse von Sascha Fast.9

Für die Arbeit an der Ernährung und vielmehr an der gesamten Sicht auf den Bereich der Nahrung für Körper und Geist empfehle ich mein eigenes Buch: Einfach kochen.

Herzlicher Dank gilt Yvonne Benck, Jonas Burri, Judith Henzler, Jan-Marten Kolle, Konstantin Niese, Jessica Kolinger, Marius Schütte und allen anderen Stiftern dieses Beitrags mittels Patreon, PayPal und Überweisung.

Einfach und schnell abnehmen

Du möchtest einfach und schnell abnehmen. Ich biete dir wirksame Methoden, die ich über zehn Jahre mit Erfolg an mir selbst ausprobiert habe und die unzählige meiner Leser zum Ziel gebracht haben.

Sortiert habe ich die Methoden so, wie ich sie einem Hilfesuchenden der Reihe nach empfehle. Besonders von Vorteil wirkt die Kombination aller vier Herangehensweisen. Sport oder viel Bewegung ist immer gut für dich, unabhängig vom Abnehmen.

Diese Methoden sind solide Werkzeuge zum Abnehmen. Sie beseitigen allerdings nicht die Ursachen eines schlechten Essverhaltens und sie eignen sich auch nicht, dir die Fehler deines Lebenswandels aufzuzeigen. Du findest hier also Hammer, Säge und Zange, mit denen du das schief geratene Haus zurechtkloppen kannst, dessen Bauteile du besser vorher mit Sorgfalt hättest planen und abmessen sollen.1

Werkzeug zum Abnehmen #1: Weniger Kohlenhydrate

Zu viel Zucker und Stärke, also Süßkram, aber auch Kartoffeln, Nudeln, Brot und so weiter stehen dem Abbau von Körperfett im Weg – und sind oft Ursache für Fettfalten. Wer morgens Brötchen isst, mittags Nudeln mit Limonade runterspült und abends Pizza, Kartoffelchips und Cola, arbeitet daher aufwärts in Richtung der nächsten Kleidergröße.

Unter Namen wie LowCarb, LCHF oder Glyx laufen entsprechende Diätprogramme, die allesamt auf das gleiche Prinzip bauen: Weniger Zucker und weniger Stärke essen. Iss und trink keinen Süßkram, viel weniger Getreide und Kartoffeln und weniger bis kein Obst2. Was soll man sonst essen, fragst du? Gemüse. Und Protein (Eiweiße) wie Eier, Fisch und Fleisch. So zum Beispiel: Was soll ich essen?

Mit diesem Vorgehen habe ich damals 20 kg innerhalb von neun Monaten abgenommen.

Passende Rezepte findest du kostenlos hier bei Urgeschmack und in meinen Büchern:

Das Urgeschmack-Kochbuch Urgeschmack: Einstieg Das Urgeschmack-Dessertbuch

Mehr Einzelheiten über die Arbeitsweise dieses Werkzeugs erfährst du in diesen beiden Fußnoten: 3, 4

Werkzeug zum Abnehmen #2: Paleo-Diät – die Steinzeiternährung

Iss Fisch, Fleisch und Eier, Gemüse und Grünzeug, ein paar Nüsse und Beeren; wenig Stärke, wenig Milchprodukte und keinen Zucker. Das klingt wie Methode Nummer eins und im Wesentlichen beruht der Erfolg der Paleo-Diät auch genau darauf. Die Erläuterungen zur Steinzeiternährung entbehren oft der Logik oder wissenschaftlicher Grundlagen. Das ändert nichts an der Wirksamkeit: Die Paleo-Diät führt viele Menschen zum Erfolg und verhilft ihnen über das Abnehmen hinaus zu besserer Gesundheit und häufig zu einem besseren Lebenswandel.

Werkzeug zum Abnehmen #3: Bewegung

Es klingt wie ein alter Hut; meine Empfehlung zu mehr Bewegung begründe ich allerdings nicht mit der Kalorienbilanz, denn die ist Unfug.5 Meine Empfehlung lautet nicht »mehr Bewegung, weniger essen«, sondern einfach nur »mehr Bewegung«. Damit meine ich mindestens viel spazieren; besser tanzen und springen; noch besser laufen und schwimmen; und noch viel besser Kraftsport (nicht anstelle der Spaziergänge und des Laufens, sondern zusätzlich). Bewege dich jeden Tag wenigstens eine halbe Stunde mit hoher Intensität.

