Woher bekomme ich die meisten Nährstoffe?

Die besten NährstoffquellenNachdem wir nun wissen, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe sind und was sie bewirken, folgt die Frage, woher wir sie im Alltag bekommen. In den jeweiligen Artikeln finden Sie bereits die wichtigsten Quellen je Nährstoff. Doch um die Mikronährstoffzufuhr zu optimieren oder gar zu maximieren, kommt schnell der Wunsch auf, zum allerbesten, zum nährstoffreichsten Lebensmittel zu greifen. Nur welches ist das?

Was heißt nährstoffreich?

Um die eingehende Frage beantworten zu können, müssen wir zunächst die Maßeinheit definieren. Vitamine und Mineralstoffe messen wir in Gramm oder Milligramm. Doch aufgrund der sehr verschiedenen Eigenschaften von Lebensmitteln ist es kaum sinnvoll, die Mikronährstoffe beispielsweise in Milligramm pro 100g Lebensmittel anzugeben. Denn auf diese Weise würden sehr wasserhaltige Gemüsesorten gegenüber wasserarmen, energiereichen Lebensmitteln benachteiligt.

Letztlich ist für den Verzehr zwar durchaus auch das Volumen und die Masse eines Lebensmittels relevant – der Magen hat ein durch Volumen begrenztes Fassungsvermögen – doch Essen dient der Energieaufnahme und die zugeführte Energie steuert maßgeblich das Hungergefühl eines gesunden Körpers.

Mit anderen Worten: Die Gesamtmenge der verzehrten Lebensmittel eines Menschen bemisst sich zumindest im Idealfall an der aufgenommenen Energie. Dementsprechend scheint sinnvoll, Mikronährstoffe in Milligramm pro Kalorie anzugeben.

Mikronährstoffdichte pro Energieeinheit?

Dr. Joel Fuhrman hat ein genau solches System entwickelt und durchgerechnet. Ein entsprechendes Punktesystem gibt dem Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte 1000 Punkte. Folgendermaßen sieht so eine Rangliste dann aus:

Quelle: www.glamour.com / Dr. Joel Fuhrman

Da sehen wir Grünkohl und Kohlblätter an der Spitze, dicht gefolgt von Spinat und anderem grünen Blattgemüse. Fleisch, Fisch und Eier finden sich erst bei Werten weit unter 100. Es ist eine Frage der Betrachtungsweise, was man aus den Wertungen von Olivenöl und Eiscreme machen soll. Für meinen Teil finde ich es erfreulich, dass Eiscreme genau so gesund sein soll wie Olivenöl.

Eine andere Darstellung gruppiert die Lebensmittel:

Quelle: Dr. Joel Fuhrman (drfuhrman.com)

Das sieht grundsätzlich gar nicht so verkehrt aus, sogar aus Sicht der Steinzeiternährung müssten hier nur ein, zwei Lücken geschlagen werden (nämlich Getreide und Hülsenfrüchte sowie ggfs. Milchprodukte) und dann ergibt die Liste schwerpunktmäßig eine ordentliche Zusammenstellung.

Denkfehler

Dr. Fuhrman macht jedoch den gleichen Fehler wie so viele andere: Er gibt Quantität Vorrang vor Qualität. Berechnet hat er lediglich die Gesamtmenge der Mikronährstoffe je Lebensmittel, nicht jedoch die Art. Was genau im Grünkohl enthalten ist, geht aus seiner Darstellung nicht hervor.

In der Tat enthalten Grünkohl und Spinat viele wichtige Mikronährstoffe in großen Mengen. Doch sie enthalten bei weitem nicht alle wichtigen Nährstoffe. Fuhrmans Listen und Artikel suggerieren jedoch, dass es ausreiche, lediglich die von ihm am höchsten bewerteten Lebensmittel zu verzehren, um seinen Nährstoffbedarf zu decken. Das stimmt für jeweils einige wenige Nährstoffe. Doch wer ein Jahr lang nur grünes Blattgemüse isst, wird schon lange vor Ablauf der Frist unter schwersten Nährstoffmängeln leiden, möglicherweise gar daran sterben.

So ist Vitamin B12 allein in Tierprodukten enthalten, die bei Dr. Fuhrman jedoch erst sehr weit hinten stehen. Dort stehen sie übrigens wegen ihres in der Regel recht hohen Fettgehalts. Fett- und somit Energiereiche Lebensmittel kommen bei dieser Darstellung schlecht weg. Insofern dürften auch die Vitamine A, D, E und K zu den Mangelkandidaten gehören, denn sie sind fettlöslich. Überhaupt: Die Makronährstoffe lässt Fuhrman offenbar ebenso außen vor. Auch ein Eiweiß- oder Fettmangel ist daher bei achtloser Befolgung seiner Tabellen nicht auszuschließen.

