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Hähnchenpfanne

Hähnchenpfanne

Zugegeben, ich mag Käse, entsprechend oft ziehe ich in meinen Rezepten das nötige Eiweiß daraus. Aber auch Hähnchenfleisch ist ein guter Eiweißlieferant und kann folgendermaßen kombiniert werden:

  • 180g Hähnchenfilets (=42g Eiweiß, 6EWB)
  • 1 Gelbe Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 1 Rote Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Mais (=18g Kohlenhydrate, 2KHB)
  • 1 Zwiebel (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 60g (2 Scheiben aus der Dose) Ananas (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Champignons
  • 1 Knoblauchzehe

Hier werden drei Gruppen nacheinander zubereitet, um die verschiedenen Geschmacksquellen bis zum Schluss zu trennen und so statt eines Gemischs wirklich verschiedene Geschmäcke auf die Zunge zu bekommen.

1. Die Zwiebeln mit Salz und Pfeffer glasig braten, anschliessend zur Seite legen.

2. Das Hähnchenfleisch in kleine Würfel schneiden, mit dem gepressten Knoblauch und der kleingeschnittenen Ananas sowie etwas Paprikapulver marinieren und dann scharf anbraten. Anschliessend ebenfalls zur Seite legen.

3. Die restlichen Zutaten kleinschneiden und dünsten/braten, dabei mit Kräutern der Provence und etwas Salz würzen.

Erst jetzt werden alle Zutaten zusammengeführt, umgerührt und schnell serviert. Für noch mehr Geschmacksvariation kann eine Erdnusssoße hinzugenommen werden.

Es ergeben sich je 6 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke, die gut für zwei Personen reichen. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Gemüse-Tomaten-Auflauf

Gemuese-Tomaten-Auflauf

Ein besonderes Highlight ist dieser Auflauf. Angesichts einer übriggebliebenen halben Packung passierter Tomaten kam mir die Idee, folgendes zu kombinieren:

  • 1 Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 1 (ca 100g) Zwiebel (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Champignons
  • 50g Mais (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200ml Passierte Tomaten (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 60g Fetakäse (=14g Eiweiß, 2EWB)
  • 60g Mittelalter Gouda (=14g Eiweiß, 2EWB)

(Champignons und Knoblauch fallen hier bzgl der Nährstoffe nicht signifikant in das Gesamtgewicht.)

Zubereitung: Nach dem kleinschneiden sämtlicher Zutaten bis auf den Gouda, wird die Zwiebel mit etwas Pfeffer glasig gebraten, dazu werden die Champignons und der Knoblauch gegeben. Es folgen Paprika und Mais und Feta, die solange erhitzt werden, bis der Käse schmilzt. Gewürzt wird mit Salz, Pfeffer und Oregano, die passierten Tomaten bilden dabei eine sehr schöne, frische Basis.

Abschliessend wird alles in eine Schüssel gegeben und im Ofen oder der Mikrowelle mit dem Gouda überbacken.

Es ergeben sich je 4 Kohlenhydrat- und Eiweißblöcke, die gut auch auf zwei Portionen aufgeteilt werden können. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.

Gemüsepfanne #1

Gemuesepfanne #1

Immer wenn beim Kochen Gemüse übrig bleibt, ist es Zeit, kreativ zu werden. Die Zone-Diät empfinde ich hierbei als besonders inspirierend, denn durch das Eiweiß-Kohlenhydrat-Gleichgewicht gibt sie immer passende Anregungen für weitere Zutaten. Und so gehören zu dieser sehr schnell und einfach herzustellenden Mahlzeit:

  • 100g Mais (=18g Kohlenhydrate, 2KHB)
  • 1 Rote Paprika (=9g Kohlenhydrate, 1KHB)
  • 100g Champignons (=3g Kohlenhydrate, 0,33KHB)
  • 120g Fetakäse (=24g Eiweiß, 3,33EWB)

Der Mais wird zusammen mit dem klein geschnittenen, übrigen Gemüse in einer Pfanne gedünstet und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Anschliessend wird der in Würfel geschnittene Fetakäse hinzugegeben. Das ganze dann noch so lange auf dem Herd lassen, bis der Käse anfängt zu schmilzen. Fertig.

Insgesamt je 3 1/3 Eiweiß- und Kohlenhydratblöcke. Essen Sie dazu ein paar Nüsse oder 1 TL Nussmus für den Fettanteil.