Woher bekomme ich die meisten Nährstoffe?

Die besten NährstoffquellenNachdem wir nun wissen, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe sind und was sie bewirken, folgt die Frage, woher wir sie im Alltag bekommen. In den jeweiligen Artikeln sind bereits die wichtigsten Quellen je Nährstoff genannt. Doch um die Mikronährstoffzufuhr zu optimieren oder gar zu maximieren, kommt schnell der Wunsch auf, zum allerbesten, zum nährstoffreichsten Lebensmittel zu greifen. Nur welches ist das?

Was heißt nährstoffreich?

Um die eingehende Frage beantworten zu können, müssen wir zunächst die Maßeinheit definieren. Vitamine und Mineralstoffe messen wir in Gramm oder Milligramm. Doch aufgrund der sehr verschiedenen Eigenschaften von Lebensmitteln macht es wenig Sinn, die Mikronährstoffe beispielsweise in Milligramm pro 100g Lebensmittel anzugeben. Denn auf diese Weise würden sehr wasserhaltige Gemüsesorten gegenüber wasserarmen, energiereichen Lebensmitteln benachteiligt. Letztlich ist für den Verzehr zwar durchaus auch das Volumen und die Masse eines Lebensmittels relevant–der Magen hat ein durch Volumen begrenztes Fassungsvermögen–doch Essen dient der Energieaufnahme und ein gesunder Körper ernährt sich auf Basis eines Hungergefühls, das wesentlich durch die zugeführte Energie gesteuert wird.

Mit anderen Worten: Die Gesamtmenge der verzehrten Lebensmittel eines Menschen bemisst sich zumindest im Idealfall an der aufgenommenen Energie. Dementsprechend scheint es sinnvoll, Mikronährstoffe in Milligramm pro Kalorie anzugeben.

Mikronährstoffdichte pro Energieeinheit?

Dr. Joel Fuhrman hat ein genau solches System entwickelt und durchgerechnet. Ein entsprechendes Punktesystem gibt dem Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte 1000 Punkte. Folgendermaßen sieht so eine Rangliste dann aus:

Quelle: www.glamour.com / Dr. Joel Fuhrman

Da sehen wir Grünkohl und Kohlblätter an der Spitze, dicht gefolgt von Spinat und anderem, grünem Blattgemüse. Fleisch, Fisch und Eier finden sich erst bei Werten weit unter 100. Es ist eine Frage der Betrachtungsweise, was man aus den Wertungen von Olivenöl und Eiscreme machen soll. Für meinen Teil finde ich es erfreulich, dass Eiscreme genau so gesund sein soll wie Olivenöl.

Eine andere Darstellung gruppiert die Lebensmittel:

Quelle: Dr. Joel Fuhrman (drfuhrman.com)

Das sieht grundsätzlich gar nicht so verkehrt aus, sogar aus Sicht der Steinzeiternährung müssten hier nur ein, zwei Lücken geschlagen werden (nämlich Getreide und Hülsenfrüchte sowie ggfs. Milchprodukte) und dann ergibt die Liste schwerpunktmäßig eine ordentliche Zusammenstellung.

Denkfehler

Dr. Fuhrman macht jedoch den gleichen Fehler wie so viele andere: Er gibt Quantität Vorrang vor Qualität. Berechnet hat er lediglich die Gesamtmenge der Mikronährstoffe je Lebensmittel, nicht jedoch die Art. Was genau im Grünkohl enthalten ist, geht aus seiner Darstellung nicht hervor.

In der Tat enthalten Grünkohl und Spinat viele wichtige Mikronährstoffe in großen Mengen. Doch sie enthalten bei weitem nicht alle wichtigen Nährstoffe. Fuhrmans Listen und Artikel suggerieren jedoch, dass es ausreiche, lediglich die von ihm am höchsten bewerteten Lebensmittel zu verzehren, um seinen Nährstoffbedarf zu decken. Das stimmt für jeweils einige wenige Nährstoffe. Doch wer ein Jahr lang nur grünes Blattgemüse isst, wird schon lange vor Ablauf der Frist unter schwersten Nährstoffmängeln leiden, möglicherweise gar daran sterben.

So ist Vitamin B12 allein in Tierprodukten enthalten, die bei Dr. Fuhrman jedoch erst sehr weit hinten stehen. Dort stehen sie übrigens wegen ihres in der Regel recht hohen Fettgehalts. Fett- und somit Energiereiche Lebensmittel kommen bei dieser Darstellung schlecht weg. Insofern dürften auch die Vitamine A, D, E und K zu den Mangelkandidaten gehören, denn sie sind fettlöslich. Überhaupt: Die Makronährstoffe lässt Fuhrman offenbar ebenso außen vor. Auch ein Eiweiß- oder Fettmangel ist daher bei achtloser Befolgung seiner Tabellen nicht auszuschließen.

