Was sind Anti-Nährstoffe?

Was sind Antinährstoffe?Im Zusammenhang mit Lebensmitteln und Ernährung ist der Begriff Nährstoff gewöhnlich. Doch Anti-Nährstoffe sind den wenigsten Menschen bekannt: Aktuell gibt es dazu nicht einmal einen Eintrag in der deutschen Wikipedia. Was also ist das?

Anti-Nährstoffe sind genau das, was der Begriff nahelegt: Stoffe, die den Menschen nicht nähren, sondern andere Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar machen. Zu diesen antinutritiven Substanzen gehören Pflanzenstoffe wie Phytinsäure, Saponine, Lektine oder auch Tannine. Eine erhöhte Aufnahme kann zu Vergiftungen oder eingeschränkter Nährstoffverfügbarkeit führen. Hier eine kurze Übersicht über einige verbreitete Anti-Nährstoffe:

Antinährstoffe

Bestimmte Lektine greifen die Darmwände an und dringen in den Blutkreislauf ein, führen auf diesem Wege zu vielfältigen Entzündungen.

Phytinsäure bindet Mineralstoffe und blockiert Enzyme, verhindert so die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung.

Gluten ist ein spezielles Lektin, welches unter anderem Ursache für Symptome wie Durchfall, Erbrechen, Depressionen und Multiple Sklerose sowie Zöliakie sein kann.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Anti-Nährstoffe, die größten Mengen befinden sich in Samen wie Getreide und Hülsenfrüchten, weniger auch in Nüssen. Biologisch ist dies sinnvoll, denn es sind diese Früchte, die sich vor dem Verzehr durch Tiere schützen wollen. Ein Getreidekorn ist prinzipiell nichts anderes als ein Embryo und die Pflanze hat großes Interesse daran, dass dieser unverletzt bleibt. Die Wissenschaft geht davon aus, dass Pflanzen diese Mechanismen im Zuge der Evolution entwickelt haben, um den Verzehr ihrer Nachkommen entweder unattraktiv zu machen oder sich möglichst gut für die Reise durch den Verdauungstrakt zu rüsten.

Einige Anti-Nährstoffe bringen auch positive Eigenschaften mit sich, so zum Beispiel die antioxidative Wirkung von Phytinsäure. Dies ist ein Nutzen, den andere pflanzliche Lebensmittel auch ohne nachteiligen Effekt leisten.

Fazit

Der Mensch ist ein robustes und anpassungsfähiges Tier. Ein paar Anti-Nährstoffe in der Ernährung machen ihm kaum etwas aus. Doch es ist ratsam, die größten Quellen von Anti-Nährstoffen zu meiden, also besonders Getreide und Hülsenfrüchte und in Maßen auch Nüsse mit Bedacht zu konsumieren. Angemessene, sorgfältige Vorbereitung der Lebensmittel wie Einweichen, Ankeimen oder Fermentieren kann helfen, die Problematik etwas zu entschärfen.

Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #13: Was sind Anti-Nährstoffe?

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28 Kommentare zu “Was sind Anti-Nährstoffe?

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  1. Sissy

    Hallo Felix,

    ich bin total begeistert von deiner Seite und stöbet hier schon seit einiger Zeit rum.
    Jetzt wüsste ich gerne, wo ich raus bekomm, welche Anti-Nährstoffe wo in welcher Menge enthalten sind. Oder alternativ, wo nur wenige enthalten sind.
    Ich hab ein Hautproblem und auch mein Magen ist mal mehr mal weniger empfindlich, also stelle ich gerade auf “gesunde Ernährung” um. Das ist aber viel komplizierter als ich dachte, weil keiner so genau weiß, was jetzt eigentlich gesund ist. Ich möchte nicht abnehmen, da ich eh schon sehr dünn bin. Das macht es noch etwas schwieriger.
    Von Anti-Nährstoffen höre ich hier auch zum ersten Mal und hoffe gerade ein wenig, dass mein Hautleiden bei Vermeidung besser wird.

