Wie stelle ich meine Ernährung um?

Wie stelle ich meine Ernährung um?Glückwunsch, Sie haben sich entschieden. Sie möchten Ihre Ernährung umstellen. In der Regel geschieht dies mit dem Ziel, den eigenen Gesundheitszustand zu verbessern. Das ist gut, selbst dann, wenn der kosmetische Aspekt zunächst im Vordergrund stehen sollte. Doch wie geht es jetzt weiter? Welche Schritte sind nötig, was muss ich wissen, was muss ich tun, kurz: Wie stelle ich meine Ernährung um?

In diesem Beitrag geht es nicht nur darum, was Sie künftig essen sollten und was nicht. Sie erhalten hier auch Tipps dazu, was Sie konkret zu Beginn einer Ernährungsumstellung tun können, um sich das Leben zu erleichtern und wie Sie die Umstellung mit den größten Erfolgschancen umsetzen können.

Eine Ernährungsform, die nachhaltige Erfolge verspricht, ist das Konzept der Steinzeiternährung. Denn mit Hilfe dieses Modells sind zahlreiche individuelle Anpassungen möglich, die praktisch jedem Geschmack Rechnung tragen. Nur so ist ein langfristiger, dauerhafter Erfolg wirklich möglich. Wenn Sie sich bereits mit der Einleitung zur Steinzeiternährung befasst haben, wissen Sie schon eine ganze Menge. Vielleicht mögen Sie nicht ganz so viel lesen, dann könnte Ihnen die Urgeschmack-Empfehlungen weiterhelfen.

Wie stelle ich meine Ernährung um?

Insbesondere beantwortet dieser Artikel Fragen wie: Was soll ich essen? Was soll ich einkaufen? Wie sieht mein Ernährungsplan aus? Esse ich zuviel Fett? Wie viel Kalorien soll ich essen? Esse ich zu wenig? Wie kann ich der Versuchung widerstehen? Oder auch Wie kann ich disziplinierter werden?

Statt mit Verboten zu beginnen, folgt nun eine Liste der empfehlenswerten Lebensmittel – ein Ausblick auf die vielen tollen Möglichkeiten.

Was soll ich essen?

  • Gemüse: Frisches Gemüse ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle. Besonders grünes Blattgemüse enthält viele Mikronährstoffe und Pflanzenwirkstoffe. Gemüse ist in unzähligen Geschmacksrichtungen erhältlich. Da sollte für wirklich jeden etwas dabei sein.
  • Fisch, Fleisch, Eier: Hier bekommen Sie am einfachsten hochwertige, lebenswichtige Eiweiße, die Bausteine für Ihren Körper. Bevorzugen Sie Produkte aus artgerechter Tierhaltung. Nicht nur die Tiere werden es Ihnen danken, sondern auch ihr Körper: Rindfleisch aus Weidehaltung ist zum Beispiel wesentlich gesünder als solches aus Massentierhaltung. Decken Sie auf jeden Fall ihren täglichen Eiweißbedarf.
  • Obst: Obst ist süß und schmeckt daher den meisten Menschen. Es enthält Vitamine und andere Mikronährstoffe. Wenn Sie es nicht übertreiben ist auch der Zuckergehalt harmlos, zumal er zusammen mit den Fasern weniger drastisch auf den Stoffwechsel wirkt.
  • Fette: Haben Sie keine Angst vor Fett. Fett macht nicht fett. Fett ist lebenswichtig. Gesättigte Fette aus hochwertigen Tierprodukten sind stabil, gesund und erstklassige Energiequellen. Einige wenige Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Kokosöl, Avocadöl) sind empfehlenswert.
  • Gewürze und Kräuter: Neben einigen interessanten Wirkstoffen bieten Gewürze und Kräuter vor allem eines: Vielfältige Geschmacksvarianten. Ein gut mit hochwertigen Gewürzen bestücktes Regal ist eine Bereicherung für jede Küche.
  • Wasser: Wasser ist das perfekte Getränk, um Durst zu löschen. Es enthält keine Kalorien und ist kostenlos verfügbar.

So kann eine Woche zum Beispiel aussehen.

Ihnen steht somit praktisch die gesamte Obst- und Gemüseauslage zur freien Verfügung. Hinzu kommen die hochwertigen Tierprodukte, wenn Sie sie mögen und natürlich einige Fette zur Ergänzung. Schauen Sie, wie viele tolle Rezepte sich damit zubereiten lassen. Und denken Sie an die Umwelt und die Tiere, denn auf die sind Sie zur Nahrungsversorgung angewiesen.

