Einfach und schnell abnehmen

Du möchtest einfach und schnell abnehmen. Ich biete dir wirksame Methoden, die ich über zehn Jahre mit Erfolg an mir selbst ausprobiert habe und die unzählige meiner Leser zum Ziel gebracht haben.

Sortiert habe ich die Methoden so, wie ich sie einem Hilfesuchenden der Reihe nach empfehle. Besonders von Vorteil wirkt die Kombination aller vier Herangehensweisen. Sport oder viel Bewegung ist immer gut für dich, unabhängig vom Abnehmen.

Diese Methoden sind solide Werkzeuge zum Abnehmen. Sie beseitigen allerdings nicht die Ursachen eines schlechten Essverhaltens und sie eignen sich auch nicht, dir die Fehler deines Lebenswandels aufzuzeigen. Du findest hier also Hammer, Säge und Zange, mit denen du das schief geratene Haus zurechtkloppen kannst, dessen Bauteile du besser vorher mit Sorgfalt hättest planen und abmessen sollen.1

Werkzeug zum Abnehmen #1: Weniger Kohlenhydrate

Zu viel Zucker und Stärke, also Süßkram, aber auch Kartoffeln, Nudeln, Brot und so weiter stehen dem Abbau von Körperfett im Weg – und sind oft Ursache für Fettfalten. Wer morgens Brötchen isst, mittags Nudeln mit Limonade runterspült und abends Pizza, Kartoffelchips und Cola, arbeitet daher aufwärts in Richtung der nächsten Kleidergröße.

Unter Namen wie LowCarb, LCHF oder Glyx laufen entsprechende Diätprogramme, die allesamt auf das gleiche Prinzip bauen: Weniger Zucker und weniger Stärke essen. Iss und trink keinen Süßkram, viel weniger Getreide und Kartoffeln und weniger bis kein Obst2. Was soll man sonst essen, fragst du? Gemüse. Und Protein (Eiweiße) wie Eier, Fisch und Fleisch. So zum Beispiel: Was soll ich essen?

Mit diesem Vorgehen habe ich damals 20 kg innerhalb von neun Monaten abgenommen.

Passende Rezepte findest du kostenlos hier bei Urgeschmack und in meinen Büchern:

Das Urgeschmack-Kochbuch Urgeschmack: Einstieg Das Urgeschmack-Dessertbuch

Mehr Einzelheiten über die Arbeitsweise dieses Werkzeugs erfährst du in diesen beiden Fußnoten: 3, 4

Werkzeug zum Abnehmen #2: Paleo-Diät – die Steinzeiternährung

Iss Fisch, Fleisch und Eier, Gemüse und Grünzeug, ein paar Nüsse und Beeren; wenig Stärke, wenig Milchprodukte und keinen Zucker. Das klingt wie Methode Nummer eins und im Wesentlichen beruht der Erfolg der Paleo-Diät auch genau darauf. Die Erläuterungen zur Steinzeiternährung entbehren oft der Logik oder wissenschaftlicher Grundlagen. Das ändert nichts an der Wirksamkeit: Die Paleo-Diät führt viele Menschen zum Erfolg und verhilft ihnen über das Abnehmen hinaus zu besserer Gesundheit und häufig zu einem besseren Lebenswandel.

Werkzeug zum Abnehmen #3: Bewegung

Es klingt wie ein alter Hut; meine Empfehlung zu mehr Bewegung begründe ich allerdings nicht mit der Kalorienbilanz, denn die ist Unfug.5 Meine Empfehlung lautet nicht »mehr Bewegung, weniger essen«, sondern einfach nur »mehr Bewegung«. Damit meine ich mindestens viel spazieren; besser tanzen und springen; noch besser laufen und schwimmen; und noch viel besser Kraftsport (nicht anstelle der Spaziergänge und des Laufens, sondern zusätzlich). Bewege dich jeden Tag wenigstens eine halbe Stunde mit hoher Intensität.

