Zucker tötet – und rettet Leben

Zucker: Oft lecker, aber manchmal auch ungesundZucker ist weder lebensnotwendig, noch giftig. Beide Extremstandpunkte beruhen auf Wortklauberei. Zucker kann töten und er kann Leben retten, doch für die meisten von uns ist allein bedeutsam: Welche Menge Zucker kann oder sollte ich essen, wenn ich gesund bleiben möchte?

Auf diese Frage gibt es keine einzige Antwort. Sie hängt ab von der Art des Zuckers und, viel wichtiger: vom Fragesteller. Eine jugendliche Gewichtheberin bekommt eine andere Auskunft als ein 40-jähriger Bürohengst oder ein genetisch vorbelasteter Hobbygärtner im Rentenalter. Bunt ist das Leben.

Beginnen wir mit der Art des Zuckers: Von Belang in diesem Zusammenhang sind nicht nur die weißen Kristallkrümel, die wir Tafelzucker nennen. Stattdessen müssen wir alle Kohlenhydrate einbeziehen: Stärkequellen wie Getreide und Kartoffeln, Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Genossen – wenn wir Sie herunterschlucken, landen sie letztlich als Glucose im Blut und wirken dort allesamt auf die gleiche Weise. Das gilt auch für Äpfel, Birnen und Bananen. Auch die Fructose in vielen dieser Lebensmittel kann der Gesundheit schaden, aber verkomplizieren wir das Thema nicht unnötig.

Fritten, Nudeln, Vollkornbrot und Dauerlutscher landen also samt und sonders als Glucose im Blut. Warum? Das müssen wir die Evolution fragen und sie wird vielleicht antworten: »Ich hab keine Ahnung, was ich hier tue. Aber mach einfach die Augen auf. Das mit der Glucose im Blut funktioniert: Schau dir doch all die Tiere an! Guck mal wie der Bär sich den Honig reinpfeift. Läuft astrein!«

Glucose ist eine Energiequelle für uns Tiere. Als Blutzucker landet Glucose über den Blutstrom überall dort, wo wir sie gebrauchen können. Zum Beispiel in den Muskeln – oder im Gehirn: Ohne Glucose gingen dort die Lichter aus, denn unsere grauen Zellen kommen ohne diesen Stoff nicht aus. Daher stammt vielleicht auch der Mythos, man müsse unbedingt Zucker essen. Dank eines Vorgangs, den wir Gluconeogenese nennen, kann unser Körper allerdings Glucose aus anderen Nährstoffen herstellen und wir sind bestens fähig, ganz ohne Zucker oder andere Kohlenhydrate im Essen zu überleben.

Gelangt allerdings zu viel Zucker ins Blut, dann kann uns das umhauen: Das ist tatsächlich giftig. Damit das nicht passiert, reguliert das Hormon Insulin den Blutzuckerspiegel. Gerät zu viel Zucker ins Blut, treibt Insulin ihn raus aus dem Blut und rein ins Gewebe: Es speichert den Zucker. Und wenn man das lange und oft genug macht, wird man fett. Was dem Eisbären gut steht, finden wir an uns selbst nicht so schmuck.

Viel schlimmer als die schwabbeligen Falten am Körper sind jedoch die Nebenwirkungen: Auf Dauer leiert der Insulin-Mechanismus aus. Unsere Empfindlichkeit für Insulin sinkt; wir benötigen immer mehr Insulin für die gleiche Aufgabe; irgendwann werden wir insulinresistent und dann stehen wir plötzlich mit Diabetes da. Die Bauchspeicheldrüse ist frittiert und wir müssen per Insulinspritze nachhelfen. Wen das nicht stört, sollte spätestens durch den Blick auf die Liste der Folgekrankheiten aufwachen: Erhöhte Risiken für Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Nervenschäden sind nur der Anfang des langen Kassenzettels für das heimische Süßigkeitenregal.