Zurück zum Anfang

Was also ist das Nährstoffreichste Lebensmittel? Die Berechnung in Milligramm pro Energieeinheit schien doch sinnvoll. Funktioniert sie nicht?

Doch, durchaus. Grundsätzlich bleibt der Gedanke korrekt. Doch lässt sich Qualität nunmal schlecht in einfachen Zahlen messen und so kann ein Modell wie das von Dr. Fuhrmann grundsätzlich nur eine zusätzliche Hilfe sein. Die 30 als lebenswichtig bekannten Mikronährstoffe mittels einer solchen Liste zu kombinieren, ist unmöglich. Zu verschieden sind dafür auch die Angaben für den jeweiligen Tagesbedarf, die zwischen 5µg und 5000mg schwanken, immerhin ein Faktor von 1.000.000.

Abkehr von der Mathematik

Da die Qualität, also die Art der Mikronährstoffe eine lebenswichtige Rolle spielt und eben diese nicht über einfache Zahlen erfasst werden kann, kann auch die von Dr. Fuhrman und vielen anderen bemühte Mathematik nicht weiterhelfen. Da Essen nach Zahlen kaum jemandem Spaß macht und keinesfalls befriedigend ist, dürften dem die wenigsten nachtrauern.

Sinnvoll scheint hingegen, sich die essentiellen Mineralstoffe und Vitamine anzuschauen, die jeweiligen Quellen zu vergleichen und sich dementsprechend zu ernähren. Wer dies tut, wird vielleicht schnell zu dem Schluss gelangen, Grünkohl mit Rinderbraten, Leber und frischen Orangen sei das Maß der Dinge. Das mag sogar stimmen, denn auf den ersten Blick klingt es so, als würden damit alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt und der jeweilige Tagesbedarf gedeckt. Doch dem einen oder anderen wäre dieses Menü bis an sein Lebensende sicherlich langweilig.

Die besten Nährstoffquellen

Daher klingt mir naheliegender, sich grundsätzlich von vielfältigem, frischem und hochwertigem Gemüse und Obst zu ernähren und dies durch Fleisch, Fisch und Eier aus tiergerechter Haltung zu ergänzen. Wer dann noch einen Schwerpunkt auf grünes Blattgemüse legt, beispielsweise wöchentlich Spinat isst und sich ebenso regelmäßig etwas Leber oder ähnliche Innereien gönnt, der verpasst sich quasi ständig eine volle Breitseite mit sämtlichen Nährstoffen.

Es ist kaum vorstellbar, dass im Normalfall dann noch eine Mangelerscheinung auftreten sollte. Und wenn doch, lässt sie sich vielleicht durch Genuss einer Kugel Schokoladeneis beheben…

Wenn Ihnen Urgeschmack gefällt oder hilft, würde ich mich über Ihre Unterstützung sehr freuen.

7 Kommentare zu “Woher bekomme ich die meisten Nährstoffe?

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  1. Pingback: Paleo-Snacks, die Zweite » Schlichte Gerichte

  2. Hanjo

    Danke Felix- dieser Artikel passt fantastisch in mein Konzept!
    Meine Kollegen belächeln mich immer für meine “komischen” Zusammenstellungen in den Mahlzeiten…
    Aber ich sehe mal wieder- ich mache es richtig..

  3. Christine

    Auch ich danke Dir für diesen Beitrag!
    Mir schien auch das Konzept, das Dr. Terry Wahls vertritt (und von dem ich bei der PaleoMom gelesen habe), hilfreich für die tägliche Entscheidung, was für eine Aufnahme möglichst vieler wichtiger Nährstoffe gegessen werden sollte: Sie empfiehlt, täglich drei Gruppen von nicht-stärkehaltigen Gemüsen und Beeren zu essen – grüne, bunte und schwefelhaltige, einmal pro Woche iodhaltige (Algen).
    Dreimal pro Woche fetten Kaltwasserfisch, zweimal pro Woche Innerein (ja, fällt mir extrem schwer).

    1. Felix

      Ja, wobei man im Hinterkopf behalten muss, dass Terry natürlich den Hintergrund ihrer Krankheit hat, da liegt sie mit ihrer Empfehlung naturgemäß eher im Bereich der “Überversorgung” – wobei das sicherlich nicht schadet.

  4. Sebastian

    Hi Felix,

    ein super Artikel von Dir!
    Du hinterfragst wirklich alles und beleuchtest jedes Detail.
    Das ist es, was ich so sehr mag an Deiner Arbeit hier auf Urgeschmack.de.

    Beste Grüße,
    Sebastian

    1. Urfrau

      Das unterschreibe ich 100 %ig!

      Was mir noch einfällt… wenn man (was korrekt wäre) zu den Mikronährstoffen die essentiellen Fett- und Aminosäuren hinzu zählen würde, kämen Fleisch, Fisch, Eier & Co. wesentlich besser weg.

      Viele Grüße
      Urfrau

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