Bewegung pflegt deinen Körper und setzt Vorgänge im Stoffwechsel in Gang, die Körperfett ab- und Muskeln aufbauen. Wer sich mehr bewegt, braucht mehr Energie und muss folglich mehr essen, auch zur Versorgung der Muskelmasse. Wer sich mehr bewegt, kann aber auch mehr essen ohne Gewichtszunahme. Mehr noch: Wer nicht genug isst, kann nicht abnehmen.

Wer sich für ein tägliches Sportpensum entscheidet, hat es leicht: Dann muss man sich nicht um Ausnahmen kümmern. Meine konkrete Empfehlung für den Einstieg: Jeden (!) Morgen direkt nach dem Aufstehen 20 bis 30 Minuten Laufen.

Seit ich jeden Tag laufe, verfüge ich über mehr Energie, ich friere weniger und mein Körper reagiert mit mehr Nachsicht, wenn ich doch mal ein Stück Kuchen esse. Der Kraftsport hat meinen Körper transformiert und besonders am Oberkörper zeigen sich knackige Muskeln, die ich mir bei so geringem Aufwand nicht vorgestellt habe. Mein Programm findet sich im Netz unter Bodyweightfitness.

Werkzeug zum Abnehmen #4: Kurzzeitfasten

Intermittierendes Fasten: Das nennt man auch Kurzzeitfasten und es bedeutet einfach nur: jeden Tag für 16 bis 18 Stunden nichts essen. Das ist einfach und der Körper gewöhnt sich schnell daran, der Hunger zwischendurch bleibt bald aus und du gewinnst Freiheit. Du lässt einfach entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen. Ich esse abends zwischen 17 und 18 Uhr und dann am nächsten Tag erst wieder zwischen 10 und 12 Uhr.

Du solltest insgesamt nicht weniger essen. Das heißt du musst in den übrigen Mahlzeiten etwas mehr essen. Wer zu wenig isst, kann nicht abnehmen, denn der Körper schaltet dann auf Sparbetrieb.6 Das Kurzzeitfasten bringt deinen Zellen Vorteile und lehrt deinen Körper bessere Nahrungsverwertung. Nichts essen und nicht naschen ist eine nützliche Fähigkeit, die deiner Gesundheit dient.

Durch das Kurzzeitfasten habe ich praktisch keinen Hunger oder Appetit mehr zwischendurch. Das Essen bereitet noch mehr Befriedigung; einige letzte hartnäckige kleine Fettpolster sind verschwunden.

Zusammenfassung: Einfach und schnell abnehmen

  • Wenig Kohlenhydrate (Zucker, Getreideprodukte, Kartoffeln) essen und trinken.
  • Viel Gemüse und ausreichend Protein essen; vorverarbeitete Lebensmittel meiden (also: selbst kochen).
  • Jeden Tag wenigstens eine halbe Stunde intensiv Bewegen.
  • Jeden Tag kurz fasten.

Mir und vielen meiner Leser dienen diese Werkzeuge jeden Tag mit Erfolg. Schnell abnehmen (und gesunde Ernährung) ist einfach und kann innerhalb kurzer Zeit geschehen.

Allerdings musst du selbst etwas dafür tun: Ordne deine Prioritäten und übernimm die Verantwortung für alles in deinem Leben. Eigenverantwortung führt zum Erfolg.

Wenn Essen und Ernährung dir eine Last scheint, solltest du deine Einstellung ändern. Wir alle müssen essen, es ist ein Privileg und eine Gelegenheit. Über diese Grundeinstellung schreibe ich regelmäßig und frei zugänglich hier auf urgeschmack.de und in meinen Büchern:

Einfach kochen Einfach essen
Photo: Roberto Berlim, Adapted, CC BY-SA 2.0 (Dem Trend entsprechend zeigt dieses Foto nur einen Bauch. Offenbar verlieren viele Menschen den Kopf nicht nur im übertragenen Sinn, wenn es ums Abnehmen geht.)