    Ganz liebe Grüße und ein großes Lob,
    Sissy

    1. Felix

      Das ist Definitionssache. Histamin würde ich eher als mögliches Allergen und nicht per se als Antinährstoff betrachten, denn es entzieht dem Körper keine Nährstoffe und blockiert auch nicht grundsätzlich die Absorption anderer Nährstoffe.

  2. Cintex

    hey felix,

    ich mache jetzt seit einiger zeit intensives krafttraining und esse vermehrt getreide (Kölln Flocken zum frühstück) und hülsenfrüchte(rote linsen als zwischenmahlzeit) und konsumiere daher selten fleisch, aber dafür fisch. Jetzt lese ich, dass gerade getreide und hülsenfrüchte eine vielzahl an giftstoffen enthalten und die frage daher: wie decke ich meinen kohlenhydratbedarf und den Proteinbedarf welche ich für sportliche aktivitäten brauche? Reicht es wenn ich zum beispiel Kichererbsen lange einweichen lasse und auf hohen temperaturen kochen lasse? Wie sieht es dann bei Produkten wie den Kölln Flocken aus? Sind diese schon vorher “entgiftet” worden?

    1. Felix

      Du kannst natürlich den Aufwand des Einweichens, Ankeimens und Fermentierens betreiben, um Getreide und Hülsenfrüchte genießbarer zu machen (http://www.urgeschmack.de/getreide-einweichen-ankeimen-mahlen-fermentieren/ )
      Wenn es dir aber nur um Kohlenhydratquellen geht, so zählen zu den “Safe Starches” unter anderem Weißer Reis und Süßkartoffeln sowie Bananen. Auch Kartoffeln gehen, wenn korrekt vorbereitet:
      http://www.urgeschmack.de/sind-kartoffeln-gesund/
      http://www.urgeschmack.de/ist-reis-gesund/

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  4. Emanuel

    Hi Felix,

    ich interessiere mich sehr für das Thema antinutritive Inhaltsstoffe, allerdings ist es sehr schwer ernsthaft wissenschaftliche Berichte oder Studien zu finden. Wenn ich nach Anti-Nährstoffen im Netz suche, lande ich eigentlich immer wieder auf deiner Seite. Ich gehe davon aus, dass du Dich intensiv mit dem Thema auseinander gesetzt hast und deine Beiträge auf einer fundierten Grundlage verfasst. Daher meine Frage: Kannst du mir also deine Quellen verraten? Würde gerne wissenschaftliche Informationen dazu bekommen.

    Vielen lieben Dank!

    Herzliche Grüße
    Emanuel

    1. Felix

      Hallo Emanuel,
      das Problem wird die nicht-einheitliche Definition bzw Nomenklatur sein. Unter Phytic acid, lectins, gluten oder allgemein antinutrive substances findest du bei Pubmed reichlich Material.

  5. Ben

    Hi Felix,

    bei der Liste der Antinährstoffe fehlt meiner Meinung nach noch Oxalsäure z.B. Spinat oder Kakao und Blausäure z.B. Mandeln.
    Es wäre schön, wenn du auf diese ebenfalls eingehen könntest.
    Natürlich gibt es noch eine Menge anderer.

    Gruß
    Ben

    1. Felix

      Hi Ben,
      steht alles schon auf meiner leider viel zu langen Liste für zu schreibende Artikel. Kommt bestimmt…irgendwann.

      1. Simon

        Hallo Felix

        Hast du mittlerweile ev. Zeit gefunden, über Oxalsäure zu schreiben? Es gibt ja zwar eine Seite, die darüber Auskunft gibt: http://www.oxalsaeure.net/oxalsaeurehaltige-lebensmittel/
        Allerdings scheint die viel wichtigere Liste diejenige mit dem Calcium-Oxalat-Verhältnis zu sein, und diese ist leider ziemlich unvollständig: http://www.oxalsaeure.net/tabelle-lebensmittel-oxalat-calcium-verhaeltnis/

        Insbesondere würde mich zB interessieren, wie gut die Süsskartoffel im Licht der Oxalsäure/Antinährstoffe dasteht, denn bis jetzt bin ich ein totaler Fan dieses Lebensmittels!