Aber auch wer sich von Süßigkeiten fernhält und stattdessen täglich nur Brot, Kartoffeln und Nudeln isst, kann auf diese Krankheiten zusteuern. Auch diese Lebensmittel sind Quellen für Kohlenhydrate und heben den Blutzuckerspiegel an. Jedoch nicht ganz so schnell und stark wie reine Süßigkeiten. Wie viel Brot und Kartoffeln und Süßigkeiten kann man essen, bevor man erkrankt? Der Weg zur Antwort führt durch eine andere Frage: Wer bist du und was machst du?

Ganz abgesehen von genetischen Unterschieden schwankt die Zuckerverwertung des Körpers von Mensch zu Mensch gewaltig. Glucose ist Raketentreibstoff für den Körper: Besonders geeignet für extreme Anstrengungen wie den Sprint um unser Leben auf der Flucht vor einem Bären, dem wir den Honig gemopst haben. Oder wenn wir dem wütenden Biest eine 100-Kilo-Eisenkugel in den Weg werfen wollen. Das fasst man eher als anaerobe Anstrengung zusammen und stellt es in den Gegensatz zur aeroben Tätigkeit: Ausdauertraining. Ganz so einfach ist es nicht, denn die Natur kümmert sich ebenso wenig wie die Evolution um nette Ordnung und Schubladen. Nicht nur der Sprinter, auch der Marathonläufer kann Glucose gebrauchen. Und ja: Das Gehirn braucht Glucose – allerdings nicht so viel, dass man sich für ganz hartes Nachdenken unbedingt eine Packung Traubenzucker gönnen müsste.

Mit anderen Worten: Wer den ganzen Tag im Sessel sitzt, wird von Zucker (und Stärke) erheblich schneller fett als jemand, der sich viel bewegt und anstrengt. Kann man das in handliche Zahlen fassen? Nein. Niemals. Dafür sind zu viele Faktoren beteiligt. Welche Menge Bewegung ist nötig, damit ich jenen Haufen Zucker essen kann – ohne fett zu werden? Das muss jeder selbst ausprobieren. Die gute Nachricht: Viel Bewegung ist sowieso gesund, sie schmiert die Zahnräder des Körpers und wirkt den oben genannten Erkrankungen auf verschiedenen Wegen entgegen.

Sinnvoll ist: Sich verdeutlichen, wo überall Zucker (und Stärke und Kohlenhydrate) steckt und wie viel man davon am Tag so ungefähr isst. Brot, Bohnen, Kuchen, Kartoffeln, Ketchup, Nudeln, Saft, Eistee, Zucker in Kaffee und Tee und so weiter. Schnell landet man oberhalb 150 Gramm, die ohne körperliche Anstrengung das Insulin gehörig beschäftigen können.

Sinnvoll ist also auch: Sich viel bewegen. Laufen. Schwimmen. Klimmzüge. Tanzen. Springen. Mit dem ganzen Körper in das echte Leben eintauchen und nicht nur mit den Augen in das Smartphone.

Natürlich kann man argumentieren: Der Köper kann die nötige Glucose selbst herstellen, da isst man am besten gar keine Kohlenhydrate und meidet so jedes Risiko. Klar. Aber wer jedes Risiko umgeht, lebt nicht. Wer gerne auf Croissants aus Frankreich und Kuchen von Tante Marleen, Kirschwasserparfait und Mousse au Chocolate, ein Sauerteigbrot mit knuspriger Kruste und Gnocchi mit Gorgonzolasoße oder einfach eine richtig reife Zwetschge oder Birne verzichtet, bitte: Das soll jeder selbst entscheiden.

Schon zu Zeiten als Michelangelo die Sixtinische Kapelle mit dem Pinsel verzauberte, verdeutlichte Paracelsus: Die Dosis allein macht das Gift. Kein gesunder Mensch stirbt an einem Löffel Zucker. Auch hat die Wissenschaft längst entdeckt, was ungezählte Menschen zuvor gezeigt haben: Man kann ohne Zucker bestens überleben.

Wie viel Zucker du nun mit ruhigem Gewissen essen kannst, lieber Leser, das musst du selbst herausfinden und verantworten. Wer dir eine einzige absolute Antwort gibt, lügt oder sagt nur die halbe Wahrheit.