Bewegung pflegt deinen Körper und setzt Vorgänge im Stoffwechsel in Gang, die Körperfett ab- und Muskeln aufbauen. Wer sich mehr bewegt, braucht mehr Energie und muss folglich mehr essen, auch zur Versorgung der Muskelmasse. Wer sich mehr bewegt, kann aber auch mehr essen ohne Gewichtszunahme. Mehr noch: Wer nicht genug isst, kann nicht abnehmen.

Wer sich für ein tägliches Sportpensum entscheidet, hat es leicht: Dann muss man sich nicht um Ausnahmen kümmern. Meine konkrete Empfehlung für den Einstieg: Jeden (!) Morgen direkt nach dem Aufstehen 20 bis 30 Minuten Laufen.

Seit ich jeden Tag laufe, verfüge ich über mehr Energie, ich friere weniger und mein Körper reagiert mit mehr Nachsicht, wenn ich doch mal ein Stück Kuchen esse. Der Kraftsport hat meinen Körper transformiert und besonders am Oberkörper zeigen sich knackige Muskeln, die ich mir bei so geringem Aufwand nicht vorgestellt habe. Mein Programm findet sich im Netz unter Bodyweightfitness.

Werkzeug zum Abnehmen #4: Kurzzeitfasten

Intermittierendes Fasten: Das nennt man auch Kurzzeitfasten und es bedeutet einfach nur: jeden Tag für 16 bis 18 Stunden nichts essen. Das ist einfach und der Körper gewöhnt sich schnell daran, der Hunger zwischendurch bleibt bald aus und du gewinnst Freiheit. Du lässt einfach entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen. Ich esse abends zwischen 17 und 18 Uhr und dann am nächsten Tag erst wieder zwischen 10 und 12 Uhr.

Du solltest insgesamt nicht weniger essen. Das heißt du musst in den übrigen Mahlzeiten etwas mehr essen. Wer zu wenig isst, kann nicht abnehmen, denn der Körper schaltet dann auf Sparbetrieb.6 Das Kurzzeitfasten bringt deinen Zellen Vorteile und lehrt deinen Körper bessere Nahrungsverwertung. Nichts essen und nicht naschen ist eine nützliche Fähigkeit, die deiner Gesundheit dient.

Durch das Kurzzeitfasten habe ich praktisch keinen Hunger oder Appetit mehr zwischendurch. Das Essen bereitet noch mehr Befriedigung; einige letzte hartnäckige kleine Fettpolster sind verschwunden.

Zusammenfassung: Einfach und schnell abnehmen

  • Wenig Kohlenhydrate (Zucker, Getreideprodukte, Kartoffeln) essen und trinken.
  • Viel Gemüse und ausreichend Protein essen; vorverarbeitete Lebensmittel meiden (also: selbst kochen).
  • Jeden Tag wenigstens eine halbe Stunde intensiv Bewegen.
  • Jeden Tag kurz fasten.

Mir und vielen meiner Leser dienen diese Werkzeuge jeden Tag mit Erfolg. Schnell abnehmen (und gesunde Ernährung) ist einfach und kann innerhalb kurzer Zeit geschehen.

Allerdings musst du selbst etwas dafür tun: Ordne deine Prioritäten und übernimm die Verantwortung für alles in deinem Leben. Eigenverantwortung führt zum Erfolg.

Wenn Essen und Ernährung dir eine Last scheint, solltest du deine Einstellung ändern. Wir alle müssen essen, es ist ein Privileg und eine Gelegenheit. Über diese Grundeinstellung schreibe ich regelmäßig und frei zugänglich hier auf urgeschmack.de und in meinen Büchern:

Einfach kochen Einfach essen
Photo: Roberto Berlim, Adapted, CC BY-SA 2.0 (Dem Trend entsprechend zeigt dieses Foto nur einen Bauch. Offenbar verlieren viele Menschen den Kopf nicht nur im übertragenen Sinn, wenn es ums Abnehmen geht.)

Herzlicher Dank gilt Yvonne Benck, Jonas Burri, Daggggi, Judith Henzler, Jan-Marten Kolle, Konstantin Niese, Jessica Kolinger, Marius Schütte, Martin Thelen und allen anderen Stiftern dieses Beitrags mittels Patreon, PayPal und Überweisung.