Aber wovon sollte ich die Finger lassen?

Es gibt einige Lebensmittel, die weniger empfehlenswert sind:

  • Zucker: Der Verzehr von Zucker führt in der Regel zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels und einem folgenden Insulinausstoß. Das Resultat sind auf Dauer diverse gesundheitliche Probleme, darunter auch Übergewicht, denn Insulin ist ein Speicherhormon. Mit anderen Worten: Zucker macht fett. Vorsicht auch mit Honig und anderen Süßungsmitteln sowie besonders stärkehaltigen Pflanzen wie Kartoffeln (Details: Was ist so schlimm an Zucker? und Wieviel Kohlenhydrate soll ich essen? und ausführlich als Video: Warum macht Zucker dick? Wie funktioniert Insulin?)
  • Getreide und alle Getreideprodukte: Getreide enthält zu rund 80% Stärke, welche im Darm sehr schnell in Zucker umgewandelt wird. Weiterhin enthält Getreide diverse Anti-Nährstoffe, die der Gesundheit direkt schaden können (Details: Was ist so schlimm an Getreide?).
  • Fertiggerichte: Diese enthalten allerlei Zutaten, die Sie ihnen nicht von außen ansehen können. Um aus den meist minderwertigen Zutaten zu Schleuderpreisen etwas schmackhaftes machen zu können, verwenden die Hersteller möglichst billige Zusatzstoffe, darunter auch viel Zucker, bedenkliche Pflanzenöle und Geschmacksverstärker.
  • Fertige Produkte im Allgemeinen: Praktisch alles, was Sie fertig zubereitet im Supermarkt finden, enthält Stoffe, die die Lagerfähigkeit verbessern und die Optik, also die Verkausfähigkeit optimieren sollen, jedoch nicht ihrer Gesundheit zuträglich sind. Konserven, Soßen und Kekse stellen Sie am besten selbst her. So haben Sie die volle Kontrolle über den Geschmack, die Zutaten – und auch die Zuckermengen.
  • Hülsenfrüchte: Ähnlich wie Getreide enthalten auch Hülsenfrüchte viele Kohlenhydrate und einige Antinährstoffe. Wenn Sie nicht verzichten mögen, sollten Sie Erbsen, Bohnen und Linsen daher nur nach wirklich sehr sorgfältiger Vorbereitung (Einweichen, Ankeimen, Fermentieren) und in Maßen genießen.

Was ist mit Milchprodukten?

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind in der Ernährung sehr umstritten, es gibt Argumente für und Argumente gegen ihren Verzehr. Wenn Sie darauf verzichten können, tun sie es. Denn Milchprodukte stehen einer Gewichtsabnahme oft im Weg.

Wenn Sie Käse lieben, mäßigen Sie vielleicht den Verzehr. Und probieren Sie aus, ob Sie sich ohne Milchprodukte besser fühlen. Milchprodukt ist nicht gleich Milch. Butter hat zum Beispiel nur noch wenig mit Milch zu tun und selbst lactoseunverträgliche Menschen vertragen oft Butter. Bevorzugen Sie Weidebutter. Mehr dazu: Ist Milch gesund?

Und jetzt?

Nachdem Sie nun über die vielen Dinge Bescheid wissen, die Sie künftig essen können (und wollen), sollten Sie sich eines klarmachen: Der Mensch (nicht nur Sie, sondern jeder) ist schlecht darin, etwas nicht zu essen, was ihm vor der Nase steht. Darum ist es beispielsweise sinnvoll, lieber kleine Teller zu verwenden und sich eventuell einen Nachschlag zu holen, als riesige Berge auf den Teller zu legen.

Und darum ist es auch hilfreich, jetzt ihr Haus oder Ihre Wohnung aufzuräumen: Was Sie nicht essen wollen (Zucker, Getreideprodukte, Fertiggerichte und -Produkte), fliegt raus. Denn was nicht da ist, kann Sie auch nicht verführen. Machen Sie es sich so einfach wie möglich und gehen Sie den unerwünschten Lebensmitteln aus dem Weg. Und gehen Sie niemals hungrig einkaufen. Es gibt viele Tricks, um der Versuchung zu widerstehen.