Den einen Rat kann ich dir mitgeben, er beruht auf lebenslanger Erfahrung:

  • Bewege dich viel.
  • Übertreibe es nicht mit dem Zuckerkram.
  • Und vergiss nicht: Auch die Stärke in Brot, Kartoffeln und Nudeln besteht aus Glucose.

Dafür benötigt man kein Studium der Biochemie. Gut essen ist einfach.

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16 Kommentare zu “Zucker tötet – und rettet Leben

  1. Calli

    Danke Felix für deine Beiträge! Ausgiebige Informationen für Menschen die bewusst essen wollen und sich nicht das Leben vermiesen wollen. Klare Ekenntnisse die hier auf dem Punkt gebracht werden und nichts verschönern. Ich esse bewusst aber auch nicht immer Gesund gerade bei meinen Job als Umzugshelfer muss ich auch hochwertige Kohlenhydrate essen und mich gesund Ernähren. Doch zwischendurch gibt es immer Leckereien, wie Kuchen und andere Süßigkeiten, die der Körper auch mal braucht, gerade bei so einem andstrengenden Job wie ich es hab. Ich lese gerne solche Blogs mit Beiträgen, die mir weiterhelfen und das ist hier bei Dir Felix toll und verständlich beschrieben.

    Liebe Grüße aus Berlin wünscht Dir der Calli

  2. Michael

    dies ist ein sehr guter Bericht. Zucker schenkt Lebensfreude – kann aber auch tödlich sein. Meine Erfahrung ist wenn ich mein verbrauch an Kohlenhydrate vermindere habe ich keine Lust mehr auf Zucker und alles was mit Zuckerstoffe angereichert wird schmecken mir nicht mehr.

  3. Tristan

    Ich habe seit November knapp über 20 kg abgenommen, indem ich auf meinen täglichen Zuckerwahnsinn verzichte. Vor allem die üblichen Verdächtigen wie Cola, usw. habe ich aus meinem Alltag weitestgehend verdrängt. Mit dem Rauchen aufzuhören fiel mir aber leichter, als aus der Zuckerabhänigkeit zu entkommen. Und es ist schon so, wie es hier beschrieben wird: die Menge macht’s!
    – Ich lasse es mir nicht nehmen, hier und da mal eine kalte Cola zu trinken. Aber keine 2-3 Liter mehr am Tag.
    – Ich esse auch mal Kekse oder ein Stück Kuchen, wenn ich eingeladen bin, aber keine 6 Snickers und noch 500 g Eiscreme mehr am Abend – und oben drauf immer noch die Cola geschüttet.
    Und das war keine Seltenheit und nicht nur abends. Auch ein Kilo Haferflockenkese habe ich schon an einem Tag verdrückt. Und eigentlich müsste da draufstehen:
    Zuckerkekse
    Kann Spuren von Haferflocken enthalten!

    Auf Kohlenhydrateverzichte ich aber nicht – was auch gar nicht geht, wenn einem nur sehr wenig Geld für Lebensmittel zur Verfügung steht –, noch auf Fett, denn beides braucht der Körper. Aber den Verzehr von Kohlenhydraten muss ich trotzdem noch massiv einschränken, dessen bin ich mir auch bewusst.

    Auf der Suche nach einem passenden Dörrgerät, bin ich wieder auf die Paleo-Ernährung gestoßen, und ich bin froh, jemanden gefunden zu haben, der tatsächlich langjährige Erfahrung damit hat. Sonst bekommt man immer nur Theorien von Menschen vermittelt, die mit dem entsprechenden Thema selbst kaum Erfahrungen haben. Danke, dass du deine Erfahrungen mit uns teilst! ?

