Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #3: Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Kohlenhydrate sind kein Problem – sofern man damit umzugehen weiß.

Kohlenhydrate sind in unserer Ernährung nahezu allgegenwärtig, das sehen wir auf jeder Nährwerttabelle. Sie sind einer der drei Makronährstoffe neben Fett und Eiweiß. Ihre Rolle scheint daher so signifikant, dass bis heute immer wieder verbreitet wird, Kohlenhydrate seien ein lebenswichtiger Bestandteil der Ernährung. Doch dies ist nicht der Fall.

Es gibt sogenannte essentielle Aminosäuren; das sind lebenswichtige Eiweiß-Bausteine, die der Mensch nicht selbst herstellen kann und daher über seine Nahrung aufnehmen muss. Und es gibt essentielle Fettsäuren, die er ebenfalls über die Nahrung aufnehmen muss. Doch…

Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate. Keine.

Aber das Gehirn braucht doch Zucker!” ruft an dieser Stelle die Lebensmittelindustrie und möchte dem Verbraucher weiter Süßigkeiten verkaufen. Das ist jedoch falsch. Das Gehirn braucht keinen Zucker, sondern Glucose. Glucose ist in der Tat lebenswichtig für den Menschen. So wichtig, dass sein Körper sie selbst herstellen kann über einen Vorgang, den wir Gluconeogenese nennen. Fazit soweit: Der Mensch braucht keine Kohlenhydrate um zu überleben.

Aber warum sollte man auf Kohlenhydrate verzichten? Sie sind doch eine Energiequelle und Bestandteil gesunden Gemüses und leckeren Obsts!? Das ist richtig, aber sie sind leider durch ihre Allgegenwärtigkeit zu einem Problem für viele Menschen geworden. Um es vereinfacht auszudrücken: Kohlenhydrate werden zu Glucose, Glucose im Blut erhöht den Insulinspiegel und Insulin macht fett.

Diese vereinfachte Darstellung berücksichtigt noch nicht die vielen anderen Folgen eines dauerhaft erhöhten Insulinspiegels. Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheiten, Diabetes, Alzheimer, sogar Demenz werden heute auf einen zu hohen Zucker- beziehungsweise Kohlenhydratkonsum zurückgeführt.

Dieses Video erklärt ausführlich, wie Zucker den Menschen dick macht und wie Insulin funktioniert.

Wie viel Kohlenhydrate sind zu viel?

Natürlich sollte an dieser Stelle keine Panik ausbrechen, denn wie immer im Leben wird auch dieser Bereich nicht nur in Schwarz oder Weiß gemalt. Wie der Körper auf Kohlenhydrate reagiert ist prinzipiell immer gleich, jedoch sind die Schwellen individuell verschieden. Es ist daher schwierig, genaue Werte zu definieren, die für jeden optimal sind. Es ist allerdings ratsam, sich eher auf der sicheren Seite zu irren. Da Kohlenhydrate nicht lebenswichtig sind, macht es Sinn, davon lieber zu wenig als zu viel zu essen. Meine eigenen Erfahrungen decken sich weitgehend mit denen von Menschen wie Mark Sisson und die möchte ich hier mit Ihnen teilen.

Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Die folgenden Angaben beziehen sich auf Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

300g und mehr: Der Weg zum Übergewicht (auch: Überlastung der Insulinrezeptoren und Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten).

150g – 300g: Ein Rezept für langsame Gewichtszunahme (auch: langfristige Belastung der Insulinrezeptoren, verstärktes Auftreten der o.g. Krankheiten).

50 – 150g: Sicherer Bereich, unter 100g/Tag müheloser Fettabbau. Die Rezepte auf urgeschmack.de sind alle auf diesen Bereich ausgelegt.

0 – 50g: Schnelle Fettverbrennung, hier geht es langsam in die Ketose über. Eine wesentliche Stoffwechselumstellung findet statt, dies ist nicht für jeden zu empfehlen. Besonders Diabetiker sollten sich eingehend mit der Materie befassen, können davon jedoch profitieren.