Und schmeißen Sie Ihre Waage weg. Kaum ein Instrument bereitet täglich so viel Trauer wie die Personenwaage. Eine Waage ist eine denkbar schlechte Methode um die Fortschritte beim Abnehmen zu messen. Denken Sie daran: Der Körper besteht nicht nur aus Fett. Er enthält zum Beispiel auch Muskeln (die wachsen können) und natürlich all die Dinge, die Sie täglich essen. Aus diesem Grund sind tägliche Schwankungen bis 1,5kg völlig normal. Wenn Sie Gewicht verlieren, kann dies auf einen Fettverlust ebenso wie auf einen Wasserverlust (aus dem Gewebe oder einfach aus der Blase) zurückzuführen sein. Genauso sieht es bei einer Gewichtszunahme aus. Eine Waage kann bestenfalls alle paar Wochen benutzt eine grobe Tendenz anzeigen.

Was soll ich einkaufen?

Reichlich Gemüse, etwas Fisch, Fleisch, ein paar Eier, etwas Obst, etwas Olivenöl, vielleicht etwas Butter. Die Wahl in der Gemüseauslage auf dem Wochenmarkt unterliegt meist saisonalen Schwankungen, das bringt das ganze Jahr über Abwechslung in ihren Speiseplan. A propos Plan...

Wie sieht mein Ernährungsplan aus?

Den stellen Sie sich selbst zusammen. Es ist Ihre Ernährung, Sie haben die volle Kontrolle. Solange Sie sich von den weniger empfehlenswerten Produkten (Zucker, Getreideprodukte (u.a. Nudeln), Hülsenfrüchte, Fertigprodukte) fernhalten, sind sie schon nah an der optimalen Ernährung. Indem Sie sich ausschließlich von den empfehlenswerten Lebensmitteln ernähren, sorgen Sie für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr. Den Rest erledigen Ihre Hormone (z.B. Insulin, Glucagon und Leptin), denn die sind letztlich die zentralen Steuerungsmechanismen für Ihre Gesundheit.

Sie möchten trotzdem einen Plan haben? Bitteschön: Was soll ich essen, um abzunehmen?

Mir fällt nichts ein, was kann ich essen?

Hier bei Urgeschmack gibt es neben den Kochbüchern wöchentlich neue Rezepte, unterteilt in die Kategorien Frühstück, Hauptmahlzeiten, Snacks, Desserts und Vegetarisch. Und für die ganz klare Antwort finden Sie hier eine einfache Liste: Was soll ich essen?

Esse ich zuviel Fett? Wie viel Kalorien soll ich essen? Esse ich zu wenig?

Der Mensch hat einen täglichen Energiebedarf. Dieser ist individuell verschieden, Kalorienrechner gibt es reichlich. Kalorien zu zählen ist jedoch leider selten hilfreich, denn es berücksichtigt keine hormonellen Schwankungen. Im Normalfall regelt der Körper das Hungergefühl sehr zuverlässig selbst und sorgt dafür, dass Sie nicht zu viel und nicht zu wenig essen. Voraussetzung dafür ist jedoch ein funktionierendes Hormonsystem. Der Verzehr der falschen Lebensmittel (siehe oben), besonders Zucker, kann dies allerdings stören.

Rein wissenschaftlich gibt es eine einfache herangehensweise. Legt man einen durchschnittlichen Tagesbedarf von rund 2000kcal zugrunde, kann man folgendermaßen rechnen:

Der Mensch hat einen Eiweißbedarf, dieser liegt um ca 1g pro kg  Körpergewicht pro Tag (1g/kg/Tag). Mengen bis 2g/kg/Tag haben sich als unbedenklich herausgestellt. Nehmen wir für eine 70kg-Person also 70g Eiweiß. Das entspricht cirka 10-11 Hühnereiern und hat einen Einergiegehalt von 280kcal.

Es gibt keine Mindestmenge für Kohlenhydrate. Allerdings scheint ratsam, nicht viel mehr als 100-150g davon pro Tag zu essen. Nehmen wir den Mittelwert von 125g, das entspricht 500kcal.

Wie steht es mit dem Energiebedarf? 2000 - 280 - 500 = 1220. Unsere Beispielperson benötigt nun also noch 1220kcal. Diese könnte sie in Form von Fett aufnehmen, das entspräche ca 135g Fett. Diese könnten zum Beispiel in Form von Butter über das Gemüse gegeben werden.

All diese Überlegungen sind jedoch nur bedingt alltagstauglich, denn es gibt kaum Lebensmittel, die nur einen Makronährstoff isoliert enthalten. Eier enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett. Und einige Gemüse sind eiweißhaltig. Diese müssten Sie in eine vollständige Berechnung der Energieanteile einbeziehen.