        1. Felix

          Hallo Simon,
          bislang hatte ich dafür leider keine Zeit. Und ob der Oxalsäuregehalt oder das entsprechende Verhältnis wirklich so relevant ist, bezweifele ich. Denn es kommt immer darauf an, was dein Körper da letztlich mit macht. Und da haben ein paar Milliarden Bakterien ein Wörtchen mitzureden.

          1. Simon

            Hey Felix

            Also mit anderen Worten, du selber beachtest die Oxalsäure zurzeit nicht?
            Das mit den Bakterien gilt aber auch für alle anderen Anti-Nährstoffe. Mit diesem Argument könnte man sagen, dass man alles essen kann, weil man es je nach Bakterienhaushalt verträgt…

    2. Simon

      Das würde mich auch sehr interessieren!

      Zudem ist es ja offenbar so, dass zB im Fall der Oxalsäure, diese durch den Calcium-Anteil im Lebensmittel “entschärft” werden kann. Vielleicht gilt das ja auch für andere Antinährstoffe, dass diese durch einen anderen Stoff entschärft werden können.

      Ganz im Sinne vom Gleichgewicht der Natur.

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  11. Bettina Lubaczowski

    Hallo Felix,
    mich beschäftigt schon eine zeitlang die Frage: Das Getreidekorn ist ein Embryo und möchte nicht gefressen werden – wehrt sich mit giftigen Stoffen. Und was ist mit dem Hühnerei? Ist auch ein Embryo, was ist dort an schädlichen Stoffen drin?

    Ich freue mich auf deine Antwort,
    herzliche Grüße
    Bettina

    1. Felix

      Hallo Bettina,
      grundsätzlich gibt es nur sehr wenige Dinge, die gefressen werden “wollen”. Und in der Tat gibt es auch im Ei einige Stoffe, angeblich darunter auch Lektine, die dem Konsumenten das Leben etwas schwerer machen. Das sind allerdings längst nicht so viele wie im Getreide und durch Kochen werden sie weitgehend zerstört, deswegen ist das da kein so großes Thema. Ansonsten verwendet das Vogelei eine Schale zum Schutz – und die darauf sitzende Vogelmutter. Es ist also nicht so auf sich allein gestellt wie das Getreidekorn. Evolutionär betrachtet (oberflächlich zumindest) ist daher ein spezieller “Anti-Fress-Schutz” nicht nötig.

      1. Mister D

        Wenn sie durch Kochen zerstört werden, werden dann bei Nudeln diese nicht ebenfalls zerstört ? oder beim Backvorgang von Brötchen z. B.?

        1. Felix

          Nicht alle. Gluten und offenbar auch Phytinsäure sind hitzebeständig. Die Lektine reagieren verschieden, einige sind sehr hitzeempfindlich, andere nicht so sehr.

      2. Anna Bolika

        ich finde den Artikel diesmal etwas undifferenziert, denn genauso wie das Hühnerei bilden auch Getreideprodukte eine Schale zum Schutz vor Fraßfeinden aus. Schon seit Jahren bin ich der Ansicht, dass Vollkorn im Gegensatz zur landläufigen Ideologie schädlich statt gesund ist. Getreide selbst ist m.E. nur bei Glutensensitivität oder Insulinresistenz schädlich. Die Vorläufer unseres modernen Getreides waren Grassamen Das Gluten wurde dem Getreide im Laufe der Jahrtausende erst angezüchtet, daher sollte glutenarmes Getreide in einer Paläo-Ernährung m.M. nicht fehlen.

        1. Felix

          undifferenziert, denn genauso wie das Hühnerei bilden auch Getreideprodukte eine Schale zum Schutz vor Fraßfeinden aus

          Inwiefern ist der Artikel deswegen undifferenziert?

          Die Vorläufer unseres modernen Getreides waren Grassamen

          Getreide sind Grassamen.

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