Herzlicher Dank gilt Yvonne Benck, Jonas Burri, Daggggi, Judith Henzler, Jan-Marten Kolle, Konstantin Niese, Jessica Kolinger, Marius Schütte, Martin Thelen und allen anderen Stiftern dieses Beitrags mittels Patreon, PayPal und Überweisung.

Fußnoten

  1. Darüber spreche ich in diesem Video und umschreibe es anders noch einmal hier: Die kostenlose Diät.
  2. Obst ist gesund, macht aber auch fett.
  3. Olschewski, Felix (2012) Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen? Urgeschmack.
  4. Olschewski, Felix (2012) Wie funktioniert Insulin? Warum macht Zucker dick? (Video) Urgeschmack.
  5. Olschewski, Felix (2016) Die Kalorienbilanzfalle. Urgeschmack.
  6. Das habe ich ohne Gnade vereinfacht, doch unterm Strich erweist es sich immer wieder als Rat, der in der Praxis wirkt.

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8 Kommentare zu “Einfach und schnell abnehmen

  1. Hermine

    Hallo,
    Kannst du bitte deinen Artikel zu Fetten überarbeiten? Nach aktuellem Wissensstand ist leider der größte Teil deiner Aussagen nicht korrekt. Als Ernährungswissenschaftler würde ich niemals die Verwendung von tierischen Fetten so anpreißen und die pflanzlichen (Raps-,Sonnenblumenöl & Co) verteufeln. In unserer Gesellschaft sollte möglichst auf die zusätzliche Zugabe tierischer Fette (gesättigt und z.T. trans-FS) verzichtet werden, da sowieso schon recht viel durch die Nahrung aufgenommen wird.

    LG Hermine

  2. Hex

    Hallo lieber Felix und herzlichen Dank für die Webseite. In der Paläo-Ernährung geht es ja darum, möglichst natürlich wie unsere Vorfahren zu essen. Nun stellt sich mir die Frage: Sind die gesunden Öle wie Olivenöl etc. nicht ebenfalls stark verarbeitet sprich hoch konzentriert? Diese kommen in der Natur doch nicht in dieser Form vor. Sollte daher nicht besser das Fett z. B. aus der Olive (vegan), Ei (vegetarisch), Fisch oder Fleisch aufgenommen werden? Hätte doch auch den Vorteil, dass die zuletzt genannten Produkte ebenfalls durch die damit einhergehende Kalorienreduktion zum Abnehmen beitragen würden? Danke für deine Meinung!

    1. Felix

      Hallo Hex,
      “In der Paläo-Ernährung geht es ja darum, möglichst natürlich wie unsere Vorfahren zu essen.”
      das kommt darauf an, wer es formuliert. Es gibt keine Norm und was genau Paläo-Ernhrung bedeutet oder beudeten soll, ist umstritten.
      “Sind die gesunden Öle wie Olivenöl etc. nicht ebenfalls stark verarbeitet sprich hoch konzentriert?”
      Stark verarbeitet ist nicht das gleiche wie hoch konzentriert. Ich finde, auspressen ist keine besonders starke Verarbeitung.
      “Diese kommen in der Natur doch nicht in dieser Form vor.”
      Gekaute Lebensmittel kommen in der Natur auch nicht vor.
      “Sollte daher nicht besser das Fett z. B. aus der Olive (vegan), Ei (vegetarisch), Fisch oder Fleisch aufgenommen werden?”
      So könnte man argumentieren. Und es hat gewiss Sinn, Lebensmittel möglichst in ihrem natürlichen Zusammenhang zu essen. Ob das immer besser ist, wird niemand beantworten können.
      “Hätte doch auch den Vorteil, dass die zuletzt genannten Produkte ebenfalls durch die damit einhergehende Kalorienreduktion zum Abnehmen beitragen würden?”
      Wenn man dadurch wirklich die Kalorienzahl reduziert, nähme man weniger Kalorien zu sich. Das führt nicht automatisch zum Abnehmen, siehe auch https://www.urgeschmack.de/kalorienbilanzfalle/