Die beschriebenen Effekte sind selbstredend nicht in Stein gemeißelt, stellen jedoch nach wissenschaftlichem Stand für den Großteil der Bevölkerung die Tendenz dar. Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen verwerten in der Regel mehr Kohlenhydrate als solche Menschen, die ihr Leben sitzend und untätig verbringen.

Ab diesem Punkt können Sie selbst in ein Verhältnis setzen, wie hoch Ihr Kohlenhydratverzehr liegt. Sieben mittelgroße Äpfel enthalten beispielsweise rund 140g Zucker. Brot enthält rund 80% Kohlenhydrate, eine typische Scheibe wiegt um 50-60g, enthält also 40-50g Kohlenhydrate. Und so weiter. Diese Verteilung macht deutlich, warum die Steinzeiternährung, auch in einer sehr gemäßigten Ausprägung, vom medizinischen Standpunkt aus durchaus sinnvoll ist.

Was soll ich denn sonst essen?

Natürlich muss ein Ersatz gefunden werden, wenn auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Um im Reich der Makronährstoffe zu bleiben: Es bleiben noch immer Eiweiß und Fett. Beide haben übrigens den Vorteil, dass sie im Körper auch Sättigungssignale erzeugen. Fett ist obendrein ein wesentlich besserer Energieträger. Und da ein gemäßigter Verzehr von Kohlenhydraten für einen Großteil der Bevölkerung kein Problem darstellt, könnten an einem einzigen Tag problemlos folgende Mahlzeiten gegessen werden:

Mehr Anregungen gibt es hier: Was soll ich essen?

Fazit

Keine Panik! Kohlenhydrate haben das Potential, großen Schaden im Menschen anzurichten. Wer jedoch gemäßigt mit ihnen umgeht, kann damit in der Regel mühelos gesund leben. Menschen mit Erkrankungen können durchaus von einer Reduktion des Kohlenhydratkonsums profitieren. Tendenziell ist es sinnvoll, lieber etwas weniger Kohlenhydrate zu essen, als zu viel.

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Quellen und weiterführende Informationen:

48 Kommentare zu “Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

  1. Wahrheits Wächter

    frage, ich wiege 60 kg, wie reis sollte ich essen, kartoffeln kommen bei bischen komisch vor. und viel fett und eiweiß brauch ich. :)

  2. rico

    hallo,

    ich würde das gern mal probieren. auf grund meiner allergie.
    keine kolenhydrate.

    nach der grammliste oben müsste ich schon tod sein^^ ich komm locker auf 300-400g kohlenhydrate aus getreide pro tag.
    ich arbeite körperlich schwer, möchte muskelmasse/gewicht aufbauen und bin bei 1,65m nur 53kg schwer.k-fettanteil 10%. fühl mich auch nicht wohl, bei diesem gewicht. aber es wird einfach nicht mehr. trotz sechs mahlzeiten täglich.

    wenn ich jetzt nur einen tag auf meine kohlenhydrate aus 5-6 scheiben vollkornbrot, meine hafer,-dinkel,-gersteflocken morgens und meinen reis oder kartoffeln plus beilagen abends verzichte, obst+gemüse sowieso, wird mir schon 1kg körpergewicht fehlen. und ich hätte schon nach 2 statt 3 std. hunger, das mir der magen knurrt.
    wie soll man(n) das bewerkstelligen?

    danke und mfg rico

    1. Felix

      Hallo Rico,

      bei deiner Allergie wird dir der KH-Verzicht kaum helfen.

      Und die Kohlenhydratmengen musst du auch immer Kontext sehen: Wenn du körperlich schwer arbeitest und trainierst, kannst du Kohlenhydrate wesentlich besser verbrauchen als jemand, der den ganzen Tag nur sitzt.

      Es macht natürlich wenig Sinn, einfach nur auf KH zu verzichten und nichts weiter anzupassen – dann fehlt dir Energie, Kalorien. Der sinnvolle Weg wäre, dies dann durch mehr Eiweiß und Fett auszugleichen (s.a. die Links weiter unten im Artikel). So versorgst du dich mit ausreichend Energie, Nährstoffen und Baustoffen für Muskeln. Denn allein aus Kohlenhydraten kann dein Körper keine Musklen herstellen. Und es macht langfristig satt.