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Was also ist das Nährstoffreichste Lebensmittel? Die Berechnung in Milligramm pro Energieeinheit schien doch sinnvoll. Funktioniert sie nicht?

Doch, durchaus. Grundsätzlich bleibt der Gedanke korrekt. Doch lässt sich Qualität schlecht in einfachen Zahlen messen und so kann ein Modell wie das von Dr. Fuhrmann grundsätzlich nur eine zusätzliche Hilfe sein. Die 30 als lebenswichtig bekannten Mikronährstoffe mittels einer solchen Liste zu kombinieren, ist unmöglich. Zu verschieden sind dafür auch die Angaben für den jeweiligen Tagesbedarf, die zwischen 5µg und 5000mg schwanken, immerhin ein Faktor von 1.000.000.

Abkehr von der Mathematik

Da die Qualität, also die Art der Mikronährstoffe eine lebenswichtige Rolle spielt und eben diese nicht über einfache Zahlen erfasst werden kann, kann auch die von Dr. Fuhrman und vielen anderen bemühte Mathematik nicht weiterhelfen. Da Essen nach Zahlen kaum jemandem Spaß macht und keinesfalls befriedigend ist, dürften dem die wenigsten nachtrauern.

Sinnvoll scheint hingegen, sich die essentiellen Mineralstoffe und Vitamine anzuschauen, die jeweiligen Quellen zu vergleichen und sich dementsprechend zu ernähren. Wer dies tut, wird vielleicht schnell zu dem Schluss gelangen, Grünkohl mit Rinderbraten, Leber und frischen Orangen sei das Maß der Dinge. Das mag sogar stimmen, denn auf den ersten Blick klingt es, als decke dies alle wichtigen Nährstoffe und den jeweilige Tagesbedarf ab. Doch dem einen oder anderen wäre dieses Menü bis an sein Lebensende sicherlich langweilig.

Die besten Nährstoffquellen

Daher klingt mir naheliegender, sich grundsätzlich von vielfältigem, frischem und hochwertigem Gemüse und Obst zu ernähren und dies durch Fleisch, Fisch und Eier aus tiergerechter Haltung zu ergänzen. Wer dann noch einen Schwerpunkt auf grünes Blattgemüse legt, beispielsweise wöchentlich Spinat isst und sich ebenso regelmäßig etwas Leber oder ähnliche Innereien gönnt, der verpasst sich praktisch ständig eine volle Breitseite mit sämtlichen Nährstoffen.

Es ist kaum vorstellbar, dass im Normalfall dann noch eine Mangelerscheinung auftreten sollte. Und wenn doch, lässt sie sich vielleicht durch Genuss einer Kugel Schokoladeneis beheben...

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) nehmen?

Von Nahrungsergänzungsmitteln halte ich wenig, da sie aus dem Kontext des ganzen Lebensmittels genommen sind: Ein Lebensmittel ist mehr als die Summe seiner Einzelbestandteile. Wer sich optimal mit Nährstoffen versorgen möchte, sollte zu echten Lebensmittel greifen – das ist meine Einstellung, auch der Esskultur zuliebe.

Aber nicht immer hat man die Möglichkeit, dies umzusetzen. Reisenden oder Sportlern auf Wettkämpfen fehlt oft einfach die Gelegenheit, sich wunschgemäß zu ernähren, oft auch langfristig. Um sich mit Nährstoffen zu versorgen, kann dann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Ich wünsche mir, dass sie es nie benötigen. Doch die Realität sieht leider anders aus.

Für mich kommt in einem solchen, seltenen Fall nur ein Produkt in Frage: Athletic Greens. Erfahren Sie hier mehr.

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10 Kommentare zu “Woher bekomme ich die meisten Nährstoffe?

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  1. Spottdrossel

    Hallo,
    bin durch das Stichwort Fuhrmann (mal wieder) bei Dir gelandet. Ich teste seine Ernährungsweise gerade wegen unfreundlichen Blutwerten. Zu der Fettproblematik: der Bedarf wird über Nüsse und Samen gedeckt (mein Vogel pickt fleißig mit). Eiweißgrundbedarf über Hülsenfrüchte. Es wird also keinesfalls “Hecke pur” gegessen, davon würde man auch nicht satt werden.
    Insgesamt bin ich positiv überrascht nach einer Woche “moderatem” Probelauf, es ist ungewohnt, aber durchaus eßbar. Und da ich keine 53 kg abnehmen will/muß wie seine Patienten, habe ich die Fleischration auf eine halbwegs glücklichmachende Menge erhöht. Durch die kleineren Portionen ist dafür Budget für was richtig gutes frei, was man dann mit Genuß und Verstand verputzen kann.