Daher ist es ratsam, auf das eigenen Hungergefühl zu hören (sofern dessen Funktionstüchtigkeit sichergestellt ist, siehe oben).

Wie kann ich der Versuchung widerstehen? Süßigkeiten sind soooo lecker...

Den ersten Schritt haben Sie (hoffentlich) schon getan: Sie haben Ihre Wohnung von allen Süßigkeiten und Versuchungen befreit. Was nicht da ist, kann Sie auch nicht verführen. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, dann fällt es leichter, dem Süßigkeitenregal die kalte Schulter zu zeigen. Mehr Tipps im Video.

Ich möchte aber doch mal was anderes essen. Muss ich meine Ernährung aufgeben?

Keine Bange, die Welt ist nicht nur schwarz und weiß. Sie können natürlich auch mal Ausnahmen machen – es ist Ihr Leben! Haben Sie bloß kein schlechtes Gewissen, wenn Sie mal einem Stück Schokolade* nachgeben. Lassen Sie es sich schmecken und genießen Sie es. Solange Sie sich die meiste Zeit an Ihre Regeln halten, sind gelegentliche Abweichungen kein Problem.

Die einen nennen es "80/20-Regel" und meinen damit, dass es ausreiche, 80% der Zeit "sauber" zu essen. Andere sind sechs Tage pro Woche "brav" und lassen am siebten Tag die Sau raus. Ich bin der Meinung, dass meine Ernährung jeden einzelnen Tag funktionieren muss und nicht auf einen Tag in der Woche hinauslaufen sollte, doch jeder Mensch hat andere Vorlieben. Denken Sie daran: Es muss für Sie allein funktionieren.

Nochmal: Einen Löffel Zucker zu essen ist kein Grund, die ganze Ernährungsumstellung fallen zu lassen. Es ist dadurch nicht alles verloren. Es ist besser den Löffel dann wegzulegen, statt aus Frust gleich noch einen zweiten Löffel hinterher zu schieben.

*dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ab 80% ist empfehlenswert und um ein vielfaches gesünder als z.B, Milchschokolade.

Warum mache ich das alles?

Diese Art der Ernährungsumstellung ist dazu gedacht, sie dauerhaft, also für den Rest ihres Lebens umzusetzen. Grund ist der Erhalt der eigenen Gesundheit und vielleicht auch kosmetische Gründe, denn die meisten Menschen wären gerne schlank. Wenn Sie ganz konkret abnehmen möchten, dann setzen Sie sich Ziele.

Wer kein Ziel hat, kann es auch nicht erreichen. Aber lassen Sie sich ausreichend Zeit. Eine Abnahme von mehr als 500g pro Woche mit diesem Konzept ist Glücksache, geben Sie sich mit weniger zufrieden. Es handelt sich um kein Wettrennen, sondern schlichtweg um ihr eigenes Leben. Realistische Ziele helfen dabei, Ihren Traum zu verwirklichen.

Wie kann ich disziplinierter werden?

Disziplin ist eigentlich nur ein anderes Wort für Motivation. Menschen sind diszpliniert, weil sie Strafen fürchten. Mit anderen Worten: Ihre Motivation ist, die Strafe zu vermeiden. Mit diesem Wissen im Hinterkopf sollten Sie sich verdeutlichen, dass alles eine Frage der Motivation ist.

Wenn Sie sich ärgern, dass sie sehr oft Zucker essen, dann machen Sie sich klar, dass Sie offenbar nicht motiviert genug sind, sich an Ihre eigenen Regeln zu halten. Wollen Sie wirklich unbedingt abnehmen oder ist Ihnen der Zuckergenuss wichtiger? Werden Sie sich über Ihre Prioritäten klar. Es kann immer nur eine Sache an vorderster Stelle stehen. Süßigkeiten essen ODER abnehmen.

Es klappt nicht. Was mache ich falsch?

Das Konzept Steinzeiternährung ist keine Wunderwaffe. Die individualisierte Herangehensweise ist wichtig, sowohl damit Sie sich mit dem Essen wohlfühlen als auch damit Sie auf Eigenheiten Ihres Körpers (z.B. Unverträglichkeiten) eingehen können. Doch selbst wenn all dies gegeben ist, kann es sein, dass Sie ihr Ziel nicht erreichen. Der Grund dafür kann eine Erkrankung sein oder eine massive Abweichung im Stoffwechsel. In solch einem Fall kann es sinnvoll sein, einen Arzt zu konsultieren. Die Steinzeiternährung kann eine Art kleinster gemeinsamer Nenner aller Menschen sein. Leider gibt es trotzdem Fälle, in denen die Chemie einfach nicht stimmt – und zwar im Wortsinn.