    1. Felix

      Hi Tristan,
      mit dem Rauchen aufhören ist leichter, das hat einen Grund: Die Reaktion deines Körpers auf Zucker (oder den Gedanken daran) ist ein Überlebenstrieb. Wir leben heute in einer Umgebung, in der dieser Trieb uns ins Verderben stürzen kann. Der zwang- und dauerhafte Totalverzicht auf Zucker/Kohlenhydrate erschwert den Umgang mit diesem Trieb nur (zu den Forschungsergebnissen schreibe ich demnächst noch ein paar Artikel). Deswegen glaube ich, dass du mit deiner Mäßigung auf einem guten Weg bist.

      1. Tristan

        Moin Felix,
        ich freue mich schon auf die Artikel.

        Ich habe, dank einem deiner Videos, auch noch von Umami erfahren. Das war mir vorher tatsächlich nicht bekannt. Ich habe nämlich große Probleme, mit dem Essen aufzuhören, weil ich kein Sättigungsgefühl habe. Oft esse ich, bis mir Unwohl wird, und frage ich mich dann, warum ich so viel gegessen habe. Gleichzeitig könnte ich aber direkt weiterfuttern. Ich werde da jetzt mal genauer drauf achten.

        Vielen Dank!

  4. Martin K.

    Hallo Felix,

    ein toller und vor allem differenzierter Artikel. Die oft einseitig betrachteten Zucker-Artikel, die derzeit durch die Medien gehen, bewirken wohl oft auch das Gegenteil. Ich verzichte auch zu 95 % auf Zucker, aber eine gnadenlose Verteufelung bringt auch nichts.

    Du motivierst eher zu mehr Bewegung – das ist eine schöne Kernbotschaft.

    Weiter so 🙂

    Vg Martin

      1. Hank

        Hi Felix,
        eigentlich hier die falsche Stelle, aber beim Artikel “5 Gründe, warum Steinzeiternährung Blödsinn ist” erscheint nicht der Artikel, sondern nur die Kommentare dazu und ich kann dort auch nicht per Kommentar darauf hinweisen, deshalb also hier.
        Gruß
        Hank

        1. Felix

          Danke Hank. Das habe ich YouTube (Google) zu verdanken, weil die den Code zum Einbinden der Videos verändert haben und jetzt stehe ich da mit den Altlasten, die nicht mehr funktionieren.
          Ich korrigere: Ich stand. An so einem Sonntagnachmittag kann man sowas prima korrigieren.

  5. Brigitte

    Lieber Felix,
    da Alena und Sophie schon “alles” gesagt haben; schließe ich mich den beiden Briefen einfach an und sage nochmal:
    danke –
    für den prima und sehr sympathischen Artikel über den “doofen” Zucker… !
    Alles Gute Brigitte

  6. Sophie

    Dem Kommentar von Alena kann ich mich voll und ganz anschließen!

    Felix, du zeigst ganz klar die Risiken auf – aber ohne erhobenen Zeigefinger. Und doch mit dem Hinweis auf die Eigenverantwortung. Und genau das ist der Punkt. Die Eigenverantwortung. Es gibt hier kein Schwarz oder Weiß. Der eigene Weg (in Verbindung mit dem eigenen Körpergefühl) muss gefunden werden.

    Mein Weg: Zucker ist in erster Linie eine leere Kalorie – also Wertlos. Aber lecker! So wenig wie möglich – aber kein domatisches Nein.

    1. Felix

      Danke Sophie. Zur “leeren Kalorie”: Eine Kalorie hier oder da ist ja auch nicht schlecht. Und wenn sie – als Zucker – dabei hilft, ein Lebensmittel zu essen, dann zeigt das wieder die Wichtigkeit des Zusammenhangs. Ein Löffel Zucker im Möhrenbrei kann jemanden auf den Geschmack der Möhre bringen. Anschließend kann man den Zucker reduzieren.

  7. Alena

    Lieber Felix,
    einfach wieder grandios geschrieben und den Nagel auf den Kopf getroffen 🙂
    Ich finde es klasse, dass du nicht dogmatisch schreibst und immer wieder an den gesunden Menschenverstand appelierst.
    Danke für deine Arbeit, deinen Input und deine Leidenschaft.

    Einen sonnigen Tag für dich und alle Leser.
    Liebe Grüße
    Alena

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