      Man kann viel darpber theoretisieren oder es praktisch betrachten: Bist du bereit, gar keine verarbeiteten Lebensmittel mehr zu essen? Also alles auch roh zu essen? Dann versuch das. Laut den mir vorliegenden Daten hat Homo sapiens mit reiner Rohkost nur in extremen Ausnahmefällen unter günstigen Umständen für begrenzte Zeiträume überlebt. Schimpansen verbringen täglich sechs Stunden mit dem Kauen ihrer Nahrung.

      Ganz pragmatisch: Bereite deon Essen aus frischen Lebensmitteln zu, gib acht auf deine Zutaten, wähle sie mit Sorgfalt und übetreibe es mit den Mengen nicht. Lieber ein Schuss Olivenöl mehr als eine erfolglose Ernährungsumstellung, weil man am Hunger oder der Ungenießbarkeit des Essens scheitert.

      1. Hex

        Guten Morgen Felix und herzlichen Dank für diese ausführliche und hilfreiche Antwort.

        Mit der Definition von Paleo hast du natürlich vollkommen recht. Für mich persönlich geht es natürlich in erster Linie bei Paleo, um die Steigerung von Gesundheit, Wohlbefinden und Freude. Speziell beim Essen darum, möglichst Lebensmittel zu mir zu nehmen, die keine Zutatenliste haben.
        Seit 2015 habe ich mich bereits sehr intensiv mit Ernährung beschäftigt und viel gelesen. Wobei ich versuche, eine Sache nicht immer von einer Seite zu betrachten und ein “gesundes” Hinterfragen beizubehalten. Seit Ende Dezember 2018 habe ich mich dazu entschlossen, eine 30 Tage Herausforderung in Sachen Paleo zu absolvieren. Zuvor war ich ca. 6 Monate High Carb Low Fat vegan unterwegs, weil ich persönlich auf diesem Weg die Lebewesen als solches schätzen möchte. Wobei ich auch versucht habe, nicht alles so streng zu sehen (inkl. “Graubereiche”). Lediglich streng glutenfrei ist ein Muss für mich. Worauf ich hinaus möchte ist, dass in der HCLF-vegan-Szene immer argumentiert wird “The fat you eat is the fat you wear”, das ein Gorilla auch kein Fleisch isst und sich den ganzen Tag nur von Pflanzen ernährt und dennoch sehr stark ist und z. B. ein Kaninchen ebenfalls keine “externen” Fettquellen heranzieht, um die Vitamine aus den Möhren zu verwerten. Aber ich bin da ganz auf deiner Seite, wenn du sagst “[…] Ob das immer besser ist, wird niemand beantworten können.” Und wenn es noch so viele “korrekt durchgeführte” Studien und Gegen-Studien gibt.
        Deinen Artikel mit den Kalorien kannte ich noch gar nicht. Den muss ich übersehen haben. Ganz vielen Dank für den Hinweis. Er erscheint mir schlüssig. Ich denke ebenfalls, dass das zählen der Kalorien lediglich als grober Richtwert betrachtet werden kann und niemals alle Faktoren berücksichtigen wird. Dafür sind es einfach zu viele.
        Aber wie du selbst schon richtig schreibst, können wir es uns alles (unnötig) verkomplizieren. Wir haben nicht auf alles Einfluss und jeder darf nach Möglichkeit für sich selbst das “Beste” wählen, sodass er damit glücklich und zufrieden ist.
        Ganz pragmatisch: Ich gebe dir vollkommen recht. 🙂
        PS: Sowohl HCLF vegan als auch Paleo halte ich bislang für mich für gut und ich kann keine Unterschiede beim Wohlbefinden feststellen. Ich habe für mich bislang mitgenommen: egal welche Ernährungsform gewählt wird, die Hauptsache frisch und keine Zutatenliste (“Industrieprodukte”).