  2. Luki

    Hallihallo,
    ich fand den Artikel sehr interessant und hab ihn mit Freude gelesen. Ich möchte jedoch dennoch ein wenig gut gemeinte Kritik äußern.
    Im Artikel wird von Eiweiß- und Fettmangel bei einer unzureichenden Aufnahme der in Fett löslichen Vitamine E, K und A, wenn nicht ‘genug’ Fett gegessen wird, und einem nicht Vorkommen von B12 im pflanzlichen Lebensmitteln.
    Zu letzterem möchte ich sagen, dass es korrekt ist, dass B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, aber ein Mangel durch unzureichende Zufuhr frühestens nach zwei bis drei Jahren auftritt und mit Sicherheit nicht zum Tod führen wird. Nachzulesen ist das in der ‘China Study’.
    Ein Mangel der in Fett löslichen Vitamine bei ausreichender Zufuhr dieser durch ganze Pflanzen (also unverarbeiteten Lebensmitteln), wird auch dann nicht auftreten, wenn zusätzlich keine sehr fetthaltige Nahrung konsumiert wird! Alle Pflanzen enthalten selbst auch geringe Mengen an Fetten, die ausreichend sind, um die darin enthaltenen Vitamine, die gelöst im Fett möglicherweise besser resorbiert werden können, gut aufnehmen zu können. Dies lässt sich auch in der China Study nachlesen.
    Es ist zudem bewiesen, dass es bei einer ausreichenden Zufuhr an Energie durch ganze Pflanzen nicht möglich ist(!), einen Mangel an Fett und Eiweiß zu bekommen. Dies kann zum Beispiel im Buch ’80/10/10 Diet’ nachgelesen werden.
    Liebe Grüße,
    Luki

    1. Felix

      Hallo Luki,
      ich kann in deinem Kommentar keine Kritik bzw. vielmehr keinen Bezug zu dem Artikel erkennen. Davon abgesehen seid darauf hingewiesen, dass “Die China Studie” oder “The China Study” trotz des Namens weniger eine Studie als vielmehr eine Auswertung mit entsprechender Befangenheit ist.

      Es ist zudem bewiesen, dass es bei einer ausreichenden Zufuhr an Energie durch ganze Pflanzen nicht möglich ist(!), einen Mangel an Fett und Eiweiß zu bekommen

      Wo ist das denn “bewiesen”?

  3. Pingback: Paleo-Snacks, die Zweite » Schlichte Gerichte

  4. Hanjo

    Danke Felix- dieser Artikel passt fantastisch in mein Konzept!
    Meine Kollegen belächeln mich immer für meine “komischen” Zusammenstellungen in den Mahlzeiten…
    Aber ich sehe mal wieder- ich mache es richtig..

  5. Christine

    Auch ich danke Dir für diesen Beitrag!
    Mir schien auch das Konzept, das Dr. Terry Wahls vertritt (und von dem ich bei der PaleoMom gelesen habe), hilfreich für die tägliche Entscheidung, was für eine Aufnahme möglichst vieler wichtiger Nährstoffe gegessen werden sollte: Sie empfiehlt, täglich drei Gruppen von nicht-stärkehaltigen Gemüsen und Beeren zu essen – grüne, bunte und schwefelhaltige, einmal pro Woche iodhaltige (Algen).
    Dreimal pro Woche fetten Kaltwasserfisch, zweimal pro Woche Innerein (ja, fällt mir extrem schwer).

    1. Felix

      Ja, wobei man im Hinterkopf behalten muss, dass Terry natürlich den Hintergrund ihrer Krankheit hat, da liegt sie mit ihrer Empfehlung naturgemäß eher im Bereich der “Überversorgung” – wobei das sicherlich nicht schadet.

  6. Sebastian

    Hi Felix,

    ein super Artikel von Dir!
    Du hinterfragst wirklich alles und beleuchtest jedes Detail.
    Das ist es, was ich so sehr mag an Deiner Arbeit hier auf Urgeschmack.de.

    Beste Grüße,
    Sebastian

    1. Urfrau

      Das unterschreibe ich 100 %ig!

      Was mir noch einfällt… wenn man (was korrekt wäre) zu den Mikronährstoffen die essentiellen Fett- und Aminosäuren hinzu zählen würde, kämen Fleisch, Fisch, Eier & Co. wesentlich besser weg.

      Viele Grüße
      Urfrau

Kommentare geschlossen.

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