Wie kann man gesund zunehmen?

Gesund zunehmen wie ein betrunkener Herkules? Während einige Menschen sich mit dem Problem abplagen, nachhaltig Gewicht zu verlieren und schlank zu werden, hegen andere den Wunsch, mehr zu wiegen. Die jeweiligen Gründe sind ähnlich: Mal steht die Ästhetik im Vordergrund, mal die Gesundheit und manchmal der Wunsch, einer Norm zu entsprechen. Motivationen, die in beiden Fällen fragwürdig sind. Widmen wir uns heute der weniger üblichen Richtung: Wie kann man man gesund zunehmen? Und viel wichtiger: Warum sollte man das wollen?

Warum gesund zunehmen? Warum überhaupt zunehmen?

Der Begriff "Untergewicht" ist ähnlich schwammig wie "Übergewicht". Unter und über was? Es gibt kein fixes Schwellengewicht, ab dem ein Mensch krank wird oder einer ästhetischen Vorstellung nicht mehr entspricht. Unter- und Übergewicht finden als Kennzeichnungen häufig willkürlich, nach Augenmaß Anwendung.

Der BMI (Body-Mass-Index) als Maßzahl zur Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße hat sich als vermeintlich objektive Größe durchgesetzt. Seit 140 Jahren geistert diese Zahl durch die Gesellschaft und erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit bei Ernährungsberatern und Ärzten. Doch der BMI ist absurd. Im Alter von 23 Jahren, um den Höhepunkt seiner Bodybuilding-Karriere, hatte Arnold Schwarzenegger einen BMI von rund 32. Er war damit jenseits von übergewichtig, nämlich adipös. Fettleibig. Ganz gleich, wie man zum Bodybuilding steht: Niemand wäre auf die Idee gekommen, Arnold als fett oder krank zu bezeichnen. Und mit was? Mit Recht. Der BMI ist wertlos.

Was ist Normalgewicht?

Der BMI zeigt zugleich, dass es kein Normalgewicht gibt. Und er macht darüber hinaus deutlich, dass das Körpergewicht keinerlei Hinweise auf den gesundheitlichen oder ästhetischen Zustand eines Menschen geben kann. Es gibt kein Normalgewicht und es gibt kein Optimalgewicht. Demnach kann auch niemand einfach so zu wenig wiegen.

Was ist Gewicht?

Oder nennen wir es Masse. Die Masse des Menschen ist nicht homogen. Knochen, Muskel, Fett, Organe, Wasser und andere Komponenten tragen zum Körpergewicht bei. Und das zu unterschiedlichen Anteilen. Bei Arnold waren es überwiegend Muskeln, während Reiner Calmund eher mit Fett zu kämpfen hat. Und wenn ich möchte, kann ich in zehn Sekunden ein kg zulegen: Indem ich einen Liter Wasser trinke.

All diese Überlegungen sind relevant für die Frage "Wie kann ich gesund zunehmen?"

Was ist gesundes Gewicht?

Oder präziser: Was ist gesunde Masse?

Es steht außer Frage, dass auch Körperfett Teil eines gesunden Menschen ist. Als lebensnotwendig gilt ein minimaler Körperfettanteil von 3-5% für Männer und von 10-13% für Frauen. Nur sehr wenige, zum Beispiel Bodybuilder in der Wettkampfphase, erreichen diesen Wert, die meisten mäßig aktiven Menschen halten sich im Bereich oberhalb 20% (Frauen: 25%) auf. Selbst sehr aktive Sportler fühlen sich in der Regel irgendwo zwischen 10-15% (Frauen: 15-20%) am wohlsten.

Ein wenig Fett ist also durchaus Teil des "gesunden Gewichts", aber streng genommen ist dies ein verschwindend geringer Anteil. Riskant ist ein zu hoher Körperfettanteil: Fettgewebe erhöht die Insulinresistenz und kann den Hormonstoffwechsel nachhaltig durcheinander bringen. Das Körpergewicht durch Zunahme von Fett zu erhöhen, scheint demnach keine gute Idee.

Auf das Gewicht von Knochen und Organen können wir nur wenig indirekten Einfluss nehmen.