      Mein Tipp: Wenn du Probleme mit Allergien hast, würde ich einfach mal das Getreide weglassen und mich auf Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse beschränken.

      1. rico

        danke felix.

        hatte mich echt bisschen unglücklich ausgedrückt. ich meinte, verzicht von kohlenhydraten “aus getreideprodukte”, will ich mal probieren. komplett ohne KH macht natürlich kein sinn. da kann man nicht mal nen apfel essen.

  3. Pingback: Was ist hochwertiges Eiweiß? — Urgeschmack

  4. Tim

    Vor einem Jahr habe ich mich entschieden vegetarisch zu essen, da ich ziemliche Probleme mit der Verdauung hatte. Weitere Gründe sind und waren die heutige Tierhaltung. Damit bin ich ganz gut gefahren, die Verdauung ist deutlich weniger anfällig und stabiler. Allerdings esse ich immernoch zuviele Kohlehydrate. Vornehmlich durch Nudeln und Kartoffeln. Abgenommen habe ich in dem Jahr nicht obwohl ich das müsste.
    Heute habe ich versucht unter den 150g Kohlehydrate pro Tag zu bleiben. Das fällt ganz schön schwer ohne Fleich dann auf die Kalorien zu kommen. Ich habe das jetzt durch etwas Quark ausgeglichen.
    Ich habe heute nicht einmal einen Apfel gegessen, da die Kohlenhydrate des Apfels sonst die Bilanz zerstört hätten. Gelten also alle Kohlenhydrate in die 150g

    1. Felix

      Es zählen alle verdaulichen Kohlenhydrate.
      Um auf die Kalorienmenge zu kommen, könntest du zu Fett greifen, das ist auch effizienter.
      Und wenn es dir beim Fleisch allein um die Haltungsbedingungen geht, könntest du dich nach Weidefleisch umschauen oder eben generell auf Fleisch aus artgerechter/tiergerechter Haltung achten. Wildgefangener Fisch, Wildtiere oder eben Rinder aus reiner Weidehaltung – das wären alles Alternativen. Siehe auch hier:
      http://www.urgeschmack.de/fleisch-aus-direktvermarktung-tipps-fur-weidefleisch-einsteiger/

  5. truth

    Also die hier genannten Kohlenhydratempfehlungen finde ich nicht ganz richtig. Klar gibt es Leute, die Low Carb extrem gut leben, das tun aber auch nicht alle. Außerdem gibt es viele Völker, die sich Kohlenhydratreich ernähren und gesund sind. Allerdings eher wenig Fructose. Bei mir hat Low Carb zeitweise gut funktioniert. Nach einer Zeit (mehrere Monate) hatte ich aber einfach für nichtsmehr Energie, da habe ich Kohlenhydrate erhöhrt, allerdings durch Yamswurzel und Süßkartoffeln (auch gute fast fructosefreie). Ich orientiere mich da an Naturvölkern die HighCarb leben. Außerdem hat mir “perfect health diet” sehr geholfen. Ein kg Yamswurzel ist eben doch anders, als ein kg Brot oder Zucker.

  6. Pingback: Was ist gesunde Ernährung? — Urgeschmack

  7. Pingback: Wie viel Fett soll ich essen? — Urgeschmack

    1. Felix

      Du meinst Fett? Das kannst du ausrechnen: Du hast einen täglichen Energiebedarf. Davon ziehst du ab, was du schon an Eiweiß und Kohlenhydraten verzehrt hast. Der übrige Betrag ist das, was du noch an Energie benötigst – das könntest du durch Fett decken.

      Oder du machst das nach Gefühl, das ist auch sehr sinnvoll: Von Eiweiß und Kohlenhydraten allein (sofern du die KH beschränkst) wirst du kaum satt werden und es wird ggfs auch nicht so prickelnd schmecken. Also ran mit dem Fett. Butter über’s Gemüse, über’s Rührei, Öl an den Salat – und so weiter. Da können locker 100g Fett bei rauskommen*. Probiere aus, wie viel du brauchst, um wirklich satt und zufrieden zu werden.

