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Arbeitsblatt #1: Verzichte auf Zucker

Einleitung: Zucker ist ein Gift

Du möchtest gesund leben? Dann verzichte auf Zucker. Zucker verursacht direkt Krankheiten (z.B. Insulinresistenz und Diabetes) und begünstigt andere Krankheiten (z.B. Krebs, Kozentrationsstörungen, Herz-Gefäßerkrankungen, Depressionen, Demenz, Grippe).

Wie kann das sein? Zucker war für den größten Teil der menschlichen Existenz Mangelware. Man musste sich sehr anstrengen, um überhaupt genug Zucker (Glucose) ins Blut zu bekommen. Mit so einer geringen Menge kann der Körper gut umgehen. Genau darauf hat er sich über hunderttausende Jahre eingestellt, zumal schon die Vorfahren des Menschen damit gelebt haben.

Heute ist das genau umgekehrt: Zucker (Kohlenhydrate) gibt es im Überfluss. Man kann sich kaum davor retten. Nun dringen große Mengen Glucose ins Blut. So viel Energie verbrauchen wir gar nicht – im Gegenteil verbrauchen wir heute viel weniger Zucker als in der Steinzeit, denn wir bewegen uns weniger. Also speichert der Körper den Zucker in der Leber, dann in den Muskeln. Und wenn dort auch kein Platz mehr ist? Dann stecken wir den Überschuss ins Fettgewebe und werden dick und rund – und krank.

Zucker verursacht und begünstigt Krankheiten

Das Schreiben einer Liste der durch Zucker verursachten oder begünstigten Krankheiten ist müßig, denn man käme nie zum Ende. Das liegt daran, dass Zucker deinen Körper schwächt und anfällig macht. Zucker ist ein Gift.

  • Zucker schadet deinem Darm und Darmmilieu.1 Der Darm ist der Sitz deines Immunsystems. Somit schwächt Zucker dein Immunsystem.
  • Zucker fördert Entzündungen und Entzündungskrankheiten (darunter Arthritis, Multiple Sklerose, Reizdarm, Psoriasis (Schuppenflechte))2
  • Zucker macht fett3 (und begünstigt damit Folgeerkrankungen von Adipositas, darunter Krebs)
  • Zucker verursacht Insulinresistenz und Diabetes Typ 24
  • Zucker erhöht den oxidativen Stress in deinem Körper5
  • Zucker belastet deinen Glucose- und Insulinstoffwechsel6
  • Zucker macht süchtig7
  • Zucker sättigt kaum und verursacht mehr Hunger8

Und noch viel mehr. Deswegen fällt ein zuckriger Schokoriegel in die gleiche Kategorie wie eine Zigarette und eine Flasche Bier.

Und das gilt nicht nur für Zucker in der weißen Kristallform, sondern ähnlich auch für Honig, Agavendicksaft und die über 200 anderen Formen, in denen die Industrie Zucker verarbeitet und leider auch für Obstsäfte und Verarbeitungen wie Apfelmus.

Moooment mal!

„Moooment mal!“ sagst du? Du isst schon lange Zucker und hast keine der genannten Krankheiten? Also gut. Nehmen wir den Fuß vom Gaspdal.

Richtig ist: Nicht jeder, der mal einen Löffel Zucker oder einen Schokoriegel isst, wird mit den oben genannten Problemen konfrontiert. Das hängt ab von deinen Genen, der konsumierten Zuckermenge, deinem Alter und deinem Lebenswandel.

Richtig ist allerdings auch: Du brauchst zum Überleben keinen Zucker. Ehrlich. Niemand braucht Zucker. Glucose kann dein Körper selbst herstellen.

Richtig ist auch: Jeder Löffel weniger Zucker, den du isst, hilft deinem Körper sein inneres Gleichgewicht zu halten. Dann erreichst und erhältst du leichter Gesundheit, ein gesundes Körpergewicht, volle Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit.

Mach dir das Leben nicht schwerer als nötig, verlass dich nicht auf deine Gene, deine Jugend oder deinen Sport. Der Schaden, den du mit 20 anrichtest, zeigt sich, wenn du 40 wirst.

Ist Obst ungesund?

Obst kann wertvolle Nährstoffe enthalten. Zu viel Obst kann allerdings tatsächlich ungesund sein. Warum? Weil Obst den gleichen Stoff enthält wie Zucker (Sucrose), Honig, Agavendicksaft und z.B. Kokosblütenzucker: Nämlich Glucose (eine 1A-Energiequelle für uns) und Fructose (der sogenannte Fruchtzucker), mit dem der Körper nicht viel anfangen kann. Fructose landet vollständig in der Leber und wird dort in Fett umgewandelt. Wer zu viel Fructose zu sich nimmt, schadet sich genauso wie jemand, der Alkohol trinkt: Beide bekommen eine Fettleber. Noch dazu hemmt Fructose ein Hormon, das für Sättigung sorgt (Leptin).

Ein Apfel pro Tag? Kein Problem. Wenn du einen ganzen, rohen Apfel isst, nimmst du zusätzlich Ballaststoffe zu dir, welche die Verdauung verlangsamen und bei der Regulierung des Blutzuckers helfen.

Jeden Tag ein Apfel, eine Birne und eine Banane? Wenn du das Obst zu den Mahlzeiten isst und nicht zwischendurch und wenn du dich viel bewegst, kann das gutgehen.

Fünf Äpfel pro Tag? Das könnte schon eher ein Problem werden.

Ein Glas Orangensaft am Morgen, dazu ein Pfannkuchen mit Apfelmus? Eine schlechte Idee. Der Saft enthält keine regulierenden Ballaststoffe und auch das Apfelmus ist bereits konzentrierter Zucker, der kaum noch Zeit im Darm verbringt und schnell im Blut landet.

