Der Siebenmeilenschritt

Der Verzicht auf möglichst viel Zucker war auch der Beginn meines eigenen Erfolgsweges. Und in den vergangenen zehn Jahren hat sich dieser Schritt immer wieder als einer der drei wichtigsten Schachzüge mit der größten Wirkung beim Abnehmen herausgestellt. Wie funktioniert das genau? Warum macht Zucker fett?

Wenn wir Süßkram oder stärkehaltige Lebensmittel essen, landet der enthaltene Zucker als Glucose im Blut. Das ist praktisch, denn unser Körper kann Glucose als Energie­quelle nutzen, zum Beispiel als Treibstoff für unsere Muskeln. Allerdings kann es auch zu viel des Guten werden: Wenn unser Blutzuckerspiegel zu hoch steigt, ist das giftig für unseren Körper und es kann mit dem Tod enden. Damit das nicht passiert, arbeitet unser Hormonsystem unermüdlich an einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Die Hauptrolle spielt dabei das Hormon Insulin.

Wenn zu viel Zucker im Blutkreislauf kursiert, öffnet Insulin die Türen zu den Depots in Muskeln und Leber. Doch wenn diese Depots voll sind und sich noch immer zu viel Zucker im Blut tummelt, öffnen sich auch die Türen zum Fettgewebe. Allerdings nur in eine Richtung: Insulin bremst nämlich zugleich den Abbau von Körperfett – schließlich kurvt zu diesem Zeitpunkt schon mehr als genug Energie durch den Körper. Und dann werden wir dicker. Insulin rettet unser Leben, indem es uns fett macht – wenn wir zu viel Süßkram essen. Oder zu viel Stärke in Form von Mehl, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Kuchen, aber dazu mehr im nächsten Schritt.

Wie viel ist zu viel Zucker? Das hängt ab von deiner körperlichen Aktivität. Wer sich viel bewegt, verbraucht mehr Glucose und kann in der Folge mehr Zuckerkram essen, ohne fett zu werden. Allgemein kann man sagen: In den westlichen Industrienationen essen wir ziemlich viel Zucker. Meistens erheblich mehr als wir verarbeiten können. Denn meist bewegen wir uns viel weniger als nötig. Und Zucker steckt auch in vielen Produkten, in denen man ihn nicht vermuten würde: Fertiggerichte, Soßen, Wurstwaren.

Wenn du dein Insulin zu besonders drastischem Handeln zwingst, etwa indem du sehr viele Kohlenhydrate in kurzer Zeit isst, dann kann es beim Wieder­herstellen des Gleichgewichts daneben schießen: Die Folge: Ein zu geringer Blutzuckerspiegel. Und was macht dein Körper dann? Er meldet Hunger an. Oder Heißhunger. Und dann isst du noch mehr.

Langfristig bringt dir der Zucker­überschuss noch mehr Probleme: Dein Körper wird in Bezug auf das Insulin irgendwann schwerhörig. Dann benötigst du immer mehr Insulin, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Das nennt man Insulin­resistenz und darauf folgt irgendwann Diabetes, begleitet von einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen, Herz-Gefäßerkrankungen und andere hässliche Gesundheits­be­schwerden.

Richtig perfide an dem vielen Zucker ist auch, dass der hohe Insulinspiegel natürlich auch das Freisetzen des im Körper gespeicherten Zuckers blockiert. Klar, der Blutzucker soll ja nicht steigen. Allerdings hast du auf diese Energie dann auch keinen Zugriff. Deswegen ist man nach einer stärkereichen Mahlzeit oft so träge.

Du siehst: Auf deinem Weg zum Ziel ist es absolut von Nutzen, wenn du wenig Zuckerkram isst.

Kohlenhydrat(e) ist ein anderes Wort für Zucker. Wenn du eine Zahl zur Orientierung wissen möchtest: Versuche, täglich nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate zu essen – das entspricht ungefähr zwei bis drei Scheiben Brot mit Marmelade.

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