      * So deckst du rund 50% deines täglichen Energiebedarfs durch Fett. Bei dieser Art der Ernährung ist das absolut im “normalen” Bereich.

      Indem du rechnerisch herangehst hast du _vielleicht_ eine größere Chance auf einen schnellen Erfolg, aber per Gefühl ist es langfrisitig gesehen einfach die bessere Lösung.

  8. Daniela

    Hi Felix,
    der Artikel war sehr aufschlussreich. Versuche mich auch seit einiger Zeit sehr kohlenhydratarm zu ernähren.

    Das einzige Problem was sich mir immer stellt, ist (wenn ich mich von 100-150 Gramm KH am Tag ernähr) wieviel Gramm Fett ich am Tag essen sollte, um die Kohlenhydratfehlmenge für die Energie auszugleichen. Frau hat vor Fett doch noch immer Angst bzw. traut ihm nicht so ganz :) (war in letzter Zeit immer zwischen 30 und 50 Gramm)

    Beim Eiweiß habe ich mich auf 1,7-2 gramm pro Körpergewicht eingependelt. (mit viel Sport) oder auch etwas mehr.

    Hättest du eine Info für mich und ein paar Tipps was ich dann für fettreiche gesunde Lebensmittel wählen kann?

    Wäre dir sehr dankbar

  9. Arina

    Was hat den die DGE, Krankenkassen und Ärzte von gesunden Menschen?

    Wann werden Hersteller in die Verantwortung genommen?

    Ich habe mal einen guten Spruch gehört:
    “Mach was Du willst, aber Schade keinen!”

    Wann wird das endlich verstanden, das jeder für sich selber verantwortlich ist.

    Die Steinzeiternährung ist nur die halbe Wahrheit!!! Ein guter Ansatz.

    (Leider kann man sich aus der Gesellschaft nicht so leicht ausklinken! Sehr Schade!!!)

    Ansonsten weiter so!!!

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  12. Mimi

    Vom Faktor Sport hab ich bisher nichts gelesen hier.
    Je mehr Sport, desto mehr Kohlenhydrate sind erlaubt. Die werden ja auch gleich wieder verbrannt.
    Und auf Weißbrot und Nutella in großen Mengen hat ein Sportler eh keinen großen Hunger mehr, weil er wieder ein Gefühl für seinen Körper bekommen hat.

    1. Felix

      Das ist schon noch arg abhängig von der Art der körperlichen Betätigung. Was “erlaubt” ist muss ohnehin jeder selbst entscheiden. Dein Kommentar impliziert, dass alle Sportler gleich sind – dem ist nicht so, das nur der Vollständigkeit halber. Ich kenne da reichlich Kandidaten, die sich laufend billigen Zuckerkram reinziehen.

      1. Mimi

        Ja gut, ich ging von Sportlern aus, die auf ihren Körper achten und mehrmals die Woche Sport machen, also nicht nur Wochenendfußballer mit anschließendem Bierzeltbesuch *GG

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  14. Mollyfit

    P.S. damit wollte ich nicht sagen, dass die DGE fälscht oder unterschlägt, aber ich weiß dass immer wieder die selben abgeschriebenen Daten (die teilweise verfälscht sind) in den Ernährungsempfehlungen letztlich ihren Ausdruck finden (sorry, bin kein Jurist!)