Weniger Sparsam musst du mit Blaubeeren/Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren sein: Die enthalten relativ wenig Zucker und dafür eine sehr hohe Mikronährstoffdichte. Wenn du sie nur in der Saison isst, begrenzt sich der Konsum außerdem natürlich.

Hättest du’s gewusst?

  • Apfelsaft enthält oft genauso viel Zucker wie Cola: Etwa 10g pro 100ml (mehr als 3 Würfel Zucker).
  • 200ml Orangensaft enthalten bereits 16g Zucker. Das sind mehr als 5 Würfel Zucker.
  • 1 Esslöffel (ca 40g) ungesüßtes (selbstgekochtes) Apfelmus enthält rund 6g Zucker (2 Würfel Zucker).

Es kommt also auf das Maß an. Wie viel Zucker ist zu viel?

Die Frage Wie viel Zucker ist noch gesund? ist wie die Frage Wie viele Zigaretten kann ich rauchen, bis es ungesund wird? oder Wie viel Alkohol kann ich trinken, ohne dass ich mir schade? Es gibt keine sichere Menge Alkohol. Alkohol ist in jeder Menge ein Gift. Kein vernünftiger Mensch würde einem Kind ein kleines Glas Bier in die Hand drücken und sagen: „Ein Bisschen ist ok!“ Genau wie Alkohol macht Zucker süchtig. Und genau wie beim Alkohol fällt es den meisten Menschen leichter, ganz auf Zucker zu verzichten, als nur eine schwammig definierte Menge namens ein bisschen zu essen.

Zu viel Zucker beginnt also deutlich früher als die meisten Menschen glauben. Je mehr Zucker du aus deiner Ernährung tilgst, desto gesünder lebst du. Musst du zum Abnehmen Süßkram ganz aufgeben? Nicht unbedingt, aber jedes Gramm weniger hilft. Beachte auch: Die meisten Menschen empfinden es als deutlicher einfacher, ganz auf Zucker zu verzichten, als wenig Zucker zu essen. Das einfachste ist also, du verzichtest ganz auf Zucker. Dein Ich in 5, 10 und 20 Jahren wird dir herzlich danken.

Wenn du dich für stark genug hältst, dann setze dir eine tägliche Obergrenze von 20g Zucker. In diese 20g fließt alles ein: Der Zucker in Obstsaft, Schokolade, Kaffee, Softdrinks, Tee, Kuchen, Marmelade …

Was ist mit Süßstoffen?

Auch Süßungsmittel wie Stevia, Xylit und Aspartam können das Milieu im Darm verändern und den Stoffwechsel durcheinander bringen. Besser als Zucker – aber nicht gut. Am besten fängst du damit gar nicht erst an.

Deine Hausaufgabe:

Wie oft und zu welchen Gelegenheiten nimmst du jeden Tag Zucker zu dir? Im Kaffee oder Tee? Als Marmelade auf dem Brot? Als Müsliriegel zwischendurch oder als Orangensaft, Eistee oder Apfelschorle? Auch übergroße Mengen Obst können das Abnehmen behindern. Nimm ein Blatt Papier und notieren Uhrzeit, Gelegenheit (Frühstück, Snack, Mittagessen…), Lebensmittel und Zuckermenge in Gramm. Druck dir dazu gerne diese Vorlage aus: Zuckerprotokoll.

Lektionen aus Arbeitsblatt #1:

  • Zucker ist in vielerlei Hinsicht ungesund.
  • Zum Überleben braucht man keinen Zucker, der Körper kann Glucose selbst herstellen.
  • Je weniger Zucker du isst, desto gesünder lebst du
  • Das einfachste ist, ganz auf Zucker zu verzichten.
  • Frisches Obst in Maßen ist kein Problem, besonders Beeren sind harmlos.
  • Den natürlichen Zucker aus verarbeitetem Obst, zum Beispiel Apfelmus oder Orangensaft, nimmt der Körper schnell auf. Hier ist Vorsicht geboten.

Video: Die Wahrheit über Zucker und Diabetes – Interview mit Prof. Dr. Spitz

Fußnoten

  1. Fajstova A, et al Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020 Dec 16;9(12):2701. doi: 10.3390/cells9122701. PMID: 33339337; PMCID: PMC7766268. Satokari R. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1348. doi: 10.3390/nu12051348. PMID: 32397233; PMCID: PMC7284805. Garcia, K. et al. Impact of Dietary Sugars on Gut Microbiota and Metabolic Health. Diabetology 2022, 3, 549-560.
  2. Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481. PMID: 36119103; PMCID: PMC9471313.
  3. https://youtu.be/ceFyF9px20Y?si=kU3DNbxtDFfX19VW&t=2837
  4. Muriel P, López-Sánchez P, Ramos-Tovar E. Fructose and the Liver. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6969. doi: 10.3390/ijms22136969. PMID: 34203484; PMCID: PMC8267750.
  5. Muriel P, López-Sánchez P, Ramos-Tovar E. Fructose and the Liver. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6969. doi: 10.3390/ijms22136969. PMID: 34203484; PMCID: PMC8267750.
  6. Muriel P, López-Sánchez P, Ramos-Tovar E. Fructose and the Liver. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6969. doi: 10.3390/ijms22136969. PMID: 34203484; PMCID: PMC8267750.
  7. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28835408; Freeman CR et al. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560.
  8. Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women. Nutr Res Pract. 2013 Apr;7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1. PMID: 23610598; PMCID: PMC3627933.