Es bleiben Magen- und Darminhalt. Im Laufe eines Tages verzehren wir je nach Ernährung einiges an Masse. Dies hat zwar unmittelbaren Einfluss auf unser Körpergewicht, doch nur kurz: Wasser und Stuhl verlassen unseren Körper regelmäßig und mit recht kurzer Durchlaufzeit. Mein Plan, durch Trinken eines Liters Wasser ein kg zuzunehmen, ist also nicht nachhaltig.

Selbst, wenn ich durch gezielte Manipulation meiner Ernährung, etwa einen erhöhten Zucker- und Salzkonsum meinen Körper dazu bringe, mehr Wasser einzulagern, bleibt dies ein flüchtiger Anteil. Es ist kein echter Teil meines Körpers.

Welche Möglichkeit haben wir also, wenn wir nicht Wolverine sind, unsere Knochen mit Adamantium verstärken und so unser Gewicht erhöhen?

Muskeln. Richtig. Muskelmasse wiegt bei gleichem Volumen mehr als Fett. Und: Muskeln sind nützlich. "Starke Menschen sind schwerer zu töten als schwache Menschen. Und generell nützlicher", meint Kraftsport-Coach Mark Rippetoe, wobei hier eine klare Abgrenzung zwischen Kraftsport und Bodybuilding gilt. Letzteres dient primär der Ästhetik, ersteres der Funktion (wobei sich beides nicht gegenseitig ausschließt). Einige Anwender gehen so weit, ihre Kraft bei gleichbleibendem Muskelvolumen zu maximieren, also die größtmögliche Kraft bei konstantem Körpergewicht zu erreichen.

Gut ausgebildete Muskeln schützen vor Verletzungen und sie machen das Leben leichter. Treppen, Einkäufe, Gartenarbeit, Älterwerden und Spiele: All dies fällt einem starken Menschen in der Regel leichter als einem schwachen.

Darüber hinaus erleichtern Muskeln die Verwertung von Glucose, während Kraftsport vorteilhaft auf den Stoffwechsel wirkt: Blutdruck, Insulinsensitivität, der gesamte Stoffwechsel profitiert von diesem Training.

Daher ist es sicherlich nicht falsch, Muskeln zu gesundem Gewicht zu zählen. Genau darauf sollte sich im Übrigen auch die Empfehlung an lange bettlägrige Menschen beziehen: Sie sollten nicht einfach Masse zulegen, sondern Muskeln, um ihrem Muskelschwund durch Passivität entgegenzuwirken.

Die Frage "Wie kann ich gesund zunehmen?" können wir demnach umformulieren in:

Wie kann ich Muskelmasse aufbauen?

Muskelmasse können wir aufbauen durch verschiedene Trainingsmethoden, einige davon finden sich auch in Form von Videos in der Urgeschmack-Sport-Playlist.

Allerdings ist dieses Feld so umstritten, dass selbst ein einzelner, separater Artikel dazu nicht alle nötigen Fragen beantworten kann. Das optimale Training zum Muskelaufbau ist genau wie die optimale Ernährung individuell, abhängig von der Vorgeschichte, Erkrankungen, Psyche und nicht zuletzt der Genetik.

Definitiv lässt sich sagen, dass Muskelaufbau durch Tätigkeiten wie Joggen oder Aerobic eher weniger effektiv funktioniert. Muskelaufbau braucht einen Reiz, Krafttraining ist dafür optimal geeignet. Dafür muss man gewiss kein Eisen werfen, ganze Bücher widmen sich den diversen Herangehensweisen (Tipps dazu am Artikelende). Training mit dem eigenen Körpergewicht (BWE, Bodyweight exercises) beschreibt letztlich auch Klassiker wie Klimzüge, Liegestütz und Kniebeugen. Allein diese weithin bekannten Übungen lassen sich nahezu unendlich variieren und ermöglichen gute Fortschritte.

Wer weit darüber hinaus gehen möchte, besucht möglicherweise doch ein Fitnesscenter oder ein Gym, wie es neudeutsch gerne genannt wird. Wirklich hilfreiche Informationen für Einsteiger und Fortgeschrittene gibt es allerdings auch im Internet, zum Beispiel bei den Kollegen Johannes Kwella (mit tollen Videos auf YouTube) oder Sascha Fast (improvedeating.de und ebenfalls tolle Videos auf YouTube).