  15. Mollyfit

    Nachdem ich selbst jahrelang schulmedizinisch brav KH-reich und fettarm gelebt und das auch gepredigt habe und gedacht habe, dass meine Diätfehler, die immer wieder zu Rückschlägen führten, eigentlich nur auf schwachem Willen beruhen, bin ich jetzt seit ca 6 Monaten auf LCHF- Ernährung umgestiegen und fühl mich wohl wie nie. Das ständige Hungergefühl ist weg, ich habe etwas abgenommen (was nicht unbedingt mein Hauptziel war) und meine Gesundheit bessert sich sichtlich (Allergien, Haut, Stimmung…)
    Ich weiß, dass auch die Vertreter der klassischen Ernährungsempfehlungen (z.B.DGE, deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin) seit nun mehreren Jahrzehnten gegenseitig voneinander abschreiben und auch Daten fälschen/ unterschlagen, die nicht passen. Es hängen einfach zu viele Interessen daran, alles so weiter zu führen wie bisher.
    Aber jeglicher “Fundamentalismus” ist in dieser Hinsicht gefährlich, da gibt es sicher auch welche in der Paleogemeinde.
    Umso schöner finde ich es, dass es auch Leute gibt, die offen durch das Leben laufen, sich ihre Gedanken machen und Diskussionen zulassen.
    Ich selbst glaube auch nicht, dass es eine Ernährung oder den Sport für alle gibt, aber sicher bin ich mir, dass unsere Gesellschaftsstruktur uns von unseren gesünderen Wurzeln entfernt und wir da (zumindestens für uns persönlich erstmal) gegensteuern müssen. Deshalb u.a. ein Dank an Felix und andere, die sich in diese Richtung engagieren!

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  17. Ben

    Hallo Felix,

    ich bin auch der Meinung, dass ein übermäßiger Kohlenhydrateverzehr zu einer Gewichtszunahme führt und mit weiteren gesundheitlich negativen Folgen verbunden ist. Jedoch sind diese starren Angaben für mich nicht nachvollziehbar.
    Ein 2 Meter großer Mann, mit 100 KG Körpergewicht und einem Körperfettgehalt von 12% wird wahrscheinlich nicht den gleichen Bedarf haben wie ein 1,70 Meter großer Mann, mit 70 KG und einem Körperfettgehalt von 12%.
    Mich würde interessieren auf welchen Berechnungen/Theorien diese Angaben beruhen.

    1. Felix

      Hi Ben – ganz deiner Meinung, deswegen schreibe ich im Text ja auch, dass sich das kaum verallgemeinern lässt. Die gemachten Angaben sind daher als Durchschnittswerte zu verstehen. Wie gesagt: “Lieber auf der sicheren Seite irren”.

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  20. Manuel

    Wie sieht es denn für Ausdauersportler aus? Ich geh täglich 45-60 Minuten Laufen und ess morgens eine Schüssel Haferflocken und Mittags/Abends oft mal Reis als Beilage. Wenn ich beides weglasse, fühl ich mich nach ein paar Tagen völlig ausgelaut und kann nicht schlafen. Was kann man als Sportler anstelle von Getreideprodukten essen? Oder sollte man den Ausdauersport generell meiden, da nicht Paläo?

    1. Felix

      Ja genau, eine der Standard-Antworten wäre wohl, das mit dem Ausdauersport direkt sein zu lassen. Deine Schwäche-Gefühle können allerdings sehr gut auch mit der sog. “Low Carb Flu”, also “wenig-Kohlenhydrate-Grippe” zusammenhängen, nach ein paar Tagen sollte sich das von selbst geben.
      Ansonsten ist Reis jetzt auch nicht die Hölle und darüber hinaus kannst du du stärkehaltigen Sachen wie Pastinaken o.ä. greifen. Sellerie müsste auch gut gehen, oft empfohlen werden Süßkartoffeln, die sind hier aber nicht heimisch. Darüber hinaus kannst du mal im Urgeschmack-Forum fragen, da sollten ein paar Sportler anwesend sein.