Geht das auch kürzer?

Sicher. Hier mene Emfehlungen in einfachen Schritten.

  1. Selbst kochen
  2. Gemüse und Salate, Eier, Fisch und Fleisch, ein paar Nüsse, viele Kräuter und etwas Obst einkaufen und essen.
  3. Zucker und Süßkram, Pflanzenfette, Fertiggerichte und Fast Food, Geschmacksverstärker, Getreide und Hülsenfrüchte meiden.
  4. Alle Verführungen wie Süßigkeiten aus dem Haushalt verbannen. Was nicht da ist, kann nicht verführen.
  5. Kleinere Teller verwenden.
  6. Sich keinen Stress bereiten. Keine Kalorien zählen, kein schlechtes Gewissen bei Ausrutschern bekommen. Die Personenwaage wegwerfen. Es muss Spaß machen.
  7. Das Leben genießen.

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17 Kommentare zu “Wie stelle ich meine Ernährung um?

  1. reni

    alles schön und gut, aber mein problem ist zb die zeit, genauer gesagt der zeitmangel. paleo-ernährung ist sehr zeitaufwändig. ich kann zb nur einmal am tag richtig kochen und entspannt essen – am abend. außerdem habe ich kein platz in meiner taschen für riesige tupperdosen mit gemüse, sondern nur für 2-3 kleine nehrhafte butterbrote.

    gibts was zum thema paleo und (arbeits)alltag?
    die ernährung selbst qualitativ umzustellen ist für mich kein problem. das problem ist das ganze zeitlich zu managen.

    ich habe so einige fragen, die ich zwar schon im kommentar zu einem anderen beitrag gestellt habe, aber ich möchte sich hier doch wiederholen, in der hoffnung, dass sich hier eher jm findet, der sie beantworten kann.
    – wie gut funktioniert “auf vorrat essen”? ist es wirklich so schädlich, wie man meint, wenn man sagt, man solle abends möglichst leicht und möglichst wenig essen? oder müssen die mahlzeiten unbedingt über den ganzen tag verteilt sein?
    – ist es nicht schädlich, fleisch (selbst von sehr guter qualität)jeden tag zu essen? fleisch sättigt nun mal am besten, wenn man auf KH wie zb brot verzichtet.

    hinzu muss ich noch sagen: paleo ist schon eine luxus-diät. produkte guter qualität sind schon teuer – sieht man die preise auf den theken und die eigene lohnabrechnung an.. geringverdiener und (nebenjobbende studenten) bleiben da auf der strecke, nicht? selbst wenn der wille da ist, die ernährung umzustellen, lässt es der geldbeutel nicht zu. was kann man tun? wahrscheinlich nicht viel. paleo geht nur wenn man es sich leisten kann.

    1. Felix

      Die übrigen Fragen habe ich in deinem anderen Kommentar beantwortet.

      paleo ist schon eine luxus-diät.

      Das kommt darauf an, was du unter Paleo und was du unter Luxus versstehst.

      produkte guter qualität sind schon teuer

      Auch das ist relativ, hat aber nichts mit irgendeiner spezifischen Ernährungsform zu tun. Qualität hat ihren Preis. Ob das im Falle von Lebensmitteln “teuer” ist, ist Ansichtssache. Natürlich kostet höhere Qualität oft mehr als der billigste Schrott. Das heißt aber nicht, dass es unbedingt absolut teuer ist. In Deutschland geben wir im Verhältnis zu unserem Einkommen mit am wenigsten Geld weltweit aus und wir haben recht hochwertige Lebensmittel. Das ist letztlich eine Frage der Prioritäten: Für die meisten Verbraucher kann es nicht billig genug sein, hauptsache im Auto ist das beste und teuerste Öl.

      selbst wenn der wille da ist, die ernährung umzustellen, lässt es der geldbeutel nicht zu. was kann man tun?