Ernährung für Muskelaufbau

Training hin oder her: Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse ist eine adäquate Ernährung. Notwendig für den optimalen Fortschritt ist die Erfüllung folgender Voraussetzungen:

  1. Deckung des Eiweißbedarfs: Proteine sind die Grundbausteine der Muskeln. Dabei ist nicht nur auf die Menge (min. 1-1,2g/kg/Tag), sondern auch die Qualität der Proteine zu achten.
  2. Deckung des Fettbedarfs: Neben der Mindestmenge für lebenswichtige Funktionen erfüllt Fett eine Rolle als effiziente Energiequelle und es dient als Baustoff: Unsere Zellwände bestehen aus Fett. Fett hilft darüber hinaus bei der optimalen Nährstoffverwertung (siehe #3).
  3. Deckung des Mikronährstoffbedarfs: Wer seinem Körper reichlich Vitamine und Mineralstoffe bietet, ermöglicht ihm eine optimale Regeneration und Funktion.
  4. Energieversorgung: Wer leisten möchte, braucht Energie. Wer sich während des Muskelaufbaus permanent im Kaloriendefizit befindet, wird kaum Fortschritte machen. Zwar ist strittig, inwieweit ein gelegentliches Unterschreiten des Energiebedarfs effektiv sein kann; klar ist jedoch: Wer Muskeln aufbaut, nimmt zu und braucht mehr Energie. Anders sieht dies aus, wenn jemand gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbaut. Doch auch hier ist ein ständiges Kaloriendefizit nicht unproblematisch.

Was essen für Muskelaufbau?

Aus dieser Liste von Voraussetzungen folgt die Schablone für einen einfachen Ernährungsplan:

  • Ausreichend hochwertige Proteinquellen, beispielsweise hochwertige Tierprodukte aus artgerechter Haltung.
  • Reichlich vielfältige Gemüse zur Mikronährstoffversorgung.
  • Ergänzung durch hochwertige Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamiaöl
  • Verzicht auf antinutritive Substanten (Antinährtstoffe), welche die optimale Nährstoffversorgung beeinträchtigen.
  • Verzicht auf Toxine, die die Körperfunktion maßgeblich beeinträchtigen.

Wie kann ich jetzt anfangen und gesund zunehmen?

Hier ein paar Schritte und Hilfsmittel:

  1. Die Ernährung umstellen und optimieren
  2. Die Urgeschmack-Paleo-Einkaufsliste nutzen und sich das Leben damit vereinfachen
  3. Die frei zugänglichen Urgeschmack-Rezepte nutzen und selbst kochen
  4. Die frei zugänglichen Videos der Kollegen Johannes Kwella (JETZT den Handstand lernen) und Sascha Fast (SMARTE Ziele) und vieler anderer nutzen.

Los. Anfangen.

Buchtipps für das Training

Diese Buchtipps sind Affiliate-Links: Wer Produkte darüber kauft, unterstützt Urgeschmack durch eine kleine, von Amazon bezahlte Provision. Vielen Dank!

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8 Kommentare zu “Wie kann man gesund zunehmen?

  1. reni

    im zweiten semester des medizinstudiums haben wir leichen präpariert und ich habe mit eigenen augen gesehen, dass selbst die ausgezerrtesten tumor-patienten noch reichlich fett unter der haut und im muskelgewebe haben, ganz zu schweigen von baufett, der als letztes angegriffen wird. die befürchtung zu dünn zu sein finde ich vollkommen unbegründet. zudem leben wir hier im wohlstand, nahrungsmittel sind jederzeit griffbereit, es besteht keine notwendigkeit, fettvorräte mit sich herumzutragen.
    es gibt noch die ästhetische sicht, aber das ist eh geschmacksfrage. ich höre auch oft: mensch, du bist so dünn, du musst mehr essen!
    ich bin nicht dünn sondern ganz normal. ich sehe nicht wie ein kz-häftlich aus, mein körper ist wohlgeformt. ich denke, die menschen hier sind es mittlerweile gewohnt, nur übergewichtige um sich herum zu sehen und selber übergewichtig zu sein und betrachten schlanke menschen als abweichng von der norm. (ich frag mich dann oft, wo bleibt denn dieser befürchtete schlankheitswahn? ich merke nichts davon in meiner umgebung. aber na ja…)

    muskelaufbau gehört für mich nicht zum thema zunehemen, das ist ein thema für sich. muskelaufbau ist auf jeden fall eine gute sache. und das muss man gesund machen.