    2. Marko.H

      Das Problem wird sein das dein Körper sich gar nicht richtig auf Fett als Energieträger einstellen kann, wenn du immer wieder Haferflocken und so was zu dir nimmst. Da ist es relativ normal das du dich so fühlst. Ich würde während der Umstellung den Sport sein lassen oder sehr reduzieren und erst wenn es dir besser geht (das merkt man relativ deutlich) wieder damit anfangen, bzw. weitermachen. Die Umstellung dauert ja nicht so lange.
      Viele sagen bzw. schreiben das Ausdauersport oder auch Kraftsport mit Paleo nicht so gut möglich ist, andere wiederum die es selber ausprobiert haben, sagen das es sehr wohl möglich ist.
      Auch ich bemerke keine Nachteile beim Krafttraining. Ich schaffe weder weniger Gewichte noch weniger Wiederholungen.
      Und auch beim Ausdauertraining soll es besser sein wenn der Körper auf Fett anstatt Kohlenhydrate zurück greift.
      So musst du während oder nach dem Training nicht gleich wieder die Kohlenhydratspeicher auffüllen, denn Fett ist meistens ja genug vorhanden.
      Ich kann also nur sagen, versuche es mit der Umstellung richtig und ziehe es länger wie ein paar Tage durch und du wirst sehen es funktioniert.

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  22. don

    Deine Behauptungen sind biochemisch nicht haltbar. Die bevorzugte Energiequelle der Zelle ist Glucuose und Gluconeogenes erfolgt unter ATP-Verbrauch und ist somit nur ein BACKUP-Plan der Zelle. Surose (Haushaltszucker) wie er auch in Früchten vorkommt ist ja 50/50 Glucuse/Fructose und ist nicht schlecht, wie oft dargestellt, sonst hätten wir ja auch keine instinktiven Geschmackspräferenzen für süße Dinge. Deine Referenzen sind auch sehr fragwürdig. In der Paloe-Welt bestätigen sich alle immer gegenseitig und falsche Informationen werden somit nicht identifiziert…alles nur bro-science. Low-Carb hat eventuell kurzzeitige Vorteile, aber dies als gesundheitlich “überlegen” darzustellen ist fahrlässig.

    1. Felix

      Welche “Behauptung” genau soll denn biochemisch nicht haltbar sein? Da würde ich mir schon von einem Fachmann wie dir eine exakte Erläuterung wünschen. Und an welcher Stelle behaupte ich denn, Low-Carb sei gesundheitlich überlegen?

    2. Marko.H

      [quote]In der Paloe-Welt bestätigen sich alle immer gegenseitig und falsche Informationen werden somit nicht identifiziert[/quote]
      Nun das kann man so glaube ich nicht stehen lassen.
      Warum sollten sich denn alle gegenseitig bestätigen?
      Ich kann doch nur etwas bestätigen was ich auch selber so erlebt habe, bzw. nachvollziehen kann.
      Mir geht es seid der Umstellung auf Paleo so gut wie lange nicht mehr, ich würde sogar sagen so gut wie noch nie. Warum sollte ich mir das ausdenken?
      Es geht mir hier nicht um Paleo, wenn irgendeine andere Ernährungsform bei mir solche Verbesserungen gebracht hätte, dann würde ich danach leben.
      Und glaube mir, wenn irgendwelche Infos aus dem Paleo Bereich nicht funktionieren würden, und somit falsch wären, dann würde ich und bestimmt viele andere auch, das auch sagen.
      Ich z.B. bin ja “erst” seid Anfang Dezember dabei, aber diese Veränderungen die ich bei mir spüre und sehe, die habe ich mit keiner anderen Ernährung hinbekommen. Und da ist es mir so ziemlich egal, ob irgendwas wissenschaftlich haltbar ist oder nicht. Es funktioniert und fertig! Und mein Arzt hat mir das jetzt beim Bluttest auch bestätigt! Viele Werte haben sich sehr verbessert! Und das in einer so kurzen Zeit.

      Und was heißt schon “wissenschaftlich haltbar”, wo doch jeden Tag irgendwelche Wissenschaftler zurück rudern, oder wieder neue Theorien aufstellen!?
      Ich halte von Wissenschaft nicht so viel, sondern halte mich da lieber an Erfahrungen von anderen Menschen und an meine eigenen Erfahrungen und an mein Gefühl.
      Und mein Gefühl und mein Körper sagen mir, Paleo ist der (für mich) richtige Weg!