      Der Geldbeutel ist immer die erste, letzte und billigste Ausrede. Die Ernährung umstellen kann in Deutschland fast jeder. Diese Umstellung fängt im Kopf an. Man muss keine teuren Lebensmittel kaufen, man kann auf Fleisch verzichten. Natürlich gibt es Menschen mit Geldproblemen. Aber auch solche zeigen immer wieder, dass es geht – wenn man will. Das gleiche gilt für die Zeit. Wir alle haben plusminus 24 Stunden pro Tag zur Verfügung. Wenn die Glotze wichtiger ist oder das Quatschen und Lästern über andere oder die Arbeit oder die Autopolitur, dann ist das absolut legitim – aber eben auch eine freie Entscheidung.
      http://www.urgeschmack.de/was-kostet-gesunde-ernahrung/
      http://www.urgeschmack.de/wie-viel-zeit-kostet-gesunde-ernaehrung/

      1. reni

        das sind widerum ausreden derer, den es “zu gut” geht, die gnug geld und zeit haben, sich mit dem kram auseinanderzusetzen. ich habe weder ein auto, das ich stundenlang poliere und mit bestem öl abfülle noch hocke ich vor der glotze, weil ich auch diese nicht besitze. ich muss hier überhaupt niemandem nachweisen, wo mein geld und meine zeit sonst noch drauf geht. entschuldigung, wenn es irgendwie zu scharf und unhöflich klingt, aber ich finde, dieses “man muss es nur wollen” ist genauso ein 0815-pseudoargument. nein, es reicht nicht zu wollen, es gehört mehr dazu um es auch umzusetzen. und das ist eben das traurige, wenn einer irgendwas will, aber nicht kann.
        was ich mit dem allen sagen will: es ist vollkommen in ordnung, zu sagen: es interessiert mich nicht, was für probleme du hast und warum du deine ernährung oder was auch immer nicht ändern kannst, sieh selber zu wie du klar kommst. es ist viel besser und ehrlicher als wenn man behauptet, man müsse nur wollen.

  2. Max

    Hi Felix!

    Danke für die Antwort!
    Eines bleibt mir unklar. Wenn ich die Ketose nicht anstrebe wie wird dann ausreichend Glucose für das Gehirn erzeugt bzw. wo soll die dann herkommen?
    Angenommen ich esse 150g KH / Tag, das wäre einerseits (wie ich merken durfte) zu wenig fürs Gehirn und andererseits “springt die Leber noch nicht an” um Glucose zu produzieren da ich nicht im Bereich der Ketose bin was die KH Zufuhr betrifft.

    Wo ist hier der Denkfehler bzw. wie funktioniert dieser Vorgang?
    Produziert die Leber trotzdem die nötige/fehlende Glucose wenn man nicht in Ketose ist?
    Wie komme ich an die benötigte Glucose?

    Vielen Dank!

    1. Felix

      Hallo Max, das System ist nicht digital. Es gibt nicht nur schwarz und weiß, sondern ein Kontinuum nebst zahlreichen Steuerungsprozessen. Andernfalls würden täglich zahlreiche Menschen tot umkippen, weil irgendwelche Schwellenwerte hinsichtlich der Nährwerte über- oder unterschritten werden.

  3. Max

    Hi Felix!

    Erstmal, tolle Webseite!!

    Mir ist es leider passiert in die Unterzuckerung zu rutschen und ich bin nicht sicher warum.
    Ich würde mich über deine Sichtweise der Dinge freuen würde.

    Verlauf der Dinge war dass ich mich, nach dem lesen der Seite, sofort mit Gemüse und Obst eingedeckt hatte (sowie gutem Geflügel und Bio Fisch) und die darauffolgenden 3-4 Tage mich auch sofort davon ernährt habe.
    KH aus Getreide wurden auf ca. 50g / Tag reduziert (“die Reste aufgegessen”) und dazu kamen noch KH von ca. 2 Süßkartoffeln am Tag.

    Mir gings eigentlich umgehend sehr gut, ich hatte keinen Hunger (und war auch gesättigt) jedoch war eindeutig dass mir nach 2/3 Tagen der Zucker gefehlt hat. (leichter Schwindel, leichtes Ohrensausen, Müdigkeit etc.). (wurde dann durch 2 Tortenstücke ausgeglichen).

    Jetzt frage ich mich was passiert ist. Warens doch zu wenige KH? Eventuell war auch meine Gesamtenergieversorgung noch zu wenig. Tritt das öfters bei der Umstellung zu dieser Ernährung auf?
    Falls ich in die Ketose gekommen bin, sollte dann nicht die Leber (durch Produktion von Glucose) oben genannte Symptome verhindern? Ist es generell wünschenswert bei dieser Ernährung in die Ketose zu kommen?