  2. Giuseppe

    Aber auch mit mehr Fetten und den mehr an Kalorien ist es extrem schwer aufzubauen. Mein Körper scheint die “Fettkalorien” einfach besser zu verstoffwechseln? Wenn ich nicht eine Menge an Obst,Reis und Kartoffeln essen würde, dann wäre ich schon unter 60Kilo gefallen 🙁
    Dafür bin ich sehr trocken und habe einen niedrigen Körperfettanteil. Aber Muskeln zum wachsen bringen dauert länger als mit der “üblichen” Ernährung.

  3. Marc-André Huß

    Großes Lob für die wirklich guten Beiträge.

    Gerade in Bezug zum Muskelaufbau möchte ich das Fett auch nochmal hervorheben. Nutzt bei JEDER Mahlzeit zusätzlich 2-3 Esslöffel der von Felix genannten Öle und Fette, damit Ihr darüber auf leichte Weise Eure Kalorienzufuhr erhöhen könnt. Rein über die Mengen an tierischen Produkten oder Nüssen auf ein nötiges Kalorienplus (ca. 300-500 kcal über den normalen Tagesbedarf) zu kommen, kann recht schwer fallen.

    Fitte Grüße
    Marc

  4. Jessi

    Hallo Felix,

    vorab entschuldige ich mich, dass ich dich duze. Ich dachte mir nur dass „Sehr geehrter Herr Olschewski…“ klingt, als wolle ich mich als Klemptnerin bei dir bewerben.
    Dabei will ich mich nur für deinen wirklich hochwertigen und informativen Blog bedanken! Ernährung ist mir schon sehr lange wichtig wobei sich mir diesbezüglich auch viele Fragen stellen. Leider bin ich nach Eigenrecherchen meißt noch verwirrter als vorher, was wohl auch an der fehlenden Neutralität oder Unvoreigenommenheit vieler Seiten bzw. dessen Verursachern liegt.
    Gerade in den letzten Tagen habe ich mich gefragt, wie ich mit deinen Ernährungstipps am besten „Gewicht“ zulegen statt abnehmen kann und simsalabim, da entdecke ich bei dir den passenden Eintrag. Tatsächlich ist mir auch in den Sinn gekommen, meinen BMI auszurechnen wobei ich mir schon dachte, dass das Schwachsinn ist, die Bergründung des Schwachsinns aber noch nicht in Worte fassen konnte… bis du mir dabei geholfen hast.
    Also Hut ab und weiter so!

    Liebe Grüße, Jessi

  5. nicolette unterstaller

    Danke für den Artikel, Felix!
    Das wichtigste ist das Wort “Jetzt” und ich fang gleich mal mit einem Handstand an – oder vielleicht doch erst mit den Vorübungen von J.Kwella :-))

  6. Flo

    Hallo Felix,
    da hast du wieder mal einen richtig guten Beitrag zu einem sehr interessanten Thema gemacht.
    Bei mir ist es gerade so, Fettfrei Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Dies funktioniert eben so wie du sagst nur
    mit einer gesunden Ernährung und viel regelmäßigen Training bzw. Muskelreiz und das wichtigste was viel vergessen wir ist das man sich die Zeit dazu gibt.
    Ich bin vor kurzem auf Dich aufmerksam geworden und finde deine Beiträge und dein Wissen dazu echt klasse. Es hilft mir richtig gut bei meiner ” schrittweisen umstellung” der Ernährung (Milchprodukte und Vollkorn Getreide fehlt noch) und das Bodyweight Training nach “Mark Lauren” ist der richtige ansporn dafür! Deine Bücher und die Rezepte sind so genial, das man die Gerichte richtig einfach und ziemlich schnell zubereiten kann. Auf das kommt es bei mir an, Fit und gestärkt sein und dabei sich gut fühlen und nicht zwanghaft versuchen nach einer Norm zb:BMI… in dem von uns anerkannten Wissen zu entsprechen. Vielen Dank und mach weiter so!

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