    3. don

      Also ich habe die Erfahrungen in den Foren von marksdailyapple gemacht, dass dort oft andere Meinungen angegriffen werden und extreme Diäten, wie zb. zerocarb als gesund dargestellt werden. Also ich persönlich nehme zurzeit sicherlich 400g KH in Form von Früchten und Zucker zu mir und ich fühle mich viel besser, im Vergleich zu der Zeit als ich mehr Paleo,bzw. viel Fett und Protein gegessen habe. Vor allem..auf welchen Grundlagen beruht dies? Es gibt mehr Urvölker die kohlenhyratreicher essen…

      Ich würde auch mal gerne wissen auf welcher Grundlage die oben genannten Kohlenhydrateempfehlungen beruhen. Also wenn man den Ideen der Evolution glauben schenkt, die von den Paleo-Anhängern gepredigt werden, kann es schnell passieren, dass man alles auf diese Ideen zurecht biegt. Doch muss man bedenken, dass vieles dabei theoretisch bleibt.

      Der bessere Zugang zu Ernährung wäre ein biochemischer, bzw zellphysiologicher. Also ich habe vor einigen Monaten den Biologen Ray Peat im Internet entdeckt. (raypeat.com) Er beschreibt die physiologischen Vorgänge im Körper und empfiehlt darüber eine angepasste Ernährung.

      Lest euch seine Artikel und eventuell die Referenzen durch. Das ist zwar anfangs schwere Kost, aber je mehr mal über die Phyiologie lernt, desto verständlicher werden seine Empfehlungen. Oft deckt sich das auch mit den Sachen, die ich in meinem Biologiestudium gelernt habe.

      Würde mich über Antworten von euch freuen.

      1. Felix

        Don – schön, dass du an deinem Ton gearbeitet hast. Danke.

        Die Grundlage ist, wie Don Jens schon sagte, empirischer Natur – insgesamt deckt sich dies jedoch mit der Biochemie und den Abläufen im Körper, die du schon genannt hast.

        Die Empfehlung solltest du daher auch eher nicht in Bezug zu Naturvölkern setzen, weil die unter völlig anderen Voraussetzungen leben als wir. 100g Tafelzucker sind eben nicht das gleiche wie 1500g Kohlrabi – auch wenn der Kohlenhydrat-Gehalt annährend gleich ist.

        Du verwechselst diese Website auch mit der von “irgendwelchen Paleo Anhängern”. Die Steinzeiternährung finde ich im Grundsatz klasse und ich verweise oft darauf – das ist richtig. Aber ich fresse nicht blind alles, was die “Community” raushaut. Das spiegeln die Artikel auf dieser Seite auch wider, denn sie zeigen meine kritische Haltung gegenüber vielen der verbreiteten Praktiken wie Fleischorgien, Milchparanoia oder Honigverteufelung.

    4. Jens

      Sehr schönes Posting. Kohlenhydrate werden nicht verteufelt, aber der Umgang sollte bedacht sein .. genau meine Meinung
      @don:
      So wie ich marksdailyapple (wo identische KH Angaben gemacht werden) verstanden habe, sind diese Empfehlung empirischer Natur. Nun ja, du haust ja ganz schön in die Kerbe mit Sprüchen wie “biochemisch nicht haltbar” etc. Nun ja, dann mal meine Meinung:

      Sicher hat der Mensch eine Präferenz für Süßes. Das liegt daran, dass süßer Geschmack viel Energie bei wenig Nahrungsmenge verspricht. In begrentem Maße und bei genügend körperlicher Aktivität ist das OK, zuviel des Guten sollte es aber nicht sein. Insbesondere dann, wenn die Quelle des Süßen raffinierter Zucker ist. Die Präferenz ist da, weil wir sowas auf natürlichem Wege eigentlich nicht so häufig zwischen die Zähne bekommen. Warum meinst du, können auch viele nicht aufhören, den ganzen Abend salzige Dinge zu essen? Weil Salz ein Makronährstoff ist? Nicht wirklich, oder …
      So, und in diesem Zusammenhang erzähle mir mal bitte wo hier in Mitteleuropa ein täglicher Zuckerkonsum normal wäre, wenn wir nicht in der industrialisierten Gesellschaft leben würden. Bin mal gespannt.