    Vielen Dank!

    1. Felix

      Hallo Max,
      das ist eine völlig normale Begleiterscheinung und nennt sich “LowCarb Flu” (etwa LowCarb Grippe). In der Regel ist das spätestens nach einer Woche vorbei. Es passiert nicht jedem – und man kann das sicher mit etwas Zuckerzufuhr ausgleichen, aber Torte ist da sicherlich nicht die beste Wahl. Eine Banane hätte es auch getan.
      Wünschenswert ist das, was du entscheidest. Wenn du Ketose anstrebst, dann sei es so. Ich halte nicht viel davon, den Zustand nur um des Zustandes willen enzuhalten, zumal das die Ernährung stark einschränkt.

      1. Max

        Hi Felix!

        Danke für die Antwort!
        Eines bleibt mir unklar. Wenn ich die Ketose nicht anstrebe wie wird dann ausreichend Glucose für das Gehirn erzeugt bzw. wo soll die dann herkommen?
        Angenommen ich esse 150g KH / Tag, das wäre einerseits (wie ich merken durfte) zu wenig fürs Gehirn und andererseits “springt die Leber noch nicht an” um Glucose zu produzieren da ich nicht im Bereich der Ketose bin was die KH Zufuhr betrifft.

        Wo ist hier der Denkfehler bzw. wie funktioniert dieser Vorgang?
        Produziert die Leber trotzdem die nötige/fehlende Glucose wenn man nicht in Ketose ist?
        Wie komme ich an die benötigte Glucose?

        Vielen Dank!

  4. Fromi Hahne

    Wie ist es mit Frauen? Haben die nicht andere Notwenigkeiten? Weniger von allem? Manches mehr? Denn wenn mein Mann und ich Diät machen (soll jetzt anders werden) nimmt er dreimal so schnell ab wie ich. Und ich will und muss abnehmen.

    1. Felix

      Frauen müssen sich, ebenso wie Männer, mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Bei einer ausgewogenen Ernährung und bei Befolgung der o.g. Ratschläge ergibt sich dies im Normalfall von selbst, während sich die Frage nach den Energiemengen erübrigt.

  5. T. Burgwinkel

    Sehr schön erklärt! Hilfreich und als erstes war die Personenwaage weg.Das hat Spaß gemacht. So, aber nun ernsthaft, ich weiß schon lange, dass Abnehmen nur durch Ernährungsumstellung geht. Leider bin ich mit Mehlschwitze , Kartoffel ,… groß geworden. Weil diese Nahrungsmittel im Krieg fehlten. Meine Frage dazu ist nun, wie koche ich für meine Kinder? Sie sind sehr schlank 8 J. und 13 J. Essen uns die Haare vom Kopf und machen 3mal die Woche Sport (Fußball). Können sie an unserer Ernährungsumstellung teilnehmen?

    1. Felix

      Hallo T. – natürlich können die Kinder auch teilnehmen. Jeder profitiert von einer nährstoffreichen Ernährung.

  6. M

    lsaiyajin du scheinst dich ganz gut aus zu kennen, damit, wann im Körper was passiert. Mit diesen Ketosticks misst man ja wieviel Ketone weg gepinkelt werden. Deiner Aussage zur Folge klappt eine Ketonenverwertung während essenspausen(die ja der eigentliche Wirkungssinn einer KH armen und fettreichen Ernährung ist, um den Eiweißabbau an Bindegewebe, Arterieninnenwände, Gelenkknorpel… zu verhindern, -Muskelverluste dürften da das kleinere Übel sein-, auch wenn moderate 125g KH am Tag gegessen werden. Dann allerdings tauchen die Ketone ja schon nicht mehr im Urin auf. Kann es sein, dass sie in dem Fall vollständig verwertet werden und die Ketone im Urin einen Überschuss zur Sicherheit darstellen?

    Im überigen hören sich alle Berichte so an, dass der Körper bei sehr KH armer Diät oder beim Hungern vermehrt Eiweiß abbauen würde. Das dürfte wohl kaum stimmen, denn sonst würde ja das Gewebe bei jeder kleineren Fastenaktion auch geschädigt. Damit wären Menschen darauf angewiesen wirklich jeden Tag gewisse Mengen KH zu essen(aber bitte nicht zu viel) damit sich der Körper nicht ungewollt selbst auffrisst.Giebt es dazu Messungen?