        In dem Sinne mache gerne weiter wie bisher Felix und danke dir für die tollen Hinweise und Artikel.

  3. Johannes

    moin Felix, ich verfolge Deine Artikel seit ca. 5 Jahren, und genieße die Offenheit und Flexibilität
    mit der Du über die Sachen schreibst sehr.
    Da ich mich entschieden habe auf dem Land zu wohnen, konnte ich Deine Anregungen (z.B.:iss nur das, was du selber gekocht hast) noch vertiefen.
    Ich bewirtschafte 750qm Gemüseacker, habe 12 Schafe und seit über 5 Jahren einen Jagdschein.
    Wir sind zu viert und ca. 80 % Selbstversorger (Lebensmittel).
    Paleo bedeutet für mich: Von was würde ich mich ernähren wenn es keine Maschinen /Strassen gäbe? Ich würde an einem Fluss leben, Fische essen, Jagen und Gemüse (ja, auch Kartoffeln) anbauen. Vielleicht auch ein bisschen Getreide, weil sehr aufwendig.
    Die Möglichkeiten, das ganze mit z.B. gutem Kaffee, Schokolade, Pizza … abzurunden,
    geniesse ich aber sehr.
    Diese Ernährung versorgt mich reichlich mit Vitamin G (Genuss) und vor allem Bewegung.

    Was ich eigentlich sagen wollte, ich habe vor einem Jahr noch ein weiteres Werkzeug für Gesundheit und bestimmt auch abnehmen (das Problem hatte ich noch nie) mit dem Buch
    “Die Kraft der Kälte” von/über Wim Hof entdeckt.
    Seit dem ich fast jeden Morgen die dort beschriebenen Atemübungen mache und anschließend
    3-5 min draussen kalt dusche oder im Fluss bade (auch im Winter) und im Allgemeinen weniger bis ganz wenig Klamotten anhabe, hat das meiner schon ganz guten körperlichen Verfassung nochmal einen Schub gegeben:
    Vom Sixpack zum Eightpack, keine Erkältung/Grippe mehr, noch weniger frieren und zu 99% Rückenschmerzen frei (davor vielleicht 80%)
    Den Körper nur noch Komfortemperaturen auszusetzen macht wahrscheinlich ähnlich krank und Dick, wie nur noch Zucker-und Mehlproduckte zu essen
    Da diese Methode nichts kostet, die meisten Outdoorklamotten überflüssig macht, und ausserdem noch für Stadtmenschen geeignet ist, finde ich sie eine gute und wichtige Ergänzung zu den von Dir genannten Werkzeugen.

    1. Felix

      Moin Johannes,
      danke für den Bericht. Bei der Kälte stimme ich dir im vonne Umfang zu, auch wenn ich nicht ganz so weit gehe: Ich laufe nur jeden Morgen meine Runde und mache Kraftsport draußen auch bei Regen, Eis und Schnee und genieße ebenfalls bessere Gesundhet ohne Erkältungen und Grippe. Und wenn ich nicht gerade wieder mit Milchprodukten oder Sauerteig experimentiere, klappt es sogar mit dem Eightpack.
      Beim Heim-Ackerbau wäre ich ganz bei dir, inklusive Kartoffeln und vielleicht auch Getreide (schau mal hier rein, mehrjähriges Getreide: https://en.wikipedia.org/wiki/Thinopyrum_intermedium ) – die Gelegenheit eröffnet sich in diesem Jahr und wenn ich mich ranhalte, kann ich wenigstens schonmal mit Hundert qm loslegen.
      Über Schafe hatte ich auch nachgedacht, würde aber vermutlich erstmal Hühner nehmen: Die integrieren sich besser in den Kreislauf mit Bezug auf (die wenigen) Küchenabfälle.
      Alles Gute!

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