      Darüber hinaus ist es schon richtig, dass die Zellen gerne Glucose verbrennen und auch, dass zur Gluconeogenese während der Ketose ATP verbraucht wird. Dein Rückschlüß daraus ist aber was? Das es aufgrund des ATP Verbrauchs “schlecht” ist in die Ketose zu fallen?
      Es gibt viele sinnvolle Stoffwechselwege, die unter ATP-Verbrauch ablaufen. Das heißt nicht, dass diese für den Körper nachteilig sind. Und Glucose wird auch nicht “bevorzugt” verbrannt. Meistens wird Fett oxidiert, Glucose kommt nur hinzu, wenn der Muskel ganz schnell ganz hohen Energiefluss benötigt. Dann ist ein bisschen Glykogen wichtig. Wie viel % vom Tag bist du aber im anaeroben Zustand?

      Weißt du, solche Diskussionen sind doch “quasi religiös”. Ich bin von meinem Glauben überzeugt, du von deinem. Wenn du mit 400g KH gut fährst ist das fein. Mach weiter. Nicht mein Ding was du deinem Körper antust.
      Ich finde es nur witzig, dass du die Aussagen als “biochemisch falsch” hinstellst. Wenn du die Literatur kennen würdest wüsstest du, dass es für beide Seiten pro und contra Papers genug gibt. Mich überzeugt die Paleo-Seite mehr. Ich habe lange Zeit viel Sport gemacht und > 350g KH pro Tag gegessen. War im Endeffekt für mich gesundheitlich nicht der Bringer. Ich “fahre” besser Auf Fleisch und Gemüse und Obst mit einer gesamt gesehen niedrigeren Kohlenhydratmenge.

  23. Emanuel

    @Lukas: Loren Cordain (und daher womöglich auch Robb Wolf) hat seine Meinung zu “lean meats” inzwischen geändert, weil auch einige systematische Reviews in diesem Zusammenhang etwas Klarheit verschafft haben. So ist mittlerweile klar, dass gesättigte Fette kein Problem darstellen!
    Beispiel Cholesterin: Nur 3 der 7 wichtigsten gesättigten FS erhöht den LDL-Cholesterin-Spiegel. Aber wenn man sich die LDL genauer unter die Lupe nimmt, sieht man auch, dass sich die Zusammensetzung des gesamten LDLs positiv verschoben hat: weniger kleine, dichte Partikel und mehr große, flockige Partikel. Und NUR die kleinen, dichten LDL Partikel machen gesundheitliche Probleme. Und wann werden diese kleinen, dichten LDL Partikel mehr? Durch übermäßigen Kohlenhydratekonsum.. ;-)

  24. Tony Mach

    Ich denke das entscheidende ist die Quelle der Kohlenhydrate:
    Getreide-Produkte? Nein.

    Milch-Produkte? Nein.

    Kohlenhydrat-haltige Getränke? Nein.

    Reis? Manchmal.

    Süßkartoffeln, Wurzeln? Ja.

    Kochbananen? Ja.

    Früchte? Ja.

    Das Stichwort lautet im Englischen “safe starches”.

  25. René

    Wieder ein sehr interessanter und aufschlußreicher Bericht. Vielen Dank und mach(t) weiter so. Seitdem ich die Internetseite gefunden habe und einfach mal drauf los probiert habe, fühle ich mich rundum wohler. Und wie alles im Leben, so auch bei den Kohlenhydraten, immer schön die Masse im Maße halten.

  26. Lukas

    Was ich bei Robb Wolf nur ein bisschen komisch finde, ist die “lean meats”-Empfehlung. Dass der Körper nicht zwingend Kohlenhydrate braucht, ist klar, aber zumindest Fett sollte dann meiner Meinung nach schon her. Ob eine magere Hühnerbrust mit Brokkoli ein vollwertiges Essen ist, finde ich fragwürdig.

  27. Lars

    Die genaue Auflisting in Gramm finde ich sehr interessant. In Robb Wolf’s Paleo Solution werden die Carbs ja komplett verdammt. – Bei mir persönlich kann ich ganz klar feststellen: je weniger Carbs desto weniger Heisshunger.

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