    1. Felix

      Sofern ausreichend Protein eingenommen wird, sollte dem Eiweißabbau entgegengewirkt sein, wäre mein Verständnis des Systems. KH sind also nicht nötig.

  7. HaPennyBacon

    Apropos Kohlenhydrate:
    Volek/Phinney schreiben in ihrem Buch “The Art & Science of Low Carbohydrate Performance” dazu unter anderem folgendes:
    „What we do know is that it takes a couple of weeks to keto-adapt, and you don’t accomplish much towards that goal until you are making substantial amounts of ketones […]. The other concern with easing into a low carb diet is that once you are eating less than 150 grams of carb needed to feed your brain with glucose, but still more than the 50 gram threshold below which ketosis is dependably operating, your brain’s fuel supply becomes pretty tenuous.
    If there’s not enough glucose to meet the brain’s 600 Calorie daily energy habit, and blood ketones remain below 0.5 millimolar threshold where they can begin to pitch in, your body’s only two options are: a.) burn up protein (gluconeogenesis to fill the gap) or b.) binge on carbs.”

    Die hier im Artikel genannten ca. 125 Gramm als Mittelwert sind somit nicht annähernd optimal.

      1. lsaiyajin

        Zwar gehts in dem Artikel nicht um Ketose (die ja lediglich definiert ist als eine bestimmte Ketonkonzentration im Blut) usw., wie Felix schon sagte, aber um es dennoch mal anzusprechen: Zitierte Textpassage sehe ich widersprüchlich. “Entweder oder” das ist in meinen Augen zu schwarz-weiss gedacht und so funktioniert das im Allgemeinen im Körper nicht. Das Gehirn kann – sofern die Ketolysefähigkeit nicht durch übermäßigen KH-Konsum (i.d.Fall 0% Bedarf an Ketonen) gänzlich zurückgedrängt wurde – sehr wohl auf Basis beider Energieträger funktionieren, bzw. zwischen beiden Energieformen switchen und das nicht erst bei < 50g KH am Tag. Ein fließender Übergang zwischen Glucose und Ketone aus der Fettverbrennung, das ist der natürliche Zustand!
        Sobald man eine Umstellung auf weniger KH beginnt und die KH nicht mehr für die tägliche Energieversorgung vom Gehirn ausreichen wird das Gehirn ohnehin beginnen seine Ketolysefähigkeit wieder ausbilden, also Enzyme ausbilden, die es befähigen diese energetisch zu nutzen, das dauert halt ein paar Tage bis die Anpassung zu 100% abgeschlossen ist, falls man vorher jahrelang keinen Gebrauch davon gemacht hat. Verzuckerung von Proteinen/Muskelmasse ist für den körper unökonomisch und tritt eigentlich nur in 2 Fällen auf a) wenn man zuviel Nahrungsprotein zuführt, dass der Körper nicht weiss was er sonst damit machen soll und b)als Ausnahmezustand von wenigen Tagen beim Hungern oder völligster KH-Abstinenz, denn sobald die fettverbrennenden/ketonbildenden Enzyme richtig aktiv werden (Bedingung dafür ist lediglich ein sehr niedriger Insulinspiegel [was natürlich beim Gesunden mit den KH zusammenhängt]), wird die Gluconeogenese in der Leber auf ein Minimum zurückgedrängt.
        Auch bei moderaten 125g KH kann das Gehirn nach einer kurzen Adaptionszeit bei Bedarf auf Ketone zurückgreifen, z.b. über Nacht, wenn dort der Insulinspiegel auf den basalen Wert abfällt.
        Freilich kann man das ganze durch eine Ultra-LC-Phase beschleunigen… aber der Zustand der Ketose ist weder unbedingt notwendig noch erstrebenswert (im Hinblick auf eine Lebensweise), weil die Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl doch erheblich sind, was wiederrum die Gefahr birgt das Unterfangen irgendwann gefrustet an den Nagel zu hängen. Fürs Abnehmen als eher sekundär benannte Motiviation in dem Artikel ist das ebenfalls nicht zwangsläufig erforderlich. Fett kann ja bei Bedarf auch in den Muskeln und anderen Organen verbrannt werden. Dazu muss man nicht noch das Gehirn beteiligen. Und hier gehts doch sowieso eigentlich nur um die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten weg vom Industriefutter zur natürlicheren Paleo-Lebensweise. Glaube das ist für manche schon Aufwand genug.

Kommentare geschlossen.

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